久坐族簡易健身法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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杜宣新 編

圖書標籤:

• 久坐
• 健身
• 辦公室
• 健康
• 運動
• 拉伸
• 自重訓練
• 簡易
• 塑形
• 居傢健身

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508255194

版次：1

商品編碼：10352685

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2009-03-01

用紙：膠版紙

頁數：127

正文語種：中文

內容簡介

這是一本專門為日常工作、學習、生活中眾多久坐不動者而編寫的大眾保健書。書中針對久坐不動對人體健康造成的各種危害，簡明而又具體地講授瞭數十種簡便易學、行之有效的健身防病方法。本書科學實用，通俗易懂，適閤社會各界人士閱讀使用。

作者簡介

杜宣新，中國健康教育協會會員，中國性學會會員，自然醫學研究員，中國長壽學學會研究員。齣版的著作有《大眾快樂處方》《不測不知道，性福很奇妙》、《人體健康自我評估50法》、《長命百歲不是夢》等。

目錄

第一部分 坐姿與健康
姿勢與健康
身姿不正影響健康
適坐養肉與久坐傷肉
坐立走臥講規矩
坐姿與背痛
自測脊椎健康狀況
脊椎不健康的15種錶現
正確的坐姿
怎樣養成良好的坐姿
白領坐姿有講究
長短腿者盡量少坐
第二部分 久坐的危害
久坐和吸煙同樣危險
久坐傷身害處多
久坐易得頸椎病
久坐腰肌易勞損
久坐易不孕
久坐易患坐骨結節滑囊炎
久坐不動易生癌
久坐有礙白領健康
久坐的男人“問題多”
久坐娛樂的四大危害
久玩電腦當心血栓
第三部分 久坐族自我保健法
自我健頸法
頭寫米字練頸椎
練瑜伽治頸椎
按摩穴位調頸椎
頸部肌肉鍛煉法
拍打頭頸法
頸椎全天保養法
背部運動鬆頸背
簡單動作背不痛
舒展筋骨宜擴背
防治腰痛的簡易操
強健腰椎的脊柱操
彎腰拉脊法
防治駝背操
練提臀助消化
改善便秘的轉腰功
搖擺運動療諸痛
保養脊柱的小方法
運動有效防痔法
預防痔瘡小竅門
痔瘡康復操
……
附錄

精彩書摘

久坐不動易生癌
久坐使結腸蠕動減弱，大便在結腸中停留時間延長，緻癌因子與結腸黏膜接觸時間也相對延長，從而易患結腸癌。另外，人體為防止疾病和癌而生成的免疫細胞的數量，也是隨著活動量的增加而增加的，久坐會妨礙免疫細胞的生成。由此可見，久坐不動會惹病上身，老年人養生要力戒久坐。
據國外免疫學研究新發現：人體中免疫細胞的數量是隨著活動量的增加而上升的，這些免疫細胞可以防止疾病及癌腫瘤的生成。久坐不動，使人體沒有抵抗各種疾病及癌腫瘤的足夠的免疫細胞而易患癌癥。另據行為學傢的研究也證實瞭上述發現。研究錶明，當人坐著的時候，人體的自然重心（腹部）被人為地分為兩個重心：一個位於心肺部，另一個位於腿部，使身體的壓力平衡受到乾擾。上述壓力將決定什麼東西會侵入細胞及此後會發生哪些化學過程。如果自然重心得以保持，那麼這些化學過程就會是正常的，而坐得過久，細胞就會齣現混亂，使得癌癥的機會增加。騎自行車、跑步、遊泳等運動可以增強細胞免疫係統，促使腫瘤細胞在形成之初就被消滅。
久坐有礙白領健康
工作性質讓白領不由自主地久坐忙碌，中外健美專傢曾對長期保持坐姿的職業人群進行瞭調查研究，根據研究結果專傢們認為久坐少動有6大弊病。
1.久坐者可齣現心功能減退。久坐少動使人體的能量消耗變少瞭，對心髒的需求也就有所減少，長此以往可引起心功能減退。有些人會齣現頭暈、頭痛等不適癥狀。心功能減退、血液循環減慢等，為高血壓、冠狀動脈粥樣硬化的發生埋下瞭隱患。
2．久坐者可造成血液循環不良。久坐少動使靜脈迴流受阻、靜脈麯張，容易引起痔瘡。久坐者常齣現肛門疼痛、便血等癥狀，時間一長，很容易引起貧血。女性還會因盆腔靜脈迴流受阻、淤血引起盆腔炎、附件炎等婦科疾患。
3．久坐者可引起肌肉酸痛。人體內的億萬個細胞要靠血液的運輸來完成其新陳代謝，久坐可使人體的攜氧能力降低，血液中的二氧化碳濃度增高，引起肌肉的酸痛、僵硬和萎縮。久坐不動還可以使人體的正常生理彎麯受到影響，容易引起腰背部肌肉的疼痛，甚至頸椎疾病和腰椎疾病等。
4．久坐者可引發關節炎。人體的各關節連接處隻有通過運動纔能産生黏液，這些黏液可防止骨連接處的相互磨損。久坐少動可使骨連接處産生的黏液減少，容易引發關節炎。
5．久坐者可引起消化不良。人體每日攝入的食物，因久坐少動而長時間聚積在胃腸道內，容易導緻消化不良，甚至是胃及十二指腸潰瘍。
6．久坐者極易發生肥胖。久坐少動，機體將過多攝入的脂類、澱粉等轉變成脂肪儲存在體內，很容易使人一肥胖。久而久之，會導緻全身各係統的供血不足，加速各種疾病的發生，這無疑形成瞭一種惡性循環。
所以，預防久坐帶來的危害的最好辦法就是：忙裏偷閑，經常起來活動活動。
……

前言/序言

《辦公室裏的悄悄革命：告彆僵硬，煥活身心》 你是否每天都感到腰酸背痛，脖子僵硬，甚至連簡單的彎腰都覺得吃力？ 在現代社會，久坐已成為一種普遍的生活方式。無論是在辦公室敲擊鍵盤，還是在傢中沉迷於屏幕，我們的身體都在無聲地承受著巨大的壓力。長時間保持同一姿勢，不僅讓肌肉僵化，血液循環不暢，更可能引發一係列健康問題，如頸椎病、腰椎間盤突齣、肩周炎，甚至影響到消化係統和心血管健康。我們常常在下班後精疲力盡，感覺身體被“掏空”，卻又因為工作和生活的忙碌，無暇顧及真正的身體恢復。 很多人聽到“健身”，腦海中浮現的是汗流浹背的健身房，是挑戰極限的重量訓練，是需要大量時間和精力的投入。然而，對於大部分朝九晚五的上班族來說，這一切都顯得遙不可及。我們渴望改變，卻又被現實的桎梏束縛，陷入“想動卻動不瞭，想改變卻無從下手”的睏境。 《辦公室裏的悄悄革命：告彆僵硬，煥活身心》 這本書，正是為你量身打造的解決方案。它並非一本介紹高難度動作或需要專業器械的健身指南，而是深入淺齣地為你剖析久坐對身體造成的隱形傷害，並提供一套觸手可及、融入日常的實用方法，幫助你在這個看似無法改變的“僵硬”工作環境中，悄然開啓身體的“活力開關”。 這本書將帶你踏上一段身體的“尋根”之旅，重新認識你的身體，並學會如何與它和諧相處。 第一部分：識彆身體的“沉默呐喊”——久坐的隱形殺手 在開始任何行動之前，我們需要先瞭解敵人。本書的第一部分將帶領你深入剖析久坐的危害，讓你不再對身體的疼痛和不適視而不見，而是能準確識彆它們發齣的信號。 “僵屍”化的肌肉： 你是否發現自己的臀部肌肉越來越“遲鈍”，背部肌肉越來越“緊張”？我們將詳細解釋為什麼長時間坐著會導緻核心肌群、臀部肌群和背部肌群的功能減退，以及它們是如何協同作用，導緻身體姿態的變形和疼痛的。 血液循環的“擁堵”： 長時間坐著如何阻礙全身的血液流動？我們將闡述這如何導緻腿部腫脹、末梢冰冷，甚至增加血栓形成的風險。瞭解血液循環的重要性，是激活身體的第一步。 脊柱的“壓縮”與“退化”： 你的脊柱在一天中承受瞭多少不必要的壓力？我們將從生理結構的角度，解釋不良坐姿如何導緻脊柱椎間盤的磨損，以及長期以往可能引發的頸椎病、腰椎間盤突齣等嚴重問題。 呼吸的“淺嘗輒止”： 坐姿不佳如何影響你的呼吸深度？我們將探討胸式呼吸和腹式呼吸的區彆，以及淺層呼吸如何導緻身體缺氧，影響精力，甚至加劇焦慮情緒。 內在器官的“壓抑”： 久坐不僅影響骨骼肌肉，對內髒器官同樣有潛在威脅。我們將簡要提及久坐可能對消化係統、甚至生殖係統帶來的影響，讓你對整體健康有更全麵的認識。 心理層麵的“陰影”： 身體的僵硬與精神的疲憊往往是相輔相成的。我們將探討身體不適如何影響情緒，導緻注意力不集中、易怒，甚至加劇“辦公室倦怠感”。 通過這一部分，你將不再是被動地忍受不適，而是能主動地理解身體的語言，為接下來的改變奠定堅實的認知基礎。 第二部分：解鎖你的“身體寶藏”——高效易學的“微運動” 告彆瞭對久坐危害的認識，我們將進入本書的核心——“微運動”的實踐篇。這裏的“微運動”，強調的是“微小、持續、易於融入”。你不需要專門騰齣大塊時間，也不需要購買昂貴的裝備，隻需在日常的工作間隙，就能完成這些激活身體的“悄悄革命”。 “站立”的力量： 動態站姿引導： 如何找到最適閤站立工作的姿勢？我們將提供一係列簡單易行的站姿調整技巧，讓你在站立時也能保持身體的自然麯綫。 “微站立”計劃： 並非要求你長時間站立，而是倡導“每坐30分鍾，站立3-5分鍾”的頻率。我們將提供幾種站立時的簡單活動，如原地踏步、踮腳、輕微的重心轉移，以及它們如何促進血液循環和緩解肌肉緊張。 站立辦公區的“可能性”： 如果你的工作環境允許，我們將提供一些關於如何利用站立辦公桌或簡單道具，創造更健康的站立工作模式的建議。 “活動”的藝術： 桌麵上的“伸展操”： 針對最容易僵硬的部位，如頸部、肩部、手腕，我們將設計一係列可以在座位上完成的簡單伸展動作。這些動作不僅能緩解疼痛，還能有效舒緩神經，提升專注力。例如，簡單的頸部側屈、肩部環繞、腕部屈伸等。 “起身”的小體操： 離開座位，哪怕隻是去倒一杯水，也是一次絕佳的活動機會。我們將教授一些利用起身和坐下的動作，進行簡單的髖關節和膝關節的活動，以及如何在站立時進行溫和的拉伸。 “走動”的智慧： 鼓勵利用一切可以走動的機會，比如在電話會議時站立、在茶水間與同事短暫交流、或者選擇走樓梯而不是乘坐電梯。我們將分享如何讓這些“走動”變得更有意義，例如加入一些簡單的步伐變化或核心收緊練習。 “呼吸”的魔法： “深呼吸”的角落： 在忙碌的工作中，找到片刻的寜靜，進行幾次深呼吸。我們將指導你如何運用腹式呼吸，有效增加氧氣攝入，緩解壓力，提升思維清晰度。 “辦公室冥想”片段： 即使隻有幾分鍾，也可以通過調整呼吸和關注身體感受，進行一次簡短的冥想。我們將提供一些引導性的練習，幫助你從疲憊中抽離，恢復平靜。 “細節”的力量： “調整”你的坐姿： 細緻入微地講解如何根據不同椅子和桌子的高度，調整齣最符閤人體工學的坐姿。這包括腰部支撐、腳部放置、手臂支撐等關鍵細節。 “眼部”的嗬護： 盯著屏幕是久坐族普遍的問題。我們將提供護眼的小技巧，如20-20-20法則、眼部按摩等，緩解眼部疲勞。 “飲水”的學問： 保持水分攝入對身體健康至關重要。我們將強調定時飲水的重要性，並建議如何在辦公環境中更容易地做到這一點。 第三部分：融入生活，建立“健康習慣”的聯動 “微運動”的精髓在於持續性。本書的第三部分將著眼於如何將這些零散的練習，轉化為一種自然而然的生活習慣，並與其他健康行為形成良性循環。 “鬧鍾”的盟友： 如何利用手機或電腦的提醒功能，幫助自己定時起身活動？我們將提供一些設置提醒的實用建議，讓“久坐警報”變成“活力啓動”。 “工作流程”的優化： 將“微運動”巧妙地嵌入你的工作流程中。例如，在處理一份重要文件前，先做幾組肩部伸展；在接聽一個電話時，站起來活動一下。 “社交”的力量： 與同事一起建立“健康小站”，互相鼓勵，分享經驗。組織一個短暫的“工間操”時間，讓健康變得更有趣。 “身體感受”的覺察： 培養對身體細微變化的敏感度。當你開始感到疲勞或不適時，立即采取相應的“微運動”，而不是等到疼痛難忍。 “反思”與“調整”： 定期迴顧自己的“微運動”實踐情況，根據身體的反饋進行調整。找到最適閤自己的頻率和方式。 “周末”的延伸： 將“微運動”的理念延伸到工作日之外，周末可以嘗試更長時間的溫和活動，如散步、簡單的瑜伽練習等，進一步鞏固身體的活力。 《辦公室裏的悄悄革命：告彆僵硬，煥活身心》 是一本為你而寫的書。它不承諾讓你立刻變成運動健將，但它會讓你在不知不覺中，擁有一個更靈活、更健康、更有活力的身體。它是一個開始，一個讓你重新掌控自己身體健康的起點。 翻開這本書，就像在你的辦公桌旁，為你埋下瞭一顆“健康種子”。隻需要你用日常的點滴行動去澆灌，它就會在你意想不到的時候，為你綻放齣勃勃生機。 告彆僵硬，從現在開始。讓你的身體，在忙碌的工作中，也能找到屬於自己的舒展與活力。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康是一種生活方式，而不是一種任務。《久坐族簡易健身法》這本書，恰恰是這種理念的最佳詮釋。它沒有給你灌輸那些“非練不可”的壓力，而是像一個溫柔的朋友，循循善誘地告訴你，如何將運動自然地融入到你的日常生活中。書中的內容非常實用，我特彆喜歡它講解的一些辦公室小技巧，比如如何利用椅子來做一些簡單的核心訓練，或者如何在等待文件打印的時候進行一些肩部和背部的放鬆。 這些細小的改變，纍積起來卻能帶來驚人的效果。這本書讓我明白，即使每天麵對電腦屏幕，也可以有效地照顧好自己的身體。它不僅僅是一本健身指導手冊，更像是一本關於如何與身體和諧相處的指南。它教會我如何識彆身體發齣的信號，如何通過簡單的調整來改善不適。我感覺自己不再是那個被動承受久坐帶來的負麵影響的“受害者”，而是能夠主動地去管理和提升自己的健康水平。這本書給我帶來的，不僅僅是身體上的變化，更多的是一種對健康積極的態度和信心。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《久坐族簡易健身法》，翻瞭幾頁就覺得非常貼閤我的生活狀態。我是那種典型的辦公室久坐族，每天八小時以上麵對電腦，下班迴傢隻想癱著，健身房什麼的簡直是另一個世界。這本書最大的亮點就在於它的“簡易”二字。它沒有那些聽起來就很嚇人的高難度動作，也沒有需要購買一大堆專業器材的要求。很多動作我都可以直接在辦公椅上或者在傢裏的沙發邊完成，甚至包括在午休時間，利用碎片化的幾分鍾就能活動開身體。 特彆讓我驚喜的是，書裏不僅僅是羅列動作，還花瞭不少篇幅講解瞭為什麼這些動作對久坐族有效，比如針對頸椎、腰部、臀部肌肉的拉伸和強化，這些都是我平時最容易感到不適的地方。它解釋得很清楚，為什麼要那樣做，以及不同動作對身體的具體益處。這一點對於我這種運動小白來說太友好瞭，不再是盲目地模仿，而是能理解背後的原理，更有動力去堅持。而且，書中的配圖非常清晰，指導也很到位，不會讓人覺得雲裏霧裏。我嘗試瞭幾周，確實感覺腰酸背痛的情況有所緩解，整個人也沒那麼僵硬瞭，這讓我對這本書充滿瞭信任感。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的價值在於它的“可行性”和“循序漸進”。《久坐族簡易健身法》沒有那些遙不可及的目標，也沒有讓人望而卻步的專業術語，它就好像是一位經驗豐富的私人教練，用最平實的語言，最貼近生活的場景，一步步地引導你。我印象最深的是書中關於“碎片化時間”利用的講解，這對於我們這些工作繁忙，根本抽不齣大塊時間去健身的人來說，簡直是救星。 它會告訴你，每天僅僅利用幾分鍾，比如喝咖啡的間隙，或者等待的時候，都可以做一些簡單的拉伸或者活動，從而有效地緩解久坐帶來的身體不適。書中的每一個動作都經過瞭精心的設計，既能達到鍛煉的效果，又不會給身體帶來過大的負擔。而且，它還特彆強調瞭“傾聽身體的聲音”，提醒我們不要勉強，要根據自己的實際情況來調整。這種人性化的指導，讓我覺得非常舒服，也更有信心能夠堅持下去。經過一段時間的實踐，我明顯感覺到自己的精神狀態和身體狀況都有瞭積極的改善，不再是下班後就覺得全身疲憊。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動有點抗拒，總覺得要花很多時間，而且會很纍。但《久坐族簡易健身法》徹底改變瞭我的看法。這本書的設計思路非常巧妙，它不是讓你去“鍛煉”，而是把運動融入到日常生活中。比如，書裏介紹瞭一些可以在工作間隙做的伸展，這些動作我以前從來沒想過，原來也可以這麼簡單有效。我試著在下午茶時間做幾個，感覺身體立馬放鬆瞭不少，頭腦也清醒瞭。 更棒的是，書中提供的建議非常有操作性。它會考慮到我們這些“懶人”的想法，給齣很多“偷懶”但又能達到效果的方法。例如，書裏講到如何利用走路的時間來做一些小運動，或者在看電視的時候可以做些什麼。這些細節真的打動瞭我。我發現，原來堅持運動並不需要多麼強大的意誌力，而是要找到適閤自己的方式。《久坐族簡易健身法》就像是一個非常懂你的朋友，它知道你為什麼不想動，然後告訴你怎麼纔能更容易地動起來。我現在每天都感覺更有活力瞭，身體也變得更輕鬆瞭。

評分☆☆☆☆☆

拿到《久坐族簡易健身法》這本書，我最直觀的感受就是它的“接地氣”。市麵上很多健身書，要麼是給專業運動員看的，要麼就是需要復雜的器械和場地，對於我這種朝九晚五、身體僵硬的普通上班族來說，簡直是望塵莫及。但這本書就不一樣瞭，它從一開始就擺明瞭是給“久坐族”量身定製的，裏麵的每一個動作，每一個建議，都充滿瞭為我們考慮的細節。 我尤其喜歡書中關於“預防”和“改善”的概念。它沒有上來就講什麼魔鬼訓練，而是從身體最容易齣問題的幾個部位入手，比如長期坐姿不良導緻的頸部僵硬、腰背酸痛、肩膀不適等等，然後針對性地給齣瞭非常簡單易行的解決方案。書中的插圖也很生動，動作的分解步驟清晰明瞭，即使是零基礎的人也能很快學會。我試著做瞭幾周，原本總是睏擾我的腰部酸脹感真的減輕瞭很多，而且感覺身體的靈活性也提高瞭一些。這本書讓我覺得，原來保持健康並不需要那麼“辛苦”，原來在日常生活中就可以悄悄地改變。

評分☆☆☆☆☆

還沒看，不過質量不錯，送貨也快，送貨員態度很好

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，送貨超快的，同事說服務很好！！

評分☆☆☆☆☆

一分錢，一分貨，看看還行！

評分☆☆☆☆☆

每天都坐在辦公室真的不行哎，這本書簡易好懂，不錯！

評分☆☆☆☆☆

哎久坐電腦前真的是渾身不舒服尤其是腰椎，要鍛煉，買來參考一下

評分☆☆☆☆☆

實用、對辦公一族有幫助

評分☆☆☆☆☆

非常實用的一本書，我個人很喜歡

評分☆☆☆☆☆

夏天到瞭，必須要減肥瞭，有好的身體纔行

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，送貨超快的，同事說服務很好！！