无器械健身女性版 马克劳伦 用自身体重练出你的好身体产后塑身教程书籍 女 无器械健身训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身体雕塑

店铺： 浩瀚苑图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475188

商品编码：27110219139

出版时间：2015-06-01

商品参数

书    名:无器械健身（女性版）

作    者:[美]马克劳伦, 乔舒亚克拉克 著 蔡 杰 译

I S B N :9787530475188                                 

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2015年8月第1版

印刷时间:2015年8月第1次印刷

字    数:100000字

页    数:222页

开    本:16开

包    装:平装

重    量:克

原    价:39.8元

编辑

这是一本美国、英国、德国的女性健身，是国内书《无器械健身》的作者马克劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能*有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造的形体。

内容

马克劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造的形体。

目录

部分 的身体

1.什么在妨碍你练出理想体形？ 2

2 .自身体重训练：身材之匙 9

3.保持动力 12

第二部分 无器械健身计划

4. 训练计划 22

5 .准备开始 26

6 .练习的级数和动作要领 36

第三部分 合理摄食

7 .营养基础 98

8 .读懂食物，计划饮食 105

9 .十大快速增肥方法 113

后一步：独立

致谢

产后，重塑属于你的力量与美丽：一本无器械、全身心的重塑指南 告别过去，拥抱新生——你的身体，值得一次温柔而坚定的蜕变。 怀孕与分娩，是女性生命中最神圣也最具挑战性的旅程。在这个过程中，你的身体经历了巨大的变化，它承受了孕育新生命的奇迹，也付出了辛劳与能量。如今，当小生命来到你身边，你的重心自然会转移到他/她身上。然而，亲爱的妈妈们，请别忘了，你们的健康与力量，是支撑整个家庭的基石，也是你们继续绽放美丽与活力的源泉。 这本《无器械健身女性版：马克·劳伦·用自身体重练出你的好身体—产后塑身教程书籍（女·无器械健身训练）》并非一本泛泛而谈的健身手册，它是一份为你量身定制的，关于在后孕期重塑身心、找回健康与自信的行动指南。我们深知，产后的你，身体可能面临着腹直肌分离、盆底肌松弛、腰背酸痛、体态变形等诸多挑战，同时，新生命的到来也可能带来身心疲惫、睡眠不足、情绪波动等状况。因此，这本书将聚焦于“无器械”，“自身体重”，以及“产后塑身”的核心需求，为你提供一套安全、有效、循序渐进的训练方案。 【核心理念：安全第一，循序渐进，倾听身体的声音】 这本书的编写，始终将产后妈妈的身体健康放在首位。我们坚信，任何形式的健身都应建立在充分了解自身状况、尊重身体信号的基础上。因此，我们不会提供那些高强度、可能加剧身体损伤的训练动作。相反，我们将引导你： 深入了解产后身体的变化： 通过图文并茂的讲解，让你清晰地认识到产后腹直肌分离的原理、盆底肌的功能与恢复的重要性，以及身体在激素变化下可能出现的其他反应。理解身体，是有效训练的第一步。 科学评估自身状况： 书中将提供简单易行的自我评估方法，帮助你判断腹直肌分离的程度、盆底肌的紧实度等，让你能根据自身情况选择合适的训练强度和动作。 专注于核心力量的重建： 腹直肌分离和盆底肌松弛是产后最常见的困扰。本书将提供一系列温和却极其有效的核心激活和修复训练，从最基础的呼吸练习开始，逐步加强深层核心肌群，帮助你安全地闭合腹直肌，提升盆底肌的功能。 全方位塑形，不留死角： 产后塑身不仅仅是瘦肚子。本书将针对全身各主要肌群，设计一系列无需器械的训练动作，包括腿部、臀部、手臂、背部和肩部。通过这些动作，你将能有效改善肌肉松弛、提升身体线条、缓解产后水肿，让你的身体重新变得紧致有活力。 强调体态的调整与优化： 许多产后妈妈会因为抱孩子、哺乳等姿势而出现圆肩驼背、骨盆前倾等问题。本书将提供针对性的体态矫正训练，帮助你舒展肩背、打开胸腔，重新找回挺拔的身姿，不仅视觉上更显年轻，更能从根本上缓解腰酸背痛。 将训练融入日常生活： 我们知道，产后妈妈的时间非常宝贵。因此，本书设计的训练动作，很多都可以碎片化进行，或者与照顾宝宝同步进行。例如，在给宝宝换尿布时，可以顺便进行一些骨盆练习；在喂奶间隙，可以做一组肩部舒展。让运动成为你生活的一部分，而非额外的负担。 【内容亮点：全面、系统、实用】 第一篇：产后身体的认知与准备 揭秘产后身体的“秘密”： 详细解析腹直肌分离、盆底肌受损的成因与影响，让你知己知彼，对症下药。 安全第一的训练原则： 明确哪些动作是产后妈妈绝对需要避免的，以及如何循序渐进地增加训练强度。 营养与休息的重要性： 简述产后均衡饮食对身体恢复和塑形的作用，以及充足休息如何帮助身体修复。 第二篇：核心力量的重生——告别“大肚腩”，找回紧实小腹 呼吸的力量： 从最基础的腹式呼吸开始，激活你的横膈膜和盆底肌，这是所有核心训练的基石。 腹直肌的温柔闭合： 提供一系列温和但有效的腹直肌修复练习，例如“腹式呼吸收腹”、“仰卧收腹提臀”等，帮助你安全地缩小腹直肌分离的间隙。 盆底肌的“唤醒”与强化： 介绍凯格尔运动的正确方法，以及其他进阶的盆底肌训练动作，帮助你恢复盆底肌功能，预防漏尿等尴尬情况。 深层核心的稳固： 训练腹内外斜肌、腹横肌等深层肌肉，打造如同“天然束腹带”般的力量，有效支撑腰背，改善体态。 第三篇：全身线条的雕塑——塑造匀称健美的体态 美腿养成记： 针对产后容易出现的腿部水肿、肌肉松弛，设计一系列无需器械的腿部训练，如“靠墙静蹲”、“弓步”、“臀桥”等，重塑紧致有力的双腿。 性感臀部重塑： 强化臀大肌、臀中肌，改善产后臀部下垂、扁平的问题，打造饱满紧实的臀部曲线。 纤细手臂，告别“蝴蝶袖”： 利用自身体重，进行“靠墙俯卧撑”、“手臂环绕”、“肱三头肌后伸”等动作，塑造匀称的手臂线条。 挺拔肩背，舒展胸腔： 纠正圆肩驼背，缓解肩颈疲劳，通过“肩胛骨后缩”、“猫牛式”、“开肩展胸”等动作，让你拥有优雅的仪态。 背部力量的提升： 加强背部肌群，不仅能改善体态，更能有效支撑腰部，缓解长期抱娃带来的腰背酸痛。 第四篇：产后塑身进阶与融入生活 体态评估与调整： 学习如何自我评估骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题，并提供相应的调整练习。 训练计划的制定与调整： 根据自身恢复情况，制定个性化的训练计划，并学会如何根据身体反应进行调整。 运动与日常生活的结合： 分享如何在忙碌的育儿生活中，高效地安排运动时间，将运动融入到每一次抱娃、每一次喂奶中。 保持积极心态，迎接更美好的自己： 强调运动不仅能带来身体上的改变，更能提升自信心，改善情绪，让你在育儿的道路上更加游刃有余。 【本书特色：】 图文并茂，直观易懂： 每个动作都配有清晰的插图或照片，并附有详细的文字说明，让你轻松掌握动作要领。 动作分解，化繁为简： 复杂的动作会被分解成简单易行的步骤，确保你每一个动作都做到准确。 强调反馈，倾听身体： 书中会反复强调如何感受身体的反馈，以及在出现不适时如何停止或调整。 循序渐进，安全可靠： 训练计划由浅入深，从最基础的练习开始，逐步过渡到进阶动作，确保产后妈妈的训练安全。 实用性强，贴近生活： 所有的训练动作都以“无需器械”和“利用自身体重”为基础，方便你在家随时随地进行。 【这本书将帮助你：】 重塑紧致的腹部，告别产后松弛。 恢复强健的盆底肌，摆脱漏尿困扰。 改善腰酸背痛，重获轻松自在。 雕塑匀称的身体线条，找回S型曲线。 提升整体代谢，告别产后水肿。 纠正不良体态，展现挺拔自信。 增强身体机能，拥有更多育儿能量。 重拾对身体的掌控感，享受身心愉悦。 亲爱的妈妈，你不是一个人在战斗。 育儿之路充满挑战，但同样也充满了爱与喜悦。这本书，是你在这条道路上，重塑健康、找回活力的得力助手。它不要求你成为运动健将，只希望你能够通过安全、有效的训练，倾听身体的声音，给予它应有的关爱与滋养。 现在，就让我们一起，用自身的体重，谱写一段属于你的，关于力量、健康与美丽的重生乐章吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓人眼球了！那种清新的色调配上充满力量感的字体，一下子就让人对它充满了期待。我最近一直在寻找那种不需要额外器械，能在家就能进行的健身计划，因为工作和家庭的琐事总是让我很难抽出大块时间去健身房。翻开这本书，首先映入眼帘的是那些清晰、详细的动作分解图，每一个步骤都配有非常细致的文字说明，告诉你肌肉发力的关键点在哪里，以及呼吸的配合。这对于健身新手来说简直是福音，完全不用担心动作做不到位而受伤。我特别喜欢它里面对核心力量训练的强调，作者似乎非常注重打好基础，而不是一上来就追求高难度的动作。而且，它似乎还特别考虑了女性朋友的需求，比如对胸部、臀部和腿部线条的雕塑，而不是单纯地追求肌肉块。我已经尝试了其中一个早晨十分钟的激活训练，虽然时间短，但感觉一天的精气神都被提起来了，身体的柔韧性似乎也有所改善。这本书的排版也非常人性化，留白恰到好处，阅读起来毫无压力，真的让人感觉健身不再是一件枯燥的任务，而是一种享受生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常独特，它没有那种生硬的、充满术语的健身口吻，而是像一位经验丰富的、正在和你分享秘密的朋友。它的语言充满了鼓励和正能量，读起来让人心情愉悦。我本来对“自重训练”一直有点不屑一顾，觉得那顶多算活动筋骨，算不上真正的力量训练。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它通过非常巧妙的力矩和身体姿态的调整，把简单的俯卧撑、深蹲这些基础动作，玩出了千变万化的花样，每一种变化都针对着不同的肌肉群进行深度刺激。特别是它对如何在家中利用家具（比如椅子或者墙壁）来增加训练负荷的介绍，简直太接地气了！我不需要花钱买那些花里胡哨的辅助工具，家里的任何一个角落都能变成我的训练场地。这种“化繁为简”的理念，极大地降低了健身的门槛，让“没时间”不再成为借口。我现在每天早上都能抽出半小时来跟着书里的计划动一动，感觉全身的代谢都被激活了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都超出了我的预期。我以为它会停留在简单的俯卧撑和深蹲教学上，但深入阅读后发现，作者对人体运动学的理解非常深刻，并将其巧妙地融入到了日常的训练设计中。比如，它对肩胛骨稳定性的训练模块，设计得极其巧妙，那些看起来简单的伸展动作，实际上是在针对性地激活那些平时被我们“遗忘”的小肌群。更让我惊喜的是，书中似乎还穿插了一些关于运动营养和恢复的小贴士，虽然不是重点，但这些辅助信息为整体的训练效果提供了很好的支撑，形成了一个完整的健康生活闭环。我感觉这本书的作者不仅仅是一位教练，更像是一位运动生理学的研究者，她将复杂的科学原理，转化成了普通人也能理解和执行的、高效的训练方案。这本书绝对不是那种只能看一次的“快消品”，而是可以伴随我好几年，随着我健身水平的提高而不断带来新发现的“工具书”。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容这本书的价值，我会选择“系统性”。很多市面上的健身指南都是零散的训练动作合集，你练完了也不知道自己到底进步了没有，或者下一次该练什么。但这本显然不是。它提供了一个非常清晰的长期规划蓝图，从基础的动作模式建立，到肌肉的耐力培养，再到最终的体态矫正和塑形目标，每一步都有明确的衡量标准和进阶路径。我特别喜欢它在每个训练计划开始前，都会有一个“自我评估”的环节，让你清楚地知道自己目前的水平在哪，然后根据评估结果来调整训练强度，这简直太科学了。它没有强制你必须达到某个标准才能进入下一阶段，而是鼓励你根据身体的反馈来调整节奏，真正做到了“以人为本”。我已经坚持了一段时间，最明显的感受是，我的日常站立姿势都变好了，不再是那种松松垮垮的样子，身体的“控制感”明显增强了。这说明作者不仅仅关注肌肉的围度，更注重身体的内在稳定结构。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正处于一个非常迷茫的健身阶段，产后身材走样，但又害怕剧烈运动对身体造成二次伤害，所以一直处于“想动又不敢动”的僵持状态。这本书的出现，简直像及时雨。我尤其欣赏它对“安全”和“循序渐进”的重视。它没有一股脑地塞给你一堆高强度的训练，而是非常科学地划分了不同的阶段，从最基础的身体激活，到中阶的力量建立，再到后期的塑形强化。里面的内容似乎很注重身体的恢复和调整，这对于经历过特殊生理时期的女性来说太重要了。我感觉作者非常理解女性身体的特殊性，很多体式都巧妙地避开了对骨盆底肌的过度冲击，而是选择性地强化周围的稳定肌群。我已经跟着书里介绍的拉伸和唤醒练习做了好几次，每次结束后身体都有一种被温柔对待的感觉，酸痛感减轻了不少，睡眠质量也有所提升。这本书与其说是一本训练手册，不如说是一位非常体贴的私人教练在耳边细细指导，让人感觉既专业又温暖。