肌肉训练完全图解：功能性训练 [Anatomy of Functional Training] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卡捷琳娜·斯波里奥（Katerina Spilio），[美] 埃丽卡·戈登马林（Erica Gordon-Mallin） 著，姚妍婷 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 功能性训练
• 解剖学
• 健身
• 运动
• 力量训练
• 康复
• 训练计划
• 运动损伤
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369758

版次：1

商品编码：11642594

包装：平装

丛书名： 肌肉训练完全图解

外文名称：Anatomy of Functional Training

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：159

正文语种：中文

编辑推荐

针对日常生活的锻炼方案，帮你完成从头到脚的完美蜕变
128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片
美国有氧体适能协会认证私人教练30年场地教学经验大公开
健身教材编写者融理论与实践于一体
335幅真人演示、肌肉解剖及3D图解
64个肌肉锻炼动作分步骤展示
每个动作都有真人照片演示分解动作
每个动作都通过肌肉解剖图和3D图片展示目标锻炼肌肉和其他运动到的肌肉，并区分出深层肌肉和韧带等不同肌肉类型
每个动作都通过10+运动小贴士，如：锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表以及专家建议，进行全方位解读，帮助您在学习正确动作的同时了解更多肌肉运作原理以及避免运动伤害的知识

一个动作锻炼多块肌肉、运动计划更紧凑、卡路里燃烧更高效、肌肉发展更平衡

功能性训练帮你
在羽毛球场上挥出漂亮的一拍
在游泳池多游几个来回
爬楼梯时不再气喘吁吁
追公交车时更快更敏捷
伸手拿书架顶层的书本时更轻而易举

针对不同人群和锻炼目标的训练计划：
健美塑身练习?核心肌肉练习·工作娱乐间隙塑身练习·大腿放松练习·提神练习·强度与延伸练习·背部护理练习·压力缓解练习·健身房综合练习·身体平衡练习

内容简介

　　《肌肉训练完全图解：功能性训练》的关键在于有效的运动。这些动作能帮你增强耐力、提高灵活度、加强力度以及稳定性，同时帮你燃烧体内的卡路里、塑造完美的身材。时刻牢记，你的身体是一个统一的整体，你的目标是使整个身体得到锻炼，而不是单独锻炼某一部位的肌肉。功能性训练通过将多项运动组合在一起而使许多肌肉组织同时得到锻炼，这将帮助你缓解肌肉组织锻炼的不平衡。　　《肌肉训练完全图解：功能性训练》囊括了横向运动、纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活中比较实用的运动。这些运动将有助于保持脊柱的弯曲度，增加核心肌群的稳定性，紧实肌肉，提高平衡性，以及增加身体的活力，以便应对生活中的任何挑战。

作者简介

　　卡捷琳娜;斯波里奥（Katerina Spilio），美国有氧体适能协会认证的私人教练，有30多年的教学经验，教授了数个团队和个人健身课程，目前在纽约的Rye Personal Fitness以及Mind and Body Fitness任教。
　　埃丽卡;戈登马林（Erica Gordon-Mallin），专业健身教材编纂者，在图书馆与健身房学习和锻炼的过程中认识到了功能性训练在帮助人们在日常生活中锻炼整个身体方面展现出的强大力量，于是致力于坚持并传播这种健康的健身方式。

内页插图

目录

引言
全身肌肉解析
体重训练 　　
热身障碍训练
斜向划臂 　
横向扩张反向弓箭步
椅式曲膝
椅式深蹲
单腿深蹲过头上推
功能性站立深蹲俯卧撑
登山者
弓步跳
瑞士球折叠跳
前腿肌伸展
单腿台阶跳
伸展俯卧撑
伸臂平板支撑
提膝旋转
击打脚跟
游泳
梨状肌伸展
瑞士球架臀桥
引体向上悬垂举腿
全身滚翻
负重训练
冲拳扭转弓步走
高翻上举
曲膝投球
举踵过头上推
侧身弓步伸展
曲身登步抬腿
八字形练习
提膝侧平举
提举
三头肌回旋上推
卧式直腿侧平举
坐式俄罗斯扭转
瑞士球屈臂上拉
胸前弯举瑞士球深蹲
侧步曲腿
交叉登步
障碍挑战
抗阻力训练
伐木术
转体后抬臂
深蹲划船
后弓步胸前推 　　
深蹲推举
髋关节伸展反向后拉
伸展放松
三头肌伸展
胸肌伸展
小腿肌伸展 　
四头肌伸展
梨状肌伸展
髋关节到大腿部伸展
颈部前屈
颈部侧弯
髂胫束伸展
仰卧腘绳肌伸展
侧内收肌伸展
眼镜蛇式伸展
跪式侧抬腿
股四头肌放松
腘绳肌放松
臀肌放松
背阔肌放松
阔筋膜张肌放松
背部放松
穿针引线式
你的功能性训练计划
健美塑身练习
核心肌肉练习
工作—娱乐间隙塑身练习
大腿放松练习
提神练习
强度与延伸练习
背部护理练习
压力缓解练习
健身房综合练习
身体平衡练习
术语表
工作人员及致谢

前言/序言

《力量之源：重塑你的身体与生命》 这不仅仅是一本关于如何挥洒汗水、雕琢肌肉的指南，更是一场关于理解、掌控并最终超越身体潜能的探索之旅。它将带领你深入身体内部的精密运作，解锁隐藏的力量密码，让你以全新的视角审视每一次训练，每一次呼吸，以及身体所能达到的无限可能。 第一章：身体的语言——理解你的内在机器 我们的身体是一台精密的、协同工作的机器，每一次运动，无论多么微小，都牵动着复杂的神经、肌肉、骨骼和关节网络。要真正掌握力量，首先必须学会倾听身体的语言。 解剖学的诗篇：肌肉的形态与功能。 探索构成我们身体的数百块肌肉，它们并非孤立存在，而是如同乐队的乐手，在神经的指挥下，演奏出生命活动的乐章。我们会详细解析每一块主要肌群的解剖学结构——它们的起点、止点、以及它们在身体中的确切位置。但这绝非枯燥的学术罗列，而是将科学知识转化为直观的认知。你会了解到，例如，胸大肌并非只有“增肌”一个功能，它参与了手臂的推、伸、内收等多种动作，而背阔肌的强大，则支撑着你身体的拉、伸、以及维持良好姿态的根基。我们不仅会展示肌肉的形态，更会阐述其在日常生活和运动中的具体功能，让你明白，为什么在进行特定训练时，关注某一块肌肉至关重要。 骨骼的框架与关节的枢纽：支撑与灵活的艺术。 骨骼构成了身体的坚固框架，而关节则是连接骨骼、实现运动的奇妙枢纽。我们将揭示脊柱如何支撑整个身体的重量，髋关节如何成为连接上下肢的关键，肩关节又如何赋予手臂非凡的活动范围。理解关节的运动轨迹、运动范围以及可能遇到的限制，是避免损伤、优化动作的关键。你将认识到，关节的健康并非只是“不疼痛”，而是它能否顺畅地完成每一次屈伸、旋转，以及它在力量传递链中扮演的角色。 神经系统的指挥官：大脑与肌肉的秘密对话。 肌肉的收缩并非自动发生，而是源于大脑发出的电信号。我们将深入探讨神经肌肉系统的协同作用，理解动作的产生是如何从意念转化为身体的实际行动。你将了解到，神经系统的发达程度，直接影响着肌肉的力量、速度和协调性。神经募集能力、肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）以及它们如何被激活，都将在这部分得到深入的解析。这不仅能帮助你更有效地训练，更能让你理解为何有些动作初练时会感到“力不从心”，而随着训练的深入，身体会变得越来越“听话”。 第二章：力量的基石——功能性训练的哲学与实践 功能性训练并非一味地追求孤立肌肉的增长，而是强调模拟身体在日常生活和运动中的实际动作模式。它旨在提升身体的整体协调性、稳定性和力量输出效率，让你在任何场景下都能表现得更出色。 动作的本质：从分解到整合。 功能性训练的核心在于理解人体最基本的动作模式：推、拉、蹲、铰链（如硬拉）、旋转和行走。我们将详细分解每一个基本动作，探讨其背后的生物力学原理。例如，深蹲不仅仅是“下蹲再站起”，它涉及到踝关节的背屈、膝关节的屈伸、髋关节的屈伸，以及核心肌群的稳定。我们会展示完成这些动作时，身体各部位是如何协同工作的，以及为什么正确的姿势至关重要。更重要的是，我们将教你如何将这些基本动作进行整合，构建出更复杂、更接近实际需求的复合动作。 稳定与力量的舞蹈：核心的无冕之王。 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆区域的肌肉，是身体力量传递的中心枢纽。强大的核心能够稳定脊柱，防止代偿性损伤，并有效地将腿部和上肢的力量传递出去。本章将深入探讨核心肌群的解剖结构，以及它们在各种动作中扮演的关键角色。你会学习到如何有效地激活和训练你的核心，使其成为你力量训练中最坚实的后盾。我们将介绍多种核心训练方法，从基础的平板支撑到更具挑战性的动态核心练习，确保你的身体能够应对各种形式的压力。 动觉意识与本体感受：身体的内在导航系统。 动觉意识是指我们感知身体在空间中位置和运动状态的能力，而本体感受则是我们对身体各部分相对位置的感知。强大的动觉意识和本体感受能让你在进行训练时，更精确地控制动作，避免不必要的晃动和代偿。本章将指导你如何通过特定的练习来提升这些内在的导航能力。这包括各种平衡训练、闭眼练习以及对身体反馈的敏感度训练，让你在训练中能够“感知”到肌肉的发力，从而优化训练效果。 训练计划的设计：个性化与科学化的融合。 告别“照搬照抄”的训练模式，我们将教你如何根据自身情况，科学地设计训练计划。这包括如何评估你的当前水平，设定明确的目标，以及如何选择合适的动作、组数、次数和休息时间。我们会提供不同训练目标（增肌、减脂、提升力量、提高运动表现）的示例计划，并强调循序渐进、周期性训练以及倾听身体信号的重要性。一份优秀的训练计划，是实现你目标的最有力工具。 第三章：力量的进阶——突破瓶颈与持续成长 掌握了基础的功能性训练理念和方法后，如何才能不断突破瓶颈，实现身体的持续进步？本章将为你揭示更深层次的训练策略。 训练变量的艺术：挑战你的身体。 仅仅重复相同的动作是无法带来持续进步的。我们需要学会如何巧妙地调整训练变量——重量、次数、组数、训练频率、动作难度、休息时间以及训练的节奏（速度）——来持续地挑战你的身体。我们将深入探讨这些变量如何影响肌肉的生长和力量的提升，并教你如何根据训练周期的不同阶段，灵活地运用这些变量。 周期化训练的智慧：规划你的进步轨迹。 训练并非一场短跑，而是一场马拉松。周期化训练是指将训练过程按照一定的时间周期进行划分，并在每个周期内安排不同的训练重点和强度，以达到最佳的训练效果并避免过度训练。本章将为你介绍不同类型的周期化训练模型，并教你如何将其应用到你的训练计划中，让你能够科学地规划自己的进步轨迹，实现长期、稳定的提升。 恢复的力量：不仅仅是休息。 训练的目的是刺激肌肉生长和力量提升，但实际的生长和恢复却发生在训练之外。本章将强调恢复的重要性，并提供多种有效的恢复策略。这包括充足的睡眠、科学的营养补充、主动性恢复（如泡沫轴放松、拉伸）以及心理调适。理解恢复的科学原理，能够让你更好地管理身体的能量，加速身体的修复过程，从而更快地达到训练目标。 训练中的智慧：倾听身体的信号。 身体是最好的教练。在训练过程中，学会倾听身体发出的信号至关重要。这包括区分肌肉的正常酸痛与损伤的疼痛，以及识别身体过度疲劳的迹象。本章将教你如何发展你的身体感知能力，识别并应对训练中的潜在风险，确保你的训练是安全、有效的，并且能够长久地持续下去。 第四章：力量的升华——将训练融入生活 力量的意义远不止于健身房内的每一次举重。它是一种态度，一种生活方式，一种让你在生活的每一个角落都能感受到自己强大、自信和充满活力的状态。 运动表现的飞跃：将训练转化为优势。 无论你是运动员，还是热爱某项运动的爱好者，功能性训练都能显著提升你的运动表现。本章将探讨如何根据不同运动项目的特点，设计针对性的训练计划，以提升速度、耐力、爆发力、敏捷性和协调性。你将学会如何将你在健身房里获得的进步，直接转化为你在球场、赛道或其他运动场地上的出色表现。 日常生活的力量：轻松应对挑战。 提重物、爬楼梯、抱孩子、搬家具——这些看似平凡的活动，都离不开良好的身体力量和稳定性。功能性训练让你能够更轻松、更安全地应对日常生活中的各种体力挑战，减少腰酸背痛，提升生活品质。本章将展示如何通过功能性训练，让你在日常生活中也成为一个“更强壮”的人。 预防损伤的艺术：打造坚固的身体屏障。 运动损伤是许多人追求进步过程中的绊脚石。功能性训练通过提升肌肉的均衡性、关节的稳定性以及身体的协调性，能够极大地降低运动损伤的风险。本章将深入探讨常见的运动损伤原因，并提供针对性的预防策略和康复指导，帮助你打造一个更加坚固、不易受伤的身体。 身心合一的境界：力量带来的自信与平和。 身体的力量与内心的力量是相互关联的。当你的身体变得更强壮、更稳定时，你的自信心也会随之提升。你将体验到一种由内而外的改变，更积极、更乐观地面对生活中的挑战。本章将探讨力量训练对心理健康的影响，以及如何通过训练达到一种身心合一的和谐状态。 这本书将是你开启身体潜能、重塑生命品质的起点。它将引领你走向一个更强大、更健康、更自信的自己，让你在力量的道路上，不仅收获肌肉的增长，更能体验到生命的勃勃生机。

评分☆☆☆☆☆

“即使还没有把《肌肉训练完全图解：功能性训练》从头读到尾，我已经被它精美的插图和严谨的结构所吸引。这本书不仅仅是关于‘练什么’，更关键的是‘为什么这么练’。它试图从解剖学和生物力学的角度，解释每一个动作背后的肌肉协同和发力机制，这一点我非常喜欢。我总是觉得，理解了原理，才能更好地掌握技巧，也才能更安全有效地训练。书中关于“身体代偿模式”的分析，虽然我还没完全理解透彻，但已经让我警醒，意识到自己可能存在的训练误区。它强调的是建立一个稳固的基础，然后再去发展力量和速度，这与我过去那种‘先练大再优化’的思路完全不同。我期待在这本书里找到更多关于如何识别和纠正自身代偿模式的指导，并学习如何设计出真正符合我身体需求的训练计划。这本书给我的感觉就像一位经验丰富的导师，正在一步一步地引导我认识我的身体，并教会我如何与之更好地协同工作。我迫不及待地想将书中的知识转化为实际的训练，让我的身体变得更加健康、强壮，并且充满活力。”

评分☆☆☆☆☆

“说实话，我还没完全吃透《肌肉训练完全图解：功能性训练》的全部内容，但仅凭封面和目录，就足以让我感觉这本书含金量十足。它不像市面上很多浅尝辄止的健身书，而是深入到解剖学的层面，用非常直观的图示来讲解每一个动作的原理。我最看重的是它对“功能性”的强调，这不仅仅是把动作做得更流畅，而是让身体成为一个更加高效、更具适应性的整体。我尤其对书中关于“神经肌肉协调性”的讲解很感兴趣，虽然还没深入研究，但我能感觉到这部分内容是突破瓶颈的关键。过去我总是在纠结于如何增加肌肉量，但这本书让我意识到，如果神经系统和肌肉之间的沟通不畅，再大的肌肉也无法发挥出最佳效能。我想，这本书就像一座宝藏，需要我一点一点去挖掘，去领悟。它为我打开了一扇新的大门，让我看到健身训练的更多可能性，不再局限于传统的健身房套路。我期待在接下来的阅读中，能够找到更多关于如何通过功能性训练来提升运动表现，甚至是如何将这些原理应用到日常生活中，让身体变得更加灵活和强大。”

评分☆☆☆☆☆

“这本《肌肉训练完全图解：功能性训练》绝对是我近几年读过的最令人振奋的健身书籍之一。虽然我尚未深入研究书中每一个细节，但单凭翻阅和对其核心理念的初步理解，就足以让我对未来的训练充满期待。它不仅仅是罗列动作，更重要的是它构建了一个系统化的思维框架，让我意识到功能性训练的真正意义在于提升身体的整体协调性、稳定性和运动表现，而不仅仅是孤立地锻炼某块肌肉。这本书的图解部分简直是艺术品，每一个动作的细节都描绘得清晰无比，从肌肉的激活到发力轨迹，都仿佛在我眼前活灵活现。我特别欣赏它强调的“动态拉伸”和“核心稳定性”在训练中的重要性，这与我过去一些只关注力量训练的书籍有着截然不同的视角。它鼓励我跳出舒适区，去探索那些更能模拟真实生活和运动场景的训练方式。我迫不及待地想将书中的一些基础原则应用到我的日常训练中，比如针对性地加强那些经常被忽略的稳定肌群，并学习如何通过更自然的动作模式来完成日常活动，从而减少受伤风险，提升生活质量。这本书给我带来的不只是知识，更是一种全新的训练哲学，一种对身体潜能的深度挖掘和尊重。”

评分☆☆☆☆☆

“才刚翻了《肌肉训练完全图解：功能性训练》的开篇部分，就被其详尽而精准的插图深深吸引。它不像其他一些健身书那样只是简单地展示动作，而是深入到肌肉的解剖学层面，清晰地描绘出每一个动作背后涉及的肌群、发力过程以及可能的代偿。我非常欣赏书中强调的‘整体性’训练理念，它让我意识到，身体的各个部位并非孤立存在，而是相互关联，协同工作。这本书不仅仅是教你如何‘练’，更重要的是教你‘为什么这么练’，让你从根本上理解动作的原理和身体的运作机制。我特别期待书中关于‘核心稳定性’和‘生物力学’的章节，因为我一直觉得，拥有强大的核心是实现高效力量输出和预防伤病的基础。这本书给了我一种全新的训练思路，让我不再局限于追求孤立的肌肉增长，而是更注重身体的整体协调性、稳定性和功能性。我希望通过这本书，能够更科学、更有效地提升我的运动表现，并让我的身体变得更加健康、灵活，能够更好地应对日常生活中的各种挑战。”

评分☆☆☆☆☆

“我只是大致翻阅了《肌肉训练完全图解：功能性训练》这本书，但已经让我对功能性训练有了全新的认识。它不仅仅是一本动作指南，更像是一本关于身体如何工作的百科全书。我特别欣赏它对动作的分解和图解，每一个肌肉的起止点、发力方向都描绘得非常清晰，让我能够更直观地理解动作的本质。过去我总是在思考如何孤立地强化某个肌肉群，但这本书让我明白，真正的功能性训练在于强调身体作为一个整体的协调性和稳定性。我非常期待书中关于“动态稳定”和“本体感觉”的章节，这对我来说是全新的概念，但我感觉这正是提升运动表现的关键。它让我意识到，强壮的肌肉固然重要，但如果它们无法在正确的时机、以正确的方式协同工作，那么力量的发挥也会大打折扣。这本书为我提供了一个更宏观的视角来看待健身，让我不再只是追求肌肉的增长，而是更关注身体的整体健康和运动能力的提升。我迫不及待地想深入研究书中的内容，并尝试将这些功能性的训练理念融入到我的日常生活中。”

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