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赵婷 编

图书标签:

• 轻断食
• 健康饮食
• 减脂
• 体脂
• 饮食计划
• 健康生活
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• 瘦身
• 自律
• 健身

店铺： 土星图书专营店

出版社： 江苏科技

ISBN：9787553764139

商品编码：27096345818

开本：12

出版时间：2016-06-01

基本信息

• 商品名称：轻断食降体脂
• 作者：编者:赵婷
• 定价：29.8
• 出版社：江苏科技
• ISBN号：9787553764139

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-06-01
• 印刷时间：2016-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：12开
• 包装：平装
• 页数：143
• 字数：100千字

编辑推荐语

《轻断食降体脂》由赵婷编著，她还把每种食物放进餐盘里，不挨饿，不用算热量，让减肥变得轻松，一点都不辛苦。无论你是学生、上班族、外食族，还是长期备孕族，都可以根据自己的时间和喜好来轻断食。 在她的体重管理门诊中，许多想瘦却瘦不下来的人都减肥成功了：90千克的胖姑娘，轻断食瘦身后顺利找到了男朋友；被啤酒肚纠缠多年的外企白领，轻断食瘦身后成功变型男；孩子都嫌弃的胖妈妈，轻断食瘦身后竟成了家长会的焦点。 胖过才知道减肥的辛苦，节食太难熬，每周2天轻断食，比天天饿肚子瘦得*快、*轻松。

内容提要

不运动+不挨饿+不反弹=轻断食、降体脂！ 18岁 后之所以容易胖，正是由于身体代谢的下降，让脂肪 不断堆积。在这本《轻断食降体脂》中，产后成功瘦 身20千克的美女营养师赵婷向你揭秘，如何通过轻断 食，提高身体基础代谢，启动细胞活力，成功减少身 体脂肪，打造不长胖的健康身体。
    你所以为的轻断食 是不是**2天进行？但是你却总是出差、应酬，周 末不方便轻断食？放心，美女营养师根据不同人群的 生活习惯，给出了不同的时间安排：你依然可以选择 5：2轻断食，但这两天可以是周一、周四，**照样 吃大餐；如果你实在怕饿，也可以每天中午或晚上轻 断食，不挨饿同样瘦…… 瘦身、降体脂同时还想排毒 ？那么酵素轻断食适合你；轻断食同时需要降三高？ 试试豆浆方案……还有针对不同人群的，瘦身同时， 学生要营养，熬夜族要供给活力……对了，还有外卖 族的轻断食方案，不做饭同样轻断食。美女营养师为 不同阶段和需求的人们设计了十多套轻断食方案、上 百种替代食谱，总有一款适合你的。
    所有轻断食方案 都被装在了盘子里，不用苦恼地算热量、不用愁吃多 少，看一眼，就能轻松掌握。
    轻断食=降体脂=不长胖 的健康身体！

作者简介

赵婷，80后妈妈，美丽而温暖的女人，育有一子，气质中透着健康、知性。在家时享受给宝宝做饭的快乐，工作时做各种与营养学有关的事，懂许多年轻妈妈不懂的儿童营养知识。她有医者心，*有父母心。写这本书，为了让*多的妈妈体味为人母亲的快乐，而非断奶的苦恼；为了让*多的宝宝断了母乳后，健康成长。

目录

第一章 轻断食降体脂，有腰有胸有气质
小肚子好几层，全是体脂惹的祸
体重相同，为何你就比别人看着胖
瘦，不代表你的体脂正常
体脂达标，比减体重*重要
体脂降了，瘦的不仅是肚子
身体出现这些标志，你要轻断食降体脂
轻断食加速代谢，狂甩体脂
轻断食不挨饿，照样饱口福
一眼看出吃进肚的热量
看懂营养标签，零售也能降体脂
第二章 你一定会问的轻断食问题
哪些人不适合轻断食
轻断食需要准备什么
轻断食难吗，我不能坚持怎么办
违反了轻断食规则影响效果吗
轻断食感到不舒服能继续吗
戒不了甜食的人如伺轻断食
轻断食时凉拌蔬果，会不会有农药残余
轻断食就是吃素不吃肉吗
轻断食期间容易生病吗
轻断食体重没怎么变，是不是没效果，还要坚持吗
四期女性能轻断食吗
轻断食期间能运动吗
复食会不会吃得*多
轻断食会导致便秘吗
素食者该如何轻断食
正常饮食日，火锅、零食这些也能吃吗
怎么会又复胖了
第三章 轻断食是件灵活的事
**轻断食：一周5天正常吃
周一周四轻断食：**吃大餐
每天中午或晚上轻断食：不挨饿也能瘦
隔天轻断食：瘦得*明显
3：2轻断食：比5：2*灵活
第四章 13种轻断食总有一款适合你
酵素轻断食：不长痘痘，快排毒
果蔬汁轻断食：摆脱便秘，淡斑养颜
豆浆轻断食：无三高隐患，年轻10岁
酸奶轻断食：“双向”调节肠胃
水果轻断食：减肥不生病，增强免疫力
蔬菜轻断食：增加膳食纤维，促消化
五谷粥轻断食：排毒轻断食两不误
汤品轻断食：补水轻断食，越喝越美
果醋轻断食：喝对了，瘦身又精神
生姜红茶轻断食：祛湿暖体，不怕冷
牛奶轻断食：脱掉脂肪，补充蛋白
椰子油轻断食：吃对椰子油，润肠促代谢
蜂蜜轻断食：天然蜂蜜，淡饮瘦身
第五章 不同人群的轻断食降体脂方案
减肥学生族：不运动也能瘦
熬夜族：吃不胖的夜宵
久坐办公族：预防慢性病
经常应酬族：选好时机轻断食
长期备孕族：怀得上生得下
外食族：外卖快餐巧搭配
第六章 复食对了，体脂不反弹
**天小心吃撑了
复食日慢慢增加饮食量
复食日5天餐单**
附录1 瘦身水果排行榜
附录2 瘦身蔬菜排行榜

《轻断食降体脂》是一本旨在指导读者通过科学、可持续的方式降低体脂，从而提升整体健康水平的书籍。本书内容详实，涵盖了从理论到实践的各个方面，力求为读者提供一套行之有效的体脂管理方案。 第一部分：体脂的奥秘与健康挑战 在深入探讨如何降低体脂之前，本书首先会带领读者走进体脂的微观世界。我们将详细解析体脂的构成，区分“好”脂肪（如棕色脂肪）与“坏”脂肪（如白色脂肪），并解释它们在人体代谢和健康中的不同作用。书中会以通俗易懂的语言，阐述脂肪的存储机制、脂肪细胞的生长周期，以及影响脂肪堆积的内外因素，例如遗传、激素水平、生活习惯、环境压力等。 在此基础上，本书将重点剖析体内脂肪过多的潜在健康风险。我们不会止步于“肥胖”这个笼统的概念，而是会具体列举高体脂率可能引发的疾病，如心血管疾病（高血压、高血脂、动脉粥样硬化）、2型糖尿病、脂肪肝、某些癌症、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎，甚至对生殖健康和心理健康可能产生的影响。通过这些详实的健康警示，本书旨在唤醒读者对自身体脂状况的重视，认识到降低体脂不仅是为了外在的体型美，更是为了长远的健康福祉。 第二部分：科学认知与挑战传统观念 “管住嘴，迈开腿”是人们普遍接受的减肥理念，但本书将在此基础上进行更深入的探讨和补充。我们将挑战一些流传甚广的关于减肥的误区，例如： “只要摄入热量低于消耗就一定能瘦”：本书会解释热量赤字背后的复杂性，包括基础代谢率、运动消耗、食物热效应、以及身体在长期热量限制下可能出现的适应性变化（如代谢降低），这些都可能影响减脂的效率。 “零食和甜点是减肥的天敌”：书中会探讨食物的种类、消化速度、升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）对身体代谢的影响，强调并非所有“不健康”食物都具有同等的危害，关键在于摄入的频率、份量和整体饮食结构。 “长时间有氧运动是减脂唯一途径”：本书会详细介绍力量训练的重要性，解释肌肉量增加如何提升基础代谢率，从而在休息状态下也能燃烧更多脂肪。同时，也会讨论高强度间歇训练（HIIT）等高效燃脂方式。 “节食可以快速瘦身”：我们将深入剖析极端节食可能带来的负面后果，如营养不良、肌肉流失、代谢紊乱、反弹以及对身心健康的损害。 本书的核心理念在于倡导一种“智慧减脂”，即基于科学原理，根据个体情况量身定制方案，以可持续的方式实现体脂的健康下降，而非追求短期的、不健康的体重波动。 第三部分：轻断食的原理与科学实践 本书将聚焦于“轻断食”这一核心概念，并对其进行深入浅出的解析。 轻断食的定义与分类：我们将清晰界定什么是轻断食，它并非完全禁食，而是指在一定时间内限制食物摄入。书中会介绍几种主流的轻断食模式，例如： 16/8模式：每天将进食时间窗限制在8小时内，其余16小时进行断食（可以饮水、黑咖啡、无糖茶）。 5:2模式：每周有5天正常饮食，2天进行热量限制（通常为女性500卡路里，男性600卡路里）。 隔日断食：一天正常饮食，一天完全断食或极低热量摄入。 其他创新模式：例如根据个体作息调整的“时间限制性进食”等。 轻断食对体脂管理的作用机制：本书将详细阐述轻断食如何科学地促进体脂下降。这包括： 创造热量缺口：限制进食时间自然会减少每日总热量摄入，但本书强调这是一种更温和、可持续的热量缺口创造方式。 促进脂肪分解（脂解）：在断食期间，身体会逐渐耗尽肝脏和肌肉中的糖原储备，转而开始分解储存的脂肪来提供能量。 改善胰岛素敏感性：规律的断食期有助于降低胰岛素水平，提升细胞对胰岛素的敏感性，这对于减少脂肪堆积、预防2型糖尿病至关重要。 启动细胞修复与再生（自噬）：断食是启动身体“自噬”过程的有效方式。自噬是细胞清除受损蛋白质和细胞器、并进行自我修复的过程，有助于延缓衰老、改善代谢健康。 调节代谢激素：轻断食还会影响生长激素、瘦素等与食欲、能量消耗和脂肪储存相关的激素水平。 科学实践指南：这是本书最核心、最实操的部分。我们将提供详细的步骤和建议，帮助读者安全有效地开始轻断食： 个体化评估：在开始轻断食前，如何评估自身的身体状况、健康史、生活习惯，以选择最适合自己的断食模式。 循序渐进的实施方法：如何从短时间的断食窗口开始，逐步过渡到更长的断食时间，避免身体不适。 断食期间的饮食建议：在允许进食的时间窗内，应如何科学地选择食物，确保摄入足够的营养，避免暴饮暴食。本书将提供各类食物的搭配原则，强调摄入优质蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物和丰富的蔬菜水果。 断食期间的饮水与补充：强调断食期间必须保证充足的水分摄入，并可以饮用黑咖啡、无糖茶等，以及是否需要补充电解质等。 应对常见的断食反应：如饥饿感、疲劳、头痛等，并提供有效的缓解方法。 进阶与调整：当身体适应后，如何根据自身目标和感受，调整断食模式和饮食内容，以达到持续的体脂下降。 第四部分：饮食结构与运动策略的协同 本书强调，轻断食并非孤立的策略，它需要与科学的饮食结构和合理的运动相结合，才能最大化体脂下降的效果。 优化进食窗内的饮食： 宏量营养素的比例：详细讲解蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量和比例对减脂的影响。例如，增加蛋白质摄入可以提高饱腹感，减少肌肉流失；选择健康的脂肪来源可以维持激素平衡；而控制精制碳水化合物的摄入，则有助于稳定血糖。 微量营养素的重要性：强调富含维生素、矿物质的食物（如各类蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子）在维持身体正常代谢、提供能量、促进脂肪燃烧中的作用。 食物的消化与吸收：探讨不同食物的消化速度如何影响饱腹感和血糖反应，推荐低GI食物。 烹饪方式的选择：推荐蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方式，避免油炸和高油烹调。 水分的摄入：再次强调水分对新陈代谢、饱腹感和排毒的重要性。 科学的运动训练： 力量训练的基石地位：详细介绍力量训练如何增加肌肉量，从而提升基础代谢率，让身体成为一个“燃脂机器”。本书会提供不同部位的力量训练动作介绍，以及如何根据自身水平制定训练计划。 有氧运动的辅助作用：介绍不同强度的有氧运动（如慢跑、快走、游泳、骑行）在燃烧卡路里、改善心肺功能方面的作用，以及如何将其与力量训练结合。 高强度间歇训练（HIIT）的优势：解释HIIT如何在短时间内高效燃脂，并产生“后燃效应”。 运动与断食的 timing：讨论在断食期或非断食期进行运动，哪种方式更适合减脂，以及如何根据运动强度调整饮食。 灵活性与恢复：强调运动后拉伸、充足睡眠的重要性，以及如何倾听身体的声音，避免过度训练。 第五部分：身心健康的整体管理 本书认识到，体脂管理并非仅是生理层面的挑战，也与心理状态和生活习惯息息相关。 管理压力与情绪化进食：探讨压力激素（如皮质醇）对脂肪堆积的影响，以及如何通过冥想、瑜伽、正念练习、培养兴趣爱好等方式有效管理压力，减少因情绪波动导致的饮食失控。 保证充足的睡眠：详细阐述睡眠不足如何扰乱食欲调节激素（如瘦素和生长激素），增加饥饿感，降低代谢率，从而阻碍减脂。提供改善睡眠质量的建议。 建立积极的心态：鼓励读者以耐心和积极的心态面对体脂下降的过程，避免过度的自我批评和焦虑。本书将提供如何设定现实目标、庆祝小成就、以及从挫折中学习的指导。 社交与环境的支持：如何与家人、朋友沟通自己的健康目标，争取支持，以及如何应对社交场合中的饮食挑战。 长期可持续性：本书的最终目标是帮助读者建立一种可以长期坚持的健康生活方式，而不仅仅是短期减脂。将指导读者如何根据生活变化调整方案，保持健康习惯。 第六部分：个体化案例与常见问题解答 为了让读者更直观地理解轻断食与体脂下降的结合，本书会收录一些典型的个体案例。这些案例将涵盖不同年龄、性别、生活方式的人群，展示他们如何通过轻断食和其他科学方法成功降低体脂，改善健康状况。 同时，本书还将设置一个详细的“常见问题解答”章节，涵盖读者在实践过程中可能遇到的各种疑问，例如： “我是否适合进行轻断食？” “如果我忘记断食时间怎么办？” “长时间旅行或参加聚会时，如何保持轻断食？” “轻断食会不会导致营养不良？” “我有多囊卵巢综合征/甲状腺问题，可以轻断食吗？” “男性和女性的轻断食有什么区别？” 通过以上详尽的章节内容，本书《轻断食降体脂》将为读者提供一套全面、科学、易于实践的体脂管理指南，帮助他们不仅实现体脂的健康下降，更能建立起受益终生的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我有个习惯，买书后会先研究一下作者的背景介绍部分，虽然我这次还没来得及仔细看作者的履历，但从这本书的整体风格上，我能感受到一种跨学科的知识背景。它不像很多同类书籍那样，只停留在单一的理论层面，而是隐约透露出一种结合了生理学、心理学甚至一点点行为科学的综合视角。这种多维度的思考方式，让我联想到了我大学时一位非常喜欢的跨界教授，他的讲解总是能把看似不相关的领域巧妙地联系起来，让人茅塞顿开。我预感这本书的论证过程一定非常扎实，不是空穴来风的“偏方”，而是基于某种系统化研究的成果。这种对知识深度和广度的追求，让这本书在我心中瞬间超越了那些只停留在表面介绍的“快餐式”健康读物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我接触到这本书纯属偶然，当时我正在寻找一本关于提升专注力的书籍。虽然这本书的最终主题可能偏向健康管理，但吸引我的却是它所散发出来的那种“自律与掌控”的气场。它给我的感觉，就像是那些顶级的效率工具或者极简主义生活哲学的书籍一样，散发着一种强大的内在秩序感。我当时在旁边随手拿起一本介绍冥想的口袋书做对比，那本冥想书虽然内容也不错，但整体感觉就比较“松散”，而这本《轻断食降体脂》的书脊挺拔，版式疏朗有致，给人一种“一切尽在掌握”的专业感。这种专业度和对效率的追求，正是当下我最需要的精神食粮。我猜测，这本书的作者在传达信息时，一定非常注重效率和有效性，不会有太多冗余的废话，这一点对于我这种时间紧张的读者来说，简直是太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的定价，坦白说，在同类型的书籍里算是中等偏上的水平，但这反而让我对它的价值有了更高的预期。通常情况下，定价较高的书籍往往意味着更高的制作成本、更严谨的编辑审校流程，以及更专业的作者资源投入。这就像是选择一个口碑好的高端餐厅和街边小吃店的区别，你期望的不仅是果腹，更是一种精致的体验和保证。我翻阅时，注意到了它在引用数据或案例时的排版风格，非常规范和清晰，仿佛在遵循一套严格的学术引用标准，这让我对书中的信息真实性和可靠性充满了信心。这种对细节的尊重和对品质的坚持，让我觉得为这本书付出的每一分钱都是值得的，它不仅仅是一本书，更像是一份精美的、值得信赖的知识投资。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近发现了一本超级棒的书，简直是我的救星！这本书的名字叫《轻断食降体脂》，但我要说的可不是关于这本书本身哦。这本书的内容我还没来得及细看，不过光是它的封面设计和排版我就忍不住想夸夸了。那封面色彩搭配得简直是艺术品，蓝色的背景深邃又宁静，配上那种简洁有力的字体，一眼看上去就让人觉得这本书里藏着什么高深的智慧。我当时在书店里随便翻了几页，发现它的内页纸质摸起来非常舒服，不是那种廉价的纸张，油墨印得清晰又干净，阅读体验一下子就提升了一个档次。而且，这本书的装帧看起来非常结实，感觉可以经受住无数次的翻阅和携带，简直是为我这种“书不离手”的类型量身定做。这本书的尺寸拿在手里也很合适，不会太大也不会太小，放在包里刚刚好，随时随地都能拿出来“充电”。光是这些外部的精良制作，就足以让我对它充满期待了，希望它里面的内容也能像它的外表一样精致耐看。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者好像是个非常注重细节的人，从这本书的目录结构就能看出来。虽然我还没深入阅读，但光是浏览一下目录的章节名称，就感觉作者的思路非常清晰、逻辑性极强。那些标题之间的过渡自然流畅，仿佛在讲述一个完整且引人入胜的故事，而不是枯燥的知识堆砌。我注意到它的一些小标题设计得非常巧妙，用词精准，一下子就能抓住读者的好奇心，让人忍不住想知道下一部分到底说了些什么。这种结构安排，让我想起我之前读过的一本关于时间管理的大部头，那本书也是在结构上做得极其出色，让人感觉每读完一个章节，都能清晰地看到自己知识体系的搭建过程。这本书的这种严谨和条理，给了我极大的信心，相信它在内容组织上也必然是下足了功夫，绝不会让人感到迷失或混乱。