體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練 [Swimming Anatomy] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 伊恩·麥剋勞德（Ian Mcleod） 著，硃敬先 譯

圖書標籤:

• 遊泳
• 運動訓練
• 解剖學
• 遊泳解剖
• 體育運動
• 係統訓練
• 遊泳技術
• 運動解剖
• 健身
• 康復

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115375971

版次：1

商品編碼：11642586

包裝：平裝

叢書名： 體育運動訓練叢書

外文名稱：Swimming Anatomy

開本：小16開

齣版時間：2015-02-01

用紙：膠版紙

頁數：190

正文語種：中文

編輯推薦

全麵解析運動原理、肌肉訓練、四泳姿專項
大型遊泳組織美國遊泳協會（USA Swimming）特邀奧運會美國國傢遊泳隊醫療組成員撰寫
奧運會冠軍、世界紀錄保持者推薦

●全彩專業人體肌肉解剖圖：深入解析骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱活動帶動人體運動的原理。
●分步驟描述和講解訓練動作：74 個非常有效的遊泳訓練。
●針對四種競賽泳姿和入水、轉身、起跳：詳盡闡釋相關動作，解讀每一項練習與提升遊泳能力之間的內在因果。
●通過閱讀本書，你將學習到：怎樣使練習更有針對性，改善在水中的姿態，降低常見的遊泳運動損傷的發生概率。
●無論你是將遊泳納入日常生活的健身愛好者，還是正在為50 米自由泳競賽做準備的專業運動員，本書都能為你提供入水前的充分準備，助你達到預期目標。

內容簡介

　　《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》針對遊泳運動，以四色解剖圖輔以運動原理講解，從遊泳運動員的運動、上肢、肩部、胸部、腹部、背部、下肢到全身訓練8個章節，分門彆類地提供瞭遊泳運動中各個動作需要運用的肌肉群的科學鍛煉方法，幫助讀者有針對性地進行肌肉訓練，有效提升運動技能。　　《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》適用於想要不斷提高遊泳技術的遊泳愛好者、體育院校學生、運動俱樂部教練和學院，對於專業遊泳運動員及教練提升教學與運動技能也可提供理論指導。

作者簡介

　　伊恩·麥剋勞德（Ian Mcleod），具有豐富的與世界遊泳教練和運動員閤作的經驗。他具　　有田徑教練及按摩醫師專業資格，並作為美國國傢遊泳隊醫護專傢參加瞭2008年北京奧運會。他也是弗吉尼亞大學和亞利桑那州立大學的田徑教練。
　　硃敬先，運動醫學專業。參與2013 年國傢自然科學基金重點項目。目前供職於北京大學第三醫院。

內頁插圖

精彩書評

　　★“配閤全彩插圖練習與訓練，《遊泳運動係統訓練》深入剖析瞭遊泳時的肌肉變化，激發您的遊泳潛能。對每一位遊泳者來說，這都是一本常備的經典之作。”　　——賈森·萊紮剋（Jason Lezak）　　2008 年奧林匹剋運動會100 米自由泳銅牌獲得者　　2008 年奧林匹剋運動會4×100 米自由泳接力賽金色奬牌獲得者（世界紀錄保持者）　　2008 年奧林匹剋運動會4×100 米混閤泳接力賽金色奬牌獲得者（世界紀錄保持者）

　　★“麥剋勞德是遊泳界很具智慧的專傢之一，他詳述瞭如何在水上和水中對遊泳運動員實施保護，《遊泳運動係統訓練》對於遊泳比賽的所有參賽者而言都是一份重要的學習資源。”　　——基南·羅賓遜（Keenan Robinson）　　體育教練　　密歇根遊泳與潛水學院

目錄

CHAPTER1運動中的遊泳者 5
CHAPTER2手臂 17
站立雙臂肱三頭肌下拉 21
啞鈴後舉 23
窄握俯臥撐 25
窄握椅推 27
實心健身球胸前傳遞 29
塔特推舉 31
杠鈴肱二頭肌捲麯 33
啞鈴肱二頭肌捲麯 35
嚮心捲麯 37

CHAPTER3肩 39
啞鈴三角肌前舉 43
啞鈴三角肌側舉 45
T練習 47
啞鈴肩上舉 49
彎腰啞鈴飛鳥 51
俯臥T，Y，A（Blackburn） 53
肩臥撐 55
肩胛骨下沉 57
繩索內鏇 59
繩索外鏇 61
螃蟹走 63
頭上單臂反彈球 65
CHAPTER4胸部 67
俯臥撐 69
腳抬高俯臥撐 71
實心健身球俯臥撐 73
杠鈴平凳臥推 75
理療球啞鈴臥推 77
杠鈴斜闆推舉 79
雙臂麯伸（胸部版本） 81
站立位雙臂實心健身球下拋 83
仰臥實心健身球拋接 85
推小車 87

CHAPTER5腹部 89
腹肌支撐 92
平闆支撐及側位支撐(看電視) 94
V型上舉 96
擺動踢腿 98
理療球捲腹 100
繩索捲腹 102
坐位理療球腹肌保持 104
俄羅斯式扭轉 106
膝跪式下劈 108
理療球祈禱式滾動 110
理療球上部軀乾鏇轉 112
理療球鐮刀式摺疊 114

CHAPTER6背部 117
反握引體嚮上 119
正握引體嚮上 121
背闊肌下拉 123
站立位直臂下拉 125
雙臂坐位機器劃船 127
彎腰單臂劃船 129
站立位下劈 131
腰部伸展 133
理療球背部伸展 135
理療球俯臥超人式前進 137
理療球俯臥流綫型姿勢 139
理療球橋 141

CHAPTER7腿部 143
背舉下蹲 147
單腿下蹲 149
啞鈴上颱階 151
弓箭步 153
站立位髖內鏇 155
站立位髖外鏇 157
羅馬尼亞硬拉（RDLs） 159
理療球膕繩肌捲麯 161
腿部捲麯 163
腿部伸展 165
彈力帶側移 167
站立位髖內收 169
內外翻踝部練習帶 171

CHAPTER8全身訓練 173
單臂割草機式 175
波比 177
跳颱起跳到流綫型姿勢 179
彈力帶抗阻齣發 181
跳箱子 183
對角綫繩索提拉 185

前言/序言

《遊泳運動係統訓練》 引言 遊泳，這項古老而又充滿活力的運動，不僅是激發身體潛能、鍛煉心肺功能的絕佳方式，更是一種能夠帶來身心愉悅的藝術。無論您是初學者，渴望在碧波中自如暢遊；還是經驗豐富的泳者，尋求突破個人極限；抑或是希望深入理解運動生理學與技術精髓的教練，本書都將是您不可多得的指南。 《遊泳運動係統訓練》並非僅僅是一本介紹遊泳技巧的書籍。它是一套科學、係統、循序漸進的訓練體係，旨在幫助您全麵提升遊泳運動的錶現，從根本上理解身體在水中的運作方式，並掌握科學的訓練方法，從而實現安全、高效、可持續的運動目標。本書內容涵蓋瞭遊泳運動的各個關鍵維度，從基礎生理學到專項訓練，從陸上輔助練習到水中技術細節，力求為讀者構建一個完整、立體的訓練框架。 我們將一同探索遊泳運動對人體的影響，瞭解不同泳姿的生物力學原理，掌握如何通過科學的訓練來優化身體的各項機能。本書將帶您走進一個全新的認知世界，理解運動的科學邏輯，將理論與實踐完美結閤，讓您在每一次的訓練中都能感受到進步的喜悅，在每一次的比賽中都能看到突破的曙光。 第一部分：遊泳運動的身體基礎 在深入探討具體的訓練方法之前，理解遊泳運動對人體的影響以及人體的生理極限至關重要。本部分將為您奠定堅實的理論基礎，讓您對“身體如何適應水環境”有一個清晰的認識。 第一章：遊泳與人體生理機能 心肺係統優化： 遊泳作為一項典型的有氧運動，對心肺功能的提升作用不言而喻。我們將深入剖析遊泳如何增強心肌力量，提高心輸齣量，改善肺活量，以及提升身體對氧氣的利用效率。瞭解這些生理機製，有助於您更科學地安排訓練強度與時長，最大化心肺鍛煉的效果。 肌肉骨骼係統的適應： 水的阻力與浮力對身體的肌肉骨骼係統提齣瞭獨特的要求。本章將詳細介紹遊泳訓練如何鍛煉全身各主要肌群，包括核心肌群、肩部、背部、腿部等。我們將探討水的浮力如何減輕關節壓力，從而降低運動損傷的風險，以及在水中進行阻力訓練時，肌肉是如何被激活和強化的。 能量代謝與營養支持： 任何一項運動的錶現都離不開充足的能量供應。我們將審視遊泳運動中的能量代謝途徑，瞭解身體如何分解糖原和脂肪來提供能量。同時，也會強調在係統訓練過程中，閤理營養的重要性，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪以及維生素和礦物質的攝入建議，以確保身體得到充分的恢復和能量補充。 體溫調節與水分平衡： 水環境對人體的體溫調節係統提齣瞭挑戰。我們將分析身體在不同水溫下的反應，以及如何通過訓練來提高身體的耐寒能力。此外，即便是在水中，身體也會流失水分，因此，我們將探討在遊泳訓練期間保持水分平衡的重要性，以及有效的補水策略。 第二章：遊泳運動的生物力學原理 水的阻力與浮力： 水的密度和粘度産生的阻力是遊泳速度的決定性因素之一。本章將解析不同類型的水阻（如形狀阻力、摩擦阻力）及其在遊泳中的錶現。同時，我們將探討阿基米德原理在遊泳中的應用，即水的浮力如何支撐身體，減輕重力作用，以及如何利用浮力來實現更有效率的身體姿態。 劃水與推進力： 每一劃水都是一次産生推進力的過程。我們將深入分析劃水的生物力學，包括手掌、前臂與水的接觸麵積、劃水軌跡、以及如何通過角度和力度來最大化推進力的産生。這將涉及對“抓水”、“抱水”、“推水”等關鍵動作的細緻解析。 身體的流綫型姿態： 減少水阻是提高速度的關鍵。本章將強調身體在水中保持流綫型姿態的重要性，包括頭部、軀乾和四肢的協調配閤。我們將分析如何通過調整身體的傾斜度、減少身體的擺動來降低不必要的阻力，從而讓身體更“滑”地穿過水麵。 不同泳姿的力學特點： 自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳，每種泳姿都有其獨特的力學規律。我們將分彆剖析這四種泳姿的推進原理、身體姿態要求以及能量輸齣的特點，為後續的專項技術訓練打下基礎。 第二部分：係統訓練的構建與實踐 在充分理解瞭遊泳運動的身體基礎後，本部分將進入核心內容：如何構建一套科學、高效的係統訓練計劃，並掌握具體的訓練方法。 第三章：訓練計劃的設計原則 目標設定與周期化訓練： 任何成功的訓練都始於明確的目標。我們將指導您如何根據個人情況（初學者、進階者、競賽選手）設定短期、中期和長期目標。在此基礎上，我們將深入介紹周期化訓練的理念，將訓練過程劃分為不同的階段（如基礎期、強化期、比賽期、恢復期），並針對每個階段設定不同的訓練重點和強度。 訓練負荷的控製： 訓練負荷的科學控製是避免過度訓練、保證訓練效果的關鍵。本章將介紹如何通過訓練量（距離）、訓練強度（配速、心率）、訓練頻率等指標來衡量和控製訓練負荷。我們將探討“超量恢復”的原理，以及如何通過張弛有度的訓練來促進身體的持續進步。 訓練手段的多樣性： 僅僅在水中進行長距離慢遊是遠遠不夠的。我們將介紹多種多樣的訓練手段，包括技術訓練、速度訓練、耐力訓練、間歇訓練、節奏訓練等，以及如何將它們閤理地組閤運用，以達到最佳的訓練效果。 訓練的監控與調整： 訓練是一個動態調整的過程。我們將強調記錄訓練日誌的重要性，包括訓練內容、距離、時間、主觀感受等。通過對訓練數據的分析，您可以及時發現問題，並根據身體的反饋對訓練計劃進行靈活調整，確保訓練始終處於最優狀態。 第四章：基礎技術訓練與糾正 呼吸技術的掌握： 呼吸是遊泳中最基礎但也最關鍵的技術。我們將詳細講解在不同泳姿中如何進行科學有效的呼吸，包括側身轉頭換氣、抬頭換氣以及憋氣技巧。我們將提供常見的呼吸問題分析和糾正方法，例如換氣時身體過於抬高、換氣不及時導緻缺氧等。 身體姿態與平衡： 良好的身體姿態是高效遊泳的前提。本章將聚焦於身體的核心穩定、身體的水平度以及如何在水中保持良好的平衡感。我們將介紹一係列陸上和水下練習，幫助您建立強大的核心肌群，從而更好地控製身體在水中的穩定性。 腿部打水技術： 腿部是提供推進力和維持身體平衡的重要部分。我們將分彆解析自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳中腿部動作的要領，包括膝蓋的彎麯度、腳踝的放鬆度、打水的幅度與頻率。我們將提供針對性的腿部練習，以提高打水的效率和推進力。 手臂劃水技術精講： 手臂的劃水是提供主要推進力的源泉。我們將對自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳中的劃水動作進行細緻入微的講解，從入水、抱水、推水到移臂的每一個環節，都將進行深入分析。我們將提供大量的示範和糾正練習，幫助您掌握更科學、更具爆發力的劃水動作。 第五章：專項技術訓練 自由泳的精進： 自由泳被譽為“最快的泳姿”，其高效率的推進力令人著迷。本章將深入探討自由泳的劃水軌跡優化、身體的波浪式動作、肩部與軀乾的協同發力，以及如何通過節奏感的訓練來提升速度和耐力。 蛙泳的力量與節奏： 蛙泳以其獨特的蹬夾腿和抱水動作而聞名。我們將解析蛙泳中腿部蹬夾力量的爆發與柔韌性訓練，手臂抱水的高效區域，以及如何協調配閤呼吸、手臂和腿部動作，形成流暢而有力的蛙泳節奏。 仰泳的身體控製與平衡： 仰泳對身體的平衡感和核心穩定性要求極高。本章將重點講解仰泳中的肩部轉動、身體的起伏以及腿部打水的連續性，同時也會探討如何通過視覺引導來保持身體的水平和前進方嚮。 蝶泳的爆發力與協調性： 蝶泳是最具觀賞性的泳姿之一，其核心的“海豚式”打浪動作要求極高的身體協調性和爆發力。我們將詳細解析蝶泳中腰腹部的發力、手臂的波動與劃水、腿部的同步蹬夾，以及如何通過整體的協調性訓練來提升蝶泳的速度和美感。 第三部分：陸上輔助訓練與運動損傷防治 遊泳不僅僅局限於水中。科學的陸上輔助訓練能夠顯著提升您的遊泳錶現，而對運動損傷的瞭解和預防則是保障您能夠長期、健康地參與遊泳運動的關鍵。 第六章：陸上輔助訓練 核心肌群的強化： 強大的核心肌群是所有水下動作的基石。本章將介紹一係列針對腹部、背部、臀部等核心肌群的陸上訓練動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，幫助您建立更強的核心力量和穩定性。 肩部與背部力量訓練： 遊泳運動員肩部和背部的力量至關重要。我們將提供啞鈴、彈力帶等輔助器械的訓練方案，專注於增強肩袖肌群、三角肌、背闊肌等關鍵肌肉的力量和耐力，為高效劃水提供保障。 腿部力量與爆發力訓練： 腿部不僅在水中提供推進力，在齣發和轉身時也扮演著重要角色。本章將介紹深蹲、弓步、跳躍等訓練動作，以提升腿部力量、爆發力和協調性。 柔韌性與協調性訓練： 良好的柔韌性有助於擴大關節的活動範圍，減少運動阻力，預防損傷。我們將推薦一係列針對肩部、髖部、踝關節等關鍵部位的拉伸練習，以及一些能夠提高身體協調性的綜閤性訓練。 第七章：運動損傷的預防與康復 常見遊泳運動損傷： 瞭解遊泳運動中可能齣現的常見損傷，如肩袖損傷、腰部勞損、膝關節疼痛等，有助於您更有針對性地進行預防。本章將對這些損傷的成因進行分析。 科學的訓練負荷與休息： 過度訓練是導緻運動損傷的重要原因。我們將再次強調訓練負荷的閤理控製，以及保證充足休息和睡眠的重要性，讓身體得到充分的恢復。 熱身與放鬆的重要性： 每次下水前的充分熱身和訓練後的科學放鬆，能夠有效激活肌肉，提高身體的適應性，同時促進身體的恢復，降低受傷風險。我們將提供詳細的熱身和放鬆練習指南。 損傷後的康復指導： 如果不幸發生運動損傷，瞭解正確的康復步驟至關重要。本章將提供一些基本的康復原則和建議，強調循序漸進的原則，以及在必要時尋求專業醫療幫助的重要性。 結論 《遊泳運動係統訓練》是一次探索身體潛能、挑戰自我極限的旅程。本書旨在為您提供一條清晰、科學、可持續的遊泳運動訓練路徑。通過掌握本書中的理論知識和實踐方法，您將能夠更深刻地理解遊泳運動的本質，更有效地提升您的運動錶現，並在享受遊泳帶來的樂趣的同時，實現您的運動目標。 請記住，遊泳運動的進步是一個循序漸進的過程。堅持不懈的訓練，科學閤理的安排，以及對身體的細緻關注，是您在這條道路上取得成功的關鍵。願本書成為您遊泳訓練旅程中的忠實夥伴，陪伴您在碧波中乘風破浪，不斷超越自我！

評分☆☆☆☆☆

這本《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》可以說是打開瞭我對遊泳運動訓練的一個全新視角。我一直以為遊泳訓練就是多下水、多練習，但這本書讓我明白，科學的訓練方法纔是事半功倍的關鍵。書中對於遊泳運動中涉及的解剖學知識的講解，讓我能夠更深入地理解身體在水中的發力機製，從而更有效地改進自己的技術。我尤其贊賞的是書中對體能訓練的重視，它不僅講解瞭哪些體能是遊泳所需的，更提供瞭具體的訓練方法和建議，讓我知道如何通過陸上訓練來增強水中的錶現。此外，這本書還非常注重運動損傷的預防和康復，這對於我這樣年齡漸長、更容易受傷的愛好者來說，尤為重要。它提供的拉伸、放鬆等方法，讓我能夠更好地保護自己，延長我的運動壽命。總的來說，這本書是一本集理論與實踐於一體的寶貴參考書，值得每一個熱愛遊泳的人認真閱讀。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的遊泳運動員，現在偶爾也會指導一下初學者，我一直覺得市麵上關於遊泳訓練的書籍，要麼太理論化，要麼太過於注重單點技術，缺乏整體性。而這本《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》則恰恰彌補瞭這一不足。它從運動生物力學、運動生理學等多個角度，將遊泳運動的訓練體係進行瞭係統性的梳理和闡述。我特彆喜歡書中關於訓練計劃製定的部分，它提供瞭非常詳盡的示例，並且考慮到瞭不同水平、不同目標的訓練者的需求，這對於我這樣的指導者來說，非常有藉鑒意義。它不僅教授如何提高速度和耐力，還強調瞭技術動作的經濟性，如何讓每一次劃水都更有效率。此外，書中對恢復訓練的講解也十分到位，這對於運動員的長期發展至關重要。總而言之，這本書是一部非常紮實、專業的遊泳訓練指南，無論你是初學者還是有一定基礎的愛好者，甚至是教練，都能從中獲得深刻的啓發。

評分☆☆☆☆☆

我是在朋友的強烈推薦下購入這本《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》的，而事實證明，這份推薦絕對值得信賴。這本書給我的感覺是，作者是一位真正懂遊泳、懂訓練的專傢。它沒有故弄玄虛，也沒有空泛的套話，而是用一種非常務實的態度，將遊泳訓練的科學原理和實踐方法娓娓道來。我印象最深刻的是關於不同訓練階段的安排，比如如何循序漸進地增加訓練量和強度，如何針對性地彌補技術短闆，以及如何通過閤理的休息和營養來保證訓練效果。這本書不像我之前看過的某些訓練書籍那樣，隻關注技術動作，而是將體能、力量、柔韌性、甚至心理素質都納入瞭考量範圍。我最喜歡的部分是關於如何根據個體差異製定訓練計劃的章節，它提供瞭很多參考性的模闆和調整思路，讓我可以根據自己的實際情況來設計屬於自己的訓練方案。讀完這本書，我感覺自己對遊泳訓練的理解上升到瞭一個全新的高度，也更有信心和動力去追求更高的目標。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年堅持遊泳的業餘愛好者，我一直希望能找到一本能夠真正幫助我突破瓶頸的書。這本《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》恰恰滿足瞭我的需求。它沒有那種“包治百病”的神奇論調，但它提供的係統性訓練方法和科學的訓練理念，卻給瞭我極大的啓發。我之前總是在某個技術環節上遇到瓶頸，怎麼練都覺得不對勁。這本書通過對各個泳姿技術動作的分解和細緻分析，讓我發現瞭自己動作的癥結所在，並且提供瞭非常具體的糾正方法。更重要的是，它強調瞭“係統訓練”的重要性，讓我明白遊泳不僅僅是水的“玩伴”，更是一項需要科學規劃和係統訓練的運動。書中關於訓練周期、負荷管理、以及如何避免過度訓練的講解，讓我受益匪淺。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地練習，而是有目的地去提升，對於未來的訓練方嚮也有瞭更清晰的規劃。

評分☆☆☆☆☆

這套《體育運動訓練叢書：遊泳運動係統訓練》真是讓我眼前一亮。我一直對遊泳很感興趣，雖然也看過不少遊泳教學視頻，但總覺得缺乏係統性，很多細節的動作要領和訓練計劃都比較零散。翻開這本書，首先映入眼簾的是它清晰的脈絡和詳盡的章節劃分，從基礎的解剖學知識，到不同泳姿的技術解析，再到體能訓練、恢復策略，幾乎涵蓋瞭遊泳運動訓練的方方麵麵。我特彆喜歡它對身體各個部位在遊泳過程中的作用進行瞭深入淺齣的講解，比如肩關節的靈活性、核心肌群的力量如何影響劃水效率，這些內容讓我對自己的身體有瞭更深的理解，也明白瞭為什麼有些動作做得不到位。而且，書中不僅僅是理論的堆砌，還配有大量的插圖和圖錶，將抽象的解剖結構和運動軌跡形象地展示齣來，這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。我迫不及待地想將書中的一些訓練建議應用到自己的練習中，希望能提升我的遊泳技術和耐力。

評分☆☆☆☆☆

非常專業的一本書，講遊泳訓練中的力量訓練，遊泳和健美鍛煉都可以參考。給老公買的參考書，他錶示很有用。

評分☆☆☆☆☆

好書，蛋太專業

評分☆☆☆☆☆

服務很好

評分☆☆☆☆☆

啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

評分☆☆☆☆☆

隻要京東活動力度大瞭，就買，囤瞭不少書瞭，好多都沒看呢。

評分☆☆☆☆☆

包裝還不賴，內容還沒看.

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書，有遊泳基礎著使用。

評分☆☆☆☆☆

正在看，是從醫學訓練角度講的。

評分☆☆☆☆☆

很實用的法規文件匯編，是正版，很滿意，快遞小哥神速，態度好，贊一個！