瑜伽：初学到高手(附赠同步练习DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊，汉竹 著

图书标签:

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• 姿势

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501973620

商品编码：29564735659

包装：平装-胶订

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：瑜伽：初学到高手(附赠同步练习DVD)

定价：39.80元

作者：韩俊,汉竹

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787501973620

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.681kg

编辑推荐

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1.内容专业，图文并茂：本书以精美、准确、简洁的图文表现来循序渐进、逐步提升地带领瑜伽练习者从初学到完成高难度动作，高品质、高操作性地满足读者需求。

2.循序渐进，指导性强：用生动、易懂的语言介绍瑜伽，和对于初学者应做哪些准备；然后按照初级、中级到高级划分，将每种体位用简洁的语言和专业连贯的图片进行拆分讲解，方便读者参照练习。而且每个级别的练习连贯起来，都能成为一套完整的习练课程。

3.作者：韩俊作为中国瑜伽式管理培训**人、“禅悦瑜伽馆”的创始者，拥有多年瑜伽教练经验的作者来亲自撰写本书，将大大提升本书的专业与性。

4. 超值附赠DVD光盘：附赠光盘演示，适合读者对照练习，增加图书本身价值和实用性。

内容提要

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《瑜伽：初学到高手》尽力秉承瑜伽的平易宽和，令厚重的经典回归生活。为方便练习，作者将常用的体位法组合成入门、初级、中级、高级四组，可以分别作为四套完整的瑜伽体位课（当然，要在将每个动作熟练掌握后才能进行）。

让我们从体位练习中，认识瑜伽是怎样将生理、医理、生活哲学地融合，体会瑜伽如何改掉令我们衰弱与不安的坏习惯，感悟瑜伽如何引导我们顺应自然。

目录

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013／瑜伽 受益终生的运动
014／穿越5000年的生活艺术
016／瑜伽带给生活的启示
018／正确定义瑜伽
020／解构瑜伽八支
021／从初学到高手的三个阶段

023／初学者 这样开始
024／了解自己
026／找到适合的瑜伽流派
027／必要的准备
028／循序渐进，安全
030／避开7个瑜伽误区
032／暖身运动
032／手部练习(Hand Exercises)
034／变体山式(Parvatasana)
035／变体肩旋转式(Shoulder Gyration)
036／肩肘功(ElbowExercises)
037／单臂风吹树功(Tiryaka Takasana I)
038／半闭莲变体(Ardha PadmasanaⅡ)
039／脚部练习(Toe Exercises)
040／膝旋转弯曲式(Knee Rotation&Flexing; Exercises)
041／半莲花膝部练习(HalfLotusKneeExercises)
042／单腿背部伸展式(Jana Sirsasana)
044／休息充分，能量充盈
044／仰卧放松功(Savasana)
045／瑜伽休息术(Yoga Nidra)
048／收功唤醒

051／入门 适合所有人的10个简易姿势
052／山立功(Tadasana)
054／颈功(NeckExercises)
056／肩旋转功(Shoulder Gyration)
057／腰转动功(Kati ChakrasanaⅡ)
058／克尔史那姿势(Krsnasana)
059／简易双角式(Ardha Dwi Konasana)
060／弦月式(Ardhachandrasana)
061／怪异式(AwkwardPose)
062／猫式(Marjariasana)
063／简易反船式(Viparita Navasana)

065／初级 体验瑜伽的惊喜
066／简易坐(Sukhasana)
067／初级体位前热身组合
070／磨豆功(Udarakarshanasana)
071／简易扭拧式(Ardha Matsyendrasana)
072／初级双腿背部伸展式(Pash chimottanasana I)
073／半轮式(TablePose)
074／简易水鹤式(Upavistha Konasana I)
075／转躯触趾式(TheTorsoTwistToesTouch)
076／束角式(BaddhaKonasana)
077／坐式腰背强壮功(Back-muscles Exercises)
078／肩放松功(Ardha Comukhasana I)
080／髋曲肌伸展式(Hip Flexors Stretch)
081／树式(Vrksasana)
082／三角伸展式(Trikonasana)
084／战士第二式(VirabhadrasanaⅡ)
085／虎式(Vyaghrasana)
086／交叉爬行(Cross-crawls)
087／眼镜蛇扭动式(Tiryaka Bhujangasana)
088／菱形按压(Rajakapotasana I)
089／半蝗虫(ArdhaSalabhasana)
090／侧抬腿组合(Single Leg Side Liftm)
092／桥功式(Setu Bandhasana)
093／腹式呼吸(横膈呼吸)

095／中级 解放身休，收获健康
096／至善坐(Siddhasana)
097／中级体位前热身组合
098／向太阳致敬(Surya Namaskara)
102／幻椅式(Utkatasana)
103／战士第三式(VirabhadrasanaⅢ)
104／鹰王式(Garudasana)
105／侧角伸展式(Utthita Parsvakonasana)
106／门闩式(Parighasana)
107／脊柱扭动式(Ardha Matsyendrasana I)
108／坐角式(UpavisthaKonasana)
110／前伸展式(Purvottanasana)
111／腿旋转式(Leg Gyration)
112／侧提组合(Side Kick Forearm)
113／弓式(Danurasana)
114／桥式平衡(Toia Dandasana)
116／海狗式(Sea-lionPose)
118／犁式(Halasana)
120／榻式(Pa~~ankasana)
122／清理经络调息(Nadi Shodan Pranayama)

125／高级 让心灵更自由
126／高级体位前热身组合
127／腿部卧展(Supta Padangusthasana＆Jathara Parivartanasana)
130／箭式滚动(Open Leg Rocker)
131／鱼王式(ParipurnaMatsyendrasana)
132／莲花坐(Padmasana)
133／莲花侧弯接身印(Meru-danda Parsvasana＆Yoga Mudrasana ）
134／神猴式(Hanumanasana)
136／单腿脚尖站立式(Eka-pada Salambasana)
137／简易舞王式(Natarajasana)
138／头肘倒立式(Salamba Sirsasana)
140／下狗支撑式(Push Up)
141／肩立单车式(Bicycle)
142／下轮式(ChakrAsana)
143／仰卧手抱膝放松
144／自我认知练习引导词
146／风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
147／圣光调息(Kapalbhati Pranayama)

149／精髓 领悟瑜伽
150／提升瑜伽境界的冥想
152／练习冥想5步曲

156／附录
本书体位法分类索引~

作者介绍

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韩俊，禅悦国际瑜伽中华区教学总监，中国瑜伽式管理培训人，《都市女报》瑜伽栏目撰稿人。结缘瑜伽20余年，致力于瑜伽事业的推广和普及，参与并运作禅悦瑜伽项目，作为被团中央、中国劳动社会保障部、中国消协共同推荐和推广的瑜伽项目代表，其倡导的健康新理念，为瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。

多次组织大型瑜伽培训活动，并独创性将瑜伽融入企业管理中，目前，已为多家跨国公司及企业进行过瑜伽式管理培训课程，其指导研究的多项课题得到国家有关部门的重视。

文摘

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序言

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深度解析：身心灵的和谐之旅——从基础呼吸到体式精进 本书并非仅仅是一本关于瑜伽体式的指南，而是一次深刻的自我探索与成长的邀请。它将带领您踏上一段由内而外的转变之旅，从最基础的呼吸技巧，循序渐进地引导您掌握更具挑战性的体式，最终达到身心合一的更高境界。我们相信，真正的瑜伽修行，在于理解身体的语言，倾听内心的声音，并将其智慧融于生活的点滴之中。 第一篇：呼吸的觉醒——生命的韵律与能量的源泉 在瑜伽的世界里，呼吸被视为生命的能量之源，是连接身体与意识的桥梁。本篇将带您深入探索呼吸的奥秘，超越简单的吸气与呼气，感受每一次呼吸带给身心的深刻影响。 基础呼吸法（Pranayama）的入门： 我们将从最基础、最易学的呼吸法开始，例如腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和胸式呼吸（Chest Breathing）。您将学习如何激活横膈膜，使呼吸更深沉、更平稳，从而有效地增加肺活量，促进氧气的吸收。通过详细的图文解析和循序渐进的指导，您将亲身体验深呼吸带来的放松与平静，学会如何将注意力导向呼吸，从而缓解焦虑与压力。 三段式呼吸法（Dirga Pranayama）的进阶： 当您熟悉了基础呼吸后，我们将引导您掌握三段式呼吸法，即腹部、胸腔和锁骨的联合呼吸。这种呼吸方式能够最大限度地扩张胸腔，让身体获得更充分的氧气供应，同时也能促进体内能量的流动。您将学习如何有意识地控制呼吸的节奏和深度，感受能量在身体内流转带来的温暖与活力。 腹腔锁气息（Ujjayi Pranayama）的精妙： 腹腔锁气息，也被称为“胜利的呼吸”或“海洋的呼吸”，是瑜伽练习中至关重要的一种呼吸技巧。您将学习如何在喉部发出轻微的摩擦声，通过这种声音来调节呼吸的阻力，从而创造一种舒缓而连续的呼吸模式。这种呼吸方式不仅能帮助您在练习中保持专注，还能温和地加热身体内部，促进排毒，并为进入更深层次的体式打下基础。我们会提供详细的练习步骤，并解释其在不同体式中的应用，让您理解为何它能成为许多瑜伽流派的核心。 呼吸与情绪的关联： 本篇还将探讨呼吸与情绪之间的微妙联系。您将了解到，不良的呼吸模式往往与负面情绪（如紧张、恐惧、愤怒）息息相关，而有意识的、深沉的呼吸则能有效地平复情绪，提升心理韧性。我们将提供一些实用的呼吸练习，帮助您在日常生活中应对压力，培养积极乐观的心态。 呼吸的深度与洞察： 除了技巧本身，我们更注重培养您对呼吸的觉察力。通过引导性的练习，您将学会观察呼吸的细微变化，感受身体在呼吸中的起伏，并理解每一次呼吸都承载着生命的信息。这种深度的觉察将成为您未来瑜伽练习，乃至生活的重要基石。 第二篇：身体的觉醒——从零开始的体式精通 体式是瑜伽可视化的展现，是身体力量、柔韧性和平衡性的集中体现。本篇将以最清晰、最科学的方式，带领您从零开始，逐步掌握各种体式的要领，解锁身体的潜能。 体式的分类与基础原则： 我们将首先为您介绍瑜伽体式的基本分类，如站立体式、坐立体式、后弯体式、前屈体式、扭转体式、倒立体式以及修复性体式。在此基础上，您将学习到练习体式的核心原则，包括身体对位（Alignment）、呼吸的配合（Breath Synchronization）、核心的稳定（Core Engagement）以及身体的放松（Relaxation）。这些原则将贯穿整个体式练习，确保您安全有效地进行练习。 循序渐进的体式教学： 基础体式（Beginner Poses）： 我们将从最基础、最安全的体式开始，如山式（Tadasana）、猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）、婴儿式（Balasana）、战士一式（Virabhadrasana I）、三角式（Trikonasana）等。每个体式都配有高清、多角度的图片，详细标注身体关键部位的对位要求，并提供常见的错误姿势及其纠正方法。我们会解释每个体式对身体的益处，以及它如何帮助您建立力量和柔韧性的基础。 进阶体式（Intermediate Poses）： 随着您身体的适应和力量的增强，我们将引入更具挑战性的体式，例如战士二式（Virabhadrasana II）、侧角式（Utthita Parsvakonasana）、幻椅式（Utkatasana）、轮式（Urdhva Dhanurasana）、犁式（Halasana）、头倒立（Sirsasana）的准备姿势等。我们会详细讲解进入和退出这些体式的正确方法，以及如何使用辅具（如瑜伽砖、瑜伽带）来辅助练习，确保安全性和有效性。 高级体式（Advanced Poses）： 对于渴望进一步挑战自我的练习者，我们将提供一些高级体式的入门指导，如各种手臂平衡体式（如乌鸦式、鹤蝉式）、更复杂的后弯和前屈体式，以及一些基础的倒立体式（如肩倒立）。我们将强调这些体式对身体的全面要求，并提供充分的准备练习和安全提示。 体式 sequences（序列）的构建： 瑜伽练习并非孤立的体式堆砌，而是通过流畅的体式序列来达到身心的平衡。我们将指导您如何将各个体式串联起来，形成有逻辑、有节奏的练习序列。您将学习到如何根据身体的感受和练习目标来调整序列，例如舒缓身心的修复性序列，或是提升能量的活力序列。 身体的聆听与信号： 在练习体式的过程中，身体会发出各种信号。本篇将引导您学会聆听身体的声音，区分“舒适的拉伸”与“危险的疼痛”。您将学会如何尊重身体的限制，避免过度用力，并理解受伤的风险以及如何预防。 辅具的智慧运用： 瑜伽辅具并非“弱者”的象征，而是帮助我们更深入、更安全地练习的工具。我们将详细介绍瑜伽砖、瑜伽带、抱枕、毛毯等辅具的使用方法，以及它们在不同体式中的妙用，帮助您突破身体的局限，更有效地达到体式的目标。 第三篇：身心灵的融合——内在的探索与平衡 瑜伽的最终目标，是达到身心灵的和谐统一。本篇将超越外在的体式练习，带领您探索瑜伽的内在维度，开启一场深刻的自我发现之旅。 冥想（Meditation）的力量： 冥想是瑜伽的核心组成部分，是培养专注力、平静心绪的有效方式。我们将介绍多种冥想技巧，从简单的静坐冥想到引导式冥想。您将学习如何通过冥想来观察自己的思绪，放下杂念，培养觉知，并体验宁静的内心状态。我们会提供不同时长的冥想练习，适合不同程度的练习者。 专注力与觉知力的提升： 瑜伽练习的过程，本身就是一次对专注力和觉知力的训练。本篇将引导您如何将注意力从外界的干扰转移到身体的感觉、呼吸的韵律以及内心的状态。您将学会如何在体式中保持觉知，在生活中运用这种觉知，从而提升对周围环境和自身情绪的敏感度。 情绪的调节与释放： 瑜伽体式和呼吸练习能够有效地帮助我们释放积压的情绪。我们将探讨瑜伽如何成为一种安全的情绪疏导渠道，帮助您处理焦虑、压力、愤怒等负面情绪，并培养更积极、更具弹性的情绪反应模式。 能量的流动与平衡： 瑜伽相信身体内存在着能量的流动（Prana）。通过呼吸练习和体式，我们可以疏通堵塞的能量通道，促进能量的良性循环。本篇将引导您感受身体的能量变化，理解能量平衡对身心健康的重要性，并学习如何通过瑜伽来维持这种平衡。 瑜伽哲学与生活智慧： 瑜伽并非仅仅是运动，它蕴含着深刻的哲学思想。我们将简要介绍一些基础的瑜伽哲学概念，如“八支分法”（Ashtanga Yoga）中的伦理原则（Yamas）和自我修持（Niyamas），以及“无欲”（Vairagya）和“专注”（Dharana）的意义。这些智慧将帮助您将瑜伽的精神融入日常生活，培养更健康、更有意义的生活方式。 自我接纳与自信的建立： 瑜伽的练习过程，也是一个不断认识和接纳自我的过程。当您通过练习看到身体的改变，感受到内心的平和，您会逐渐建立起对自己身体和心灵的信心。本篇将鼓励您以一种非评判的态度来对待每一次练习，享受进步的过程，并最终培养出强大的自我肯定。 附加价值：同步练习DVD 本书附赠的同步练习DVD，是您学习瑜伽的得力助手。DVD中包含了由经验丰富的瑜伽导师亲自示范的各个练习环节。您将看到： 清晰的体式演示： 导师会以缓慢、清晰的节奏演示每一个体式，从进入、保持到退出，并详细讲解关键要点和注意事项。 呼吸与体式的同步指导： DVD将同步演示呼吸与体式的配合，让您更直观地理解如何将呼吸融入体式练习，感受能量的流动。 不同难度的序列练习： DVD提供了针对初学者、进阶者和高阶练习者的不同长度和强度的练习序列，您可以根据自己的情况进行选择。 修复性练习与放松引导： DVD中还包含了针对特定身体部位的修复性练习，以及舒缓的冥想和放松引导，帮助您在练习后达到更深层次的休息。 常见问题的解答： 导师会在DVD中指出一些练习中常见的错误，并提供纠正建议，帮助您避免受伤，提升练习效果。 通过结合本书的理论知识和DVD的实践指导，您将能够系统、全面地掌握瑜伽的练习方法，在身心灵的和谐之旅中不断成长，最终成为一名自信而精进的瑜伽行者。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的一个重要原因，是它在理论深度上的追求。我之前读过几本关于阿斯汤加或者哈他瑜伽的介绍性书籍，但都感觉像是在看旅游宣传册，风景很美，但不知道如何到达。这本书的体式解析部分，不仅仅是肌肉的拉伸图谱，它还深入探讨了体式在“脉轮”和“能量系统”上的对应作用。作者似乎非常擅长将复杂的生理学和哲学科普化。例如，在讲解某个扭转体式时，它会细致地描述这个动作如何影响到腹部的消化系统，以及它如何帮助清理某种负面情绪的滞留。我发现，当我带着这种“意图”去做练习时，体式的感受度是完全不同的，它不再是简单的体能训练，而变成了一种深度的自我净化仪式。这种理论与实践的完美结合，让我对瑜伽的理解从“运动”上升到了“生命哲学”的层面。这种深度，是市面上绝大多数轻量级瑜伽指南所无法比拟的，它真正满足了一个渴望深入探索的读者的求知欲。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“初学到高手”的口号持保留态度的，毕竟跨度太大，很容易流于表面。然而，这本书的内页排版和内容逻辑彻底打消了我的疑虑。它不是简单地把体式堆砌在一起，而是构建了一个清晰的“技能树”。初级部分对安全性的强调达到了近乎苛刻的地步，每一个预备姿势都配有“常见错误”和“如何避免”的对照栏，这对于像我这样身体比较僵硬的“铁板人”来说，是极其重要的保障。最让我惊喜的是其中关于序列编排的章节。它没有规定你必须在什么时候做什么，而是教会你如何根据当天的身体感受和需求，自己去构建一个合理的练习流程。比如，如果我今天早上起来肩膀特别紧，书里立刻能找到对应的、强化性或放松性的串联组合，并解释了这种组合的内在逻辑。这种“授人以渔”的教学方式，极大地提升了我的自主学习能力，让我不再需要时刻盯着书本上的固定流程死记硬背。它培养的是一种内在的感知力，让你学会聆听身体的声音，而不是盲目地模仿图画。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常具有感染力，我很少在技术类书籍中读到如此富有诗意和人文关怀的叙述。作者在描述每一个放松或冥想环节时，那种语调仿佛就在耳边轻声细语，引导着你慢慢放下所有的戒备。我特别喜欢其中关于“休息术”（Savasana）的章节，它没有用大篇幅去介绍如何躺下，而是花了大量的笔墨去探讨“如何真正地允许自己休息”，以及如何处理在深度放松中可能冒出的思绪。这种对“非做”（Non-doing）的强调，是我在其他瑜伽材料中极少看到的。它让我明白，瑜伽练习的终极目标不是做出最完美的战士二式，而是学会如何在生活的间隙中，找到那片刻完全的、不带评判的接纳。这种对练习者心理状态的关注，远超出了单纯的体式教学范畴，它更像是一位经验丰富的人生导师，在陪伴你成长。

评分☆☆☆☆☆

对于一个像我这样，经常出差或旅行的人来说，拥有一个便携且可靠的练习指南至关重要。这本书的装帧和纸张质量出乎意料地好，虽然内容详尽，但整体重量控制得非常好，放在包里完全没有负担。而且，它的索引设计非常人性化。如果你只有五分钟时间，可以通过“快速激活序列”快速找到一套有效的练习；如果你有一小时的完整时间，可以参考“深度调理序列”。最关键的是，它对“过渡”的关注。很多练习者容易忽略从一个体式到下一个体式的衔接过程，但这本书详细标注了每一个过渡步，确保身体在不同姿态切换时都能保持稳定和流畅，这极大地减少了练习过程中因动作衔接不当而产生的拉伤风险。这种对流程细节的极致关注，体现了作者极高的专业素养和对练习者安全的负责态度，让我在任何环境、任何时间点打开它，都能获得专业且安全的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种非常专业和宁静的感觉，那种深沉的蓝色和淡雅的白色调，一下子就把我从日常的喧嚣中拉了出来。我是一个工作压力非常大的人，一直想找一种方法来放松身心，但传统的方法似乎总差了点意思。当我翻开这本书的目录时，立刻被那种循序渐进的结构所吸引。它不是那种上来就教你做高难度体式的大杂烩，而是真的从最基础的呼吸法开始讲起，每一个动作的分解图都清晰到让人赞叹，连手指的细微弯曲角度都有标注。我尤其喜欢它对“心法”的阐述，很多瑜伽书籍只谈体式，但这本书却花了大量篇幅去解释为什么要做这个动作，它背后的能量流动是什么，这对我这种偏向理论和逻辑思考的人来说，简直是醍醐灌顶。它没有故作高深地使用晦涩的梵文术语，而是用非常现代和易懂的语言来阐释古老的智慧，让“瑜伽”这个概念不再遥不可及，而是真正走进了我的生活。我感觉作者是一位真正懂得瑜伽精髓，并且富有教学热情的引导者，而不是一个单纯的瑜伽摆拍网红。这本书的价值，绝不只是停留在“学会几个动作”的层面，它更像是一本心灵的地图册，指引我探索内在的宁静。