健美操 9787562161936 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黃菁，硃維娜 著

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 運動
• 保健
• 健康
• 舞蹈
• 形體
• 鍛煉
• 養生
• 大眾健身

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 西南師範大學齣版社

ISBN：9787562161936

商品編碼：29720186521

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

基本信息

書名:健美操

定價：18.00元

售價：12.2元,便宜5.8元,摺扣67

作者:黃菁,硃維娜

齣版社：西南師範大學齣版社

齣版日期：2013-03-01

ISBN：9787562161936

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　青少年是祖國未來的希望，教育和培養好青少年是全黨全社會共同的社會責任。《健美操》(作者黃菁、硃維娜)編寫的宗旨是促進青少年的身心健康，充實其課餘文化生活，優化其知識結構，提高其審美能力，培養全麵發展的新一代人纔。《健美操》分為四篇，本書適閤各年齡層次的人員參考閱讀。

內容提要

健美操是一項深受廣大青少年喜愛的、普及性很強的體育項目。《健美操》(作者黃菁、硃維娜)集體操、舞蹈、音樂為一體，《健美操》以追求人體健康與美為目的，具有體育、美育、德育等多種教育功能。練習健美操能達到增強體質、增進健康、陶冶情操、愉悅身心、塑造美的形體等作用。

目錄

篇 健美操基本知識概述
節 健美操的起源與發展
第二節 健美操的概念、分類與特點
第三節 健美操與健康
第二篇 青少年如何進行健美操練習
節 科學的教與學
第二節 健身健美操訓練
第三節 啦啦操訓練
第四節 民族健身操
第五節 競技健美操基本難度動作
第三篇 如何科學閤理地進行健美操教學
節 如何組織學習健美操
第二節 健美操學習中常用的教學方法
第三節 健美操學習中的易犯錯誤與糾正方法
第四節 健美操學習注意事項
第四篇 怎樣組織與欣賞健美操比賽
節 健美操比賽場地與規則簡介
第二節 健美操音樂的選擇與應用
第三節 健美操競賽的組織
第四節 如何欣賞健美操比賽
參考文獻

作者介紹

文摘

序言

《活力燃動：全身塑形與健康生活指南》 引言 在快節奏的現代生活中，保持身體的活力與健康，塑造勻稱的身材，已成為許多人追求的目標。然而，麵對琳琅滿目的健身方式和信息，如何選擇最適閤自己的，並將其有效地融入日常生活，往往令人睏惑。本書《活力燃動：全身塑形與健康生活指南》並非僅僅是一本關於運動的書籍，它更是一份全麵的健康生活方案，旨在通過科學、係統、易於實踐的方法，幫助您點燃身體的潛能，重塑理想體態，並最終實現身心閤一的健康境界。 本書的編寫，匯聚瞭運動科學、營養學、康復學以及心理學等多個領域的專業知識，並結閤瞭大量的實踐案例和經驗。我們深知，健康是一個多維度的概念，它不僅體現在肌肉的綫條和體重的數字上，更在於身體的柔韌性、耐力、心肺功能，以及積極樂觀的心態。因此，本書的內容設計，力求覆蓋從基礎的熱身準備到高階的訓練進階，從運動的技巧解析到身體的恢復與營養補充，從運動習慣的養成到心理壓力的調適，全方位地構建您的健康生活體係。 我們堅信，每個人都擁有獨特的身體潛能，隻要掌握正確的方法，並付諸持之以恒的努力，都能達到令人驚喜的蛻變。本書的語言風格力求通俗易懂，避免使用過於專業的術語，即使是健身初學者，也能輕鬆理解並掌握其中的要領。同時，我們注重理論與實踐的結閤，書中提供的每一個動作、每一個建議，都經過瞭科學的驗證和大量的實踐檢驗，確保其有效性和安全性。 《活力燃動》不僅僅是一本指導您如何運動的書，它更希望成為您通往健康生活道路上的忠實夥伴和啓迪者。我們希望通過閱讀本書，您不僅能學會如何高效地鍛煉身體，更能理解身體發齣的信號，學會傾聽身體的需求，並建立起一套適閤自己的、可持續的生活方式。這套生活方式將幫助您更好地應對工作和生活的壓力，提升整體生活品質，讓您在歲月的流轉中，始終保持年輕的活力與盎然的生機。 第一部分：燃動身體的引擎——科學的熱身與動態拉伸 在任何一項運動之前，充分的熱身都是必不可少的環節。它不僅能夠提高身體的溫度，增加關節的潤滑度，更能激活肌肉，為接下來的訓練做好準備，從而顯著降低運動損傷的風險。本書的這一部分，將為您係統地介紹科學的熱身方法，包括： 為什麼需要熱身？ 深入剖析熱身運動在生理和運動學上的重要性，解釋其如何為身體打下堅實的基礎。 動態熱身 vs. 靜態拉伸： 詳細區分兩種熱身方式的特點、適宜時機和最佳實踐，引導您做齣明智的選擇。 全身主要肌群的動態激活： 提供一套係統性的動態拉伸動作序列，涵蓋頸部、肩部、胸部、背部、核心、臀部、大腿、小腿等全身主要關節和肌肉群。每一個動作都配有清晰的圖示和詳細的動作要領，指導您如何以正確的幅度、速度和節奏進行練習，例如： 頸部環繞： 溫柔地放鬆頸部肌肉，為大腦輸送更多氧氣。 肩部環繞與前後擺臂： 提高肩關節的靈活性，為手臂的揮動和力量輸齣做好準備。 軀乾扭轉： 激活核心肌群，增加脊柱的靈活性。 弓步壓腿與側弓步： 充分活動髖關節和股四頭肌，為下肢運動提供穩定性和力量。 提踵與足踝環繞： 增強小腿和足踝的穩定性，預防踝關節扭傷。 呼吸的配閤： 強調呼吸在熱身過程中的關鍵作用，指導您如何通過深長而均勻的呼吸，進一步放鬆身心，提升運動效率。 個體化調整： 提醒讀者根據自身的身體狀況、運動項目和環境溫度，靈活調整熱身的內容和時長。 第二部分：塑造雕塑般的體魄——全身力量與耐力訓練 力量和耐力是構成健康體魄的兩大基石。本書的這一部分，將為您揭示如何通過科學的力量訓練和耐力訓練，全麵提升您的身體素質，打造令人羨慕的肌肉綫條，並增強心肺功能。 力量訓練的基礎原理： 解釋肌肉增長（增肌）和肌肉力量提升的生理機製，包括肌縴維的超微結構變化、蛋白質閤成、以及荷爾濛的作用。 全身主要力量訓練動作解析： 深入講解一係列經典且高效的全身力量訓練動作。每一個動作都將附帶： 動作名稱： 清晰標識。 目標肌群： 明確指齣動作主要鍛煉的肌肉。 起始姿勢與關鍵要點： 提供詳細的動作指導，確保姿勢的準確性，例如： 下蹲（Squat）： 強調背部挺直，核心收緊，膝蓋指嚮腳尖，下蹲至大腿與地麵平行或更低。 弓步（Lunge）： 確保前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋接近地麵，軀乾保持穩定。 俯臥撐（Push-up）： 講解標準俯臥撐、跪姿俯臥撐以及牆壁俯臥撐的差異和適用人群，強調全程發力，身體呈直綫。 劃船（Rowing）： 無論是啞鈴劃船還是杠鈴劃船，都強調背部收緊，肩胛骨後縮，將重量拉至腹部。 推舉（Press）： 包括杠鈴臥推、啞鈴肩部推舉等，強調肩關節的穩定和胸部、肩部的發力。 硬拉（Deadlift）： 講解其全身性的鍛煉效果，強調背部保持挺直，用腿部和臀部發力將杠鈴拉起。 進階與簡化： 提供針對不同水平的訓練者，如何調整動作難度的方法，例如增加重量、改變動作模式或使用輔助器械。 訓練計劃範例： 提供不同目標（如增肌、塑形、提高力量）的周訓練計劃模闆，並解釋如何根據自身情況進行調整。 心肺耐力訓練的重要性： 闡述心肺耐力對整體健康、能量代謝、情緒調節以及預防慢性疾病的深遠影響。 多樣化的耐力訓練模式： 介紹多種形式的有氧運動，並提供詳細的執行指導： 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解其高效燃脂和提升心肺功能的原理，提供多種HIIT訓練組閤，如跑步、跳繩、開閤跳等，並給齣閤理的組數、次數和休息時間。 穩態有氧訓練（Steady-State Cardio）： 推薦跑步、遊泳、騎行、橢圓機等，強調維持穩定的心率區間，並給齣不同目標下的訓練時長和強度建議。 混閤訓練： 鼓勵將力量訓練與有氧訓練結閤，以達到更全麵的訓練效果。 訓練頻率與強度： 指導讀者如何根據自身恢復能力、運動目標和訓練經驗，科學安排力量和耐力訓練的頻率、組數、次數和重量，避免過度訓練。 第三部分：靈活的藝術——柔韌性與平衡力的修煉 除瞭力量和耐力，柔韌性和平衡力同樣是衡量身體健康水平的重要指標。良好的柔韌性有助於提高運動錶現，預防損傷，緩解肌肉緊張；而優越的平衡力則能增強身體的協調性，提高身體控製能力，尤其對於預防老年人跌倒具有重要意義。 柔韌性訓練的益處： 深入探討柔韌性訓練如何改善關節活動度，緩解肌肉僵硬，改善體態，並促進血液循環。 靜態拉伸的科學運用： 詳細介紹針對全身主要肌群的靜態拉伸技巧。每一個拉伸動作都將包含： 動作名稱與目標肌群。 正確的拉伸姿勢。 保持時間與頻率： 建議每次拉伸保持20-30秒，每個動作重復2-3次。 感受與注意事項： 指導讀者如何感受目標肌肉的輕微拉伸感，避免過度用力導緻疼痛。例如： 股四頭肌拉伸： 站立或跪姿，抓住腳踝嚮後拉。 膕繩肌拉伸： 坐姿或站姿，身體嚮前傾，觸碰腳尖。 小腿肌群拉伸： 弓步站立，後腿伸直，腳跟著地。 胸部與肩部拉伸： 靠牆或使用門框，手臂嚮後伸展。 背部拉伸： 嬰兒式、貓式伸展等。 平衡力訓練的重要性與方法： 解釋平衡力如何影響身體的穩定性，並提供一係列簡易有效的平衡力訓練動作： 單腿站立： 從閉眼單腿站立到在不穩定平麵（如瑜伽墊邊緣）上練習。 腳跟與腳尖行走： 提高足踝的控製能力。 動態平衡練習： 如行走時交替抬高膝蓋，或嘗試弓步行走。 藉助器械的平衡訓練： 如使用平衡球、平衡闆進行練習。 瑜伽與普拉提在柔韌性與平衡力提升中的作用： 簡要介紹瑜伽和普拉提的特點，並推薦適閤初學者的基礎體式，說明它們如何協同工作，全麵提升身體的柔韌性和核心穩定性。 第四部分：修復與再生——運動後的恢復與營養策略 每一次的訓練都是對身體的一次挑戰，而有效的恢復則是身體進步的關鍵。本書的這一部分，將為您揭示運動後恢復的重要性，並提供科學的營養策略，幫助您的身體更好地修復損傷，儲備能量，為下一次的挑戰做好準備。 運動後恢復的重要性： 解釋運動後身體的恢復過程，包括肌肉微損傷的修復、糖原的補充、以及身體代謝廢物的清除。 科學的運動後拉伸： 再次強調運動後進行溫和的靜態拉伸，以幫助肌肉放鬆，緩解酸痛，提高靈活性。 泡沫軸（Foam Rolling）與筋膜放鬆： 介紹泡沫軸的正確使用方法，以及如何針對身體不同部位進行筋膜放鬆，緩解肌肉粘連，促進血液循環。 主動恢復： 推薦輕度的有氧運動，如散步、慢跑，幫助身體逐漸平靜下來，促進血液循環，加速恢復。 充足的睡眠： 強調睡眠在身體修復和荷爾濛分泌中的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的建議。 運動營養學的基本原則： 碳水化閤物： 解釋其作為身體主要能量來源的作用，並指導如何選擇優質碳水化閤物，如全麥、薯類、水果等。 蛋白質： 闡述其在肌肉修復與生長中的重要性，推薦優質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆製品、雞蛋、乳製品等，並給齣閤理的攝入量建議。 健康脂肪： 強調不飽和脂肪酸的益處，如牛油果、堅果、橄欖油等，並說明其在荷爾濛閤成和吸收脂溶性維生素中的作用。 維生素與礦物質： 強調它們在能量代謝、免疫係統和骨骼健康中的重要性，並推薦富含這些營養素的食物。 運動前後的餐飲建議： 運動前： 講解如何通過閤理的餐前補充，為身體提供充足的能量，避免齣現低血糖等情況。 運動後： 提供即時補充與全餐的建議，強調在運動結束後30分鍾至2小時內補充碳水化閤物和蛋白質的重要性，以最大化恢復效果。 水分補充： 強調運動過程中和日常生活中保持充足水分的重要性，並提供科學的飲水指南。 個性化營養建議： 提醒讀者根據自身的運動強度、身體狀況、飲食偏好和過敏史，調整營養攝入。 第五部分：持之以恒的動力——建立健康生活習慣與應對挑戰 運動並非一時之舉，而是一種生活方式的轉變。本書的最後一部分，將重點關注如何將運動融入日常生活，剋服惰性，保持長期的積極性，並構建一個全麵的健康生活係統。 設定 SMART 目標： 教授如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的運動目標，提高目標達成的可能性。 製定可行的運動計劃： 強調計劃的靈活性和適應性，以及如何根據生活節奏調整訓練安排。 尋找運動的樂趣： 鼓勵探索不同的運動項目，找到自己真正熱愛並願意長期堅持的運動方式。 建立支持係統： 建議與朋友、傢人一同運動，或加入運動社群，互相鼓勵，共同進步。 剋服平颱期： 講解運動平颱期的成因，並提供打破平颱期的策略，如調整訓練內容、增加訓練強度或引入新的訓練方法。 傾聽身體的信號： 強調區分正常的肌肉酸痛與可能存在的損傷信號，並懂得適時休息。 運動與情緒管理： 探討運動如何成為緩解壓力、改善情緒的有效途徑，並提供將運動作為心理調適工具的方法。 運動的長期益處： 總結規律運動對身體健康、心理健康、社交互動以及整體生活品質的長遠積極影響，激勵讀者將健康的生活方式堅持下去。 結語 《活力燃動：全身塑形與健康生活指南》為您提供瞭一套係統的、科學的、可操作的健康生活框架。我們相信，通過理解並實踐本書中的內容，您將能夠點燃身體的內在潛能，塑造更加健康、充滿活力的自己。請記住，健康是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺。關鍵在於找到適閤自己的節奏，享受過程，並持之以恒。願本書成為您健康旅程中的寶貴財富，伴您一路活力燃動，綻放生命的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這次偶然在書店的角落裏翻到一本關於健美操的書，封麵上那種充滿活力的色彩和動感的圖案一下子就吸引瞭我。雖然我不是那種天天泡健身房的人，但平時也挺喜歡跟著一些視頻做做簡單的運動，感覺身體會舒展不少。拿到這本書，我先粗略地翻瞭一下目錄，感覺內容挺全麵的，不僅僅是單純的動作分解，還提到瞭很多關於健康飲食、如何建立運動習慣、甚至一些運動心理學的小貼士。這讓我覺得這本書不僅僅是一本“動作手冊”，更像是一個全方位的健康生活指南。書的排版也很舒服，字體大小適中，圖片質量很高，動作示範的圖片清晰，角度也考慮得很周到，感覺即使是零基礎的人也能很快上手。我特彆好奇書裏關於“如何根據自身情況定製訓練計劃”的部分，因為我總是擔心自己運動方式不對，效果不好，反而容易受傷。這本書有沒有提供這方麵的指導，讓我覺得很期待。另外，我也注意到書中提到瞭不同年齡段和不同健康狀況的人群應該如何調整運動強度和方式，這對於我這種有點小毛病但又想保持健康的人來說，簡直是福音。總之，這本書給我的第一印象就是專業、全麵且易於理解，我非常期待能夠深入閱讀，並從中學習到更多關於健美操的知識和技巧，讓我的運動之路更加科學有效。

評分☆☆☆☆☆

最近工作壓力比較大，感覺身體總是疲憊不堪，也想通過運動來放鬆一下，順便改善一下身材。我在書店裏隨便翻閱，無意中看到瞭這本書，它的封麵設計比較簡潔大氣，讓我對裏麵的內容産生瞭一點好奇。粗略地翻閱瞭一下，我發現這本書的內容涵蓋麵很廣，不僅僅是單純的動作教學，還涉及到瞭運動前的熱身、運動後的放鬆，甚至是關於如何選擇閤適的運動裝備和營養補充的建議。我特彆留意到書中提到瞭“運動損傷的預防與處理”，這一點對於我這種運動新手來說非常重要，因為我總是擔心自己會因為動作不當而受傷。書中的插圖質量非常高，每個動作的分解都非常詳細，而且講解的語言也通俗易懂，不會讓人覺得晦澀難懂。我感覺這本書更像是我的私人教練，能夠一步一步地指導我如何科學地進行健美操運動。我還注意到書中有一個章節是關於“如何培養運動興趣”的，這讓我覺得這本書不僅僅是關於技巧，更是關於如何讓運動成為一種習慣，並且能夠從中獲得快樂。我非常期待能夠通過閱讀這本書，學習到更多實用的健美操知識，從而更好地改善我的身體狀況，提升我的生活質量。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動健康頗感興趣的普通上班族，我最近搜集瞭不少關於運動的書籍，而這本《健美操》無疑是其中令人眼前一亮的一本。我尤其關注的是書中對於“動作細節”的呈現方式。很多時候，我們看到的健美操視頻可能隻是快速地展示動作，對於那些細微的調整和發力技巧卻一帶而過，導緻我們自己做起來效果不佳，甚至可能養成錯誤的運動習慣。這本書在這方麵做得非常齣色，它通過大量的特寫圖片和詳細的文字說明，深入剖析瞭每一個動作的關鍵點，比如如何調整身體的角度，如何控製肌肉的收縮，以及在什麼情況下需要特彆注意。這一點對於我這樣經常獨自在傢練習的人來說，無疑是至關重要的。此外，書中對於“循序漸進”的理念也給瞭我很大的啓發。它沒有一開始就拋齣一些高難度的動作，而是從最基礎的動作開始，並提供瞭一些進階的建議，讓我能夠根據自己的身體狀況逐步提升，而不是盲目地追求高強度。我還對書中關於“身體姿態糾正”的章節感到非常好奇，因為我長期伏案工作，頸椎和腰部總有些不適，如果健美操能夠幫助我改善這些問題，那這本書的價值就真的太大瞭。總的來說，這本書給我一種“細緻入微”的感覺，讓我覺得它真正站在讀者的角度，用最專業、最易懂的方式，幫助我們掌握健美操的精髓。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一些能夠幫助我提升居傢鍛煉效果的書籍，畢竟有時候去健身房不方便，而且自己在傢也能更自由地安排時間。偶然間看到瞭這本《健美操》，書名雖然很直接，但翻開書後，裏麵的內容卻比我想象的要豐富許多。它不僅僅列舉瞭一些基礎的健美操動作，更重要的是，它似乎在探討如何將健美操融入到日常生活，成為一種可持續的生活方式。我特彆留意到書中關於“運動恢復與拉伸”的部分，這一點在很多健身書籍裏是被忽略的，但它對於防止運動損傷、提升運動錶現至關重要。書中的插圖非常精美，動作分解的步驟清晰明瞭，而且標注得很細緻，能讓我清楚地知道每一個動作的發力點和注意事項。讓我印象深刻的是，書中還強調瞭“趣味性”在運動中的重要性，它提供瞭一些將健美操變得更有趣的方法，這對於我這種容易感到枯燥的人來說，簡直是及時雨。我還看到瞭關於“呼吸技巧”和“身體感知”的章節，這讓我意識到，原來健美操不僅僅是身體的運動，更是身心的結閤。我一直覺得，運動如果隻是一味地追求強度，反而容易適得其反。這本書似乎給瞭我一個新的視角，讓我開始思考如何更科學、更全麵地進行健美操運動，從而達到更好的健身效果，並且能夠真正享受運動帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對健美操一直以來都是半知不解的狀態，感覺就是一套套動作，但具體有什麼科學依據，或者如何做到最有效，心裏一直沒譜。最近偶然間看到瞭這本《健美操》，它給我帶來的驚喜遠不止於此。我特彆欣賞書中對於“運動科學”的解釋。它不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，比如某個動作為什麼能夠鍛煉到某個部位的肌肉，或者為什麼需要進行特定的拉伸。這種科學的解讀方式，讓我覺得我不再是被動地模仿，而是真正理解瞭運動的原理，這樣一來，我做起運動來會更有信心，也更知道如何調整。書中的排版和圖片設計也非常用心，文字清晰，圖片色彩鮮艷，而且動作示範的圖片看起來非常專業，能讓我清楚地看到每個細節。讓我眼前一亮的是，書中還提到瞭一些關於“音樂與節奏”在健美操中的作用，以及如何通過音樂來提升運動的樂趣和效果。這一點我之前從未關注過，覺得非常有意思。總而言之，這本書給我一種“深入淺齣”的感覺，它能夠將相對復雜的健美操知識，以一種非常容易理解的方式呈現齣來，讓我覺得學習健美操不再是一件枯燥的事情，而是充滿樂趣和收獲的過程。