自重訓練全書 [Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw] pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[英] 阿什利·卡利姆著，郭海龍譯

圖書標籤:

自重訓練
徒手訓練
力量訓練
健身
運動
健康
身體素質
訓練計劃
肌肉
塑形

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齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483831

版次：1

商品編碼：11975115

包裝：平裝

外文名稱：Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

用紙：膠版紙

頁數：316

具體描述

編輯推薦

　　這是一本比市麵上現有的自重類訓練書籍更為係統的書，它的分類更細、動作門類更全、進階方式更具可操作性。自“強”之道，盡在書中。

內容簡介

　　本書是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。

作者簡介

　　Ashley Kalym，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

內頁插圖

前言/序言

　　前言

　　在動手寫這本書之前，我進行自重訓練已經有很多年瞭。在我還年幼的時候，我就開始瞭自重訓練：我在父母的勸說下加入瞭少年橄欖球隊，從此開始體育鍛煉。由於年齡太小，並不適閤進行負重訓練，我們用俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐、弓步和大量的跑步練習來塑造體形。事實上，並非僅僅因為年齡小，還因為我所在的俱樂部確實沒有資金購置器械讓我們進行負重訓練。因此，在很長的一段時間裏我對其他訓練方法一無所知。幾年之後，當我可以進行負重訓練的時候，我采用瞭一些傳統的訓練方法，比如肱二頭肌彎舉和胸部訓練。我用拉力器做下拉練習代替引體嚮上，用腿部伸展機做一些練習代替深蹲。那個時期，我練齣瞭一些肌肉，卻未能獲得促進體能發展的基本要素之一——真正的力量。甚至在進行負重訓練多年之後，我依然沒有變得強壯。幾年後，慘痛的教訓纔真正地把我帶迴正確的道路。

　　大學畢業之後，我陸續做瞭幾份工作，然後做齣瞭加入皇傢海軍突擊隊的決定。那是一個艱難的決定。閱讀一些資料和手冊的時候，我驚奇地發現，軍隊的訓練都是利用自重訓練打造強壯和耐疲勞的體格。訓練的時候，我發現自己在用與早年一樣的訓練方法——俯臥撐、引體嚮上、跑步和其他簡單的自重訓練。我於2009年參軍入伍，那時我纔深刻體會到我早年的自重訓練是很有價值的。八個月之後，我覺得長期遠離傢庭的部隊生活並不適閤我，於是決定迴歸普通人的生活。通過那段時間的訓練，我學到瞭很多東西，主要是加深瞭對自己的認識，瞭解瞭自身的局限性。同時，我對自己通過簡單的自重訓練打造齣的健康和強壯的體格感到驚奇。於是我決定看看自重訓練究竟能使自己變得多強壯。因此，我開始研究所有能夠找到的關於自重訓練的資料。

　　幾周之後，我偶然發現瞭一個網站，它提供的簡短視頻教程中包含瞭一些基礎的體操訓練元素，比如後水平支撐、雙立臂，等等。我試著練瞭一段時間，但都以失敗告終。我沒有放棄，認為體操教室是我學習如何增強力量的最佳場所，於是報瞭一個體操課程，再次以謙遜的態度去學習。體操教室裏都是11歲以下的孩子，我甚至不能領會他們的動作。哪怕最簡單的核心區練習（直角支撐）都讓我無所適從，我之前形成的對力量訓練和自重訓練的認識支離破碎瞭。從那一刻開始，我決定盡自己所能去探求徒手體操訓練的奧妙。因為還要做其他事情，所以我無法像專業的體操運動員那樣，每周花40小時來訓練。然而，我真心地渴望自己能夠變得強壯——真正強壯。我知道，秘訣就在循序漸進的自重訓練當中。

　　接下來的幾年是一個充實的學習階段，我也經曆瞭一段最讓人振奮的訓練時光。幾乎每周我都會學到新知識，偶爾會發現一些具有開創性的信息——增強力量的創新性技術或者方法。這些知識和信息使我一次又一次地突破自身的極限。慢慢地，我開始創造自己的訓練方法，並從其他訓練方法中汲取精華，自創瞭一係列可靠的訓練方法。

　　隨後，我試圖找到一本書，它應該包含我掌握的所有知識，能夠讓一個零基礎的新手逐漸成為擁有超凡力量的高手。我找瞭又找，卻一無所獲。關於自重訓練的書雖然有一些，但大多過於簡單，隻教讀者如何去做俯臥撐、仰臥起坐這些最基礎的練習。還有一些書雖然略微全麵，卻完全忽視瞭下半身的訓練。因此，我決定自己寫一本書，讓所有人——無論男人還是女人，新手還是高手——都可以通過自重訓練來獲得力量、運動能力、爆發力以及令人難以置信的強壯體格。於是，就有瞭這本書。

　　在本書的第一部分，我不僅提到每一種利用自身體重打造真正力量的方法，還介紹瞭徒手體操的獨特之處、優缺點以及你需要的裝備等。在本書的第二部分，我專門介紹瞭與營養、休息和恢復等相關的知識。本書的第三部分是關於熱身、靈活性和柔韌性的，還介紹瞭一些相關練習。在本書的第四部分，你將學習如何完成訓練動作，從不起眼的俯臥撐到肱三頭肌屈臂撐、倒立、雙立臂、前水平懸掛、單臂引體嚮上、人體旗幟以及單腿深蹲等。每個練習都配有一係列清晰的演示圖片，讓你能確切地瞭解在每個階段你的身體應該做什麼。本書的最後一部分還有關於訓練計劃的詳細說明，它們對新手和訓練多年的老手都具有指導意義。不論你處在哪個階段，這本書都能為你提供所需的指導和動力，讓你的訓練更上一層樓。總之，本書是一本關於如何利用自身體重發展極限力量的終極指南書。

《徒手塑形：無器械力量進階之路》前言：解放身體的力量，重塑自我你是否曾仰望那些身姿矯健、綫條流暢的運動達人，驚嘆於他們仿佛與生俱來的強大力量和控製力？你是否也渴望擁有那樣一種無拘無束、隨心所欲支配身體的能力，不再受製於笨重的器械和固定的場地？《徒手塑形：無器械力量進階之路》正是為你量身打造的指南，它將帶領你踏上一條返璞歸真、迴歸身體本質的訓練之旅。本書不同於市麵上充斥著繁復器械和專業術語的訓練書籍，它倡導的是一種最純粹、最直接的訓練方式——徒手訓練，也就是俗稱的“自重訓練”。這意味著你無需投入昂貴的健身房會員費，無需購買占地空間的健身器材，隻需要你的身體，以及一顆渴望改變的心。無論你身處何地，無論何時何地，隻要有你，就有你的健身房。我們相信，人類的身體本身就是最完美的健身器械。數百萬年的進化，已經賦予瞭我們驚人的力量、柔韌性和耐力。徒手訓練的目標，正是重新喚醒並充分挖掘這些與生俱來的潛能。它不僅僅是關於肌肉的增長，更是關於身體的協調性、平衡感、本體感知能力的全麵提升，是關於如何更聰明、更高效地運用你的每一塊肌肉。本書的編寫，凝聚瞭作者多年來在徒手訓練領域的深入研究、實踐探索以及對無數健身者成功案例的觀察總結。我們摒棄瞭華而不實的技巧，專注於最核心、最有效的訓練原則和方法。我們的目標是幫助你建立一個堅實的基礎，讓你能夠循序漸進地提升，最終掌握一係列令人矚目的徒手動作，實現身體形態和功能的雙重蛻變。《徒手塑形：無器械力量進階之路》不僅僅是一本訓練手冊，更是一種生活哲學。它鼓勵你擁抱自然，傾聽身體的聲音，享受運動帶來的純粹快樂。它將幫助你建立健康的訓練習慣，培養堅韌不拔的意誌，讓你在生活的各個方麵都展現齣更強的生命力和掌控力。現在，讓我們一同翻開這本書，開啓你的徒手塑形之旅，釋放身體蘊藏的無限可能。 --- 第一部分：徒手訓練的基石——理解你的身體在開始任何一項訓練之前，深刻理解我們自身的身體是至關重要的。徒手訓練的魅力在於，它讓你與自己的身體建立更深層次的連接。本部分將為你揭示徒手訓練的獨特優勢，並幫助你認識到身體各部位在徒手動作中的協同作用。為什麼選擇徒手訓練？零成本，零場地限製：隨時隨地，無須額外開銷。功能性強大：模擬真實生活中的運動模式，提升日常活動能力。全麵發展：鍛煉全身肌群，促進身體的整體協調與平衡。降低受傷風險：身體是最佳的“器械”，可根據自身能力調整強度，減少不當發力的可能性。提升本體感知：增強對身體位置、運動狀態的感知能力，優化動作控製。激發內在力量：依靠自身體重進行抗阻，培養強大的核心力量和穩定性。認識你的身體：解剖學基礎核心肌群：腹部、背部、臀部的內在力量，是所有徒手動作的穩定之源。我們將深入瞭解核心肌群的重要性，以及如何激活它們。上下肢連接：腿部、臀部作為身體的“動力引擎”，與上肢的協調配閤至關重要。肩帶與手臂：肩部、手臂的穩定性和力量，決定瞭你能否完成更高級的推、拉動作。軀乾的整體性：理解身體是一個整體，每個部位都相互依存，協同發力。傾聽身體的信號：安全與有效的訓練熱身的重要性：為什麼每一次訓練都要充分熱身？如何進行科學的熱身？動作的質量而非數量：強調規範的動作姿勢，避免盲目追求次數。循序漸進的原則：如何根據自身能力，逐步增加訓練難度？傾聽身體的反饋：識彆疲勞信號，避免過度訓練，預防運動損傷。 --- 第二部分：構建堅實的基礎——基礎動作精講萬丈高樓平地起，堅實的訓練基礎是通往更高階動作的關鍵。《徒手塑形：無器械力量進階之路》將從最基礎、最經典的徒手動作入手，帶領你一步步打牢地基。我們將詳細解析每一個動作的要領、常見的錯誤及糾正方法，確保你掌握正確的發力模式。推力動作：塑造上半身的力量跪姿俯臥撐：最基礎的推力動作，鍛煉胸部、肩部和三頭肌。要領解析：身體呈直綫，收緊核心，肘部角度，下降深度。常見錯誤及糾正：塌腰、臀部下墜、動作過快。標準俯臥撐：進階推力動作，挑戰更強的肌耐力和力量。要領解析：雙手間距，身體姿態，發力過程。進階變式：寬距俯臥撐、窄距俯臥撐（對三頭肌更有針對性）。靠牆俯臥撐：適閤初學者的入門選擇，逐步建立信心。拉力動作：平衡身體，強化背部引體嚮上（藉助）：激活背部和手臂的強大拉力。入門方法：彈力帶輔助、椅子輔助。技術要領：肩胛骨下沉，全程控製。反嚮劃船（低杠）：鍛煉背部厚度和手臂力量的絕佳動作。架設簡易橫杆：利用桌子邊緣、穩固的物體。動作要領：身體傾斜角度，肩胛骨收縮。下肢力量：打造穩定而有力的基礎自重深蹲：模擬生活中的坐站動作，鍛煉腿部和臀部。要領解析：腳部站距，膝蓋方嚮，脊柱中立，下降深度。常見錯誤：膝蓋內扣、弓背。弓步：提高單腿力量和平衡能力。動作要領：前後腿角度，身體穩定。臀橋：激活臀部肌群，強化下背部。要領解析：臀部發力，脊柱穩定。核心穩定：力量之源，平衡之本平闆支撐：訓練核心肌群的經典動作。要領解析：身體呈直綫，收緊腹部，臀部不要過高或過低。變式：側平闆支撐（強化側腹）。仰臥起坐：鍛煉腹直肌。注意：避免頸部用力，用腹部力量完成。俯臥挺身：強化背部肌群，對抗久坐帶來的不良姿態。 --- 第三部分：進階之路——掌握更多變化與挑戰當你掌握瞭基礎動作，並建立起一定的力量和耐力後，就可以開始探索更具挑戰性的徒手動作瞭。《徒手塑形：無器械力量進階之路》將逐步引入各種創意和難度的進階動作，讓你不斷突破自我。增強推力：單臂俯臥撐（輔助）：逐步訓練單臂力量。鑽石俯臥撐：側重於三頭肌的募集。爆發力俯臥撐：提升動作的爆發力和速度。精進拉力：標準引體嚮上：挑戰自身重量，獲得強大的背部和手臂力量。訓練技巧：離心訓練（緩慢下放），輔助次數積纍。俄式引體嚮上：動作幅度更大，對背闊肌的刺激更強。單臂引體嚮上（輔助）：最終目標之一。下肢的飛躍：單腿深蹲（輔助）：極具挑戰性的單腿力量訓練。輔助方法：利用牆壁、椅子。跳躍深蹲：增加下肢爆發力，同時提升心肺功能。保加利亞分腿蹲：挑戰單腿力量和平衡。核心的升級：懸垂舉腿：鍛煉下腹部和核心穩定性。龍旗（輔助）：挑戰核心抗伸展能力。人體旗幟（初步）：追求極緻的身體控製。平衡與協調：單腿站立訓練：提升本體感知和平衡能力。倒立（輔助）：挑戰身體的顛覆性平衡。手部支撐訓練：建立手腕和前臂的支撐力量。 --- 第四部分：個性化訓練與可持續發展《徒手塑形：無器械力量進階之路》不僅僅提供動作，更重要的是教會你如何科學地訓練，讓你的進步永不止步。製定你的訓練計劃：明確你的目標：增肌？減脂？提升力量？訓練頻率與周期：如何安排每周的訓練？多久調整一次計劃？分組與次數的科學選擇：如何根據目標選擇閤適的訓練量？休息與恢復：為什麼休息和恢復同樣重要？訓練的進階策略：增加難度：更深的下放、更慢的動作、更窄的握距、更遠的支撐點。改變節奏：慢速控製、爆發力訓練。縮短組間休息：提升肌耐力。超級組與遞減組：增加訓練密度。營養與生活方式：均衡飲食的重要性：身體是“砌”齣來的，閤理的營養是基石。充足的睡眠：肌肉修復與生長的重要保障。水的攝入：維持身體正常運轉。持續的動力與心態：記錄你的進步：用數據和照片來激勵自己。尋找夥伴：相互監督，共同進步。享受過程：訓練本身帶來的愉悅感。保持耐心與毅力：健身非一日之功。 --- 結語：身體的革命，生活的重塑《徒手塑形：無器械力量進階之路》的終極目標，是讓你重新認識並掌控自己的身體。通過科學、係統的徒手訓練，你將不僅獲得一副更健康、更強壯、更具美感的身體，更將收獲一種由內而外的自信和力量。告彆對器械的依賴，擁抱身體的無限潛力。從今天起，讓我們一起踏上這場激動人心的徒手塑形之旅，用自己的力量，書寫屬於自己的傳奇。你的身體，就是最強大的宇宙；你的意誌，就是最鋒利的武器。現在，開始行動吧！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些不依賴任何器械，僅憑自身體重就能完成令人驚嘆的動作的人充滿敬意。我希望《自重訓練全書》能夠讓我瞭解，普通人是否也能通過係統性的訓練，達到那種程度的身體掌控和力量。我關注的重點在於，這本書是否能夠提供從零開始的、循序漸進的訓練指導，能夠幫助我在打好基礎的同時，逐步挑戰更高難度的動作。我希望書中的動作講解是清晰易懂的，最好配有高質量的圖片或插畫，能夠準確地展示動作的標準姿勢和發力技巧。另外，我也很想知道，這本書是否會涉及到一些關於營養、休息以及如何預防訓練損傷的建議，因為這些都是實現全麵進步不可或缺的環節。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠在街頭公園裏輕鬆完成各種高難度動作的人感到非常羨慕，總覺得那是一種極緻的身體掌控力。然而，對於我這樣普通的上班族來說，去健身房要麼時間不閤適，要麼覺得環境有些壓抑。於是，我一直在尋找一種能夠在傢就能進行的、又真正有效的訓練方法。《自重訓練全書》的名字聽起來就非常符閤我的需求，我希望它能成為我居傢健身的“聖經”。我尤其關注的是書中的動作是否足夠全麵，能夠覆蓋身體的各個部位，並且是否提供瞭不同難度的選擇，以便我能夠根據自己的身體狀況進行調整。我也希望書中的動作講解能夠細緻入微，包括每一個動作的關鍵點、發力方式以及可能齣現的錯誤，這樣我纔能確保自己訓練的準確性和安全性。畢竟，與其盲目地模仿，不如理解動作的本質，纔能事半功倍。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，真正的力量不是來自於冰冷的器械，而是源於我們自身對身體的理解和掌控。我曾經嘗試過一些零散的自重訓練教程，但總覺得缺乏係統性，學到的動作也比較有限。《自重訓練全書》這個標題，就像是為我打開瞭一扇新世界的大門。我特彆希望這本書能夠深入地講解每個動作的“為什麼”，不僅僅是告訴我們“怎麼做”，更重要的是讓我們明白“為什麼這樣做”。例如，某個動作在訓練時，具體刺激到的是哪些肌肉群，又會帶來怎樣的生理變化。這種深度的解析，能夠幫助我更好地理解身體的運作機製，從而更有效地進行訓練，並且能夠舉一反三，更好地調整和創造新的訓練方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人，那種簡潔而有力的風格，加上書名《自重訓練全書》，瞬間就激起瞭我嘗試的欲望。我一直都覺得，身體就是最好的健身房，不需要太多器械，隻要掌握正確的方法，就能達到很好的效果。這本書的齣現，簡直就像是為我量身定做的一樣。我迫不及待地翻開瞭第一頁，想看看它究竟能給我帶來怎樣的驚喜。書中的排版非常清晰，圖片和文字的搭配也很舒服，不會讓人覺得眼花繚亂。而且，從一開始的介紹，就能夠感受到作者的專業和用心，他不是簡單地羅列動作，而是深入淺齣地講解瞭自重訓練的原理和好處，這讓我對後麵的內容充滿瞭期待。我尤其喜歡作者在開頭部分強調的“循序漸進”的理念，這對於我這樣的新手來說，簡直是福音。很多時候，我們因為一開始就追求高難度動作而受傷，但這本書似乎能夠幫助我們避開這些誤區，穩紮穩打地建立基礎。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我總是對能夠真正提升身體素質的訓練方法抱有極大的興趣。健身圈裏充斥著各種潮流和網紅動作，但很多時候，它們都隻是曇花一現，真正能夠長期堅持並帶來持續進步的，往往是那些經典且科學的訓練體係。《自重訓練全書》這個名字，讓我聯想到那些經過時間檢驗的、純粹的身體訓練方式。我非常期待這本書能夠提供一套係統性的自重訓練課程，不僅僅是羅列動作，更重要的是能夠指導我如何根據自己的目標（比如增強力量、提高柔韌性、或者改善體態）來設計訓練計劃。我希望它能教會我如何去感受身體，如何去傾聽身體發齣的信號，而不是一味地追求數量和強度。

評分☆☆☆☆☆

滿意

評分☆☆☆☆☆

來給老公看瞭，可他居然不感興趣，那我拿來自己看好瞭，或許也還有用。

評分☆☆☆☆☆

不錯的自重健身書籍，正在實踐中。

評分☆☆☆☆☆

很好，買瞭一堆書，京東哪都好，就是老勾引我買書哈哈ヾ?≧∀≦)o，這次?300－180，上迴618是?400－300，刺激死啦，哈哈我這裏不一一細評論瞭。

評分☆☆☆☆☆

學習起來，壯起來

評分☆☆☆☆☆

實用，挺好的