体能训练设计指南 9787564420215 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Jay R.Hoffman，钟秉枢，周志雄 著

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420215

商品编码：29588353798

包装：平装

出版时间：2016-02-01

图书基本信息
图书名称	体能训练设计指南	作者	Jay R.Hoffman,钟秉枢,周志雄,殷泽农
定价	50.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564420215	出版日期	2016-02-01
字数		页码	277
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《体能训练设计指南》一书由美国体能协会多位知名专家编写。该书共分为12章。*一章和第二章分析了运动员的竞技需要和有效训练计划的评价，为制订合理专项体能训练计划奠定基础；第三章介绍了各种运动项目的准备活动以便提高运动能力和预防损伤；第四章至第十章，详细分析了各种运动素质的训练计划设计，包括发展运动员力量、爆发力、无氧能力、耐力、灵敏性、速度和平衡能力。阐述了体能训练建议的科学依据，并提供了一些训练方法和练习手段。第十一章和第十二章，重点解释如何利用《体能训练设计指南》中介绍的方法让专业人士设计完整和有效的训练计划。第十一章还深入讨论了训练分期理论和实践。第十二章分析了训练计划的实施、实践案例和大量训练案例。《体能训练设计指南》不仅可作为高水平运动队的运动员和教练员参考用书，也可为从事群众体育及其他体能训练的人员设计科学有效的训练计划提供保证。

作者简介

目录

章 运动员需要的分析 1运动项目能量代谢特征 2运动项目的生物力学需求 3运动项目中损伤风险 4需求分析整体应用 第二章 运动员测试和训练计划评估 1影响测试成绩的因素 2测试方法的选择 3测试管理中实际问题 4有关需要诊断和训练计划评价的测试 第三章 动态热身运动 1静力性拉伸与竞技表现关系 2动态热身运动与竞技表现关系 3制订动态热身方案 4动态热身练习 第四章 抗阻训练 1抗阻训练的适应 2抗阻训练计划的制订 3抗阻训练计划中的要素 第五章 爆发力训练 1影响爆发力的因素 2爆发力训练 3发展爆发力的训练方法 4爆发力训练的负荷和速度选择 第六章 无氧训练 1无氧训练计划的生理适应 2无氧训练计划的制订——以时间安排为例 3无氧训练的练习方法 第七章 耐力训练 1影响有氧能力的因素 2影响有氧耐力训练的要素 3有氧耐力训练的策略 4有氧耐力训练的周期安排 第八章 灵敏素质训练 1影响灵敏素质的因素 2灵敏素质的测试 3灵敏素质的训练 4灵敏素质训练计划设计 第九章 速度训练 1影响速度素质的因素 2短跑的运动生物力学和运动技术 3速度训练计划设计 第十章 平衡与稳定性训练 1训练计划的制订与分期 2平衡能力练习的安全进度 3关节系统的稳定性训练 第十一章 训练整合与分期 1训练分期的一般原则 2训练周期 3训练过程的排序与整合 4实践指南 第十二章 训练计划实施 1训练课 2非赛季训练 3比赛期 4耐力项目运动员的注意事项 5训练计划评价 参考文献 致谢 主编介绍 编委介绍

编辑推荐

文摘

序言

《人类潜能的科学探索：解锁身心极限的艺术》 引言 我们每个人都蕴藏着未被完全发掘的潜能。从每一次呼吸的节奏，到每一次肌肉的收缩，再到每一次思维的闪现，生命本身就是一场持续不断的能量涌动与调控。然而，在现代生活的快节奏与复杂性中，我们常常与自身最深层、最原始的力量渐行渐远。身体的僵化、精力的枯竭、情绪的失衡，这些都成为了阻碍我们抵达更高生命质量的藩篱。 本书并非一本教你如何在短期内塑造完美体魄的速成手册，也不是提供一套放之四海而皆准的训练模板。它是一次深入探究人类身心运作奥秘的科学之旅，是一次关于如何系统性地、个体化地、可持续地提升整体生命活力的哲学思考，更是一门关于如何将科学理论转化为实践智慧的艺术。我们将一同走近那些隐藏在日常行为背后，却深刻影响着我们生活质量的关键要素，并在此基础上，构建一套能够真正释放个体潜能的全新视野。 第一章：身体的觉醒——从感知到掌控 身体是承载一切思想、情感和行动的物质载体，也是我们与外界互动最直接的媒介。然而，我们对自己的身体往往缺乏足够的了解和尊重。僵硬的关节、松弛的肌肉、不正确的姿势，这些看似微不足道的细节，日积月累，却可能成为限制我们生命活力的巨大障碍。 感官的重新连接： 在信息爆炸的时代，我们的感官正在经历前所未有的“过载”或“钝化”。本章将引导你重新审视并激活那些日渐麻木的感官。从地面传来的细微触感，空气中不同的温度与湿度，光影的变化，乃至身边细微的声音，都将成为我们了解身体状态、环境变化的宝贵线索。我们将探讨如何通过专注的身体感知练习，如接地练习（grounding exercises）、感官觉察冥想（sensory awareness meditation），来重新建立与身体的深度对话。这不仅仅是让你“感觉”到你的身体，更是让你“理解”它在告诉你什么。 本体感觉与姿势的重塑： 本体感觉（proprioception）是我们感知身体在空间中位置和运动的能力。良好的本体感觉是稳定、高效运动的基础。不良的姿势并非一蹴而就，而是长期累积的结果。本章将深入剖析人体生物力学的基础，解释脊柱的自然曲线、关节的运动轨迹、肌肉的协同工作原理。我们将介绍一系列针对性的评估方法，帮助你识别自身姿势中的潜在问题，并提供一系列温和而有效的动作序列，旨在纠正不良姿势，重建身体的自然平衡。这包括但不限于：针对性地激活核心肌群（core muscle activation）、伸展紧绷的肌肉链（muscle chains）、加强薄弱环节的稳定肌群，从而打造一个更稳定、更具支撑力的身体框架。 呼吸的力量： 呼吸是生命最基本、最持续的生理活动，它不仅为身体提供氧气，更深刻影响着我们的神经系统、情绪状态和能量水平。很多人习惯于浅层、快速的胸式呼吸，这会加剧身体的紧张感，消耗不必要的能量。本章将揭示深层腹式呼吸（diaphragmatic breathing）的奥秘，讲解其如何促进副交感神经系统的活跃，帮助身体进入放松与修复状态。我们将学习不同的呼吸技巧，如4-7-8呼吸法（4-7-8 breathing technique）、盒式呼吸法（box breathing），并探索如何将这些技巧融入日常生活中，以应对压力、提升专注力，乃至改善睡眠质量。 第二章：能量的炼金术——激活内在的生命之火 生命能量（vital energy）并非虚无缥缈的概念，而是可以通过科学的方法进行调动、提升和优化的。它体现在我们的精力充沛度、反应速度、创造力以及应对挑战的韧性上。本章将从多个维度探索激活和管理我们内在能量的科学途径。 运动的本质：挑战与适应： 运动训练的真正目的并非简单的肌肉增长或脂肪减少，而是通过适度的生理压力，促使身体产生适应性变化，从而实现潜能的提升。本章将超越传统的训练分类，探讨运动科学的核心原则：超负荷（overload）、渐进性（progression）、特异性（specificity）和可恢复性（recoverability）。我们将深入理解不同运动模式（如力量训练、耐力训练、柔韧性训练、平衡训练）对身体的影响，以及如何根据个体情况，设计出既能有效刺激身体，又能避免过度训练的训练计划。我们将重点关注那些能够唤醒全身协调性的复合动作（compound movements），以及那些能够提升心肺功能和代谢效率的训练方法。 营养学的智慧：为能量“加油”： 身体就像一台精密的机器，需要高质量的燃料才能高效运转。本章将超越简单地计算卡路里，而是深入探讨营养素的功能及其在能量代谢中的作用。我们将了解碳水化合物、蛋白质、脂肪的宏量营养素（macronutrients）如何为身体提供能量、构建组织；维生素和矿物质等微量营养素（micronutrients）在能量转化过程中扮演的关键角色；以及水分的摄入与能量平衡的紧密联系。本章还将探讨食物的时机（nutrient timing）和个体化营养（personalized nutrition）的重要性，引导你建立一种更符合自身需求、更具科学依据的饮食习惯，从而为身体持续提供充沛的能量。 休息与恢复：潜能释放的关键： 许多人忽视了休息与恢复的重要性，将其视为“无所事事”的状态，殊不知，真正的身体进步和能量积蓄就发生在休息之中。本章将科学地解析睡眠的生理过程，包括睡眠周期（sleep cycles）、REM睡眠（REM sleep）和非REM睡眠（non-REM sleep）的作用，以及睡眠不足对身体和精神的负面影响。我们将探讨如何优化睡眠环境，建立健康的睡眠习惯，并学习主动性恢复策略（active recovery strategies），如泡沫轴放松（foam rolling）、拉伸（stretching）、冷热疗法（hydrotherapy）等，来加速肌肉修复，缓解疲劳，为下一次的挑战做好准备。 第三章：心智的疆域——连接思想与行动的桥梁 身体与心灵密不可分，我们的思想、情绪和意志力，对身体的表现有着至关重要的影响。本章将探索如何通过科学的心智训练，解锁更强大的内在力量。 专注力与意识的培养： 在信息碎片化的时代，专注力已成为一项稀缺的“超能力”。本章将介绍提高专注力和训练意识的方法。我们将探讨正念（mindfulness）的科学原理，理解它如何帮助我们摆脱杂念，将注意力集中于当下，提升执行任务的效率和质量。我们将学习一些简单的正念练习，如正念呼吸（mindful breathing）、身体扫描（body scan）以及正念行走（mindful walking），帮助你更好地觉察身体的感受和环境的变化。 情绪的智慧：管理压力与驱动力： 情绪并非我们无法控制的洪水猛兽，而是可以被理解和管理的内在信号。本章将探讨情绪与生理反应之间的联系，了解压力（stress）如何影响我们的身体健康和能量水平。我们将学习一些科学的情绪调节技巧，如认知重评（cognitive reappraisal）、接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy - ACT）的入门概念，以及如何利用积极情绪来增强我们的驱动力和应对挑战的能力。 意志力与自我效能的建立： 意志力（willpower）并非一种固定的能力，而是可以通过训练和策略来增强的心理肌肉。本章将探讨意志力的神经科学基础，理解其能量消耗的原理。我们将学习如何识别和管理那些消耗意志力的因素，并通过有效的计划和奖励机制，逐步建立和提升我们的意志力，从而更好地坚持训练目标，克服惰性，最终实现我们设定的身心成长。 第四章：系统设计——打造个性化的生命活力蓝图 理解了身体、能量和心智的运作原理后，本章将聚焦于如何将这些知识转化为一套真正适合自己的、可执行的系统。 个体化评估与目标设定： 任何成功的系统都始于对自身的深入了解。本章将指导你进行全面的个体化评估，包括但不限于身体状态的评估（姿势、柔韧性、力量、心肺功能）、生活方式的评估（睡眠、饮食、压力水平）以及心理状态的评估（动机、情绪稳定性）。在此基础上，我们将学习如何设定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）原则下的清晰、可实现的目标，确保你的努力方向明确且富有成效。 训练计划的设计原则： 本章将详细阐述设计一个全面、平衡且可持续的训练计划的关键要素。我们将探讨如何整合力量、耐力、柔韧性、平衡性和协调性训练，并学习如何根据训练目标、身体反馈和时间安排，进行科学的训练周期化（periodization）和训练量、训练强度的调整。我们还将关注训练的多样性，以及如何将功能性训练（functional training）融入日常，使其更贴近生活和运动的需求。 反馈与调整：动态优化的艺术： 学习如何倾听身体的反馈，是训练过程中至关重要的一环。本章将引导你建立一套有效的反馈机制，包括如何记录训练数据、观察身体反应（疲劳度、疼痛感、情绪变化），以及如何基于这些反馈，灵活地调整训练计划。这是一种动态优化（dynamic optimization）的过程，让你能够根据身体和环境的变化，持续地改进和完善你的生命活力系统，确保其始终保持最佳状态。 结语 《人类潜能的科学探索：解锁身心极限的艺术》并非终点，而是一段旅程的开始。它提供的是一套科学的框架、一种审慎的态度和一套灵活的工具。真正的力量在于你如何将这些知识内化，并在实践中不断探索、调整和成长。生命是一个不断进化的过程，而掌握了这些原理，你便拥有了开启自身无限潜能的钥匙。愿你在这个探索的过程中，发现一个更健康、更充沛、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

哇，刚读完这本《运动生理学精要》，简直是打开了新世界的大门！我之前一直以为体能训练就是跟着感觉跑，随便做点俯卧撑、仰卧起坐就算完事了。这本书完全颠覆了我的认知。它把复杂的生理机制讲解得深入浅出，比如最大摄氧量（VO2max）是怎么回事，心血管系统在不同强度训练下的反应，肌肉纤维的类型差异如何影响专项表现等等，分析得非常透彻。尤其让我印象深刻的是关于“超量恢复”的理论阐述，作者不仅仅是告诉你“要休息”，而是用科学的语言解释了为什么需要休息，以及如何通过科学的周期化安排，让身体在恢复的同时得到更强的刺激。我以前经常训练过度导致受伤，现在对照书里的内容调整了我的训练计划，感觉身体恢复得更快了，训练效果也肉眼可见地提升了。这本书的图表制作也非常精良，很多概念通过清晰的插图和曲线图展示出来，即使是初学者也能很快抓住重点，绝对是体能提升道路上的必备宝典。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练细节有强迫症的人，总想知道“为什么”。这本书恰好满足了我这种“打破砂锅问到底”的好奇心。《运动生理学精要》最棒的一点在于它对训练变量的拆解和重构能力。它不仅讲解了“频率、强度、时间、类型”这几个基本要素，还深入探讨了“训练负荷的量化管理”。比如，如何科学地计算训练负荷（TRIMP或RPE），如何在新陈代谢压力和恢复能力之间找到平衡点。它甚至涉及到了激素反应对体能的影响，这在一般的训练书中是很难看到的深度。读完之后，我不再满足于简单的“感觉累了就停”，而是能用更精确的数据来指导自己的每一次训练课。这种从“感觉驱动”到“数据驱动”的转变，让我的训练思维完全升级了，对于理解身体如何适应环境变化，有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的知识覆盖面广得惊人，简直可以看作是一本浓缩的运动科学百科全书。它从宏观的心肺功能，讲到微观的肌原纤维重塑；从基础的有氧耐力，拓展到高级的力量爆发力和柔韧性训练。我特别喜欢它在“特殊人群训练”这一章的论述，比如老年人的抗阻训练原则、青少年生长发育期的负荷控制等。这些内容往往是市面上大众读物会忽略的。这使得这本书不仅适用于普通健身爱好者，也为想从事体能指导工作的人提供了坚实的理论基础。它引用的文献和数据都非常权威，确保了信息的准确性。总而言之，这不是一本快速翻阅就能掌握的书，它需要你静下心来学习和思考，但投入的时间绝对是值得的，它提供的知识体系是长期有效的，能够陪伴你的训练生涯很久很久。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧质量实在让人没话说，拿在手里沉甸甸的，就知道是用心制作的。但最让我欣赏的还是它在“风险管理”和“个体化”方面下的功夫。很多训练书籍只告诉你“怎么做”，却很少提醒“不能怎么做”。这本书非常强调训练的安全性。它详细列举了常见训练动作的力学误区，以及如何通过激活核心肌群来保护关节。更重要的是，作者反复强调“没有一模一样的身体”，训练方案必须根据年龄、性别、既往伤病史以及当前体能水平进行调整。书里提供了一个非常棒的评估工具清单，帮助读者自我检测身体的薄弱环节。这让原本可能很僵硬的训练变得灵活起来。我根据书里的指导，调整了过去几年一直困扰我的膝盖问题，效果立竿见影，这比任何追求极限的训练都来得实在和宝贵。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我有点担心它会不会太学术化，读起来枯燥乏味。毕竟我是个业余爱好者，不是专业的运动科学学生。但惊喜的是，作者在保持严谨性的同时，采用了非常贴近实际操作的叙述方式。它不是空谈理论，而是把理论和实战紧密结合。比如，书中详细分析了不同运动项目（长跑、举重、球类运动）对能量系统的不同侧重需求，并给出了针对性的训练方法，这一点对我帮助太大了。我之前练球类，总是盲目地进行长距离慢跑，效果不佳。读了之后才知道，球类运动更依赖无氧和糖酵解系统，需要更多间歇冲刺和爆发力训练。书中对乳酸阈值的讲解也非常实用，它告诉我们如何通过控制心率区间来提高耐力，而不是一味地“跑得更久”。这本书的实用性体现在方方面面，感觉就像请了一位全天候待命的顶级体能教练在身边指导。