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[美] 劳伦 著

图书标签:

• 健身
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• 自重训练
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• 居家健身
• 训练计划
• 身体素质

店铺： 墨砚聚客图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530459928

商品编码：29634652174

包装：平装

开本：32

出版时间：2012-09-01

内容介绍

内容推荐

美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你J能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！

作者简介

马克?劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个DJ的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了Z精锐的特种部队的J端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚?克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

目录

前进！——约翰?卡尼 ，美国空军上校
1 任务目标：结实、强壮、自信
2 我的历程
3 为什么进行自身体重训练？
4 为什么进行力量训练？
5 究竟什么是体能？
6 营养：回归基础
7 力量训练的常见认识误区
8 借口和动力
9 锻炼强度
10 锻炼方法
11 练习动作
12 推力练习
13 拉力练习
14 腿部和臀部练习
15 核心区练习
16 全身练习
17 健身计划
18 更短、更强的20分钟锻炼！
附录一 自制健身装备
附录二 成功健身必须遵循的6个原则
附录三 健身计划背后的科学
附录四 练习索引
附录五 健身日志

前言

我可以十分肯定地说，该书是任何一位真正关心自己健康的人的BD书。书中的原则、练习和训练计划将指引你去挖掘自己Z大的健康潜力。
所有健身作家的可信性都来自他们所训练出的人，通常是电影明星或其他名人。可是，这些名人的健美体格往往是在厨师为他们准备饭菜、管家为他们打扫房间、助理为他们打理一切之时，在一位高薪聘请的好莱坞教练的一对一指导下，经过无数小时的辛苦训练才练J的。而马克的方法则适用于现实生活中的普通人。该书的与众不同之处在于传授给读者不依赖个人教练和健身房，在任何时间、任何地点都能D自锻炼的能力。
特种作战部队因其自身需要而总结出了一套行之有效且节省时间的训练方法。30多年前，我也在马克工作的一些学校中担任过教官。新式的和传统的训练方法我都见过。得益于马克的领导，培养运动精英的方法取得了长足的进步。通过不断学习并应用运动生理学的ZX理论，马克在培养出更快、更强、更结实的士兵的同时，把减员率和伤病率降到了Z低。
在我写的《不容闪失》一书中，我详细描述了美国特种战术部队参与军事行动的情况，从解救伊朗人质到阿富汗战争。这些士兵之所以能完成这些九死一生的任务，经受其中的艰苦考验，有赖于他们惊人的运动能力，这种运动能力与他们的钢铁意志相得益彰。如果不是如此，他们成功和存活的几率会大大降低。正是由于使用了自身体重训练的方法和可靠的训练原则，这些精英部队才能在时间和器材有限的情况下，始终保持令人惊讶的体能水平。
如今，尽管人们已经很努力，但多数人因时间以及经济的问题而无法在健康上足够投入，这本书在这样一个时代来到我们面前。在这个信息时代，我们被不正确的建议、一些关于无效的器材和药品的广告、纯粹的夸张宣传不断轰炸。马克总结的方法则被证明有效，并经受了时间的考验。
我确信自己的判断，因为我看到了它的成果。我指挥过精英中的精英，而正是马克的方法帮助他们提高到这种水平。现在他把他的训练方法改进得适用于任何人。
在20世纪70年代，施瓦辛格向全SJ展示了健身房的潜能，据说他一个人J催生了1000所健身房。现在是开发身体潜能的时候了，这是一场新的健身革命。

在线试读部分章节

健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代，我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械，而Z简单有效的增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。
即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如，麦D娜（Madonna）、李小龙、阿莱克谢耶夫（Allexeev）——他是1位成功挺举起500磅（约226.80千克）且曾两次获得奥林匹克举重JP的人（在他所处的时代，他可能是SJ上Z强壮的人）、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔?沃克（HerschelWalker）——职业橄榄球历SS推进距离Z长的人（拥有与其纪录相符的体格），他们以及数不清的其他人，都主要通过自身体重训练法练JDJ的体格和体能。
多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个好处，那J是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）
自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？然而，我们要么在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着，这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。实话实说，除了在健身房的训练凳和器械上，上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事（D然是指你D自一人时）？
这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳，大多数人都不知道只用自己的身体J可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行J很好地体现了自身体重运动的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。
我的方法的优点是，能教你熟练使用你永远不会没有的那个东西：你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你J能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体。
不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过，话说回来，即使你坚持要用器械锻炼，这些练习也是很有价值的补充。
你会像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练，像那些闻名SJ的、Z强的古代勇士那样训练，像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么？因为它行之有效。

暂时没有目录，请见谅！

《无器械健身：用自身体重锻炼》这本指南，深入浅出地为你揭示了如何利用最便捷、最普适的健身工具——你自己的身体，来构建强大的体魄、雕塑健美的线条。它是一份献给追求健康与力量的独立思考者的宝藏，无需昂贵的会员卡，无需占地方的器材，只需一颗坚持的心和一副强健的身体，你便能解锁前所未有的运动潜能。 本书的核心理念在于“回归本源”。在现代社会，我们常常被各种高科技的健身器械所吸引，认为只有依靠它们才能达到理想的健身效果。然而，作者团队历经多年的研究与实践，深刻认识到，人类在漫长的进化过程中，早已发展出了一套与生俱来的、高效的运动模式。通过掌握这些基础的、符合人体自然运动规律的动作，我们能够以最有效的方式刺激肌肉生长，提升心肺功能，增强身体的协调性与柔韧性。 《无器械健身：用自身体重锻炼》并非仅仅罗列几个简单的俯卧撑、深蹲动作。它是一套系统性的训练哲学，从基础的动作解析，到进阶的动作变化，再到如何科学地安排训练计划，以及如何保持长期训练的动力，全方位地为你提供指导。 第一部分：认识你的身体——力量的源泉 在开始任何训练之前，理解你身体的运作方式至关重要。本部分将引导你认识身体的骨骼、肌肉结构，以及它们是如何协同工作的。你将了解到为什么一些看似简单的动作，却能有效地锻炼到身体的深层肌群；你也会明白，如何通过对身体的感知，来调整动作的幅度和角度，以达到最佳的训练效果。 肌肉基础知识： 了解主要肌群（胸肌、背肌、腿部肌群、核心肌群等）的解剖结构和功能，以及它们在不同体重训练动作中的作用。 运动链原理： 学习如何通过身体的整体协调来发力，例如，一个标准的深蹲不仅仅是腿部运动，而是整个身体力量链条的协同。 身体感知与本体感觉： 训练如何“倾听”你的身体，识别肌肉发力点，避免代偿，从而更安全、更有效地进行训练。 第二部分：基础动作精讲——万丈高楼平地起 本书将从最基本、最核心的自重训练动作入手，为你的训练打下坚实的基础。每一个动作都会配以详细的图文解析，从起势、发力过程、动作顶点、下降过程，到结束动作，每一个细节都力求清晰明了。作者强调的是动作的质量而非数量，只有标准、规范的动作，才能真正激发身体的潜能，避免受伤。 上肢训练： 俯卧撑系列： 从墙壁俯卧撑、跪姿俯卧撑，逐步过渡到标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，再到钻石俯卧撑、单臂俯卧撑的辅助练习。深入解析如何根据自身能力选择合适的难度，以及如何调整手部宽度、身体角度来针对性地训练胸肌、三头肌和肩部。 引体向上入门： 即使没有单杠，本书也会教你如何利用门框、桌子边缘等进行“反向划船”或“悬吊”练习，为将来的引体向上做准备。如果你能找到单杠，则会详细讲解从辅助引体向上到标准引体向上的循序渐进方法。 臂屈伸（双杠臂屈伸）： 在没有双杠的情况下，会提供利用椅子或稳固的台面进行辅助臂屈伸的技巧，有效锻炼三头肌和胸肌下部。 下肢训练： 深蹲系列： 从原地深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲，到保加利亚分腿蹲、弓步蹲、箭步蹲，再到单腿蹲（手枪蹲）的进阶准备。讲解如何保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐，以保证动作的安全性和有效性。 提踵： 针对小腿肌肉的训练，简单易行，可在家中随时进行。 核心肌群训练： 平板支撑系列： 从基础平板支撑、侧平板支撑，到动态平板支撑，全面锻炼腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌以及背部深层肌肉。 卷腹与反向卷腹： 针对腹直肌的上部和下部进行有效刺激。 俄罗斯转体： 锻炼腹内外斜肌，塑造腰部线条。 臀桥： 强化臀部和腘绳肌，对改善体态至关重要。 第三部分：进阶动作挑战——突破极限，重塑自我 当你掌握了基础动作，身体的力量和协调性得到了显著提升后，本书将为你打开进阶动作的大门。这些动作将极大地挑战你的身体控制能力、爆发力和耐力，让你体验到用自身体重也能完成的“高难度”动作。 提升难度的技巧： 学习如何通过改变身体姿态、增加动作幅度、减慢动作速度、增加支撑点变化等方式，来不断增加动作的难度，持续给身体新的刺激。 爆发力训练： 跳跃深蹲、爆发力俯卧撑（拍手俯卧撑）： 将力量与速度结合，提升身体的爆发力。 猫式伸展与快速蹲起： 增强身体的灵活性和反应速度。 高级技巧探索： 单臂俯卧撑的进阶： 介绍如何通过辅助练习，逐渐接近单臂俯卧撑。 人旗（Flag）的准备练习： 介绍发展核心及肩部稳定性的辅助动作。 俄式挺身（Planche）的入门练习： 针对手臂、肩膀和核心力量的综合挑战。 协调性与平衡训练： 单腿站立练习、闭眼站立： 提升身体的平衡能力。 各种形式的跳跃和落地： 培养良好的身体控制能力。 第四部分：科学训练计划——量身定制的健身蓝图 再好的动作，没有合理的计划也难以达到理想效果。《无器械健身：用自身体重锻炼》将教你如何根据自己的体能水平、目标（增肌、减脂、提高耐力等）和可用时间，来制定个性化的训练计划。 训练频率与周期： 如何确定每周的训练天数，以及如何安排休息日，让身体充分恢复。 训练量与强度： 如何通过增加组数、次数、缩短组间休息时间，或选择更难的动作变式来调整训练强度。 训练模式： 介绍不同的训练模式，如全身训练、分部位训练、高强度间歇训练（HIIT）等，并讲解如何将其应用于自重训练。 倾斜训练（Pyramid Training）、递减组（Drop Sets）等训练技巧的应用： 如何在自重训练中巧妙运用这些进阶技巧，挑战身体极限。 倾听身体信号： 如何根据身体的反馈，灵活调整训练计划，避免过度训练。 第五部分：营养与恢复——身体进化的基石 训练只是健身的一部分，合理的营养摄入和充分的休息是身体得以修复、成长、变得更强的关键。 基础营养学： 讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪在肌肉生长和能量代谢中的作用，以及如何通过均衡饮食来支持你的训练目标。 运动后恢复： 介绍有效的拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等恢复方法，加速肌肉修复，减少疲劳。 水分的重要性： 强调在训练前、中、后补充足够水分的必要性。 避免常见饮食误区： 指出那些可能阻碍健身效果的错误饮食习惯。 第六部分：挑战与坚持——点燃你的内在动力 健身并非一蹴而就，长期的坚持离不开强大的内在动力。本书将为你提供实用的策略，帮助你克服训练中的枯燥与瓶颈。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体、可衡量、可实现、相关性强、有时限的目标。 记录训练日志： 记录每一次训练的内容、感受和身体反应，以便追踪进步，发现问题。 寻找训练伙伴或加入社群： 互相鼓励，分享经验，让健身更有乐趣。 战胜平台期： 当你发现训练效果停滞不前时，本书将提供打破平台期的策略。 享受过程，拥抱变化： 强调健身的乐趣在于不断挑战自我，欣赏身体逐渐变强的过程。 《无器械健身：用自身体重锻炼》不仅仅是一本健身指导书，更是一种生活方式的倡导。它鼓励你重新连接自己的身体，发现身体内在的无限潜能。无论你是一名初学者，希望开启健康的健身之旅；还是一名有经验的健身爱好者，寻求更全面、更灵活的训练方式；亦或是一名对传统健身房望而却步的个体，这本书都将是你最贴心的伙伴。 在这本书中，你找不到任何关于器械的介绍，因为你的身体本身就是最强大、最灵活的器械。每一次俯卧撑，都是对胸肌的雕刻；每一次深蹲，都是对双腿的锤炼；每一次平板支撑，都是对核心力量的巩固。通过循序渐进的训练，你将逐渐感受到身体的变化：力量的增长，耐力的提升，体型的优化，以及内在自信的飞跃。 这本书为你提供的，是独立自主的健康解决方案。它教会你如何成为自己身体的主人，如何利用最自然、最纯粹的方式，去雕塑一个更健康、更强壮、更自信的自己。放下那些复杂的器械，打开这本书，开始这场简单而深刻的身体探索之旅吧。你所需要的，早已在你身上。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来健身真的可以这么自由，这么不受限！我一直以为没有器械就无法达到理想的健身效果，这本书彻底颠覆了我的认知。它用非常接地气的方式，讲解了如何利用我们身体本身的重量，去挑战身体的极限，去雕塑出更好的体型。书中对于每一个动作的讲解都非常细致，仿佛作者就在我身边手把手地指导我一样。我印象特别深刻的是，书中介绍的那些核心训练动作，虽然看起来简单，但实际操作起来却能感受到腹部和背部肌肉的强烈收缩感，这让我对“自身体重”的潜力有了全新的认识。而且，我喜欢书中强调的“循序渐进”的理念，它告诉我们不要急于求成，而是要通过不断地练习和调整，来逐步提升难度。这让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入到我日常生活中的一部分。这本书也让我明白，健身不仅仅是肌肉的增长，更是对身体控制能力和协调性的提升，这一点对我这个长期伏案工作的人来说，尤为重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健身抱有浓厚的兴趣，但苦于没有合适的器械和专业的指导。这本书的出现，就像是为我量身定做的一样。它用非常易懂的语言，将复杂的健身理论转化为可操作的实践。我特别喜欢书中对于“动态拉伸”和“静态拉伸”的讲解，这让我明白了在运动前后的正确准备和放松是多么重要。书中还介绍了一些关于“核心稳定性”的训练方法，这对于改善我长期以来因为久坐而产生的腰酸背痛问题，非常有帮助。我还会反复阅读书中关于“肌肉代偿”的讲解，它帮助我认识到在训练中需要注意的细节，避免了因为错误的姿势而导致的效果不佳。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的健身教练，在用循循善诱的方式引导我走向更健康的未来。我从中获得的不仅仅是健身的知识，更是对自身身体潜能的探索和发掘。

评分☆☆☆☆☆

之前我对“徒手健身”总是有一些刻板印象，觉得它只能锻炼一些基本的体能，无法达到塑形和增肌的效果。这本书的出现，完全打破了我的固有思维。它用科学而严谨的逻辑，解释了为什么通过简单的自重训练，也能实现强大的身体塑造。书中不仅仅是列举动作，更重要的是讲解了动作背后的原理，以及如何通过调整动作来改变训练强度和侧重点。我尤其喜欢书中关于“动作叠加”和“节奏控制”的讲解，这让我在练习时，能够更深入地去体会肌肉的发力过程，也能感受到训练的递进性。书中也提到了很多关于“恢复”的重要性，以及如何通过合理的休息来促进肌肉的生长，这一点常常被人们忽视，但却至关重要。这本书让我觉得，健身不再是一件需要花费大量金钱和时间的事情，而是我们可以随时随地，用最简单的方式去实现的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装很吸引人，封面上简洁明了的“无器械健身”几个大字，配上一个充满力量感的人物剪影，瞬间就点燃了我想要摆脱健身房束缚的念头。我一直对户外运动和在家就能进行的锻炼方式很感兴趣，总觉得器械训练受制于场地和设备，而且有时候会觉得有些枯燥。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新世界的大门。我尤其好奇书中是如何将看似简单的徒手动作，转化为能够系统性地训练到全身肌肉的有效方法。书中是否会有详细的动作分解图，能够清晰地展示发力点和注意事项？我期待书中能够包含一些针对不同健身水平读者的进阶和简化方案，这样无论是初学者还是有一定基础的人，都能从中找到适合自己的训练内容。而且，我特别想知道，书中是否会强调训练前的热身和训练后的拉伸，以及一些关于饮食和休息的建议，毕竟这对于健身效果和身体恢复至关重要。我希望这本书能够提供一些实际可行的训练计划，让我能够循序渐进地提升自己的体能和力量，而不仅仅是停留在理论层面。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种平时忙得几乎没有时间去健身房的人来说，这本书简直是及时雨。我一直想拥有更健康的生活方式，但总是因为各种原因而中断。这本书提供了一种全新的解决方案，让我可以在家，甚至是在办公室的休息时间，就能进行有效的锻炼。我喜欢书中提到的那些“碎片化”训练的概念，即使只有十几分钟，也能完成一次有质量的训练。书中对于动作的解析非常到位，无论是关于发力技巧还是身体姿态的调整，都讲得很清楚，让我能够避免一些不必要的运动损伤。而且，书中还涉及了一些关于“身体意识”的训练，教我如何更好地感受肌肉的收缩和舒展，这让我对自己的身体有了更深的了解。我特别欣赏书中对“可持续性”的强调，它并不是教你如何速成，而是帮助你建立一个长期健康的健身习惯。读完这本书，我充满了动力，迫不及待地想要开始我的无器械健身之旅。