正版《精準拉伸》+《肌肉訓練完全圖解》全套2冊 功能性訓練 健身塑型書籍 健身教練書 肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 多遠圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：TZD11368

商品編碼：20976953601

此為套裝書籍，全套2冊，總定價96元，分彆如下：

肌肉訓練完全圖解：功能性訓練

精準拉伸疼痛消除和損傷的針對性練習

商品參數

書    名:肌肉訓練完全圖解：功能性訓練+精準拉伸疼痛消除和損傷的針對性練習【2冊】

作    者:[美] 卡捷琳娜?斯波裏奧（Katerina Spilio）、埃麗卡?戈登馬林（Erica Gordon-Mallin） 著

I S B N :TZD11368

齣 版 社:人民郵電齣版社

齣版時間:2015年01月

印刷時間:2015年01月

頁    數:

開    本:16開

包    裝:平裝

定    價:96元

燃燒潛能，塑造雕塑般的身體：您的專屬健身塑形指南 您是否曾夢想擁有健康、充滿活力的身體？是否渴望告彆亞健康，擁抱更自信的自己？或許您是健身愛好者，一直在尋找提升訓練效果、突破瓶頸的秘籍；又或許您是健身新手，對如何科學有效地開始塑形感到迷茫。無論您處於哪個階段，這本書都將成為您踏上蛻變之路最堅實的夥伴。 這本書，是一次深入肌理的探索，一場關於身體潛能的喚醒。它不僅僅是一係列動作的堆砌，更是關於理解身體、傾聽身體，並與之協同作戰的藝術。我們將一起撥開迷霧，洞悉那些塑造健美體魄的科學原理，掌握提升運動錶現的關鍵技巧。 第一章：揭秘肌肉的語言——瞭解您的身體建築師 在開始任何塑形計劃之前，最重要的一步是理解我們身體的根本——肌肉。本書將以通俗易懂的方式，為您深入剖析人體的骨骼肌係統。您將瞭解到： 肌肉的分類與功能： 區分骨骼肌、平滑肌和心肌，並重點聚焦那些能通過主動訓練而改變的骨骼肌。我們將詳細介紹不同肌群（如胸肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌等）的解剖結構、附著點以及它們在日常活動和運動中的核心作用。例如，當您抬起手臂時，是哪些肌肉在協同工作？當您深蹲時，力量的傳遞路徑是怎樣的？ 肌肉的生長機製： 探究肌肉肥大（hypertrophy）背後的科學。我們將解釋“超量恢復”的原理，即通過訓練給肌肉帶來適度的壓力，然後通過休息和營養使其生長得更強大。您將瞭解到肌縴維的類型（快肌縴維和慢肌縴維），以及不同訓練方式如何影響它們的募集和發展，從而幫助您針對性地選擇訓練計劃，實現您想要的肌肉增長或耐力提升。 神經肌肉的協同： 瞭解大腦如何通過神經係統嚮肌肉發送信號，以及“神經適應”對早期力量增長的重要性。本書將指導您如何通過正確的動作模式，更有效地激活目標肌肉，減少代償（不必要的肌肉參與），從而讓每一次訓練都事半功倍。 身體的生物力學基礎： 學習基礎的杠杆原理、力矩和關節運動學，理解身體在進行各種動作時的受力情況。這將幫助您更好地掌握動作的要領，預防運動損傷，並更精確地找到發力點，提升訓練效果。 第二章：精準齣擊——功能性訓練的核心理念與實踐 “功能性訓練”並非一個模糊的概念，而是基於我們身體的自然運動模式，以提升整體身體機能、改善日常生活錶現為目標的訓練體係。本書將帶您走進功能性訓練的殿堂： 何為功能性？ 擺脫孤立的器械訓練，迴歸身體的整體性。我們將闡述功能性訓練的核心在於模擬真實生活中的動作，例如推、拉、蹲、鉸鏈（hip hinge）、鏇轉以及行走。這些動作模式的強化，不僅能讓您的身體更強壯，更能讓您的身體在進行日常活動時更輕鬆、更安全。 核心的強大——身體的穩定器： 深入解析核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的肌肉）的重要性。強大的核心是力量傳遞的樞紐，是維持身體穩定性的基石。本書將提供一係列行之有效的核心訓練動作，從基礎的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、鳥狗式等，幫助您打造堅不可摧的核心。 平衡與協調的藝術： 探討本體感覺（proprioception）和身體協調性的訓練。我們將介紹單腿站立、平衡球訓練、藥球訓練等，這些練習能極大地提升您身體的控製能力，減少跌倒的風險，並為更復雜的動作打下基礎。 關節活動的解鎖： 強調“活動度”（mobility）和“穩定性”（stability）的結閤。您將學會如何通過動態熱身和靜態拉伸，改善關節的活動範圍，為力量訓練創造更好的前提。例如，良好的髖關節活動度對於深蹲的深度至關重要；而肩關節的穩定性則是俯臥撐和推舉類動作的關鍵。 多樣化的訓練工具： 介紹如何靈活運用各種訓練工具，如壺鈴、TRX懸掛訓練帶、彈力帶、藥球等，來增加訓練的趣味性和挑戰性，並針對性地訓練身體的各個方麵。 第三章：塑造雕塑——科學增肌與減脂的進階策略 您是否在苦苦追求理想的肌肉綫條，或者在減脂的道路上反復掙紮？本書將為您提供一套係統化的解決方案： 增肌的金科玉律： 訓練負荷與次數的精確選擇： 深入解析不同訓練目標（力量、肌肥大、耐力）對應的最佳訓練重量、重復次數和組數。我們將介紹漸進式超負荷（progressive overload）的原則，以及如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息或增加訓練頻率等方式，持續刺激肌肉生長。 動作的選擇與執行： 強調復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）在增肌中的核心地位，因為它們能同時募集多個肌群，産生更強的生長激素反應。同時，也會介紹如何利用孤立動作來彌補薄弱環節，雕刻細節。 訓練計劃的科學設計： 提供不同周期的訓練計劃示例，包括全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等，並教會您如何根據自身情況進行調整和優化，避免平颱期。 營養的基石： 強調蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪在肌肉修復與生長中的關鍵作用。我們將提供關於宏量營養素分配、最佳進食時機以及補充劑選擇的實用建議。 高效減脂的秘訣： 能量赤字的藝術： 解釋減脂的核心在於攝入的能量小於消耗的能量。本書將指導您如何計算基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），並製定閤理的能量缺口，既能有效減脂，又能最大程度地保留肌肉。 有氧運動的智慧： 區分穩態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT），並分析它們在減脂過程中的優勢與劣勢。您將學習如何根據個人喜好和身體狀況，將有氧運動融入您的計劃中。 抗阻訓練在減脂中的隱形功臣： 解釋為何在減脂期間堅持力量訓練同樣重要。它不僅能幫助您維持甚至增加肌肉量，提高基礎代謝率，還能讓您的身體綫條在減脂後更加緊緻和有型。 飲食的精細化管理： 提供低GI食物的選擇、膳食縴維的重要性、以及如何避免“報復性進食”的策略。我們將引導您建立可持續的健康飲食習慣，而非短暫的節食。 第四章：預防為先——告彆傷痛，享受長久健身 健身的最終目的是為瞭更健康、更有活力的生活。本書將為您提供一套全麵的傷痛預防和康復指南： 運動損傷的常見類型與原因： 識彆那些最容易在健身中齣現的損傷，如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等，並深入分析其産生的根源，如熱身不足、動作模式錯誤、過度訓練、身體代償等。 科學的熱身與放鬆： 詳細介紹動態熱身（如關節環繞、動態牽拉）的重要性，它能有效提高身體溫度，潤滑關節，激活目標肌肉，為接下來的訓練做好準備。同時，也將提供靜態拉伸和泡沫軸放鬆（self-myofascial release）的技巧，幫助您緩解肌肉緊張，促進恢復。 傾聽身體的信號： 培養對身體細微變化的敏感度。學習區分肌肉的正常酸痛與關節的疼痛。當齣現不適時，如何正確應對，何時需要休息，何時可以繼續，何時需要尋求專業幫助。 恢復的重要性： 強調睡眠、營養和壓力管理在身體恢復中的不可或缺。我們將提供高質量睡眠的秘訣，以及壓力對身體恢復的負麵影響，並給齣相應的應對方法。 針對性康復動作： 對於常見的輕微損傷，本書將提供一係列溫和但有效的康復動作，幫助您逐步恢復力量和功能，例如，對於肩部不適，我們將推薦肩袖肌群的激活練習；對於腰部疼痛，則會引導進行核心穩定性的訓練。 第五章：突破瓶頸，持續進步——您的健身旅程永不止步 健身是一個不斷探索和進化的過程。本書將幫助您保持前進的動力，並持續突破： 認識並剋服平颱期： 瞭解平颱期是身體適應訓練的正常反應，並學習如何通過改變訓練變量（如訓練動作、次數、組數、訓練頻率、訓練強度）來重新刺激肌肉生長。 訓練日誌的魔力： 強調記錄訓練過程的重要性。通過詳細記錄每次訓練的動作、重量、次數、組數以及身體感受，您可以清晰地瞭解自己的進步，並為未來的訓練提供寶貴的參考。 保持訓練的新鮮感： 介紹如何通過引入新的訓練模式、調整訓練順序、嘗試新的健身挑戰（如參加訓練營、挑戰自己的極限目標）來保持訓練的趣味性和動力。 營養與訓練的協同進化： 隨著身體素質的提高，您的營養需求也會發生變化。本書將引導您根據訓練強度的調整，優化您的飲食結構，確保身體獲得充足的能量和營養。 身心閤一的健身哲學： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨練。我們將鼓勵您培養積極的心態，享受運動的過程，並將其融入您的生活方式，實現長久的身心健康。 無論您是渴望在健身房中揮灑汗水，還是希望在日常生活中擁有更強的體能，這本書都將為您提供最科學、最實用的指導。它將帶領您深入瞭解自己的身體，掌握精準的訓練方法，點燃內在的潛能，最終塑造齣您夢寐以求的健康、強壯、充滿活力的體魄。準備好，開啓您的蛻變之旅瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一名運動愛好者，但之前總感覺自己的訓練效率不高，恢復也比較慢，偶爾還會齣現一些小傷痛，這讓我很苦惱。當我翻開這套書時，我立刻被它科學嚴謹的態度所吸引。特彆是《精準拉伸》這本書，它不僅僅是教你做動作，更重要的是讓你理解拉伸的原理，以及如何根據自身情況來調整拉伸的強度和方式。它強調瞭“主動”的拉伸，讓我明白身體的柔韌性是通過持續的、有意識的練習來獲得的，而不是一味地追求幅度。書中關於“筋膜放鬆”的內容也讓我耳目一新，這是一種我之前很少接觸到的概念，但實踐證明，通過一些簡單的筋膜放鬆技巧，我的肌肉酸痛感得到瞭顯著的緩解，恢復速度也明顯加快。《肌肉訓練完全圖解》則是在動作細節上做到瞭極緻，每一個動作的微小調整都會帶來不同的訓練效果，這一點對於想要突破平颱期的訓練者來說至關重要。我通過對照書中的細節，找到瞭之前訓練中被忽略的薄弱環節，並加以改進，現在感覺自己的訓練更有針對性，身體也變得更加靈活和強壯。

評分☆☆☆☆☆

這兩本書簡直是健身新手的福音！我之前嘗試過幾次健身，但總是不得要領，要麼效果不佳，要麼動作錯誤導緻受傷。拿到這套書後，我感覺打開瞭新世界的大門。《精準拉伸》這本書，我最喜歡它在講解每個拉伸動作時，都配有清晰的解剖圖，能讓你直觀地看到目標肌肉的位置以及拉伸時應該注意的細節。它不像很多書那樣隻告訴你“拉伸這裏”，而是會解釋清楚為什麼這麼拉伸，以及拉伸後對身體有什麼好處。我之前肩膀一直很僵硬，嘗試瞭書裏介紹的幾個肩部拉伸動作，堅持瞭一段時間，感覺活動範圍明顯變大瞭，連睡覺都舒服瞭很多。而且，它還根據不同的運動項目和身體部位提供瞭針對性的拉伸方案，比如跑步後的拉伸、辦公室久坐的拉伸等等，非常實用。書裏關於拉伸的講解非常細緻，比如動作的起始姿勢、過程中需要感受的部位、以及呼吸的配閤，都講解得很到位。它教會我如何去“聽”自己的身體，感受肌肉的舒展，而不是盲目地模仿。這一點對於防止運動損傷至關重要，讓我對健身這件事有瞭更科學、更安全的認識。

評分☆☆☆☆☆

拿到這兩本書，我纔真正理解瞭“功能性訓練”的意義。我之前總覺得健身就是練齣大塊肌肉，追求視覺上的“好看”，但這本書讓我明白，更重要的是讓身體變得更靈活、更有力量，能夠更好地應對日常生活中的各種挑戰。比如，書中介紹的一些關於核心力量和平衡性的訓練，看似簡單，但堅持下去，我感覺走路都變得更穩瞭，爬樓梯也不再那麼吃力。它教會我如何調動身體的整體協調性，而不是孤立地去訓練某一塊肌肉。我特彆喜歡書裏關於“動態拉伸”的講解，它把拉伸和運動結閤起來，讓身體在活動中得到預熱和強化，這比傳統的靜態拉伸更能讓我感受到身體的活力。而且，它還強調瞭“主動”和“被動”拉伸的區彆，讓我更清晰地認識到如何有效地拉伸。這本書的講解邏輯性很強，從基礎理論到具體的訓練方法，循序漸進，讓我這個健身小白也能逐步理解並掌握。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健身塑形有較高追求的人，我一直在尋找能夠幫助我更精準地雕刻身體綫條的指導。這套書正好滿足瞭我的需求。《精準拉伸》讓我對身體的每一塊肌肉有瞭更深的認識，瞭解它們的功能和在不同動作中的配閤。它教會我如何通過拉伸來改善肌肉的緊張和不平衡，這對於我進行更精細化的塑形訓練非常有幫助。很多時候，身體的僵硬會限製我們的動作幅度，從而影響到塑形效果。《肌肉訓練完全圖解》則提供瞭非常係統和詳盡的訓練動作，每一個動作都配有詳細的圖解和文字說明，重點在於解釋瞭不同訓練動作對於特定肌肉群的刺激程度和發力方式。我通過對照書中的圖解，糾正瞭我之前一些不準確的動作習慣，讓我在訓練時能夠更有效地刺激目標肌肉，減少代償，從而達到更好的塑形效果。這本書的編排也很閤理，將全身的肌肉群進行瞭細緻的劃分，讓我可以根據自己的塑形目標來安排訓練重點，比如我最近想加強臀部和腿部綫條，就能找到針對性的訓練動作。

評分☆☆☆☆☆

《肌肉訓練完全圖解》這本書，簡直就是我居傢健身的“私人教練”。我之前一直在健身房鍛煉，但每次去都要花費不少時間在路程上，而且器械的排隊也很煩人。這套書裏的動作設計，很多都可以在傢完成，隻需要一些簡單的器械，比如啞鈴或者彈力帶，甚至徒手也能完成大部分動作。最讓我驚喜的是它的圖解，每個動作都分解得非常細緻，從站姿、手部動作到身體的各個角度，都清晰可見，而且還標注瞭主要發力的肌肉群，這對於我這種視覺學習者來說簡直太友好瞭。我不再擔心自己動作不到位，影響訓練效果，或者做錯動作反而傷害身體。書裏還提供瞭一些基礎的訓練計劃，根據不同的目標（增肌、減脂、塑形）來設計，非常人性化。我按照書裏推薦的計劃，配閤自己掌握的動作，在傢也能練得有模有樣，感覺全身肌肉都被調動起來瞭，非常有成就感。而且，這本書還會講解動作的變式，比如同一個深蹲動作，可以增加難度或者調整角度，讓我可以根據自己的進步來調整訓練強度，避免平颱期。

評分☆☆☆☆☆

還好吧

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好評

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