低脂 低油 低盐的美食生活 9787121335563 王晶 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王晶 著

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335563

商品编码：29621883541

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：低脂 低油 低盐的美食生活

定价：49.90元

作者：王晶

出版社：电子工业出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787121335563

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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有厨艺更要有智慧！怎样才能让全家人吃得不仅美味而且健康？营养专家告诉你：低脂、低油、低盐是优质健康生活的分水岭~吃错了，就会一天天消耗身体的健康，高血压、糖尿病、动脉粥样硬化一样样都找上门；吃对了，大病小病都不来找，“三高”也可以通过合理的饮食加以调控。本书专业的营养理论基础与解决方案并重，相信通过阅读本书，你能全面了解，获得的真营养。

内容提要

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本书以营养为基础，向读者介绍 '低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要“三低饮食”？ 因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者如何做到'三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味——吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是限制食盐——更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量——健康、美味不打折。同时，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的'三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。

目录

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Part 1 低脂低油低盐健康饮食
优质健康生活的分水岭
14 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群
14 高发慢性病你占几样
15 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素
16 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师
16 食物多样，谷类为主
17 多吃蔬果、奶类、大豆
17 适量吃鱼、禽、蛋、奶
17 少油少盐、控糖限酒
18 《 中国居民膳食指南》科学的脂、油、盐摄入建议
18 建议成人每天摄入120～200 克动物性食物
20 建议成人每天食盐不超过6 克
22 每天烹调油控制在25～30 克
23 速查各类食物主要防病功效
24 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐
25 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求
26 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰
26 巧搭配、常互换
27 把分量变小点，让种类变多
27 怎样吃得饱又吃得少

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡
补足营养素加固身体健康防线
30 低脂但不能降低三大基本能量需求
30 碳水化合物是身体经济、主要的能量来源
32 蛋白质是生命的载体
34 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清
37 低盐同时要补足矿物质保证生命质量
37 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病
40 铁是人体防病免疫系统的一部分
42 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏
43 镁帮助身体抵抗压力
44 强大的维生素家族
44 维生素A 能预防夜盲症和强化免疫系统
46 维生素C 降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化
48 维生素D 与骨骼健康息息相关
49 维生素E 是强大的抗氧化剂
50 B 族维生素家族改善亚健康
53 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻
54 一天要吃够25 克膳食纤维
54 经常吃豆子补充膳食纤维
55 植物化学物，防癌抗衰有强效

Part 3 低脂不等于寡淡无味
吃对了依旧可以有鱼有肉
58 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血
58 猪肉
62 牛肉
66 羊肉
70 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪
70 鸡肉
74 鸭肉
78 鱼虾类满满的维生素D、DHA 和矿物质
78 鲫鱼
80 草鱼
82 鲤鱼
84 鳝鱼
86 带鱼
88 虾
90 扇贝
92 牡蛎

Part 4 低盐不只是限制食盐
更要算清隐形盐
94 盐少一点儿，慢性病少一点儿
95 60％的高血压是吃盐多导致的
95 吃盐多加重负担
96 吃盐过多容易引发呼吸道疾病
96 吃盐多可能埋下胃癌隐患
97 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐
99 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减
99 使用小盐勺，改善口味重的习惯
101 高钾促进排钠帮助低盐饮食

Part 5 低油要严控数量提高质量
健康、美味不打折
116 吃油首先要学会识别食用油身份
116 看一看“不当用油”，你中招了吗
117 辨识油身份的技能，买油不再盲目
119 油的等级：买到优质的油
120 食用油健不健康全看脂肪酸家族
120 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸
121 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例
122 健康食用油每天控制在25～30 克
122 记住量，吃油才有谱
123 变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸
123 油烧七成热兼顾口味与营养
124 吃油要动脑筋，减量不减香
124 选用不粘锅，从基础减少用油
124 调动调味品增加肉的香味，减少用油
125 吸油的食材预先处理，减少用油
125 坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯
126 动物油并不像想的那么不健康
126 鱼肉：动物油中的健康油
127 鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮
127 猪油：爆炒和油炸食物的理想选择
127 牛油：不要盲目崇拜
128 用营养去判断植物油，买对不买错
128 豆油：含有丰富的亚油酸
129 花生油：脂肪酸比例均衡
130 玉米油：富含维生素E 和亚油酸
131 菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸
132 葵花籽油：富含多种营养素
133 橄榄油：含油酸比例达到55%～80%
134 香油：含有亚油酸和油酸比例约为1∶1
135 慢性病人群的低油策略
135 高血压患者的低油策略
136 高脂血症患者的低油策略
137 冠心病患者的低油策略
138 脂肪肝患者的低油策略
139 糖尿病患者的低油策略
140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐实现“三低”饮食，一周21 餐留16 餐回家吃
142 全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉
142 健康主食每天满足250～400 克
144 杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘
150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入
150 每天要满足300～500 克蔬菜的摄入
150 大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘
151 蔬菜吃得多，可以保护心血管
151 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
152 深色蔬菜富含β- 胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半
158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
162 天天有水果，不能用果汁代替鲜果
164 营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃
170 外卖族的三低饮食诀窍

Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案
让身体保持年轻活力
172 远离高血压首先要控制食盐量
180 糖尿病饮食降糖也要降脂
186 高脂血症可防可控关键在膳食结构
194 血管清澈防止动脉粥样硬化
202 痛风饮食关键看嘌呤

作者介绍

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王晶，解放军309医院营养科主治医师，营养学科普专家，中国营养学会会员。深厚的中医知识功底，加上多年西医营养科的临床经验，更有丰富多样的教学活动积累，从事营养临床及科普工作多年，一直孜孜不倦地向广大百姓普及健康营养知识，在《健康时报》、《中国食品杂志》、《育儿生活》等报刊杂志发表多篇专业文章，编有多部有关食物营养的科普图书。

文摘

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序言

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舌尖上的轻盈：探索风味与健康的和谐共舞 一部聚焦于如何烹饪出既能满足味蕾又符合现代健康理念的美味佳肴的实践指南。本书旨在打破“健康餐即寡淡无味”的传统观念，通过科学的食材选择、创新的烹饪技巧以及对天然风味的深度挖掘，带领读者进入一个充满活力与美味的“轻食”世界。 第一部分：健康饮食的新哲学——重建你的厨房基石 本部分深入探讨了现代人饮食结构面临的挑战，并提出了一套以“平衡”与“天然”为核心的烹饪哲学。我们不推崇极端的限制，而是倡导一种可持续的、充满乐趣的饮食方式。 第一章：营养学的基本盘——认识你的食材 本章将为你提供一套清晰的食材筛选标准。我们将详细解析不同类型脂肪（如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的健康价值，介绍如何识别食物中隐藏的“坏脂肪”和不必要的添加剂。我们还会深入探讨优质蛋白质的来源，无论是植物性蛋白还是精瘦动物蛋白，如何通过巧妙搭配提升生物利用率。对于碳水化合物，我们将重点区分高升糖指数与低升糖指数食物，并提供将全谷物、豆类和根茎类蔬菜融入日常三餐的实用建议。 脂肪的真相： 抛弃“零脂肪”的迷思，学习如何选择对心血管有益的天然油脂，如特级初榨橄榄油、牛油果油、坚果和种子中的健康脂肪。 蛋白质的艺术： 介绍不同烹饪方式对蛋白质结构的影响，提供从豆腐、扁豆到鸡胸肉、鱼类的多样化烹饪思路，确保口感的同时最大化营养摄入。 糖分的隐形陷阱： 识别加工食品中的游离糖，并提供用天然甜味剂（如水果泥、少量蜂蜜、罗汉果等）替代精制糖的技巧。 第二章：调味革命——风味来自哪里？ 健康的烹饪并不意味着牺牲味道。本章的核心在于重新发现天然调味料的力量。我们相信，食物本身的味道才是最宝贵的财富。 香草与香料的魔力： 介绍全球各地如迷迭香、百里香、孜然、姜黄、咖喱叶等十余种常用香料的特性及其对新陈代谢的潜在益处。提供不同香料组合的最佳应用场景，例如如何用莳萝和柠檬皮为白肉增添地中海风情。 发酵的力量： 探讨泡菜、味噌、酸菜、天然酵母等发酵食品在提升风味复杂性和肠道健康方面的作用。提供简单的家庭发酵入门指南。 酸、鲜、辣的平衡： 学习如何利用柠檬汁、醋（如巴萨米克醋、米醋）、番茄的天然酸度来提亮菜肴的味道，以及如何使用蘑菇、海带等天然“鲜味剂”来替代味精和高钠调味料。 第二部分：精湛技艺——提升效率与口感的烹饪方法 本部分侧重于烹饪技巧的革新，旨在教你如何在减少不必要油脂和盐分摄入的同时，锁住食物的营养和水分，达到外酥里嫩、汁水丰盈的完美口感。 第三章：无油或少油烹饪的秘密武器 告别传统大火油煎，迎接更健康的加热方式。本章聚焦于如何利用工具和技术，实现类似煎、炒的效果。 蒸汽与水煮的艺术重塑： 介绍“隔水蒸”和“低温慢煮”（Sous Vide）技术在保持蔬菜脆度和肉类多汁性方面的优势。提供蒸汽烤箱和传统蒸锅的高级用法，如“清蒸鱼的完美时机”。 烘烤与炙烤的潜力挖掘： 学习如何使用蔬菜高汤、水果醋或少量油性乳化液（如芥末酱、酸奶）作为“粘合剂”，使食材在烤制过程中保持湿润。掌握“烤制腌制法”，用酸性或酶解物质软化肉类纤维。 高性能平底锅的应用： 介绍不粘锅、铸铁锅的选择与保养，并指导读者如何利用极少量优质油或使用水/高汤进行“润滑式翻炒”，实现低脂快炒。 第四章：盐分的智慧替代方案 如何让食物“尝起来有味道”，而不仅仅是“尝起来咸”？本章专门解决如何在减少钠摄入的同时，保持味觉的满足感。 高钠陷阱的规避： 分析酱油、蚝油、豆瓣酱、各类汤料块中的隐形钠含量，并提供低钠替代品如椰子氨基酸酱或自制发酵酱。 层次感调味法： 讲解在烹饪的不同阶段（腌制、焯水、出锅前）分次、少量加入调味品的技巧，以达到风味叠加的效果，避免一次性重盐。 “咸味”的视觉错觉： 利用洋葱的焦糖化、烤制后的小番茄的浓缩甜酸味，以及蘑菇的自然鲜味，欺骗味蕾对盐度的需求。 第三部分：一日三餐的轻盈食谱集成 本部分提供大量经实践验证、操作简便的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及健康加餐。所有食谱均严格控制不必要的脂肪和盐分，强调天然食材的原味呈现。 第五章：活力唤醒——低负担的早餐精选 燕麦的升级： 不只是隔夜燕麦。介绍“香料炖燕麦”（Spice-Poached Oats），利用肉桂、丁香和少量枫糖提升风味。 “水波蛋”的完美搭档： 探索全麦吐司上搭配牛油果泥、烟熏三文鱼或鹰嘴豆泥的多种低脂高蛋白组合。 快手蔬果昔的营养优化： 如何通过加入奇亚籽、亚麻籽粉或少量希腊酸奶来增加饱腹感和营养密度，而非依赖高糖水果。 第六章：高效能量——午餐的便捷与美味 “一锅到底”的轻盈炖菜： 专注于使用鸡汤或蔬菜高汤来慢炖的豆类、瘦肉和根茎蔬菜，适合提前批量准备。 沙拉的结构重塑： 教授如何构建“有分量”的沙拉，利用烤南瓜块、藜麦、烤鹰嘴豆或少许奶酪来提供满足感，并提供自制无油或低油油醋汁配方。 简易卷饼与三明治： 使用全麦薄饼，搭配自制低脂酱料（如用酸奶代替蛋黄酱的“轻沙拉酱”），填充大量新鲜蔬菜和精瘦蛋白质。 第七章：丰盛收尾——晚餐的满足感与消化 晚餐是需要兼顾美味与易消化的关键时刻。本章提供适合家庭享用的主菜、配菜和汤品。 海鲜的轻盈烹调： 介绍如何用柑橘类水果（橙子、西柚）和新鲜香草来腌制和蒸煮鱼类，达到极致的鲜美效果。 全素主菜的深度开发： 重点介绍蘑菇、茄子、西葫芦等吸味强的蔬菜，如何通过烤制或慢炖，吸收少量香料和高汤的精华，成为餐桌主角。 清汤与浓汤的哲学： 区分高营养的清澈高汤（Bone Broth/Veggie Stock）和使用少量淀粉或豆类增稠的浓汤，确保晚餐的温暖与滋养。 第四部分：零食与甜点——戒断反应与替代方案 健康生活并非意味着告别“小确幸”。本部分教你如何制作令人惊喜的、低负担的甜点和零食。 天然果糖的创意应用： 利用红薯、香蕉、枣泥制作蛋糕或布朗尼的基底，减少或替代白砂糖。 酥脆的替代品： 学习烤制或空气炸制的“薯片”（如羽衣甘蓝脆片、苹果片），用香料调味而非大量油脂。 乳制品的轻盈选择： 探索用脱脂希腊酸奶、茅屋芝士或植物奶替代高脂奶油和全脂奶的烘焙技巧。 本书承诺提供的是一种切实可行的生活方式转变，而非一时的节食口号。通过掌握这些技巧和理念，你将能够轻松地在日常烹饪中实现风味的提升与健康的维护，享受真正自由、无负担的“轻盈美食生活”。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找能够真正帮助我改善饮食习惯的书籍，这本书的名字吸引了我，因为它直接点出了健康饮食的关键点：低脂、低油、低盐。我希望这本书不仅仅是提供一些简单的菜谱，更能让我理解为什么需要这样做，以及如何在日常生活中养成这样的饮食习惯。我期待书中能够有一些关于健康饮食的科普知识，比如不同脂肪、油脂和盐分对身体的具体影响，以及如何科学地评估和选择食材。另外，我特别关注书中是否会提供一些适合不同人群的食谱，比如我家里有老人，他们的饮食需要更温和，而我作为年轻人，又希望口味能够丰富一些。如果这本书能考虑到这些差异，提供一些个性化的建议，那就非常人性化了。我希望通过这本书，能够获得一套完整的健康饮食解决方案，让我不仅能够吃到美味的食物，更能够真正地受益于健康饮食，提升生活品质，成为一个真正懂健康、懂生活的美食家。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体风格给我一种很亲切、很接地气的感觉。我不太喜欢那些讲起来很玄乎、操作起来很复杂的食谱，更倾向于那些在家就能轻松完成，并且食材容易购买的。从介绍中我了解到，这本书的食谱都是经过精心设计的，既要保证健康，又要兼顾美味和便捷，这一点对我来说非常重要。我平时工作比较忙，回家后不希望花太多时间在厨房里，所以那些需要提前准备很多东西或者步骤非常繁琐的食谱，对我来说不太现实。我期待这本书能提供一些快捷的食谱，能够在短时间内完成一道美味又健康的菜肴。另外，我特别好奇书中关于“低盐”的建议。我一直知道少吃盐对身体好，但很多菜肴如果完全不放盐，确实会觉得味道很淡。不知道这本书有没有介绍一些能够用其他方式来增加风味的方法，比如利用食材本身的味道，或者是一些天然的调味品。我希望通过这本书，能够找到一种平衡，既能满足味蕾，又能真正做到健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，让我对“健康饮食”有了更深的理解和期待。我一直觉得，追求健康生活不应该是一种负担，而应该是一种积极的生活方式。这本书的名字《低脂低油低盐的美食生活》就点明了这一点，它强调的是“美食生活”，而不是“苦行僧”式的节制。我希望这本书能够提供给我一些打破常规的烹饪思路。比如，我一直对如何在家制作健康版的“炸物”很好奇，或者一些口感浓郁的汤品，如何在不增加大量脂肪和盐分的情况下实现。这本书的作者王晶老师的专业背景，让我相信她能够提供一些科学的、有依据的健康烹饪方法。我更期待书中能分享一些关于食材选择和搭配的原则，让我能够举一反三，根据自己的喜好和现有食材，去创造更多符合“低脂低油低盐”原则的菜肴。这不仅仅是学习菜谱，更重要的是学习一种健康饮食的思维方式，一种能够将健康和美味巧妙融合的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有个困扰，就是外食的时候很难控制油盐的摄入，有时候在家做饭，虽然想控制，但又不知道具体怎么做才能好吃又健康。这本书的出现，简直就像是为我量身定做的。我尤其关注书中的一些“创新”做法，比如书中提到的一些酱料的替代品，或者利用天然香料来提升风味，这都是我平时不太会想到的。我对手工制作的健康小零食特别感兴趣，有时候下午茶时间，总会想吃点甜的，但又怕热量高。如果书中能提供一些低糖低脂的甜点食谱，那简直太棒了。我希望能通过这本书，学习到如何巧妙地处理食材，让低脂低油的烹饪方式也能做出让人食欲大开的菜肴。有时候，健康饮食的难点不在于食材本身，而在于烹饪的手法和调味的技巧。如果这本书能在这方面提供一些深入浅出的指导，比如不同食材的最佳烹饪方式，或者如何用最少的油盐激发出食材的原味，那就非常实用。我希望能这本书能够真正地改变我对“健康餐”的刻板印象，让我觉得健康饮食也可以充满了惊喜和满足感。

评分☆☆☆☆☆

这本《低脂低油低盐的美食生活》这本书，我拿到手的时候，就被它的封面设计吸引了。简约大方，那种清新的绿色和白色搭配，瞬间就给人一种健康、轻松的感觉，仿佛能闻到菜肴里飘出的淡淡香气。我平时就很关注饮食健康，但总觉得健康餐听起来就“寡淡无味”，很难坚持。拿到这本书，我迫不及待地翻开，想看看里面到底有没有能让我眼前一亮的菜谱。从目录上看，涵盖了早餐、午餐、晚餐，甚至还有一些小零食和饮品，这让我觉得很全面，可以满足我日常一日三餐的需求。而且，我看介绍说作者王晶老师是一位资深的营养师，这一点让我特别安心，毕竟专业人士的指导会更靠谱。我个人比较喜欢在家自己做饭，一方面是为了健康，另一方面也是享受烹饪的乐趣。这本书的出现，给了我很大的信心，让我觉得健康饮食并不是一件难事，甚至可以是一件充满创意和美味的事情。我特别期待书中那些“低脂低油低盐”的秘诀，希望能学到一些实用的烹饪技巧，让我的餐桌升级，变得既健康又美味，不再为了“管住嘴”而感到束缚，而是真正享受健康生活带来的愉悦。