美人10分钟塑形瑜伽（附DVD光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，瑶瑶 编

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 美容
• 健康
• 女性
• 健身
• 入门
• 10分钟
• DVD
• 光盘

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504854247

版次：1

商品编码：10560757

包装：平装

丛书名： 爱上瑜伽

开本：20开

出版时间：2011-01-01

页数：120

附件：DVD光盘

附件数量：1

内容简介

印度瑜伽大师强力推荐，名师精选瑜伽体式，10分钟塑形，让你拥有魔鬼身材！
《美人10分钟塑形瑜伽》是“爱上瑜伽”丛书之一，由张斌和瑶瑶主编，融合了瑜伽理疗、自然疗法和整体医学的新理念。涵盖了各领域的瑜伽丛书必将获得来自各方面的巨大关注，它必将促进人类身心的全面健康！

目录

快速塑形 10分钟瞬变瑜伽美人
瑜伽认知篇
◆身、心、灵合一的塑形瑜伽法则／8
◆制订合理塑形进程表循序渐进／9
◆10分钟塑形瑜伽前后必知／11
◆10分钟塑形瑜伽必备小道具／13
瑜伽基本功
◆瑜伽四大呼吸法，14
◆瑜伽基本站姿／16
◆瑜伽必学坐姿／18

局部塑形 10分钟连细胞都变得窈窕
Part 1 10分钟雕塑精致锥子脸
◆铲斗式／22
◆侧身曲伸展式／23
◆曲弓式／24
◆叩首式变式／26
◆乌龟式／27
◆伸臂后伸腿式／28
◆叭喇狗式／30
Part 2 10分钟打造纤长天鹅颈
◆颈部旋转式／32
◆鱼式／34
◆毛毛虫式／36
◆啄地式／37
◆鸵鸟式／38
Part 3 10分钟修炼性感平滑背
◆背后祈祷式／40
◆风车式／42
◆蜘蛛式／44
◆展背式／45
◆骆驼式／46
◆猫伸展式／48
Part 4 10分钟快速甩掉蝴蝶臂
◆莲花离地式／49
◆海鸟式／50
◆手臂回旋式／52
◆鹰式／54
◆牛面式／56
◆固肩式／58
Part 5 10分钟轻松抚平西瓜肚
◆平板式／60
◆拱桥式／61
◆弓式／62
◆磨豆式／63
◆轮式／64
◆云雀式／66
Part 6 10分钟扭出灵活水蛇腰
◆跪姿侧展式／68
◆躯角虫趾式／70
◆卧佛式／72
◆鸽子式／74
◆半月式／76
Part 7 10分钟翘出Q弹美臀
◆跪姿拉弓式／78
◆幻椅式／79
◆虎式／80
◆舞王式／82
◆两侧摇摆式／84
Part 8 10分钟迅速紧实大腿
◆盘腿前弯式／85
◆侧身敬礼式／86
◆踩单车式／88
◆蝴蝶式／90
◆双腿背部伸展式／91
◆神猴哈努曼式／92 .
Part 9 10分钟踢出修长小腿
◆蛙式／94
◆踮脚蹲式／95
◆鹫式／96
◆单腿天鹅平衡式／98

随时随地10分钟塑形瑜伽速修身
Part 10 晨起10分钟瑜伽，激活全身细胞群
◆后仰式／101
◆拜日式／102
◆半下犬式／105
Part 11 午休10分钟瑜伽，加强塑形效果
◆莲花平衡功／107
◆球上三角侧伸展式／108
◆摩天式／110
Part 12 睡前10分钟瑜伽，打造S曲线体质
◆卧英雄式／113
◆十字脊柱扭转式／114
◆鳄鱼式，11 5
◆跳水式／116
附录 塑形瑜伽与火辣身材有约
◆找准瑜伽窍门，塑形事半功倍／117
◆塑形瑜伽安全通关／118
◆塑形瑜伽常见Q&A;／119

前言/序言

美人10分钟塑形瑜伽（附DVD光盘） 唤醒身体潜能，重塑玲珑曲线，尽享自信活力！ 这是一个追求健康与美丽的时代，现代女性在快节奏的生活中，渴望一种既能高效雕塑身形，又能舒缓身心压力的方式。而《美人10分钟塑形瑜伽》正是为你量身打造的解决方案，它将瑜伽的千年智慧与现代塑形需求完美结合，让你在短时间内，收获令人惊艳的身材蜕变与内在平和。 本书不仅仅是一本瑜伽指导手册，更是一份开启美丽蜕变的行动指南。我们深知，时间对于现代都市女性来说是何其宝贵。因此，我们摒弃了冗长繁琐的瑜伽练习，将目光聚焦于最核心、最高效的塑形体式，精心设计出一套套仅需10分钟即可完成的练习序列。无论你是早起赶通勤的上班族，还是忙于家务的家庭主妇，亦或是渴望在午休时间稍作休憩的职场女性，都能轻松将这10分钟融入日常生活，让塑形不再是遥不可及的梦想。 为什么选择《美人10分钟塑形瑜伽》？ 高效塑形，精准打击： 传统的瑜伽练习往往需要投入大量时间，而本书的最大亮点在于其“10分钟”的时效性。我们精选了能够针对身体各个部位，特别是腹部、腰部、臀部和大腿等女性最关注的区域，进行深度雕塑的体式。每一个体式都经过科学的编排，力求在最短的时间内，达到最佳的塑形效果。我们将引导你学习如何通过精准的发力，收紧松弛的肌肉，燃烧多余脂肪，提升身体线条的紧致感和流畅度。 温和安全，零基础友好： 许多人对瑜伽望而却步，担心自己身体僵硬，无法完成高难度动作。本书充分考虑到初学者的需求，所有体式都经过改良，动作幅度适中，讲解清晰易懂。即使你从未接触过瑜伽，也能在专业指导下，安全、自信地开始你的塑形之旅。DVD光盘中的演示更是直观清晰，让你能够模仿标准动作，避免运动损伤，快速掌握要领。 身心合一，内外兼修： 瑜伽的魅力在于其身心合一的哲学。在塑形的同时，本书也强调了瑜伽对情绪、精神的积极影响。通过深呼吸和专注的练习，你将学会如何缓解压力，平复焦虑，提升内在的平静感和自信心。当你感受着身体的律动，体会着内心的宁静，你会发现，真正的美，源于由内而外的舒展与和谐。 丰富多样，拒绝枯燥： 为了让你在塑形过程中保持新鲜感和动力，本书提供了多套不同主题的10分钟塑形序列，例如“清晨唤醒塑形”、“午间舒缓塑形”、“晚间放松塑形”等。每一套序列都针对不同的身体需求和时间段进行设计，让你能够根据自己的状况灵活选择，让练习充满乐趣，告别单调。 专业指导，品质保证： 本书由资深瑜伽教练团队倾力打造，融合了多年的教学经验和对人体运动学的深刻理解。DVD光盘中的专业示范，更是由经验丰富的瑜伽导师亲自演绎，每一个呼吸、每一个动作的细节都清晰可见，让你如同身临其境，得到最专业、最可靠的指导。 本书内容亮点一览： 第一章：开启你的10分钟塑形之旅——瑜伽基础与准备 认识你的身体： 了解身体的结构，为何选择瑜伽进行塑形，以及它如何在你身体上发挥作用。 基础呼吸法（Pranayama）： 学习几种简单易学的呼吸技巧，它们是瑜伽练习的灵魂，能够帮助你集中注意力，提高练习效果，并促进身体的净化。 常用瑜伽术语解读： 快速掌握瑜伽练习中常见的词汇，让你轻松理解体式名称和指令。 安全练习指南： 了解瑜伽练习中的注意事项，如何保护身体，避免受伤，让每一次练习都安全有效。 打造你的练习空间： 简单的建议，让你在家也能营造一个舒适、宁静的瑜伽练习环境。 第二章：零基础也能学会的10分钟塑形序列——全身雕塑篇 这一章我们将带你进入实际的练习环节，通过精心设计的10分钟序列，让你从头到脚，全面激活身体的塑形潜能。 序列一：晨间唤醒与活力启动（10分钟） 暖身动作： 如拜日式（简化版）、猫牛式等，温和地唤醒沉睡的身体，提升血液循环。 核心激活： 桥式、腹部卷动等，针对腹部肌肉进行初步锻炼，为后续塑形打下基础。 腿部线条雕塑： 站姿弓步、战士二式等，拉伸腿部肌肉，改善腿部线条，促进脂肪燃烧。 肩颈舒展： 简易的肩部环绕、颈部伸展，缓解长时间伏案工作带来的不适，同时也能带动肩部线条的紧致。 收尾放松： 婴儿式、摊尸式（简化版），让身体在放松中完成一天的能量启动。 序列二：午间活力充电与曲线紧致（10分钟） 坐姿热身： 坐姿体前屈、脊柱扭转（简化版），缓解午间疲劳，激活身体能量。 腹部“马甲线”养成： 侧平板支撑、船式（简化版），强化核心肌群，打造紧实的腹部线条。 腰部玲珑术： 仰卧挺身、仰卧屈膝转体，针对腰部进行重点锻炼，收紧腰侧脂肪，勾勒迷人腰线。 臀部上提塑形： 臀桥、单腿臀桥，激活臀部肌肉，改善臀部下垂，让臀部更加饱满有型。 手臂线条雕塑： 俯卧撑（膝盖着地版）、反向平板支撑，紧实手臂肌肉，告别松弛。 序列三：晚间舒缓与深层修复（10分钟） 睡前放松： 仰卧抱膝、仰卧脊柱扭转，舒缓一天的疲劳，为身体进行深层放松。 深度拉伸： 鸽子式（改良版）、蜥蜴式（改良版），针对容易僵硬的髋部、大腿后侧进行深度拉伸，改善身体柔韧性。 助眠体式： 抱膝式、快乐婴儿式，帮助平静思绪，促进睡眠质量。 身体扫描与冥想： 引导你进行一次简短的身体扫描和静心冥想，达到身心合一的宁静状态。 第三章：专项塑形，精准出击——局部雕塑强化 除了整体性的10分钟序列，本书还为你提供了针对特定部位的专项强化练习，让你能够根据自己的需求，进行更具针对性的塑形。 腹部平坦与收紧： 聚焦于腹直肌、腹斜肌和腹横肌的强化练习，帮助你打造平坦小腹，收紧腰部赘肉。 腿部纤细与紧致： 针对大腿内外侧、小腿肌肉进行拉伸和强化，改善腿部浮肿，打造笔直修长的美腿。 臀部上翘与圆润： 重点锻炼臀大肌、臀中肌，帮助你塑造紧致、上翘的臀部曲线，增添女性魅力。 手臂紧实与线条感： 针对肱二头肌、肱三头肌进行有效的锻炼，让你拥有纤细紧致的手臂，告别“蝴蝶袖”。 背部挺拔与舒展： 练习能够打开胸腔、伸展背部的体式，改善含胸驼背，让你的体态更加挺拔，气质倍增。 第四章：瑜伽生活的延伸——健康饮食与生活习惯建议 塑形不仅仅是运动，健康的饮食和良好的生活习惯同样至关重要。本书将提供一份简明扼要的健康饮食指南，帮助你优化营养摄入，加速塑形进程。同时，也会分享一些简单易行的小贴士，让你将瑜伽的精神融入日常生活，全方位提升身心健康。 DVD光盘内容： 随书附赠的DVD光盘，是本书内容最直观、最生动的呈现。你将看到： 专业导师示范： 由资深瑜伽导师亲自示范所有体式，动作清晰、讲解细致，让你能够准确模仿，避免误区。 10分钟塑形序列全程指导： 包含本书中介绍的各项10分钟塑形序列的完整视频指导，让你跟着导师一起练习，感受动作的流畅与呼吸的配合。 局部雕塑强化练习演示： 针对不同身体部位的专项练习，有针对性地指导你如何进行有效的训练。 呼吸法与冥想引导： 体验书中介绍的呼吸练习和简短冥想的视频引导，帮助你更快地进入身心放松的状态。 背景音乐选择： 光盘中可能还会提供不同风格的背景音乐，为你的练习增添更多情调。 《美人10分钟塑形瑜伽》将是你最贴心的塑形伙伴。 它不是让你付出昂贵的时间和金钱去健身房，也不是让你忍受痛苦的节食。它是一种温和、高效、可持续的方式，让你在享受生活的同时，悄然蜕变。10分钟，一个简单的开始，却能带来翻天覆地的改变。 想象一下，清晨醒来，做一组简单的瑜伽，唤醒身体的活力；午间休息，做一套核心训练，舒缓身体的疲惫；睡前，进行一次深层拉伸，安抚紧绷的神经。每一次的坚持，都是对更美好的自己的投资。 现在，就让《美人10分钟塑形瑜伽》伴你一同踏上这场由内而外的美丽蜕变之旅吧！从现在开始，为自己争取这10分钟，你将收获一个更加健康、自信、动人的自己！

评分☆☆☆☆☆

收到！我将以读者的身份，为你创作五段风格迥异、内容丰富的图书评价，每段约300字，且绝不包含书名本身或DVD光盘的信息，同时力求自然流畅，避免AI痕迹。 一直以来，我都在寻找一种能够真正融入日常生活的运动方式，既能让身体得到舒展，又能悄悄地雕塑线条，最重要的是，不需要花费太多时间。市面上各种瑜伽书籍和课程琳琅满目，有些过于专业，有些则需要大块的练习时间，让我望而却步。直到我翻开这本书，才真正找到了那种“刚刚好”的感觉。它不仅仅是关于动作的堆砌，更是关于一种生活态度的引导。我最欣赏的是，它并没有一上来就抛出高难度的体式，而是从最基础的呼吸和身体觉知开始，让我能够一步步地感受到身体的变化。那些看似简单的动作，在教练的讲解下，却蕴含着深远的智慧，能够有效地激活身体深层的肌肉，尤其是那些容易被忽略的部位。而且，它的讲解方式非常细腻，比如如何找到脊柱的延展，如何让核心力量自然而然地带动身体，这些细节的指导，让我避免了很多误区，也让我的练习效果倍增。我惊讶地发现，仅仅几周的坚持，我的体态似乎就有了微妙的改善，肩膀不再那么耸，腰部也感觉更加紧实。这种循序渐进、注重体验的学习方式，让我觉得运动不再是负担，而是一种享受，一种与自己身体对话的平静过程。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种长期伏案工作，肩膀僵硬、腰酸背痛的“现代病患者”来说，找到一个能够快速缓解不适，并且能长久坚持下去的解决方案，简直是奢侈品。我尝试过很多运动，有些效果立竿见影，但需要极大的毅力才能维持，一旦中断，身体状况便会迅速反弹。这本书的出现，像一道曙光，点亮了我对身体健康的希望。它提供的练习，节奏非常舒缓，但又充满了力量感，让我能在短时间内感受到身体的每一次伸展和收缩。特别是一些针对核心和背部的练习，设计得非常巧妙，不需要过多的力量，却能有效地激活那些常常处于“休眠”状态的肌肉。我记得有一个动作，说是能够帮助打开胸腔，缓解肩颈的压力，一开始我并没有太在意，但坚持练习了几次之后，我惊喜地发现，我长时间的颈部酸痛感竟然得到了明显的缓解，呼吸也变得更加顺畅。书中对动作的讲解，不仅仅是图文并茂，更重要的是，它深入浅出地解释了每个动作背后的原理，让我明白为什么这样做会有效果，也让我能够根据自己的身体状况进行微调。这种“知其所以然”的学习过程，让我对瑜伽有了更深的理解，也更加信任书中提供的练习方法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“塑形”这个词一直抱有疑虑，总觉得需要付出极大的努力和时间，才能看到一点点变化。我本身就是那种“三天打鱼，两天晒网”的运动爱好者，很难坚持长期的训练计划。这本书却打破了我对塑形的刻板印象。它让我明白，塑形并非一蹴而就，而是一种持续而温和的调整过程，关键在于方法的选择和持之以恒。书中提供的练习，无论是体式选择还是编排，都非常符合人体工学，既能达到锻炼效果，又不会对身体造成过度的负担。我尤其喜欢它强调的“倾听身体的声音”，鼓励我们在练习中感受身体的反馈，而不是盲目地追求动作的完美。这种注重内在体验的练习方式，让我摆脱了对外在评判的焦虑，更多地关注身体的感受和变化。令我惊喜的是，当我真正放松下来，用心去感受每一个动作时，身体的线条竟然开始悄悄地发生变化。曾经有些松弛的腹部，现在感觉更加紧实了，腿部线条也变得更加流畅。而且，这种变化是自然的、健康的感觉，让我感到由内而外的自信。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对瑜伽充满好奇但又缺乏系统指导的新手，我常常在网上看到各种复杂的体式，感到无从下手，甚至有些畏惧。这本书的出现，就像一位耐心而专业的向导，为我打开了通往瑜伽世界的大门。它从最基础的元素开始，比如正确的站姿、坐姿，以及如何与呼吸相结合，让我能够在一个非常舒适的状态下开始我的练习。让我印象深刻的是，书中对每个体式的讲解都非常细致，从细节处指导如何调整身体，如何发力，如何放松，避免了许多初学者容易犯的错误。而且，它的体式选择非常具有针对性，比如针对久坐人群的体式，针对想要改善体态的体式，这些都让我觉得非常实用。我惊喜地发现，即使是一些简单的动作，在正确的指导下，也能产生意想不到的效果。例如，有一个拉伸侧腰的动作，我以前也尝试过，但总觉得效果不明显，看了书中的讲解之后，我才明白自己之前的发力方式是错误的，调整之后，我第一次感受到了侧腰深层的舒展，那种畅快感是无法用言语形容的。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始尝试书中的练习，我最大的感受就是身体的“负担感”大大减轻了。之前，我常常觉得身体沉重，活动起来也有些僵硬，尤其是久坐之后，腰背部总是不舒服。这本书提供的练习，虽然不以剧烈运动著称，但却能够有效地疏通身体的经络，促进血液循环。我记得有一个关于“唤醒能量”的练习，它并不复杂，但当我认真去感受时，我能明显地感觉到身体内部有一种温热的能量在流动，那种感觉非常奇妙。而且，书中的体式编排，非常注重身体的整体性，很多练习都是从脚尖到指尖，让身体的每一个部位都能得到充分的照顾。我惊讶地发现，长期以来困扰我的足部冰冷问题，在坚持练习了几个星期之后，竟然得到了很大的改善，脚底似乎变得更加温暖了。更重要的是，这种练习让我对自己的身体有了全新的认识，我开始注意到身体发出的细微信号，并且能够更好地回应它们。这种与身体和谐相处的感觉，让我觉得生活也变得更加轻松和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

很好 下次在来 对于有钱人来说，他们不在乎东西值多少钱，和女朋友在一起他们注重的是心上人的开心，和领在一起，他们在乎的是给领买些高贵的东西，指望着自己有机会高升，和小三在一起，我就不多说了，对于我们农村的孩子来说，我们希望物美价廉，不是我们想买盗版货，不是我们爱到批发部去买，也不是我们爱和小贩斤斤计较，是我们微薄的收入难以支付。总的来说购物本身是一个开心的过程，从中我们利用自己的劳动购买自己需要的东西。京东商城的东西太便宜了，所以我来买了。好了，我现在来说说这本书的观感吧，一个人重要的是找到自己的腔调，不论说话还是写字。腔调一旦确立，就好比打架有了块趁手的板砖，怎么使怎么顺手，怎么拍怎么有劲，顺带着身体姿态也挥洒自如，打架简直成了舞蹈，兼有了美感和韵味。要论到写字，腔调甚至先于主题，它是一个人特有的形式，或者工具；不这么说，不这么写，就会别扭；工欲善其事，必先利其器，腔调有时候就是“器”，有时候又是“事”，对一篇文章或者一本书来说，器就是事，事就是器。这本书，的确是用他特有的腔调表达了对“腔调”本身的赞美。|宝贝非常不错，和图片上描述的完全吻合，丝毫不差，无论色泽还是哪些方面，都十分让我觉得应该称赞较好，完美！ 书是正品，很不错！速度也快，绝对的好评，下次还来京东，因为看到一句话 女人可以不买漂亮衣服不买奢侈的化妆品但不能不看书，买了几本书都很好 值得看。现在，京东域名正式更换为JDCOM。其中的“JD”是京东汉语拼音（JING DON|G）首字母组合。从此，您不用再特意记忆京东的域名，也无需先搜索再点击，只要在浏览器输入JD.COM，即可方便快捷地访问京东，实现轻松购物。名为“Joy”的京东吉祥物我很喜欢，TA承载着京东对我们的承诺和努力。狗以对主人忠诚而著称，同时也拥有正直的品行，和快捷的奔跑速度。太喜爱京东了。|给大家介绍本好书《我们如何走到这一步》自序：这些年，你过得怎么样我曾经想过，如果能时光穿梭，遇见从前的自己，是否可以和她做朋友。但我审慎地不敢发表意见。因为从前的自己是多么无知，这件事是很清楚的。就算怀着再复杂的爱去回望，没准儿也能气个半死，看着她在那条傻乎乎的路上跌跌撞撞前行，忍不住开口相劝，搞不好还会被她厌弃。你看天下的事情往往都是一厢情愿。当然我也忍住了各种吐槽，人总是要给自己留余地的，因为还有一种可能是，未来的自己回望现在，看见的还是一个人。好在现在不敢轻易放狠话了，所以总算显得比年轻的时候还有一分从容。但不管什么时候的你，都是你。这时间轴上反复上演的就是打怪兽的过程。过去困扰你的事情，现在已可轻易解决，但往往还有更大的boss在前面等你。“人怎么可能没有烦恼呢”——无论是你初中毕业的那个午后，或者多年后功成名就那一天，总有不同忧伤涌上心头：有些烦恼是钱可以解决的，而更伤悲的是有些烦恼是钱解决不了的。我们曾经在年少时想象的“等到什么什么的时候就一切都好起来了”根本就是个谬论。所以，只能咬着牙继续朝前走吧。

评分☆☆☆☆☆

质量真的很不错价钱给力

评分☆☆☆☆☆

很有难度，慢慢来试试

评分☆☆☆☆☆

没有，所以说，买了也白买

评分☆☆☆☆☆

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书很好！价格便宜！值得购买！

评分☆☆☆☆☆

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