高血脂吃对吃好更有效 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 炎龙图书专营店

出版社： 出版社

ISBN：9787538480351

商品编码：28481605755

品牌：炎龙文化

《精选食谱：美味与健康的平衡之道》 序言：舌尖上的智慧，餐桌上的健康 在快节奏的现代生活中，我们常常在美味与健康之间摇摆，渴望享受口腹之欲，又担心随之而来的身体负担。然而，真正的智慧并非要我们在这两者之间做出非此即彼的选择，而是要学会如何巧妙地平衡，让每一餐都成为滋养身体、愉悦心灵的盛宴。 《精选食谱：美味与健康的平衡之道》正是这样一本旨在引领您走进健康饮食新境界的烹饪指南。它不仅仅是一本食谱，更是一套关于如何认识食物、理解身体需求、并将其转化为餐桌上令人垂涎的美味佳肴的综合性指导。我们深知，健康的饮食不应该是枯燥乏味的，更不应该牺牲掉我们对食物的热爱和对生活品质的追求。相反，我们相信，通过科学的搭配、巧妙的烹饪技巧和对食材的深度理解，完全可以做到既满足味蕾的挑剔，又呵护身体的健康。 本书汇集了来自世界各地的精选食谱，涵盖了从早餐、午餐、晚餐到点心、饮品等各个环节，力求为您提供一个全方位、多角度的健康饮食解决方案。我们邀请了多位资深营养师、知名厨师和健康生活倡导者，共同打磨出这份充满智慧与创意的食谱。他们不仅在烹饪技艺上炉火纯青，更对食材的营养价值、健康功效有着深刻的洞察。通过他们的双手和经验，原本看似普通的食材被赋予了全新的生命，演变成一道道色香味俱全、营养均衡的健康美食。 我们摒弃了那些过于严苛、难以坚持的极端饮食理念，而是倡导一种自然、可持续、人人皆可行的健康饮食方式。我们关注食材的天然属性，推崇时令蔬菜水果，鼓励选择优质蛋白质和全谷物。在烹饪方法上，我们强调蒸、煮、炖、烤等低油、低盐的健康烹饪方式，同时也会适时介绍一些能够最大程度保留食材营养和风味的创意烹饪技巧。 本书的目标是帮助您在日常生活中，轻松实现“吃对”与“吃好”的完美结合。这里的“吃对”，指的是科学地选择食材，了解不同食物对身体的作用，从而为身体提供所需的营养；而“吃好”，则代表着享受烹饪的乐趣，品味食物的原味，让每一餐都成为一次愉悦的体验。我们希望通过本书，能够激发您对健康饮食的热情，让您在厨房里找到属于自己的创造力，并最终将这份健康与美味传递给您的家人和朋友。 阅读本书，您将不仅仅获得一份份精美的食谱，更将解锁一系列关于食材搭配的奥秘，学习到如何根据个人体质和健康需求进行调整，甚至能够培养起对健康饮食更深层次的认识和理解。我们相信，当您掌握了“舌尖上的智慧”，您的餐桌必将成为健康与美味的和谐家园。 现在，就让我们一起翻开这本书，踏上这段充满惊喜与收获的健康饮食之旅吧！ 第一章：食材的低语——认识你的餐桌伙伴 在探索美味与健康的平衡之道前，我们首先需要与餐桌上的“伙伴们”——各种食材——建立更深的联结。了解它们的特性、营养价值和潜在功效，是构建健康饮食基石的第一步。本章将带您深入认识那些平凡却伟大的食材，发掘它们隐藏的能量。 谷物与豆类的能量密码： 全谷物，如糙米、燕麦、藜麦，它们富含膳食纤维、维生素B群和矿物质，是稳定血糖、提供持久能量的绝佳选择。我们将探讨如何将它们巧妙地融入早餐燕麦粥、午餐沙拉碗，甚至是晚餐的主食中。豆类，如扁豆、鹰嘴豆、黑豆，不仅是优质的植物性蛋白质来源，还富含纤维和多种微量元素，是素食者的能量宝库。了解不同豆类的烹饪方法，让它们在汤、炖菜、沙拉中绽放光彩。 蔬菜的色彩与营养： 蔬菜是维生素、矿物质和抗氧化剂的宝库。我们将按颜色进行分类，解析不同颜色蔬菜的独特营养优势。例如，深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）富含叶酸和铁；橙黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜）提供β-胡萝卜素；十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）则以其抗炎和抗癌潜力而闻名。学习如何最大程度地保留蔬菜的营养，例如选择蒸、快炒等方式，并介绍一些创意沙拉酱的制作方法。 水果的甜蜜与活力： 水果不仅带来了天然的甜味，更是维生素C、纤维和多种植物化学物质的来源。我们将介绍浆果类（蓝莓、覆盆子）的抗氧化能力，柑橘类（橙子、柠檬）的维生素C含量，以及香蕉、苹果等常见水果的能量补充作用。如何在日常饮食中合理摄入水果，避免糖分摄入过量，我们将提供实用建议。 蛋白质的优质选择： 无论是动物性还是植物性蛋白质，都是身体修复和生长的重要组成部分。我们将重点介绍鱼类，特别是富含Omega-3脂肪酸的三文鱼、鲭鱼等，以及瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、蛋类。同时，也会深入探讨豆腐、豆干、坚果等植物性蛋白质来源的丰富性。讲解如何根据不同的烹饪需求，选择最适合的蛋白质。 脂肪的智慧选择： 并非所有脂肪都是敌人。我们强调的是“好的脂肪”，如橄榄油、牛油果、坚果和鱼油中的不饱和脂肪酸。它们对心血管健康、大脑功能至关重要。学习如何区分饱和脂肪和不饱和脂肪，以及如何在烹饪中适量使用健康的脂肪来源。 调味品与香料的魔法： 它们是提升食物风味的关键，也是健康饮食的点睛之笔。本节将介绍天然香料（姜、蒜、辣椒）的健康益处，以及如何利用醋、柠檬汁等天然酸性调味品来减少盐的用量。探索不同香料的组合，创造出令人惊艳的味觉体验。 第二章：厨房里的科学——解锁健康烹饪的奥秘 了解了食材，下一步便是掌握将这些食材转化为健康美味的烹饪技艺。本章将深入浅出地讲解各种健康的烹饪方法，以及如何在保证营养和风味的同时，减少不健康的烹饪过程。 蒸：保留原味与营养的极致之选： 蒸是一种非常温和的烹饪方式，能够最大程度地保留食材的营养成分和原汁原味。我们将介绍如何蒸鱼、蒸蔬菜、蒸包子，以及一些创新性的蒸菜食谱，如蒸蛋羹、蒸排骨等，并分享不同食材的最佳蒸制时间和技巧。 煮与炖：温和释放食材的精华： 煮和炖是制作汤品、炖菜的理想方法。我们将探讨如何通过炖煮，让食材的营养更好地融入汤汁中，例如滋补的鸡汤、蔬菜汤、豆类汤。分享如何通过长时间的温和炖煮，使肉类酥烂入味，蔬菜软糯适口，同时尽量减少营养流失。 烤：无油的美味诱惑： 烤箱是健康烹饪的好帮手，尤其适合制作烤肉、烤蔬菜和烘焙食品。我们将介绍如何在烤制过程中使用少量的健康油，或者利用食材自身的油脂来达到美味的效果。例如，烤鸡胸肉、烤三文鱼、烤什锦蔬菜串，以及用烤箱制作全麦面包和健康饼干。 焯水与汆烫：快速去除杂质与不良风味： 焯水和汆烫是一种简单有效的预处理方式，可以去除肉类中的血沫和部分脂肪，以及蔬菜中的涩味，为后续烹饪打下良好基础。我们将讲解不同食材的最佳焯水或汆烫时间，以及如何在焯水时加入姜、葱、料酒等，进一步提升风味和去除异味。 快炒：锁住营养与脆嫩口感： 快炒是一种高温、短时、快速的烹饪方式，能够有效地锁住食材的营养成分，并保持蔬菜的脆嫩口感。我们将分享如何通过精准控制火候和翻炒时间，制作出清爽可口的炒菜，例如蒜蓉西兰花、蚝油生菜、干煸豆角等。 凉拌：清爽无火的健康吃法： 凉拌菜是夏日餐桌上的清流，也是一种极简的健康烹饪方式。我们将介绍各种凉拌汁的制作方法，例如酸辣汁、芝麻酱汁、醋汁等，并分享如何将不同食材进行创意搭配，制作出既美味又健康的凉拌菜，如凉拌三丝、蔬菜沙拉、卤味拼盘等。 低油盐的美味秘诀： 在介绍各种烹饪方法的同时，我们将持续强调“低油盐”的原则。分享如何巧妙运用天然香料、葱姜蒜、醋、柠檬汁、少量优质油脂来代替过多的盐和油，从而制作出既有风味又不失健康的菜肴。 第三章：餐桌上的艺术——精选健康食谱集锦 理论与技巧是基础，而精美的食谱则是将它们付诸实践的蓝图。本章将为您呈献一系列精心设计的健康食谱，覆盖一日三餐及加餐，每一道菜品都力求在营养、美味和易操作性之间找到最佳平衡点。 活力早餐：开启美好一天的能量源泉： 阳光燕麦粥： 燕麦与各种新鲜水果（如蓝莓、香蕉）、坚果、少量蜂蜜的完美融合，提供持久能量。 牛油果鸡蛋吐司： 全麦吐司搭配成熟牛油果和煎蛋，富含优质脂肪和蛋白质。 蔬菜煎蛋卷： 加入菠菜、蘑菇、番茄丁的鸡蛋卷，营养丰富，口感清爽。 鲜榨果蔬汁： 苹果、胡萝卜、菠菜、柠檬的黄金搭配，提供丰富的维生素。 轻盈午餐：补充能量，告别疲惫： 藜麦鸡胸肉沙拉： 煮熟的藜麦、烤鸡胸肉、混合生菜、小番茄、黄瓜，搭配橄榄油醋汁。 豆类蔬菜汤配全麦面包： 扁豆、胡萝卜、芹菜、西葫芦等炖煮的营养汤，搭配自制全麦面包。 三文鱼牛油果寿司卷： 糙米饭、新鲜三文鱼、牛油果、黄瓜，制作美味寿司。 照烧鸡腿饭（低油版）： 采用烤制或煎制方式的照烧鸡腿，搭配糙米饭和清炒蔬菜。 丰盛晚餐：滋养身心，安享宁静： 清蒸鲈鱼配姜葱： 鲜嫩的鲈鱼，用最简单的方式蒸制，保留原味。 香菇滑鸡（少油版）： 鸡腿肉搭配鲜香的香菇，用少量油进行煸炒，再焖煮入味。 烤什锦蔬菜： 西兰花、彩椒、茄子、土豆块，用迷迭香和少量橄榄油烤制。 红烧豆腐（少油版）： 选用老豆腐，用少量油煎至表面微黄，再加入各种香料和酱汁炖煮。 创意加餐与饮品：满足口腹，补充活力： 坚果水果杯： 不同种类的坚果与时令水果的组合。 酸奶水果思慕雪： 无糖酸奶、新鲜水果、少量奇亚籽的混合饮品。 蒸红薯/玉米： 简单健康的能量补充。 花草茶与草本饮品： 例如薄荷茶、洋甘菊茶，帮助放松身心。 第四章：个体化的健康饮食方案——倾听身体的声音 健康的饮食并非一成不变的公式，而是需要根据个体的差异进行调整。本章将引导您如何根据自身情况，打造个性化的健康饮食方案。 了解你的身体： 简要介绍如何认识自己的基本健康状况，例如是否处于亚健康状态，是否有特定的饮食禁忌等。 食材的替换与调整： 当食谱中的某些食材不适合您时，如何进行合理的替换？例如，对某些谷物过敏，如何选择其他替代品；乳糖不耐受，如何选择植物奶。 烹饪方式的灵活运用： 根据不同时间和场合，灵活调整烹饪方式。例如，外出就餐时，如何选择更健康的菜肴；加班时，如何快速准备一份健康的餐食。 倾听身体的信号： 注意身体在进食后的反应，例如消化情况、精力水平等，并据此微调饮食。 结语：让健康成为一种生活方式 《精选食谱：美味与健康的平衡之道》的宗旨，是希望将健康饮食的理念融入您的日常生活，让它不再是负担，而是成为一种自然而然的生活方式。通过学习和实践本书中的知识与食谱，您将发现，健康与美味并非遥不可及，它们就在您的餐桌上，在您的厨房里，在您用心烹饪的每一道佳肴中。 我们鼓励您大胆尝试，发挥创意，在享受美食的同时，也为自己的身体注入源源不断的活力。愿本书成为您在健康饮食道路上的良师益友，陪伴您开启一段美味、健康、充满活力的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了一个普通的健康指南。我把它放在书架上，感觉它更像是一本可以随时翻阅的工具书，而不是那种读完一次就束之高阁的书籍。其中穿插的一些关于“情绪性进食”与“饱足信号”的心理学分析，让我受益匪浅。我们常常被教导要控制食欲，但这本书却引导我们去理解和尊重身体发出的信号，学会区分生理上的饥饿和心理上的渴望。作者用非常幽默且富有同理心的语言，描述了我们在面对美食诱惑时的挣扎，这让阅读过程充满了共鸣感，感觉像是在和一个非常懂你的朋友聊天。它成功地将枯燥的营养学知识，转化为一种生活哲学，教导我们如何与食物建立一种更健康、更和谐的关系。我已经把这本书推荐给了几位同样关注健康的朋友，他们的反馈都非常积极，认为这本书真正做到了理论与实践的完美结合，是近些年来我读过的最有价值的健康读物之一。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪有点热情但技术不精的人，所以很多复杂的食谱我往往望而却步。这本书的食谱部分处理得非常高明。它没有追求那些花哨的米其林式摆盘，而是专注于如何在最短的时间内，用最少的调料，最大程度地保留食材本身的营养价值和风味。比如，书中介绍的几种“懒人”酱汁配方，只需要五分钟就能搞定，味道却比我以前买的成品酱料健康得多，而且酸碱平衡感做得特别好。它教给我的不是怎么把食物做得“好吃”，而是怎么把食物做得“对味”，这里的“对味”包含了两层含义：既符合我对美味的追求，又符合我身体对营养的需求。作者在描述食材处理过程时，那种行云流水的描述，让我对下厨这件事的抗拒感大大降低。以前觉得做一顿健康的餐点是件耗时耗力的苦差事，现在发现，只要选对了基础食材和烹饪逻辑，效率可以非常高。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计，也体现出一种对读者的尊重。纸张的质感很好，阅读起来非常舒适，即便是长时间翻阅也不会感到眼睛疲劳。更重要的是，内容的逻辑性极强，从宏观的健康理念，逐步深入到微观的食材选择，最后落脚到具体的烹饪技巧和一日三餐的搭配模板上，层层递进，让人感觉每一步都是水到渠成，而不是硬塞给读者的知识点。我最喜欢的是其中关于“个性化调整”的部分。作者反复强调，没有一套万能的食谱，每个人体质不同、生活环境不同，所以需要根据自己的反馈进行微调。他提供了一个评估工具，帮助读者记录并分析自己的身体反应，这比单纯的“照做”要有效得多。我根据书中的建议，记录了自己的睡眠质量和饱腹感，很快就找到了最适合我的那组饮食搭配，这种被赋能的感觉，比单纯被告知“该吃什么”要强大得多。这本书更像是一位耐心的营养教练，引导你找到自己的节奏。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“颠覆”。我过去几年一直严格遵循低脂饮食的教条，坚信脂肪是百病之源，结果体重不降反升，精力也越来越差。这本书让我意识到，那种“一刀切”的低脂理论在很多人身上是行不通的，甚至可能适得其反。作者巧妙地将营养学理论与日常生活习惯结合起来，提出了很多实操性极强的“微调”策略。比如，书中详细描述了如何通过调整早餐的脂肪来源，来平稳上午的血糖波动，从而有效减少午餐时对高碳水食物的渴望。这对我这个常年在办公室工作、容易犯困的群体来说，简直是福音。我试着按照书中的建议调整了连续两周的饮食结构，最明显的变化不是体重秤上的数字，而是我下午三四点钟不再感到那种想趴在桌子上睡觉的疲惫感了。书里还穿插了一些关于食物供应链和加工过程对营养影响的讨论，让我对超市货架上的那些“健康食品”标签产生了更深刻的警惕心。这让我觉得，作者的知识体系非常全面，提供的建议是基于对现代食品工业的深刻洞察的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种沉稳又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住了我的注意力。我是一个对健康饮食非常感兴趣的人，尤其是现代生活节奏快，很多不经意间吃进去的东西都成了身体的负担。我原本是抱着试一试的心态买的，想着可能是一些老生常谈的健康建议，但翻开目录后，我发现作者的切入点非常新颖。他没有一味地强调“不能吃什么”，而是花了大量篇幅去讲解我们身体对脂肪的真实需求，以及如何通过更聪明的搭配来平衡摄入。特别是关于优质脂肪酸比例的分析，简直是打开了新世界的大门，我以前总觉得吃油就是增加负担，现在明白了，选择正确的油，比完全不吃油要重要得多。书中大量的图表和案例分析，让那些复杂的生化知识变得生动易懂，即便是像我这样没有医学背景的普通读者，也能轻松掌握核心要点。我尤其欣赏作者在介绍具体食材时的那种细致入微，比如同一种蔬菜，在不同烹饪方式下营养素的保留率差异，这些都是我在其他健康书籍里很少看到的深度内容。这绝不是一本快餐式的食谱，而更像是一本让你真正理解身体运作机制的“说明书”。