一日三餐巧安排 全彩白金版 营养配餐饮食宜忌食物搭配保健食谱 健康合理饮食计划大全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张箪食 著

图书标签:

• 饮食营养
• 食谱
• 健康饮食
• 一日三餐
• 膳食搭配
• 保健食谱
• 全彩食谱
• 烹饪
• 养生
• 饮食计划

店铺： 盛世九九图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511332998

商品编码：10108888916

包装：精装版

开本：16

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	一日三餐巧安排（超值全彩白金版）
作者：	张箪食
市场价：	68
ISBN号：	9787511332998
出版社：	中国华侨出版社
商品类型：	图书

精彩内容

目录

第一部分 中国人营养膳食指南  人体需要的营养素  中国居民平衡膳食宝塔  营养膳食的各种平衡关系  一日三餐要合理  少食多餐，有利健康  主食的地位不可取代  选择合理的烹饪方式  第二部分 早餐  第三部分 午餐  第四部分 晚餐  一周食谱推荐1  一周食谱推荐2  一周食谱推荐3  一周食谱推荐4

内容简介

《一日三餐巧安排（金版）》详细介绍早、中、晚三餐的搭配原则、饮食宜忌，并根据营养学家的建议按照荤素、粗细、干稀等搭配原则，精选数百道菜品，不仅能满足你对一日三餐的营养需求，还能轻松帮你解决“吃完这顿，下一顿吃啥”的苦恼，使一日三餐更有计划性，更具科学性，餐餐有美味，顿顿不重复。此外，《一日三餐巧安排（金版）》的每道菜都标明了详细的做法，有些经典菜还列出了步骤图，一目了然，即使是新手也能很快上手，为家人作出可口的美味佳肴。真正让你做到一书在手，三餐安排，既省事又省时。  《一日三餐巧安排（金版）》中，一周食谱推荐，28份全天营养套餐，从早餐到晚餐，餐餐涵盖五谷类、豆类、肉蛋类、奶类、蔬菜类；荤素搭配、粗细搭配、日食五色以及凉菜、热菜、汤、主食搭配，既丰富了口感，又保证了营养。大部分菜品都列举了专家点评、适宜人群，指导你为家人健康配膳，让你和家人吃得更合理、更健康。

《一日三餐巧安排：全彩白金版 营养配餐饮食宜忌食物搭配保健食谱 健康合理饮食计划大全》是一本为现代人量身打造的，集科学性、实用性与艺术性于一体的健康饮食指南。本书不仅专注于提供每日三餐的精妙设计，更深入探讨了营养配餐的内在逻辑，辅以详细的食物宜忌对照，以及兼顾日常保健的食物搭配秘诀，最终落脚于一套完整、易行的健康合理饮食计划大全。 本书旨在帮助读者摆脱“吃什么”、“怎么吃”的困扰，将复杂的营养学知识转化为生活中触手可及的指导。它不是一本单纯的菜谱集合，也不是一本枯燥的营养学教材，而是将两者完美融合，以一种轻松、愉快的方式，引领读者走向更健康、更美好的生活。 第一部分：科学营养，奠定健康基石 在信息爆炸的时代，关于健康饮食的说法五花八门，真假难辨。本书的开篇，便以严谨的态度，为读者构建起科学的营养学认知体系。我们将深入浅出地解析人体所需的 macro-nutrients（宏量营养素）和 micro-nutrients（微量营养素），阐述它们各自的功能、最佳摄入量以及食物来源。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质： 不仅是身体组织的构建砖石，更是维持免疫系统、合成激素和酶的关键。本书将介绍优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品，并探讨不同人群（儿童、孕妇、老年人、运动爱好者）对蛋白质的需求差异。我们将揭示蛋白质缺乏与过量的潜在健康风险，并提供科学的补充建议。 碳水化合物： 作为身体主要的能量来源，碳水化合物的选择至关重要。本书将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）与“坏”碳水化合物（如精制糖、加工食品），阐述它们对血糖、体重和能量水平的影响。我们将介绍膳食纤维的重要性，以及如何通过合理搭配膳食纤维来促进消化健康和预防慢性疾病。 脂肪： 脂肪并非洪水猛兽，而是必需的营养素。本书将详细介绍不同种类脂肪（饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪）的健康影响，重点推荐富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、种子、鱼类和橄榄油，并警示反式脂肪的危害。我们将教你如何辨别和选择健康的脂肪来源，以及如何适量摄入以维持身体健康。 微量营养素的守护： 维生素： 从维生素A的视力保护，到维生素C的抗氧化作用，再到B族维生素的能量代谢，以及维生素D的骨骼健康，本书将一一梳理各类维生素的重要作用。我们不仅会列举富含各类维生素的食物，还会探讨维生素的吸收与利用，以及哪些生活习惯可能影响维生素的摄入与合成。 矿物质： 钙、铁、锌、镁、硒等矿物质，虽然需求量不大，却对人体生理功能起着不可或缺的作用。本书将深入介绍这些关键矿物质的来源、功能，以及如何通过日常饮食有效补充，并警示矿物质过量或缺乏可能引发的健康问题。 第二部分：一日三餐，精妙设计与个性化安排 本书的核心亮点之一，在于其针对一日三餐进行的科学、便捷且富于变化的营养配餐方案。我们深知，规律的饮食是维持身体健康的基础，而科学的搭配则能让每一餐都发挥最大的营养价值。 早餐：唤醒身体的活力引擎 早餐的重要性不言而喻，它是开启一天能量供应的关键。本书将提供一系列美味又营养的早餐方案，从快速便捷型（如杂粮粥配鸡蛋、全麦三明治）到精心准备型（如蔬菜鸡蛋饼、水果酸奶燕麦杯），满足不同生活节奏的需求。我们将重点关注早餐的蛋白质、优质碳水化合物和适量脂肪的搭配，以提供持久的饱腹感和充沛的精力。 午餐：补充能量，延续高效 午餐承载着补充上午消耗的能量，并为下午的工作与学习提供动力的重任。本书将提供多种午餐搭配建议，强调均衡的营养摄入，如“主食+蛋白质+蔬菜”的黄金组合。我们将介绍如何在外就餐时做出健康的选择，以及如何在家准备方便携带又营养美味的午餐盒。 晚餐：温和滋养，安享宁静 晚餐的重点在于温和滋养，避免给消化系统造成负担，并为身体夜间的修复做好准备。本书将提供清淡易消化的晚餐食谱，如蒸鱼配时蔬、鸡胸肉沙拉、杂粮饭配豆腐羹等。我们将强调晚餐的食材选择，避免油腻、辛辣和过量，并探讨晚餐时间与睡眠质量的关系。 个性化饮食计划： 除了通用的三餐安排，本书还将提供一套个性化的饮食计划框架。我们将引导读者根据自己的年龄、性别、职业、活动水平、健康状况（如糖尿病、高血压、减肥需求等）以及口味偏好，来调整和优化饮食方案。通过简单的问卷和评估，读者可以找到最适合自己的饮食模式。 第三部分：食物宜忌，解锁饮食智慧 “食物宜忌”是本书的另一大特色，它将日常生活中常见的食物进行细致的梳理，明确哪些食物适合搭配，哪些食物需要谨慎食用，从而帮助读者避免食物搭配不当带来的消化不良、营养吸收障碍甚至健康风险。 食物搭配的“加分项”： 我们将列举大量科学证明有效的食物搭配，例如： 富含维生素C的食物与富含铁的食物搭配： 如橙汁与菠菜，可以显著提高铁的吸收率。 富含钙的食物与富含维生素D的食物搭配： 如牛奶与晒太阳，或食用富含维生素D的鱼类，能够促进钙的吸收，强健骨骼。 富含淀粉的食物与富含膳食纤维的食物搭配： 如全麦面包配蔬菜，可以延缓血糖升高，增加饱腹感。 不同蛋白质来源的组合： 如谷物与豆类搭配，可以提供更全面的氨基酸。 食物搭配的“减分项”（需谨慎）： 本书将客观分析一些传统观念中认为的“相克”食物，并结合现代科学研究，给出更准确的解读。例如，我们会探讨： 茶与海鲜： 鞣酸可能影响蛋白质和矿物质的吸收。 水果与某些高蛋白食物： 某些情况下可能导致消化不良。 某些药物与特定食物： 提醒读者注意药物与食物的相互作用。 我们强调，并非绝对禁止，而是需要根据个人体质和实际情况，做出明智的选择，并提供具体的建议，如何在这些“潜在不适”的食物搭配中找到平衡。 第四部分：保健食谱，从日常走向健康 本书不仅提供基础的营养搭配，更将目光投向了“治未病”的保健理念。我们将提供一系列针对常见健康问题的保健食谱，将日常饮食升华为一种主动的健康管理方式。 针对特定人群的保健食谱： 儿童健康成长系列： 关注大脑发育、视力保护、免疫力提升的食谱。 女性健康系列： 关注经期调理、孕期营养、更年期舒缓的食谱。 男性健康系列： 关注精力恢复、前列腺健康、心血管保健的食谱。 老年人健康系列： 关注骨骼健康、消化功能、认知能力维持的食谱。 针对常见健康需求的保健食谱： “降三高”（高血压、高血糖、高血脂）辅助食谱： 强调低盐、低糖、低脂，富含膳食纤维和抗氧化剂的食材。 减肥塑形食谱： 在保证营养均衡的前提下，控制总热量摄入，增加饱腹感，促进新陈代谢。 增强免疫力食谱： 聚焦富含维生素、矿物质和益生菌的食物。 改善睡眠食谱： 推荐有助于放松神经、促进睡眠的食材。 这些保健食谱在设计上，兼顾了美味与功效，操作简便，易于家庭制作。我们将详细列出每道食谱的食材、步骤，以及其所蕴含的健康益处，让读者在享受美食的同时，也为自己的健康加分。 第五部分：健康合理饮食计划大全，系统构建您的饮食蓝图 全书的最终目标，是为读者构建一套系统、可执行的健康合理饮食计划。这部分将整合前面所有内容，提供一个完整的操作指南。 步骤化的饮食计划制定： 我们将引导读者一步步完成属于自己的饮食计划。从评估个人健康状况，到设定饮食目标，再到根据季节、喜好选择食材，最终形成一周或一个月的饮食菜单。 外食与应酬的健康策略： 在现代社会，外食和应酬难以避免。本书将提供实用的策略，帮助读者在外就餐或参加宴会时，也能做出相对健康的选择，减少不必要的摄入。 食物储存与处理的健康原则： 正确的食物储存和处理方式，能够最大程度地保留食物的营养价值，并避免细菌滋生。本书将提供这方面的实用建议。 养成健康饮食习惯的持久之道： 健康饮食并非一时之功，而是需要长期坚持的习惯。本书将提供一些心理学上的技巧和方法，帮助读者克服惰性，建立并维持健康的饮食习惯。 《一日三餐巧安排：全彩白金版 营养配餐饮食宜忌食物搭配保健食谱 健康合理饮食计划大全》以其全面、科学、实用的内容，辅以精美的全彩图片，将成为您厨房中不可或缺的宝藏。它不仅是一本指导您如何健康饮食的书籍，更是您迈向健康、活力、精彩人生的忠实伙伴。翻开本书，开启您的健康饮食新篇章！

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学饮食感到困惑，看了不少关于健康饮食的书籍，但总觉得不够系统，或者有些理论过于枯燥。直到我翻开了这本书，我才发现我找到了我一直在寻找的答案。这本书最吸引我的地方在于它的“营养配餐”理念。它不是简单地罗列菜谱，而是从宏观的角度出发，教你如何根据一天的能量需求、营养素比例来合理安排三餐。 书中的“一日三餐巧安排”部分，简直是我的福音。它提供了很多非常实用的菜单示例，这些菜单不仅营养均衡，而且非常美味。我尝试了其中一些搭配，发现即使是简单的食材，经过巧妙的组合，也能变得如此有吸引力。更重要的是，书中会解释为什么这样搭配是有益的，例如，如何通过早餐来开启一天的活力，如何通过晚餐来促进身体的修复。 我尤其欣赏书中关于“食物搭配”的细致讲解。它会告诉你哪些食物一起吃能够最大化营养吸收，哪些食物一起吃会相互影响。这些细节知识对于普通人来说非常重要，却往往容易被忽略。通过这本书，我学会了很多小技巧，让我的日常饮食更加高效和有益。 另外，书中对“宜忌食物”的讲解也十分到位。它不只是简单地说“不能吃”，而是会解释背后的原因，并提供一些替代方案。这让我能够更灵活地调整自己的饮食，而不是感到束手束脚。我发现，了解食物的宜忌，其实是更好地爱护自己的身体。 最后，这本书的“健康合理饮食计划大全”部分，让我对自己的饮食有了更清晰的规划。它帮助我认识到，健康饮食并非一蹴而就，而是需要一个长期的、有策略的过程。我从这本书中获得了许多实用的方法和指导，让我能够更有信心地走向健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！作为一个曾经对“吃什么”、“怎么吃”感到无比头疼的人，我简直找到了救星。以前我总是凭感觉乱吃，有时候觉得身体不舒服，也搞不清是哪个环节出了问题。但自从有了这本书，我的饮食生活简直是翻天覆地的变化。它不仅仅是告诉你某一天要吃什么，而是真正地从营养学的角度出发，帮你规划出一份科学又美味的一日三餐。 我尤其喜欢它关于“食物搭配”的部分。以前我总觉得米饭、蔬菜、肉类随便搭在一起就行，但这本书却详细地解释了不同食物之间的营养协同作用，以及一些看似普通但搭配起来能产生奇妙保健效果的组合。比如，它会教你如何通过搭配来提高某些维生素的吸收率，或者如何通过食物的阴阳平衡来调理身体。而且，书里的搭配建议也不是一成不变的，它会根据季节、身体状况等因素给出不同的选择，非常灵活实用。 最让我惊喜的是，这本书还深入浅出地讲解了许多食物的宜忌。很多我以前不以为然的食物，原来都存在着一些不适合我身体的“禁忌”。这本书用通俗易懂的语言，配合精美的插图，让我能直观地理解为什么某些食物要避免，或者在什么情况下需要谨慎食用。这让我避免了很多不必要的健康风险，也让我对自己的饮食有了更深的认知。 它不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的营养师，时刻在你身边指导。书中的“健康合理饮食计划大全”部分，更是将我之前零散的营养知识整合起来，形成了一个完整的体系。我学会了如何根据自己的身体需求来制定长期的饮食目标，并且能够通过书中的方法来逐步实现。现在，我不再是那个盲目追求“健康”的人，而是真正懂得如何吃出健康，吃出活力。 总而言之，这本书给了我太多意想不到的收获。它让我告别了“吃什么都差不多”的单调生活，开启了美味又健康的饮食新篇章。我强烈推荐给所有想改善饮食、追求健康生活方式的朋友们，相信我，这绝对是一笔值得的投资！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容简直是为我这种“厨房小白”量身定做的！以前我总觉得做饭是一件很麻烦的事情，尤其是要考虑营养搭配，更是让我望而却步。但拿到这本书后，我发现自己完全被它吸引住了。首先，它的排版设计就非常吸引人，全彩的图片让人看着就食欲大增，而且每一个菜品的步骤都讲解得非常详细，即使是厨房新手也能轻松上手。 我最喜欢的是它提供的“保健食谱”。这些食谱不仅仅是美味，更重要的是它们都蕴含着丰富的营养知识。书里会告诉你每道菜的主要营养成分，以及它对身体有哪些益处，比如有助于提高免疫力、促进消化等等。这让我做饭的时候，不仅仅是为了填饱肚子，更是为了给身体补充所需的营养，感觉自己的每一次烹饪都充满了意义。 而且，这本书还非常注重“宜忌食物”的讲解。很多我们日常生活中常见的食物，书中都给出了非常清晰的宜忌说明。比如，有些食物一起吃会相克，有些食物则会互相促进营养吸收。这些信息对我来说是全新的，让我能够避免很多潜在的健康隐患，也让我对食物有了更科学的认识。 这本书还提供了一份非常全面的“健康合理饮食计划大全”。这个计划不是僵化的，而是可以根据自己的具体情况进行调整的。它会引导你一步步地了解自己的身体需求，然后根据这些需求来制定个性化的饮食方案。这让我不再是漫无目的地减肥或者养生，而是有明确的方向和目标。 总之，这本书不仅是一本食谱，更是一本关于健康饮食的启蒙书。它让我爱上了做饭，更让我学会了如何吃得更健康，更聪明。我非常享受阅读和实践的过程，感觉自己的生活质量得到了很大的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太有用了！我之前总是觉得吃什么都能接受，但身体却常常发出各种小信号，让我意识到我需要更科学的饮食方式。这本书就像一本宝典，把所有我需要的知识都囊括进去了。我最喜欢的是它“全彩白金版”的呈现方式，那些精美的图片，真的让我对食物产生了前所未有的好感，感觉吃饭不仅仅是为了生存，更是一种享受。 这本书最让我印象深刻的是它关于“营养配餐”的讲解。它不是那种让你感到遥不可及的理论，而是非常接地气。它会教你如何根据不同年龄、不同活动量的人群来制定个性化的饮食方案。我学会了如何计算自己每天大概需要多少能量，以及如何通过食物来摄取均衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物。这让我对自己的饮食有了更强的掌控感。 而且，“食物搭配”的部分也让我大开眼界。我之前以为食物就是食物，但这本书告诉我，它们之间是有“化学反应”的！比如，它会讲到如何通过搭配来提高铁的吸收，或者如何通过搭配来减少某种营养素的流失。这些小知识，虽然看似微小，但累积起来对身体健康的影响是巨大的。 “宜忌食物”的部分也做得非常出色。它没有生硬地禁止某些食物，而是会耐心地解释原因，并给出一些更健康的替代品。我发现，很多我之前认为是“健康”的食物，原来在某些情况下并不适合我。这本书帮助我避开了不少“雷区”，让我吃得更安心。 总的来说，这本书就像一位非常懂你的营养师，时刻在你身边指导。它让我从一个“随便吃吃”的人，变成了一个懂得如何“巧安排”的人。它提供的“健康合理饮食计划大全”，更是让我对未来的饮食生活有了清晰的规划和信心。我真的觉得这本书为我打开了健康饮食的新世界。

评分☆☆☆☆☆

我曾经是个对饮食完全不上心的人，直到身体开始发出警告，我才意识到问题的严重性。市面上关于健康饮食的书籍很多，但很多要么理论过于深奥，要么就是食谱单调乏味。直到我发现了这本书，我才觉得我找到了我一直想要的。它不仅仅是一本关于“吃”的书，更是一本关于“如何科学地吃”的指南。 书中“一日三餐巧安排”的设计，让我觉得非常实用。它不是那种让你每天都要遵循死板食谱的模式，而是提供了一系列灵活的搭配建议，你可以根据自己的口味和生活习惯进行调整。更重要的是，它会告诉你为什么这样安排是合理的，背后的营养学原理是什么。这让我不仅仅是照搬，而是真正理解了健康饮食的精髓。 我特别喜欢它关于“食物搭配”的讲解。很多时候，我们都会忽略食物之间的相互作用。这本书却把这些细节都讲得非常清楚，比如，如何通过搭配来增强某些维生素的吸收，或者如何避免某些食物的组合产生的负面影响。这些“小窍门”，让我觉得做饭变得更有学问，也更有乐趣。 “宜忌食物”的章节也让我受益匪浅。我发现，很多我一直以来觉得无害的食物，原来都有其不适合我的情况。这本书用清晰易懂的方式解释了这些禁忌，并且给出了很多非常棒的替代方案。这让我能够更聪明地选择食物，更好地照顾自己的身体。 总而言之，这本书为我提供了一个非常全面的“健康合理饮食计划大全”。它让我从一个对饮食毫无概念的人，变成了一个能够为自己和家人安排健康又美味三餐的人。我非常感激这本书带来的改变，它让我不仅吃出了健康，更吃出了生活的美好。

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内容一般

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好

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很实用

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