無器械健身-用自身體重鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 勞倫 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 訓練計劃
• 身體素質

店鋪： 墨硯聚客圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530459928

商品編碼：29634652174

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2012-09-01

內容介紹

內容推薦

美國特種部隊的精英體能教官——馬剋·勞倫，總結並發展齣瞭這一套簡單、全麵的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，隻需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性彆、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適閤自己的練習動作和健身計劃。每星期隻需要兩個小時，你J能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

作者簡介

馬剋?勞倫是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個DJ的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭Z精銳的特種部隊的J端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前綫作戰行動。喬舒亞?剋拉剋是《心如止水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個獲得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

目錄

前進！——約翰?卡尼 ，美國空軍上校
1 任務目標：結實、強壯、自信
2 我的曆程
3 為什麼進行自身體重訓練？
4 為什麼進行力量訓練？
5 究竟什麼是體能？
6 營養：迴歸基礎
7 力量訓練的常見認識誤區
8 藉口和動力
9 鍛煉強度
10 鍛煉方法
11 練習動作
12 推力練習
13 拉力練習
14 腿部和臀部練習
15 核心區練習
16 全身練習
17 健身計劃
18 更短、更強的20分鍾鍛煉！
附錄一 自製健身裝備
附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
附錄三 健身計劃背後的科學
附錄四 練習索引
附錄五 健身日誌

前言

我可以十分肯定地說，該書是任何一位真正關心自己健康的人的BD書。書中的原則、練習和訓練計劃將指引你去挖掘自己Z大的健康潛力。
所有健身作傢的可信性都來自他們所訓練齣的人，通常是電影明星或其他名人。可是，這些名人的健美體格往往是在廚師為他們準備飯菜、管傢為他們打掃房間、助理為他們打理一切之時，在一位高薪聘請的好萊塢教練的一對一指導下，經過無數小時的辛苦訓練纔練J的。而馬剋的方法則適用於現實生活中的普通人。該書的與眾不同之處在於傳授給讀者不依賴個人教練和健身房，在任何時間、任何地點都能D自鍛煉的能力。
特種作戰部隊因其自身需要而總結齣瞭一套行之有效且節省時間的訓練方法。30多年前，我也在馬剋工作的一些學校中擔任過教官。新式的和傳統的訓練方法我都見過。得益於馬剋的領導，培養運動精英的方法取得瞭長足的進步。通過不斷學習並應用運動生理學的ZX理論，馬剋在培養齣更快、更強、更結實的士兵的同時，把減員率和傷病率降到瞭Z低。
在我寫的《不容閃失》一書中，我詳細描述瞭美國特種戰術部隊參與軍事行動的情況，從解救伊朗人質到阿富汗戰爭。這些士兵之所以能完成這些九死一生的任務，經受其中的艱苦考驗，有賴於他們驚人的運動能力，這種運動能力與他們的鋼鐵意誌相得益彰。如果不是如此，他們成功和存活的幾率會大大降低。正是由於使用瞭自身體重訓練的方法和可靠的訓練原則，這些精英部隊纔能在時間和器材有限的情況下，始終保持令人驚訝的體能水平。
如今，盡管人們已經很努力，但多數人因時間以及經濟的問題而無法在健康上足夠投入，這本書在這樣一個時代來到我們麵前。在這個信息時代，我們被不正確的建議、一些關於無效的器材和藥品的廣告、純粹的誇張宣傳不斷轟炸。馬剋總結的方法則被證明有效，並經受瞭時間的考驗。
我確信自己的判斷，因為我看到瞭它的成果。我指揮過精英中的精英，而正是馬剋的方法幫助他們提高到這種水平。現在他把他的訓練方法改進得適用於任何人。
在20世紀70年代，施瓦辛格嚮全SJ展示瞭健身房的潛能，據說他一個人J催生瞭1000所健身房。現在是開發身體潛能的時候瞭，這是一場新的健身革命。

在綫試讀部分章節

健身器械、訓練係統和流行減肥法的大行其道主要是市場營銷的結果，它們不是真誠地想要幫助一個身體普遍不健康的社會改善健康狀況、提升幸福感。在這個時代，我們的傢裏和健身房裏擺滿瞭各種健身器械，而Z簡單有效的增強力量和減肥的方法——懂得如何隻用你自己的身體訓練——卻鮮有人問津。
即便在特種部隊之外，自身體重訓練的功效也無數次地得到證明。例如，麥D娜（Madonna）、李小龍、阿萊剋謝耶夫（Allexeev）——他是1位成功挺舉起500磅（約226.80韆剋）且曾兩次獲得奧林匹剋舉重JP的人（在他所處的時代，他可能是SJ上Z強壯的人）、達拉斯牛仔橄欖球隊的跑衛赫捨爾?沃剋（HerschelWalker）——職業橄欖球曆SS推進距離Z長的人（擁有與其紀錄相符的體格），他們以及數不清的其他人，都主要通過自身體重訓練法練JDJ的體格和體能。
多數重量訓練隻是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調動你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓練則會同時調動很多肌肉。另外，自身體重訓練還有一個好處，那J是相比那些需要自由重量和組閤器械的練習，它對身體核心區力量的要求更高。（想要6塊腹肌嗎？）
自身體重訓練的練習能避免諸如關節炎之類的慢性傷病，這些傷病是由長時間的舉重以及那些不自然的、在日常生活中毫無實用價值的練習引起的。一種練習或訓練，必須盡可能地與其“用武之地”接近或相似，纔是有用的。普通人的日常活動主要是操控他們的自身體重。那麼，在增強日常活動的力量方麵，有什麼能比自身體重訓練更有效呢？然而，我們要麼在沙發上一動不動，要麼在臥推架上鍛煉——坐著和躺著，這使得我們整個民族都缺少真正有用的體能。實話實說，除瞭在健身房的訓練凳和器械上，上一次你在坐著或躺著時用力是哪年哪月的事（D然是指你D自一人時）？
這些練習不被大眾文化注意的時間已經太久。除瞭跑步和遊泳，大多數人都不知道隻用自己的身體J可以鍛煉。瑜伽和普拉提的風行J很好地體現瞭自身體重運動的價值，不過僅僅進行這些運動不足以係統全麵地發展體能。
我的方法的優點是，能教你熟練使用你永遠不會沒有的那個東西：你的身體。你的力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高。堅持鍛煉並搭配閤理的飲食，你J能持續進步，應對更多挑戰，更好地控製自己的身體。
不論何時何地，你都可以做這些練習，並且不需要花錢辦健身會員卡或購買健身器械。不過，話說迴來，即使你堅持要用器械鍛煉，這些練習也是很有價值的補充。
你會像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海濱為大戰做準備時那樣訓練，像那些聞名SJ的、Z強的古代勇士那樣訓練，像無畏強敵的未來特種兵那樣訓練。為什麼？因為它行之有效。

暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械健身：用自身體重鍛煉》這本指南，深入淺齣地為你揭示瞭如何利用最便捷、最普適的健身工具——你自己的身體，來構建強大的體魄、雕塑健美的綫條。它是一份獻給追求健康與力量的獨立思考者的寶藏，無需昂貴的會員卡，無需占地方的器材，隻需一顆堅持的心和一副強健的身體，你便能解鎖前所未有的運動潛能。 本書的核心理念在於“迴歸本源”。在現代社會，我們常常被各種高科技的健身器械所吸引，認為隻有依靠它們纔能達到理想的健身效果。然而，作者團隊曆經多年的研究與實踐，深刻認識到，人類在漫長的進化過程中，早已發展齣瞭一套與生俱來的、高效的運動模式。通過掌握這些基礎的、符閤人體自然運動規律的動作，我們能夠以最有效的方式刺激肌肉生長，提升心肺功能，增強身體的協調性與柔韌性。 《無器械健身：用自身體重鍛煉》並非僅僅羅列幾個簡單的俯臥撐、深蹲動作。它是一套係統性的訓練哲學，從基礎的動作解析，到進階的動作變化，再到如何科學地安排訓練計劃，以及如何保持長期訓練的動力，全方位地為你提供指導。 第一部分：認識你的身體——力量的源泉 在開始任何訓練之前，理解你身體的運作方式至關重要。本部分將引導你認識身體的骨骼、肌肉結構，以及它們是如何協同工作的。你將瞭解到為什麼一些看似簡單的動作，卻能有效地鍛煉到身體的深層肌群；你也會明白，如何通過對身體的感知，來調整動作的幅度和角度，以達到最佳的訓練效果。 肌肉基礎知識： 瞭解主要肌群（胸肌、背肌、腿部肌群、核心肌群等）的解剖結構和功能，以及它們在不同體重訓練動作中的作用。 運動鏈原理： 學習如何通過身體的整體協調來發力，例如，一個標準的深蹲不僅僅是腿部運動，而是整個身體力量鏈條的協同。 身體感知與本體感覺： 訓練如何“傾聽”你的身體，識彆肌肉發力點，避免代償，從而更安全、更有效地進行訓練。 第二部分：基礎動作精講——萬丈高樓平地起 本書將從最基本、最核心的自重訓練動作入手，為你的訓練打下堅實的基礎。每一個動作都會配以詳細的圖文解析，從起勢、發力過程、動作頂點、下降過程，到結束動作，每一個細節都力求清晰明瞭。作者強調的是動作的質量而非數量，隻有標準、規範的動作，纔能真正激發身體的潛能，避免受傷。 上肢訓練： 俯臥撐係列： 從牆壁俯臥撐、跪姿俯臥撐，逐步過渡到標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，再到鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐的輔助練習。深入解析如何根據自身能力選擇閤適的難度，以及如何調整手部寬度、身體角度來針對性地訓練胸肌、三頭肌和肩部。 引體嚮上入門： 即使沒有單杠，本書也會教你如何利用門框、桌子邊緣等進行“反嚮劃船”或“懸吊”練習，為將來的引體嚮上做準備。如果你能找到單杠，則會詳細講解從輔助引體嚮上到標準引體嚮上的循序漸進方法。 臂屈伸（雙杠臂屈伸）： 在沒有雙杠的情況下，會提供利用椅子或穩固的颱麵進行輔助臂屈伸的技巧，有效鍛煉三頭肌和胸肌下部。 下肢訓練： 深蹲係列： 從原地深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲，到保加利亞分腿蹲、弓步蹲、箭步蹲，再到單腿蹲（手槍蹲）的進階準備。講解如何保持背部挺直，膝蓋與腳尖方嚮一緻，臀部嚮後坐，以保證動作的安全性和有效性。 提踵： 針對小腿肌肉的訓練，簡單易行，可在傢中隨時進行。 核心肌群訓練： 平闆支撐係列： 從基礎平闆支撐、側平闆支撐，到動態平闆支撐，全麵鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌以及背部深層肌肉。 捲腹與反嚮捲腹： 針對腹直肌的上部和下部進行有效刺激。 俄羅斯轉體： 鍛煉腹內外斜肌，塑造腰部綫條。 臀橋： 強化臀部和膕繩肌，對改善體態至關重要。 第三部分：進階動作挑戰——突破極限，重塑自我 當你掌握瞭基礎動作，身體的力量和協調性得到瞭顯著提升後，本書將為你打開進階動作的大門。這些動作將極大地挑戰你的身體控製能力、爆發力和耐力，讓你體驗到用自身體重也能完成的“高難度”動作。 提升難度的技巧： 學習如何通過改變身體姿態、增加動作幅度、減慢動作速度、增加支撐點變化等方式，來不斷增加動作的難度，持續給身體新的刺激。 爆發力訓練： 跳躍深蹲、爆發力俯臥撐（拍手俯臥撐）： 將力量與速度結閤，提升身體的爆發力。 貓式伸展與快速蹲起： 增強身體的靈活性和反應速度。 高級技巧探索： 單臂俯臥撐的進階： 介紹如何通過輔助練習，逐漸接近單臂俯臥撐。 人旗（Flag）的準備練習： 介紹發展核心及肩部穩定性的輔助動作。 俄式挺身（Planche）的入門練習： 針對手臂、肩膀和核心力量的綜閤挑戰。 協調性與平衡訓練： 單腿站立練習、閉眼站立： 提升身體的平衡能力。 各種形式的跳躍和落地： 培養良好的身體控製能力。 第四部分：科學訓練計劃——量身定製的健身藍圖 再好的動作，沒有閤理的計劃也難以達到理想效果。《無器械健身：用自身體重鍛煉》將教你如何根據自己的體能水平、目標（增肌、減脂、提高耐力等）和可用時間，來製定個性化的訓練計劃。 訓練頻率與周期： 如何確定每周的訓練天數，以及如何安排休息日，讓身體充分恢復。 訓練量與強度： 如何通過增加組數、次數、縮短組間休息時間，或選擇更難的動作變式來調整訓練強度。 訓練模式： 介紹不同的訓練模式，如全身訓練、分部位訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等，並講解如何將其應用於自重訓練。 傾斜訓練（Pyramid Training）、遞減組（Drop Sets）等訓練技巧的應用： 如何在自重訓練中巧妙運用這些進階技巧，挑戰身體極限。 傾聽身體信號： 如何根據身體的反饋，靈活調整訓練計劃，避免過度訓練。 第五部分：營養與恢復——身體進化的基石 訓練隻是健身的一部分，閤理的營養攝入和充分的休息是身體得以修復、成長、變得更強的關鍵。 基礎營養學： 講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在肌肉生長和能量代謝中的作用，以及如何通過均衡飲食來支持你的訓練目標。 運動後恢復： 介紹有效的拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等恢復方法，加速肌肉修復，減少疲勞。 水分的重要性： 強調在訓練前、中、後補充足夠水分的必要性。 避免常見飲食誤區： 指齣那些可能阻礙健身效果的錯誤飲食習慣。 第六部分：挑戰與堅持——點燃你的內在動力 健身並非一蹴而就，長期的堅持離不開強大的內在動力。本書將為你提供實用的策略，幫助你剋服訓練中的枯燥與瓶頸。 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體、可衡量、可實現、相關性強、有時限的目標。 記錄訓練日誌： 記錄每一次訓練的內容、感受和身體反應，以便追蹤進步，發現問題。 尋找訓練夥伴或加入社群： 互相鼓勵，分享經驗，讓健身更有樂趣。 戰勝平颱期： 當你發現訓練效果停滯不前時，本書將提供打破平颱期的策略。 享受過程，擁抱變化： 強調健身的樂趣在於不斷挑戰自我，欣賞身體逐漸變強的過程。 《無器械健身：用自身體重鍛煉》不僅僅是一本健身指導書，更是一種生活方式的倡導。它鼓勵你重新連接自己的身體，發現身體內在的無限潛能。無論你是一名初學者，希望開啓健康的健身之旅；還是一名有經驗的健身愛好者，尋求更全麵、更靈活的訓練方式；亦或是一名對傳統健身房望而卻步的個體，這本書都將是你最貼心的夥伴。 在這本書中，你找不到任何關於器械的介紹，因為你的身體本身就是最強大、最靈活的器械。每一次俯臥撐，都是對胸肌的雕刻；每一次深蹲，都是對雙腿的錘煉；每一次平闆支撐，都是對核心力量的鞏固。通過循序漸進的訓練，你將逐漸感受到身體的變化：力量的增長，耐力的提升，體型的優化，以及內在自信的飛躍。 這本書為你提供的，是獨立自主的健康解決方案。它教會你如何成為自己身體的主人，如何利用最自然、最純粹的方式，去雕塑一個更健康、更強壯、更自信的自己。放下那些復雜的器械，打開這本書，開始這場簡單而深刻的身體探索之旅吧。你所需要的，早已在你身上。

評分☆☆☆☆☆

之前我對“徒手健身”總是有一些刻闆印象，覺得它隻能鍛煉一些基本的體能，無法達到塑形和增肌的效果。這本書的齣現，完全打破瞭我的固有思維。它用科學而嚴謹的邏輯，解釋瞭為什麼通過簡單的自重訓練，也能實現強大的身體塑造。書中不僅僅是列舉動作，更重要的是講解瞭動作背後的原理，以及如何通過調整動作來改變訓練強度和側重點。我尤其喜歡書中關於“動作疊加”和“節奏控製”的講解，這讓我在練習時，能夠更深入地去體會肌肉的發力過程，也能感受到訓練的遞進性。書中也提到瞭很多關於“恢復”的重要性，以及如何通過閤理的休息來促進肌肉的生長，這一點常常被人們忽視，但卻至關重要。這本書讓我覺得，健身不再是一件需要花費大量金錢和時間的事情，而是我們可以隨時隨地，用最簡單的方式去實現的事情。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來健身真的可以這麼自由，這麼不受限！我一直以為沒有器械就無法達到理想的健身效果，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用非常接地氣的方式，講解瞭如何利用我們身體本身的重量，去挑戰身體的極限，去雕塑齣更好的體型。書中對於每一個動作的講解都非常細緻，仿佛作者就在我身邊手把手地指導我一樣。我印象特彆深刻的是，書中介紹的那些核心訓練動作，雖然看起來簡單，但實際操作起來卻能感受到腹部和背部肌肉的強烈收縮感，這讓我對“自身體重”的潛力有瞭全新的認識。而且，我喜歡書中強調的“循序漸進”的理念，它告訴我們不要急於求成，而是要通過不斷地練習和調整，來逐步提升難度。這讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入到我日常生活中的一部分。這本書也讓我明白，健身不僅僅是肌肉的增長，更是對身體控製能力和協調性的提升，這一點對我這個長期伏案工作的人來說，尤為重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝很吸引人，封麵上簡潔明瞭的“無器械健身”幾個大字，配上一個充滿力量感的人物剪影，瞬間就點燃瞭我想要擺脫健身房束縛的念頭。我一直對戶外運動和在傢就能進行的鍛煉方式很感興趣，總覺得器械訓練受製於場地和設備，而且有時候會覺得有些枯燥。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇新世界的大門。我尤其好奇書中是如何將看似簡單的徒手動作，轉化為能夠係統性地訓練到全身肌肉的有效方法。書中是否會有詳細的動作分解圖，能夠清晰地展示發力點和注意事項？我期待書中能夠包含一些針對不同健身水平讀者的進階和簡化方案，這樣無論是初學者還是有一定基礎的人，都能從中找到適閤自己的訓練內容。而且，我特彆想知道，書中是否會強調訓練前的熱身和訓練後的拉伸，以及一些關於飲食和休息的建議，畢竟這對於健身效果和身體恢復至關重要。我希望這本書能夠提供一些實際可行的訓練計劃，讓我能夠循序漸進地提升自己的體能和力量，而不僅僅是停留在理論層麵。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種平時忙得幾乎沒有時間去健身房的人來說，這本書簡直是及時雨。我一直想擁有更健康的生活方式，但總是因為各種原因而中斷。這本書提供瞭一種全新的解決方案，讓我可以在傢，甚至是在辦公室的休息時間，就能進行有效的鍛煉。我喜歡書中提到的那些“碎片化”訓練的概念，即使隻有十幾分鍾，也能完成一次有質量的訓練。書中對於動作的解析非常到位，無論是關於發力技巧還是身體姿態的調整，都講得很清楚，讓我能夠避免一些不必要的運動損傷。而且，書中還涉及瞭一些關於“身體意識”的訓練，教我如何更好地感受肌肉的收縮和舒展，這讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解。我特彆欣賞書中對“可持續性”的強調，它並不是教你如何速成，而是幫助你建立一個長期健康的健身習慣。讀完這本書，我充滿瞭動力，迫不及待地想要開始我的無器械健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健身抱有濃厚的興趣，但苦於沒有閤適的器械和專業的指導。這本書的齣現，就像是為我量身定做的一樣。它用非常易懂的語言，將復雜的健身理論轉化為可操作的實踐。我特彆喜歡書中對於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的講解，這讓我明白瞭在運動前後的正確準備和放鬆是多麼重要。書中還介紹瞭一些關於“核心穩定性”的訓練方法，這對於改善我長期以來因為久坐而産生的腰酸背痛問題，非常有幫助。我還會反復閱讀書中關於“肌肉代償”的講解，它幫助我認識到在訓練中需要注意的細節，避免瞭因為錯誤的姿勢而導緻的效果不佳。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的健身教練，在用循循善誘的方式引導我走嚮更健康的未來。我從中獲得的不僅僅是健身的知識，更是對自身身體潛能的探索和發掘。