德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克·德拉威尔 著

图书标签:

• 引体向上
• 健身
• 力量训练
• 自重训练
• 运动康复
• 肌肉训练
• 训练计划
• 全彩图解
• 德拉威尔
• 上肢训练

店铺： 唐人易和图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29612729753

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-06-30

编辑推荐全球销量超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作 专业解析引体向上的解剖学知识 17个引体向上花式动作全图解 练就强大的身体 从初学者变身为引体向上达人 如果你还无法抬起自己的身体，完成一个标准的引体向上动作，请不要担心，这在很大程度上属于技巧问题，而本书就讲授了这种技巧！ 通过阅读本书，你可以学习到 ·引体向上的解剖学知识 ·制订引体向上训练计划的10个步骤，以及如何对训练进行分析 ·引体向上的初阶、中阶、高阶技巧，帮助你改善动作、完成理想的动作数量 ·如何避免练习引体向上时发生的常见损伤 ·17个引体向上花式动作 ·适合初学者、中等水平和高水平运动员的引体向上训练计划 内容简介本书是在全球销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。作者简介【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。 【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。目　　录引言：为什么要做引体向上7





开始锻炼前必须了解的内容9

引体向上的解剖形态学秘密 11

引体向上是什么11

不同类型的固定杠13
引言：为什么要做引体向上7





开始锻炼前必须了解的内容9

引体向上的解剖形态学秘密 11

引体向上是什么11

不同类型的固定杠13

引体向上锻炼哪些肌肉15

引体向上的解剖形态学19

如何制订个性化的引体向上训练计划26

制订引体向上训练计划的10个步骤26

对训练进行分析31

引体向上的进阶技巧 32

初阶技巧32

针对中等水平运动员的技巧36

高阶技巧37

避免引体向上导致的病症 44

完整幅度的引体向上所导致的危险44

引体向上之前充分热身54





练习57

引体向上初阶练习 59

窄握反手引体向上60

窄握中位引体向上66

窄握正手引体向上68

宽握正手引体向上70

什么目标对应什么幅度74

引体向上高阶变型动作 76

绳索或毛巾引体向上76

突击队员引体向上78

宽握打字机引体向上80

单臂引体向上82

双力臂84

引体向上进阶辅助练习 90

前臂屈肌强化练习90

反握弯举90

锤式弯举96

正握弯举98

抓握固定杠强化练习100

垂直悬挂103

针对双力臂的强化练习106

肱三头肌力量屈伸106





引体向上训练计划109

训练前的热身计划 110

最低程度热身110

基础热身111

深度热身112

初学者的训练计划 113

针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划113

针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划114

中等水平运动员的训练计划 115

成为引体向上达人115

自我雕琢强健体魄118

最大限度锻炼肌肉121

针对经验丰富的运动员的计划 124

成为引体向上达人124

成为双力臂达人128

自我雕琢强健体魄132

最大限度锻炼肌肉136



练习索引 141

塑造强健上肢，掌握引体向上艺术 引体向上，这项被誉为“上肢训练之王”的经典动作，不仅是衡量身体力量的重要标尺，更是塑造健康、匀称、强大上肢体魄的基石。它能够高效地锻炼背部、肩部、手臂和核心肌群，让你在日常生活中也能感受到更充沛的力量与自信。然而，对于许多渴望掌握这一技巧的人而言，引体向上常常伴随着挫败感——“吊着上不去”、“只能做一下”、“动作不标准”……这些声音的背后，是对正确训练方法和系统性指导的渴求。 本书，《德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）》，正是为满足这一需求而生。它并非简单地堆砌训练动作，而是以科学、系统、循序渐进的原则，为你绘制一条从零基础到精通引体向上的清晰路径。我们将深入剖析引体向上的每一个细节，从肌肉发力原理到动作技巧要领，从不同训练阶段的进阶方法到常见错误的规避，为你提供全方位、无死角的指导。 核心理念：循序渐进，因材施教 引体向上不是一蹴而就的挑战，它需要耐心、毅力和科学的训练计划。本书的核心理念在于“循序渐进”。我们将所有训练内容分解为易于理解和执行的步骤，确保无论你是完全没有基础的健身新手，还是已经掌握一些基础力量但希望提升引体向上次数和质量的进阶者，都能找到适合自己的起点。 基础力量构建： 对于初学者，我们不会直接要求你完成标准的引体向上。相反，我们会从最基础的力量练习入手，例如悬吊、离心下降、弹力带辅助引体向上等。这些练习旨在逐步增强你的握力、背部肌群的激活能力以及初步的向上拉动力量。每一个辅助练习都配有详细的动作图解和文字说明，让你轻松掌握正确的姿势和发力方式。 进阶技巧提升： 当你能够完成一定次数的辅助引体向上后，本书将引导你逐步减少辅助，增加身体的自主发力比例。我们将介绍不同形式的引体向上变式，如宽握、窄握、反握引体向上，以及如何通过调整身体姿态来进一步挑战和提升肌肉的募集与耐力。 强化训练与专项突破： 对于已经能够完成标准引体向上的朋友，本书将提供更高级的强化训练方法，包括增加训练量、改变训练频率、引入负重引体向上等。同时，我们还将针对性地解决你在引体向上过程中可能遇到的瓶颈，比如握力不足、核心不稳、肩部代偿等问题，并提供相应的纠正性训练和专项强化方案。 全面而深入的知识体系 本书的内容远不止于动作的指导，它为你构建了一个关于引体向上训练的完整知识体系： 解剖学与生物力学视角： 我们将以通俗易懂的语言，结合精美的解剖图，解释引体向上过程中涉及的主要肌肉群，如背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌、前臂肌群以及核心肌群。理解肌肉的工作原理，将帮助你更有效地找到发力点，避免不必要的代偿，并能更好地理解训练的意义。同时，我们会讲解引体向上的生物力学特性，让你了解身体各关节的运动轨迹和受力情况，从而更安全、更有效地完成动作。 训练原则与周期化： 科学的训练需要遵循一定的原则，如超量恢复、渐进性超负荷、训练多样性等。本书将详细阐述这些训练原则在引体向上训练中的应用，帮助你制定出既能有效刺激肌肉生长，又能避免过度训练和伤病风险的训练计划。我们还将介绍训练周期的概念，让你了解如何根据自身情况调整训练强度、训练量和休息时间，以达到最佳的训练效果。 营养与恢复： 力量的增长离不开充足的营养支持和有效的身体恢复。本书将提供关于引体向上训练期间的营养补充建议，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，以及水分的补充。同时，我们还将介绍各种有效的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等，帮助你的身体更好地从训练中恢复，为下一次训练做好准备。 伤病预防与康复： 任何形式的训练都存在一定的伤病风险，引体向上也不例外。本书将重点关注引体向上过程中常见的伤病，如肩部疼痛、腕部不适、肘部劳损等，并提供详细的预防措施和简单的康复训练方法。让你在追求力量的同时，能够最大程度地保护自己的身体。 丰富的实践指导与图文并茂 本书最大的特色之一是其全彩图解版的呈现形式。我们深知，文字描述的力量是有限的，而清晰、准确的图片能够帮助你更好地理解动作细节。 海量高清图片： 书中包含了数百张高清、专业的动作图片，从起始姿势到动作顶峰，再到落地过程，每一个关键节点都通过精美的插图进行展示。这些图片不仅清晰地呈现了动作的轨迹，还通过箭头和标记指示了主要的用力方向和肌肉激活点。 详细的动作分解： 每一个训练动作都经过细致的分解，配以简洁明了的文字说明。我们将告诉你每一个动作的“做什么”和“怎么做”，并详细解释动作过程中的要点和注意事项，例如： 起始姿势： 如何正确地抓住杠铃（握距、握法），身体处于何种姿态（收紧核心、肩胛骨下沉前伸）。 上升过程： 如何发力（想象用肘部向下拉），感受哪些肌肉在收缩，保持身体的稳定，避免晃动。 动作顶峰： 颌部是否过杠，肩膀是否过度耸起。 下降过程： 如何控制速度，感受肌肉的离心收缩，回到起始姿势。 常见错误分析与纠正： 我们将列举引体向上训练中最常见的错误姿势和发力方式，并配以对比图，让你一目了然地识别自己的问题。针对每一个错误，我们都会提供具体的纠正方法和练习，帮助你迅速改进技术，避免走弯路。 多样化的训练计划： 本书不仅提供了基础的训练动作，还设计了不同阶段、不同目标的训练计划。无论你是想在短期内突破引体向上次数，还是想通过引体向上来全面提升上半身力量，都能找到量身定制的训练方案。这些计划考虑了训练频率、组数、次数、休息时间等关键因素，并提供了具体的例子供你参考。 超越力量，塑造更自信的你 引体向上训练带来的不仅仅是身体力量的增长，更是一种心理上的蜕变。当你可以轻松地完成一个又一个标准的引体向上，当你在镜子里看到自己日益强壮和线条分明的上肢，你的自信心会得到极大的提升。这种自信会渗透到生活的方方面面，让你在面对挑战时更加从容和坚定。 《德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）》是你通往引体向上大师之路的最佳伴侣。它为你提供了最科学的知识，最详尽的指导，最直观的图解。告别迷茫，告别挫败，现在就拿起这本书，踏上塑造强健上肢、掌握引体向上艺术的征程吧！这本书将是你开启更强大、更自信自我的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常流畅，不像有些健身书籍那样，图文信息相互打架，让人看得很费劲。这里的图解简直是教科书级别的范例，每一个关节的角度、肌肉的收缩状态，都通过精细的描绘和箭头指示清晰地传达出来。我特别留意了它关于呼吸控制的章节，书中强调了“吸气启动，呼气收缩”的重要性，并配有专门的图示来展示胸腔和腹部的扩张/收缩状态。这对我这种习惯憋气训练的人来说是个巨大的改进点。更棒的是，作者似乎非常注重训练的安全性，书中反复强调了在任何阶段都不能牺牲动作质量去追求次数，并给出了清晰的疼痛识别指南。读完后，我不再是机械地“拉起身体”，而是真正理解了如何运用我的背部肌肉去完成那个动作，训练效率和质量都上了一个档次。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本书时，我首先被它的制作质量震撼到了。这可不是那种随便用黑白打印机印出来的手册，而是真正的“全彩图解版”，纸张的质感也很好，拿在手里很有分量。但真正让我沉迷进去的是它对不同体能水平个体的友好程度。我身边有刚开始健身的朋友，也有资深的力量举爱好者，这本书巧妙地平衡了双方的需求。对于新手，它提供了大量辅助训练，比如靠墙俯卧撑、低位划船变式来建立基础张力；而对于高手，它则深入探讨了超负荷原则在引体向上周期化训练中的应用，甚至包括了如何调整握法（正手、反手、中立手）对不同肌肉纤维刺激侧重点的影响。我个人尝试了书中介绍的“慢速离心下降法”，那种肌肉深层酸痛感是前所未有的，明显感觉到背部肌肉纤维得到了更彻底的撕裂与重建。这本书的价值远超其定价，它简直是一套可以伴随你数年训练生涯的宝典。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“全书”性质的训练指南持保留态度，总觉得内容会很杂乱，但《德拉威尔引体向上训练全书》彻底颠覆了我的看法。它的结构设计极其清晰，逻辑链条严密得像一个精密的机械装置。前几章侧重于体态评估和柔韧性准备，这部分内容绝对是很多普通训练书籍忽略的“软实力”建设。书中详细剖析了肩袖肌群、背阔肌与核心的协同作用，光是理解“如何正确地锁定肩胛骨”就让我受益匪浅。它的文字风格非常专业且富有洞察力，作者似乎对人体生物力学有着深刻的理解，用词精准，没有一句废话。我尤其欣赏它关于进阶训练多样性的介绍，比如如何利用阻力带、离心训练，甚至是如何为单手引体向上做系统规划。这本书的价值在于，它不仅教你“怎么做”，更教你“为什么这样做”，让你在训练中拥有了主动思考的能力，这对于长期发展至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙导师！我以前对力量训练完全摸不着头脑，尤其是引体向上，做了无数次都感觉是在做无用功。直到我翻开这本书，那种豁然开朗的感觉难以言喻。它没有那种高高在上的理论说教，而是像一位经验丰富的老教练，手把手地带着你从最基础的悬挂、肩胛骨的激活讲起。色彩丰富的图解部分尤其赞，每一个动作的起始、中段和顶峰状态都标注得清清楚楚，甚至连呼吸的节奏和肌肉群的发力点都用不同的颜色区块标识出来，对于视觉学习者来说简直是福音。我特别喜欢它里面关于“修正常见错误”那一章，我之前一直以为是手臂力量不够，结果发现我的问题出在骨盆前倾和握距上。按照书中的建议调整了不到两周，我竟然能完成一组标准的、全程发力的引体向上，那份成就感，语言无法表达！这本书的深度和细节处理，让我觉得这不是一本简单的训练指南，而是一份精雕细琢的身体使用说明书，强烈推荐给所有正在和引体向上“较劲”的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在买这本书之前，我试过各种网上的免费教程和视频，但效果都不理想，总感觉缺乏一个系统性的框架。这本《德拉威尔引体向上训练全书》提供的就是这个缺失的系统。它不是零散技巧的堆砌，而是一个环环相扣的训练计划，从热身、激活、主要训练到整理拉伸，每一步都有明确的指导和时间建议。最让我印象深刻的是它关于“动作代偿模式”的解析，它详细列举了手臂过多参与、手腕内旋、耸肩等十几种常见代偿，并为每一种代偿提供了专门的“纠正练习集”。这种细致入微的个体化诊断能力，是任何泛泛的视频教程无法比拟的。它让你清楚地知道自己错在哪里，以及如何精确地修复这个错误。这本书的内容深度和广度，完全配得上它在引体向上训练领域的专业声誉。