久坐族简易健身法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杜宣新 编

图书标签:

• 久坐
• 健身
• 办公室
• 健康
• 运动
• 拉伸
• 自重训练
• 简易
• 塑形
• 居家健身

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508255194

版次：1

商品编码：10352685

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2009-03-01

用纸：胶版纸

页数：127

正文语种：中文

内容简介

这是一本专门为日常工作、学习、生活中众多久坐不动者而编写的大众保健书。书中针对久坐不动对人体健康造成的各种危害，简明而又具体地讲授了数十种简便易学、行之有效的健身防病方法。本书科学实用，通俗易懂，适合社会各界人士阅读使用。

作者简介

杜宣新，中国健康教育协会会员，中国性学会会员，自然医学研究员，中国长寿学学会研究员。出版的著作有《大众快乐处方》《不测不知道，性福很奇妙》、《人体健康自我评估50法》、《长命百岁不是梦》等。

目录

第一部分 坐姿与健康
姿势与健康
身姿不正影响健康
适坐养肉与久坐伤肉
坐立走卧讲规矩
坐姿与背痛
自测脊椎健康状况
脊椎不健康的15种表现
正确的坐姿
怎样养成良好的坐姿
白领坐姿有讲究
长短腿者尽量少坐
第二部分 久坐的危害
久坐和吸烟同样危险
久坐伤身害处多
久坐易得颈椎病
久坐腰肌易劳损
久坐易不孕
久坐易患坐骨结节滑囊炎
久坐不动易生癌
久坐有碍白领健康
久坐的男人“问题多”
久坐娱乐的四大危害
久玩电脑当心血栓
第三部分 久坐族自我保健法
自我健颈法
头写米字练颈椎
练瑜伽治颈椎
按摩穴位调颈椎
颈部肌肉锻炼法
拍打头颈法
颈椎全天保养法
背部运动松颈背
简单动作背不痛
舒展筋骨宜扩背
防治腰痛的简易操
强健腰椎的脊柱操
弯腰拉脊法
防治驼背操
练提臀助消化
改善便秘的转腰功
摇摆运动疗诸痛
保养脊柱的小方法
运动有效防痔法
预防痔疮小窍门
痔疮康复操
……
附录

精彩书摘

久坐不动易生癌
久坐使结肠蠕动减弱，大便在结肠中停留时间延长，致癌因子与结肠黏膜接触时间也相对延长，从而易患结肠癌。另外，人体为防止疾病和癌而生成的免疫细胞的数量，也是随着活动量的增加而增加的，久坐会妨碍免疫细胞的生成。由此可见，久坐不动会惹病上身，老年人养生要力戒久坐。
据国外免疫学研究新发现：人体中免疫细胞的数量是随着活动量的增加而上升的，这些免疫细胞可以防止疾病及癌肿瘤的生成。久坐不动，使人体没有抵抗各种疾病及癌肿瘤的足够的免疫细胞而易患癌症。另据行为学家的研究也证实了上述发现。研究表明，当人坐着的时候，人体的自然重心（腹部）被人为地分为两个重心：一个位于心肺部，另一个位于腿部，使身体的压力平衡受到干扰。上述压力将决定什么东西会侵入细胞及此后会发生哪些化学过程。如果自然重心得以保持，那么这些化学过程就会是正常的，而坐得过久，细胞就会出现混乱，使得癌症的机会增加。骑自行车、跑步、游泳等运动可以增强细胞免疫系统，促使肿瘤细胞在形成之初就被消灭。
久坐有碍白领健康
工作性质让白领不由自主地久坐忙碌，中外健美专家曾对长期保持坐姿的职业人群进行了调查研究，根据研究结果专家们认为久坐少动有6大弊病。
1.久坐者可出现心功能减退。久坐少动使人体的能量消耗变少了，对心脏的需求也就有所减少，长此以往可引起心功能减退。有些人会出现头晕、头痛等不适症状。心功能减退、血液循环减慢等，为高血压、冠状动脉粥样硬化的发生埋下了隐患。
2．久坐者可造成血液循环不良。久坐少动使静脉回流受阻、静脉曲张，容易引起痔疮。久坐者常出现肛门疼痛、便血等症状，时间一长，很容易引起贫血。女性还会因盆腔静脉回流受阻、淤血引起盆腔炎、附件炎等妇科疾患。
3．久坐者可引起肌肉酸痛。人体内的亿万个细胞要靠血液的运输来完成其新陈代谢，久坐可使人体的携氧能力降低，血液中的二氧化碳浓度增高，引起肌肉的酸痛、僵硬和萎缩。久坐不动还可以使人体的正常生理弯曲受到影响，容易引起腰背部肌肉的疼痛，甚至颈椎疾病和腰椎疾病等。
4．久坐者可引发关节炎。人体的各关节连接处只有通过运动才能产生黏液，这些黏液可防止骨连接处的相互磨损。久坐少动可使骨连接处产生的黏液减少，容易引发关节炎。
5．久坐者可引起消化不良。人体每日摄入的食物，因久坐少动而长时间聚积在胃肠道内，容易导致消化不良，甚至是胃及十二指肠溃疡。
6．久坐者极易发生肥胖。久坐少动，机体将过多摄入的脂类、淀粉等转变成脂肪储存在体内，很容易使人一肥胖。久而久之，会导致全身各系统的供血不足，加速各种疾病的发生，这无疑形成了一种恶性循环。
所以，预防久坐带来的危害的最好办法就是：忙里偷闲，经常起来活动活动。
……

前言/序言

《办公室里的悄悄革命：告别僵硬，焕活身心》 你是否每天都感到腰酸背痛，脖子僵硬，甚至连简单的弯腰都觉得吃力？ 在现代社会，久坐已成为一种普遍的生活方式。无论是在办公室敲击键盘，还是在家中沉迷于屏幕，我们的身体都在无声地承受着巨大的压力。长时间保持同一姿势，不仅让肌肉僵化，血液循环不畅，更可能引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎，甚至影响到消化系统和心血管健康。我们常常在下班后精疲力尽，感觉身体被“掏空”，却又因为工作和生活的忙碌，无暇顾及真正的身体恢复。 很多人听到“健身”，脑海中浮现的是汗流浃背的健身房，是挑战极限的重量训练，是需要大量时间和精力的投入。然而，对于大部分朝九晚五的上班族来说，这一切都显得遥不可及。我们渴望改变，却又被现实的桎梏束缚，陷入“想动却动不了，想改变却无从下手”的困境。 《办公室里的悄悄革命：告别僵硬，焕活身心》 这本书，正是为你量身打造的解决方案。它并非一本介绍高难度动作或需要专业器械的健身指南，而是深入浅出地为你剖析久坐对身体造成的隐形伤害，并提供一套触手可及、融入日常的实用方法，帮助你在这个看似无法改变的“僵硬”工作环境中，悄然开启身体的“活力开关”。 这本书将带你踏上一段身体的“寻根”之旅，重新认识你的身体，并学会如何与它和谐相处。 第一部分：识别身体的“沉默呐喊”——久坐的隐形杀手 在开始任何行动之前，我们需要先了解敌人。本书的第一部分将带领你深入剖析久坐的危害，让你不再对身体的疼痛和不适视而不见，而是能准确识别它们发出的信号。 “僵尸”化的肌肉： 你是否发现自己的臀部肌肉越来越“迟钝”，背部肌肉越来越“紧张”？我们将详细解释为什么长时间坐着会导致核心肌群、臀部肌群和背部肌群的功能减退，以及它们是如何协同作用，导致身体姿态的变形和疼痛的。 血液循环的“拥堵”： 长时间坐着如何阻碍全身的血液流动？我们将阐述这如何导致腿部肿胀、末梢冰冷，甚至增加血栓形成的风险。了解血液循环的重要性，是激活身体的第一步。 脊柱的“压缩”与“退化”： 你的脊柱在一天中承受了多少不必要的压力？我们将从生理结构的角度，解释不良坐姿如何导致脊柱椎间盘的磨损，以及长期以往可能引发的颈椎病、腰椎间盘突出等严重问题。 呼吸的“浅尝辄止”： 坐姿不佳如何影响你的呼吸深度？我们将探讨胸式呼吸和腹式呼吸的区别，以及浅层呼吸如何导致身体缺氧，影响精力，甚至加剧焦虑情绪。 内在器官的“压抑”： 久坐不仅影响骨骼肌肉，对内脏器官同样有潜在威胁。我们将简要提及久坐可能对消化系统、甚至生殖系统带来的影响，让你对整体健康有更全面的认识。 心理层面的“阴影”： 身体的僵硬与精神的疲惫往往是相辅相成的。我们将探讨身体不适如何影响情绪，导致注意力不集中、易怒，甚至加剧“办公室倦怠感”。 通过这一部分，你将不再是被动地忍受不适，而是能主动地理解身体的语言，为接下来的改变奠定坚实的认知基础。 第二部分：解锁你的“身体宝藏”——高效易学的“微运动” 告别了对久坐危害的认识，我们将进入本书的核心——“微运动”的实践篇。这里的“微运动”，强调的是“微小、持续、易于融入”。你不需要专门腾出大块时间，也不需要购买昂贵的装备，只需在日常的工作间隙，就能完成这些激活身体的“悄悄革命”。 “站立”的力量： 动态站姿引导： 如何找到最适合站立工作的姿势？我们将提供一系列简单易行的站姿调整技巧，让你在站立时也能保持身体的自然曲线。 “微站立”计划： 并非要求你长时间站立，而是倡导“每坐30分钟，站立3-5分钟”的频率。我们将提供几种站立时的简单活动，如原地踏步、踮脚、轻微的重心转移，以及它们如何促进血液循环和缓解肌肉紧张。 站立办公区的“可能性”： 如果你的工作环境允许，我们将提供一些关于如何利用站立办公桌或简单道具，创造更健康的站立工作模式的建议。 “活动”的艺术： 桌面上的“伸展操”： 针对最容易僵硬的部位，如颈部、肩部、手腕，我们将设计一系列可以在座位上完成的简单伸展动作。这些动作不仅能缓解疼痛，还能有效舒缓神经，提升专注力。例如，简单的颈部侧屈、肩部环绕、腕部屈伸等。 “起身”的小体操： 离开座位，哪怕只是去倒一杯水，也是一次绝佳的活动机会。我们将教授一些利用起身和坐下的动作，进行简单的髋关节和膝关节的活动，以及如何在站立时进行温和的拉伸。 “走动”的智慧： 鼓励利用一切可以走动的机会，比如在电话会议时站立、在茶水间与同事短暂交流、或者选择走楼梯而不是乘坐电梯。我们将分享如何让这些“走动”变得更有意义，例如加入一些简单的步伐变化或核心收紧练习。 “呼吸”的魔法： “深呼吸”的角落： 在忙碌的工作中，找到片刻的宁静，进行几次深呼吸。我们将指导你如何运用腹式呼吸，有效增加氧气摄入，缓解压力，提升思维清晰度。 “办公室冥想”片段： 即使只有几分钟，也可以通过调整呼吸和关注身体感受，进行一次简短的冥想。我们将提供一些引导性的练习，帮助你从疲惫中抽离，恢复平静。 “细节”的力量： “调整”你的坐姿： 细致入微地讲解如何根据不同椅子和桌子的高度，调整出最符合人体工学的坐姿。这包括腰部支撑、脚部放置、手臂支撑等关键细节。 “眼部”的呵护： 盯着屏幕是久坐族普遍的问题。我们将提供护眼的小技巧，如20-20-20法则、眼部按摩等，缓解眼部疲劳。 “饮水”的学问： 保持水分摄入对身体健康至关重要。我们将强调定时饮水的重要性，并建议如何在办公环境中更容易地做到这一点。 第三部分：融入生活，建立“健康习惯”的联动 “微运动”的精髓在于持续性。本书的第三部分将着眼于如何将这些零散的练习，转化为一种自然而然的生活习惯，并与其他健康行为形成良性循环。 “闹钟”的盟友： 如何利用手机或电脑的提醒功能，帮助自己定时起身活动？我们将提供一些设置提醒的实用建议，让“久坐警报”变成“活力启动”。 “工作流程”的优化： 将“微运动”巧妙地嵌入你的工作流程中。例如，在处理一份重要文件前，先做几组肩部伸展；在接听一个电话时，站起来活动一下。 “社交”的力量： 与同事一起建立“健康小站”，互相鼓励，分享经验。组织一个短暂的“工间操”时间，让健康变得更有趣。 “身体感受”的觉察： 培养对身体细微变化的敏感度。当你开始感到疲劳或不适时，立即采取相应的“微运动”，而不是等到疼痛难忍。 “反思”与“调整”： 定期回顾自己的“微运动”实践情况，根据身体的反馈进行调整。找到最适合自己的频率和方式。 “周末”的延伸： 将“微运动”的理念延伸到工作日之外，周末可以尝试更长时间的温和活动，如散步、简单的瑜伽练习等，进一步巩固身体的活力。 《办公室里的悄悄革命：告别僵硬，焕活身心》 是一本为你而写的书。它不承诺让你立刻变成运动健将，但它会让你在不知不觉中，拥有一个更灵活、更健康、更有活力的身体。它是一个开始，一个让你重新掌控自己身体健康的起点。 翻开这本书，就像在你的办公桌旁，为你埋下了一颗“健康种子”。只需要你用日常的点滴行动去浇灌，它就会在你意想不到的时候，为你绽放出勃勃生机。 告别僵硬，从现在开始。让你的身体，在忙碌的工作中，也能找到属于自己的舒展与活力。

评分☆☆☆☆☆

拿到《久坐族简易健身法》这本书，我最直观的感受就是它的“接地气”。市面上很多健身书，要么是给专业运动员看的，要么就是需要复杂的器械和场地，对于我这种朝九晚五、身体僵硬的普通上班族来说，简直是望尘莫及。但这本书就不一样了，它从一开始就摆明了是给“久坐族”量身定制的，里面的每一个动作，每一个建议，都充满了为我们考虑的细节。 我尤其喜欢书中关于“预防”和“改善”的概念。它没有上来就讲什么魔鬼训练，而是从身体最容易出问题的几个部位入手，比如长期坐姿不良导致的颈部僵硬、腰背酸痛、肩膀不适等等，然后针对性地给出了非常简单易行的解决方案。书中的插图也很生动，动作的分解步骤清晰明了，即使是零基础的人也能很快学会。我试着做了几周，原本总是困扰我的腰部酸胀感真的减轻了很多，而且感觉身体的灵活性也提高了一些。这本书让我觉得，原来保持健康并不需要那么“辛苦”，原来在日常生活中就可以悄悄地改变。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《久坐族简易健身法》，翻了几页就觉得非常贴合我的生活状态。我是那种典型的办公室久坐族，每天八小时以上面对电脑，下班回家只想瘫着，健身房什么的简直是另一个世界。这本书最大的亮点就在于它的“简易”二字。它没有那些听起来就很吓人的高难度动作，也没有需要购买一大堆专业器材的要求。很多动作我都可以直接在办公椅上或者在家里的沙发边完成，甚至包括在午休时间，利用碎片化的几分钟就能活动开身体。 特别让我惊喜的是，书里不仅仅是罗列动作，还花了不少篇幅讲解了为什么这些动作对久坐族有效，比如针对颈椎、腰部、臀部肌肉的拉伸和强化，这些都是我平时最容易感到不适的地方。它解释得很清楚，为什么要那样做，以及不同动作对身体的具体益处。这一点对于我这种运动小白来说太友好了，不再是盲目地模仿，而是能理解背后的原理，更有动力去坚持。而且，书中的配图非常清晰，指导也很到位，不会让人觉得云里雾里。我尝试了几周，确实感觉腰酸背痛的情况有所缓解，整个人也没那么僵硬了，这让我对这本书充满了信任感。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康是一种生活方式，而不是一种任务。《久坐族简易健身法》这本书，恰恰是这种理念的最佳诠释。它没有给你灌输那些“非练不可”的压力，而是像一个温柔的朋友，循循善诱地告诉你，如何将运动自然地融入到你的日常生活中。书中的内容非常实用，我特别喜欢它讲解的一些办公室小技巧，比如如何利用椅子来做一些简单的核心训练，或者如何在等待文件打印的时候进行一些肩部和背部的放松。 这些细小的改变，累积起来却能带来惊人的效果。这本书让我明白，即使每天面对电脑屏幕，也可以有效地照顾好自己的身体。它不仅仅是一本健身指导手册，更像是一本关于如何与身体和谐相处的指南。它教会我如何识别身体发出的信号，如何通过简单的调整来改善不适。我感觉自己不再是那个被动承受久坐带来的负面影响的“受害者”，而是能够主动地去管理和提升自己的健康水平。这本书给我带来的，不仅仅是身体上的变化，更多的是一种对健康积极的态度和信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动有点抗拒，总觉得要花很多时间，而且会很累。但《久坐族简易健身法》彻底改变了我的看法。这本书的设计思路非常巧妙，它不是让你去“锻炼”，而是把运动融入到日常生活中。比如，书里介绍了一些可以在工作间隙做的伸展，这些动作我以前从来没想过，原来也可以这么简单有效。我试着在下午茶时间做几个，感觉身体立马放松了不少，头脑也清醒了。 更棒的是，书中提供的建议非常有操作性。它会考虑到我们这些“懒人”的想法，给出很多“偷懒”但又能达到效果的方法。例如，书里讲到如何利用走路的时间来做一些小运动，或者在看电视的时候可以做些什么。这些细节真的打动了我。我发现，原来坚持运动并不需要多么强大的意志力，而是要找到适合自己的方式。《久坐族简易健身法》就像是一个非常懂你的朋友，它知道你为什么不想动，然后告诉你怎么才能更容易地动起来。我现在每天都感觉更有活力了，身体也变得更轻松了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值在于它的“可行性”和“循序渐进”。《久坐族简易健身法》没有那些遥不可及的目标，也没有让人望而却步的专业术语，它就好像是一位经验丰富的私人教练，用最平实的语言，最贴近生活的场景，一步步地引导你。我印象最深的是书中关于“碎片化时间”利用的讲解，这对于我们这些工作繁忙，根本抽不出大块时间去健身的人来说，简直是救星。 它会告诉你，每天仅仅利用几分钟，比如喝咖啡的间隙，或者等待的时候，都可以做一些简单的拉伸或者活动，从而有效地缓解久坐带来的身体不适。书中的每一个动作都经过了精心的设计，既能达到锻炼的效果，又不会给身体带来过大的负担。而且，它还特别强调了“倾听身体的声音”，提醒我们不要勉强，要根据自己的实际情况来调整。这种人性化的指导，让我觉得非常舒服，也更有信心能够坚持下去。经过一段时间的实践，我明显感觉到自己的精神状态和身体状况都有了积极的改善，不再是下班后就觉得全身疲惫。

评分☆☆☆☆☆

还没看，不过质量不错，送货也快，送货员态度很好

评分☆☆☆☆☆

好，还可以。这本书让我有点无语了。

评分☆☆☆☆☆

简单实用 缺点是图例太少了 ，很多健身法不知怎么做

评分☆☆☆☆☆

每天都坐在办公室真的不行哎，这本书简易好懂，不错！

评分☆☆☆☆☆

书很好！是正品！值得购买！

评分☆☆☆☆☆

便宜，闲来无事看看，适合办公一族看看，没有图解

评分☆☆☆☆☆

别看其貌不扬，但内容还是还好的，提供了许多减轻久坐损伤及保持健康的措施，可谓价廉物美！但是图片没有，这让人看起来不来劲，动作也不太会做！

评分☆☆☆☆☆

一本比较薄的书。且纸张也比较薄，字的排版感觉也不是很好。

评分☆☆☆☆☆

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