5:2轻断食(赠5:2轻断食手册不用挨饿也可以瘦身排毒) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴书... 编

图书标签:

• 轻断食
• 5:2断食
• 健康饮食
• 减肥
• 瘦身
• 排毒
• 健康生活
• 饮食疗法
• 营养
• 轻医食养

店铺： 土星图书专营店

出版社： 中国商业

ISBN：9787504485366

商品编码：27206375921

开本：16

出版时间：2014-07-01

基本信息

• 商品名称：5:2轻断食(赠5:2轻断食手册不用挨饿也可以瘦身排毒)
• 作者：(英)蜜雪儿·哈维//汤尼·豪威|译者:吴书榆
• 定价：39.8
• 出版社：中国商业
• ISBN号：9787504485366

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2014-07-01
• 印刷时间：2014-07-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：252
• 字数：160千字

编辑推荐语

《5:2轻断食(赠5:2轻断食手册不用挨饿也可以瘦身排毒)》是英国**肥胖研究学会的*佳疗法奖获得者，“轻断食法”开创者蜜雪儿·哈维博士和汤尼·豪威教授领轻断食潮流之作；随书附赠****营养讲师陆雅坤私人定制适合中国人身体特征及生活方式的5:2轻断食手册。 5:2轻断食作用不仅是瘦身，还能抗癌、保健、预防三高、抵抗衰老等；试验表明：实行5:2轻断食法的人中有85%的人成功减掉了体重，这些轻断食者平均减掉10.5公斤；风靡英国、美国、法国、巴西、印度、意大利、荷兰、丹麦等十多国；大S、林志玲、姚晨、杨幂、张德芬、乐嘉、刘德华、碧昂丝、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚等，****明星正在轻断食！你呢？

内容提要

“5:2轻断食法”是作者蜜雪儿·哈维博士和汤 尼·豪威教授结合十多年的理论研究和临床实践得来 。2010年蜜雪儿哈维博士关于肥胖、癌症、瘦身的研 究成果获得英国**肥胖研究学会的*佳疗法奖，之 后这一疗法逐渐被人熟知。由此市场上出现很多以“ 轻断食”为名义的减肥法以及跟风书，为了满足市场 需求，将科学理论很强的方法转变成适应大众的健康 瘦身法，以及对于正本清源的考虑，作者在临床试验 中不断优化改进，于2013年整理出版了《5:2轻断食( 赠5:2轻断食手册不用挨饿也可以瘦身排毒)》（英文 名《The 2-Day Diet》）一书。
     本书出版后媒体争相报道，风靡英国、美国、日 本、中国台湾等地，迅速**了**瘦身新主 流。大S、林志玲、刘德华、杨幂、碧昂斯、珍妮弗 ·洛佩兹、辣妹维多利亚等****明星都在 轻断食。5:2轻断食不仅改变你的生活方式，*超脱 你的心智，达到身心上的自由。
    

作者简介

曼彻斯特大学肿瘤医学教授，专攻乳癌治疗超过三十年。他是创世纪乳癌防治基金会的研究总监，发表过超过六百篇科学论文与书籍专章，主要讨论乳癌生物学以及由肥胖导致的乳癌治疗与预防的文章。 轻断食法奠基人，十七年来屡获殊荣的饮食学研究者。她的研究结果刊登在许多重要的科学期刊上。2005年获英国营养师学会颁授的萝丝西蒙奖（*佳营养学出版研究奖），2010年获得英国**肥胖研究学会的*佳疗法奖。

目录

第一章
5∶2轻断食开启减肥新法门
5∶2轻断食瘦得*健康，美得*快乐
减肥总是失败，你的方法大有问题
如何寻找*有效的减肥法
一周轻断食两天便可成功减掉体重？
世界上**套被证实的5∶2轻断食法
5∶2轻断食法就是要让你瘦，且瘦得健康
吃得太多，体重增加时身体有何变化
利用5∶2轻断食法减少热量摄入的好处不止是苗条
问答集
第二章
什么样的人适合5∶2轻断食减肥法
不论你有多少要减肥的理由，5∶2轻断食都能帮你达成愿望
查查看，你的身体质量指数是多少
身体脂肪量也是决定你是否要轻断食的因素，该如何衡量？
腰围脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标
下定决心，是5∶2轻断食发挥作用的关键
轻断食前先解决掉影响你减肥的负能量
感知身心状况，为5∶2轻断食做准备
为实行5∶2轻断食做好事先准备
想要减肥成功，制定详细计划是关键
第三章
轻断食2天，少吃点就能瘦
以前的减肥方法大多需要每天挨饿，5∶2轻断食是正常饮食不挨饿
**简单可行的5∶2轻断食饮食法
素食者在轻断食中该如何保持营养均衡
问答集
第四章
非轻断食日，地中海式饮食让你越吃越瘦
5天正常吃，热量控制在1500卡
蛋白质
碳水化合物
非轻断食日“一日五蔬果”
脂肪
饮品
纤维质
乳制品
盐分
问答集
第五章
实行5∶2轻断食法的七个步骤
七个步骤让你逐渐接近目标
**步：去超市前先列好购物清单
第二步：不要忘记检查饮料的热量
第三步：避免用餐时看电视、聊天、听音乐
第四步：拒*超市里的“减肥”食物
第五步：管理你的期望，不轻易放弃减肥
第六步：监督减肥进度会让你*有信心
第七步：记得犒赏你的每一个小成就
问答集
第六章
为了瘦千辛万苦，原来关键在于“防止复胖运动”
让运动成为5:2轻断食者的健康护法
运动帮助你减掉*多体重的同时保有你的肌肉
运动的前期准备
根据自身条件，选择*适合的运动
运动十二周之后需要根据实际情况做出调整
问答集
运动中过程中的问题处理
第七章
让轻断食效果事半功倍的六个建议
你已经成功减掉了重量，防止复胖是个重要议题
你的身体与减肥前的不同
维持体重的**步：实行一日轻断食保养法
维持体重是另一场赛局，做好心理准备是关键
假如你又复胖了，问题出在哪里
你是已经达成目标，还是停滞不前
第八章
做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感
四周餐饮计划表帮你度过5∶2轻断食前几周
**周
第二周
第三周
第四周
素食者**周
素食者第二周
素食者第三周
素食者第四周
第九章
轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿
轻断食烹饪注意事项
盐与糖
轻断食那两天的参考食谱
早餐
酸奶汤品
沙拉与轻食
鱼类和海鲜
鸡肉与火鸡肉
肉类
素食主餐
活力饮品
第十章
非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配
地中海式饮食
非轻断食日那五天的参考食谱
早餐
汤品
沙拉与轻食
鱼类与海鲜
鸡肉与火鸡肉
肉类
素食主餐
甜品与点心
结语
附录

打破“节食”迷思，开启健康轻盈新篇章 在这个追求健康与美丽的时代，关于饮食与生活方式的探索从未停歇。我们总是在寻找一种能够兼顾美食享受与身材管理、同时又能保持身心活力的方法。传统的节食方式常常伴随着饥饿感、营养不良的担忧，甚至反弹的恶性循环，让许多人望而却步。然而，一种颠覆性的健康饮食理念——“5:2轻断食”，正悄然改变着人们对饮食的认知，它提供了一种更灵活、更易于坚持、且更具科学依据的解决方案。 本书并非提供一份僵化的食谱，也不是宣扬某种激进的“不吃”哲学。恰恰相反，它致力于深入剖析“5:2轻断食”背后的科学原理，引导读者理解并实践一种更聪明、更可持续的饮食模式。它旨在帮助你摆脱对“挨饿”的恐惧，拥抱一种能够让你在享受美食的同时，逐渐实现体重管理、改善身体机能、提升整体健康水平的生活方式。 “5:2轻断食”：科学的智慧，生活的弹性 “5:2轻断食”并非一个遥远晦涩的学术概念，而是一种被广泛研究和验证的间歇性禁食模式。其核心理念极其简单：在一周的七天里，选择两天（非连续）大幅度减少能量摄入（通常为女性500卡路里，男性600卡路里），而在其余的五天则正常、均衡地进食。这种模式巧妙地利用了人体在能量限制期间的生理反应，例如促进脂肪燃烧、改善胰岛素敏感性、激活细胞修复机制等，从而带来一系列健康益处。 与传统的每日限制卡路里摄入的方法相比，“5:2轻断食”的优势在于其灵活性和可持续性。你无需每天计算每一口食物的卡路里，也无需忍受持续的饥饿感。在“正常进食日”，你可以享受美食，满足身体和心理的需求。而在“轻断食日”，通过精心的食物选择和合理的膳食安排，你可以有效地控制能量摄入，而不会感到极度的不适。这种“张弛有度”的生活方式，更容易融入忙碌的现代生活，成为一种持久的习惯，而非昙花一现的尝试。 深入探索：揭示“5:2轻断食”的健康奥秘 本书将带领你深入了解“5:2轻断食”的科学基础。你将了解到： 能量代谢的智慧： 人体在能量受限状态下，会启动一系列适应性反应，包括提高脂肪分解的效率，将储存的脂肪转化为能量。了解这些过程，有助于你更自信地执行轻断食。 胰岛素敏感性的提升： 持续高水平的胰岛素分泌是导致肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病的重要因素。5:2轻断食有助于降低胰岛素水平，改善胰岛素敏感性，从而降低患慢性病的风险。 细胞修复与再生（细胞自噬）： 在能量限制期间，细胞会启动一个名为“细胞自噬”的自我清洁过程，清除受损的细胞器和蛋白质，促进细胞更新和再生。这被认为是“5:2轻断食”带来抗衰老和促进整体健康的关键机制之一。 大脑健康与认知功能： 研究表明，间歇性禁食可能对大脑健康产生积极影响，包括改善神经可塑性，增强学习和记忆能力，甚至可能对神经退行性疾病具有一定的保护作用。 肠道微生物的重塑： 饮食模式的改变会直接影响肠道微生物的组成。5:2轻断食可能通过促进有益菌的生长，调节肠道菌群平衡，从而改善消化吸收，提升免疫力。 超越体重管理：更全面的健康益处 “5:2轻断食”的益处远不止于减轻体重。本书将详细阐述它可能带来的多方面健康改善： 改善心血管健康： 研究显示，5:2轻断食有助于降低血压、改善血脂水平（如降低坏胆固醇LDL和甘油三酯），以及减少炎症标志物，从而降低患心脏病的风险。 提升能量水平与精神状态： 许多实践者报告称，在适应期过后，他们的精力更加充沛，头脑更加清晰，情绪也更加稳定。摆脱了由于血糖剧烈波动带来的疲惫感。 增强身体对压力的适应能力： 适度的能量限制可以看作是一种温和的生理“压力”，它能够训练身体的适应能力，使其在面对其他环境压力时表现得更具韧性。 促进长寿的可能性： 基于对动物模型的研究，间歇性禁食被认为是延长寿命的一种潜在策略。虽然在人类身上的研究还在进行中，但其对细胞健康和代谢的积极影响，无疑为长寿提供了科学支持。 实操指南：轻松迈出第一步 理论固然重要，但实践才是关键。“5:2轻断食”之所以受到广泛欢迎，很大程度上在于其易于上手的特点。本书将为你提供详尽的实操指导，帮助你顺利开启你的轻断食之旅： 选择你的“轻断食日”： 如何根据自己的生活习惯和工作安排，合理选择一周中的哪两天进行能量限制，让你更容易坚持。 “轻断食日”的智慧饮食： 并非完全不吃，而是选择富含蛋白质、膳食纤维、低碳水化合物的食物，以最大程度地提高饱腹感，减少饥饿感。我们将提供具体的食物建议和搭配原则。 “正常进食日”的均衡与适度： 强调在非断食日，回归健康的饮食习惯，摄入均衡的营养，而不是放纵大吃。我们提倡的是“高质量”的正常饮食，而非“无限制”的暴饮暴食。 应对饥饿感的策略： 即使是轻断食，偶尔也可能感到饥饿。本书将分享一些科学有效的方法来缓解饥饿感，例如饮用大量水分、选择低热量的饮品、以及调整进食节奏等。 循序渐进的适应过程： 身体需要时间来适应新的饮食模式。我们将指导你如何逐步进行，避免操之过急，让身体平稳过渡。 常见误区与解答： 针对初学者可能遇到的疑问和误区，进行一一剖析和解答，让你在实践中少走弯路。 谁适合“5:2轻断食”？ “5:2轻断食”并非万能的解决方案，但对于大多数追求健康生活方式的成年人来说，它提供了一个可行且有效的途径。如果你： 希望科学地减轻体重，并长期保持。 想要改善身体的代谢健康，降低患慢性病的风险。 希望提升精力水平，改善精神状态。 正在寻找一种灵活、不苛刻的饮食方式，能够融入日常生活。 对传统的“饥饿式”节食感到厌倦。 那么，“5:2轻断食”可能正是你一直在寻找的答案。 结语 本书希望为你打开一扇通往健康饮食与积极生活方式的大门。它所倡导的“5:2轻断食”，并非一时的流行趋势，而是基于科学研究、融合了生活智慧的健康理念。它将帮助你重新认识食物与身体的关系，学会如何聪明地进食，从而在享受生活的同时，收获更轻盈的体态，更充沛的活力，以及更长久的健康。让我们一起，用科学的智慧，拥抱一个更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我过去尝试过不少所谓的“健康生活指南”，但很多都过于理想化，用一些非日常的食材或者需要耗费大量时间的准备工作，这在忙碌的现代生活中几乎是不可执行的。这本书给我的第一印象是，它非常贴合“接地气”的原则。我希望在接下来的阅读中，能看到更多关于如何在日常采购、工作午餐甚至社交场合中灵活运用其核心理念的实例。例如，如何巧妙地平衡工作餐又不破坏计划，或者在周末聚会时如何进行最小化的调整。如果它仅仅停留在理论层面，那和网上的免费文章区别不大。真正有价值的，是那种能无缝嵌入我现有生活轨道的可操作性建议。另外，我注意到书名中提到了“排毒”，我希望作者能用科学且不玄乎的方式解释这个概念，避免那些听起来很美但缺乏实证支持的夸大说法。我更倾向于看到基于营养学或代谢科学的、清晰的解释。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮，那种清新的配色和简洁的字体搭配，一下子就抓住了我的注意力。我一直对各种健康饮食法抱有好奇心，但市面上动辄复杂的食谱和严苛的要求常常让我望而却步。拿到这本书的时候，我首先被它清晰的排版和易读的语言风格所吸引。它不像那种堆砌着晦涩难懂的专业术语的科普读物，更像是邻家一个很有经验的朋友在娓娓道来，分享她的心得体会。特别是那些图文并茂的章节，看着就让人觉得操作性很强，不会让人产生“这又是另一个我坚持不下去的计划”的挫败感。我尤其欣赏作者在开篇就强调的“轻松”和“不挨饿”的概念，这对于我这种意志力不太坚定，但又渴望改变的人来说，简直是定心丸。这本书的整体调性是积极且充满鼓励的，它没有过度渲染节食的痛苦，反而着重强调了这种生活方式带来的积极反馈，比如精神状态的改善和身体的轻盈感。从初步翻阅的感受来看，它似乎提供了一种非常人性化的入门途径，让人愿意主动去了解和尝试。我期待着深入阅读后，能找到一套真正适合我的节奏。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和整体的视觉传达来看，这本书的设计团队显然是下了功夫的，它给人的感觉是现代、专业，但又不失亲和力。这让我对内容的深度和广度有了更高的期待。我非常关注作者如何解释“5:2”这种周期性限制背后的生理学原理，不是那种生硬的科学术语堆砌，而是能让一个普通人明白为什么这样做会有效。好的健康书籍应该能提升读者的自我认知能力，而不是让他们变成只会机械遵循指令的执行者。我期待这本书能赋予我一种“掌控感”，让我理解身体的信号，并能根据这些信号灵活调整策略。如果它能提供一个清晰的评估和反馈机制，让我知道自己是否走在正确的轨道上，那就太棒了。总之，目前从表象来看，这本书传递出一种务实、易懂且充满生活智慧的信号，让我迫不及待地想深入探究其内部的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字处理方式非常独特，它成功地避开了那种刻板的说教腔调。读起来，我感觉自己像是在参与一场关于“如何更好地与身体相处”的深度对话。作者的叙事中渗透着一种真诚和同理心，仿佛她自己也曾走过迷茫的路，所以更能理解初学者的困惑和挣扎。我注意到书中有不少篇幅似乎在讨论心理建设的重要性，这正是我一直觉得很多饮食计划缺失的一环。节食往往失败在心理防线上，而不是生理上。如果这本书能提供有效的心理调适策略，帮助我管理对食物的渴望和随之而来的焦虑感，那它的价值就非同一般了。我希望它不仅仅是一本教你怎么吃的书，更是一本教你怎么调整心态、重塑生活习惯的指南。从封面透露出的那种轻松感，我推测这本书或许会提供一些非常巧妙的“偷懒”技巧，让执行过程不那么痛苦，这对我这种追求效率和舒适度的人来说，吸引力是巨大的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我并不是一个特别热衷于追逐潮流的读者，尤其是在健康领域，信息太多太杂，很容易被夸大的宣传所迷惑。然而，这本书的整体气质给我的感觉是沉稳而务实的。它没有大肆宣扬什么“一夜暴瘦”的奇迹，而是用一种循序渐进的方式引导读者建立对身体更深层次的理解。我特别留意了它的章节结构，看起来逻辑性非常强，从基础理论到实际操作，再到如何应对各种可能出现的小状况，都做了细致的铺垫。这种详尽的覆盖面让我觉得作者确实花了很多心思去构建一个完整的知识体系，而不是简单地罗列几条禁忌食物。我个人最看重的是实践指南的部分，希望它能提供足够灵活的方案，毕竟每个人的生活节奏和工作强度都不同，照搬模板往往行不通。如果这本书能真正教会我如何根据自身情况进行微调，并长期坚持下去，那它就远超了一般食谱的价值。我对这种注重长期可持续性的方法论抱有很高的期望。