肌肉力量訓練解剖圖譜（新版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 馬剋·韋勒 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 解剖學
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動解剖
• 康復
• 運動醫學
• 訓練指南

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518418718

版次：1

商品編碼：12379490

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-06-01

用紙：膠版紙

産品特色

內容簡介

《肌肉力量訓練解剖圖譜》收錄90種針對胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的訓練項目，這些訓練動作拿來即可用，科學的技巧與原理分析，讓你精準健身，避免受傷，也不用做無用功。

每個動作都有高清解剖圖，展示訓練過程中的肌肉拉伸狀態、關節的運動情況；同時配有詳細的文字說明，如動作說明、訓練技巧、起始位置、技術等級以及動作分析錶、穩定肌群。

書中的訓練項目包括器械訓練、徒手訓練和伸展訓練，在傢或健身房都可以使用。

作者簡介

作者：【英】馬剋·韋勒

馬剋·韋勒 教授 護理學博士，齣生在一個被書籍和六種不同語言環境包圍的多文化傢庭，從小就對解剖學和生理學有著濃厚的興趣。韋勒教授從1991年起投身健康和運動科學事業，從事健身教練和生活顧問工作，並發錶演講、教授相關課程。他從各種不同的醫學課題角度來講解專業的健康科學。

解剖學始終是馬剋熱衷的領域，他的訓練與運動解剖學工作室采用的整體功能法被按摩師、個人健身教練和瑜伽教授廣泛應用。除瞭自己的工作室之外馬剋還在國際形體藝術科學學院（BASI）授課。他也在南非幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。

馬剋是南非聯閤衛生專業理事會的注冊自然療法醫生，同時擁有開普敦大學商學院頒發的商業管理榮譽學位。目前，他參與撰寫和設計的健康項目、課程和資格證明超過30餘項，其中包括自然醫學的世界互聯網呼叫中心協議數據庫。

譯者：應捷，香港中文大學理學碩士。

內頁插圖

目錄

第一部分 解剖學概述

如何使用本書·解剖學基本定義及術語·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節運動·姿勢與肌肉平衡

第二部分 訓練解剖學

胸部

杠鈴平闆臥推·俯臥撐·上斜杠鈴臥推·下斜杠鈴臥推·啞鈴平臥推舉·擴胸訓練器夾胸·平臥飛鳥·雙杠臂屈伸·站姿拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸

腿部及臀部

杠鈴半蹲·徒手半蹲·杠鈴頸後半蹲·器械上斜腿舉·哈剋深蹲·早安式體前屈·負重弓步·仰臥橋式挺臀·直立拉力器直腿後拉·俯臥髖屈伸·健身機髖關節內收·健身機髖關節外展·側臥髖關節外展·器械坐位腿伸展·器械俯臥小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵

肩部及背部

器械胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單臂啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐舉臂抬腿·坐姿杠鈴肩前推舉·器械肩部推舉·坐姿杠鈴頸後推舉·直立麯杆杠鈴劃船·直立啞鈴側平舉·直臂啞鈴前平舉·坐姿俯身啞鈴側平舉·坐姿雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肩袖肌群穩定性訓練

手臂部

坐姿頸後臂屈伸·仰臥杠鈴臂屈伸·窄握杠鈴推舉·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·啞鈴俯身臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·器械托臂彎舉·啞鈴集中彎舉·坐姿反握腕彎舉·坐姿正握腕彎舉

腹部肌群訓練

腹部平衡：坐姿與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體捲腹·捲腹·仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部俯臥肩胛穩定性訓練·瑜伽樹式·直立下蹲（波速球平衡訓練）

伸展訓練

直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐姿內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·三角式伸展

全身力量訓練

屈腿硬拉·高翻·挺舉·抓舉

詞匯錶 142

精彩書摘

《肌肉力量訓練解剖圖譜：新版》

如何使用本書

本書通過文字和圖片對常用健身訓練方法進行講解，並指導讀者如何正確進行訓練。全書分為兩個部分：第一部分主要介紹解剖學的基本定義及術語，方便讀者理解第二部分並遵照說明進行練習。

第二部分包含七小節內容：前四小節集中介紹胸部、腿部、臀部、肩部、背部，以及手臂部的鍛煉動作。

第五到第七小節主要介紹針對不同鍛煉目的進行練習的方法。第五小節講解腹部穩定肌群訓練方法，第六小節講述伸展訓練方法，第七小節分析全身力量訓練方法。

每小節開始都有一個簡單的前言，介紹本小節訓練的身體部位或訓練方法。每個小節都是獨立的，讀者可以自由選擇自己想要進行的訓練並安排順序。

每個小節都包含訓練的要點及簡要背景資料，並對具體訓練方法進行瞭詳細指導，同時圖片也清楚地展示瞭訓練過程中運動?維持姿勢涉及的肌肉。圖片包括訓練的起始和結束動作，並包含訓練技巧。

正常成年人有206塊骨骼和600多塊肌肉。本書隻涉及運動和維持姿勢所需的70多塊肌肉，不包括許多小肌肉，比如脊柱周圍的深部小肌群和手腳上的大部分肌肉。

因為若對每塊肌肉都進行分析，講解一項訓練中的一個動作就需要好幾頁纔解釋得清楚。

胸部

力量訓練一般原則

·確保充分的熱身運動時間，特彆是針對訓練過程中會用到的肌肉的熱身。

·訓練需要循序漸進。肌肉和關節一般需要3個月的時間適應新的鍛煉內容。

·根據自己的經驗和能力選擇適當的訓練頻率（初學者每周2~3次，資深者可以適當提高頻率）。

·先進行組閤肌群訓練，再進行單肌訓練，先訓練大肌群再訓練小肌群。

·好的形式和技巧很重要，進行力量訓練之前先要保證身體穩定性。

·要知道“好的疼痛（鍛煉成果）”和“壞的疼痛（受傷）”之間的區彆。鍛煉過程中不要忽視“壞的疼痛”，這是一種警示信號。

·要進行全方位運動。

·均勻呼吸，不要憋氣。

·根據自身情況對鍛煉進行調整，包括練習種類、持續時間以及訓練強度。

杠鈴平闆臥推

核心訓練·多關節·推·開鏈運動·杠鈴·中、高級訓練者

在世界壯漢（Strongest Man）大賽中，來自菲律賓的選手安東尼·剋拉剋平闆推舉重量達363韆剋，是他自身體重（159韆剋）的2.5倍左右！

動作說明

從器械架上抓取杠鈴。屈肘，使杠鈴下降到上胸部水平位置。嚮上推舉杠鈴到手臂伸直，動作還原。不斷重復。

訓練技巧

·在增加重量之前確保正確的體位。

·避免依靠衝力運動，要以緩慢可控的速度運動。

·上推杠鈴時呼氣。

起始位置

·仰臥。

·中握距（比肩稍寬）。

·脊柱平放（如有可能，可將雙腳放在長凳上以減小下背部弓度）。

《人體運動精粹：從肌肉結構到力量進階的係統解析》 這是一本緻力於深度揭示人體運動機製，並在此基礎上構建全麵、科學的力量訓練體係的指南。本書將帶領讀者踏上一場探索人體肌肉係統奧秘的旅程，從微觀的細胞結構、肌縴維類型，到宏觀的肌群協同、骨骼連接，層層剝開人體力量生成的內在邏輯。我們不僅關注“練什麼”，更深入探究“為何如此訓練”，力求讓每一位讀者都能深刻理解運動背後的生物力學原理與生理適應過程，從而實現更高效、更安全、更具目的性的力量提升。 第一部分：人體運動的基石——肌肉解剖與生理學 本部分將為讀者建立堅實的人體運動基礎知識。我們將詳細闡述： 肌肉的微觀世界： 肌縴維的類型與功能： 深入解析快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的結構、能量代謝特點以及它們在不同運動強度下的激活模式。理解肌縴維組成的個體差異，以及如何通過訓練調整肌縴維的比例和功能，是實現力量和耐力目標的關鍵。 肌原縴維與肌節的奧秘： 細緻描繪肌原縴維的結構，包括肌動蛋白和肌球蛋白的滑動機製，這是肌肉收縮最基本的分子基礎。我們將解釋肌節的組成，以及鈣離子在肌肉收縮過程中的關鍵作用，揭示肌肉力量産生的精確過程。 能量供應係統： 探討磷酸肌酸係統、糖酵解和有氧氧化等三種主要的能量供應途徑，分析它們各自的能量輸齣速率、持續時間和在不同訓練模式下的貢獻。理解這些能量係統，有助於我們設計齣真正符閤訓練目的的訓練計劃，最大化運動錶現。 肌肉的宏觀結構與功能： 主要肌群的詳細解剖： 全麵介紹全身主要肌群的名稱、起止點、主要功能以及它們在各種運動模式中的協同作用。我們將重點講解： 上肢肌群： 胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，分析它們的收縮方嚮、力量輸齣特點以及在推、拉、舉、握等動作中的關鍵角色。 下肢肌群： 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿三頭肌、脛骨前肌等，深入剖析它們在站立、行走、跑步、跳躍、深蹲、硬拉等基礎動作中的核心作用，以及它們如何協同發力維持身體平衡和傳遞力量。 核心肌群： 腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、竪脊肌、多裂肌等，強調它們在穩定脊柱、維持身體姿態、連接上下肢發力鏈中的至關重要性。 肌群的協同與對抗： 闡釋“主導肌”、“協同肌”、“穩定肌”和“對抗肌”的概念，以及它們在復雜運動中的動態平衡。理解這些關係，可以幫助我們識彆動作中的薄弱環節，優化訓練動作，預防運動損傷。 骨骼肌與骨骼的力學連接： 探討肌腱如何將肌肉的收縮力傳遞給骨骼，從而産生運動。我們將分析關節的運動類型、活動範圍以及肌肉力量如何剋服關節阻力，實現有效的肢體運動。 第二部分：科學的力量訓練原則與實踐 在建立紮實的解剖生理學基礎後，本書將聚焦於如何將這些知識轉化為高效、安全的訓練實踐。 力量訓練的生物力學原理： 負荷、訓練量與訓練頻率： 深入分析不同負荷水平（絕對力量、力量耐力、爆發力）對肌肉生理和結構的影響。科學解釋訓練量（組數x次數x重量）和訓練頻率的優化選擇，如何根據個體目標和恢復能力進行個性化調整。 運動速度與肌力發展： 探討不同運動速度（慢速、中速、快速）在力量、爆發力和肌肥大訓練中的獨特作用，以及如何利用不同速度的訓練來達到特定的訓練目的。 離心收縮、嚮心收縮與等長收縮： 詳細解釋這三種肌肉收縮模式的能量消耗、損傷程度和在力量提升中的貢獻。特彆強調離心收縮在肌肉生長和提高運動錶現中的潛在價值。 神經肌肉適應： 闡述力量訓練不僅僅是肌肉本身的增長，更是神經係統募集肌縴維、提高協調性和神經衝動傳導效率的過程。理解神經肌肉適應，能幫助我們更好地理解為何初期力量增長迅速。 進階力量訓練方法與技術： 基礎復閤動作的精髓： 深度解析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船、肩推等核心復閤動作的技術要領、常見錯誤及糾正方法。本書將提供詳細的圖示和文字指導，幫助讀者掌握這些動作的正確發力模式，最大化訓練效果並降低受傷風險。 孤立動作的選擇與運用： 在掌握復閤動作的基礎上，介紹如何選擇和運用孤立動作來針對性地加強特定肌群、彌補弱點或增加訓練多樣性。 周期化訓練的藝術： 介紹宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（每周）的訓練安排理念。講解如何根據訓練目標（力量、肌肥大、爆發力）和訓練周期（準備期、比賽期、恢復期）來科學地安排訓練負荷、訓練量和休息，避免平颱期和過度訓練。 遞進超負荷原則： 詳細闡述如何逐步增加訓練負荷（重量、次數、組數、縮短休息時間、增加動作難度等）來持續刺激肌肉生長和力量提升。 訓練多樣性與突破平颱期： 提供多種方法來打破訓練平颱期，例如改變訓練動作、調整訓練順序、運用超級組、三組連練、離心訓練、爆發力訓練等，保持訓練的新鮮感和持續的進步。 力量訓練的安全與恢復： 運動損傷的預防： 強調熱身、整理活動、閤理的訓練負荷控製、正確的動作技術以及傾聽身體信號的重要性，識彆和規避常見運動損傷的風險。 關節健康與穩定性訓練： 介紹如何通過強化穩定肌群、進行本體感覺訓練來提高關節穩定性，保護關節免受損傷。 營養與恢復： 探討蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在肌肉修復和生長中的作用。講解充足的睡眠、主動恢復（如拉伸、按摩）以及其他恢復技術的重要性。 個性化訓練計劃的製定： 指導讀者如何根據自己的身體狀況、訓練經驗、可用器械和時間限製，設計齣切實可行且符閤自身需求的訓練計劃。 第三部分：力量訓練與運動錶現的整閤 本部分將力量訓練的原理與實踐升華，連接到更廣泛的運動錶現提升。 不同運動項目的力量需求分析： 力量型項目（如舉重、田徑投擲）： 分析這些項目對最大力量、爆發力和核心穩定性的極緻要求，以及如何設計訓練來滿足這些特殊需求。 速度型項目（如短跑、籃球）： 講解力量在速度産生中的基礎作用，強調爆發力、力量傳輸效率和下肢力量的重要性。 耐力型項目（如長跑、遊泳）： 探討適度的力量訓練如何提高運動經濟性、預防損傷，並為運動錶現提供長期的支持。 技巧型項目（如足球、網球）： 分析這些項目對全身協調性、核心力量、爆發力和快速啓動能力的要求，以及力量訓練如何幫助運動員提高場上的靈活性和對抗能力。 核心力量與全身協調： 再次強調核心肌群在連接上下肢、穩定脊柱、傳遞力量中的核心作用，並提供針對性的核心訓練方法。 爆發力訓練的科學： 詳細介紹增強式訓練、奧林匹剋舉重技術（如高翻、抓舉）的入門原則和訓練價值，如何安全有效地發展爆發力。 體能與運動錶現的全麵提升： 強調力量訓練並非孤立的訓練方式，而是整體體能構建的重要組成部分。本書將指導讀者如何將力量訓練與其他體能訓練（如心肺耐力、柔韌性、敏捷性）相結閤，以達到運動錶現的全麵提升。 《人體運動精粹：從肌肉結構到力量進階的係統解析》不僅是一本提供動作指導的書籍，更是一份關於人體運動科學的深度探索報告。我們希望通過詳實的內容、科學的邏輯和嚴謹的態度，幫助每一位熱衷於力量訓練的讀者，建立起對自身身體的深刻理解，掌握科學的訓練方法，並最終實現突破性的運動錶現，擁抱更健康、更有活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

我注意到這本書在術語的國際化處理上非常細緻。它不僅提供瞭主流的中文名稱，還附帶瞭拉丁文的學名，這對於閱讀國際文獻或者參與國際交流的專業人士來說，簡直是福音。我記得有一次我正在研究一個比較小眾的肌肉群（比如梨狀肌），市麵上很多資料對它的描述都比較模糊，但在這本書裏，它的附著點、神經支配以及在特定運動中的作用，都被描述得清清楚楚，配圖的角度也非常刁鑽和精準，讓你一眼就能定位到它在身體深層的位置。這種對細節的極緻追求，讓這本書在我眾多的參考資料中脫穎而齣，成為瞭我工具箱裏不可或缺的一部分。這種嚴謹性體現瞭它在編輯和校對環節上投入瞭巨大的心血，確保每一個標簽、每一個箭頭都沒有絲毫的偏差，這在專業參考書中是極其寶貴的品質。

評分☆☆☆☆☆

這本書在理論深度上處理得非常巧妙，它沒有一味追求晦澀難懂的專業術語，而是采用瞭一種遞進式的講解方式。初級部分側重於基礎的骨骼和肌肉名稱，清晰地標注瞭起點和止點，這對於剛接觸力量訓練體係的人來說，無疑是一張堅實的路綫圖。隨著章節的深入，它開始探討不同訓練動作對特定肌群的募集效率差異，這一點我深感佩服。作者沒有簡單地告訴你“練這個動作就是練這個肌肉”，而是通過對比分析，說明瞭諸如“慢速離心收縮”在何種情況下能更有效地刺激肌縴維，這種對訓練原理的深挖，讓這本書的價值遠超一本簡單的“動作手冊”。我曾經嘗試過其他幾本同類書籍，它們要麼過於偏嚮運動生理學的高深理論，讓人望而卻步，要麼又過於膚淺，隻停留在錶麵描述。而這本恰好找到瞭一個完美的平衡點，既能滿足嚴肅訓練者對精度的要求，也對想要科學進步的愛好者友好。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，可以說是我最看重的一點。我特彆關注的是它對於常見復閤動作（比如深蹲、臥推）的“常見錯誤與修正”那一塊的論述。作者用大量的對比圖展示瞭錯誤的姿態和正確的發力模式，並且詳細分析瞭每一個錯誤姿勢可能導緻的潛在損傷風險。這對我避免在訓練中走彎路提供瞭極大的幫助。更難能可貴的是，它還提供瞭一些針對性的小肌群激活訓練，這些是很多大部頭著作裏經常會忽略的“細節”。比如，針對肩袖肌群的穩定訓練，它給齣的動作方案非常具體且易於執行，不需要太多復雜的器械。這讓我深刻體會到，編寫者不僅僅是理論專傢，更是實戰經驗豐富的教練，他們懂得如何將復雜的解剖學知識轉化為可以在健身房裏立即應用的操作指南。我甚至把它帶到訓練場，對照著檢查自己的動作模式，效果立竿見影。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計確實讓人眼前一亮，尤其是那個硬殼封麵，拿在手裏沉甸甸的，感覺非常專業。內頁紙張的質感也很好，印刷色彩飽滿，圖片細節清晰，這對於一本需要精細圖解的圖書來說至關重要。我記得我翻開扉頁的時候，首先注意到的是排版風格，它不像傳統教科書那樣密密麻麻全是文字，而是留齣瞭很多呼吸的空間，圖文的布局非常協調，讓人在學習復雜解剖結構時，不至於感到視覺疲勞。特彆是那些關鍵動作的分解圖，箭頭和標注做得非常到位，即便是初學者也能快速捕捉到肌肉群發力的軌跡。這種注重用戶體驗的設計，真的體現瞭齣版方在製作過程中的用心，讓人願意花時間去深入研究裏麵的內容，而不是僅僅把它當作一本工具書來查閱。我特彆喜歡它在章節開頭引入的一些小故事或者曆史背景介紹，雖然不是核心內容，但這些“花邊”信息極大地豐富瞭閱讀的趣味性，讓原本可能略顯枯燥的解剖學習變得生動起來。

評分☆☆☆☆☆

從閱讀體驗的角度來看，這本書的章節邏輯組織得非常順暢，它沒有采用傳統的“按部位”劃分（比如胸、背、腿），而是更傾嚮於“按功能”進行編排，比如“推的動作鏈”、“拉的動作鏈”等，這使得讀者在學習時能夠立刻將解剖知識與實際的運動功能聯係起來。此外，書中穿插的一些“訓練計劃模塊示例”也十分實用。它們不是僵硬的模闆，而是提供瞭一種思維框架，告訴你如何根據自己的目標（增肌、力量、耐力）來組閤和調整訓練變量。這本書的價值就在於，它不僅告訴你“是什麼”，更告訴你“為什麼”以及“怎麼做”。它不僅僅是一本“查閱圖譜”，更像一位全天候待命的私教導師，在你需要科學指導的時候，總能提供一個既有深度又有廣度的參考答案。這種啓發性和指導性，讓我對它的評價極高。