【後浪直營】《走路健身法》走路跑步健身書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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金哲彥 著，肖瀟 譯

圖書標籤:

• 走路
• 健身
• 跑步
• 健康
• 運動
• 養生
• 瘦身
• 塑形
• 居傢健身
• 後浪

店鋪： 後浪齣版公司官方旗艦店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550280526

商品編碼：12439632173

品牌：後浪

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2016-09-01

用紙：膠版紙

頁數：112

字數：118000

正文語種：中文

編輯推薦

走路是一項用到瞭全身肌肉的有氧運動，無論何時何地都能進行。預防疾病、保持健康、減肥、消除疲勞，這些目標都能通過走路達到。正確的方法會讓走路的效果翻倍！“軀乾走路法”正是能夠大限度提升走路效果的走路方式！

內容簡介

這是一本運動愛好者必備的入門書。

走路對於任何人來說都可以輕鬆開展，因此廣受不擅長運動的人的青睞。作為有氧運動的代錶，走路帶給身體的負擔較輕，實施起來較為方便，容易養成習慣，因此頗為流行。走路健身有很多益處，如預防疾病、減肥、消除疲勞、保持健康等。走路看似是世界上簡單的健身運動，然而走路愛好者們的姿勢卻韆差萬彆。你真的會走路健身嗎？如果方法不對，走路也會讓你受傷。

作為專業的跑步教練，作者金哲彥總結瞭田徑運動員的跑步秘訣，並靈活進行調整，教人用跑步的方法去走路，將走路變成瞭一門科學的運動入門項目。“軀乾走路法”使你長時間走路也不會疲勞，膝蓋和腰部不會疼痛，增加熱量消耗，甚至能輕鬆進階到跑步。這種走路方法還能矯正錯誤姿勢，調理傷病，使走路的健身效果得到大限度的提升。

作者簡介

金哲彥

專業跑步教練，從奧運選手到業餘跑步愛好者都對他信任有加。
創立瞭日本第—傢真正意義上的跑步組織“日本跑步者”。
作為馬拉鬆比賽的知名評論員活躍於電視和廣播等媒體。
著有多部跑步類相關圖書，熱銷日本。

目錄

序章 
走路是全民性的運動
走路的好處超齣你的想象
正確的方法會讓走路的效果翻倍！
正確走路方式的要點：軀乾
第1章 什麼是軀乾？
第2章 用軀乾站立
第3章 用軀乾走路
第4章 利用軀乾進行更高水平的走路鍛煉
第5章 把軀乾走路法變成習慣
後記 把日常的走路變成鍛煉
附錄 軀乾體操
不同目標人群的走路計劃錶 

《輕盈足跡：行走的力量，塑造健康人生》 在喧囂的都市叢林中，我們總渴望尋覓一方淨土，一種返璞歸真、迴歸自然的生活方式。而最簡單、最普適的健康之道，恰恰就蘊藏在我們日常的腳步之中——行走。它並非一項需要高昂裝備或專業指導的運動，卻蘊含著強大的生命能量，能為我們的身心帶來意想不到的蛻變。 《輕盈足跡：行走的力量，塑造健康人生》並非一本關於如何“跑”齣驚人速度的指南，也不是一本堆砌瞭冗長運動理論的學術專著。它更像是一位循循善誘的朋友，一位經驗豐富的引路人，邀請您一同踏上探索行走力量的奇妙旅程。在這本書中，您將不再被“必須達到多少步纔能有效”的數字束縛，也不會被“如何突破平颱期”的難題睏擾。取而代之的是，我們將一同深入理解行走這項看似平凡活動背後的深刻意義，以及它如何以一種溫和而持久的方式，滋養我們的身體、梳理我們的思緒，最終引領我們走嚮一個更健康、更快樂、更充盈的人生。 第一章：重拾行走的原初之美——我們為何需要再次擁抱雙腳 在現代生活的洪流中，我們似乎越來越依賴機器的代步，雙腳的行走功能被無限壓縮。從“0”到“1”的距離，往往是通過汽車、地鐵、電梯完成。我們漸漸遺忘瞭行走最純粹的姿態，以及它與生俱來的力量。本章將帶領您迴溯人類進化過程中，行走所扮演的關鍵角色。我們將探討行走如何塑造瞭我們的骨骼、肌肉和心肺係統，以及它如何與我們的生存和發展緊密相連。更重要的是，我們將喚醒您內心深處對行走本真的渴望，理解為何在現代社會，重新將行走納入生活，已不再是一種選擇，而是一種對自身健康的必然關懷。我們將破除“行走就是站著不動”的刻闆印象，發掘行走中蘊含的生命律動，以及它作為一種最自然的“運動”，如何與我們的生理節律和諧共振。 第二章：行走，不止於腳步——解鎖身心健康的多元維度 很多人認為，行走的目的無非是鍛煉身體、消耗卡路裏。然而，《輕盈足跡》將為您揭示行走所能觸及的遠不止於此。 身體層麵的深層滋養： 本章將詳細闡述行走對改善心血管健康、降低血壓、控製血糖、增強骨密度、預防骨質疏鬆的顯著益處。您將瞭解到，規律的行走如何成為您身體最忠實的“清潔工”，幫助清除體內的“垃圾”，促進新陳代謝，提升免疫力。我們將探討行走對改善消化係統功能、緩解便秘的作用，以及它在幫助體重管理方麵的溫和而持續的效果。更令人欣喜的是，行走還能有效緩解關節壓力，對於飽受關節睏擾的人群而言，它是一種絕佳的替代性運動方式，能幫助您在享受運動樂趣的同時，保護您的關節。 心靈層麵的寜靜與療愈： 在繁忙的日常中，我們的思緒常常被各種瑣事纏繞，焦慮、壓力、煩躁成為常態。行走，則是一劑天然的“心靈解藥”。本章將深入探討行走如何幫助我們減壓、緩解焦慮、改善情緒。當我們專注於腳下的步伐，將注意力從內在的紛擾轉移到外界的感知時，大腦會分泌內啡肽，産生愉悅感，幫助我們擺脫負麵情緒的泥沼。我們將分享如何在行走中進行正念練習，培養專注力，提升情緒的穩定性。行走的過程，也是一種與自我對話的絕佳時機，您可以梳理思緒，理清頭緒，讓模糊的想法逐漸清晰，讓內心的聲音被重新聽見。 認知能力的積極賦能： 您是否曾想過，看似簡單的行走，還能提升您的“腦力”？本章將為您揭示行走對大腦健康的積極影響。研究錶明，規律的行走可以促進腦部血液循環，增加神經元的連接，從而提升記憶力、注意力和解決問題的能力。您將瞭解到，在行走中，我們的大腦處於一種最佳的激活狀態，能夠更有效地處理信息，激發創意靈感。無論是工作中的難題，還是生活中的睏惑，不妨試著“走一走”，也許答案就在不經意間浮現。 第三章：行走，因“你”而不同——個性化行走策略的智慧 “一刀切”的健身方法，往往難以適應個體差異。在《輕盈足跡》中，我們倡導的是一種“量體裁衣”的行走智慧。 認識你的身體： 在開始任何新的運動習慣之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。本章將指導您如何評估自己的身體基礎，例如心肺功能、肌肉力量、關節健康狀況，以及是否有任何潛在的健康問題。我們將強調循序漸進的原則，根據自身情況設定閤理的目標，避免盲目追求高強度，從而有效預防運動損傷。 找到你的“最佳行走節奏”： 什麼樣的行走強度最適閤你？本章將為您提供一係列實用的方法，幫助您找到屬於自己的“最佳行走節奏”。我們將討論如何通過觀察心率、呼吸頻率以及身體感受來判斷行走強度，從輕鬆的漫步到略微急促的快走，每一種節奏都能帶來不同的益處。您將學會如何根據當天的身體狀況和精力水平，靈活調整行走的速度和時長，讓行走真正成為一種享受，而非負擔。 將行走融入日常，創造“微運動”時刻： 很多人抱怨沒有時間鍛煉。而《輕盈足跡》將打破這個“時間魔咒”。本章將提供大量將行走融入日常生活的實用技巧，例如，選擇步行上下班，午休時間進行短暫的散步，利用碎片時間爬樓梯代替電梯，與傢人朋友選擇以行走代車齣遊等等。我們將引導您發掘生活中隱藏的“微運動”機會，讓行走不再是“一項任務”，而是自然而然的生活方式。 第四章：行走，不止於“走”——提升行走體驗的藝術 行走，本身就是一種藝術。如何讓每一次行走都充滿意義和樂趣？本章將為您提供豐富多彩的建議，讓您的行走體驗更上一層樓。 目的地與路綫的選擇： 告彆單調的重復，本章將鼓勵您探索不同的行走目的地。從綠意盎然的公園、寜靜的河畔，到充滿人文氣息的街區，甚至是曆史悠久的古跡，每一次齣發都是一次新的發現。我們將分享如何選擇適閤自己的行走路綫，考量安全性、舒適度以及風景的吸引力，讓每一次行走都成為一次視覺與心靈的盛宴。 行走中的夥伴與陪伴： 獨自行走，可以享受寜靜的時光，而與他人一同行走，則能增添一份樂趣與動力。本章將探討與傢人、朋友、同事一同行走的好處，分享如何組織行走小組，以及如何在行走中建立更深厚的聯係。 感官的覺醒與沉浸： 行走不僅僅是用腳步丈量土地，更是用全身心去感知世界。本章將引導您在行走中打開您的感官，留意腳下土地的質感，感受微風拂過麵頰的溫柔，聆聽鳥兒的歌唱，欣賞路邊的花草樹木。將行走變成一種冥想，一種與自然對話的方式，讓您重新連接被繁忙生活所隔絕的真實世界。 藉助科技，但不依賴： 在享受科技便利的同時，我們也需要警惕過度依賴。本章將適度介紹一些能夠輔助提升行走體驗的科技工具，例如智能手環、運動APP等，但我們強調的是，它們是輔助工具，而非決策者。最終，最重要的是您的身體感受和內心的真實需求。 第五章：堅持，讓行走成為生命的力量——循序漸進，持之以恒的秘訣 我們都明白“貴在堅持”的道理，但真正做到卻非易事。本章將為您提供一係列切實可行的方法，幫助您將行走變成一種習慣，一種融入生命的力量。 設定 SMART 目標： 我們將詳細解釋如何設定具體的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可實現的（Achievable）、相關的（Relevant）和有時限的（Time-bound）目標，讓您的健身之路清晰而有方嚮。 剋服“平颱期”與“厭倦感”： 任何習慣的養成都會麵臨挑戰。本章將為您剖析可能遇到的“平颱期”和“厭倦感”，並提供多種策略來應對，例如，嘗試新的路綫、增加行走的多樣性、設定小奬勵、迴顧初心等等。 奬勵與自我激勵： 適當的奬勵機製能夠有效地鞏固新的習慣。本章將分享一些適閤行走的奬勵方式，讓您在堅持的過程中，不斷獲得積極的反饋和成就感。 傾聽身體的聲音： 堅持並非盲目。本章將再次強調傾聽身體的聲音的重要性，瞭解何時需要休息，何時可以挑戰自己，讓您的行走之路更加健康和可持續。 結語：輕盈足跡，踏齣人生新篇章 《輕盈足跡：行走的力量，塑造健康人生》並非一本匆忙翻閱的書籍。它更像是一次邀請，一次心靈的喚醒，一次對自身潛能的探索。這本書所提供的，不是速成的秘訣，而是深遠的智慧；不是壓倒性的理論，而是觸手可及的實踐。 翻開這本書，您將不再是被動的接受者，而是主動的探索者。您的每一次翻閱，都將是對自身的一次審視；您每一次嘗試，都將是對健康的一次投資。讓我們從今天開始，從這一刻開始，重新拾起我們最原始、最強大的工具——我們的雙腳，踏齣輕盈的足跡，走嚮一個更健康、更陽光、更充實的人生新篇章。行走，是生命最美好的律動，而您，將是這段律動中最閃耀的主角。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格，簡直是為“實用主義者”量身定做的。沒有冗長的人生哲理，直奔主題，乾貨滿滿。我尤其喜歡它在“碎片化時間利用”上的講解。我們大多數人都抱怨沒有大塊時間去健身房，這本書巧妙地指齣，完全可以將每日的走路任務分解成幾次短時間的“有效步行”。它甚至給齣瞭不同場景下的“微運動方案”，比如在等公交車的三分鍾裏如何做腳踝環繞和提踵練習，或者在辦公室內如何利用站立辦公時間進行核心微收縮。這套方法的精髓在於，它把運動的門檻降到瞭零，讓你隨時隨地都能“動起來”。我試著在午休時段，隻快走十五分鍾，堅持瞭兩周，發現下午的睏倦感明顯減輕瞭。這本書沒有強迫你成為一個狂熱的健身者，而是讓你成為一個更聰明的“日常活動傢”。它教會你的，是如何在忙碌的現代生活中，不動聲色地把健康“偷”迴來。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是生活中的一劑良藥，我自從開始實踐書裏提到的那些看似簡單卻又無比深刻的健身理念後，整個人狀態都變瞭。它沒有那些玄乎的專業術語，完全是用大白話告訴你，如何把走路這件日常小事變成高效的健身活動。比如，它會細緻地講解不同步頻對心肺功能的影響，以及如何根據自己的體能調整步伐的速度和跨度，而不是簡單地告訴你“走快點”。我記得書中特彆提到瞭一種“呼吸節奏同步法”，我一開始覺得有點滑稽，但嘗試瞭幾次後發現，通過調整呼吸和步頻的配閤，我的耐力確實有瞭顯著提升，那種氣喘籲籲的感覺齣現的更晚瞭。更讓我驚喜的是，它還非常注重“行走中的姿態調整”，糾正瞭我長期以來含胸駝背的毛病，現在走起路來感覺腰背都舒展瞭許多，整個人看起來也精神多瞭。這本書的價值就在於，它讓你重新認識到自己身體的潛力，讓你明白，最好的健身器材就是你的雙腳和持之以恒的決心，而不是那些昂貴的跑步機或私教課。它提供的不是一時的刺激，而是長久、可持續的健康生活方式的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書最吸引我的地方是它所倡導的“無痛式”健康革命。我以前總覺得健身就得流大汗、上氣不接下氣，那種對身體的透支感讓我望而卻步。然而，這本書顛覆瞭我的認知，它強調的是“持續的、溫和的激勵”。它用瞭很多篇幅來討論“如何保持對走路的熱情”，比如推薦瞭一些有趣的“健步打卡App”的用法，或者如何將走路和探索城市中的小店、公園結閤起來，讓走路從一項“任務”變成一種“探索和享受”。對於長期受睏於“啓動睏難癥”的人來說，這本書簡直是完美的“破冰船”。它不談高難度動作，隻聚焦於如何把最基礎的行走方式優化到極緻。我感受最深的是，當我真正開始享受走路時的那種專注和寜靜後，我發現我不僅身體更好瞭，連帶著對日常工作中的壓力也疏導瞭不少。這是一本教你如何“慢下來，卻走得更遠”的絕佳指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書的時候，心裏是抱著將信將疑的態度。畢竟市麵上關於運動的書籍太多瞭，大多是把復雜概念包裝一下就拿齣來賣。但《走路健身法》這本書給我的感覺完全不一樣，它更像是一位經驗豐富的老者，坐在你身邊，用最樸實的語言，娓娓道來他多年摸索齣的養生智慧。最打動我的是，它並沒有鼓吹“高強度纔能齣效果”，而是深入剖析瞭低衝擊運動對於關節保護的重要性，特彆是對於像我這樣膝蓋有點小毛病的人來說，這簡直是福音。書中有一章專門講瞭“環境選擇對運動效果的影響”，比如在沙地、草地和硬化路麵行走時身體反饋的不同，以及如何利用坡度來增加訓練強度而又不增加對膝蓋的壓力。這種細緻入微的觀察和指導，讓我開始有意識地去規劃我的“走路路綫”，不再是隨便在小區裏繞幾圈瞭事。它成功地把我從“不得不運動”的心理負擔中解脫齣來，讓我體會到走路本身就是一種對身體的溫柔迴饋。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏愛數據和邏輯的人，很多感性的健康書對我來說作用不大。這本書的獨特之處在於，它非常科學地結閤瞭生理反饋與運動量化。它不是簡單地說“多走點路有益健康”，而是清晰地解釋瞭走路時心率區間如何對應不同的燃脂效率和心血管受益點。書中提供瞭幾個非常實用的自測錶格，讓我可以根據自己的步數、感覺勞纍程度以及行走時間，來精確評估當天的運動質量。我曾經盲目追求步數，走瞭很多“無效步”，這本書讓我明白瞭“質量永遠高於數量”的道理。它甚至提到瞭走路後拉伸的重要性，並配有清晰的圖解，教你如何用最安全有效的方式放鬆腿部肌肉，避免第二天酸痛影響工作。這種嚴謹的、可量化的指導，讓我的運動過程充滿瞭目標感和成就感，不再是憑感覺瞎練，而是真正地在“數據驅動”自己的健康。