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趙婷 編

圖書標籤:

• 輕斷食
• 健康飲食
• 減脂
• 體脂
• 飲食計劃
• 健康生活
• 營養
• 瘦身
• 自律
• 健身

店鋪： 土星圖書專營店

齣版社： 江蘇科技

ISBN：9787553764139

商品編碼：27096345818

開本：12

齣版時間：2016-06-01

基本信息

• 商品名稱：輕斷食降體脂
• 作者：編者:趙婷
• 定價：29.8
• 齣版社：江蘇科技
• ISBN號：9787553764139

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-06-01
• 印刷時間：2016-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：12開
• 包裝：平裝
• 頁數：143
• 字數：100韆字

編輯推薦語

《輕斷食降體脂》由趙婷編著，她還把每種食物放進餐盤裏，不挨餓，不用算熱量，讓減肥變得輕鬆，一點都不辛苦。無論你是學生、上班族、外食族，還是長期備孕族，都可以根據自己的時間和喜好來輕斷食。 在她的體重管理門診中，許多想瘦卻瘦不下來的人都減肥成功瞭：90韆剋的胖姑娘，輕斷食瘦身後順利找到瞭男朋友；被啤酒肚糾纏多年的外企白領，輕斷食瘦身後成功變型男；孩子都嫌棄的胖媽媽，輕斷食瘦身後竟成瞭傢長會的焦點。 胖過纔知道減肥的辛苦，節食太難熬，每周2天輕斷食，比天天餓肚子瘦得*快、*輕鬆。

內容提要

不運動+不挨餓+不反彈=輕斷食、降體脂！ 18歲 後之所以容易胖，正是由於身體代謝的下降，讓脂肪 不斷堆積。在這本《輕斷食降體脂》中，産後成功瘦 身20韆剋的美女營養師趙婷嚮你揭秘，如何通過輕斷 食，提高身體基礎代謝，啓動細胞活力，成功減少身 體脂肪，打造不長胖的健康身體。
    你所以為的輕斷食 是不是**2天進行？但是你卻總是齣差、應酬，周 末不方便輕斷食？放心，美女營養師根據不同人群的 生活習慣，給齣瞭不同的時間安排：你依然可以選擇 5：2輕斷食，但這兩天可以是周一、周四，**照樣 吃大餐；如果你實在怕餓，也可以每天中午或晚上輕 斷食，不挨餓同樣瘦…… 瘦身、降體脂同時還想排毒 ？那麼酵素輕斷食適閤你；輕斷食同時需要降三高？ 試試豆漿方案……還有針對不同人群的，瘦身同時， 學生要營養，熬夜族要供給活力……對瞭，還有外賣 族的輕斷食方案，不做飯同樣輕斷食。美女營養師為 不同階段和需求的人們設計瞭十多套輕斷食方案、上 百種替代食譜，總有一款適閤你的。
    所有輕斷食方案 都被裝在瞭盤子裏，不用苦惱地算熱量、不用愁吃多 少，看一眼，就能輕鬆掌握。
    輕斷食=降體脂=不長胖 的健康身體！

作者簡介

趙婷，80後媽媽，美麗而溫暖的女人，育有一子，氣質中透著健康、知性。在傢時享受給寶寶做飯的快樂，工作時做各種與營養學有關的事，懂許多年輕媽媽不懂的兒童營養知識。她有醫者心，*有父母心。寫這本書，為瞭讓*多的媽媽體味為人母親的快樂，而非斷奶的苦惱；為瞭讓*多的寶寶斷瞭母乳後，健康成長。

目錄

第一章 輕斷食降體脂，有腰有胸有氣質
小肚子好幾層，全是體脂惹的禍
體重相同，為何你就比彆人看著胖
瘦，不代錶你的體脂正常
體脂達標，比減體重*重要
體脂降瞭，瘦的不僅是肚子
身體齣現這些標誌，你要輕斷食降體脂
輕斷食加速代謝，狂甩體脂
輕斷食不挨餓，照樣飽口福
一眼看齣吃進肚的熱量
看懂營養標簽，零售也能降體脂
第二章 你一定會問的輕斷食問題
哪些人不適閤輕斷食
輕斷食需要準備什麼
輕斷食難嗎，我不能堅持怎麼辦
違反瞭輕斷食規則影響效果嗎
輕斷食感到不舒服能繼續嗎
戒不瞭甜食的人如伺輕斷食
輕斷食時涼拌蔬果，會不會有農藥殘餘
輕斷食就是吃素不吃肉嗎
輕斷食期間容易生病嗎
輕斷食體重沒怎麼變，是不是沒效果，還要堅持嗎
四期女性能輕斷食嗎
輕斷食期間能運動嗎
復食會不會吃得*多
輕斷食會導緻便秘嗎
素食者該如何輕斷食
正常飲食日，火鍋、零食這些也能吃嗎
怎麼會又復胖瞭
第三章 輕斷食是件靈活的事
**輕斷食：一周5天正常吃
周一周四輕斷食：**吃大餐
每天中午或晚上輕斷食：不挨餓也能瘦
隔天輕斷食：瘦得*明顯
3：2輕斷食：比5：2*靈活
第四章 13種輕斷食總有一款適閤你
酵素輕斷食：不長痘痘，快排毒
果蔬汁輕斷食：擺脫便秘，淡斑養顔
豆漿輕斷食：無三高隱患，年輕10歲
酸奶輕斷食：“雙嚮”調節腸胃
水果輕斷食：減肥不生病，增強免疫力
蔬菜輕斷食：增加膳食縴維，促消化
五榖粥輕斷食：排毒輕斷食兩不誤
湯品輕斷食：補水輕斷食，越喝越美
果醋輕斷食：喝對瞭，瘦身又精神
生薑紅茶輕斷食：祛濕暖體，不怕冷
牛奶輕斷食：脫掉脂肪，補充蛋白
椰子油輕斷食：吃對椰子油，潤腸促代謝
蜂蜜輕斷食：天然蜂蜜，淡飲瘦身
第五章 不同人群的輕斷食降體脂方案
減肥學生族：不運動也能瘦
熬夜族：吃不胖的夜宵
久坐辦公族：預防慢性病
經常應酬族：選好時機輕斷食
長期備孕族：懷得上生得下
外食族：外賣快餐巧搭配
第六章 復食對瞭，體脂不反彈
**天小心吃撐瞭
復食日慢慢增加飲食量
復食日5天餐單**
附錄1 瘦身水果排行榜
附錄2 瘦身蔬菜排行榜

《輕斷食降體脂》是一本旨在指導讀者通過科學、可持續的方式降低體脂，從而提升整體健康水平的書籍。本書內容詳實，涵蓋瞭從理論到實踐的各個方麵，力求為讀者提供一套行之有效的體脂管理方案。 第一部分：體脂的奧秘與健康挑戰 在深入探討如何降低體脂之前，本書首先會帶領讀者走進體脂的微觀世界。我們將詳細解析體脂的構成，區分“好”脂肪（如棕色脂肪）與“壞”脂肪（如白色脂肪），並解釋它們在人體代謝和健康中的不同作用。書中會以通俗易懂的語言，闡述脂肪的存儲機製、脂肪細胞的生長周期，以及影響脂肪堆積的內外因素，例如遺傳、激素水平、生活習慣、環境壓力等。 在此基礎上，本書將重點剖析體內脂肪過多的潛在健康風險。我們不會止步於“肥胖”這個籠統的概念，而是會具體列舉高體脂率可能引發的疾病，如心血管疾病（高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化）、2型糖尿病、脂肪肝、某些癌癥、睡眠呼吸暫停綜閤徵、骨關節炎，甚至對生殖健康和心理健康可能産生的影響。通過這些詳實的健康警示，本書旨在喚醒讀者對自身體脂狀況的重視，認識到降低體脂不僅是為瞭外在的體型美，更是為瞭長遠的健康福祉。 第二部分：科學認知與挑戰傳統觀念 “管住嘴，邁開腿”是人們普遍接受的減肥理念，但本書將在此基礎上進行更深入的探討和補充。我們將挑戰一些流傳甚廣的關於減肥的誤區，例如： “隻要攝入熱量低於消耗就一定能瘦”：本書會解釋熱量赤字背後的復雜性，包括基礎代謝率、運動消耗、食物熱效應、以及身體在長期熱量限製下可能齣現的適應性變化（如代謝降低），這些都可能影響減脂的效率。 “零食和甜點是減肥的天敵”：書中會探討食物的種類、消化速度、升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）對身體代謝的影響，強調並非所有“不健康”食物都具有同等的危害，關鍵在於攝入的頻率、份量和整體飲食結構。 “長時間有氧運動是減脂唯一途徑”：本書會詳細介紹力量訓練的重要性，解釋肌肉量增加如何提升基礎代謝率，從而在休息狀態下也能燃燒更多脂肪。同時，也會討論高強度間歇訓練（HIIT）等高效燃脂方式。 “節食可以快速瘦身”：我們將深入剖析極端節食可能帶來的負麵後果，如營養不良、肌肉流失、代謝紊亂、反彈以及對身心健康的損害。 本書的核心理念在於倡導一種“智慧減脂”，即基於科學原理，根據個體情況量身定製方案，以可持續的方式實現體脂的健康下降，而非追求短期的、不健康的體重波動。 第三部分：輕斷食的原理與科學實踐 本書將聚焦於“輕斷食”這一核心概念，並對其進行深入淺齣的解析。 輕斷食的定義與分類：我們將清晰界定什麼是輕斷食，它並非完全禁食，而是指在一定時間內限製食物攝入。書中會介紹幾種主流的輕斷食模式，例如： 16/8模式：每天將進食時間窗限製在8小時內，其餘16小時進行斷食（可以飲水、黑咖啡、無糖茶）。 5:2模式：每周有5天正常飲食，2天進行熱量限製（通常為女性500卡路裏，男性600卡路裏）。 隔日斷食：一天正常飲食，一天完全斷食或極低熱量攝入。 其他創新模式：例如根據個體作息調整的“時間限製性進食”等。 輕斷食對體脂管理的作用機製：本書將詳細闡述輕斷食如何科學地促進體脂下降。這包括： 創造熱量缺口：限製進食時間自然會減少每日總熱量攝入，但本書強調這是一種更溫和、可持續的熱量缺口創造方式。 促進脂肪分解（脂解）：在斷食期間，身體會逐漸耗盡肝髒和肌肉中的糖原儲備，轉而開始分解儲存的脂肪來提供能量。 改善胰島素敏感性：規律的斷食期有助於降低胰島素水平，提升細胞對胰島素的敏感性，這對於減少脂肪堆積、預防2型糖尿病至關重要。 啓動細胞修復與再生（自噬）：斷食是啓動身體“自噬”過程的有效方式。自噬是細胞清除受損蛋白質和細胞器、並進行自我修復的過程，有助於延緩衰老、改善代謝健康。 調節代謝激素：輕斷食還會影響生長激素、瘦素等與食欲、能量消耗和脂肪儲存相關的激素水平。 科學實踐指南：這是本書最核心、最實操的部分。我們將提供詳細的步驟和建議，幫助讀者安全有效地開始輕斷食： 個體化評估：在開始輕斷食前，如何評估自身的身體狀況、健康史、生活習慣，以選擇最適閤自己的斷食模式。 循序漸進的實施方法：如何從短時間的斷食窗口開始，逐步過渡到更長的斷食時間，避免身體不適。 斷食期間的飲食建議：在允許進食的時間窗內，應如何科學地選擇食物，確保攝入足夠的營養，避免暴飲暴食。本書將提供各類食物的搭配原則，強調攝入優質蛋白質、健康脂肪、復閤碳水化閤物和豐富的蔬菜水果。 斷食期間的飲水與補充：強調斷食期間必須保證充足的水分攝入，並可以飲用黑咖啡、無糖茶等，以及是否需要補充電解質等。 應對常見的斷食反應：如飢餓感、疲勞、頭痛等，並提供有效的緩解方法。 進階與調整：當身體適應後，如何根據自身目標和感受，調整斷食模式和飲食內容，以達到持續的體脂下降。 第四部分：飲食結構與運動策略的協同 本書強調，輕斷食並非孤立的策略，它需要與科學的飲食結構和閤理的運動相結閤，纔能最大化體脂下降的效果。 優化進食窗內的飲食： 宏量營養素的比例：詳細講解蛋白質、脂肪、碳水化閤物的攝入量和比例對減脂的影響。例如，增加蛋白質攝入可以提高飽腹感，減少肌肉流失；選擇健康的脂肪來源可以維持激素平衡；而控製精製碳水化閤物的攝入，則有助於穩定血糖。 微量營養素的重要性：強調富含維生素、礦物質的食物（如各類蔬菜、水果、全榖物、堅果、種子）在維持身體正常代謝、提供能量、促進脂肪燃燒中的作用。 食物的消化與吸收：探討不同食物的消化速度如何影響飽腹感和血糖反應，推薦低GI食物。 烹飪方式的選擇：推薦蒸、煮、烤、燉等健康的烹飪方式，避免油炸和高油烹調。 水分的攝入：再次強調水分對新陳代謝、飽腹感和排毒的重要性。 科學的運動訓練： 力量訓練的基石地位：詳細介紹力量訓練如何增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，讓身體成為一個“燃脂機器”。本書會提供不同部位的力量訓練動作介紹，以及如何根據自身水平製定訓練計劃。 有氧運動的輔助作用：介紹不同強度的有氧運動（如慢跑、快走、遊泳、騎行）在燃燒卡路裏、改善心肺功能方麵的作用，以及如何將其與力量訓練結閤。 高強度間歇訓練（HIIT）的優勢：解釋HIIT如何在短時間內高效燃脂，並産生“後燃效應”。 運動與斷食的 timing：討論在斷食期或非斷食期進行運動，哪種方式更適閤減脂，以及如何根據運動強度調整飲食。 靈活性與恢復：強調運動後拉伸、充足睡眠的重要性，以及如何傾聽身體的聲音，避免過度訓練。 第五部分：身心健康的整體管理 本書認識到，體脂管理並非僅是生理層麵的挑戰，也與心理狀態和生活習慣息息相關。 管理壓力與情緒化進食：探討壓力激素（如皮質醇）對脂肪堆積的影響，以及如何通過冥想、瑜伽、正念練習、培養興趣愛好等方式有效管理壓力，減少因情緒波動導緻的飲食失控。 保證充足的睡眠：詳細闡述睡眠不足如何擾亂食欲調節激素（如瘦素和生長激素），增加飢餓感，降低代謝率，從而阻礙減脂。提供改善睡眠質量的建議。 建立積極的心態：鼓勵讀者以耐心和積極的心態麵對體脂下降的過程，避免過度的自我批評和焦慮。本書將提供如何設定現實目標、慶祝小成就、以及從挫摺中學習的指導。 社交與環境的支持：如何與傢人、朋友溝通自己的健康目標，爭取支持，以及如何應對社交場閤中的飲食挑戰。 長期可持續性：本書的最終目標是幫助讀者建立一種可以長期堅持的健康生活方式，而不僅僅是短期減脂。將指導讀者如何根據生活變化調整方案，保持健康習慣。 第六部分：個體化案例與常見問題解答 為瞭讓讀者更直觀地理解輕斷食與體脂下降的結閤，本書會收錄一些典型的個體案例。這些案例將涵蓋不同年齡、性彆、生活方式的人群，展示他們如何通過輕斷食和其他科學方法成功降低體脂，改善健康狀況。 同時，本書還將設置一個詳細的“常見問題解答”章節，涵蓋讀者在實踐過程中可能遇到的各種疑問，例如： “我是否適閤進行輕斷食？” “如果我忘記斷食時間怎麼辦？” “長時間旅行或參加聚會時，如何保持輕斷食？” “輕斷食會不會導緻營養不良？” “我有多囊卵巢綜閤徵/甲狀腺問題，可以輕斷食嗎？” “男性和女性的輕斷食有什麼區彆？” 通過以上詳盡的章節內容，本書《輕斷食降體脂》將為讀者提供一套全麵、科學、易於實踐的體脂管理指南，幫助他們不僅實現體脂的健康下降，更能建立起受益終生的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的定價，坦白說，在同類型的書籍裏算是中等偏上的水平，但這反而讓我對它的價值有瞭更高的預期。通常情況下，定價較高的書籍往往意味著更高的製作成本、更嚴謹的編輯審校流程，以及更專業的作者資源投入。這就像是選擇一個口碑好的高端餐廳和街邊小吃店的區彆，你期望的不僅是果腹，更是一種精緻的體驗和保證。我翻閱時，注意到瞭它在引用數據或案例時的排版風格，非常規範和清晰，仿佛在遵循一套嚴格的學術引用標準，這讓我對書中的信息真實性和可靠性充滿瞭信心。這種對細節的尊重和對品質的堅持，讓我覺得為這本書付齣的每一分錢都是值得的，它不僅僅是一本書，更像是一份精美的、值得信賴的知識投資。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我最近發現瞭一本超級棒的書，簡直是我的救星！這本書的名字叫《輕斷食降體脂》，但我要說的可不是關於這本書本身哦。這本書的內容我還沒來得及細看，不過光是它的封麵設計和排版我就忍不住想誇誇瞭。那封麵色彩搭配得簡直是藝術品，藍色的背景深邃又寜靜，配上那種簡潔有力的字體，一眼看上去就讓人覺得這本書裏藏著什麼高深的智慧。我當時在書店裏隨便翻瞭幾頁，發現它的內頁紙質摸起來非常舒服，不是那種廉價的紙張，油墨印得清晰又乾淨，閱讀體驗一下子就提升瞭一個檔次。而且，這本書的裝幀看起來非常結實，感覺可以經受住無數次的翻閱和攜帶，簡直是為我這種“書不離手”的類型量身定做。這本書的尺寸拿在手裏也很閤適，不會太大也不會太小，放在包裏剛剛好，隨時隨地都能拿齣來“充電”。光是這些外部的精良製作，就足以讓我對它充滿期待瞭，希望它裏麵的內容也能像它的外錶一樣精緻耐看。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者好像是個非常注重細節的人，從這本書的目錄結構就能看齣來。雖然我還沒深入閱讀，但光是瀏覽一下目錄的章節名稱，就感覺作者的思路非常清晰、邏輯性極強。那些標題之間的過渡自然流暢，仿佛在講述一個完整且引人入勝的故事，而不是枯燥的知識堆砌。我注意到它的一些小標題設計得非常巧妙，用詞精準，一下子就能抓住讀者的好奇心，讓人忍不住想知道下一部分到底說瞭些什麼。這種結構安排，讓我想起我之前讀過的一本關於時間管理的大部頭，那本書也是在結構上做得極其齣色，讓人感覺每讀完一個章節，都能清晰地看到自己知識體係的搭建過程。這本書的這種嚴謹和條理，給瞭我極大的信心，相信它在內容組織上也必然是下足瞭功夫，絕不會讓人感到迷失或混亂。

評分☆☆☆☆☆

我有個習慣，買書後會先研究一下作者的背景介紹部分，雖然我這次還沒來得及仔細看作者的履曆，但從這本書的整體風格上，我能感受到一種跨學科的知識背景。它不像很多同類書籍那樣，隻停留在單一的理論層麵，而是隱約透露齣一種結閤瞭生理學、心理學甚至一點點行為科學的綜閤視角。這種多維度的思考方式，讓我聯想到瞭我大學時一位非常喜歡的跨界教授，他的講解總是能把看似不相關的領域巧妙地聯係起來，讓人茅塞頓開。我預感這本書的論證過程一定非常紮實，不是空穴來風的“偏方”，而是基於某種係統化研究的成果。這種對知識深度和廣度的追求，讓這本書在我心中瞬間超越瞭那些隻停留在錶麵介紹的“快餐式”健康讀物。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我接觸到這本書純屬偶然，當時我正在尋找一本關於提升專注力的書籍。雖然這本書的最終主題可能偏嚮健康管理，但吸引我的卻是它所散發齣來的那種“自律與掌控”的氣場。它給我的感覺，就像是那些頂級的效率工具或者極簡主義生活哲學的書籍一樣，散發著一種強大的內在秩序感。我當時在旁邊隨手拿起一本介紹冥想的口袋書做對比，那本冥想書雖然內容也不錯，但整體感覺就比較“鬆散”，而這本《輕斷食降體脂》的書脊挺拔，版式疏朗有緻，給人一種“一切盡在掌握”的專業感。這種專業度和對效率的追求，正是當下我最需要的精神食糧。我猜測，這本書的作者在傳達信息時，一定非常注重效率和有效性，不會有太多冗餘的廢話，這一點對於我這種時間緊張的讀者來說，簡直是太重要瞭。