读懂食物里的营养秘密（汉竹） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘桂荣 著

图书标签:

• 营养学
• 健康饮食
• 食物成分
• 膳食营养
• 健康生活
• 食疗
• 养生
• 汉方
• 中医养生
• 饮食文化

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748900

版次：1

商品编码：12250547

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：192

字数：160000

产品特色

内容简介

每一种食物中含有哪些营养素，这些营养素对身体能起到什么作用？

如何根据自身健康状态选择食物？

哪些食物是不宜多吃的？

怎么吃才能更健康？

……

跟着国家高级营养的脚步你就能找到答案。

本书详细介绍了人体所需的除了水之外的六大营养素，让你在科学认识营养的同时，了解不同营养素的好食物来源。

本书对常见餐桌食物的性味、功效做出了科学的解读，而对常见的代谢性或全身性疾病，也参考了经典的民间验方，给出了健康的营养搭配方式，完全解决了日常生活中“怎么吃”的疑惑。

另外，本书根据现代人的体质特点，结合常见食物的营养，详细而科学地给出了宜吃、不宜吃的食物，并搭配了经典的调养食疗方，为你每天的日常饮食提供可靠的指导。

作者简介

刘桂荣

国家高级公共营养师

中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事

多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识积累。致力于公共营养与大众膳食健康的研究，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。

现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被中国航天科工集团第四研究院第四总体设计部、北京华为有限公司、中加育辉健康科技有限公司、中视在线国际传媒集团有限公司等企事业单位聘为营养顾问，主要进行营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著了《食品安全管理师》等营养专业读物。

内页插图

目录

第一章 认识食物里的营养素

人体能量来源

人体所需六营养素

蛋白质

脂肪

“好”脂肪酸与“坏”脂肪酸

类脂样物质

维生素

维生素A

维生素B1

维生素B2

叶酸

维生素C

维生素D

维生素E

花青素

碳水化合物

矿物质

钙

硒

铁

锌

膳食纤维

第二章 了解常见食物的营养

第三章 对症食疗调理方

精彩书摘

矿物质

矿物质在生物学上称为无机盐，是人体内无机物的总称。矿物质与维生素一样，是人体必需的元素，而且人体无法自己产生、合成，需要通过食物摄入。人体中所含的矿物质元素有60 多种，其中21 种为人体营养必需。在21 种人体必需矿物质中，钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯元素含量较多，被称为宏量元素；其他元素如铜、铁、锌、硒等人体含量较少，被称为微量元素。

建议摄入量

人体中所含矿物质元素种类很多，人体对不同种类元素的需求不同，所以日摄入量也不同。总体上说，宏量元素每天所需多一些，尤其是钙、镁等，需要有技巧地摄入含量高的食物，必要时还需要额外补充，而微量元素基本可以从饮食中摄入。

营养功效

矿物质在生理上发挥着重要功能。它是构成机体组织的重要原料，也是多种酶的活化剂、辅因子和组分，维持着机体的酸碱平衡，以及神经、肌肉兴奋性和细胞膜的通透性。

若人体矿物质摄入不足，则体内各种酶、细胞无法正常工作，会给身体健康带来非常大的伤害。同样，若摄入矿物质过多，也会造成中毒情况。因此，矿物质的摄入一定要科学、合理。根据矿物质在食物中的分布、吸收特点，我国人群比较容易缺乏的元素为钙、铁、锌、碘和硒。

获取渠道

矿物质种类众多，分布极广，新鲜蔬果、水、调味料中都含有矿物质。钙是一种分布较为广泛的营养素，乳类及乳制品、豆类、肉类、禽蛋、水果中都含有丰富的钙质。

钠主要存在于食盐中。现代人基本不会出现钠缺乏的情况，相反，钠的过量摄入已经成为健康的重要问题。

钾存在于乳制品、瘦肉、动物内脏、香蕉等食物中。

一般来说，微量元素则存在于新鲜蔬菜、水果中，只要保证每天都摄入新鲜的蔬菜、水果，基本上可以保证微量元素的供应。

丝瓜

丝瓜是夏季主要蔬菜之一，适合炒食、做汤，成熟后纤维发达，可入药，有调节月经、去湿治痢等疗效。丝瓜络可洗刷器物，茎液可作为化妆品。

营养功效全解

丝瓜中含有丰富的维生素，可稳定情绪，延缓皮肤老化，消除斑块，使皮肤洁白；丝瓜的提取物含有杀菌成分，可以对抗乙型脑炎病毒，具有很强的抗过敏作用。丝瓜味甘性凉，可通经络、行血脉、凉血解毒，女性多吃可调理月经不调。

合理搭配健康加倍

虾仁丝瓜汤：丝瓜和虾搭配食用，可防治甲状腺肿大等症。

菊花丝瓜汤：菊花可清热解毒，与丝瓜炖汤，有祛风化痰、清热解毒、凉血止血的功效，常食还可清热养颜，洁肤除雀斑。

毛豆炒丝瓜：毛豆与丝瓜搭配，可清热祛痰，防止便秘、口臭和周身骨痛，并促进乳汁分泌。

食用宜忌

一般人均可食用。便秘者、产妇可适当多吃，可益气血、通经络，有利于排便，缓解乳房胀痛等症状。

丝瓜性凉，脾胃虚寒、腹泻者应少吃。

主要营养素：蛋白质、碳水化合物、B 族维生素、钙、磷、铁等。

总卡路里83.6千焦/100克

解锁餐桌背后的科学：探寻食物与健康的深度联结 书籍名称： 《餐桌上的化学交响：从分子到健康的全景解析》 图书简介： 在我们的日常生活中，食物扮演着远超果腹的角色。它不仅是能量的来源，更是无数复杂化学反应的舞台，直接影响着我们的健康、情绪乃至长远的生命质量。然而，在琳琅满目的食材和五花八门的烹饪方式背后，隐藏着一个需要深入探索的微观世界。 《餐桌上的化学交响：从分子到健康的全景解析》并非一本传统的食谱或简单的营养指南。它是一场跨越生物化学、食品科学与营养学的深度探索之旅，旨在带领读者穿透食物的表象，直抵其分子结构的核心，理解餐桌上的每一口食物如何与我们体内的复杂系统进行着精妙的“对话”。 第一部分：宏观世界的微观构建——食物的化学基石 本书的开篇，将从最基础的层面解构食物的构成。我们不会停留在“碳水化合物、蛋白质、脂肪”的简单分类上，而是深入探究这些宏量营养素的立体结构与功能特异性。 碳水化合物的结构变异与血糖动力学： 淀粉、纤维素、寡糖之间的结构差异如何决定了它们在消化道中被分解的速度？我们将详细解析直链淀粉与支链淀粉在糊化过程中的分子重排，以及不同膳食纤维（如不可溶性纤维与可溶性纤维）如何通过改变肠道微生物的生态环境，间接调控宿主的能量代谢。特别关注抗性淀粉的形成机制，以及它如何被视为一种“功能性低聚糖”在调节餐后血糖中的潜力。 蛋白质的折叠与功能性肽段： 蛋白质的氨基酸序列决定了其三维空间结构，而结构决定了功能。本书将剖析不同蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、胶原蛋白）在加热、酸碱度变化下发生的变性与水解过程。更进一步，我们将探讨蛋白质消化过程中产生的生物活性肽，例如ACE抑制肽或抗氧化肽，揭示它们如何作为信号分子在体内发挥作用，而非仅仅提供结构性氨基酸。 脂肪的构象与炎症反应： 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（PUFAs）的关键区别在于其双键的位置与构象（顺式与反式）。本书将详细描绘Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的代谢通路，重点解析它们如何竞争同一组酶（如去饱和酶和延伸酶），以及这种竞争失衡如何直接驱动或抑制细胞膜的流动性与炎症级联反应。反式脂肪的工业化氢化过程及其对心血管健康的深远影响，也将被置于分子动力学的角度进行审视。 第二部分：风味、色泽与“次生代谢物”的战场 食物的吸引力往往源于其感官特性，而这些特性，正是复杂的化学反应所赋予的。本部分将带领读者进入风味化学和天然色素的世界。 美拉德反应与焦糖化： 这不仅仅是“食物变香变色”的过程。我们将精确描绘美拉德反应（还原糖与氨基酸的非酶促反应）中关键中间体，如羰基化合物和杂环化合物的形成路径。理解不同温度、pH值和水分活度如何调控最终风味物质（如吡嗪类、呋喃类）的生成，是理解烘焙、烧烤和陈年过程中风味深化的关键。焦糖化反应的脱水与聚合机制，也将被详细解析。 天然色素的稳定性和生物利用度： 蔬菜水果中的花青素、类胡萝卜素和叶绿素，其鲜艳的颜色背后是复杂的共轭双键系统。本书将讨论这些色素分子在不同pH值下的结构转换（例如花青素在酸性、中性、碱性环境中的颜色变化），以及它们在储存、加工过程中易被氧化、降解的化学弱点。同时，我们也将探讨如何通过微胶囊化等技术手段，提高其在消化道中的吸收效率。 草药与香料中的药效基团： 姜黄素、白藜芦醇、辣椒素——这些植物次生代谢物是食品科学研究的热点。我们将聚焦于它们的药效团结构，例如辣椒素的香草酰胺结构如何与痛觉受体结合，以及姜黄素的二芳基庚烷结构如何表现出多靶点抗炎活性。理解其在食品基质中的溶解性、稳定性，是实现功能性食品设计的前提。 第三部分：加工、保存与营养的动态平衡 现代食品工业依赖于对化学过程的精确控制，但这种控制往往伴随着营养素的损失或转化。 热加工对维生素的“绞杀”： 维生素C、叶酸、硫胺素（B1）等水溶性维生素对热和氧气异常敏感。本书将量化不同烹饪方式（如蒸、煮、微波）对特定维生素的破坏率，并提供基于化学稳定性的最佳烹饪建议。对于脂溶性维生素（A、D、E、K），我们将分析其在油脂氧化过程中的命运。 氧化、酸败与食品安全： 脂质氧化是食品风味劣变和产生有害物质的主要原因。我们将详细解析自由基链式反应的三个阶段——引发、传播和终止，并讨论天然抗氧化剂（如生育酚、迷迭香酸）如何在分子层面捕获自由基，中断这一过程。 食品添加剂的化学本质与作用机制： 本书将客观审视常用食品添加剂，如防腐剂（山梨酸钾、苯甲酸钠）如何通过干扰微生物的酶系统来抑制生长，乳化剂（卵磷脂、单甘油酯）如何通过改变界面张力实现油水乳化，以及增稠剂（卡拉胶、黄原胶）如何通过高分子结构占据水分子，形成凝胶网络。重点在于理解它们的化学功能，而非简单标签判断。 第四部分：肠道——“第二大脑”的营养化学调控 人体的健康最终取决于消化道内微生物群与食物残渣的复杂互动。 肠道微生物组的“食物”： 我们将定义“益生元”的化学标准——那些人体酶无法消化，但能被特定肠道细菌发酵的底物。深入探讨短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐、丙酸盐、乙酸盐）的生成过程，以及它们如何作为能量来源和信号分子影响宿主的能量平衡、免疫调节乃至血脑屏障的完整性。 食物过敏与不耐受的分子免疫学： 食物致敏原（如麸质、牛奶酪蛋白、花生蛋白）为何会引发免疫反应？我们将探讨致敏原的稳定结构特征，以及它们如何穿过肠道屏障，激活特定免疫细胞通路。对于乳糖不耐受，我们将侧重于乳糖酶的催化机制与遗传缺陷的分子基础。 结语：从被动接受到主动选择 《餐桌上的化学交响》旨在将读者从被动的营养标签阅读者，转变为能理解食物内在化学逻辑的“餐桌科学家”。理解这些分子层面的机制，意味着我们能够更有针对性地选择食材、优化烹饪方法，并最终实现对自身健康的精细化管理与主动掌控。这本书提供的是理解食物本质的工具箱，而非僵硬的膳食教条。它呼唤一场基于科学认知的、更深刻的饮食革命。

评分☆☆☆☆☆

我最近在看一本关于时间管理的书，书名好像是《XXX的高效人生》，里面讲了如何更好地规划自己的时间，提高工作和学习的效率。书中详细介绍了番茄工作法、GTD（Getting Things Done）等经典的时间管理方法，并且结合了很多实际案例来讲解。我特别喜欢它关于“优先级排序”的分析，作者用了一个矩阵图来帮助读者区分重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急的任务，这让我对如何分配精力有了更明确的方向。书里还提到了如何应对拖延症，以及如何创造一个专注的工作环境。我尝试着运用书中的一些建议，比如每天开始前列出当天最重要的三件事，并且集中精力去完成它们。效果还不错，感觉一天下来完成的任务比以前多，而且没有那么混乱。这本书让我重新审视了自己的时间利用方式，发现了很多可以改进的地方。

评分☆☆☆☆☆

读到一本关于健康饮食的书，书名我大概记得是《XXX的营养密码》，里面讲了很多关于宏量营养素和微量营养素的重要性，还有各种食物的营养成分表分析。我特别喜欢它解析了不同蔬菜的抗氧化能力，以及水果的天然糖分对身体的影响。书里还提到了如何通过合理搭配来提高膳食纤维的摄入，这对改善消化非常有帮助。我尝试着按照书中的建议调整了早餐，增加了燕麦和坚果，感觉一上午的精力都充沛了很多。作者在解释食物的消化吸收过程时，用了非常生动的比喻，让我这个非专业人士也能轻松理解。而且，它还提供了一些简单的食谱，虽然我还没完全照着做，但光是看看就觉得很有启发性。这本书让我对日常饮食有了更深的认识，不再是盲目地吃，而是开始思考食物背后的科学，感觉自己离健康生活又近了一步。它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“为什么吃”以及“如何吃得更聪明”。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一本关于情绪管理的书籍，好像叫做《XXX的心灵花园》，书里探讨了如何识别和处理负面情绪，比如焦虑、压力和愤怒。作者提出了很多实用的技巧，比如正念冥想、深呼吸练习，还有一些认知重构的方法，让我对自己的情绪有了更清晰的认知。我印象深刻的是书中关于“接纳”的章节，它不是让你压抑情绪，而是教会你如何与不舒服的感觉和平共处，甚至从中找到成长的契机。这本书也分析了情绪对身体健康的影响，比如长期压力可能导致的失眠和消化不良，这让我更加重视情绪的调节。我尝试了书中介绍的一些放松方法，比如睡前做些简单的伸展运动，听一些舒缓的音乐，感觉入睡更容易了，睡眠质量也有所提高。它不像有些心灵鸡汤那样空洞，而是提供了非常具体可操作的步骤，读起来很有力量。

评分☆☆☆☆☆

偶然翻到一本关于艺术鉴赏的书，书名大概是《XXX的视觉之旅》，它从一个非常独特的视角解读了不同时期的艺术作品，从文艺复兴到印象派，再到现代艺术。我之前对艺术的了解仅限于一些名家名作的表面，这本书却深入浅出地讲解了每幅画作背后的历史背景、文化内涵以及艺术家的创作理念。作者的文字非常优美，充满了诗意，读起来就像在欣赏一幅幅流动的画卷。它不是枯燥的艺术史陈述，而是像一位资深的导览者，带领读者漫步在艺术的殿堂，去感受每一件作品的情感和生命力。我尤其喜欢书中关于色彩运用的分析，以及不同构图方式所传达的不同意境。这本书让我对艺术有了全新的认识，不再觉得它遥不可及，而是充满魅力和故事。

评分☆☆☆☆☆

最近读了一本关于历史的有趣读物，具体书名不太记得了，好像和《XXX的历史秘境》有点像。这本书没有枯燥地罗列年代和事件，而是聚焦于历史中的一些“小人物”和“小故事”，通过他们的视角来展现历史的进程。我记得其中有一章节讲的是古代某个小城市的市井生活，描述了当时的市集、手工艺人以及普通百姓的日常生活，让我感觉历史不再是遥远的书本上的文字，而是鲜活的、有温度的。作者的叙事风格非常生动幽默，即使是关于战争或政治的篇章，也穿插着一些有趣的轶事，让阅读过程充满乐趣。它让我意识到，历史是由无数个个体组成的，每一个小小的选择和行动，都可能在历史的长河中留下印记。这本书颠覆了我对历史的刻板印象，让我更加热爱探索那些被忽略的角落。