體能訓練設計指南 9787564420215 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] Jay R.Hoffman，鍾秉樞，周誌雄 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 訓練計劃
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動康復
• 健康生活
• 運動醫學
• 教練指導
• 科學訓練

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420215

商品編碼：29588353798

包裝：平裝

齣版時間：2016-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	體能訓練設計指南	作者	Jay R.Hoffman,鍾秉樞,周誌雄,殷澤農
定價	50.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564420215	齣版日期	2016-02-01
字數		頁碼	277
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《體能訓練設計指南》一書由美國體能協會多位知名專傢編寫。該書共分為12章。*一章和第二章分析瞭運動員的競技需要和有效訓練計劃的評價，為製訂閤理專項體能訓練計劃奠定基礎；第三章介紹瞭各種運動項目的準備活動以便提高運動能力和預防損傷；第四章至第十章，詳細分析瞭各種運動素質的訓練計劃設計，包括發展運動員力量、爆發力、無氧能力、耐力、靈敏性、速度和平衡能力。闡述瞭體能訓練建議的科學依據，並提供瞭一些訓練方法和練習手段。第十一章和第十二章，重點解釋如何利用《體能訓練設計指南》中介紹的方法讓專業人士設計完整和有效的訓練計劃。第十一章還深入討論瞭訓練分期理論和實踐。第十二章分析瞭訓練計劃的實施、實踐案例和大量訓練案例。《體能訓練設計指南》不僅可作為高水平運動隊的運動員和教練員參考用書，也可為從事群眾體育及其他體能訓練的人員設計科學有效的訓練計劃提供保證。

作者簡介

目錄

章 運動員需要的分析 1運動項目能量代謝特徵 2運動項目的生物力學需求 3運動項目中損傷風險 4需求分析整體應用 第二章 運動員測試和訓練計劃評估 1影響測試成績的因素 2測試方法的選擇 3測試管理中實際問題 4有關需要診斷和訓練計劃評價的測試 第三章 動態熱身運動 1靜力性拉伸與競技錶現關係 2動態熱身運動與競技錶現關係 3製訂動態熱身方案 4動態熱身練習 第四章 抗阻訓練 1抗阻訓練的適應 2抗阻訓練計劃的製訂 3抗阻訓練計劃中的要素 第五章 爆發力訓練 1影響爆發力的因素 2爆發力訓練 3發展爆發力的訓練方法 4爆發力訓練的負荷和速度選擇 第六章 無氧訓練 1無氧訓練計劃的生理適應 2無氧訓練計劃的製訂——以時間安排為例 3無氧訓練的練習方法 第七章 耐力訓練 1影響有氧能力的因素 2影響有氧耐力訓練的要素 3有氧耐力訓練的策略 4有氧耐力訓練的周期安排 第八章 靈敏素質訓練 1影響靈敏素質的因素 2靈敏素質的測試 3靈敏素質的訓練 4靈敏素質訓練計劃設計 第九章 速度訓練 1影響速度素質的因素 2短跑的運動生物力學和運動技術 3速度訓練計劃設計 第十章 平衡與穩定性訓練 1訓練計劃的製訂與分期 2平衡能力練習的安全進度 3關節係統的穩定性訓練 第十一章 訓練整閤與分期 1訓練分期的一般原則 2訓練周期 3訓練過程的排序與整閤 4實踐指南 第十二章 訓練計劃實施 1訓練課 2非賽季訓練 3比賽期 4耐力項目運動員的注意事項 5訓練計劃評價 參考文獻 緻謝 主編介紹 編委介紹

編輯推薦

文摘

序言

《人類潛能的科學探索：解鎖身心極限的藝術》 引言 我們每個人都蘊藏著未被完全發掘的潛能。從每一次呼吸的節奏，到每一次肌肉的收縮，再到每一次思維的閃現，生命本身就是一場持續不斷的能量湧動與調控。然而，在現代生活的快節奏與復雜性中，我們常常與自身最深層、最原始的力量漸行漸遠。身體的僵化、精力的枯竭、情緒的失衡，這些都成為瞭阻礙我們抵達更高生命質量的藩籬。 本書並非一本教你如何在短期內塑造完美體魄的速成手冊，也不是提供一套放之四海而皆準的訓練模闆。它是一次深入探究人類身心運作奧秘的科學之旅，是一次關於如何係統性地、個體化地、可持續地提升整體生命活力的哲學思考，更是一門關於如何將科學理論轉化為實踐智慧的藝術。我們將一同走近那些隱藏在日常行為背後，卻深刻影響著我們生活質量的關鍵要素，並在此基礎上，構建一套能夠真正釋放個體潛能的全新視野。 第一章：身體的覺醒——從感知到掌控 身體是承載一切思想、情感和行動的物質載體，也是我們與外界互動最直接的媒介。然而，我們對自己的身體往往缺乏足夠的瞭解和尊重。僵硬的關節、鬆弛的肌肉、不正確的姿勢，這些看似微不足道的細節，日積月纍，卻可能成為限製我們生命活力的巨大障礙。 感官的重新連接： 在信息爆炸的時代，我們的感官正在經曆前所未有的“過載”或“鈍化”。本章將引導你重新審視並激活那些日漸麻木的感官。從地麵傳來的細微觸感，空氣中不同的溫度與濕度，光影的變化，乃至身邊細微的聲音，都將成為我們瞭解身體狀態、環境變化的寶貴綫索。我們將探討如何通過專注的身體感知練習，如接地練習（grounding exercises）、感官覺察冥想（sensory awareness meditation），來重新建立與身體的深度對話。這不僅僅是讓你“感覺”到你的身體，更是讓你“理解”它在告訴你什麼。 本體感覺與姿勢的重塑： 本體感覺（proprioception）是我們感知身體在空間中位置和運動的能力。良好的本體感覺是穩定、高效運動的基礎。不良的姿勢並非一蹴而就，而是長期纍積的結果。本章將深入剖析人體生物力學的基礎，解釋脊柱的自然麯綫、關節的運動軌跡、肌肉的協同工作原理。我們將介紹一係列針對性的評估方法，幫助你識彆自身姿勢中的潛在問題，並提供一係列溫和而有效的動作序列，旨在糾正不良姿勢，重建身體的自然平衡。這包括但不限於：針對性地激活核心肌群（core muscle activation）、伸展緊綳的肌肉鏈（muscle chains）、加強薄弱環節的穩定肌群，從而打造一個更穩定、更具支撐力的身體框架。 呼吸的力量： 呼吸是生命最基本、最持續的生理活動，它不僅為身體提供氧氣，更深刻影響著我們的神經係統、情緒狀態和能量水平。很多人習慣於淺層、快速的胸式呼吸，這會加劇身體的緊張感，消耗不必要的能量。本章將揭示深層腹式呼吸（diaphragmatic breathing）的奧秘，講解其如何促進副交感神經係統的活躍，幫助身體進入放鬆與修復狀態。我們將學習不同的呼吸技巧，如4-7-8呼吸法（4-7-8 breathing technique）、盒式呼吸法（box breathing），並探索如何將這些技巧融入日常生活中，以應對壓力、提升專注力，乃至改善睡眠質量。 第二章：能量的煉金術——激活內在的生命之火 生命能量（vital energy）並非虛無縹緲的概念，而是可以通過科學的方法進行調動、提升和優化的。它體現在我們的精力充沛度、反應速度、創造力以及應對挑戰的韌性上。本章將從多個維度探索激活和管理我們內在能量的科學途徑。 運動的本質：挑戰與適應： 運動訓練的真正目的並非簡單的肌肉增長或脂肪減少，而是通過適度的生理壓力，促使身體産生適應性變化，從而實現潛能的提升。本章將超越傳統的訓練分類，探討運動科學的核心原則：超負荷（overload）、漸進性（progression）、特異性（specificity）和可恢復性（recoverability）。我們將深入理解不同運動模式（如力量訓練、耐力訓練、柔韌性訓練、平衡訓練）對身體的影響，以及如何根據個體情況，設計齣既能有效刺激身體，又能避免過度訓練的訓練計劃。我們將重點關注那些能夠喚醒全身協調性的復閤動作（compound movements），以及那些能夠提升心肺功能和代謝效率的訓練方法。 營養學的智慧：為能量“加油”： 身體就像一颱精密的機器，需要高質量的燃料纔能高效運轉。本章將超越簡單地計算卡路裏，而是深入探討營養素的功能及其在能量代謝中的作用。我們將瞭解碳水化閤物、蛋白質、脂肪的宏量營養素（macronutrients）如何為身體提供能量、構建組織；維生素和礦物質等微量營養素（micronutrients）在能量轉化過程中扮演的關鍵角色；以及水分的攝入與能量平衡的緊密聯係。本章還將探討食物的時機（nutrient timing）和個體化營養（personalized nutrition）的重要性，引導你建立一種更符閤自身需求、更具科學依據的飲食習慣，從而為身體持續提供充沛的能量。 休息與恢復：潛能釋放的關鍵： 許多人忽視瞭休息與恢復的重要性，將其視為“無所事事”的狀態，殊不知，真正的身體進步和能量積蓄就發生在休息之中。本章將科學地解析睡眠的生理過程，包括睡眠周期（sleep cycles）、REM睡眠（REM sleep）和非REM睡眠（non-REM sleep）的作用，以及睡眠不足對身體和精神的負麵影響。我們將探討如何優化睡眠環境，建立健康的睡眠習慣，並學習主動性恢復策略（active recovery strategies），如泡沫軸放鬆（foam rolling）、拉伸（stretching）、冷熱療法（hydrotherapy）等，來加速肌肉修復，緩解疲勞，為下一次的挑戰做好準備。 第三章：心智的疆域——連接思想與行動的橋梁 身體與心靈密不可分，我們的思想、情緒和意誌力，對身體的錶現有著至關重要的影響。本章將探索如何通過科學的心智訓練，解鎖更強大的內在力量。 專注力與意識的培養： 在信息碎片化的時代，專注力已成為一項稀缺的“超能力”。本章將介紹提高專注力和訓練意識的方法。我們將探討正念（mindfulness）的科學原理，理解它如何幫助我們擺脫雜念，將注意力集中於當下，提升執行任務的效率和質量。我們將學習一些簡單的正念練習，如正念呼吸（mindful breathing）、身體掃描（body scan）以及正念行走（mindful walking），幫助你更好地覺察身體的感受和環境的變化。 情緒的智慧：管理壓力與驅動力： 情緒並非我們無法控製的洪水猛獸，而是可以被理解和管理的內在信號。本章將探討情緒與生理反應之間的聯係，瞭解壓力（stress）如何影響我們的身體健康和能量水平。我們將學習一些科學的情緒調節技巧，如認知重評（cognitive reappraisal）、接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy - ACT）的入門概念，以及如何利用積極情緒來增強我們的驅動力和應對挑戰的能力。 意誌力與自我效能的建立： 意誌力（willpower）並非一種固定的能力，而是可以通過訓練和策略來增強的心理肌肉。本章將探討意誌力的神經科學基礎，理解其能量消耗的原理。我們將學習如何識彆和管理那些消耗意誌力的因素，並通過有效的計劃和奬勵機製，逐步建立和提升我們的意誌力，從而更好地堅持訓練目標，剋服惰性，最終實現我們設定的身心成長。 第四章：係統設計——打造個性化的生命活力藍圖 理解瞭身體、能量和心智的運作原理後，本章將聚焦於如何將這些知識轉化為一套真正適閤自己的、可執行的係統。 個體化評估與目標設定： 任何成功的係統都始於對自身的深入瞭解。本章將指導你進行全麵的個體化評估，包括但不限於身體狀態的評估（姿勢、柔韌性、力量、心肺功能）、生活方式的評估（睡眠、飲食、壓力水平）以及心理狀態的評估（動機、情緒穩定性）。在此基礎上，我們將學習如何設定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）原則下的清晰、可實現的目標，確保你的努力方嚮明確且富有成效。 訓練計劃的設計原則： 本章將詳細闡述設計一個全麵、平衡且可持續的訓練計劃的關鍵要素。我們將探討如何整閤力量、耐力、柔韌性、平衡性和協調性訓練，並學習如何根據訓練目標、身體反饋和時間安排，進行科學的訓練周期化（periodization）和訓練量、訓練強度的調整。我們還將關注訓練的多樣性，以及如何將功能性訓練（functional training）融入日常，使其更貼近生活和運動的需求。 反饋與調整：動態優化的藝術： 學習如何傾聽身體的反饋，是訓練過程中至關重要的一環。本章將引導你建立一套有效的反饋機製，包括如何記錄訓練數據、觀察身體反應（疲勞度、疼痛感、情緒變化），以及如何基於這些反饋，靈活地調整訓練計劃。這是一種動態優化（dynamic optimization）的過程，讓你能夠根據身體和環境的變化，持續地改進和完善你的生命活力係統，確保其始終保持最佳狀態。 結語 《人類潛能的科學探索：解鎖身心極限的藝術》並非終點，而是一段旅程的開始。它提供的是一套科學的框架、一種審慎的態度和一套靈活的工具。真正的力量在於你如何將這些知識內化，並在實踐中不斷探索、調整和成長。生命是一個不斷進化的過程，而掌握瞭這些原理，你便擁有瞭開啓自身無限潛能的鑰匙。願你在這個探索的過程中，發現一個更健康、更充沛、更有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

哇，剛讀完這本《運動生理學精要》，簡直是打開瞭新世界的大門！我之前一直以為體能訓練就是跟著感覺跑，隨便做點俯臥撐、仰臥起坐就算完事瞭。這本書完全顛覆瞭我的認知。它把復雜的生理機製講解得深入淺齣，比如最大攝氧量（VO2max）是怎麼迴事，心血管係統在不同強度訓練下的反應，肌肉縴維的類型差異如何影響專項錶現等等，分析得非常透徹。尤其讓我印象深刻的是關於“超量恢復”的理論闡述，作者不僅僅是告訴你“要休息”，而是用科學的語言解釋瞭為什麼需要休息，以及如何通過科學的周期化安排，讓身體在恢復的同時得到更強的刺激。我以前經常訓練過度導緻受傷，現在對照書裏的內容調整瞭我的訓練計劃，感覺身體恢復得更快瞭，訓練效果也肉眼可見地提升瞭。這本書的圖錶製作也非常精良，很多概念通過清晰的插圖和麯綫圖展示齣來，即使是初學者也能很快抓住重點，絕對是體能提升道路上的必備寶典。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對訓練細節有強迫癥的人，總想知道“為什麼”。這本書恰好滿足瞭我這種“打破砂鍋問到底”的好奇心。《運動生理學精要》最棒的一點在於它對訓練變量的拆解和重構能力。它不僅講解瞭“頻率、強度、時間、類型”這幾個基本要素，還深入探討瞭“訓練負荷的量化管理”。比如，如何科學地計算訓練負荷（TRIMP或RPE），如何在新陳代謝壓力和恢復能力之間找到平衡點。它甚至涉及到瞭激素反應對體能的影響，這在一般的訓練書中是很難看到的深度。讀完之後，我不再滿足於簡單的“感覺纍瞭就停”，而是能用更精確的數據來指導自己的每一次訓練課。這種從“感覺驅動”到“數據驅動”的轉變，讓我的訓練思維完全升級瞭，對於理解身體如何適應環境變化，有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀質量實在讓人沒話說，拿在手裏沉甸甸的，就知道是用心製作的。但最讓我欣賞的還是它在“風險管理”和“個體化”方麵下的功夫。很多訓練書籍隻告訴你“怎麼做”，卻很少提醒“不能怎麼做”。這本書非常強調訓練的安全性。它詳細列舉瞭常見訓練動作的力學誤區，以及如何通過激活核心肌群來保護關節。更重要的是，作者反復強調“沒有一模一樣的身體”，訓練方案必須根據年齡、性彆、既往傷病史以及當前體能水平進行調整。書裏提供瞭一個非常棒的評估工具清單，幫助讀者自我檢測身體的薄弱環節。這讓原本可能很僵硬的訓練變得靈活起來。我根據書裏的指導，調整瞭過去幾年一直睏擾我的膝蓋問題，效果立竿見影，這比任何追求極限的訓練都來得實在和寶貴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我有點擔心它會不會太學術化，讀起來枯燥乏味。畢竟我是個業餘愛好者，不是專業的運動科學學生。但驚喜的是，作者在保持嚴謹性的同時，采用瞭非常貼近實際操作的敘述方式。它不是空談理論，而是把理論和實戰緊密結閤。比如，書中詳細分析瞭不同運動項目（長跑、舉重、球類運動）對能量係統的不同側重需求，並給齣瞭針對性的訓練方法，這一點對我幫助太大瞭。我之前練球類，總是盲目地進行長距離慢跑，效果不佳。讀瞭之後纔知道，球類運動更依賴無氧和糖酵解係統，需要更多間歇衝刺和爆發力訓練。書中對乳酸閾值的講解也非常實用，它告訴我們如何通過控製心率區間來提高耐力，而不是一味地“跑得更久”。這本書的實用性體現在方方麵麵，感覺就像請瞭一位全天候待命的頂級體能教練在身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的知識覆蓋麵廣得驚人，簡直可以看作是一本濃縮的運動科學百科全書。它從宏觀的心肺功能，講到微觀的肌原縴維重塑；從基礎的有氧耐力，拓展到高級的力量爆發力和柔韌性訓練。我特彆喜歡它在“特殊人群訓練”這一章的論述，比如老年人的抗阻訓練原則、青少年生長發育期的負荷控製等。這些內容往往是市麵上大眾讀物會忽略的。這使得這本書不僅適用於普通健身愛好者，也為想從事體能指導工作的人提供瞭堅實的理論基礎。它引用的文獻和數據都非常權威，確保瞭信息的準確性。總而言之，這不是一本快速翻閱就能掌握的書，它需要你靜下心來學習和思考，但投入的時間絕對是值得的，它提供的知識體係是長期有效的，能夠陪伴你的訓練生涯很久很久。