长胎不长肉：孕期体重管理全书（凤凰生活） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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张钰仟著

图书标签:

孕期体重管理
孕期营养
孕期健康
孕妇
产前准备
健康饮食
母婴健康
怀孕
饮食指导
凤凰生活

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你会得到大惊喜!!

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

版次：1

商品编码：12279945

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：256

字数：250000

具体描述

内容简介

谁说怀孕了就一定要无止境变胖？

孕期控制体重、产后快速恢复不是梦！

本书是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养、体重管理方法，包括体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕越美，提升整个人的精气神。

本书结构清晰，重点对孕前、孕中、产后体重管理的关键和方法做出了说明。怀孕前，通过体重检查让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动把体重控制在合理的增长范围内；生产后，通过哺乳、饮食、运动成为窈窕辣妈，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望。

随着生活水平的提高，社会观念的转变，二胎政策的放开，越来越多的育龄女性在追求健康孕育的同时，也追求自身的美丽常驻，拒绝变胖、变丑，希望怀孕时也漂漂亮亮，生产后能快速恢复，不用辛苦地减肥，变成黄脸婆。本书特别适合怀孕女性、准备怀孕的女性，以及有备孕计划及怀孕女性的家庭。

作者简介

张钰仟

一级公共营养师

高级育婴师

知行健国际健康管理首席专家

拓荒牛营养俱乐部营养导师

“妈妈的味道”营养早餐发起人

“茄子营养师”营养顾问

中粮集团孕产妇儿童营养顾问

近十年从业经验，长期致力营养宣教与实践，已让数十万妈妈加入营养早餐行列。在营养科普与宣教同时健康孕育自己的宝宝，并指导数千妈妈学会营养知识与科学育儿。

冯海波

育婴师

一级公共营养师

一级健康管理师

保健调理师师资

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

中国保健协会减肥分会专家

爱心人士，常年捐助白血病患者和留守儿童。组建了中国营养师培训机构校长联盟。一直为营养事业、营养师就业创业奋斗。全国巡讲上千场，受益人群过万人，让来自全国各地的很多妈妈学会了健康的生活方式和健康的育儿方法。

内页插图

精彩书摘

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

在我的职业生涯中，我发现很多孕妈妈并非没有管理体重的概念，而是没有正确的管理体重概念。她们完全按照自己的理解增加食量或者减少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要预防肥胖，却管不住嘴；到了孕晚期，悟过来了，刻意地减餐，又造成身体种种不适。

其实，孕期体重变化不是一条毫无变化的直线，而是有变化规律的曲线。孕妈妈在控制增重总量的同时，也要注意孕期各个阶段的变化规律，科学地增重，才能对胎儿好、对自己好。

1.跟着体重变化规律走

前面已经说过，整个怀孕期间，孕妈妈增重最好在12kg 左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同阶段，体重增长又是不一样的。

怀孕前3个月，每月增加0.5kg左右。此后，每月增加不宜超过2kg，而且一周不要超过0.5kg。怀孕7~8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。

孕期各阶段增重建议

孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。还有一些孕妈妈因为孕吐或其他原因，体重不增反降，这些都是正常的。

孕中期：增加4kg左右，这是控制体重的关键期，一周不要超过0.5kg。

孕晚期：增加6kg左右。60% 的多余体重都是在孕晚期疯长的，这段时间孕妈妈即使没吃什么东西，体重也会上升。

2.孕期体重过轻引起的问题

不少明星被采访时都说：“怀孕的时候控制食量，生完孩子后体重跟没怀孕前差不多，增加的体重全部都长到胎儿身上了。”这就造成了一部分孕妈妈保持着以前的节食习惯，造成体重过轻。

……

前言/序言

把健康当成一种信仰

很多媒体说我是“最美中国老太太”，我愧不敢当。作为一名“资深”的营养师，我只是将营养学用在了自己身上，注意饮食，坚持锻炼。尽管我70 多岁了，脸上皱纹却很少，身材也算“苗条”，腰腹部还有三条“肌肉”，感觉身体并没有因为年纪越来越大而变差，而心态却越来越平和。

作为中国早期的营养师之一，我培养出了4 万多名营养师，做过不计其数的营养讲座，就是希望以自己的学识和能力帮助更多人，让他们健康生活，在营养和养生上受益。所以当知行健营养学院的张钰仟和她的先生冯海波让我为他们的书作序时，我欣然答应了。这两位都是非常优秀的年轻人，有学识，有闯劲，我希望他们能将更多的营养理论传播出去，更多地为我国的营养事业做贡献。

我始终认为，健康是一种信仰，为自己健康而努力是美德，为别人健康而努力是公德，为健康事业而努力是大德，只要为健康努力就非常值得。女人怀孕是一生中的大事，孕期的营养管理更关乎两代人的健康，因此更是重中之重，不啻一件“功德”。

目前，我国孕产妇的突出问题是盲目进补，认为补充营养就是多吃、多长肉。因此，一怀孕，家人就开始不停地炖老母鸡汤、猪蹄汤等，但这样做并不能保证身体获得真正需要的营养。很多孩子生出来很胖，但是智力、骨骼、视力、精细动作等发育都不是很理想，而很多孕妈妈在产后为了恢复身体，不得不想尽办法减肥。

所谓“瘦孕”、“长胎不长肉”，是说孕妈妈孕期体重大部分都应增长到孩子身上，而自己则跟怀孕前相比变化不大，产后还能拥有较好的身材。因此那种一怀孕恨不得天天大补的做法是不科学的，有些贪吃的孕妈妈借着怀孕的机会大吃特吃也是不提倡的。

要同时兼顾孕妇和胎儿的健康，首先要知道孕期的体重长在哪里：造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫，为将来哺乳做的脂肪储备等。孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11~12kg。正常孕妇怀孕头3个月，体重每月增加0.5kg左右；此后每月增加不宜超过2kg，一周不要超过0.5kg；怀孕7~8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。体重增长过多容易患妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病，增长过少也更容易出现早产、低体重儿。因此，在孕前、孕中、孕后三个阶段都要科学地控制体重。

但具体如何把握孕期饮食，既能很好地满足胎儿的需要，又避免过多的脂肪贮备，而不是“孩子健康，母亲却健康受损或形象变差”，这是一个系统的大工程。一部分孕妇可能凭运气做到了这一点，还有一部分孕妇通过接受指导或自我学习做到了这一点，而更多的孕妇则没有做到这一点。

幸运的是，张钰仟和冯海波两位老师在本书中，对这一话题进行了深入的探讨。他们从营养学的角度出发，结合孕期理论知识，细化孕早、中、晚期及产后的营养餐单，加上孕期运动，打造了一本科学、健康的孕期营养书，给孕妇手把手的具体指导，显示出他们多年来在此领域的知识和经验积累，让每个孕妈妈都可以做到营养和美丽两不误。

各位孕妈妈若想在怀孕的过程中将体重增加控制在12kg以内，而且生产完迅速瘦身恢复好身材，请参考本书，我有理由相信并期待各位孕妈妈都是孕美人！

——孙树侠

好的，这是一本关于孕期营养与体重的综合指南，旨在帮助准妈妈们在孕育新生命的同时，科学管理自身体重，保持健康与活力。 --- 书名：《孕期健康密码：从孕初到产后，科学体重管理的黄金法则》内容简介本书并非仅仅关注体重数字的增减，而是深入探讨孕期生理变化与营养需求的深度关联，旨在为所有期待新生命的女性提供一套全面、实用且充满人文关怀的体重管理体系。我们深知，怀孕是一个奇妙而复杂的旅程，合理的体重增长是保障母婴健康的关键基石。本书致力于打破传统观念中“一人吃两人补”的误区，以现代营养学和妇产科学为依据，构建一套个性化、可持续的健康管理方案。第一部分：孕期体重管理的基石——认知与评估在本书的开篇，我们将引导读者建立对孕期体重管理的正确认知。什么是“健康”的体重增长范围？这并非一个固定值，而是与您孕前的身体质量指数（BMI）紧密相关的动态指标。孕前BMI的秘密解读：我们会详细阐述如何计算您的BMI，并根据您的初始体重状态（偏轻、正常、超重或肥胖），为您提供个性化的孕期推荐增重范围。这为后续所有的管理奠定科学基础。体重的“慢跑”哲学：孕期体重增长是一个循序渐进的过程，而非短跑冲刺。我们将剖析不同孕期的体重增长速度标准，解释为什么孕早期通常增长缓慢，而中晚期需要稳步攀升。过快或过慢的增长都可能预示着潜在的风险。超越数字的指标：体重只是一个维度，本书强调评估体重的“质量”。我们将探讨脂肪与肌肉的合理分配，以及身体成分监测的重要性。健康管理远不止于体重秤上的数字，更在于您身体内部的良性变化。第二部分：孕期营养的精细调配——吃出健康与活力 “吃”是孕期体重管理的核心。本书将摒弃笼统的“多吃有益”的建议，转而提供一份精准的营养地图。宏量营养素的黄金配比：深入解析蛋白质、脂肪和碳水化合物在孕期的独特作用。我们不仅告诉您需要“吃多少”，更重要的是“怎么吃”。例如，精制碳水与复杂碳水的选择、优质脂肪（如Omega-3脂肪酸）的摄入策略，如何避免血糖剧烈波动导致的饥饿感和不必要的热量堆积。关键微量元素的营养储蓄：重点讲解叶酸、铁、钙、维生素D等对胎儿发育至关重要的元素。本书提供富含这些营养素的天然食物清单，以及如何通过合理搭配，提高身体对这些营养素的吸收效率，避免单纯依赖保健品。 “隐形热量”的陷阱识别：许多人认为健康的食物就不会导致体重增加。我们将揭示果汁、全麦面包、坚果等常见“健康食品”中隐藏的热量密度，教您如何精确控制份量，享受美味而不超标。应对孕期特殊挑战的饮食策略：针对孕早期的孕吐、孕中后期的便秘和妊娠期糖尿病风险，本书提供了具体的、可操作的食谱调整方案，让营养摄入与身体不适完美兼容。第三部分：运动与生活方式的科学整合——动出轻盈与力量体重管理离不开规律的活动。本书将运动视为孕期保持身心平衡的良药，并提供一套“安全第一”的运动指南。孕期运动安全守则：详细说明哪些运动适合孕妇，哪些需要严格避免。从散步、孕妇瑜伽到水中运动，我们将指导您根据孕周和身体反馈，制定每周的运动计划。核心力量的保护与重建：重点讲解如何通过温和的锻炼保护腹直肌（预防腹分离）和盆底肌，这对于产后恢复至关重要。运动目标不再是追求线条，而是增强承托力与稳定性。睡眠质量与体重调节的关联：探讨充足且高质量的睡眠如何影响荷尔蒙分泌（如瘦素和胃饥饿素），从而间接控制食欲和新陈代谢。提供实用的助眠技巧。压力管理：情绪化进食的应对之道：孕期压力增大容易导致情绪性进食。本书提供非食物应对压力的方法，帮助准妈妈们识别并替代不健康的进食习惯。第四部分：产后恢复与体重的平稳过渡分娩并非终点，而是健康旅程的新起点。本书的最后一部分将聚焦于产后体重的健康下降与身体机能的恢复。母乳喂养与体重平衡：分析母乳喂养对产后能量消耗的影响，并提供在保证母乳充足的前提下，如何安全启动减重计划的建议。强调产后恢复期的营养补充，避免过度节食影响泌乳。产后身体重塑的“慢”功夫：介绍产后盆底肌和核心力量的逐步修复训练，目标是恢复身体的稳定性和功能性，而非盲目追求孕前体重。建立长期的健康习惯：引导读者将孕期和产后建立的良好饮食和运动习惯，自然融入未来的家庭生活方式中，实现长远的体重管理与健康维护。本书特点：本书语言平实易懂，避免晦涩的医学术语，每一章节都配有实用的食谱示例、运动分解图和常见问题解答。它不仅是孕期体重管理的工具书，更是陪伴您走过生命中最特殊阶段的、充满智慧与力量的伙伴。我们相信，一个内心从容、身体健康的母亲，才能更好地迎接宝宝的到来。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

关于孕期营养的章节，简直是我的“救命稻草”。我之前一直在纠结，到底是该多吃点好让宝宝吸收，还是得严格控制热量避免自己长太多？这本书给出了一个非常精妙的平衡点——“有效摄入”而非“盲目进补”。它详细列举了孕期必需的几大关键营养素，比如叶酸、铁、钙和DHA，并明确指出了最佳的食物来源和推荐的摄入量，这比市面上很多只知道让你“多喝汤”的书靠谱多了。让我印象特别深刻的是，它专门开辟了一小节来讨论“孕期馋嘴的应对策略”。作者没有一味地禁止，而是提供了一系列“健康替代方案”。比如，想吃薯片时，可以尝试用烤制的红薯条代替；想吃甜食时，推荐用天然水果或少量黑巧克力来满足口腹之欲。这些细微的、贴合日常生活的建议，才是真正能让人长期坚持下去的关键。它教会我的不是“节食”，而是“聪明地吃”，这对我后续的饮食习惯的养成，绝对是长远有益的。

评分☆☆☆☆☆

这本书在心理建设方面做得非常出色，这一点常常被其他孕期书籍所忽视。它非常坦诚地讨论了“孕期身材焦虑”这种普遍存在的情绪困扰。作者理解那种看着镜子里日渐变化的身体产生的失落感，并指出，这种焦虑本身也会影响身体的内分泌和代谢，反而不利于健康管理。书中提供了一套非常实用的“情绪调节清单”，包括如何与伴侣有效沟通自己的感受、如何通过正念练习来接纳身体的变化，以及如何设定“非体重相关的成就目标”来提升自我价值感，比如成功完成一次散步，或者学会一道新食谱。这种关注内在健康的视角，让我觉得这本书的格局更高。它不仅仅是一本教你如何“变瘦”的书，更是一本教你如何“爱自己、接纳自己”的心理成长指南。读完之后，我对孕期的体重增长有了更平和的心态，不再被数字绑架，而是更关注过程中的感受和身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近读了一本关于孕期保养的书，简直是打开了新世界的大门！这本书的切入点非常特别，它没有一味地强调“生完再说”，而是从一个非常积极和科学的角度去探讨孕期体重管理的必要性和方法。我印象最深的是它对“孕期体重增加只是为了宝宝”这种传统观念的挑战。作者非常细致地分析了孕期体重管理不当对妈妈自身产后恢复甚至长期健康的影响，这让我这个原本抱着“胖一点没关系”态度的准妈妈深感警醒。书中详细阐述了不同孕期阶段的体重增加范围，并且非常人性化地给出了如何根据个人基础BMI来制定合理的增重目标，而不是那种一刀切的教条。而且，它不像其他书那样只停留在理论层面，而是提供了大量的实用工具，比如如何根据孕周调整饮食结构，以及如何在保证营养均衡的前提下，选择那些“热量密度低但营养密度高”的食物。特别是关于孕期运动的部分，讲解得极其到位，推荐的那些低冲击、安全性高的运动，比如孕期瑜伽和温和的散步，都配有清晰的图示和注意事项，让我这个对运动有点畏惧的人也跃跃欲试。这本书让我深刻理解到，科学的孕期体重管理不仅是对宝宝负责，更是对自己未来生活质量的一种投资。

评分☆☆☆☆☆

如果非要找一个亮点来总结这本书的独特之处，那一定是它对“产后体重恢复”的超前规划。很多孕期书都是写到分娩结束就戛然而止，但这本书却早早地为产后“第二曲线”做好了铺垫。它强调了产后恢复的黄金窗口期，并提供了非常温和且循序渐进的恢复方案。比如，对于剖腹产和顺产的妈妈，它给出了不同的核心肌肉激活建议，避免了很多人产后盲目进行剧烈运动导致核心损伤的误区。书中还专门讨论了“哺乳期与热量需求”的关系，帮助还在哺乳期的妈妈们在保证奶水充足的前提下，科学地启动减重计划。这种“预见性”的指导，让我感到非常安心，仿佛这本书为我铺好了从孕期到宝宝出生后很长一段时间的“健康跑道”。它提供的不是短期的减肥秘籍，而是一套贯穿整个围产期的持续健康管理蓝图，这点我给予极高的评价。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格真是太让人耳目一新了，完全没有那种枯燥的医学教科书的架势。它更像是邻家那位经验丰富、又非常幽默的前辈在跟你娓娓道来。我特别喜欢它在描述那些复杂的生理变化时，会用一些非常贴近生活的比喻。比如，它解释为什么孕期容易水肿，它没有用一堆拗口的术语，而是形象地说那是因为“身体正在为宝宝搭建一个豪华的‘营养运输系统’，但管道有点堵塞了”。这种表达方式极大地降低了阅读门槛，让我这个对营养学和医学知识储备不多的普通人也能轻松理解背后的原理。更棒的是，书中穿插了许多真实孕妈的“翻身”故事，有的是成功控制了妊娠糖尿病的，有的是产后体型恢复得特别快的。这些真实案例的加入，让原本可能略显严肃的体重管理变得有血有肉，充满了希望和动力。我感觉这本书不是在“教育”我，而是在“陪伴”我度过这段特殊的时期，让我觉得，我不是一个人在战斗，有科学的支持和过来人的经验可以参考。