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犀文图书著 著

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出版社： 中国农业出版社

ISBN：9787109197169

商品编码：26747867109

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：青少年健体益智食谱

定价：29.80元

作者：犀文图书著

出版社：中国农业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787109197169

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《青少年健体益智食谱》针对青少年的生理特点及其发育过程中的营养需求，介绍了适合青少年食用的具有提高免疫力、健脑益智、开胃防偏食以及补钙等功效的营养食谱，并配以详细的菜例制作方法、功效解析，让读者更直观、有效地根据自身状况选择适宜的食谱。

目录

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提高免疫力，远离亚健康
　提高免疫力的科学
　饮食方法
　常见提高免疫力食
　物大盘点
　香菇蒸滑鸡
　紫菜萝卜汤
　香菇炒西兰花
　火腿洋葱西红柿汤
　粉蒸红薯叶
　西兰花煮蘑菇
　洋葱牛肉
　洋葱大虾汤
　腐竹拌菠菜
　鱼香菠菜
　红薯丸子
　香菇炒猪肝
健脑又益智，越吃越聪明
　素炒黑白菜
　卤草菇
　蘑菇炖豆腐
　蕨菜炒香菇
　萝卜焖牛腩
　红烧白萝卜
　粉蒸胡萝卜丝
　清炖牛肉
　黄豆焖牛腩
　黄豆焖鸡翅
　香菜牛肉丝
　松子拌香菇
　葱辣鱼
　炒鲜芦笋
　陈皮芋头鸭
　五色紫菜汤
　香芋蒸鹅
　粉蒸芋头
　红油莲藕片
　烹煎猪肝
　西兰花炒猪肝
　香辣海带丝
　香菇烧豆腐
　健脑益智的科学饮食方法
　常见健脑益智食物大盘点
　水果煎蛋
　酿蛋黄豆腐
　菜花炒蛋
　核桃鱼头汤
　苹果核桃鲫鱼汤
　桃仁莴笋
　桃仁牛肉
　黄花菜炒黑木耳
　金针菇鸡丝汤
　金针菇炒肚丝
　红烧鱼头
　成鸭蛋黄炒玉米
　宫保肉丁
　花生炖猪蹄
　滑蛋牛肉
　黄金小米糕
　虾仁豆腐
　丁香海带萝卜汤
　香蕉百合炖银耳
　红枣玉米排骨汤
　牛奶柠檬鱼
　菠菜鸡蛋汤
　南瓜排骨汤
　黄花菜蒸腰花
　蒜蓉蒸丝瓜
　枸杞黑芝麻粥
　清蒸花鲢鱼头
　三丝蒸白鳝
　香辣金针菇
　花生薏米芋圆汤
　鱼头冻豆腐
　花生仁炒冬瓜
　粉蒸泥鳅
　五色炒玉米
　蚝油豆腐
科学补钙，强健骨骼
　科学补钙的饮食方法
　常见补钙食物大盘点
　丝瓜虾皮蛋汤
　黑芝麻红豆鹌鹑汤
　紫菜虾干汤
　姜葱海参
　莲子黑豆煲羊肉
　芥菜咸蛋汤
　松子豆腐
　豆腐干炒蒜苗
　五香兰花干
　粉蒸排骨
　香菇豆腐炖泥鳅
　五香豆腐干汤
　燕麦仁糯米粥
　香干炒芹菜
　山药牛奶炖瘦肉
　开水白菜
　香菇苋菜
　豆皮汤
　香干牛肉丝
　虾米炒白菜
　紫苏炒螺
　炖奶鲫鱼
　香炒麻辣猪耳
　鱼肚拌菠菜
　海带炖猪肉
　雪里蕻肉末
　红烧鳝片
　家常豆腐
　豉汁腐竹
　虾皮肉末蒸蛋
　洋葱炒肉丝
开胃防偏食，营养更均衡
　开胃防偏食的科学饮食方法
　开胃食物大盘点
　莲藕粉蒸排骨
　酸辣莴笋丝
　鱼香苦瓜丝
　苦瓜酿肉
　辣椒炒五花肉
　萝卜苗拌豆腐丝
　姜汁热味鸡
　菠萝拼烧鹅
　葱爆牛肉
　红椒黄豆烧猪肉
　肉末竹笋
　虎皮鸡丁
　荷香蒸腊肉
　雪里蕻豌豆鸡丁
　山楂玉米粒
　花生仁拌卷心菜
　青红椒肉丝
　剁椒鱼头
　酸豆角炒鸡胗
　雪里蕻炒冬笋
　红油芹菜
　炒洋葱头
　酸菜牛肉汤
　孜然牛肉

作者介绍

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文摘

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序言

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《青少年健体益智食谱》是一本专注于为青少年提供全面健康饮食指导的实用指南。本书不仅关注身体的强健成长，更深入挖掘食物对大脑发育和智力提升的关键作用，旨在帮助青少年建立科学的饮食习惯，培养健康的生活方式，从而在学业和生活中取得更好的发展。 本书内容经过精心设计，力求科学、实用且易于操作。我们深入研究了青少年这一特殊生长发育阶段的营养需求，结合最新的营养学研究成果，为青少年群体量身定制了一系列饮食方案。无论是还在为身高体重烦恼的初中生，还是面临升学压力的准高中生，亦或是渴望拥有充沛精力的青少年，都能在这本书中找到适合自己的指导。 第一篇：解锁成长的密码——青少年营养学基础 在正式进入食谱之前，本书的首篇将带领读者深入了解青少年时期身体和大脑发育的独特性。我们将详细解析青少年生长发育的关键时期，例如青春期荷尔蒙的变化如何影响食欲和营养需求，骨骼和肌肉快速增长需要哪些特定的营养素，以及大脑在这一时期如何经历重塑和优化。 青春期的营养挑战与机遇： 青春期是青少年身体变化最剧烈的时期，也是养成良好饮食习惯的关键时期。我们将探讨青春期常见的营养问题，如铁元素缺乏、钙质不足、维生素D的摄入不足等，并提供切实可行的解决方案。同时，我们也会强调青春期是为成年期健康打下坚实基础的黄金时期，通过科学的饮食，可以有效预防许多成年期疾病的发生。 大脑的“燃料”——揭秘益智营养素： 认知能力、记忆力、学习效率，这些都与大脑的健康息息相关。本书将重点介绍对青少年大脑发育至关重要的营养素，例如： Omega-3脂肪酸： 它们是构成大脑细胞膜的重要成分，对神经信号的传递至关重要。我们将介绍富含Omega-3的食物来源，如深海鱼类、亚麻籽、核桃等，并提供日常食谱中的巧妙搭配方法。 B族维生素： 它们在能量代谢和神经递质的合成中扮演着不可或缺的角色，直接影响着青少年的情绪、注意力和学习能力。本书会详细介绍B族维生素的种类及其食物来源，如全谷物、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等。 抗氧化剂： 它们能够保护大脑细胞免受自由基的损伤，延缓大脑衰老，保持思维敏捷。我们将介绍富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化剂的食物，如各种新鲜水果、蔬菜、坚果等。 矿物质： 铁、锌、碘等矿物质对大脑的正常功能同样至关重要。本书将深入探讨这些矿物质的重要性，并提供均衡的饮食建议，帮助青少年避免因矿物质缺乏而导致的学习困难或情绪波动。 碳水化合物的误区与正确选择： 许多人对碳水化合物存在误解，认为它们是导致肥胖的罪魁祸首。本书将纠正这一错误观念，区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物。我们将重点推荐复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，它们能够提供持久的能量，稳定血糖，避免能量骤升骤降对学习和情绪的影响。同时，我们将警示高糖、精加工碳水化合物的危害。 蛋白质的重要性： 蛋白质是构成身体组织和修复细胞的基石，对于青少年的生长发育、肌肉力量的增强以及身体免疫力的提升都至关重要。本书将介绍优质蛋白质的来源，包括动物性蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）和植物性蛋白质（如豆类、坚果），并提供如何合理摄入的建议。 第二篇：餐桌上的“智慧”——满足青少年生长与益智的美味食谱 在掌握了青少年营养学的基础知识后，本书的第二篇将进入实操环节，提供一系列精心设计的、美味又营养的食谱。这些食谱不仅考虑了营养的均衡性，更注重了青少年的口味偏好，力求让健康饮食变得轻松愉快。 早餐：开启活力一天的“智慧之源”： 早餐是补充夜间消耗、为大脑提供能量的关键一餐。本书将提供多种多样的早餐选择，例如： 能量早餐： 全麦三明治搭配鸡蛋和蔬菜，燕麦粥加入水果和坚果，富含复合碳水化合物和蛋白质，提供持久的能量。 益智早餐： 希腊酸奶配浆果和奇亚籽，鱼肉粥，富含Omega-3和抗氧化剂，有助于提升专注力。 快手早餐： 牛奶燕麦杯，全麦吐司搭配牛油果，适合时间紧张的早晨。 午餐：巩固学习效率的“能量站”： 午餐需要为下午的学习和活动提供充足的能量，同时避免因食物过油过腻导致午后困倦。我们将提供： 营养均衡午餐盒： 包含优质蛋白质（如烤鸡胸肉、鱼排）、复合碳水化合物（如糙米饭、意面）和丰富的蔬菜，例如鸡肉蔬菜糙米饭、三文鱼意面。 简便又美味的午餐： 鸡丝蔬菜卷饼，牛肉蔬菜沙拉，适合在学校或办公室享用。 富含益智营养的午餐： 鱼肉饭团，核桃菠菜沙拉，帮助提升下午的脑力。 晚餐： restorative and supportive of growth - the "nourishing night": Dinner is a key meal for replenishing energy after a day's activities and supporting physical growth and repair. We will offer: Balanced and nourishing dinners: Lean meat or fish with a variety of vegetables and a moderate portion of complex carbohydrates, such as baked salmon with steamed broccoli and quinoa, or chicken stir-fry with mixed vegetables and brown rice. Brain-boosting dinners: Dishes rich in antioxidants and omega-3 fatty acids, such as lentil soup with spinach and whole-grain bread, or a vegetable curry with chickpeas and turmeric. Light and easily digestible dinners: Steamed fish with ginger and spring onion, or a light vegetable and tofu stir-fry, ideal for avoiding heaviness before sleep. Snacks: smart choices to maintain energy and focus - the "wise choice": Snacks are essential for bridging meals and maintaining stable blood sugar levels, which is crucial for concentration. We will provide: Healthy and energizing snacks: A handful of nuts and seeds, fresh fruit like apples or bananas, yogurt with berries, or whole-grain crackers with cheese. Snacks that support cognitive function: Hard-boiled eggs, edamame, or a small smoothie made with spinach, banana, and almond milk. Special chapters for specific needs: Fueling for exams: Tips on what to eat before and during exams to maximize cognitive performance and reduce stress. Boosting immunity: Recipes and dietary advice to strengthen the adolescent immune system, helping them stay healthy and avoid missing school. Hydration strategies: The importance of adequate water intake for physical and cognitive health, with tips on making water more appealing. Navigating picky eaters: Practical advice and creative recipe ideas for encouraging picky eaters to try new and healthy foods. 第三篇：Beyond the Plate - Building a Healthy Lifestyle 本书不仅仅是关于食物，更倡导一种健康的生活方式。在第三篇中，我们将探讨饮食习惯如何与运动、睡眠、情绪管理等因素相互影响，共同塑造青少年的整体健康。 The link between diet and exercise: How to fuel the body for physical activity, the importance of post-exercise nutrition, and how to combine healthy eating with a regular exercise routine. Sleep and diet: The crucial role of adequate sleep in regulating appetite hormones and cognitive function, and how dietary choices can impact sleep quality. Emotional well-being and eating: Understanding how mood can influence food choices and how a balanced diet can help regulate emotions and reduce stress. Practical tips for healthy eating: Strategies for meal planning, grocery shopping, cooking at home, and making healthier choices when eating out. Overcoming common challenges: Addressing issues like peer pressure regarding food, body image concerns, and the influence of social media on dietary habits. 《青少年健体益智食谱》将以清晰的语言、精美的图片和详实的步骤，引导青少年及其家长一同踏上健康饮食的旅程。我们相信，通过科学合理的饮食，青少年不仅能拥有强健的体魄，更能激发无限的潜能，在未来的道路上更加自信、从容地前行。本书旨在成为青少年成长道路上不可或缺的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我是一位热爱烹饪的家长，一直致力于为家人提供健康美味的饮食。最近我特别关注青少年的健康成长，了解到饮食对他们的身体和智力发展有着至关重要的影响。这本书的名字“正版 青少年健体益智食谱”吸引了我，我希望它能提供一些真正科学、有益的食谱，而不是市面上那些夸大其词、缺乏实证的“秘方”。我特别期待书中能够深入浅出地讲解青少年生长发育过程中所需的关键营养素，以及如何通过日常饮食来均衡摄入。比如，蛋白质、维生素、矿物质等，它们分别对青少年的身体成长、骨骼发育、免疫力提升以及大脑功能有何影响。我希望书中不仅有菜谱，还能提供一些关于食材选择、烹饪技巧、以及如何培养孩子健康饮食习惯的建议。我更希望这本书能够提供一些创意性的食谱，让家长在制作过程中不至于感到枯燥，也能让孩子在品尝美味的同时，不知不觉地摄入所需的营养。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有较高追求的年轻人，我一直对如何通过饮食来保持健康和提升个人能力很感兴趣。这本书的名字“正版 青少年健体益智食谱”引起了我的好奇，虽然我可能已经过了“青少年”的年龄，但书中提到的“健体益智”的概念对我来说仍然非常重要。我希望这本书能提供一些在现代社会背景下，既符合年轻人生活方式，又能兼顾健康和智慧发展的饮食理念和实践方法。我期待书中能有一些关于如何应对生活压力、如何提高学习效率、如何保持良好体态的食谱建议，而不仅仅是基础的营养搭配。我希望它能融合一些新颖的食材和烹饪方式，让健康饮食不再是枯燥的代名词，而是成为一种时尚的生活态度。我希望能从书中学习到如何巧妙地运用食物的力量，来支持我的身体健康，激发我的学习潜能，让我在各个方面都能达到最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对美食和健康都有着浓厚兴趣的青少年，一直以来都希望能找到一些既能满足我的味蕾，又能帮助我保持健康体魄的食谱。之前尝试过一些所谓的“健康餐”，但很多都寡淡无味，吃起来简直是一种煎熬，更别提什么“益智”了，完全是填饱肚子而已。所以，当我看到这本书的名称时，内心真是充满了期待！我希望这本书能颠覆我对健康饮食的认知，让我发现原来健康餐也可以如此美味，如此充满创意。我特别希望书中能有一些针对青少年特点的食谱，比如针对学习压力大、需要补充脑力、或者容易长痘的青少年，提供一些有针对性的营养搭配。我希望它不仅仅是简单地罗列食材和步骤，更能解释清楚为什么这些食材对青少年有益，它们能提供哪些关键的营养素。我希望书中能有各种各样的菜肴，从早餐到晚餐，从主食到甜点，都能融入健康元素，而且制作过程不至于太复杂，适合我们这些可能平时没太多时间下厨的学生党。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对健康生活方式充满热情的中年人，我深知均衡饮食对全家人的健康至关重要，尤其是对正处于成长关键期的孩子们。这本书的名称“正版 青少年健体益智食谱”让我眼前一亮，我希望它能成为我为孩子打造健康餐桌的得力助手。我期望这本书能提供一套系统性的、科学的饮食方案，帮助我为孩子提供全面而均衡的营养。我非常关注书中对“健体”的解读，希望它能提供一些能增强孩子体质、提高免疫力、促进骨骼和肌肉发育的食谱，让孩子拥有强健的体魄。同时，我对“益智”的部分更是充满期待，希望书中能够分享如何通过饮食来促进孩子的大脑发育，提高他们的学习能力、记忆力和专注力。我希望这本书的食谱设计能够考虑到不同孩子的口味偏好和消化能力，并且在食材的选择上具有多样性，易于获取。我更希望书中能有一些关于如何培养孩子健康饮食习惯的指导，让他们从小就养成热爱健康食物的良好习惯。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我真的太需要这本书了！作为一个新手妈妈，每天都在为宝宝的吃喝拉撒操碎了心。上网搜菜谱，各种信息扑面而来，看得我眼花缭乱，到底哪个靠谱？哪个适合我家那个挑食的小鬼？这本书的出现简直是我的救星！我最看重的是它“健体益智”这四个字，这说明它不仅仅是提供一些简单的食谱，而是真正从孩子的健康成长角度出发。我希望这本书能给我提供一些具体的、可操作的建议，比如不同月龄的孩子应该摄入哪些营养素，如何通过饮食来促进孩子的智力发育，甚至是如何让孩子爱上健康的食物。我之前尝试过一些食谱，但总是觉得不够系统，而且很多食材对宝宝来说也不太容易消化。我希望这本书能有一个清晰的分类，比如按年龄段、按食材种类、按功能（比如增强免疫力、改善睡眠等）来划分，这样我就可以根据自己的需求快速找到合适的食谱。另外，我特别期待这本书能有一些关于食材选择的详细指导，比如如何辨别新鲜的食材，哪些食材对宝宝有益，哪些应该尽量避免。我希望它能像一个经验丰富的营养师一样，为我提供专业的指导，让我不再迷茫，真正做出既美味又营养的辅食。