自重训练全书 [Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[英] 阿什利·卡利姆著，郭海龙译

图书标签:

自重训练
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出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530483831

版次：1

商品编码：11975115

包装：平装

外文名称：Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw

开本：16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：316

具体描述

编辑推荐

　　这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书，它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道，尽在书中。

内容简介

　　本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。

作者简介

　　Ashley Kalym，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

内页插图

前言/序言

　　前言

　　在动手写这本书之前，我进行自重训练已经有很多年了。在我还年幼的时候，我就开始了自重训练：我在父母的劝说下加入了少年橄榄球队，从此开始体育锻炼。由于年龄太小，并不适合进行负重训练，我们用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、弓步和大量的跑步练习来塑造体形。事实上，并非仅仅因为年龄小，还因为我所在的俱乐部确实没有资金购置器械让我们进行负重训练。因此，在很长的一段时间里我对其他训练方法一无所知。几年之后，当我可以进行负重训练的时候，我采用了一些传统的训练方法，比如肱二头肌弯举和胸部训练。我用拉力器做下拉练习代替引体向上，用腿部伸展机做一些练习代替深蹲。那个时期，我练出了一些肌肉，却未能获得促进体能发展的基本要素之一——真正的力量。甚至在进行负重训练多年之后，我依然没有变得强壮。几年后，惨痛的教训才真正地把我带回正确的道路。

　　大学毕业之后，我陆续做了几份工作，然后做出了加入皇家海军突击队的决定。那是一个艰难的决定。阅读一些资料和手册的时候，我惊奇地发现，军队的训练都是利用自重训练打造强壮和耐疲劳的体格。训练的时候，我发现自己在用与早年一样的训练方法——俯卧撑、引体向上、跑步和其他简单的自重训练。我于2009年参军入伍，那时我才深刻体会到我早年的自重训练是很有价值的。八个月之后，我觉得长期远离家庭的部队生活并不适合我，于是决定回归普通人的生活。通过那段时间的训练，我学到了很多东西，主要是加深了对自己的认识，了解了自身的局限性。同时，我对自己通过简单的自重训练打造出的健康和强壮的体格感到惊奇。于是我决定看看自重训练究竟能使自己变得多强壮。因此，我开始研究所有能够找到的关于自重训练的资料。

　　几周之后，我偶然发现了一个网站，它提供的简短视频教程中包含了一些基础的体操训练元素，比如后水平支撑、双立臂，等等。我试着练了一段时间，但都以失败告终。我没有放弃，认为体操教室是我学习如何增强力量的最佳场所，于是报了一个体操课程，再次以谦逊的态度去学习。体操教室里都是11岁以下的孩子，我甚至不能领会他们的动作。哪怕最简单的核心区练习（直角支撑）都让我无所适从，我之前形成的对力量训练和自重训练的认识支离破碎了。从那一刻开始，我决定尽自己所能去探求徒手体操训练的奥妙。因为还要做其他事情，所以我无法像专业的体操运动员那样，每周花40小时来训练。然而，我真心地渴望自己能够变得强壮——真正强壮。我知道，秘诀就在循序渐进的自重训练当中。

　　接下来的几年是一个充实的学习阶段，我也经历了一段最让人振奋的训练时光。几乎每周我都会学到新知识，偶尔会发现一些具有开创性的信息——增强力量的创新性技术或者方法。这些知识和信息使我一次又一次地突破自身的极限。慢慢地，我开始创造自己的训练方法，并从其他训练方法中汲取精华，自创了一系列可靠的训练方法。

　　随后，我试图找到一本书，它应该包含我掌握的所有知识，能够让一个零基础的新手逐渐成为拥有超凡力量的高手。我找了又找，却一无所获。关于自重训练的书虽然有一些，但大多过于简单，只教读者如何去做俯卧撑、仰卧起坐这些最基础的练习。还有一些书虽然略微全面，却完全忽视了下半身的训练。因此，我决定自己写一本书，让所有人——无论男人还是女人，新手还是高手——都可以通过自重训练来获得力量、运动能力、爆发力以及令人难以置信的强壮体格。于是，就有了这本书。

　　在本书的第一部分，我不仅提到每一种利用自身体重打造真正力量的方法，还介绍了徒手体操的独特之处、优缺点以及你需要的装备等。在本书的第二部分，我专门介绍了与营养、休息和恢复等相关的知识。本书的第三部分是关于热身、灵活性和柔韧性的，还介绍了一些相关练习。在本书的第四部分，你将学习如何完成训练动作，从不起眼的俯卧撑到肱三头肌屈臂撑、倒立、双立臂、前水平悬挂、单臂引体向上、人体旗帜以及单腿深蹲等。每个练习都配有一系列清晰的演示图片，让你能确切地了解在每个阶段你的身体应该做什么。本书的最后一部分还有关于训练计划的详细说明，它们对新手和训练多年的老手都具有指导意义。不论你处在哪个阶段，这本书都能为你提供所需的指导和动力，让你的训练更上一层楼。总之，本书是一本关于如何利用自身体重发展极限力量的终极指南书。

《徒手塑形：无器械力量进阶之路》前言：解放身体的力量，重塑自我你是否曾仰望那些身姿矫健、线条流畅的运动达人，惊叹于他们仿佛与生俱来的强大力量和控制力？你是否也渴望拥有那样一种无拘无束、随心所欲支配身体的能力，不再受制于笨重的器械和固定的场地？《徒手塑形：无器械力量进阶之路》正是为你量身打造的指南，它将带领你踏上一条返璞归真、回归身体本质的训练之旅。本书不同于市面上充斥着繁复器械和专业术语的训练书籍，它倡导的是一种最纯粹、最直接的训练方式——徒手训练，也就是俗称的“自重训练”。这意味着你无需投入昂贵的健身房会员费，无需购买占地空间的健身器材，只需要你的身体，以及一颗渴望改变的心。无论你身处何地，无论何时何地，只要有你，就有你的健身房。我们相信，人类的身体本身就是最完美的健身器械。数百万年的进化，已经赋予了我们惊人的力量、柔韧性和耐力。徒手训练的目标，正是重新唤醒并充分挖掘这些与生俱来的潜能。它不仅仅是关于肌肉的增长，更是关于身体的协调性、平衡感、本体感知能力的全面提升，是关于如何更聪明、更高效地运用你的每一块肌肉。本书的编写，凝聚了作者多年来在徒手训练领域的深入研究、实践探索以及对无数健身者成功案例的观察总结。我们摒弃了华而不实的技巧，专注于最核心、最有效的训练原则和方法。我们的目标是帮助你建立一个坚实的基础，让你能够循序渐进地提升，最终掌握一系列令人瞩目的徒手动作，实现身体形态和功能的双重蜕变。《徒手塑形：无器械力量进阶之路》不仅仅是一本训练手册，更是一种生活哲学。它鼓励你拥抱自然，倾听身体的声音，享受运动带来的纯粹快乐。它将帮助你建立健康的训练习惯，培养坚韧不拔的意志，让你在生活的各个方面都展现出更强的生命力和掌控力。现在，让我们一同翻开这本书，开启你的徒手塑形之旅，释放身体蕴藏的无限可能。 --- 第一部分：徒手训练的基石——理解你的身体在开始任何一项训练之前，深刻理解我们自身的身体是至关重要的。徒手训练的魅力在于，它让你与自己的身体建立更深层次的连接。本部分将为你揭示徒手训练的独特优势，并帮助你认识到身体各部位在徒手动作中的协同作用。为什么选择徒手训练？零成本，零场地限制：随时随地，无须额外开销。功能性强大：模拟真实生活中的运动模式，提升日常活动能力。全面发展：锻炼全身肌群，促进身体的整体协调与平衡。降低受伤风险：身体是最佳的“器械”，可根据自身能力调整强度，减少不当发力的可能性。提升本体感知：增强对身体位置、运动状态的感知能力，优化动作控制。激发内在力量：依靠自身体重进行抗阻，培养强大的核心力量和稳定性。认识你的身体：解剖学基础核心肌群：腹部、背部、臀部的内在力量，是所有徒手动作的稳定之源。我们将深入了解核心肌群的重要性，以及如何激活它们。上下肢连接：腿部、臀部作为身体的“动力引擎”，与上肢的协调配合至关重要。肩带与手臂：肩部、手臂的稳定性和力量，决定了你能否完成更高级的推、拉动作。躯干的整体性：理解身体是一个整体，每个部位都相互依存，协同发力。倾听身体的信号：安全与有效的训练热身的重要性：为什么每一次训练都要充分热身？如何进行科学的热身？动作的质量而非数量：强调规范的动作姿势，避免盲目追求次数。循序渐进的原则：如何根据自身能力，逐步增加训练难度？倾听身体的反馈：识别疲劳信号，避免过度训练，预防运动损伤。 --- 第二部分：构建坚实的基础——基础动作精讲万丈高楼平地起，坚实的训练基础是通往更高阶动作的关键。《徒手塑形：无器械力量进阶之路》将从最基础、最经典的徒手动作入手，带领你一步步打牢地基。我们将详细解析每一个动作的要领、常见的错误及纠正方法，确保你掌握正确的发力模式。推力动作：塑造上半身的力量跪姿俯卧撑：最基础的推力动作，锻炼胸部、肩部和三头肌。要领解析：身体呈直线，收紧核心，肘部角度，下降深度。常见错误及纠正：塌腰、臀部下坠、动作过快。标准俯卧撑：进阶推力动作，挑战更强的肌耐力和力量。要领解析：双手间距，身体姿态，发力过程。进阶变式：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑（对三头肌更有针对性）。靠墙俯卧撑：适合初学者的入门选择，逐步建立信心。拉力动作：平衡身体，强化背部引体向上（借助）：激活背部和手臂的强大拉力。入门方法：弹力带辅助、椅子辅助。技术要领：肩胛骨下沉，全程控制。反向划船（低杠）：锻炼背部厚度和手臂力量的绝佳动作。架设简易横杆：利用桌子边缘、稳固的物体。动作要领：身体倾斜角度，肩胛骨收缩。下肢力量：打造稳定而有力的基础自重深蹲：模拟生活中的坐站动作，锻炼腿部和臀部。要领解析：脚部站距，膝盖方向，脊柱中立，下降深度。常见错误：膝盖内扣、弓背。弓步：提高单腿力量和平衡能力。动作要领：前后腿角度，身体稳定。臀桥：激活臀部肌群，强化下背部。要领解析：臀部发力，脊柱稳定。核心稳定：力量之源，平衡之本平板支撑：训练核心肌群的经典动作。要领解析：身体呈直线，收紧腹部，臀部不要过高或过低。变式：侧平板支撑（强化侧腹）。仰卧起坐：锻炼腹直肌。注意：避免颈部用力，用腹部力量完成。俯卧挺身：强化背部肌群，对抗久坐带来的不良姿态。 --- 第三部分：进阶之路——掌握更多变化与挑战当你掌握了基础动作，并建立起一定的力量和耐力后，就可以开始探索更具挑战性的徒手动作了。《徒手塑形：无器械力量进阶之路》将逐步引入各种创意和难度的进阶动作，让你不断突破自我。增强推力：单臂俯卧撑（辅助）：逐步训练单臂力量。钻石俯卧撑：侧重于三头肌的募集。爆发力俯卧撑：提升动作的爆发力和速度。精进拉力：标准引体向上：挑战自身重量，获得强大的背部和手臂力量。训练技巧：离心训练（缓慢下放），辅助次数积累。俄式引体向上：动作幅度更大，对背阔肌的刺激更强。单臂引体向上（辅助）：最终目标之一。下肢的飞跃：单腿深蹲（辅助）：极具挑战性的单腿力量训练。辅助方法：利用墙壁、椅子。跳跃深蹲：增加下肢爆发力，同时提升心肺功能。保加利亚分腿蹲：挑战单腿力量和平衡。核心的升级：悬垂举腿：锻炼下腹部和核心稳定性。龙旗（辅助）：挑战核心抗伸展能力。人体旗帜（初步）：追求极致的身体控制。平衡与协调：单腿站立训练：提升本体感知和平衡能力。倒立（辅助）：挑战身体的颠覆性平衡。手部支撑训练：建立手腕和前臂的支撑力量。 --- 第四部分：个性化训练与可持续发展《徒手塑形：无器械力量进阶之路》不仅仅提供动作，更重要的是教会你如何科学地训练，让你的进步永不止步。制定你的训练计划：明确你的目标：增肌？减脂？提升力量？训练频率与周期：如何安排每周的训练？多久调整一次计划？分组与次数的科学选择：如何根据目标选择合适的训练量？休息与恢复：为什么休息和恢复同样重要？训练的进阶策略：增加难度：更深的下放、更慢的动作、更窄的握距、更远的支撑点。改变节奏：慢速控制、爆发力训练。缩短组间休息：提升肌耐力。超级组与递减组：增加训练密度。营养与生活方式：均衡饮食的重要性：身体是“砌”出来的，合理的营养是基石。充足的睡眠：肌肉修复与生长的重要保障。水的摄入：维持身体正常运转。持续的动力与心态：记录你的进步：用数据和照片来激励自己。寻找伙伴：相互监督，共同进步。享受过程：训练本身带来的愉悦感。保持耐心与毅力：健身非一日之功。 --- 结语：身体的革命，生活的重塑《徒手塑形：无器械力量进阶之路》的终极目标，是让你重新认识并掌控自己的身体。通过科学、系统的徒手训练，你将不仅获得一副更健康、更强壮、更具美感的身体，更将收获一种由内而外的自信和力量。告别对器械的依赖，拥抱身体的无限潜力。从今天起，让我们一起踏上这场激动人心的徒手塑形之旅，用自己的力量，书写属于自己的传奇。你的身体，就是最强大的宇宙；你的意志，就是最锋利的武器。现在，开始行动吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，真正的力量不是来自于冰冷的器械，而是源于我们自身对身体的理解和掌控。我曾经尝试过一些零散的自重训练教程，但总觉得缺乏系统性，学到的动作也比较有限。《自重训练全书》这个标题，就像是为我打开了一扇新世界的大门。我特别希望这本书能够深入地讲解每个动作的“为什么”，不仅仅是告诉我们“怎么做”，更重要的是让我们明白“为什么这样做”。例如，某个动作在训练时，具体刺激到的是哪些肌肉群，又会带来怎样的生理变化。这种深度的解析，能够帮助我更好地理解身体的运作机制，从而更有效地进行训练，并且能够举一反三，更好地调整和创造新的训练方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人，那种简洁而有力的风格，加上书名《自重训练全书》，瞬间就激起了我尝试的欲望。我一直都觉得，身体就是最好的健身房，不需要太多器械，只要掌握正确的方法，就能达到很好的效果。这本书的出现，简直就像是为我量身定做的一样。我迫不及待地翻开了第一页，想看看它究竟能给我带来怎样的惊喜。书中的排版非常清晰，图片和文字的搭配也很舒服，不会让人觉得眼花缭乱。而且，从一开始的介绍，就能够感受到作者的专业和用心，他不是简单地罗列动作，而是深入浅出地讲解了自重训练的原理和好处，这让我对后面的内容充满了期待。我尤其喜欢作者在开头部分强调的“循序渐进”的理念，这对于我这样的新手来说，简直是福音。很多时候，我们因为一开始就追求高难度动作而受伤，但这本书似乎能够帮助我们避开这些误区，稳扎稳打地建立基础。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我总是对能够真正提升身体素质的训练方法抱有极大的兴趣。健身圈里充斥着各种潮流和网红动作，但很多时候，它们都只是昙花一现，真正能够长期坚持并带来持续进步的，往往是那些经典且科学的训练体系。《自重训练全书》这个名字，让我联想到那些经过时间检验的、纯粹的身体训练方式。我非常期待这本书能够提供一套系统性的自重训练课程，不仅仅是罗列动作，更重要的是能够指导我如何根据自己的目标（比如增强力量、提高柔韧性、或者改善体态）来设计训练计划。我希望它能教会我如何去感受身体，如何去倾听身体发出的信号，而不是一味地追求数量和强度。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些不依赖任何器械，仅凭自身体重就能完成令人惊叹的动作的人充满敬意。我希望《自重训练全书》能够让我了解，普通人是否也能通过系统性的训练，达到那种程度的身体掌控和力量。我关注的重点在于，这本书是否能够提供从零开始的、循序渐进的训练指导，能够帮助我在打好基础的同时，逐步挑战更高难度的动作。我希望书中的动作讲解是清晰易懂的，最好配有高质量的图片或插画，能够准确地展示动作的标准姿势和发力技巧。另外，我也很想知道，这本书是否会涉及到一些关于营养、休息以及如何预防训练损伤的建议，因为这些都是实现全面进步不可或缺的环节。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够在街头公园里轻松完成各种高难度动作的人感到非常羡慕，总觉得那是一种极致的身体掌控力。然而，对于我这样普通的上班族来说，去健身房要么时间不合适，要么觉得环境有些压抑。于是，我一直在寻找一种能够在家就能进行的、又真正有效的训练方法。《自重训练全书》的名字听起来就非常符合我的需求，我希望它能成为我居家健身的“圣经”。我尤其关注的是书中的动作是否足够全面，能够覆盖身体的各个部位，并且是否提供了不同难度的选择，以便我能够根据自己的身体状况进行调整。我也希望书中的动作讲解能够细致入微，包括每一个动作的关键点、发力方式以及可能出现的错误，这样我才能确保自己训练的准确性和安全性。毕竟，与其盲目地模仿，不如理解动作的本质，才能事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

总得来说一般般吧，和很多同类书的算是大同小异吧

评分☆☆☆☆☆

总体上还是不错的关键是自提免邮

评分☆☆☆☆☆

很好！！！！！！！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

发货速度非常快！质量非常好！

评分☆☆☆☆☆

动作丰富但是动作进阶并不是很完美

评分☆☆☆☆☆

挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～挺好的～