图解五谷杂粮健康 粗杂粮合理配膳 家庭主食指南书籍 全方位图解版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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唐永红 著

图书标签:

• 五谷杂粮
• 粗粮
• 健康饮食
• 食谱
• 家庭烹饪
• 营养
• 膳食
• 主食
• 图解
• 健康生活

店铺： 华彩博文图书专营店

出版社： 华龄出版社

ISBN：9787516904091

商品编码：13907529466

包装：平装

出版时间：2014-01-01

图书基本信息
图书名称	五谷杂粮健康	作者	唐永红
定价	38.00元	出版社	华龄出版社
ISBN	9787516904091	出版日期	2014-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

唐永红编著的《图解五谷杂粮健康》根据营养专家的指导，严格按照营养学的观点，细分为三大章，分别为谷物篇、豆薯篇及坚果干果篇，并结合中西医学各自的特点，全面介绍了每种谷物的作用、实用偏方、营养成分、食用禁忌等。其中值得一提的是书中加入了不同杂粮的对比制作，在不失去其营养成分的基础上，让您在阅读《图解五谷杂粮健康》的同时，享受五谷和其他食材搭配制作的营养美味。

作者简介

目录

阅读导航 　四性五味——五谷杂粮的营养分析 　探索——五谷杂粮的颜色密码 　五谷杂粮四季养生各不同 　不同年龄段对五谷杂粮的需求 　不同体质对五谷杂粮的需求 　五谷杂粮相宜相克速查一览 　中国居民膳食宝塔 　中国居民膳食指南 　五谷杂粮——美食“功”略 　五谷杂粮——营养对对碰 　五谷杂粮——美人心计 一谷物为主，粗细搭配——谷物类杂粮养生 　小麦 　大麦 　荞麦 　燕麦 　大米 　小米 　高梁 　薏米 　糯米 　玉米 　紫米 　糙米 　黑米 　芡实 　黍米 　青稞 　芝麻 　养胃健脾五谷速查 二神奇功效，豆薯当家—— 豆薯类杂粮养生 　黄豆 　赤豆 　黑豆 　豇豆 　扁豆 　绿豆 　蚕豆 　刀豆 　豌豆 　花豆 　芸豆 　青豆 　红腰豆 　纳豆 　红薯 　马铃薯 　芋头 　山药 　荸荠 　降糖降压五谷速查 附录“果”中珍品，健康加分——坚果干果类 　核桃 　鲍鱼果 　腰果 　杏仁 　开心果 　榛子 　松子 　栗子 　葵花子 　南瓜子 　西瓜子 　花生 　龙眼 　莲子 　红枣 　黑枣 　酸枣 　椰枣 　沙枣 　茯苓 　百合 　白果 　榧子 　夏威夷果 　止咳平喘五谷速查

编辑推荐

《五谷杂粮的天然力量：解锁你的健康食谱》 在这个追求健康与活力的时代，我们越来越意识到身体是我们最宝贵的财富，而营养均衡的饮食则是守护这份财富的基石。本书将带您深入探索那些被誉为“大自然的馈赠”的五谷杂粮，揭示它们蕴藏的惊人营养价值与健康益处，并为您打造一套科学、实用、且美味的家庭主食指南。 一、 不只是“粗粮”，更是“能量站”：五谷杂粮的营养宝库 长期以来，五谷杂粮在人们的餐桌上常常扮演着“配角”的角色，甚至被冠以“粗糙”、“口感不佳”的标签。然而，事实恰恰相反。五谷杂粮，包括但不限于糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、藜麦、黑米、薏苡仁、各种豆类（如红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆）等，它们是地球上最古老、最富饶的食物来源之一，其营养密度远超精制谷物，是名副其实的“能量站”。 丰富的膳食纤维： 五谷杂粮是膳食纤维的超级来源。这些纤维素在肠道内能吸附水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有效缓解便秘。更重要的是，膳食纤维能延缓餐后血糖的升高速度，帮助稳定血糖水平，对于糖尿病患者和亚健康人群而言，是重要的血糖管理助手。此外，它还能与胆固醇结合，促进其排出体外，有助于降低血脂，保护心血管健康。 优质蛋白质的集合： 许多杂粮，如藜麦、荞麦，甚至一些豆类，都提供了优质的植物性蛋白质。这些蛋白质不仅氨基酸组成更全面，且易于人体吸收，是素食者或希望减少动物性蛋白摄入人群的理想选择。蛋白质是身体组织修复、生长发育以及维持免疫功能不可或缺的组成部分。 多样的维生素和矿物质： 与精制谷物不同，五谷杂粮保留了麸皮和胚芽，这些部位富含B族维生素（如B1、B2、B6、烟酸、叶酸）、维生素E、以及镁、磷、钾、铁、锌、硒等多种矿物质。这些微量营养素在能量代谢、神经系统功能、免疫调节、骨骼健康等方面发挥着至关重要的作用，缺一不可。 强大的抗氧化物质： 许多杂粮中天然存在的植化素，如酚酸、黄酮类化合物、花青素（存在于黑米、紫薯等中）等，都具有强大的抗氧化能力。它们能够清除体内的自由基，减轻氧化应激，从而延缓细胞衰老，降低患慢性疾病的风险，如心血管疾病、某些癌症等。 天然的“全谷物”概念： 全谷物是指保留了麦麸、胚芽和胚乳三个部分的谷物。而许多五谷杂粮本身就属于天然的全谷物，它们未经深度加工，最大限度地保留了食物的天然营养，是回归食物本源的最佳体现。 二、 告别单一，拥抱多元：构建家庭健康主食图谱 长期以来，白米饭、白面馒头似乎成了我们餐桌上不可动摇的主食“标配”。然而，这种单一的饮食结构，不仅可能导致营养素摄入不足，也容易引发健康隐患。本书将打破这种惯性思维，引导您构建一个更加多元化、营养丰富、且适合全家人的主食体系。 认识你的“主食家族”： 我们将详细介绍各种常见五谷杂粮的特性、营养亮点以及适宜人群。例如，燕麦的降脂润肠、小米的健脾养胃、藜麦的“素食黄金”、荞麦的“血管清道夫”等等。理解它们的独特之处，才能更好地为家庭成员选择。 科学配膳的艺术： 告别“抓一把”的随意，学会科学的配膳比例。书中将提供清晰的指导，如何将不同种类的杂粮按照合理的比例混合，以达到最佳的营养互补效果。例如，粗粮与细粮的搭配，豆类与谷物的结合，以确保蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质的均衡摄入。 从“不好吃”到“好味道”的转变： 很多人对杂粮敬而远之，是因为过去的烹饪方式可能没有充分发挥它们的美味。本书将提供大量简单易学、美味可口的食谱，将五谷杂粮融入日常主食中。从香喷喷的杂粮饭、口感软糯的燕麦粥，到创意十足的杂粮馒头、杂粮饼干，让您的餐桌充满惊喜。我们将注重烹饪技巧的分享，如浸泡、蒸煮、烘烤等，让杂粮口感更佳，易于消化。 量身定制的家庭食谱： 针对不同年龄段、不同健康状况的家庭成员，提供个性化的主食建议。例如，为老人提供易于消化、富含钙质的杂粮搭配；为孩子提供补充能量、促进大脑发育的营养选择；为上班族提供快速便捷、能量持久的解决方案；为孕妇和哺乳期妇女提供补充铁、叶酸等关键营养素的建议。 循序渐进的引入策略： 对于初次接触杂粮的家庭，我们理解可能需要一个适应过程。书中将提供循序渐进的引入策略，从少量混合到逐渐增加比例，让全家人都能轻松接受并爱上杂粮的美味。 三、 精心烹饪，细致入微：解锁杂粮美味的实用技巧 烹饪是连接食材与健康的重要桥梁。本书将不止于理论，更将聚焦于实操，提供一系列专业、详细的烹饪指南，让您在家也能轻松做出营养又美味的杂粮主食。 基础处理大揭秘： 针对不同的杂粮，我们将讲解最有效的预处理方法，如浸泡时间、是否需要清洗、以及不同杂粮的烹饪特性。例如，为什么有些豆类需要提前浸泡更长时间，而有些杂粮则可以即时烹饪。 经典主食的“升级改造”： 如何将日常的米饭、馒头、粥品“升级”成营养翻倍的杂粮版本？我们将提供具体的操作步骤和比例建议。例如，如何在煮米饭时加入不同比例的杂粮，如何制作口感松软的杂粮馒头。 创意杂粮食谱： 跳出传统思维，探索更多元的杂粮烹饪方式。从早餐的燕麦能量碗，到午餐的杂粮沙拉，再到晚餐的主食配菜，甚至是健康的杂粮零食，我们将为您提供丰富的灵感。 烹饪中的“小窍门”： 针对杂粮可能出现的“口感硬”、“消化不良”等问题，本书将分享诸多实用的烹饪小窍门，如加入适量糯米、调整水量、利用高压锅等，有效改善杂粮的口感和消化率。 保存与储存的智慧： 购买回来的杂粮如何妥善保存，才能最大程度地保留其营养和新鲜度？本书将提供专业的储存建议，帮助您避免浪费，延长食材的食用期。 四、 健康生活，始于“食”：五谷杂粮的长期受益 将五谷杂粮融入日常饮食，并非一时之举，而是一种长期的健康投资。通过科学合理的膳食搭配，您将逐渐感受到身体发生的积极变化。 改善消化系统健康： 规律摄入充足的膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，缓解便秘，维护肠道菌群平衡，对整体消化系统的健康至关重要。 稳定血糖，远离“三高”： 杂粮缓慢释放能量的特性，有助于避免餐后血糖的剧烈波动，长期坚持，有助于稳定血糖水平，降低患糖尿病的风险，并对控制血脂、血压有积极作用。 提升饱腹感，助力体重管理： 杂粮富含膳食纤维和优质蛋白质，能提供持久的饱腹感，减少不必要的零食摄入，从而在无形中帮助控制体重。 增强免疫力，焕发活力： 丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，为身体提供了必需的营养支持，有助于增强免疫系统功能，提高身体的抗病能力，让您更有活力。 延缓衰老，保持年轻态： 杂粮中的抗氧化剂能够对抗自由基的损害，从内部改善身体机能，有助于延缓细胞衰老，让您由内而外散发出健康的光彩。 本书的独特之处： 本书最大的特色在于其“全方位图解”的设计理念。我们深知，枯燥的文字描述往往难以完全传达食物的形态、烹饪的步骤以及营养的奥秘。因此，本书将大量运用精美、清晰的图片，从各种五谷杂粮的真实面貌，到烹饪过程中每一个关键步骤的示范，再到最终成品诱人的视觉呈现，力求让您在阅读过程中，不仅获得知识，更能感受到食材的生命力与烹饪的乐趣。每一款食谱都配有详实的图示说明，确保即便是烹饪新手，也能轻松上手，做出令人满意的美味佳肴。 让我们一起，用五谷杂粮的天然力量，开启您的健康生活新篇章，为您的家庭餐桌注入源源不断的营养与活力！

评分☆☆☆☆☆

更深层次来说，这本书不仅仅是一本食材指南或烹饪手册，它成功地构建了一种关于“主食哲学”的认知框架。它引导读者跳出“白米白面是唯一主食”的传统思维定式，去重新审视餐桌上最基础的那一部分。书中用很篇幅来探讨了不同地域、不同民族的主食文化，这种宏观的视角让我对“粗杂粮”有了更深层次的文化认同感，而不是仅仅将其视为一种营养补充品。它强调的是一种“平衡与多样性”的生活态度，鼓励我们像对待配菜一样认真对待我们的主食选择。这种由内而外的观念转变，才是这本书最持久的价值所在。我不再仅仅关注卡路里，而是开始思考“这顿饭我的能量来源是否足够多元和优质”。这种思维的升级，让我在面对其他健康信息时，也多了一层批判性思考的能力。因此，这本书对我来说，更像是一扇通往更健康、更智慧生活方式的大门，它的影响是长远的，渗透到了我对日常饮食决策的方方面面。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物过敏原比较敏感的人，以前买营养书最怕的就是看到一大堆自己碰都碰不了的食材列表。这本书在这方面展现了极高的专业素养和人文关怀。它在介绍每一种谷物的营养特性时，都非常清晰地标注了潜在的过敏风险，比如麸质含量，或者某些不易消化的特性。更重要的是，它提供了大量的“替代方案”。比如说，如果一个人对荞麦不耐受，书中会立刻给出用小米或糙米进行相似营养功效替代的建议和搭配方法。这种“预判读者需求”的设计，极大地降低了读者尝试新食物的心理门槛和实际操作的风险。它教会我的不是“你必须吃什么”，而是“基于你的身体状况，你可以选择吃什么”。我特别欣赏它对于“肠道健康”的关注，很多篇幅详细解释了粗粮中的膳食纤维如何帮助肠道菌群平衡，这比单纯谈论减肥或降糖要来得更全面、更健康。读完这部分，我感觉自己对身体的理解更深了一层，饮食不再是单纯的能量摄入，而是一种精密的内部调理过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，色彩搭配非常和谐，那种朴实中透着健康的视觉感受一下子就抓住了我的眼球。我本来对五谷杂粮的认识就停留在“健康”这个模糊的概念上，对具体吃什么、怎么吃完全没概念。拿到书后，首先被它丰富的图片和清晰的排版吸引了。书里对各种粗杂粮的介绍非常详尽，从它们的外观、产地到营养成分，都有图文并茂的展示。特别是那些以前只在模糊印象中见过的谷物，现在能清晰地辨认出来，感觉自己像个初次探险的旅行者，对未知领域充满了好奇和亲近感。这本书的讲解方式很亲民，不是那种枯燥的学术报告，更像是邻家营养师在跟你拉家常，把复杂的营养学知识用大白话讲清楚。我尤其喜欢它对不同季节推荐的杂粮搭配，感觉非常贴合生活实际，不再是千篇一律的食谱，而是充满了时令智慧。读完第一部分，我对粗杂粮的“家族成员”已经有了初步的认识，为后续的深入了解打下了坚实的基础。这本书的导读部分就让我觉得物超所值，它成功地激发了我对健康饮食的兴趣，让我不再觉得粗粮是“将就”的食物，而是值得认真对待的美味与营养源泉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量确实是上乘之作，这也是吸引我购买的重要因素之一。对于一本主打“图解”的健康书籍来说，如果图片模糊不清或者色彩失真，那么其价值就会大打折扣。这本书的每一张图片都清晰锐利，色彩还原度很高，无论是谷物的纹理特写，还是最终成品的色泽表现，都做得非常专业。我特别注意到，书中的表格设计也十分精妙，通常是左边是食材名称和关键数据（如升糖指数、纤维含量），右边是对应的精美照片，形成了直观的对照。这种“视觉优先”的编辑思路，极大地加快了信息的接收速度。我常常在厨房里，一手拿着锅铲，一手翻阅这本书，通过图片就能快速定位到我需要的烹饪步骤，完全不需要逐字逐句地去啃那些复杂的说明。从装帧的质感到纸张的厚度，都透露出出版方对内容质量的重视，这让人在阅读过程中有一种被尊重的舒适感，使得学习过程变得愉悦而非负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它在“如何融入日常”这个环节的处理。很多人买回家一本食谱，往往是兴致勃勃地开始，但坚持不了几次就束之高阁，原因无外乎是制作过程太过繁琐或者口味接受度不高。这本书在这方面做得非常到位，它没有一味地鼓吹那些复杂的、需要提前浸泡好几天的“养生餐”，而是聚焦于如何把杂粮巧妙地融入到我们日常三餐的主食里。比如，如何用不同比例的杂粮来煮出松软适口的米饭，如何利用现成的杂粮粉来快速制作营养早餐饼，甚至是如何用南瓜、红薯等根茎类蔬菜来替代部分精米白面，这些都是非常实用的“微创新”。我尝试着按书里的建议，在煮白米饭时加入了一小把藜麦，口感竟然提升了一个档次，那种淡淡的坚果香气让原本单调的主食瞬间变得有层次感。书里还特别提到了“主食配膳”的比例问题，这一点非常关键，它教会了我如何平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，而不是盲目地追求某种单一谷物的“全有”。这种系统性的、可操作性的指导，让我觉得这本书不是一本“摆设”，而是真正可以指导我每天下厨的工具书。