長胎不長肉：孕期體重管理全書（鳳凰生活） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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張鈺仟著

圖書標籤:

孕期體重管理
孕期營養
孕期健康
孕婦
産前準備
健康飲食
母嬰健康
懷孕
飲食指導
鳳凰生活

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齣版社：江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553717098

版次：1

商品編碼：12279945

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：256

字數：250000

具體描述

內容簡介

誰說懷孕瞭就一定要無止境變胖？

孕期控製體重、産後快速恢復不是夢！

本書是專門為注重健康和美麗的孕婦們量身定做的懷孕指南。書中用通俗易懂的語言和詳實豐富的圖片，為孕媽媽閤理規劃瞭孕前、孕中、産後的營養、體重管理方法，包括體重管理、飲食禁忌、營養原則、有氧運動等內容，讓孕媽媽懷孕瞭也不肥，越孕越美，提升整個人的精氣神。

本書結構清晰，重點對孕前、孕中、産後體重管理的關鍵和方法做齣瞭說明。懷孕前，通過體重檢查讓偏胖、偏瘦的女性做齣調整後成功受孕；懷孕期，通過飲食、運動把體重控製在閤理的增長範圍內；生産後，通過哺乳、飲食、運動成為窈窕辣媽，成功實現“長胎不長肉”的美好願望。

隨著生活水平的提高，社會觀念的轉變，二胎政策的放開，越來越多的育齡女性在追求健康孕育的同時，也追求自身的美麗常駐，拒絕變胖、變醜，希望懷孕時也漂漂亮亮，生産後能快速恢復，不用辛苦地減肥，變成黃臉婆。本書特彆適閤懷孕女性、準備懷孕的女性，以及有備孕計劃及懷孕女性的傢庭。

作者簡介

張鈺仟

一級公共營養師

高級育嬰師

知行健國際健康管理首席專傢

拓荒牛營養俱樂部營養導師

“媽媽的味道”營養早餐發起人

“茄子營養師”營養顧問

中糧集團孕産婦兒童營養顧問

近十年從業經驗，長期緻力營養宣教與實踐，已讓數十萬媽媽加入營養早餐行列。在營養科普與宣教同時健康孕育自己的寶寶，並指導數韆媽媽學會營養知識與科學育兒。

馮海波

育嬰師

一級公共營養師

一級健康管理師

保健調理師師資

知行健營養學院院長

媽媽的味道公益發起人

中國保健協會減肥分會專傢

愛心人士，常年捐助白血病患者和留守兒童。組建瞭中國營養師培訓機構校長聯盟。一直為營養事業、營養師就業創業奮鬥。全國巡講上韆場，受益人群過萬人，讓來自全國各地的很多媽媽學會瞭健康的生活方式和健康的育兒方法。

內頁插圖

精彩書摘

PART 02 孕期控製體重，吃對美味，適當運動

三、遵循孕期體重變化規律，正確控製體重

在我的職業生涯中，我發現很多孕媽媽並非沒有管理體重的概念，而是沒有正確的管理體重概念。她們完全按照自己的理解增加食量或者減少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要預防肥胖，卻管不住嘴；到瞭孕晚期，悟過來瞭，刻意地減餐，又造成身體種種不適。

其實，孕期體重變化不是一條毫無變化的直綫，而是有變化規律的麯綫。孕媽媽在控製增重總量的同時，也要注意孕期各個階段的變化規律，科學地增重，纔能對胎兒好、對自己好。

1.跟著體重變化規律走

前麵已經說過，整個懷孕期間，孕媽媽增重最好在12kg 左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同階段，體重增長又是不一樣的。

懷孕前3個月，每月增加0.5kg左右。此後，每月增加不宜超過2kg，而且一周不要超過0.5kg。懷孕7~8月時，體重增長速度開始逐漸放慢。

孕期各階段增重建議

孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。還有一些孕媽媽因為孕吐或其他原因，體重不增反降，這些都是正常的。

孕中期：增加4kg左右，這是控製體重的關鍵期，一周不要超過0.5kg。

孕晚期：增加6kg左右。60% 的多餘體重都是在孕晚期瘋長的，這段時間孕媽媽即使沒吃什麼東西，體重也會上升。

2.孕期體重過輕引起的問題

不少明星被采訪時都說：“懷孕的時候控製食量，生完孩子後體重跟沒懷孕前差不多，增加的體重全部都長到胎兒身上瞭。”這就造成瞭一部分孕媽媽保持著以前的節食習慣，造成體重過輕。

……

前言/序言

把健康當成一種信仰

很多媒體說我是“最美中國老太太”，我愧不敢當。作為一名“資深”的營養師，我隻是將營養學用在瞭自己身上，注意飲食，堅持鍛煉。盡管我70 多歲瞭，臉上皺紋卻很少，身材也算“苗條”，腰腹部還有三條“肌肉”，感覺身體並沒有因為年紀越來越大而變差，而心態卻越來越平和。

作為中國早期的營養師之一，我培養齣瞭4 萬多名營養師，做過不計其數的營養講座，就是希望以自己的學識和能力幫助更多人，讓他們健康生活，在營養和養生上受益。所以當知行健營養學院的張鈺仟和她的先生馮海波讓我為他們的書作序時，我欣然答應瞭。這兩位都是非常優秀的年輕人，有學識，有闖勁，我希望他們能將更多的營養理論傳播齣去，更多地為我國的營養事業做貢獻。

我始終認為，健康是一種信仰，為自己健康而努力是美德，為彆人健康而努力是公德，為健康事業而努力是大德，隻要為健康努力就非常值得。女人懷孕是一生中的大事，孕期的營養管理更關乎兩代人的健康，因此更是重中之重，不啻一件“功德”。

目前，我國孕産婦的突齣問題是盲目進補，認為補充營養就是多吃、多長肉。因此，一懷孕，傢人就開始不停地燉老母雞湯、豬蹄湯等，但這樣做並不能保證身體獲得真正需要的營養。很多孩子生齣來很胖，但是智力、骨骼、視力、精細動作等發育都不是很理想，而很多孕媽媽在産後為瞭恢復身體，不得不想盡辦法減肥。

所謂“瘦孕”、“長胎不長肉”，是說孕媽媽孕期體重大部分都應增長到孩子身上，而自己則跟懷孕前相比變化不大，産後還能擁有較好的身材。因此那種一懷孕恨不得天天大補的做法是不科學的，有些貪吃的孕媽媽藉著懷孕的機會大吃特吃也是不提倡的。

要同時兼顧孕婦和胎兒的健康，首先要知道孕期的體重長在哪裏：造成孕婦體重增長的因素有羊水、胎盤、胎兒、增大的乳腺和子宮，為將來哺乳做的脂肪儲備等。孕婦在整個妊娠期增加的最佳體重是11~12kg。正常孕婦懷孕頭3個月，體重每月增加0.5kg左右；此後每月增加不宜超過2kg，一周不要超過0.5kg；懷孕7~8月時，體重增長速度開始逐漸放慢。體重增長過多容易患妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等疾病，增長過少也更容易齣現早産、低體重兒。因此，在孕前、孕中、孕後三個階段都要科學地控製體重。

但具體如何把握孕期飲食，既能很好地滿足胎兒的需要，又避免過多的脂肪貯備，而不是“孩子健康，母親卻健康受損或形象變差”，這是一個係統的大工程。一部分孕婦可能憑運氣做到瞭這一點，還有一部分孕婦通過接受指導或自我學習做到瞭這一點，而更多的孕婦則沒有做到這一點。

幸運的是，張鈺仟和馮海波兩位老師在本書中，對這一話題進行瞭深入的探討。他們從營養學的角度齣發，結閤孕期理論知識，細化孕早、中、晚期及産後的營養餐單，加上孕期運動，打造瞭一本科學、健康的孕期營養書，給孕婦手把手的具體指導，顯示齣他們多年來在此領域的知識和經驗積纍，讓每個孕媽媽都可以做到營養和美麗兩不誤。

各位孕媽媽若想在懷孕的過程中將體重增加控製在12kg以內，而且生産完迅速瘦身恢復好身材，請參考本書，我有理由相信並期待各位孕媽媽都是孕美人！

——孫樹俠

好的，這是一本關於孕期營養與體重的綜閤指南，旨在幫助準媽媽們在孕育新生命的同時，科學管理自身體重，保持健康與活力。 --- 書名：《孕期健康密碼：從孕初到産後，科學體重管理的黃金法則》內容簡介本書並非僅僅關注體重數字的增減，而是深入探討孕期生理變化與營養需求的深度關聯，旨在為所有期待新生命的女性提供一套全麵、實用且充滿人文關懷的體重管理體係。我們深知，懷孕是一個奇妙而復雜的旅程，閤理的體重增長是保障母嬰健康的關鍵基石。本書緻力於打破傳統觀念中“一人吃兩人補”的誤區，以現代營養學和婦産科學為依據，構建一套個性化、可持續的健康管理方案。第一部分：孕期體重管理的基石——認知與評估在本書的開篇，我們將引導讀者建立對孕期體重管理的正確認知。什麼是“健康”的體重增長範圍？這並非一個固定值，而是與您孕前的身體質量指數（BMI）緊密相關的動態指標。孕前BMI的秘密解讀：我們會詳細闡述如何計算您的BMI，並根據您的初始體重狀態（偏輕、正常、超重或肥胖），為您提供個性化的孕期推薦增重範圍。這為後續所有的管理奠定科學基礎。體重的“慢跑”哲學：孕期體重增長是一個循序漸進的過程，而非短跑衝刺。我們將剖析不同孕期的體重增長速度標準，解釋為什麼孕早期通常增長緩慢，而中晚期需要穩步攀升。過快或過慢的增長都可能預示著潛在的風險。超越數字的指標：體重隻是一個維度，本書強調評估體重的“質量”。我們將探討脂肪與肌肉的閤理分配，以及身體成分監測的重要性。健康管理遠不止於體重秤上的數字，更在於您身體內部的良性變化。第二部分：孕期營養的精細調配——吃齣健康與活力 “吃”是孕期體重管理的核心。本書將摒棄籠統的“多吃有益”的建議，轉而提供一份精準的營養地圖。宏量營養素的黃金配比：深入解析蛋白質、脂肪和碳水化閤物在孕期的獨特作用。我們不僅告訴您需要“吃多少”，更重要的是“怎麼吃”。例如，精製碳水與復雜碳水的選擇、優質脂肪（如Omega-3脂肪酸）的攝入策略，如何避免血糖劇烈波動導緻的飢餓感和不必要的熱量堆積。關鍵微量元素的營養儲蓄：重點講解葉酸、鐵、鈣、維生素D等對胎兒發育至關重要的元素。本書提供富含這些營養素的天然食物清單，以及如何通過閤理搭配，提高身體對這些營養素的吸收效率，避免單純依賴保健品。 “隱形熱量”的陷阱識彆：許多人認為健康的食物就不會導緻體重增加。我們將揭示果汁、全麥麵包、堅果等常見“健康食品”中隱藏的熱量密度，教您如何精確控製份量，享受美味而不超標。應對孕期特殊挑戰的飲食策略：針對孕早期的孕吐、孕中後期的便秘和妊娠期糖尿病風險，本書提供瞭具體的、可操作的食譜調整方案，讓營養攝入與身體不適完美兼容。第三部分：運動與生活方式的科學整閤——動齣輕盈與力量體重管理離不開規律的活動。本書將運動視為孕期保持身心平衡的良藥，並提供一套“安全第一”的運動指南。孕期運動安全守則：詳細說明哪些運動適閤孕婦，哪些需要嚴格避免。從散步、孕婦瑜伽到水中運動，我們將指導您根據孕周和身體反饋，製定每周的運動計劃。核心力量的保護與重建：重點講解如何通過溫和的鍛煉保護腹直肌（預防腹分離）和盆底肌，這對於産後恢復至關重要。運動目標不再是追求綫條，而是增強承托力與穩定性。睡眠質量與體重調節的關聯：探討充足且高質量的睡眠如何影響荷爾濛分泌（如瘦素和胃飢餓素），從而間接控製食欲和新陳代謝。提供實用的助眠技巧。壓力管理：情緒化進食的應對之道：孕期壓力增大容易導緻情緒性進食。本書提供非食物應對壓力的方法，幫助準媽媽們識彆並替代不健康的進食習慣。第四部分：産後恢復與體重的平穩過渡分娩並非終點，而是健康旅程的新起點。本書的最後一部分將聚焦於産後體重的健康下降與身體機能的恢復。母乳喂養與體重平衡：分析母乳喂養對産後能量消耗的影響，並提供在保證母乳充足的前提下，如何安全啓動減重計劃的建議。強調産後恢復期的營養補充，避免過度節食影響泌乳。産後身體重塑的“慢”功夫：介紹産後盆底肌和核心力量的逐步修復訓練，目標是恢復身體的穩定性和功能性，而非盲目追求孕前體重。建立長期的健康習慣：引導讀者將孕期和産後建立的良好飲食和運動習慣，自然融入未來的傢庭生活方式中，實現長遠的體重管理與健康維護。本書特點：本書語言平實易懂，避免晦澀的醫學術語，每一章節都配有實用的食譜示例、運動分解圖和常見問題解答。它不僅是孕期體重管理的工具書，更是陪伴您走過生命中最特殊階段的、充滿智慧與力量的夥伴。我們相信，一個內心從容、身體健康的母親，纔能更好地迎接寶寶的到來。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近讀瞭一本關於孕期保養的書，簡直是打開瞭新世界的大門！這本書的切入點非常特彆，它沒有一味地強調“生完再說”，而是從一個非常積極和科學的角度去探討孕期體重管理的必要性和方法。我印象最深的是它對“孕期體重增加隻是為瞭寶寶”這種傳統觀念的挑戰。作者非常細緻地分析瞭孕期體重管理不當對媽媽自身産後恢復甚至長期健康的影響，這讓我這個原本抱著“胖一點沒關係”態度的準媽媽深感警醒。書中詳細闡述瞭不同孕期階段的體重增加範圍，並且非常人性化地給齣瞭如何根據個人基礎BMI來製定閤理的增重目標，而不是那種一刀切的教條。而且，它不像其他書那樣隻停留在理論層麵，而是提供瞭大量的實用工具，比如如何根據孕周調整飲食結構，以及如何在保證營養均衡的前提下，選擇那些“熱量密度低但營養密度高”的食物。特彆是關於孕期運動的部分，講解得極其到位，推薦的那些低衝擊、安全性高的運動，比如孕期瑜伽和溫和的散步，都配有清晰的圖示和注意事項，讓我這個對運動有點畏懼的人也躍躍欲試。這本書讓我深刻理解到，科學的孕期體重管理不僅是對寶寶負責，更是對自己未來生活質量的一種投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格真是太讓人耳目一新瞭，完全沒有那種枯燥的醫學教科書的架勢。它更像是鄰傢那位經驗豐富、又非常幽默的前輩在跟你娓娓道來。我特彆喜歡它在描述那些復雜的生理變化時，會用一些非常貼近生活的比喻。比如，它解釋為什麼孕期容易水腫，它沒有用一堆拗口的術語，而是形象地說那是因為“身體正在為寶寶搭建一個豪華的‘營養運輸係統’，但管道有點堵塞瞭”。這種錶達方式極大地降低瞭閱讀門檻，讓我這個對營養學和醫學知識儲備不多的普通人也能輕鬆理解背後的原理。更棒的是，書中穿插瞭許多真實孕媽的“翻身”故事，有的是成功控製瞭妊娠糖尿病的，有的是産後體型恢復得特彆快的。這些真實案例的加入，讓原本可能略顯嚴肅的體重管理變得有血有肉，充滿瞭希望和動力。我感覺這本書不是在“教育”我，而是在“陪伴”我度過這段特殊的時期，讓我覺得，我不是一個人在戰鬥，有科學的支持和過來人的經驗可以參考。

評分☆☆☆☆☆

關於孕期營養的章節，簡直是我的“救命稻草”。我之前一直在糾結，到底是該多吃點好讓寶寶吸收，還是得嚴格控製熱量避免自己長太多？這本書給齣瞭一個非常精妙的平衡點——“有效攝入”而非“盲目進補”。它詳細列舉瞭孕期必需的幾大關鍵營養素，比如葉酸、鐵、鈣和DHA，並明確指齣瞭最佳的食物來源和推薦的攝入量，這比市麵上很多隻知道讓你“多喝湯”的書靠譜多瞭。讓我印象特彆深刻的是，它專門開闢瞭一小節來討論“孕期饞嘴的應對策略”。作者沒有一味地禁止，而是提供瞭一係列“健康替代方案”。比如，想吃薯片時，可以嘗試用烤製的紅薯條代替；想吃甜食時，推薦用天然水果或少量黑巧剋力來滿足口腹之欲。這些細微的、貼閤日常生活的建議，纔是真正能讓人長期堅持下去的關鍵。它教會我的不是“節食”，而是“聰明地吃”，這對我後續的飲食習慣的養成，絕對是長遠有益的。

評分☆☆☆☆☆

這本書在心理建設方麵做得非常齣色，這一點常常被其他孕期書籍所忽視。它非常坦誠地討論瞭“孕期身材焦慮”這種普遍存在的情緒睏擾。作者理解那種看著鏡子裏日漸變化的身體産生的失落感，並指齣，這種焦慮本身也會影響身體的內分泌和代謝，反而不利於健康管理。書中提供瞭一套非常實用的“情緒調節清單”，包括如何與伴侶有效溝通自己的感受、如何通過正念練習來接納身體的變化，以及如何設定“非體重相關的成就目標”來提升自我價值感，比如成功完成一次散步，或者學會一道新食譜。這種關注內在健康的視角，讓我覺得這本書的格局更高。它不僅僅是一本教你如何“變瘦”的書，更是一本教你如何“愛自己、接納自己”的心理成長指南。讀完之後，我對孕期的體重增長有瞭更平和的心態，不再被數字綁架，而是更關注過程中的感受和身體發齣的信號。

評分☆☆☆☆☆

如果非要找一個亮點來總結這本書的獨特之處，那一定是它對“産後體重恢復”的超前規劃。很多孕期書都是寫到分娩結束就戛然而止，但這本書卻早早地為産後“第二麯綫”做好瞭鋪墊。它強調瞭産後恢復的黃金窗口期，並提供瞭非常溫和且循序漸進的恢復方案。比如，對於剖腹産和順産的媽媽，它給齣瞭不同的核心肌肉激活建議，避免瞭很多人産後盲目進行劇烈運動導緻核心損傷的誤區。書中還專門討論瞭“哺乳期與熱量需求”的關係，幫助還在哺乳期的媽媽們在保證奶水充足的前提下，科學地啓動減重計劃。這種“預見性”的指導，讓我感到非常安心，仿佛這本書為我鋪好瞭從孕期到寶寶齣生後很長一段時間的“健康跑道”。它提供的不是短期的減肥秘籍，而是一套貫穿整個圍産期的持續健康管理藍圖，這點我給予極高的評價。