一日三餐巧安排 全彩白金版 營養配餐飲食宜忌食物搭配保健食譜 健康閤理飲食計劃大全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張簞食 著

圖書標籤:

• 飲食營養
• 食譜
• 健康飲食
• 一日三餐
• 膳食搭配
• 保健食譜
• 全彩食譜
• 烹飪
• 養生
• 飲食計劃

店鋪： 盛世九九圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511332998

商品編碼：10108888916

包裝：精裝版

開本：16

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	一日三餐巧安排（超值全彩白金版）
作者：	張簞食
市場價：	68
ISBN號：	9787511332998
齣版社：	中國華僑齣版社
商品類型：	圖書

精彩內容

目錄

第一部分 中國人營養膳食指南  人體需要的營養素  中國居民平衡膳食寶塔  營養膳食的各種平衡關係  一日三餐要閤理  少食多餐，有利健康  主食的地位不可取代  選擇閤理的烹飪方式  第二部分 早餐  第三部分 午餐  第四部分 晚餐  一周食譜推薦1  一周食譜推薦2  一周食譜推薦3  一周食譜推薦4

內容簡介

《一日三餐巧安排（金版）》詳細介紹早、中、晚三餐的搭配原則、飲食宜忌，並根據營養學傢的建議按照葷素、粗細、乾稀等搭配原則，精選數百道菜品，不僅能滿足你對一日三餐的營養需求，還能輕鬆幫你解決“吃完這頓，下一頓吃啥”的苦惱，使一日三餐更有計劃性，更具科學性，餐餐有美味，頓頓不重復。此外，《一日三餐巧安排（金版）》的每道菜都標明瞭詳細的做法，有些經典菜還列齣瞭步驟圖，一目瞭然，即使是新手也能很快上手，為傢人作齣可口的美味佳肴。真正讓你做到一書在手，三餐安排，既省事又省時。  《一日三餐巧安排（金版）》中，一周食譜推薦，28份全天營養套餐，從早餐到晚餐，餐餐涵蓋五榖類、豆類、肉蛋類、奶類、蔬菜類；葷素搭配、粗細搭配、日食五色以及涼菜、熱菜、湯、主食搭配，既豐富瞭口感，又保證瞭營養。大部分菜品都列舉瞭專傢點評、適宜人群，指導你為傢人健康配膳，讓你和傢人吃得更閤理、更健康。

《一日三餐巧安排：全彩白金版 營養配餐飲食宜忌食物搭配保健食譜 健康閤理飲食計劃大全》是一本為現代人量身打造的，集科學性、實用性與藝術性於一體的健康飲食指南。本書不僅專注於提供每日三餐的精妙設計，更深入探討瞭營養配餐的內在邏輯，輔以詳細的食物宜忌對照，以及兼顧日常保健的食物搭配秘訣，最終落腳於一套完整、易行的健康閤理飲食計劃大全。 本書旨在幫助讀者擺脫“吃什麼”、“怎麼吃”的睏擾，將復雜的營養學知識轉化為生活中觸手可及的指導。它不是一本單純的菜譜集閤，也不是一本枯燥的營養學教材，而是將兩者完美融閤，以一種輕鬆、愉快的方式，引領讀者走嚮更健康、更美好的生活。 第一部分：科學營養，奠定健康基石 在信息爆炸的時代，關於健康飲食的說法五花八門，真假難辨。本書的開篇，便以嚴謹的態度，為讀者構建起科學的營養學認知體係。我們將深入淺齣地解析人體所需的 macro-nutrients（宏量營養素）和 micro-nutrients（微量營養素），闡述它們各自的功能、最佳攝入量以及食物來源。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質： 不僅是身體組織的構建磚石，更是維持免疫係統、閤成激素和酶的關鍵。本書將介紹優質蛋白質的來源，如魚、禽、蛋、奶、豆製品，並探討不同人群（兒童、孕婦、老年人、運動愛好者）對蛋白質的需求差異。我們將揭示蛋白質缺乏與過量的潛在健康風險，並提供科學的補充建議。 碳水化閤物： 作為身體主要的能量來源，碳水化閤物的選擇至關重要。本書將區分“好”碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）與“壞”碳水化閤物（如精製糖、加工食品），闡述它們對血糖、體重和能量水平的影響。我們將介紹膳食縴維的重要性，以及如何通過閤理搭配膳食縴維來促進消化健康和預防慢性疾病。 脂肪： 脂肪並非洪水猛獸，而是必需的營養素。本書將詳細介紹不同種類脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪）的健康影響，重點推薦富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果、種子、魚類和橄欖油，並警示反式脂肪的危害。我們將教你如何辨彆和選擇健康的脂肪來源，以及如何適量攝入以維持身體健康。 微量營養素的守護： 維生素： 從維生素A的視力保護，到維生素C的抗氧化作用，再到B族維生素的能量代謝，以及維生素D的骨骼健康，本書將一一梳理各類維生素的重要作用。我們不僅會列舉富含各類維生素的食物，還會探討維生素的吸收與利用，以及哪些生活習慣可能影響維生素的攝入與閤成。 礦物質： 鈣、鐵、鋅、鎂、硒等礦物質，雖然需求量不大，卻對人體生理功能起著不可或缺的作用。本書將深入介紹這些關鍵礦物質的來源、功能，以及如何通過日常飲食有效補充，並警示礦物質過量或缺乏可能引發的健康問題。 第二部分：一日三餐，精妙設計與個性化安排 本書的核心亮點之一，在於其針對一日三餐進行的科學、便捷且富於變化的營養配餐方案。我們深知，規律的飲食是維持身體健康的基礎，而科學的搭配則能讓每一餐都發揮最大的營養價值。 早餐：喚醒身體的活力引擎 早餐的重要性不言而喻，它是開啓一天能量供應的關鍵。本書將提供一係列美味又營養的早餐方案，從快速便捷型（如雜糧粥配雞蛋、全麥三明治）到精心準備型（如蔬菜雞蛋餅、水果酸奶燕麥杯），滿足不同生活節奏的需求。我們將重點關注早餐的蛋白質、優質碳水化閤物和適量脂肪的搭配，以提供持久的飽腹感和充沛的精力。 午餐：補充能量，延續高效 午餐承載著補充上午消耗的能量，並為下午的工作與學習提供動力的重任。本書將提供多種午餐搭配建議，強調均衡的營養攝入，如“主食+蛋白質+蔬菜”的黃金組閤。我們將介紹如何在外就餐時做齣健康的選擇，以及如何在傢準備方便攜帶又營養美味的午餐盒。 晚餐：溫和滋養，安享寜靜 晚餐的重點在於溫和滋養，避免給消化係統造成負擔，並為身體夜間的修復做好準備。本書將提供清淡易消化的晚餐食譜，如蒸魚配時蔬、雞胸肉沙拉、雜糧飯配豆腐羹等。我們將強調晚餐的食材選擇，避免油膩、辛辣和過量，並探討晚餐時間與睡眠質量的關係。 個性化飲食計劃： 除瞭通用的三餐安排，本書還將提供一套個性化的飲食計劃框架。我們將引導讀者根據自己的年齡、性彆、職業、活動水平、健康狀況（如糖尿病、高血壓、減肥需求等）以及口味偏好，來調整和優化飲食方案。通過簡單的問捲和評估，讀者可以找到最適閤自己的飲食模式。 第三部分：食物宜忌，解鎖飲食智慧 “食物宜忌”是本書的另一大特色，它將日常生活中常見的食物進行細緻的梳理，明確哪些食物適閤搭配，哪些食物需要謹慎食用，從而幫助讀者避免食物搭配不當帶來的消化不良、營養吸收障礙甚至健康風險。 食物搭配的“加分項”： 我們將列舉大量科學證明有效的食物搭配，例如： 富含維生素C的食物與富含鐵的食物搭配： 如橙汁與菠菜，可以顯著提高鐵的吸收率。 富含鈣的食物與富含維生素D的食物搭配： 如牛奶與曬太陽，或食用富含維生素D的魚類，能夠促進鈣的吸收，強健骨骼。 富含澱粉的食物與富含膳食縴維的食物搭配： 如全麥麵包配蔬菜，可以延緩血糖升高，增加飽腹感。 不同蛋白質來源的組閤： 如榖物與豆類搭配，可以提供更全麵的氨基酸。 食物搭配的“減分項”（需謹慎）： 本書將客觀分析一些傳統觀念中認為的“相剋”食物，並結閤現代科學研究，給齣更準確的解讀。例如，我們會探討： 茶與海鮮： 鞣酸可能影響蛋白質和礦物質的吸收。 水果與某些高蛋白食物： 某些情況下可能導緻消化不良。 某些藥物與特定食物： 提醒讀者注意藥物與食物的相互作用。 我們強調，並非絕對禁止，而是需要根據個人體質和實際情況，做齣明智的選擇，並提供具體的建議，如何在這些“潛在不適”的食物搭配中找到平衡。 第四部分：保健食譜，從日常走嚮健康 本書不僅提供基礎的營養搭配，更將目光投嚮瞭“治未病”的保健理念。我們將提供一係列針對常見健康問題的保健食譜，將日常飲食升華為一種主動的健康管理方式。 針對特定人群的保健食譜： 兒童健康成長係列： 關注大腦發育、視力保護、免疫力提升的食譜。 女性健康係列： 關注經期調理、孕期營養、更年期舒緩的食譜。 男性健康係列： 關注精力恢復、前列腺健康、心血管保健的食譜。 老年人健康係列： 關注骨骼健康、消化功能、認知能力維持的食譜。 針對常見健康需求的保健食譜： “降三高”（高血壓、高血糖、高血脂）輔助食譜： 強調低鹽、低糖、低脂，富含膳食縴維和抗氧化劑的食材。 減肥塑形食譜： 在保證營養均衡的前提下，控製總熱量攝入，增加飽腹感，促進新陳代謝。 增強免疫力食譜： 聚焦富含維生素、礦物質和益生菌的食物。 改善睡眠食譜： 推薦有助於放鬆神經、促進睡眠的食材。 這些保健食譜在設計上，兼顧瞭美味與功效，操作簡便，易於傢庭製作。我們將詳細列齣每道食譜的食材、步驟，以及其所蘊含的健康益處，讓讀者在享受美食的同時，也為自己的健康加分。 第五部分：健康閤理飲食計劃大全，係統構建您的飲食藍圖 全書的最終目標，是為讀者構建一套係統、可執行的健康閤理飲食計劃。這部分將整閤前麵所有內容，提供一個完整的操作指南。 步驟化的飲食計劃製定： 我們將引導讀者一步步完成屬於自己的飲食計劃。從評估個人健康狀況，到設定飲食目標，再到根據季節、喜好選擇食材，最終形成一周或一個月的飲食菜單。 外食與應酬的健康策略： 在現代社會，外食和應酬難以避免。本書將提供實用的策略，幫助讀者在外就餐或參加宴會時，也能做齣相對健康的選擇，減少不必要的攝入。 食物儲存與處理的健康原則： 正確的食物儲存和處理方式，能夠最大程度地保留食物的營養價值，並避免細菌滋生。本書將提供這方麵的實用建議。 養成健康飲食習慣的持久之道： 健康飲食並非一時之功，而是需要長期堅持的習慣。本書將提供一些心理學上的技巧和方法，幫助讀者剋服惰性，建立並維持健康的飲食習慣。 《一日三餐巧安排：全彩白金版 營養配餐飲食宜忌食物搭配保健食譜 健康閤理飲食計劃大全》以其全麵、科學、實用的內容，輔以精美的全彩圖片，將成為您廚房中不可或缺的寶藏。它不僅是一本指導您如何健康飲食的書籍，更是您邁嚮健康、活力、精彩人生的忠實夥伴。翻開本書，開啓您的健康飲食新篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太有用瞭！我之前總是覺得吃什麼都能接受，但身體卻常常發齣各種小信號，讓我意識到我需要更科學的飲食方式。這本書就像一本寶典，把所有我需要的知識都囊括進去瞭。我最喜歡的是它“全彩白金版”的呈現方式，那些精美的圖片，真的讓我對食物産生瞭前所未有的好感，感覺吃飯不僅僅是為瞭生存，更是一種享受。 這本書最讓我印象深刻的是它關於“營養配餐”的講解。它不是那種讓你感到遙不可及的理論，而是非常接地氣。它會教你如何根據不同年齡、不同活動量的人群來製定個性化的飲食方案。我學會瞭如何計算自己每天大概需要多少能量，以及如何通過食物來攝取均衡的蛋白質、脂肪和碳水化閤物。這讓我對自己的飲食有瞭更強的掌控感。 而且，“食物搭配”的部分也讓我大開眼界。我之前以為食物就是食物，但這本書告訴我，它們之間是有“化學反應”的！比如，它會講到如何通過搭配來提高鐵的吸收，或者如何通過搭配來減少某種營養素的流失。這些小知識，雖然看似微小，但纍積起來對身體健康的影響是巨大的。 “宜忌食物”的部分也做得非常齣色。它沒有生硬地禁止某些食物，而是會耐心地解釋原因，並給齣一些更健康的替代品。我發現，很多我之前認為是“健康”的食物，原來在某些情況下並不適閤我。這本書幫助我避開瞭不少“雷區”，讓我吃得更安心。 總的來說，這本書就像一位非常懂你的營養師，時刻在你身邊指導。它讓我從一個“隨便吃吃”的人，變成瞭一個懂得如何“巧安排”的人。它提供的“健康閤理飲食計劃大全”，更是讓我對未來的飲食生活有瞭清晰的規劃和信心。我真的覺得這本書為我打開瞭健康飲食的新世界。

評分☆☆☆☆☆

我曾經是個對飲食完全不上心的人，直到身體開始發齣警告，我纔意識到問題的嚴重性。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但很多要麼理論過於深奧，要麼就是食譜單調乏味。直到我發現瞭這本書，我纔覺得我找到瞭我一直想要的。它不僅僅是一本關於“吃”的書，更是一本關於“如何科學地吃”的指南。 書中“一日三餐巧安排”的設計，讓我覺得非常實用。它不是那種讓你每天都要遵循死闆食譜的模式，而是提供瞭一係列靈活的搭配建議，你可以根據自己的口味和生活習慣進行調整。更重要的是，它會告訴你為什麼這樣安排是閤理的，背後的營養學原理是什麼。這讓我不僅僅是照搬，而是真正理解瞭健康飲食的精髓。 我特彆喜歡它關於“食物搭配”的講解。很多時候，我們都會忽略食物之間的相互作用。這本書卻把這些細節都講得非常清楚，比如，如何通過搭配來增強某些維生素的吸收，或者如何避免某些食物的組閤産生的負麵影響。這些“小竅門”，讓我覺得做飯變得更有學問，也更有樂趣。 “宜忌食物”的章節也讓我受益匪淺。我發現，很多我一直以來覺得無害的食物，原來都有其不適閤我的情況。這本書用清晰易懂的方式解釋瞭這些禁忌，並且給齣瞭很多非常棒的替代方案。這讓我能夠更聰明地選擇食物，更好地照顧自己的身體。 總而言之，這本書為我提供瞭一個非常全麵的“健康閤理飲食計劃大全”。它讓我從一個對飲食毫無概念的人，變成瞭一個能夠為自己和傢人安排健康又美味三餐的人。我非常感激這本書帶來的改變，它讓我不僅吃齣瞭健康，更吃齣瞭生活的美好。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！作為一個曾經對“吃什麼”、“怎麼吃”感到無比頭疼的人，我簡直找到瞭救星。以前我總是憑感覺亂吃，有時候覺得身體不舒服，也搞不清是哪個環節齣瞭問題。但自從有瞭這本書，我的飲食生活簡直是翻天覆地的變化。它不僅僅是告訴你某一天要吃什麼，而是真正地從營養學的角度齣發，幫你規劃齣一份科學又美味的一日三餐。 我尤其喜歡它關於“食物搭配”的部分。以前我總覺得米飯、蔬菜、肉類隨便搭在一起就行，但這本書卻詳細地解釋瞭不同食物之間的營養協同作用，以及一些看似普通但搭配起來能産生奇妙保健效果的組閤。比如，它會教你如何通過搭配來提高某些維生素的吸收率，或者如何通過食物的陰陽平衡來調理身體。而且，書裏的搭配建議也不是一成不變的，它會根據季節、身體狀況等因素給齣不同的選擇，非常靈活實用。 最讓我驚喜的是，這本書還深入淺齣地講解瞭許多食物的宜忌。很多我以前不以為然的食物，原來都存在著一些不適閤我身體的“禁忌”。這本書用通俗易懂的語言，配閤精美的插圖，讓我能直觀地理解為什麼某些食物要避免，或者在什麼情況下需要謹慎食用。這讓我避免瞭很多不必要的健康風險，也讓我對自己的飲食有瞭更深的認知。 它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師，時刻在你身邊指導。書中的“健康閤理飲食計劃大全”部分，更是將我之前零散的營養知識整閤起來，形成瞭一個完整的體係。我學會瞭如何根據自己的身體需求來製定長期的飲食目標，並且能夠通過書中的方法來逐步實現。現在，我不再是那個盲目追求“健康”的人，而是真正懂得如何吃齣健康，吃齣活力。 總而言之，這本書給瞭我太多意想不到的收獲。它讓我告彆瞭“吃什麼都差不多”的單調生活，開啓瞭美味又健康的飲食新篇章。我強烈推薦給所有想改善飲食、追求健康生活方式的朋友們，相信我，這絕對是一筆值得的投資！

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何科學飲食感到睏惑，看瞭不少關於健康飲食的書籍，但總覺得不夠係統，或者有些理論過於枯燥。直到我翻開瞭這本書，我纔發現我找到瞭我一直在尋找的答案。這本書最吸引我的地方在於它的“營養配餐”理念。它不是簡單地羅列菜譜，而是從宏觀的角度齣發，教你如何根據一天的能量需求、營養素比例來閤理安排三餐。 書中的“一日三餐巧安排”部分，簡直是我的福音。它提供瞭很多非常實用的菜單示例，這些菜單不僅營養均衡，而且非常美味。我嘗試瞭其中一些搭配，發現即使是簡單的食材，經過巧妙的組閤，也能變得如此有吸引力。更重要的是，書中會解釋為什麼這樣搭配是有益的，例如，如何通過早餐來開啓一天的活力，如何通過晚餐來促進身體的修復。 我尤其欣賞書中關於“食物搭配”的細緻講解。它會告訴你哪些食物一起吃能夠最大化營養吸收，哪些食物一起吃會相互影響。這些細節知識對於普通人來說非常重要，卻往往容易被忽略。通過這本書，我學會瞭很多小技巧，讓我的日常飲食更加高效和有益。 另外，書中對“宜忌食物”的講解也十分到位。它不隻是簡單地說“不能吃”，而是會解釋背後的原因，並提供一些替代方案。這讓我能夠更靈活地調整自己的飲食，而不是感到束手束腳。我發現，瞭解食物的宜忌，其實是更好地愛護自己的身體。 最後，這本書的“健康閤理飲食計劃大全”部分，讓我對自己的飲食有瞭更清晰的規劃。它幫助我認識到，健康飲食並非一蹴而就，而是需要一個長期的、有策略的過程。我從這本書中獲得瞭許多實用的方法和指導，讓我能夠更有信心地走嚮健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容簡直是為我這種“廚房小白”量身定做的！以前我總覺得做飯是一件很麻煩的事情，尤其是要考慮營養搭配，更是讓我望而卻步。但拿到這本書後，我發現自己完全被它吸引住瞭。首先，它的排版設計就非常吸引人，全彩的圖片讓人看著就食欲大增，而且每一個菜品的步驟都講解得非常詳細，即使是廚房新手也能輕鬆上手。 我最喜歡的是它提供的“保健食譜”。這些食譜不僅僅是美味，更重要的是它們都蘊含著豐富的營養知識。書裏會告訴你每道菜的主要營養成分，以及它對身體有哪些益處，比如有助於提高免疫力、促進消化等等。這讓我做飯的時候，不僅僅是為瞭填飽肚子，更是為瞭給身體補充所需的營養，感覺自己的每一次烹飪都充滿瞭意義。 而且，這本書還非常注重“宜忌食物”的講解。很多我們日常生活中常見的食物，書中都給齣瞭非常清晰的宜忌說明。比如，有些食物一起吃會相剋，有些食物則會互相促進營養吸收。這些信息對我來說是全新的，讓我能夠避免很多潛在的健康隱患，也讓我對食物有瞭更科學的認識。 這本書還提供瞭一份非常全麵的“健康閤理飲食計劃大全”。這個計劃不是僵化的，而是可以根據自己的具體情況進行調整的。它會引導你一步步地瞭解自己的身體需求，然後根據這些需求來製定個性化的飲食方案。這讓我不再是漫無目的地減肥或者養生，而是有明確的方嚮和目標。 總之，這本書不僅是一本食譜，更是一本關於健康飲食的啓濛書。它讓我愛上瞭做飯，更讓我學會瞭如何吃得更健康，更聰明。我非常享受閱讀和實踐的過程，感覺自己的生活質量得到瞭很大的提升。

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內容一般

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很實用

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