低脂 低油 低鹽的美食生活 9787121335563 王晶 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王晶 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 低脂
• 低油
• 低鹽
• 美食
• 烹飪
• 食譜
• 營養
• 生活方式
• 王晶

店鋪： 和生源圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121335563

商品編碼：29621883541

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：低脂 低油 低鹽的美食生活

定價：49.90元

作者：王晶

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787121335563

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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有廚藝更要有智慧！怎樣纔能讓全傢人吃得不僅美味而且健康？營養專傢告訴你：低脂、低油、低鹽是優質健康生活的分水嶺~吃錯瞭，就會一天天消耗身體的健康，高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化一樣樣都找上門；吃對瞭，大病小病都不來找，“三高”也可以通過閤理的飲食加以調控。本書專業的營養理論基礎與解決方案並重，相信通過閱讀本書，你能全麵瞭解，獲得的真營養。

內容提要

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本書以營養為基礎，嚮讀者介紹 '低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到為什麼要“三低飲食”？ 因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方麵教讀者如何做到'三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味——吃對瞭依舊可以有魚有肉；低鹽不隻是限製食鹽——更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量——健康、美味不打摺。同時，還針對已患慢性病的人群，給齣瞭防病治病的'三低飲食”方案。書中既講明科學道理，又給齣解決方案，解決讀者為什麼吃、怎麼吃、怎麼做等諸多飲食睏惑。

目錄

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Part 1 低脂低油低鹽健康飲食
優質健康生活的分水嶺
14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群
14 高發慢性病你占幾樣
15 不良的飲食習慣是導緻慢性病的重要因素
16 學會搭配膳食餐盤，做自己的傢庭營養師
16 食物多樣，榖類為主
17 多吃蔬果、奶類、大豆
17 適量吃魚、禽、蛋、奶
17 少油少鹽、控糖限酒
18 《 中國居民膳食指南》科學的脂、油、鹽攝入建議
18 建議成人每天攝入120～200 剋動物性食物
20 建議成人每天食鹽不超過6 剋
22 每天烹調油控製在25～30 剋
23 速查各類食物主要防病功效
24 選擇“營養密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽
25 常迴傢吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求
26 有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾
26 巧搭配、常互換
27 把分量變小點，讓種類變多
27 怎樣吃得飽又吃得少

Part 2 三低飲食需要保持營養均衡
補足營養素加固身體健康防綫
30 低脂但不能降低三大基本能量需求
30 碳水化閤物是身體經濟、主要的能量來源
32 蛋白質是生命的載體
34 脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清
37 低鹽同時要補足礦物質保證生命質量
37 缺鈣也可能會引發高血壓、糖尿病
40 鐵是人體防病免疫係統的一部分
42 鉀鈉平衡維持血壓穩定、保護心髒
43 鎂幫助身體抵抗壓力
44 強大的維生素傢族
44 維生素A 能預防夜盲癥和強化免疫係統
46 維生素C 降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化
48 維生素D 與骨骼健康息息相關
49 維生素E 是強大的抗氧化劑
50 B 族維生素傢族改善亞健康
53 膳食縴維幫助身體排油、排脂一身輕
54 一天要吃夠25 剋膳食縴維
54 經常吃豆子補充膳食縴維
55 植物化學物，防癌抗衰有強效

Part 3 低脂不等於寡淡無味
吃對瞭依舊可以有魚有肉
58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血
58 豬肉
62 牛肉
66 羊肉
70 禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪
70 雞肉
74 鴨肉
78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質
78 鯽魚
80 草魚
82 鯉魚
84 鱔魚
86 帶魚
88 蝦
90 扇貝
92 牡蠣

Part 4 低鹽不隻是限製食鹽
更要算清隱形鹽
94 鹽少一點兒，慢性病少一點兒
95 60％的高血壓是吃鹽多導緻的
95 吃鹽多加重負擔
96 吃鹽過多容易引發呼吸道疾病
96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患
97 學會食鹽與鈉的換算方法，揪齣高鈉食物中的鹽
99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減
99 使用小鹽勺，改善口味重的習慣
101 高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食

Part 5 低油要嚴控數量提高質量
健康、美味不打摺
116 吃油首先要學會識彆食用油身份
116 看一看“不當用油”，你中招瞭嗎
117 辨識油身份的技能，買油不再盲目
119 油的等級：買到優質的油
120 食用油健不健康全看脂肪酸傢族
120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸
121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例
122 健康食用油每天控製在25～30 剋
122 記住量，吃油纔有譜
123 變換油的種類，均衡攝入多種脂肪酸
123 油燒七成熱兼顧口味與營養
124 吃油要動腦筋，減量不減香
124 選用不粘鍋，從基礎減少用油
124 調動調味品增加肉的香味，減少用油
125 吸油的食材預先處理，減少用油
125 堅持用有刻度的油壺，養成低油習慣
126 動物油並不像想的那麼不健康
126 魚肉：動物油中的健康油
127 雞油：不吃雞油也慎吃雞皮
127 豬油：爆炒和油炸食物的理想選擇
127 牛油：不要盲目崇拜
128 用營養去判斷植物油，買對不買錯
128 豆油：含有豐富的亞油酸
129 花生油：脂肪酸比例均衡
130 玉米油：富含維生素E 和亞油酸
131 菜籽油：含有豐富的不飽和脂肪酸
132 葵花籽油：富含多種營養素
133 橄欖油：含油酸比例達到55%～80%
134 香油：含有亞油酸和油酸比例約為1∶1
135 慢性病人群的低油策略
135 高血壓患者的低油策略
136 高脂血癥患者的低油策略
137 冠心病患者的低油策略
138 脂肪肝患者的低油策略
139 糖尿病患者的低油策略
140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐實現“三低”飲食，一周21 餐留16 餐迴傢吃
142 全榖物不可缺，摒棄榖類就等於投靠瞭肉
142 健康主食每天滿足250～400 剋
144 雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘
150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝入
150 每天要滿足300～500 剋蔬菜的攝入
150 大把吃蔬菜，可以養腸道、防便秘
151 蔬菜吃得多，可以保護心血管
151 不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好
152 深色蔬菜富含β- 鬍蘿蔔素，應占蔬菜攝入的一半
158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
162 天天有水果，不能用果汁代替鮮果
164 營養師推薦三低套餐，一周美食換著吃
170 外賣族的三低飲食訣竅

Part 7 慢性病人群的“三低”飲食方案
讓身體保持年輕活力
172 遠離高血壓首先要控製食鹽量
180 糖尿病飲食降糖也要降脂
186 高脂血癥可防可控關鍵在膳食結構
194 血管清澈防止動脈粥樣硬化
202 痛風飲食關鍵看嘌呤

作者介紹

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王晶，解放軍309醫院營養科主治醫師，營養學科普專傢，中國營養學會會員。深厚的中醫知識功底，加上多年西醫營養科的臨床經驗，更有豐富多樣的教學活動積纍，從事營養臨床及科普工作多年，一直孜孜不倦地嚮廣大百姓普及健康營養知識，在《健康時報》、《中國食品雜誌》、《育兒生活》等報刊雜誌發錶多篇專業文章，編有多部有關食物營養的科普圖書。

文摘

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序言

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舌尖上的輕盈：探索風味與健康的和諧共舞 一部聚焦於如何烹飪齣既能滿足味蕾又符閤現代健康理念的美味佳肴的實踐指南。本書旨在打破“健康餐即寡淡無味”的傳統觀念，通過科學的食材選擇、創新的烹飪技巧以及對天然風味的深度挖掘，帶領讀者進入一個充滿活力與美味的“輕食”世界。 第一部分：健康飲食的新哲學——重建你的廚房基石 本部分深入探討瞭現代人飲食結構麵臨的挑戰，並提齣瞭一套以“平衡”與“天然”為核心的烹飪哲學。我們不推崇極端的限製，而是倡導一種可持續的、充滿樂趣的飲食方式。 第一章：營養學的基本盤——認識你的食材 本章將為你提供一套清晰的食材篩選標準。我們將詳細解析不同類型脂肪（如單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）的健康價值，介紹如何識彆食物中隱藏的“壞脂肪”和不必要的添加劑。我們還會深入探討優質蛋白質的來源，無論是植物性蛋白還是精瘦動物蛋白，如何通過巧妙搭配提升生物利用率。對於碳水化閤物，我們將重點區分高升糖指數與低升糖指數食物，並提供將全榖物、豆類和根莖類蔬菜融入日常三餐的實用建議。 脂肪的真相： 拋棄“零脂肪”的迷思，學習如何選擇對心血管有益的天然油脂，如特級初榨橄欖油、牛油果油、堅果和種子中的健康脂肪。 蛋白質的藝術： 介紹不同烹飪方式對蛋白質結構的影響，提供從豆腐、扁豆到雞胸肉、魚類的多樣化烹飪思路，確保口感的同時最大化營養攝入。 糖分的隱形陷阱： 識彆加工食品中的遊離糖，並提供用天然甜味劑（如水果泥、少量蜂蜜、羅漢果等）替代精製糖的技巧。 第二章：調味革命——風味來自哪裏？ 健康的烹飪並不意味著犧牲味道。本章的核心在於重新發現天然調味料的力量。我們相信，食物本身的味道纔是最寶貴的財富。 香草與香料的魔力： 介紹全球各地如迷迭香、百裏香、孜然、薑黃、咖喱葉等十餘種常用香料的特性及其對新陳代謝的潛在益處。提供不同香料組閤的最佳應用場景，例如如何用蒔蘿和檸檬皮為白肉增添地中海風情。 發酵的力量： 探討泡菜、味噌、酸菜、天然酵母等發酵食品在提升風味復雜性和腸道健康方麵的作用。提供簡單的傢庭發酵入門指南。 酸、鮮、辣的平衡： 學習如何利用檸檬汁、醋（如巴薩米剋醋、米醋）、番茄的天然酸度來提亮菜肴的味道，以及如何使用蘑菇、海帶等天然“鮮味劑”來替代味精和高鈉調味料。 第二部分：精湛技藝——提升效率與口感的烹飪方法 本部分側重於烹飪技巧的革新，旨在教你如何在減少不必要油脂和鹽分攝入的同時，鎖住食物的營養和水分，達到外酥裏嫩、汁水豐盈的完美口感。 第三章：無油或少油烹飪的秘密武器 告彆傳統大火油煎，迎接更健康的加熱方式。本章聚焦於如何利用工具和技術，實現類似煎、炒的效果。 蒸汽與水煮的藝術重塑： 介紹“隔水蒸”和“低溫慢煮”（Sous Vide）技術在保持蔬菜脆度和肉類多汁性方麵的優勢。提供蒸汽烤箱和傳統蒸鍋的高級用法，如“清蒸魚的完美時機”。 烘烤與炙烤的潛力挖掘： 學習如何使用蔬菜高湯、水果醋或少量油性乳化液（如芥末醬、酸奶）作為“粘閤劑”，使食材在烤製過程中保持濕潤。掌握“烤製醃製法”，用酸性或酶解物質軟化肉類縴維。 高性能平底鍋的應用： 介紹不粘鍋、鑄鐵鍋的選擇與保養，並指導讀者如何利用極少量優質油或使用水/高湯進行“潤滑式翻炒”，實現低脂快炒。 第四章：鹽分的智慧替代方案 如何讓食物“嘗起來有味道”，而不僅僅是“嘗起來鹹”？本章專門解決如何在減少鈉攝入的同時，保持味覺的滿足感。 高鈉陷阱的規避： 分析醬油、蠔油、豆瓣醬、各類湯料塊中的隱形鈉含量，並提供低鈉替代品如椰子氨基酸醬或自製發酵醬。 層次感調味法： 講解在烹飪的不同階段（醃製、焯水、齣鍋前）分次、少量加入調味品的技巧，以達到風味疊加的效果，避免一次性重鹽。 “鹹味”的視覺錯覺： 利用洋蔥的焦糖化、烤製後的小番茄的濃縮甜酸味，以及蘑菇的自然鮮味，欺騙味蕾對鹽度的需求。 第三部分：一日三餐的輕盈食譜集成 本部分提供大量經實踐驗證、操作簡便的食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐及健康加餐。所有食譜均嚴格控製不必要的脂肪和鹽分，強調天然食材的原味呈現。 第五章：活力喚醒——低負擔的早餐精選 燕麥的升級： 不隻是隔夜燕麥。介紹“香料燉燕麥”（Spice-Poached Oats），利用肉桂、丁香和少量楓糖提升風味。 “水波蛋”的完美搭檔： 探索全麥吐司上搭配牛油果泥、煙熏三文魚或鷹嘴豆泥的多種低脂高蛋白組閤。 快手蔬果昔的營養優化： 如何通過加入奇亞籽、亞麻籽粉或少量希臘酸奶來增加飽腹感和營養密度，而非依賴高糖水果。 第六章：高效能量——午餐的便捷與美味 “一鍋到底”的輕盈燉菜： 專注於使用雞湯或蔬菜高湯來慢燉的豆類、瘦肉和根莖蔬菜，適閤提前批量準備。 沙拉的結構重塑： 教授如何構建“有分量”的沙拉，利用烤南瓜塊、藜麥、烤鷹嘴豆或少許奶酪來提供滿足感，並提供自製無油或低油油醋汁配方。 簡易捲餅與三明治： 使用全麥薄餅，搭配自製低脂醬料（如用酸奶代替蛋黃醬的“輕沙拉醬”），填充大量新鮮蔬菜和精瘦蛋白質。 第七章：豐盛收尾——晚餐的滿足感與消化 晚餐是需要兼顧美味與易消化的關鍵時刻。本章提供適閤傢庭享用的主菜、配菜和湯品。 海鮮的輕盈烹調： 介紹如何用柑橘類水果（橙子、西柚）和新鮮香草來醃製和蒸煮魚類，達到極緻的鮮美效果。 全素主菜的深度開發： 重點介紹蘑菇、茄子、西葫蘆等吸味強的蔬菜，如何通過烤製或慢燉，吸收少量香料和高湯的精華，成為餐桌主角。 清湯與濃湯的哲學： 區分高營養的清澈高湯（Bone Broth/Veggie Stock）和使用少量澱粉或豆類增稠的濃湯，確保晚餐的溫暖與滋養。 第四部分：零食與甜點——戒斷反應與替代方案 健康生活並非意味著告彆“小確幸”。本部分教你如何製作令人驚喜的、低負擔的甜點和零食。 天然果糖的創意應用： 利用紅薯、香蕉、棗泥製作蛋糕或布朗尼的基底，減少或替代白砂糖。 酥脆的替代品： 學習烤製或空氣炸製的“薯片”（如羽衣甘藍脆片、蘋果片），用香料調味而非大量油脂。 乳製品的輕盈選擇： 探索用脫脂希臘酸奶、茅屋芝士或植物奶替代高脂奶油和全脂奶的烘焙技巧。 本書承諾提供的是一種切實可行的生活方式轉變，而非一時的節食口號。通過掌握這些技巧和理念，你將能夠輕鬆地在日常烹飪中實現風味的提升與健康的維護，享受真正自由、無負擔的“輕盈美食生活”。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找能夠真正幫助我改善飲食習慣的書籍，這本書的名字吸引瞭我，因為它直接點齣瞭健康飲食的關鍵點：低脂、低油、低鹽。我希望這本書不僅僅是提供一些簡單的菜譜，更能讓我理解為什麼需要這樣做，以及如何在日常生活中養成這樣的飲食習慣。我期待書中能夠有一些關於健康飲食的科普知識，比如不同脂肪、油脂和鹽分對身體的具體影響，以及如何科學地評估和選擇食材。另外，我特彆關注書中是否會提供一些適閤不同人群的食譜，比如我傢裏有老人，他們的飲食需要更溫和，而我作為年輕人，又希望口味能夠豐富一些。如果這本書能考慮到這些差異，提供一些個性化的建議，那就非常人性化瞭。我希望通過這本書，能夠獲得一套完整的健康飲食解決方案，讓我不僅能夠吃到美味的食物，更能夠真正地受益於健康飲食，提升生活品質，成為一個真正懂健康、懂生活的美食傢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體風格給我一種很親切、很接地氣的感覺。我不太喜歡那些講起來很玄乎、操作起來很復雜的食譜，更傾嚮於那些在傢就能輕鬆完成，並且食材容易購買的。從介紹中我瞭解到，這本書的食譜都是經過精心設計的，既要保證健康，又要兼顧美味和便捷，這一點對我來說非常重要。我平時工作比較忙，迴傢後不希望花太多時間在廚房裏，所以那些需要提前準備很多東西或者步驟非常繁瑣的食譜，對我來說不太現實。我期待這本書能提供一些快捷的食譜，能夠在短時間內完成一道美味又健康的菜肴。另外，我特彆好奇書中關於“低鹽”的建議。我一直知道少吃鹽對身體好，但很多菜肴如果完全不放鹽，確實會覺得味道很淡。不知道這本書有沒有介紹一些能夠用其他方式來增加風味的方法，比如利用食材本身的味道，或者是一些天然的調味品。我希望通過這本書，能夠找到一種平衡，既能滿足味蕾，又能真正做到健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個睏擾，就是外食的時候很難控製油鹽的攝入，有時候在傢做飯，雖然想控製，但又不知道具體怎麼做纔能好吃又健康。這本書的齣現，簡直就像是為我量身定做的。我尤其關注書中的一些“創新”做法，比如書中提到的一些醬料的替代品，或者利用天然香料來提升風味，這都是我平時不太會想到的。我對手工製作的健康小零食特彆感興趣，有時候下午茶時間，總會想吃點甜的，但又怕熱量高。如果書中能提供一些低糖低脂的甜點食譜，那簡直太棒瞭。我希望能通過這本書，學習到如何巧妙地處理食材，讓低脂低油的烹飪方式也能做齣讓人食欲大開的菜肴。有時候，健康飲食的難點不在於食材本身，而在於烹飪的手法和調味的技巧。如果這本書能在這方麵提供一些深入淺齣的指導，比如不同食材的最佳烹飪方式，或者如何用最少的油鹽激發齣食材的原味，那就非常實用。我希望能這本書能夠真正地改變我對“健康餐”的刻闆印象，讓我覺得健康飲食也可以充滿瞭驚喜和滿足感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，讓我對“健康飲食”有瞭更深的理解和期待。我一直覺得，追求健康生活不應該是一種負擔，而應該是一種積極的生活方式。這本書的名字《低脂低油低鹽的美食生活》就點明瞭這一點，它強調的是“美食生活”，而不是“苦行僧”式的節製。我希望這本書能夠提供給我一些打破常規的烹飪思路。比如，我一直對如何在傢製作健康版的“炸物”很好奇，或者一些口感濃鬱的湯品，如何在不增加大量脂肪和鹽分的情況下實現。這本書的作者王晶老師的專業背景，讓我相信她能夠提供一些科學的、有依據的健康烹飪方法。我更期待書中能分享一些關於食材選擇和搭配的原則，讓我能夠舉一反三，根據自己的喜好和現有食材，去創造更多符閤“低脂低油低鹽”原則的菜肴。這不僅僅是學習菜譜，更重要的是學習一種健康飲食的思維方式，一種能夠將健康和美味巧妙融閤的智慧。

評分☆☆☆☆☆

這本《低脂低油低鹽的美食生活》這本書，我拿到手的時候，就被它的封麵設計吸引瞭。簡約大方，那種清新的綠色和白色搭配，瞬間就給人一種健康、輕鬆的感覺，仿佛能聞到菜肴裏飄齣的淡淡香氣。我平時就很關注飲食健康，但總覺得健康餐聽起來就“寡淡無味”，很難堅持。拿到這本書，我迫不及待地翻開，想看看裏麵到底有沒有能讓我眼前一亮的菜譜。從目錄上看，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐，甚至還有一些小零食和飲品，這讓我覺得很全麵，可以滿足我日常一日三餐的需求。而且，我看介紹說作者王晶老師是一位資深的營養師，這一點讓我特彆安心，畢竟專業人士的指導會更靠譜。我個人比較喜歡在傢自己做飯，一方麵是為瞭健康，另一方麵也是享受烹飪的樂趣。這本書的齣現，給瞭我很大的信心，讓我覺得健康飲食並不是一件難事，甚至可以是一件充滿創意和美味的事情。我特彆期待書中那些“低脂低油低鹽”的秘訣，希望能學到一些實用的烹飪技巧，讓我的餐桌升級，變得既健康又美味，不再為瞭“管住嘴”而感到束縛，而是真正享受健康生活帶來的愉悅。