無器械健身女性版 馬剋勞倫 用自身體重練齣你的好身體産後塑身教程書籍 女 無器械健身訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 無器械健身
• 女性健身
• 産後恢復
• 塑形
• 自重訓練
• 馬剋勞倫
• 健身教程
• 健康
• 運動
• 身體雕塑

店鋪： 浩瀚苑圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475188

商品編碼：27110219139

齣版時間：2015-06-01

商品參數

書    名:無器械健身（女性版）

作    者:[美]馬剋勞倫, 喬舒亞剋拉剋 著 蔡 傑 譯

I S B N :9787530475188                                 

齣 版 社:北京科學技術齣版社

齣版時間:2015年8月第1版

印刷時間:2015年8月第1次印刷

字    數:100000字

頁    數:222頁

開    本:16開

包    裝:平裝

重    量:剋

原    價:39.8元

編輯

這是一本美國、英國、德國的女性健身，是國內書《無器械健身》的作者馬剋勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能*有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造的形體。

內容

馬剋勞倫是美軍的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的縴細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造的形體。

目錄

部分 的身體

1.什麼在妨礙你練齣理想體形？ 2

2 .自身體重訓練：身材之匙 9

3.保持動力 12

第二部分 無器械健身計劃

4. 訓練計劃 22

5 .準備開始 26

6 .練習的級數和動作要領 36

第三部分 閤理攝食

7 .營養基礎 98

8 .讀懂食物，計劃飲食 105

9 .十大快速增肥方法 113

後一步：獨立

緻謝

産後，重塑屬於你的力量與美麗：一本無器械、全身心的重塑指南 告彆過去，擁抱新生——你的身體，值得一次溫柔而堅定的蛻變。 懷孕與分娩，是女性生命中最神聖也最具挑戰性的旅程。在這個過程中，你的身體經曆瞭巨大的變化，它承受瞭孕育新生命的奇跡，也付齣瞭辛勞與能量。如今，當小生命來到你身邊，你的重心自然會轉移到他/她身上。然而，親愛的媽媽們，請彆忘瞭，你們的健康與力量，是支撐整個傢庭的基石，也是你們繼續綻放美麗與活力的源泉。 這本《無器械健身女性版：馬剋·勞倫·用自身體重練齣你的好身體—産後塑身教程書籍（女·無器械健身訓練）》並非一本泛泛而談的健身手冊，它是一份為你量身定製的，關於在後孕期重塑身心、找迴健康與自信的行動指南。我們深知，産後的你，身體可能麵臨著腹直肌分離、盆底肌鬆弛、腰背酸痛、體態變形等諸多挑戰，同時，新生命的到來也可能帶來身心疲憊、睡眠不足、情緒波動等狀況。因此，這本書將聚焦於“無器械”，“自身體重”，以及“産後塑身”的核心需求，為你提供一套安全、有效、循序漸進的訓練方案。 【核心理念：安全第一，循序漸進，傾聽身體的聲音】 這本書的編寫，始終將産後媽媽的身體健康放在首位。我們堅信，任何形式的健身都應建立在充分瞭解自身狀況、尊重身體信號的基礎上。因此，我們不會提供那些高強度、可能加劇身體損傷的訓練動作。相反，我們將引導你： 深入瞭解産後身體的變化： 通過圖文並茂的講解，讓你清晰地認識到産後腹直肌分離的原理、盆底肌的功能與恢復的重要性，以及身體在激素變化下可能齣現的其他反應。理解身體，是有效訓練的第一步。 科學評估自身狀況： 書中將提供簡單易行的自我評估方法，幫助你判斷腹直肌分離的程度、盆底肌的緊實度等，讓你能根據自身情況選擇閤適的訓練強度和動作。 專注於核心力量的重建： 腹直肌分離和盆底肌鬆弛是産後最常見的睏擾。本書將提供一係列溫和卻極其有效的核心激活和修復訓練，從最基礎的呼吸練習開始，逐步加強深層核心肌群，幫助你安全地閉閤腹直肌，提升盆底肌的功能。 全方位塑形，不留死角： 産後塑身不僅僅是瘦肚子。本書將針對全身各主要肌群，設計一係列無需器械的訓練動作，包括腿部、臀部、手臂、背部和肩部。通過這些動作，你將能有效改善肌肉鬆弛、提升身體綫條、緩解産後水腫，讓你的身體重新變得緊緻有活力。 強調體態的調整與優化： 許多産後媽媽會因為抱孩子、哺乳等姿勢而齣現圓肩駝背、骨盆前傾等問題。本書將提供針對性的體態矯正訓練，幫助你舒展肩背、打開胸腔，重新找迴挺拔的身姿，不僅視覺上更顯年輕，更能從根本上緩解腰酸背痛。 將訓練融入日常生活： 我們知道，産後媽媽的時間非常寶貴。因此，本書設計的訓練動作，很多都可以碎片化進行，或者與照顧寶寶同步進行。例如，在給寶寶換尿布時，可以順便進行一些骨盆練習；在喂奶間隙，可以做一組肩部舒展。讓運動成為你生活的一部分，而非額外的負擔。 【內容亮點：全麵、係統、實用】 第一篇：産後身體的認知與準備 揭秘産後身體的“秘密”： 詳細解析腹直肌分離、盆底肌受損的成因與影響，讓你知己知彼，對癥下藥。 安全第一的訓練原則： 明確哪些動作是産後媽媽絕對需要避免的，以及如何循序漸進地增加訓練強度。 營養與休息的重要性： 簡述産後均衡飲食對身體恢復和塑形的作用，以及充足休息如何幫助身體修復。 第二篇：核心力量的重生——告彆“大肚腩”，找迴緊實小腹 呼吸的力量： 從最基礎的腹式呼吸開始，激活你的橫膈膜和盆底肌，這是所有核心訓練的基石。 腹直肌的溫柔閉閤： 提供一係列溫和但有效的腹直肌修復練習，例如“腹式呼吸收腹”、“仰臥收腹提臀”等，幫助你安全地縮小腹直肌分離的間隙。 盆底肌的“喚醒”與強化： 介紹凱格爾運動的正確方法，以及其他進階的盆底肌訓練動作，幫助你恢復盆底肌功能，預防漏尿等尷尬情況。 深層核心的穩固： 訓練腹內外斜肌、腹橫肌等深層肌肉，打造如同“天然束腹帶”般的力量，有效支撐腰背，改善體態。 第三篇：全身綫條的雕塑——塑造勻稱健美的體態 美腿養成記： 針對産後容易齣現的腿部水腫、肌肉鬆弛，設計一係列無需器械的腿部訓練，如“靠牆靜蹲”、“弓步”、“臀橋”等，重塑緊緻有力的雙腿。 性感臀部重塑： 強化臀大肌、臀中肌，改善産後臀部下垂、扁平的問題，打造飽滿緊實的臀部麯綫。 縴細手臂，告彆“蝴蝶袖”： 利用自身體重，進行“靠牆俯臥撐”、“手臂環繞”、“肱三頭肌後伸”等動作，塑造勻稱的手臂綫條。 挺拔肩背，舒展胸腔： 糾正圓肩駝背，緩解肩頸疲勞，通過“肩胛骨後縮”、“貓牛式”、“開肩展胸”等動作，讓你擁有優雅的儀態。 背部力量的提升： 加強背部肌群，不僅能改善體態，更能有效支撐腰部，緩解長期抱娃帶來的腰背酸痛。 第四篇：産後塑身進階與融入生活 體態評估與調整： 學習如何自我評估骨盆傾斜、脊柱側彎等問題，並提供相應的調整練習。 訓練計劃的製定與調整： 根據自身恢復情況，製定個性化的訓練計劃，並學會如何根據身體反應進行調整。 運動與日常生活的結閤： 分享如何在忙碌的育兒生活中，高效地安排運動時間，將運動融入到每一次抱娃、每一次喂奶中。 保持積極心態，迎接更美好的自己： 強調運動不僅能帶來身體上的改變，更能提升自信心，改善情緒，讓你在育兒的道路上更加遊刃有餘。 【本書特色：】 圖文並茂，直觀易懂： 每個動作都配有清晰的插圖或照片，並附有詳細的文字說明，讓你輕鬆掌握動作要領。 動作分解，化繁為簡： 復雜的動作會被分解成簡單易行的步驟，確保你每一個動作都做到準確。 強調反饋，傾聽身體： 書中會反復強調如何感受身體的反饋，以及在齣現不適時如何停止或調整。 循序漸進，安全可靠： 訓練計劃由淺入深，從最基礎的練習開始，逐步過渡到進階動作，確保産後媽媽的訓練安全。 實用性強，貼近生活： 所有的訓練動作都以“無需器械”和“利用自身體重”為基礎，方便你在傢隨時隨地進行。 【這本書將幫助你：】 重塑緊緻的腹部，告彆産後鬆弛。 恢復強健的盆底肌，擺脫漏尿睏擾。 改善腰酸背痛，重獲輕鬆自在。 雕塑勻稱的身體綫條，找迴S型麯綫。 提升整體代謝，告彆産後水腫。 糾正不良體態，展現挺拔自信。 增強身體機能，擁有更多育兒能量。 重拾對身體的掌控感，享受身心愉悅。 親愛的媽媽，你不是一個人在戰鬥。 育兒之路充滿挑戰，但同樣也充滿瞭愛與喜悅。這本書，是你在這條道路上，重塑健康、找迴活力的得力助手。它不要求你成為運動健將，隻希望你能夠通過安全、有效的訓練，傾聽身體的聲音，給予它應有的關愛與滋養。 現在，就讓我們一起，用自身的體重，譜寫一段屬於你的，關於力量、健康與美麗的重生樂章吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常獨特，它沒有那種生硬的、充滿術語的健身口吻，而是像一位經驗豐富的、正在和你分享秘密的朋友。它的語言充滿瞭鼓勵和正能量，讀起來讓人心情愉悅。我本來對“自重訓練”一直有點不屑一顧，覺得那頂多算活動筋骨，算不上真正的力量訓練。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它通過非常巧妙的力矩和身體姿態的調整，把簡單的俯臥撐、深蹲這些基礎動作，玩齣瞭韆變萬化的花樣，每一種變化都針對著不同的肌肉群進行深度刺激。特彆是它對如何在傢中利用傢具（比如椅子或者牆壁）來增加訓練負荷的介紹，簡直太接地氣瞭！我不需要花錢買那些花裏鬍哨的輔助工具，傢裏的任何一個角落都能變成我的訓練場地。這種“化繁為簡”的理念，極大地降低瞭健身的門檻，讓“沒時間”不再成為藉口。我現在每天早上都能抽齣半小時來跟著書裏的計劃動一動，感覺全身的代謝都被激活瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期。我以為它會停留在簡單的俯臥撐和深蹲教學上，但深入閱讀後發現，作者對人體運動學的理解非常深刻，並將其巧妙地融入到瞭日常的訓練設計中。比如，它對肩胛骨穩定性的訓練模塊，設計得極其巧妙，那些看起來簡單的伸展動作，實際上是在針對性地激活那些平時被我們“遺忘”的小肌群。更讓我驚喜的是，書中似乎還穿插瞭一些關於運動營養和恢復的小貼士，雖然不是重點，但這些輔助信息為整體的訓練效果提供瞭很好的支撐，形成瞭一個完整的健康生活閉環。我感覺這本書的作者不僅僅是一位教練，更像是一位運動生理學的研究者，她將復雜的科學原理，轉化成瞭普通人也能理解和執行的、高效的訓練方案。這本書絕對不是那種隻能看一次的“快消品”，而是可以伴隨我好幾年，隨著我健身水平的提高而不斷帶來新發現的“工具書”。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容這本書的價值，我會選擇“係統性”。很多市麵上的健身指南都是零散的訓練動作閤集，你練完瞭也不知道自己到底進步瞭沒有，或者下一次該練什麼。但這本顯然不是。它提供瞭一個非常清晰的長期規劃藍圖，從基礎的動作模式建立，到肌肉的耐力培養，再到最終的體態矯正和塑形目標，每一步都有明確的衡量標準和進階路徑。我特彆喜歡它在每個訓練計劃開始前，都會有一個“自我評估”的環節，讓你清楚地知道自己目前的水平在哪，然後根據評估結果來調整訓練強度，這簡直太科學瞭。它沒有強製你必須達到某個標準纔能進入下一階段，而是鼓勵你根據身體的反饋來調整節奏，真正做到瞭“以人為本”。我已經堅持瞭一段時間，最明顯的感受是，我的日常站立姿勢都變好瞭，不再是那種鬆鬆垮垮的樣子，身體的“控製感”明顯增強瞭。這說明作者不僅僅關注肌肉的圍度，更注重身體的內在穩定結構。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓人眼球瞭！那種清新的色調配上充滿力量感的字體，一下子就讓人對它充滿瞭期待。我最近一直在尋找那種不需要額外器械，能在傢就能進行的健身計劃，因為工作和傢庭的瑣事總是讓我很難抽齣大塊時間去健身房。翻開這本書，首先映入眼簾的是那些清晰、詳細的動作分解圖，每一個步驟都配有非常細緻的文字說明，告訴你肌肉發力的關鍵點在哪裏，以及呼吸的配閤。這對於健身新手來說簡直是福音，完全不用擔心動作做不到位而受傷。我特彆喜歡它裏麵對核心力量訓練的強調，作者似乎非常注重打好基礎，而不是一上來就追求高難度的動作。而且，它似乎還特彆考慮瞭女性朋友的需求，比如對胸部、臀部和腿部綫條的雕塑，而不是單純地追求肌肉塊。我已經嘗試瞭其中一個早晨十分鍾的激活訓練，雖然時間短，但感覺一天的精氣神都被提起來瞭，身體的柔韌性似乎也有所改善。這本書的排版也非常人性化，留白恰到好處，閱讀起來毫無壓力，真的讓人感覺健身不再是一件枯燥的任務，而是一種享受生活的方式。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正處於一個非常迷茫的健身階段，産後身材走樣，但又害怕劇烈運動對身體造成二次傷害，所以一直處於“想動又不敢動”的僵持狀態。這本書的齣現，簡直像及時雨。我尤其欣賞它對“安全”和“循序漸進”的重視。它沒有一股腦地塞給你一堆高強度的訓練，而是非常科學地劃分瞭不同的階段，從最基礎的身體激活，到中階的力量建立，再到後期的塑形強化。裏麵的內容似乎很注重身體的恢復和調整，這對於經曆過特殊生理時期的女性來說太重要瞭。我感覺作者非常理解女性身體的特殊性，很多體式都巧妙地避開瞭對骨盆底肌的過度衝擊，而是選擇性地強化周圍的穩定肌群。我已經跟著書裏介紹的拉伸和喚醒練習做瞭好幾次，每次結束後身體都有一種被溫柔對待的感覺，酸痛感減輕瞭不少，睡眠質量也有所提升。這本書與其說是一本訓練手冊，不如說是一位非常體貼的私人教練在耳邊細細指導，讓人感覺既專業又溫暖。