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出版社： 厦门大学出版社

ISBN：9787561567142

商品编码：28329643355

丛书名： 孕产 瑜伽

产品展示

基本信息

图书名称：	孕产瑜伽
作 者：	郑剑兰
定价：	28.00
ISBN号：	9787561567142
出版社：	厦门大学出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2017-10-1
印刷日期：	2017-10-1

编辑推荐

内容介绍

《孕产瑜伽》的主要内容包括孕产瑜伽的介绍、具体练习方法和动作分解，分为上下篇，上篇为孕产瑜伽的概述、好处、辅助工具、呼吸方法、注意事项、不能习练的特殊情况等，下篇为孕早、中、晚期及产时、产后瑜伽具体动作的图文分解。

作者介绍

目录

在线试读部分章节

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《孕育新生：身心灵的和谐之道》 目录 第一章：孕育的序曲——为生命播下健康的种子 1.1 孕前身心准备：身体的悄然蜕变 1.1.1 均衡营养与生活方式的调整 1.1.1.1 关注叶酸、铁、钙等关键营养素的摄入 1.1.1.2 建立规律的作息，保证充足睡眠 1.1.1.3 戒烟限酒，远离有害物质 1.1.1.4 适度运动，为身体注入活力 1.1.2 情绪与心理的积极调适 1.1.2.1 认识和接纳孕育过程中的情绪波动 1.1.2.2 学习压力管理技巧，保持平和心态 1.1.2.3 建立良好的亲密关系，获得情感支持 1.1.2.4 了解生育知识，增强信心 1.1.3 身体的微妙信号：倾听身体的声音 1.1.3.1 留意月经周期的变化 1.1.3.2 识别早孕反应的迹象 1.1.3.3 了解自身生殖健康状况 1.2 孕前瑜伽的智慧：为生命打下坚实基础 1.2.1 孕前瑜伽的益处：身心协调，为孕育做好准备 1.2.1.1 提升身体柔韧性和力量，为孕期和分娩做准备 1.2.1.2 调节内分泌，改善生殖系统功能 1.2.1.3 缓解孕前焦虑，培养耐心和期待 1.2.1.4 学习呼吸技巧，为分娩储备能量 1.2.2 精选孕前瑜伽体式：安全、有效、循序渐进 1.2.2.1 基础热身与放松练习 1.2.2.1.1 身体舒展，唤醒身体的每一个细胞 1.2.2.1.2 颈部、肩部、手腕的温和活动 1.2.2.1.3 腰部、髋部的轻柔转动 1.2.2.2 核心力量的建立 1.2.2.2.1 腹式呼吸与腹部肌肉的温和收束 1.2.2.2.2 骨盆底肌的激活与强化（例如：凯格尔运动） 1.2.2.3 腿部力量与平衡的练习 1.2.2.3.1 山式、战士一式（微调） 1.2.2.3.2 平衡体式（如：树式，双手可扶墙） 1.2.2.4 上半身力量与伸展 1.2.2.4.1 猫牛式，促进脊柱的灵活 1.2.2.4.2 桌面式，打开胸腔，改善体态 1.2.2.5 情绪舒缓与冥想练习 1.2.2.5.1 婴儿式，放松身心 1.2.2.5.2 挺尸式，深度休息与疗愈 1.2.3 孕前瑜伽练习要点与注意事项 1.2.3.1 循序渐进，倾听身体的信号 1.2.3.2 避免过度拉伸和剧烈运动 1.2.3.3 保持呼吸的顺畅与稳定 1.2.3.4 咨询专业人士的建议 第二章：孕期的绽放——呵护生命，感知爱与成长 2.1 孕期身心变化：迎接生命中的奇妙旅程 2.1.1 身体的悄然孕育：从晨吐到胎动 2.1.1.1 孕早期（1-12周）：身体激素变化，胎儿的初步形成 2.1.1.2 孕中期（13-28周）：孕吐缓解，精力恢复，胎儿快速发育 2.1.1.3 孕晚期（29-40周）：身体负担加重，为分娩做准备 2.1.2 情绪的潮起潮落：孕育中的喜悦与担忧 2.1.2.1 孕育带来的幸福感与期待 2.1.2.2 对身体变化的焦虑与不安 2.1.2.3 对未来育儿的担忧与探索 2.1.3 孕期营养与健康：为母婴健康保驾护航 2.1.3.1 坚持均衡饮食，补充孕期所需营养 2.1.3.2 适度运动，保持身体活力 2.1.3.3 定期产检，监测母婴健康状况 2.2 孕期瑜伽的守护：安全、舒缓、滋养身心 2.2.1 孕期瑜伽的独特价值：缓解不适，增强连接 2.2.1.1 缓解孕期常见的身体不适，如腰酸背痛、水肿、便秘 2.2.1.2 增强身体的柔韧性与力量，为分娩做好准备 2.2.1.3 促进血液循环，改善胎盘供血 2.2.1.4 培养平静的心态，减轻孕期焦虑 2.2.1.5 加深母子之间的连接，感受生命的律动 2.2.2 精心设计的孕期瑜伽序列：分阶段、重安全 2.2.2.1 孕早期（1-12周）：温和调整，建立基础 2.2.2.1.1 呼吸练习：腹式呼吸的深化，引导平静 2.2.2.1.2 骨盆底肌练习：温和激活，为支撑打基础 2.2.2.1.3 舒缓体式：猫牛式，婴儿式，仰卧放松（垫高头部） 2.2.2.1.4 站立体式（微调）：山式，帮助稳定身体 2.2.2.2 孕中期（13-28周）：拓展空间，增强力量 2.2.2.2.1 侧弓步（微调）：伸展髋部，增强腿部力量 2.2.2.2.2 挺尸式变体（侧卧）：安全舒适的休息体式 2.2.2.2.3 简易坐角式：打开髋部，舒缓腰背 2.2.2.2.4 拜月式（简化）：温和的全身伸展 2.2.2.2.5 站立体式（稳定）：战士二式（微调），支撑身体 2.2.2.3 孕晚期（29-40周）：放松与准备，迎接分娩 2.2.2.3.1 靠墙下蹲（马步）：打开骨盆，为分娩做准备 2.2.2.3.2 婴儿式（充分支撑）：深度放松，缓解压迫 2.2.2.3.3 俯卧支撑（用瑜伽砖）：缓解腰背压力 2.2.2.3.4 胎儿体式（盘腿而坐，身体前倾）：培养亲子连接 2.2.2.3.5 呼吸练习：为分娩导入的呼吸技巧 2.2.3 孕期瑜伽练习的禁忌与强调 2.2.3.1 避免仰卧过久（孕中期后），以免压迫下腔静脉 2.2.3.2 避免深扭转和腹部挤压的体式 2.2.3.3 倾听身体的每一个信号，切勿勉强 2.2.3.4 确保练习环境的安全与舒适 2.2.3.5 咨询医生或专业瑜伽导师的意见 第三章：生命的潮涌——迎接新生命，拥抱新的自我 3.1 分娩的预备：身体与心灵的最终调整 3.1.1 认识分娩过程：理解身体的自然力量 3.1.1.1 分娩的各个产程 3.1.1.2 分娩体位的选择与益处 3.1.1.3 疼痛管理与放松技巧 3.1.2 心理的准备：积极应对，减少恐惧 3.1.2.1 信任身体，相信分娩的力量 3.1.2.2 寻求伴侣的支持与陪伴 3.1.2.3 学习冥想和可视化练习，增强内在力量 3.1.3 身体的强化：为分娩积蓄能量 3.1.3.1 骨盆底肌的激活与放松练习 3.1.3.2 髋部的打开与伸展 3.1.3.3 呼吸的运用，辅助宫缩 3.2 分娩瑜伽的辅助：顺畅分娩的力量源泉 3.2.1 分娩瑜伽的理念：顺应自然，释放力量 3.2.1.1 强调呼吸与体式的配合，引导能量流动 3.2.1.2 运用重力，促进胎儿下降 3.2.1.3 帮助缓解产痛，保持身心放松 3.2.2 分娩瑜伽的实践：体式与呼吸的结合 3.2.2.1 靠墙下蹲（马步）：打开骨盆，促进胎头下降 3.2.2.2 英雄式（微调）：支撑身体，增强力量 3.2.2.3 仰卧支撑（垫高）：安全舒适的休息与呼吸练习 3.2.2.4 婴儿式（充分支撑）：深度放松，缓解宫缩间隔的不适 3.2.2.5 盘腿坐姿，身体前倾：促进胎儿旋转，缓解背部疼痛 3.2.2.6 核心呼吸法：长而深的呼气，辅助宫缩与放松 3.2.3 分娩瑜伽的注意事项：安全第一，灵活运用 3.2.3.1 在专业指导下进行练习 3.2.3.2 随时根据身体感受调整体式 3.2.3.3 保持积极的心态，与宝宝共同努力 第四章：生命的延续——产后修复，重塑和谐的身体与心灵 4.1 产后身心复原：从疲惫到新生 4.1.1 身体的恢复：从伤痛到力量的回归 4.1.1.1 剖腹产与顺产后的身体差异与恢复重点 4.1.1.2 盆底肌修复的重要性 4.1.1.3 腹直肌分离的评估与康复 4.1.1.4 身体疼痛的缓解与调理 4.1.2 情绪的抚慰：应对产后抑郁与身心疲惫 4.1.2.1 接受身份的转变，拥抱母亲的角色 4.1.2.2 寻求伴侣、家人和朋友的支持 4.1.2.3 留给自己独处的时间，进行自我关怀 4.1.2.4 了解产后情绪波动的正常范围，必要时寻求专业帮助 4.1.3 营养与休息：为身体注入能量 4.1.3.1 产后营养补充的原则，如益气补血 4.1.3.2 保证充足的睡眠，即使是碎片化的睡眠 4.1.3.3 适度活动，促进身体恢复 4.2 产后瑜伽的疗愈：温和修复，重拾活力 4.2.1 产后瑜伽的核心目标：安全、温和、全面修复 4.2.1.1 促进伤口愈合（顺产和剖腹产） 4.2.1.2 修复和强化盆底肌 4.2.1.3 改善腹直肌分离，重塑腹部线条 4.2.1.4 缓解腰背疼痛，改善体态 4.2.1.5 疏通乳腺，促进泌乳 4.2.1.6 舒缓情绪，减轻产后抑郁 4.2.2 产后瑜伽练习序列：循序渐进，精准修复 4.2.2.1 产后初期（1-6周）：极度温和，以休息与呼吸为主 4.2.2.1.1 腹式呼吸与胸式呼吸的练习 4.2.2.1.2 骨盆底肌的轻柔激活（凯格尔运动） 4.2.2.1.3 仰卧支撑，腿部轻柔伸展 4.2.2.1.4 婴儿式（充分支撑） 4.2.2.2 产后中期（6周-3个月）：逐渐增加活动量，修复腹部与盆底 4.2.2.2.1 猫牛式：温和活动脊柱 4.2.2.2.2 桥式（简化）：激活臀部与背部肌肉 4.2.2.2.3 侧卧抬腿：强化臀部肌肉 4.2.2.2.4 简易坐角式：打开髋部 4.2.2.2.5 腹部收束（腹部向内收，非用力）：温和激活腹横肌 4.2.2.3 产后后期（3个月以上）：恢复体型，增强力量 4.2.2.3.1 战士系列（微调）：增强腿部力量 4.2.2.3.2 三角式：伸展身体，改善体态 4.2.2.3.3 侧角式：增强核心力量，打开身体 4.2.2.3.4 树式（双手可扶墙）：提升平衡感 4.2.2.3.5 腹肌的强化练习（如：腹部卷起，腹部支撑） 4.2.3 产后瑜伽练习的注意事项：倾听身体，安全至上 4.2.3.1 剖腹产妈妈需在伤口完全愈合后，并在医生指导下开始练习 4.2.3.2 产后初期避免过度用力和腹部挤压 4.2.3.3 循序渐进，不急于恢复到孕前状态 4.2.3.4 关注身体信号，如有不适立即停止 4.2.3.5 寻求专业指导，确保练习的科学性与有效性 第五章：身心灵的和谐——瑜伽的力量，贯穿孕育的始终 5.1 瑜伽的内在力量：连接身心灵，感受生命的美好 5.1.1 呼吸的艺术：生命的气息，平静的源泉 5.1.1.1 腹式呼吸与胸式呼吸的益处 5.1.1.2 孕期与产后呼吸练习的重要性 5.1.1.3 分娩过程中的呼吸技巧 5.1.2 体式的智慧：身体的语言，力量与柔韧的平衡 5.1.2.1 孕前、孕期、产后体式的选择与变化 5.1.2.2 如何安全有效地练习体式 5.1.2.3 体式与情感表达的关联 5.1.3 冥想与正念：内观自心，安抚情绪 5.1.3.1 孕育过程中的焦虑与压力如何化解 5.1.3.2 培养感恩之心，享受当下 5.1.3.3 专注当下，与宝宝建立更深的连接 5.2 瑜伽的实践指导：将瑜伽融入生活 5.2.1 建立规律的瑜伽练习习惯 5.2.2 学习自我观察，了解身体的需求 5.2.3 寻求专业支持，不断深化练习 5.2.4 将瑜伽的理念融入日常生活，成为一种生活方式 结语 “孕育新生：身心灵的和谐之道”不仅仅是一本关于孕产瑜伽的指南，更是一份对生命孕育过程的深深致敬。它倡导一种 holistic（整体）的健康理念，认为身、心、灵的和谐统一是孕育健康新生命、拥抱母亲身份的关键。本书通过详实的理论阐述和科学的练习指导，帮助准妈妈们在孕前做好充分准备，在孕期享受宁静与力量，在分娩时刻释放内在的潜能，并在产后安全有效地恢复身体，重拾自信与活力。 我们深知，每一次孕育都是一次独一无二的生命体验。这本书希望成为您旅途中的良伴，提供支持、指导和启发。愿您在瑜伽的陪伴下，感受生命的神奇，绽放身心灵的光彩，迎接新生命的到来，并开启一段充满爱与智慧的母亲之旅。 推荐阅读： 《瑜伽体式详解与进阶》 《产后母婴健康护理全书》 《新生儿护理与早期启蒙》 《孕期营养学与膳食指南》

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容组织逻辑混乱得令人发指。它似乎试图将孕前、孕期、产后恢复、胎教、乃至一些健美训练的内容一股脑地塞进来，结果是什么都没讲透。翻开目录的时候我就感觉到了不对劲，不同阶段的练习在章节间跳跃性很大，缺乏一个平稳的过渡和循序渐进的难度提升。比如，前一章还在讲孕早期的温和呼吸法，下一章突然就跳到了产后速效塑形，中间缺失了大量关于孕中后期安全练习的指导和注意事项。而且，不同章节之间的理论支撑也显得非常薄弱，很多动作的介绍后面并没有紧跟着科学依据的阐述，让人很难信服为什么要以特定的方式来做这个动作，尤其是在涉及骨盆和腹部肌肉的恢复时，专业的解释是多么重要啊！我不得不频繁地在网上搜索补充知识，这本书的作用基本等同于一本昂贵的垫桌脚布。对于想系统性学习的读者来说，这本书提供的帮助微乎其微，更多的是增加阅读的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

关于这本书中提到的“胎教”部分，我感觉简直是文不对题，甚至是有些误导性。瑜伽练习中的冥想和呼吸确实对放松孕妇情绪、间接影响胎儿有益处，但这本书似乎将“瑜伽练习”和“系统性胎教”的概念混为一谈了。它提供了一些非常笼统的冥想指导，但缺乏具体的操作步骤和针对不同孕周胎儿发育特点的引导词或音乐推荐。很多描述停留在非常概念化的层面，比如“感受与宝宝的连接”，但具体如何操作，如何确保练习的深度和有效性，它都没有给出明确的指引。说实话，很多市面上更专业的胎教指导书籍在这方面都做得比它详尽得多。如果我期待的是一本结合了产褥期瑜伽和科学胎教的综合教材，这本书完全没有达到我的预期，感觉像是为了凑够页数而强行加上去的附加内容，质量与主体内容相比，下降了不止一个档次。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量简直是灾难性的。拿到手的时候就觉得很失望，纸张摸起来很粗糙，油墨的味道还挺重的，让人很不舒服。更别提那些插图了，线条模糊不清，动作的细节根本看不出来。特别是涉及到一些比较复杂的体式，文字描述也显得含糊不清，感觉作者要么就是没用心写，要么就是对瑜伽的理解不够深入。我尝试跟着书上的图片做几个简单的拉伸，结果因为图示不清，动作幅度没有掌握好，第二天腰部就隐隐作痛了。对于一本指导孕产期这种特殊人群的书籍来说，清晰、准确的指导是至关重要的，这方面这本书完全没有做到位。如果只是随便翻翻可能问题不大，但要把它当作一本严肃的练习指南来使用，那简直是在拿自己和宝宝的健康冒险。我本来还挺期待能从中找到一些科学的孕期运动方法，结果发现这更像是一本匆忙拼凑出来的草稿，而不是一本经过专业审校的出版物。阅读体验极差，根本无法静下心来认真学习。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书对安全性的强调远远不够到位，尤其对于初次怀孕的准妈妈来说，风险性很高。孕期运动的核心是“安全第一”，这本书在介绍体式时，对于哪些动作是绝对禁忌（比如深度扭转、长时间俯卧或仰卧），讲解得不够明确和突出。它虽然提到了“注意身体感受”，但这是一种非常主观且模糊的建议。例如，在介绍某个拉伸动作时，它没有清晰地标示出“如果感到腹部有张力或压力请立即停止”这样的红色警告标志。我认识一些朋友，她们在没有专业指导下尝试练习，结果导致了不适。一本专业的孕产教材，应该把风险提示放在首位，用加粗、醒目的方式反复强调，而不是像这本书一样，把它淹没在冗长的文字描述之中，这反映出作者在编写时的责任心确实有所欠缺，让我对全书的可信度都产生了怀疑。

评分☆☆☆☆☆

从“形体训练”和“产后修复”的角度来看，这本书提供的方案更像是面向健身房普通会员的通用瑜伽课程，而非专门针对经历过分娩的妈妈们。产后身体经历的剧烈变化，尤其是腹直肌分离和盆底肌的损伤，需要的是极其温和且有针对性的康复训练，这是一个漫长而精细的过程。这本书里介绍的产后练习，部分动作的强度对于刚刚经历顺产或剖腹产的妈妈来说，可能过于激进了。它没有给出清晰的阶梯式恢复计划——比如产后六周内和产后三个月后的具体区别。我更倾向于寻找那些能细致讲解如何进行腹横肌激活、如何安全地重建核心力量的书籍。这本书更像是将通用的瑜伽体式简单地打上了“产后”的标签，缺乏针对性的专业康复知识支撑，对于真正希望科学、安全地恢复身材的妈妈来说，参考价值非常有限，更像是一本泛泛而谈的瑜伽入门读物罢了。