减糖饮食:持续瘦身不反弹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 减糖饮食
• 低碳饮食
• 健康饮食
• 瘦身
• 减肥
• 不反弹
• 饮食控制
• 健康生活
• 营养
• 食谱

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535968425

商品编码：30057923552

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：减糖饮食:持续瘦身不反弹

：38.80元

作者：孙晶丹

出版社：广东科技出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787535968425

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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饮食糖分降下来，身体会习惯于燃烧脂肪，启动“快瘦”开关！手把手教你挑选含糖量低的食材，与高蛋白食材搭配，制作出既营养，又饱腹，还能让你越吃越瘦的美味家常菜。一次做好3~5天的菜量，轻松执行减糖计划。

内容提要

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《 target='_blank' href='#'>减糖饮食：持续瘦身不反弹》是一本教你满足一日三餐，不挨饿的“快瘦”减糖食谱书，介绍了关于“减糖”的科学知识，推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点、自制酱料等。

目录

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作者介绍

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孙晶丹主编·北京大学深圳医院营养医师，国际药膳师·深圳市营养师协会会长

文摘

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序言

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科学控糖，重塑健康：告别传统节食的陷阱 你是否厌倦了反复尝试各种节食方法，却总在短暂成功后迎来体重反弹？你是否对“少吃多动”的简单口号感到困惑，不明白为何高热量食物的诱惑如此难以抵挡？你是否隐约感觉到，那些让你感到疲惫、情绪低落的“隐形糖分”，才是阻碍你健康长久维持身材的真正元凶？ 本书将带你彻底颠覆对传统节食和碳水化合物的固有认知。我们不鼓吹极端的饥饿疗法，也不推崇完全杜绝碳水化合物的教条。相反，我们深入探讨人体的能量代谢机制，揭示现代饮食结构中糖分是如何悄无声息地掌控你的食欲、脂肪储存和情绪稳定的。 第一部分：揭开“隐形糖”的迷雾——为什么你总是感觉饿？ 在本部分中，我们将详细剖析糖在现代食品工业中的作用，以及它们如何通过复杂的化学路径影响我们的内分泌系统。 1. 血糖过山车的真相：胰岛素的职能与失控 我们将用清晰易懂的语言解释胰岛素在血糖调节中的核心作用。不仅仅是“存储脂肪的激素”，我们将探讨慢性高胰岛素水平如何导致胰岛素抵抗——这是许多人体重难以减轻、精力不济的根本原因。我们会提供实用的方法，教你如何通过食物选择和进餐顺序来“驯服”你的胰岛素反应。 2. 从“好”到“坏”的转变：碳水化合物的“净碳水”与“升糖指数”辨析 并非所有碳水化合物都是一样的。我们会区分高精加工的快速升糖碳水（如白面包、甜点）和富含纤维的慢速释放碳水（如豆类、全谷物）。重点在于理解“净碳水化合物”的意义，以及如何利用食物的纤维、脂肪和蛋白质含量来延缓糖分的吸收速度。这不是一个“无碳”指南，而是一个“有智慧地选择碳水”的指南。 3. 情绪与食欲的神经学联系：饥饿激素与饱腹激素的博弈 你是否注意到，压力大时特别想吃甜食？我们将探讨皮质醇（压力荷尔蒙）与饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）之间的复杂互动。了解这些激素的作用机制，能帮助你从根本上管理压力，减少因情绪驱动而产生的非生理性饥饿感。 第二部分：构建你的“稳定能量”食谱——吃对时间，吃对组合 本书的核心价值在于提供一套切实可行、易于融入日常生活中的饮食策略，旨在稳定血糖，优化能量水平，从而实现持久的体重管理。 1. 黄金三要素的组合法则：蛋白质、健康脂肪与纤维的协同作用 我们将详细介绍每餐中这三种宏量营养素的理想配比。蛋白质如何提供持久的饱腹感？健康脂肪（如单不饱和脂肪酸、Omega-3）如何帮助细胞恢复敏感性并稳定情绪？纤维如何充当“血糖缓冲垫”？我们会提供数百个实际的食物范例和搭配建议。 2. 进食顺序的魔力：优化吸收效率的关键一步 这是一个简单却被严重低估的技巧。通过改变你吃东西的顺序——先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后才摄入碳水化合物——你可以显著降低餐后的血糖峰值。我们将通过实验数据来佐证这一“神奇”的进食顺序带来的变化。 3. 战略性地运用“休息窗口”：让身体学会燃烧脂肪 我们将介绍基于生物钟的进食概念，强调在一天中创造“无进食窗口”的重要性。这不是说要挨饿，而是科学地规划你的进食时间，让身体有机会从持续燃烧葡萄糖的状态，切换到高效燃烧储存脂肪的状态。我们将探讨不同人群（如轮班工作者、早起者）如何个性化地调整这个窗口。 第三部分：超越餐盘的健康生态——生活方式的全面优化 体重管理绝非仅仅是计算卡路里或追踪宏量营养素。本书的第三部分着眼于创造一个支持你健康目标的内部环境。 1. 运动的再定义：侧重于力量和代谢灵活性 有氧运动固然重要，但针对性地增加肌肉量，才是提高基础代谢率、增强身体处理糖分能力的关键。我们将推荐一套适合不同体能水平的“代谢激活”运动方案，强调阻力训练的长期收益。 2. 睡眠：被低估的减肥激素 睡眠不足如何直接导致皮质醇升高，进而增加对高糖高脂食物的渴望？我们将深入探讨优质睡眠对瘦素和饥饿素的积极影响，并提供改善睡眠质量的具体、非药物性的环境和习惯调整建议。 3. 压力管理：从认知到行动的转变 慢性压力是胰岛素抵抗的温床。本书将提供一套工具箱，教你识别压力源，并运用如呼吸练习、正念技巧等方法，快速将身体从“战斗或逃跑”模式（交感神经主导）切换到“休息和消化”模式（副交感神经主导），从而优化身体的能量分配效率。 结语：一场持续的、可逆的健康旅程 本书的目标是赋予你知识和工具，让你不再受制于饥饿感和体重秤上的数字。通过科学地管理你的糖分摄入、优化你的进食习惯、并同步调整你的生活方式，你将体验到持久的精力提升、情绪稳定以及身体组成的积极变化。这不是一个快速修复方案，而是一个让你与身体达成长期、健康和解的路线图。准备好，用稳定、充沛的能量，享受真正的自由与健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“饥饿感”的认知彻底重构了。我一直以为，瘦身就意味着要与饥饿感做斗争，但这本书提出了一个非常颠覆性的观点：真正的饥饿感，往往是被错误的食物选择“假冒”出来的血糖波动。作者通过对不同宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）如何影响饱腹感的深入剖析，让我明白了为什么吃了米饭面条很快又饿，而吃了一块优质的牛排却能顶很久。它鼓励我们多摄入能稳定血糖的“结构性食物”，而不是空洞的“热量”。阅读过程中，我开始有意识地调整我的每一餐结构，尤其注重增加膳食纤维和健康脂肪的比例。几个星期下来，我发现自己不再像以前那样频繁地感到下午三点的“能量崩溃”和对甜食的强烈渴望。这本书没有让我挨饿，反而让我吃得更饱、更满意，却自然而然地减少了总体的热量摄入，这才是真正的智慧所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是艺术品，每一页都经过精心设计，阅读起来非常享受。我尤其喜欢它用柔和的色调和清晰的字体来呈现复杂的营养学概念。作者在讲解不同食物的升糖指数（GI）时，没有采用枯燥的数字列表，而是用生动的图表和生活化的例子来阐述，让人一下子就能明白其中的奥妙。比如，书中提到如何巧妙地将高GI食物与低GI食物进行组合搭配，简直是厨房里的“魔法”！我尝试了书中的几个食谱，比如那个“牛油果奇亚籽布丁”，不仅操作简单，味道也出乎意料地好，完全不像传统意义上那种“节食”食物的乏味。更让我惊喜的是，作者在探讨“隐形糖分”的部分，列举了日常生活中那些我们司空见惯却含糖量惊人的加工食品，比如某些看似健康的沙拉酱和早餐谷物。这种细致入微的观察力，让我开始重新审视自己的购物清单。总而言之，这本书从视觉到内容，都体现了一种对读者体验的极致关怀，让人在学习健康知识的同时，也能获得极佳的阅读愉悦感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用操作性，是我在众多同类书籍中发现的“王牌”。很多健康书籍在理论上完美，但在实际生活中却难以落地。然而，这本书却像一本贴心的生活伴侣。它不仅仅停留在“吃什么”的层面，更深入到了“怎么做”的细节。比如，它提供了一份详尽的“零食替换清单”，用坚果、酸奶、甚至特定种类的水果来替代传统的高糖零食，并且每种替换都有明确的份量建议和营养对比。另外，作者设计了一套“一周轻食计划”，这个计划的巧妙之处在于，它考虑到了上班族的早起时间有限性，很多餐食都可以提前一晚准备好。我按照它推荐的“周日批量准备法”操作了一次，结果发现一周下来，我用来准备食物的时间反而更少了，但吃得却比以前健康得多，这种效率的提升让我感到非常振奋。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书最吸引我的地方在于它彻底颠覆了我对“减肥”的刻板印象。它不是那种告诉你“明天开始只吃水煮菜”的极端手册，而更像是一位经验丰富的营养师在跟你进行一次深入的、充满人文关怀的对话。作者似乎完全理解我们这些想保持健康体型的人所面临的社交压力和心理挣扎。书中有一章专门讨论了“聚餐生存指南”，提供了如何在朋友聚会或商务宴请中，既能顾及社交礼仪，又能坚守饮食原则的实用技巧。我特别欣赏作者强调的“弹性”而非“苛刻”。书中反复提到，偶尔的偏离轨道并非世界末日，关键在于下一餐如何调整回来。这种务实的态度，极大地缓解了我在尝试新饮食法时产生的焦虑感。它让我感觉到，健康管理是一个长期的生活方式调整过程，而不是一场短期的冲刺赛。这种心理层面的引导，比任何复杂的计算公式都来得更有力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的科学严谨性令人肃然起敬。我以前读过很多关于饮食的书籍，很多都是基于个人经验或未经证实的轶事，但这本书显然做了大量的案头工作。作者在引用研究数据时，不仅给出了结论，还常常附带了关键的文献来源，这对于我这种喜欢刨根问底的读者来说，简直是福音。特别是关于胰岛素反应和脂肪储存机制的解释，作者用一种近乎诗意的语言，将原本晦涩的生物化学过程描绘得清晰可见。我记得有一段描述了身体如何将多余的葡萄糖转化为脂肪“储存过冬”，那个画面感极强，让我立刻对那些高糖饮料产生了本能的抗拒。这种基于扎实科学基础的论述，让我对书中所倡导的一切方法都深信不疑，因为它不是空口白话，而是有理有据的。