【后浪直营】《走路健身法》走路跑步健身书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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金哲彦 著，肖潇 译

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• 塑形
• 居家健身
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店铺： 后浪出版公司官方旗舰店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550280526

商品编码：12439632173

品牌：后浪

包装：平装

开本：32开

出版时间：2016-09-01

用纸：胶版纸

页数：112

字数：118000

正文语种：中文

编辑推荐

走路是一项用到了全身肌肉的有氧运动，无论何时何地都能进行。预防疾病、保持健康、减肥、消除疲劳，这些目标都能通过走路达到。正确的方法会让走路的效果翻倍！“躯干走路法”正是能够大限度提升走路效果的走路方式！

内容简介

这是一本运动爱好者必备的入门书。

走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人的青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、消除疲劳、保持健康等。走路看似是世界上简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别。你真的会走路健身吗？如果方法不对，走路也会让你受伤。

作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到大限度的提升。

作者简介

金哲彦

专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。
创立了日本第—家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”。
作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。
著有多部跑步类相关图书，热销日本。

目录

序章 
走路是全民性的运动
走路的好处超出你的想象
正确的方法会让走路的效果翻倍！
正确走路方式的要点：躯干
第1章 什么是躯干？
第2章 用躯干站立
第3章 用躯干走路
第4章 利用躯干进行更高水平的走路锻炼
第5章 把躯干走路法变成习惯
后记 把日常的走路变成锻炼
附录 躯干体操
不同目标人群的走路计划表 

《轻盈足迹：行走的力量，塑造健康人生》 在喧嚣的都市丛林中，我们总渴望寻觅一方净土，一种返璞归真、回归自然的生活方式。而最简单、最普适的健康之道，恰恰就蕴藏在我们日常的脚步之中——行走。它并非一项需要高昂装备或专业指导的运动，却蕴含着强大的生命能量，能为我们的身心带来意想不到的蜕变。 《轻盈足迹：行走的力量，塑造健康人生》并非一本关于如何“跑”出惊人速度的指南，也不是一本堆砌了冗长运动理论的学术专著。它更像是一位循循善诱的朋友，一位经验丰富的引路人，邀请您一同踏上探索行走力量的奇妙旅程。在这本书中，您将不再被“必须达到多少步才能有效”的数字束缚，也不会被“如何突破平台期”的难题困扰。取而代之的是，我们将一同深入理解行走这项看似平凡活动背后的深刻意义，以及它如何以一种温和而持久的方式，滋养我们的身体、梳理我们的思绪，最终引领我们走向一个更健康、更快乐、更充盈的人生。 第一章：重拾行走的原初之美——我们为何需要再次拥抱双脚 在现代生活的洪流中，我们似乎越来越依赖机器的代步，双脚的行走功能被无限压缩。从“0”到“1”的距离，往往是通过汽车、地铁、电梯完成。我们渐渐遗忘了行走最纯粹的姿态，以及它与生俱来的力量。本章将带领您回溯人类进化过程中，行走所扮演的关键角色。我们将探讨行走如何塑造了我们的骨骼、肌肉和心肺系统，以及它如何与我们的生存和发展紧密相连。更重要的是，我们将唤醒您内心深处对行走本真的渴望，理解为何在现代社会，重新将行走纳入生活，已不再是一种选择，而是一种对自身健康的必然关怀。我们将破除“行走就是站着不动”的刻板印象，发掘行走中蕴含的生命律动，以及它作为一种最自然的“运动”，如何与我们的生理节律和谐共振。 第二章：行走，不止于脚步——解锁身心健康的多元维度 很多人认为，行走的目的无非是锻炼身体、消耗卡路里。然而，《轻盈足迹》将为您揭示行走所能触及的远不止于此。 身体层面的深层滋养： 本章将详细阐述行走对改善心血管健康、降低血压、控制血糖、增强骨密度、预防骨质疏松的显著益处。您将了解到，规律的行走如何成为您身体最忠实的“清洁工”，帮助清除体内的“垃圾”，促进新陈代谢，提升免疫力。我们将探讨行走对改善消化系统功能、缓解便秘的作用，以及它在帮助体重管理方面的温和而持续的效果。更令人欣喜的是，行走还能有效缓解关节压力，对于饱受关节困扰的人群而言，它是一种绝佳的替代性运动方式，能帮助您在享受运动乐趣的同时，保护您的关节。 心灵层面的宁静与疗愈： 在繁忙的日常中，我们的思绪常常被各种琐事缠绕，焦虑、压力、烦躁成为常态。行走，则是一剂天然的“心灵解药”。本章将深入探讨行走如何帮助我们减压、缓解焦虑、改善情绪。当我们专注于脚下的步伐，将注意力从内在的纷扰转移到外界的感知时，大脑会分泌内啡肽，产生愉悦感，帮助我们摆脱负面情绪的泥沼。我们将分享如何在行走中进行正念练习，培养专注力，提升情绪的稳定性。行走的过程，也是一种与自我对话的绝佳时机，您可以梳理思绪，理清头绪，让模糊的想法逐渐清晰，让内心的声音被重新听见。 认知能力的积极赋能： 您是否曾想过，看似简单的行走，还能提升您的“脑力”？本章将为您揭示行走对大脑健康的积极影响。研究表明，规律的行走可以促进脑部血液循环，增加神经元的连接，从而提升记忆力、注意力和解决问题的能力。您将了解到，在行走中，我们的大脑处于一种最佳的激活状态，能够更有效地处理信息，激发创意灵感。无论是工作中的难题，还是生活中的困惑，不妨试着“走一走”，也许答案就在不经意间浮现。 第三章：行走，因“你”而不同——个性化行走策略的智慧 “一刀切”的健身方法，往往难以适应个体差异。在《轻盈足迹》中，我们倡导的是一种“量体裁衣”的行走智慧。 认识你的身体： 在开始任何新的运动习惯之前，了解自己的身体状况至关重要。本章将指导您如何评估自己的身体基础，例如心肺功能、肌肉力量、关节健康状况，以及是否有任何潜在的健康问题。我们将强调循序渐进的原则，根据自身情况设定合理的目标，避免盲目追求高强度，从而有效预防运动损伤。 找到你的“最佳行走节奏”： 什么样的行走强度最适合你？本章将为您提供一系列实用的方法，帮助您找到属于自己的“最佳行走节奏”。我们将讨论如何通过观察心率、呼吸频率以及身体感受来判断行走强度，从轻松的漫步到略微急促的快走，每一种节奏都能带来不同的益处。您将学会如何根据当天的身体状况和精力水平，灵活调整行走的速度和时长，让行走真正成为一种享受，而非负担。 将行走融入日常，创造“微运动”时刻： 很多人抱怨没有时间锻炼。而《轻盈足迹》将打破这个“时间魔咒”。本章将提供大量将行走融入日常生活的实用技巧，例如，选择步行上下班，午休时间进行短暂的散步，利用碎片时间爬楼梯代替电梯，与家人朋友选择以行走代车出游等等。我们将引导您发掘生活中隐藏的“微运动”机会，让行走不再是“一项任务”，而是自然而然的生活方式。 第四章：行走，不止于“走”——提升行走体验的艺术 行走，本身就是一种艺术。如何让每一次行走都充满意义和乐趣？本章将为您提供丰富多彩的建议，让您的行走体验更上一层楼。 目的地与路线的选择： 告别单调的重复，本章将鼓励您探索不同的行走目的地。从绿意盎然的公园、宁静的河畔，到充满人文气息的街区，甚至是历史悠久的古迹，每一次出发都是一次新的发现。我们将分享如何选择适合自己的行走路线，考量安全性、舒适度以及风景的吸引力，让每一次行走都成为一次视觉与心灵的盛宴。 行走中的伙伴与陪伴： 独自行走，可以享受宁静的时光，而与他人一同行走，则能增添一份乐趣与动力。本章将探讨与家人、朋友、同事一同行走的好处，分享如何组织行走小组，以及如何在行走中建立更深厚的联系。 感官的觉醒与沉浸： 行走不仅仅是用脚步丈量土地，更是用全身心去感知世界。本章将引导您在行走中打开您的感官，留意脚下土地的质感，感受微风拂过面颊的温柔，聆听鸟儿的歌唱，欣赏路边的花草树木。将行走变成一种冥想，一种与自然对话的方式，让您重新连接被繁忙生活所隔绝的真实世界。 借助科技，但不依赖： 在享受科技便利的同时，我们也需要警惕过度依赖。本章将适度介绍一些能够辅助提升行走体验的科技工具，例如智能手环、运动APP等，但我们强调的是，它们是辅助工具，而非决策者。最终，最重要的是您的身体感受和内心的真实需求。 第五章：坚持，让行走成为生命的力量——循序渐进，持之以恒的秘诀 我们都明白“贵在坚持”的道理，但真正做到却非易事。本章将为您提供一系列切实可行的方法，帮助您将行走变成一种习惯，一种融入生命的力量。 设定 SMART 目标： 我们将详细解释如何设定具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可实现的（Achievable）、相关的（Relevant）和有时限的（Time-bound）目标，让您的健身之路清晰而有方向。 克服“平台期”与“厌倦感”： 任何习惯的养成都会面临挑战。本章将为您剖析可能遇到的“平台期”和“厌倦感”，并提供多种策略来应对，例如，尝试新的路线、增加行走的多样性、设定小奖励、回顾初心等等。 奖励与自我激励： 适当的奖励机制能够有效地巩固新的习惯。本章将分享一些适合行走的奖励方式，让您在坚持的过程中，不断获得积极的反馈和成就感。 倾听身体的声音： 坚持并非盲目。本章将再次强调倾听身体的声音的重要性，了解何时需要休息，何时可以挑战自己，让您的行走之路更加健康和可持续。 结语：轻盈足迹，踏出人生新篇章 《轻盈足迹：行走的力量，塑造健康人生》并非一本匆忙翻阅的书籍。它更像是一次邀请，一次心灵的唤醒，一次对自身潜能的探索。这本书所提供的，不是速成的秘诀，而是深远的智慧；不是压倒性的理论，而是触手可及的实践。 翻开这本书，您将不再是被动的接受者，而是主动的探索者。您的每一次翻阅，都将是对自身的一次审视；您每一次尝试，都将是对健康的一次投资。让我们从今天开始，从这一刻开始，重新拾起我们最原始、最强大的工具——我们的双脚，踏出轻盈的足迹，走向一个更健康、更阳光、更充实的人生新篇章。行走，是生命最美好的律动，而您，将是这段律动中最闪耀的主角。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏爱数据和逻辑的人，很多感性的健康书对我来说作用不大。这本书的独特之处在于，它非常科学地结合了生理反馈与运动量化。它不是简单地说“多走点路有益健康”，而是清晰地解释了走路时心率区间如何对应不同的燃脂效率和心血管受益点。书中提供了几个非常实用的自测表格，让我可以根据自己的步数、感觉劳累程度以及行走时间，来精确评估当天的运动质量。我曾经盲目追求步数，走了很多“无效步”，这本书让我明白了“质量永远高于数量”的道理。它甚至提到了走路后拉伸的重要性，并配有清晰的图解，教你如何用最安全有效的方式放松腿部肌肉，避免第二天酸痛影响工作。这种严谨的、可量化的指导，让我的运动过程充满了目标感和成就感，不再是凭感觉瞎练，而是真正地在“数据驱动”自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书最吸引我的地方是它所倡导的“无痛式”健康革命。我以前总觉得健身就得流大汗、上气不接下气，那种对身体的透支感让我望而却步。然而，这本书颠覆了我的认知，它强调的是“持续的、温和的激励”。它用了很多篇幅来讨论“如何保持对走路的热情”，比如推荐了一些有趣的“健步打卡App”的用法，或者如何将走路和探索城市中的小店、公园结合起来，让走路从一项“任务”变成一种“探索和享受”。对于长期受困于“启动困难症”的人来说，这本书简直是完美的“破冰船”。它不谈高难度动作，只聚焦于如何把最基础的行走方式优化到极致。我感受最深的是，当我真正开始享受走路时的那种专注和宁静后，我发现我不仅身体更好了，连带着对日常工作中的压力也疏导了不少。这是一本教你如何“慢下来，却走得更远”的绝佳指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是生活中的一剂良药，我自从开始实践书里提到的那些看似简单却又无比深刻的健身理念后，整个人状态都变了。它没有那些玄乎的专业术语，完全是用大白话告诉你，如何把走路这件日常小事变成高效的健身活动。比如，它会细致地讲解不同步频对心肺功能的影响，以及如何根据自己的体能调整步伐的速度和跨度，而不是简单地告诉你“走快点”。我记得书中特别提到了一种“呼吸节奏同步法”，我一开始觉得有点滑稽，但尝试了几次后发现，通过调整呼吸和步频的配合，我的耐力确实有了显著提升，那种气喘吁吁的感觉出现的更晚了。更让我惊喜的是，它还非常注重“行走中的姿态调整”，纠正了我长期以来含胸驼背的毛病，现在走起路来感觉腰背都舒展了许多，整个人看起来也精神多了。这本书的价值就在于，它让你重新认识到自己身体的潜力，让你明白，最好的健身器材就是你的双脚和持之以恒的决心，而不是那些昂贵的跑步机或私教课。它提供的不是一时的刺激，而是长久、可持续的健康生活方式的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格，简直是为“实用主义者”量身定做的。没有冗长的人生哲理，直奔主题，干货满满。我尤其喜欢它在“碎片化时间利用”上的讲解。我们大多数人都抱怨没有大块时间去健身房，这本书巧妙地指出，完全可以将每日的走路任务分解成几次短时间的“有效步行”。它甚至给出了不同场景下的“微运动方案”，比如在等公交车的三分钟里如何做脚踝环绕和提踵练习，或者在办公室内如何利用站立办公时间进行核心微收缩。这套方法的精髓在于，它把运动的门槛降到了零，让你随时随地都能“动起来”。我试着在午休时段，只快走十五分钟，坚持了两周，发现下午的困倦感明显减轻了。这本书没有强迫你成为一个狂热的健身者，而是让你成为一个更聪明的“日常活动家”。它教会你的，是如何在忙碌的现代生活中，不动声色地把健康“偷”回来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书的时候，心里是抱着将信将疑的态度。毕竟市面上关于运动的书籍太多了，大多是把复杂概念包装一下就拿出来卖。但《走路健身法》这本书给我的感觉完全不一样，它更像是一位经验丰富的老者，坐在你身边，用最朴实的语言，娓娓道来他多年摸索出的养生智慧。最打动我的是，它并没有鼓吹“高强度才能出效果”，而是深入剖析了低冲击运动对于关节保护的重要性，特别是对于像我这样膝盖有点小毛病的人来说，这简直是福音。书中有一章专门讲了“环境选择对运动效果的影响”，比如在沙地、草地和硬化路面行走时身体反馈的不同，以及如何利用坡度来增加训练强度而又不增加对膝盖的压力。这种细致入微的观察和指导，让我开始有意识地去规划我的“走路路线”，不再是随便在小区里绕几圈了事。它成功地把我从“不得不运动”的心理负担中解脱出来，让我体会到走路本身就是一种对身体的温柔回馈。