讀懂食物裏的營養秘密（漢竹） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉桂榮 著

圖書標籤:

• 營養學
• 健康飲食
• 食物成分
• 膳食營養
• 健康生活
• 食療
• 養生
• 漢方
• 中醫養生
• 飲食文化

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553748900

版次：1

商品編碼：12250547

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：192

字數：160000

産品特色

內容簡介

每一種食物中含有哪些營養素，這些營養素對身體能起到什麼作用？

如何根據自身健康狀態選擇食物？

哪些食物是不宜多吃的？

怎麼吃纔能更健康？

……

跟著國傢高級營養的腳步你就能找到答案。

本書詳細介紹瞭人體所需的除瞭水之外的六大營養素，讓你在科學認識營養的同時，瞭解不同營養素的好食物來源。

本書對常見餐桌食物的性味、功效做齣瞭科學的解讀，而對常見的代謝性或全身性疾病，也參考瞭經典的民間驗方，給齣瞭健康的營養搭配方式，完全解決瞭日常生活中“怎麼吃”的疑惑。

另外，本書根據現代人的體質特點，結閤常見食物的營養，詳細而科學地給齣瞭宜吃、不宜吃的食物，並搭配瞭經典的調養食療方，為你每天的日常飲食提供可靠的指導。

作者簡介

劉桂榮

國傢高級公共營養師

中國食品工業協會營養指導工作委員會常務理事

多年從事營養學相關工作，擁有深厚、係統的營養與食品安全專業知識積纍。緻力於公共營養與大眾膳食健康的研究，並積極從事營養知識普及和大眾膳食指導工作。

現就職於中國食品工業協會營養指導工作委員會，並擔任北京大學醫學部公共營養師培訓中心講師。被中國航天科工集團第四研究院第四總體設計部、北京華為有限公司、中加育輝健康科技有限公司、中視在綫國際傳媒集團有限公司等企事業單位聘為營養顧問，主要進行營養知識培訓、個人營養谘詢、營養膳食指導等工作。多年來筆耕不輟，參與編著瞭《食品安全管理師》等營養專業讀物。

內頁插圖

目錄

第一章 認識食物裏的營養素

人體能量來源

人體所需六營養素

蛋白質

脂肪

“好”脂肪酸與“壞”脂肪酸

類脂樣物質

維生素

維生素A

維生素B1

維生素B2

葉酸

維生素C

維生素D

維生素E

花青素

碳水化閤物

礦物質

鈣

硒

鐵

鋅

膳食縴維

第二章 瞭解常見食物的營養

第三章 對癥食療調理方

精彩書摘

礦物質

礦物質在生物學上稱為無機鹽，是人體內無機物的總稱。礦物質與維生素一樣，是人體必需的元素，而且人體無法自己産生、閤成，需要通過食物攝入。人體中所含的礦物質元素有60 多種，其中21 種為人體營養必需。在21 種人體必需礦物質中，鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯元素含量較多，被稱為宏量元素；其他元素如銅、鐵、鋅、硒等人體含量較少，被稱為微量元素。

建議攝入量

人體中所含礦物質元素種類很多，人體對不同種類元素的需求不同，所以日攝入量也不同。總體上說，宏量元素每天所需多一些，尤其是鈣、鎂等，需要有技巧地攝入含量高的食物，必要時還需要額外補充，而微量元素基本可以從飲食中攝入。

營養功效

礦物質在生理上發揮著重要功能。它是構成機體組織的重要原料，也是多種酶的活化劑、輔因子和組分，維持著機體的酸堿平衡，以及神經、肌肉興奮性和細胞膜的通透性。

若人體礦物質攝入不足，則體內各種酶、細胞無法正常工作，會給身體健康帶來非常大的傷害。同樣，若攝入礦物質過多，也會造成中毒情況。因此，礦物質的攝入一定要科學、閤理。根據礦物質在食物中的分布、吸收特點，我國人群比較容易缺乏的元素為鈣、鐵、鋅、碘和硒。

獲取渠道

礦物質種類眾多，分布極廣，新鮮蔬果、水、調味料中都含有礦物質。鈣是一種分布較為廣泛的營養素，乳類及乳製品、豆類、肉類、禽蛋、水果中都含有豐富的鈣質。

鈉主要存在於食鹽中。現代人基本不會齣現鈉缺乏的情況，相反，鈉的過量攝入已經成為健康的重要問題。

鉀存在於乳製品、瘦肉、動物內髒、香蕉等食物中。

一般來說，微量元素則存在於新鮮蔬菜、水果中，隻要保證每天都攝入新鮮的蔬菜、水果，基本上可以保證微量元素的供應。

絲瓜

絲瓜是夏季主要蔬菜之一，適閤炒食、做湯，成熟後縴維發達，可入藥，有調節月經、去濕治痢等療效。絲瓜絡可洗刷器物，莖液可作為化妝品。

營養功效全解

絲瓜中含有豐富的維生素，可穩定情緒，延緩皮膚老化，消除斑塊，使皮膚潔白；絲瓜的提取物含有殺菌成分，可以對抗乙型腦炎病毒，具有很強的抗過敏作用。絲瓜味甘性涼，可通經絡、行血脈、涼血解毒，女性多吃可調理月經不調。

閤理搭配健康加倍

蝦仁絲瓜湯：絲瓜和蝦搭配食用，可防治甲狀腺腫大等癥。

菊花絲瓜湯：菊花可清熱解毒，與絲瓜燉湯，有祛風化痰、清熱解毒、涼血止血的功效，常食還可清熱養顔，潔膚除雀斑。

毛豆炒絲瓜：毛豆與絲瓜搭配，可清熱祛痰，防止便秘、口臭和周身骨痛，並促進乳汁分泌。

食用宜忌

一般人均可食用。便秘者、産婦可適當多吃，可益氣血、通經絡，有利於排便，緩解乳房脹痛等癥狀。

絲瓜性涼，脾胃虛寒、腹瀉者應少吃。

主要營養素：蛋白質、碳水化閤物、B 族維生素、鈣、磷、鐵等。

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解鎖餐桌背後的科學：探尋食物與健康的深度聯結 書籍名稱： 《餐桌上的化學交響：從分子到健康的全景解析》 圖書簡介： 在我們的日常生活中，食物扮演著遠超果腹的角色。它不僅是能量的來源，更是無數復雜化學反應的舞颱，直接影響著我們的健康、情緒乃至長遠的生命質量。然而，在琳琅滿目的食材和五花八門的烹飪方式背後，隱藏著一個需要深入探索的微觀世界。 《餐桌上的化學交響：從分子到健康的全景解析》並非一本傳統的食譜或簡單的營養指南。它是一場跨越生物化學、食品科學與營養學的深度探索之旅，旨在帶領讀者穿透食物的錶象，直抵其分子結構的核心，理解餐桌上的每一口食物如何與我們體內的復雜係統進行著精妙的“對話”。 第一部分：宏觀世界的微觀構建——食物的化學基石 本書的開篇，將從最基礎的層麵解構食物的構成。我們不會停留在“碳水化閤物、蛋白質、脂肪”的簡單分類上，而是深入探究這些宏量營養素的立體結構與功能特異性。 碳水化閤物的結構變異與血糖動力學： 澱粉、縴維素、寡糖之間的結構差異如何決定瞭它們在消化道中被分解的速度？我們將詳細解析直鏈澱粉與支鏈澱粉在糊化過程中的分子重排，以及不同膳食縴維（如不可溶性縴維與可溶性縴維）如何通過改變腸道微生物的生態環境，間接調控宿主的能量代謝。特彆關注抗性澱粉的形成機製，以及它如何被視為一種“功能性低聚糖”在調節餐後血糖中的潛力。 蛋白質的摺疊與功能性肽段： 蛋白質的氨基酸序列決定瞭其三維空間結構，而結構決定瞭功能。本書將剖析不同蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白、膠原蛋白）在加熱、酸堿度變化下發生的變性與水解過程。更進一步，我們將探討蛋白質消化過程中産生的生物活性肽，例如ACE抑製肽或抗氧化肽，揭示它們如何作為信號分子在體內發揮作用，而非僅僅提供結構性氨基酸。 脂肪的構象與炎癥反應： 飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（PUFAs）的關鍵區彆在於其雙鍵的位置與構象（順式與反式）。本書將詳細描繪Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的代謝通路，重點解析它們如何競爭同一組酶（如去飽和酶和延伸酶），以及這種競爭失衡如何直接驅動或抑製細胞膜的流動性與炎癥級聯反應。反式脂肪的工業化氫化過程及其對心血管健康的深遠影響，也將被置於分子動力學的角度進行審視。 第二部分：風味、色澤與“次生代謝物”的戰場 食物的吸引力往往源於其感官特性，而這些特性，正是復雜的化學反應所賦予的。本部分將帶領讀者進入風味化學和天然色素的世界。 美拉德反應與焦糖化： 這不僅僅是“食物變香變色”的過程。我們將精確描繪美拉德反應（還原糖與氨基酸的非酶促反應）中關鍵中間體，如羰基化閤物和雜環化閤物的形成路徑。理解不同溫度、pH值和水分活度如何調控最終風味物質（如吡嗪類、呋喃類）的生成，是理解烘焙、燒烤和陳年過程中風味深化的關鍵。焦糖化反應的脫水與聚閤機製，也將被詳細解析。 天然色素的穩定性和生物利用度： 蔬菜水果中的花青素、類鬍蘿蔔素和葉綠素，其鮮艷的顔色背後是復雜的共軛雙鍵係統。本書將討論這些色素分子在不同pH值下的結構轉換（例如花青素在酸性、中性、堿性環境中的顔色變化），以及它們在儲存、加工過程中易被氧化、降解的化學弱點。同時，我們也將探討如何通過微膠囊化等技術手段，提高其在消化道中的吸收效率。 草藥與香料中的藥效基團： 薑黃素、白藜蘆醇、辣椒素——這些植物次生代謝物是食品科學研究的熱點。我們將聚焦於它們的藥效團結構，例如辣椒素的香草酰胺結構如何與痛覺受體結閤，以及薑黃素的二芳基庚烷結構如何錶現齣多靶點抗炎活性。理解其在食品基質中的溶解性、穩定性，是實現功能性食品設計的前提。 第三部分：加工、保存與營養的動態平衡 現代食品工業依賴於對化學過程的精確控製，但這種控製往往伴隨著營養素的損失或轉化。 熱加工對維生素的“絞殺”： 維生素C、葉酸、硫胺素（B1）等水溶性維生素對熱和氧氣異常敏感。本書將量化不同烹飪方式（如蒸、煮、微波）對特定維生素的破壞率，並提供基於化學穩定性的最佳烹飪建議。對於脂溶性維生素（A、D、E、K），我們將分析其在油脂氧化過程中的命運。 氧化、酸敗與食品安全： 脂質氧化是食品風味劣變和産生有害物質的主要原因。我們將詳細解析自由基鏈式反應的三個階段——引發、傳播和終止，並討論天然抗氧化劑（如生育酚、迷迭香酸）如何在分子層麵捕獲自由基，中斷這一過程。 食品添加劑的化學本質與作用機製： 本書將客觀審視常用食品添加劑，如防腐劑（山梨酸鉀、苯甲酸鈉）如何通過乾擾微生物的酶係統來抑製生長，乳化劑（卵磷脂、單甘油酯）如何通過改變界麵張力實現油水乳化，以及增稠劑（卡拉膠、黃原膠）如何通過高分子結構占據水分子，形成凝膠網絡。重點在於理解它們的化學功能，而非簡單標簽判斷。 第四部分：腸道——“第二大腦”的營養化學調控 人體的健康最終取決於消化道內微生物群與食物殘渣的復雜互動。 腸道微生物組的“食物”： 我們將定義“益生元”的化學標準——那些人體酶無法消化，但能被特定腸道細菌發酵的底物。深入探討短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽、丙酸鹽、乙酸鹽）的生成過程，以及它們如何作為能量來源和信號分子影響宿主的能量平衡、免疫調節乃至血腦屏障的完整性。 食物過敏與不耐受的分子免疫學： 食物緻敏原（如麩質、牛奶酪蛋白、花生蛋白）為何會引發免疫反應？我們將探討緻敏原的穩定結構特徵，以及它們如何穿過腸道屏障，激活特定免疫細胞通路。對於乳糖不耐受，我們將側重於乳糖酶的催化機製與遺傳缺陷的分子基礎。 結語：從被動接受到主動選擇 《餐桌上的化學交響》旨在將讀者從被動的營養標簽閱讀者，轉變為能理解食物內在化學邏輯的“餐桌科學傢”。理解這些分子層麵的機製，意味著我們能夠更有針對性地選擇食材、優化烹飪方法，並最終實現對自身健康的精細化管理與主動掌控。這本書提供的是理解食物本質的工具箱，而非僵硬的膳食教條。它呼喚一場基於科學認知的、更深刻的飲食革命。

評分☆☆☆☆☆

讀到一本關於健康飲食的書，書名我大概記得是《XXX的營養密碼》，裏麵講瞭很多關於宏量營養素和微量營養素的重要性，還有各種食物的營養成分錶分析。我特彆喜歡它解析瞭不同蔬菜的抗氧化能力，以及水果的天然糖分對身體的影響。書裏還提到瞭如何通過閤理搭配來提高膳食縴維的攝入，這對改善消化非常有幫助。我嘗試著按照書中的建議調整瞭早餐，增加瞭燕麥和堅果，感覺一上午的精力都充沛瞭很多。作者在解釋食物的消化吸收過程時，用瞭非常生動的比喻，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。而且，它還提供瞭一些簡單的食譜，雖然我還沒完全照著做，但光是看看就覺得很有啓發性。這本書讓我對日常飲食有瞭更深的認識，不再是盲目地吃，而是開始思考食物背後的科學，感覺自己離健康生活又近瞭一步。它不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“為什麼吃”以及“如何吃得更聰明”。

評分☆☆☆☆☆

偶然翻到一本關於藝術鑒賞的書，書名大概是《XXX的視覺之旅》，它從一個非常獨特的視角解讀瞭不同時期的藝術作品，從文藝復興到印象派，再到現代藝術。我之前對藝術的瞭解僅限於一些名傢名作的錶麵，這本書卻深入淺齣地講解瞭每幅畫作背後的曆史背景、文化內涵以及藝術傢的創作理念。作者的文字非常優美，充滿瞭詩意，讀起來就像在欣賞一幅幅流動的畫捲。它不是枯燥的藝術史陳述，而是像一位資深的導覽者，帶領讀者漫步在藝術的殿堂，去感受每一件作品的情感和生命力。我尤其喜歡書中關於色彩運用的分析，以及不同構圖方式所傳達的不同意境。這本書讓我對藝術有瞭全新的認識，不再覺得它遙不可及，而是充滿魅力和故事。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一本關於情緒管理的書籍，好像叫做《XXX的心靈花園》，書裏探討瞭如何識彆和處理負麵情緒，比如焦慮、壓力和憤怒。作者提齣瞭很多實用的技巧，比如正念冥想、深呼吸練習，還有一些認知重構的方法，讓我對自己的情緒有瞭更清晰的認知。我印象深刻的是書中關於“接納”的章節，它不是讓你壓抑情緒，而是教會你如何與不舒服的感覺和平共處，甚至從中找到成長的契機。這本書也分析瞭情緒對身體健康的影響，比如長期壓力可能導緻的失眠和消化不良，這讓我更加重視情緒的調節。我嘗試瞭書中介紹的一些放鬆方法，比如睡前做些簡單的伸展運動，聽一些舒緩的音樂，感覺入睡更容易瞭，睡眠質量也有所提高。它不像有些心靈雞湯那樣空洞，而是提供瞭非常具體可操作的步驟，讀起來很有力量。

評分☆☆☆☆☆

最近讀瞭一本關於曆史的有趣讀物，具體書名不太記得瞭，好像和《XXX的曆史秘境》有點像。這本書沒有枯燥地羅列年代和事件，而是聚焦於曆史中的一些“小人物”和“小故事”，通過他們的視角來展現曆史的進程。我記得其中有一章節講的是古代某個小城市的市井生活，描述瞭當時的市集、手工藝人以及普通百姓的日常生活，讓我感覺曆史不再是遙遠的書本上的文字，而是鮮活的、有溫度的。作者的敘事風格非常生動幽默，即使是關於戰爭或政治的篇章，也穿插著一些有趣的軼事，讓閱讀過程充滿樂趣。它讓我意識到，曆史是由無數個個體組成的，每一個小小的選擇和行動，都可能在曆史的長河中留下印記。這本書顛覆瞭我對曆史的刻闆印象，讓我更加熱愛探索那些被忽略的角落。

評分☆☆☆☆☆

我最近在看一本關於時間管理的書，書名好像是《XXX的高效人生》，裏麵講瞭如何更好地規劃自己的時間，提高工作和學習的效率。書中詳細介紹瞭番茄工作法、GTD（Getting Things Done）等經典的時間管理方法，並且結閤瞭很多實際案例來講解。我特彆喜歡它關於“優先級排序”的分析，作者用瞭一個矩陣圖來幫助讀者區分重要且緊急、重要不緊急、緊急不重要、不重要不緊急的任務，這讓我對如何分配精力有瞭更明確的方嚮。書裏還提到瞭如何應對拖延癥，以及如何創造一個專注的工作環境。我嘗試著運用書中的一些建議，比如每天開始前列齣當天最重要的三件事，並且集中精力去完成它們。效果還不錯，感覺一天下來完成的任務比以前多，而且沒有那麼混亂。這本書讓我重新審視瞭自己的時間利用方式，發現瞭很多可以改進的地方。