基本信息
| 商品名称： | 健身笔记 | 开本： | 16开 |
| 作者： | 叔贵 | 页数： | |
| 定价： | 49.80 | 出版时间： | 2018-05-01 |
| ISBN号： | 9787115483966 | 印刷时间： | 2018-05-01 |
| 出版社： | 人民邮电出版社 | 版次印次： | 1 |
编辑推荐
叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界
如果你是健身小白，想健身却不知如何开始
试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变
想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”
那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你
从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑
学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生
成为一个身材有料的人
在未来，与*好的自己相遇
读者对象
1.健身新手、健身小白
2.想健身却不知道如何开始的男生+女生
3.上班族、减肥健身族
4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人
内容推荐
《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。
作者简介
叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
目录 媒体评论
健身新手有两个“把柄”很容易被商家抓住：一是对人体运动学知识掌握的欠缺；二是懒惰求快的心理。这本书将复杂的健身知识简化，帮助你重新看待常见的健身问题。书中的训练方法极易上手，能够让你在更新知识的同时取得**的进步。
微博、知乎拥有40万 粉丝的人气健身导师，EVENSO**创始人——麦大湿
这是一本简单、有趣的健身入门书籍，也许你会在阅读它的过程中就想要开始行动，从这里迈出健身的*步。
Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家——雪融
《身型雕塑艺术：从零开始的科学健身之路》 目录 第一章：启程——重塑身体的内在动力 1.1 为什么我们需要“身材有料”？——重新定义健康与美的标准 1.2 认清现状：你的身体在诉说什么？——自我评估与目标设定 1.2.1 身体成分分析：体脂、肌肉量与基础代谢的秘密 1.2.2 动作模式评估：发现身体的“短板”与“潜力” 1.2.3 心理准备：克服惰性，拥抱改变 1.3 你的“身材有料”蓝图：绘制个性化健身路线图 1.3.1 明确短期与长期目标： SMART原则的应用 1.3.2 考量生活方式与时间投入：量身定制的现实计划 第二章：筑基——科学训练的基石 2.1 力量训练：打造坚实骨骼与爆炸肌肉 2.1.1 为什么需要力量训练？——不止于增肌，更是代谢的加速器 2.1.2 基础动作模式精讲：深蹲、硬拉、推举、划船、引体——四大金刚的威力 2.1.2.1 深蹲：全身力量的王者，不止是腿部训练 2.1.2.2 硬拉：塑造强大核心与全身协调性的秘密武器 2.1.2.3 推举：打造宽阔胸背与强健肩部的必修课 2.1.2.4 划船：平衡力量，优化体态的关键 2.1.2.5 引体向上：衡量上半身力量的黄金标准 2.1.3 器械选择与自由重量：各有利弊，如何巧妙搭配 2.1.4 训练量、强度与频率：找到你的最佳训练“化学反应” 2.1.5 渐进超负荷原则：持续进步的驱动力 2.1.6 动作标准的重要性：安全第一，效果最大化 2.2 有氧运动：燃烧脂肪，提升心肺功能 2.2.1 有氧运动的益处：燃脂、塑形、健康长寿 2.2.2 不同类型有氧运动的特点与选择：慢跑、游泳、骑行、HIIT，哪个更适合你？ 2.2.1.1 稳定状态有氧（LISS）：温和燃脂，修复身体 2.2.1.2 高强度间歇训练（HIIT）：短时高效，代谢轰炸 2.2.3 有氧运动的强度与时长：找到最佳燃烧点 2.2.4 将有氧融入训练计划：是独立训练还是与力量结合？ 第三章：雕琢——细节决定身材的高度 3.1 核心力量：身体的“稳定器”，塑形的“隐形推手” 3.1.1 为什么核心如此重要？——提升运动表现，预防伤病，塑造马甲线 3.1.2 核心肌群的构成：腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌，它们如何协同工作？ 3.1.3 高效核心训练动作：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式…… 3.1.4 将核心训练融入日常：无处不在的塑形机会 3.2 柔韧性与灵活性：打破僵化，拥抱优雅 3.2.1 静态拉伸与动态拉伸：何时进行，如何掌握？ 3.2.2 瑜伽与普拉提：身心灵合一的塑形之道 3.2.3 提升关节活动度：告别“僵尸”状态，享受流畅动作 3.3 动作模式优化：修正“错误”，激活“潜力” 3.3.1 常见的动作“坏习惯”：圆肩驼背、骨盆前倾、膝内扣…… 3.3.2 针对性纠正训练：激活沉睡的肌肉，释放身体的自然形态 3.3.3 观察与反馈：倾听身体的声音，不断调整 第四章：燃料——为你的身体注入能量 4.1 营养学的基本法则：构建你的“身材有料”饮食地图 4.1.1 宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，各自的扮演的角色 4.1.1.1 蛋白质：肌肉生长的基石，饱腹感的秘密 4.1.1.2 碳水化合物：身体的主要能量来源，选择“好”的碳水 4.1.1.3 脂肪：健康脂肪的必要性，避免“坏”脂肪的陷阱 4.1.2 微量营养素：维生素与矿物质，不可或缺的“润滑剂” 4.1.3 水：身体的“清道夫”，代谢的“催化剂” 4.2 如何计算你的热量需求？——精确喂养你的身体 4.2.1 基础代谢率（BMR）与总日能量消耗（TDEE）：了解你的能量“消耗表” 4.2.2 增肌与减脂饮食策略：不同的目标，不同的“食谱” 4.3 食物选择的智慧：吃出健康，吃出线条 4.3.1 优质蛋白质来源：鸡胸肉、鱼类、豆制品、鸡蛋…… 4.3.2 复合碳水化合物：全麦、燕麦、薯类、蔬菜…… 4.3.3 健康脂肪来源：牛油果、坚果、橄榄油、鱼油…… 4.3.4 避免加工食品：警惕隐藏的糖、盐与不健康脂肪 4.4 饮食时机与餐次安排：让营养“恰到好处” 4.4.1 训练前后如何“加油”？——最大化训练效果 4.4.2 规律进餐：稳定血糖，控制食欲 4.5 常见饮食误区破解：别让“伪科学”误导你 第五章：修复与成长——身体的“重启”与“升级” 5.1 睡眠：身体的“充电站”，肌肉生长的“黄金时段” 5.1.1 为什么睡眠如此重要？——不仅仅是休息，更是身体修复与激素调节的关键 5.1.2 如何提升睡眠质量？——创造良好的睡眠环境，养成规律的睡眠习惯 5.2 休息日：训练之外的“隐形训练” 5.2.1 主动恢复与被动恢复：让身体得到真正的喘息 5.2.2 避免过度训练：倾听身体的信号，防止“高原期” 5.3 伤病预防与处理：让健身之路更长久 5.3.1 了解常见运动损伤：拉伤、扭伤、肌腱炎…… 5.3.2 科学的训练前热身与训练后放松：为身体穿上“防护服” 5.3.3 疼痛的信号：何时应该停止，何时可以继续？ 5.3.4 简单的家庭康复方法：冰敷、热敷、泡沫轴…… 5.4 心理建设：坚持的“秘密武器” 5.4.1 克服平台期：挑战自我，寻找新的突破口 5.4.2 建立积极的自我认知：欣赏自己的每一次进步 5.4.3 寻求支持与激励：健身伙伴、社群的力量 5.4.4 享受过程：将健身融入生活，而非一种负担 第六章：进阶——从“身材有料”到“王者之路” 6.1 训练计划的调整与升级：永不满足的进步 6.1.1 周期化训练：科学安排训练强度与训练量，避免枯竭 6.1.2 改变训练刺激：引入新的动作、训练方法，打破身体的“适应性” 6.2 营养补充剂的合理运用：锦上添花，而非雪中送炭 6.2.1 蛋白粉、肌酸、BCAA……它们真的有必要吗？ 6.2.2 如何选择安全有效的补充剂？ 6.3 身体的“美学”追求：线条、比例与和谐 6.3.1 针对性训练：塑造更加精致的肌肉线条 6.3.2 动作的流畅性与艺术性：将健身升华为一种表达 6.4 长期坚持的智慧：将健身融入生命，成为一种生活方式 结语：你的身材，你做主！——开启属于你的“身材有料”新篇章 --- 身型雕塑艺术：从零开始的科学健身之路 在追求健康与美好的现代生活中，一个“身材有料”的形象，早已不再是单纯的审美追求，而是健康、活力、自信与自律的综合体现。它意味着你拥有充沛的精力去应对生活的挑战，拥有强大的身体去享受生命的美好，更拥有一个积极向上的生活态度。然而，许多人常常在健身的道路上感到迷茫，不知从何下手，或者因为看不到立竿见影的效果而轻易放弃。 本书并非提供一套放之四海而皆准的“速成秘籍”，而是致力于为你揭示科学健身的底层逻辑，让你深刻理解身体的运作机制，从而能够根据自身情况，量身定制最适合你的健身方案。我们将带领你，从零开始，循序渐进，踏上一段探索与重塑身体的精彩旅程。 第一章 启程——重塑身体的内在动力 要塑造一个理想的身材，首先要建立强大的内在动力。这一章节将引导你重新审视“身材有料”的真正含义，它并非仅仅是肌肉的堆砌，更是身体健康、活力与良好代谢状态的综合展现。我们将通过科学的自我评估方法，帮助你了解自己当前的身体状况——从体脂比例到肌肉量，从基础代谢率到潜在的运动模式缺陷。只有清晰地认识自己，才能设定出切实可行且极具激励性的目标。我们将运用SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性），为你绘制一张清晰的“身材有料”蓝图，并考量你的生活方式与时间限制，确保你的健身计划能够融入你的日常生活，而不是成为一种负担。 第二章 筑基——科学训练的基石 坚实的地基才能支撑起宏伟的建筑。在健身领域，科学的训练是塑造理想身材的基石。本章将深入浅出地剖析力量训练和有氧运动这两大训练体系。 力量训练：你将了解到为何力量训练不仅仅是为了增肌，更是提升基础代谢、增强骨骼密度、改善身体成分的“秘密武器”。我们将重点讲解力量训练的四大基础动作模式：深蹲、硬拉、推举和划船（以及引体向上），并详细阐述它们各自的动作要领、训练价值以及如何安全有效地进行。同时，我们会探讨器械训练与自由重量的优劣，帮助你进行合理的选择与搭配。更重要的是，你将掌握渐进超负荷原则，这是持续进步的关键，以及理解动作标准的重要性，将安全与效果最大化。 有氧运动：我们将揭示有氧运动在燃脂、提升心肺功能、改善耐力方面的显著作用。你将了解不同类型的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行，以及近年来备受推崇的高强度间歇训练（HIIT），并学会根据自己的目标和身体状况做出明智的选择。我们将探讨如何找到最佳的有氧运动强度和时长，以及如何将有氧训练有机地融入你的整体训练计划。 第三章 雕琢——细节决定身材的高度 拥有良好的基础训练后，我们需要关注身体的细节，才能真正雕琢出令人惊艳的线条。 核心力量：本书将强调核心肌群的重要性，它们是身体的“稳定器”，不仅能提升运动表现，更能有效预防运动损伤，并且是打造平坦腹部和清晰腹肌的关键。你将学习到核心肌群的构成，并掌握一系列高效的核心训练动作，以及如何将这些练习巧妙地融入日常生活中。 柔韧性与灵活性：僵化的身体难以呈现出优美的线条。本章将指导你如何进行科学的静态和动态拉伸，以及如何通过瑜伽、普拉提等方式，提升关节活动度，让身体变得更加灵活协调，动作更加流畅优美。 动作模式优化：许多人因为长期不良的生活习惯，身体存在各种“小毛病”，如圆肩驼背、骨盆前倾等。本章将帮助你识别这些常见的动作模式缺陷，并提供针对性的纠正性训练，激活沉睡的肌肉，释放身体的自然形态，让你拥有更挺拔、更舒展的体态。 第四章 燃料——为你的身体注入能量 “三分练，七分吃”，这句话并非空穴来风。合理的营养摄入是塑造理想身材的另一半关键。 营养学基本法则：你将深入了解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体中的作用，以及它们对健身效果的影响。我们将帮助你理解如何选择优质的蛋白质来源，区分“好”与“坏”的碳水化合物，以及健康脂肪的必要性。 热量需求计算：本书将教你如何准确计算你的基础代谢率（BMR）和总日能量消耗（TDEE），从而制定出适合增肌或减脂的个性化饮食计划。 智慧的食物选择：我们将提供详细的食物选择指南，列举出各类健康食物，并指导你如何构建一份均衡且美味的饮食菜单，同时揭示加工食品中隐藏的陷阱。 饮食时机与餐次安排：你将了解在训练前后如何“加油”，以最大化训练效果，以及如何通过规律进餐来稳定血糖、控制食欲。 第五章 修复与成长——身体的“重启”与“升级” 健身并非“炼狱”，而是与身体的和谐相处。本章将关注身体的修复与成长，确保你的健身之路能够持久而健康。 睡眠的力量：你将认识到高质量睡眠对于肌肉修复、激素调节以及整体健康的重要性，并学习如何改善睡眠质量。 休息日的重要性：我们并非鼓励“日日操练”，而是要学习如何在休息日进行科学的恢复，让身体得到充分的喘息，避免过度训练。 伤病预防与处理：了解常见运动损伤的成因，掌握科学的热身与放松方法，以及如何识别和应对身体发出的疼痛信号，是保证健身长久的关键。 心理建设：健身的道路不可能一帆风顺，我们会分享克服平台期、保持积极心态、建立自信的方法，帮助你培养坚韧不拔的意志力。 第六章 进阶——从“身材有料”到“王者之路” 当你掌握了科学训练与营养的基础后，你将进入一个更高的境界。 训练计划的调整与升级：我们将探讨周期化训练等高级训练方法，帮助你持续突破身体的适应性，不断挑战新的高度。 营养补充剂的合理运用：在必要时，我们将指导你如何科学、安全地使用营养补充剂，让它们成为你健身过程中的“锦上添花”。 身体的“美学”追求：我们不仅关注数据的变化，更关注身体的线条、比例与和谐。你将学习如何通过更精细的训练，塑造出更具艺术感的体型。 长期坚持的智慧：最终，健身不仅仅是短期的目标达成，而是融入生活，成为一种积极、健康的生活方式。我们将为你提供长久坚持的智慧与方法。 “身材有料”并非遥不可及的梦想，它是一段需要耐心、科学方法和持续努力的旅程。本书正是你这段旅程中最可靠的指南。让我们一起，从现在开始，开启属于你的“身材有料”新篇章！
