马拉松实战训练指南*9787122303387 周建梅,张志华 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

周建梅，张志华 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 训练
• 健身
• 运动
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 周建梅
• 张志华

店铺： 思诺华教图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122303387

商品编码：29488391720

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

图书信息
书名：	马拉松实战训练指南
作者：	周建梅,张志华
ISBN：	9787122303387
出版社：	化学工业出版社
定价：	49.80元

其他信息（ 仅供参考，以实物为准）
开本：16开	装帧：平装-胶订
出版时间：2017--01	版次：1
页码：	字数：

内容简介

《马拉松实战训练指南》中对于想要参与马拉松运动的跑者进行有针对性的训练指导时，按照不同的身体素质条件、训练侧重点、心理调节方式、赛前准备手段、恢复训练方法，特别区分了专业跑者和大众跑者，因材施教、区别对待。以利于处于不同阶段的读者选用*适合自己的方式进行阅读和学习。

图书目录

暂无内容

文摘|序言

希望通过阅读《马拉松实战训练指南》，能够让你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受到参与马拉松运动的乐趣。书中有关马拉松运动大众版内容适合马拉松运动的初级爱好者参考，有关马拉松运动专业版的内容适合处在瓶颈期希望提高自己成绩的中马拉松爱好者学习使用。

作者介绍

周建梅，首都体育学院教授，北京体育大学运动训练学博士。田径国 家 级教学团队主要成员。一线基础体育教学经验丰富。中国网球队运动训练指导专家。

奔跑的艺术：从入门到精通的马拉松之路 马拉松，一项挑战人类极限的运动，不仅仅是速度与耐力的较量，更是一场关于意志、策略与自我超越的深刻体验。无数跑者怀揣着征服42.195公里的梦想，踏上这条充满艰辛却也无比壮丽的征程。本书并非一本简单的训练手册，而是一部深入探索马拉松跑步艺术的百科全书，旨在为每一位渴望挑战自我、实现马拉松梦想的跑者提供全面、系统且极具实践指导意义的知识体系。 一、 科学认知与目标设定：打下坚实基础 在跃入训练的洪流之前，我们必须首先建立起对马拉松的科学认知。本书将从马拉松的起源、历史演变讲起，深入剖析这项运动的生理学、生物力学及心理学基础。我们将解析人体在长距离奔跑中所经历的能量代谢、肌肉纤维的适应性变化、心肺系统的负荷与提升机制，以及神经系统的调控作用。了解这些原理，将帮助跑者更清晰地认识到自身身体的潜能与局限，从而制定出更具针对性、更科学的训练计划。 目标设定是马拉松之旅的起点。本书将引导跑者学会如何根据自身的身体状况、训练基础、时间投入以及最终的比赛目标（例如，完成比赛、突破个人最好成绩PB、或是赢得名次）来设定切实可行的短期、中期及长期目标。我们将强调SMART原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）在马拉松目标设定中的应用，并提供案例分析，帮助跑者将宏伟的梦想分解为一步步可执行的计划。 二、 训练体系构建：循序渐进的进阶之路 科学的训练是通往马拉松终点的唯一途径。本书将构建一个全面且富有弹性的训练体系，涵盖从入门跑者到经验丰富跑者的不同需求。 1. 基础耐力训练：构建坚实的“飞行跑道” 轻松跑 (Easy Run)： 作为最基础也是最重要的训练方式，轻松跑旨在提高跑者的有氧基础能力，增强毛细血管密度，提升脂肪代谢效率。本书将详细阐述轻松跑的配速、时长、频率以及在不同训练阶段的应用，并强调倾听身体信号的重要性。 长距离跑 (Long Run)： 长距离跑是马拉松训练的核心。它不仅能有效锻炼耐力，更能培养跑者的意志力，让身体逐渐适应长时间的运动负荷。我们将深入探讨长距离跑的里程规划、配速策略、补给方案以及赛前长距离跑的意义。 节奏跑 (Tempo Run)： 介于轻松跑和间歇跑之间，节奏跑旨在提高乳酸阈值，增强身体在高强度下的持久力。本书将解析节奏跑的定义、训练目的、配速设定以及如何在训练计划中合理安排。 2. 速度与力量训练：加速引擎的启动 间歇跑 (Interval Training)： 通过高强度与低强度（或休息）交替进行，间歇跑能显著提升跑者的最大摄氧量（VO2max）和速度能力。我们将提供不同类型的间歇跑方案，如短距离冲刺、长距离间歇等，并指导跑者如何安全有效地进行。 爬坡训练 (Hill Training)： 爬坡训练是增强腿部力量、提高步频和步幅的绝佳方式。本书将介绍不同的爬坡训练方法，如爬坡冲刺、持续爬坡跑等，并分析其对马拉松表现的积极影响。 力量与核心训练 (Strength and Core Training)： 强健的核心肌群和腿部力量对于维持跑姿、预防伤病、提高跑步效率至关重要。本书将精选一系列适合跑者的力量训练动作，包括深蹲、硬拉、弓步、平板支撑等，并提供家庭及健身房的训练建议。 3. 交叉训练与恢复：全面发展的羽翼 交叉训练 (Cross-Training)： 游泳、骑行、瑜伽等交叉训练项目，能够有效锻炼不同肌群，减少跑步带来的冲击，同时也能提高整体的运动能力。本书将推荐多种有效的交叉训练方式，并指导跑者如何将其融入训练计划。 恢复策略 (Recovery Strategies)： 训练同样重要，而恢复则是身体适应和变强的关键。我们将深入探讨睡眠的重要性、拉伸与泡沫轴放松、冷热浴疗法、营养补充等多种恢复手段，帮助跑者最大化训练效果，避免过度训练。 三、 赛事策略与心理调适：决胜马拉松的智慧 比赛日策略 (Race Day Strategy)： 成功的马拉松不仅需要扎实的训练，更需要明智的比赛策略。本书将从赛前准备、比赛中段的配速控制、补给安排、应对撞墙期，到最后冲刺阶段的心理调适，提供全方位的比赛日指南。我们将分析不同类型赛道（平坦、山地）的策略差异，以及如何根据自身状态灵活调整。 心理训练 (Mental Training)： 马拉松是一场身体与心灵的较量。本书将提供实用的心理调适技巧，如积极的自我对话、意象训练、冥想、专注力训练等，帮助跑者建立坚韧的意志，克服比赛中的枯燥与痛苦，最终抵达终点。我们将探讨如何建立强大的内在驱动力，以及如何在关键时刻保持冷静和积极。 营养与补给 (Nutrition and Hydration)： 科学的营养补充是支撑跑者完成比赛的能量之源。本书将深入讲解赛前、赛中、赛后的营养需求，重点阐述碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入，以及如何选择合适的运动饮料和能量胶。我们将提供个性化的补给方案建议，并强调个体差异的重要性。 四、 伤病预防与康复：安全奔跑的守护神 常见伤病分析与预防 (Common Injuries Analysis and Prevention)： 跑者最担心的问题莫过于伤病。本书将详细分析马拉松跑者易患的常见伤病，如跑步膝、胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等，并深入探讨其成因、症状及预防措施。我们将强调热身与冷身的重要性，科学的跑鞋选择，以及循序渐进的训练原则。 伤病康复指导 (Injury Rehabilitation Guidance)： 一旦出现伤病，科学的康复至关重要。本书将提供基础的伤病自我评估方法，并指导跑者如何根据不同伤病进行初步的康复训练。我们将强调及时就医的重要性，并提供与物理治疗师、运动医学医生沟通的建议。 五、 装备选择与训练进阶：精益求精的探索 跑鞋与服装选择 (Running Shoes and Apparel Selection)： 合适的跑鞋和服装能够显著提升跑步体验，降低伤病风险。本书将详细介绍不同类型跑鞋的特点、功能以及如何根据脚型、跑姿和训练需求进行选择。同时，也将提供关于功能性服装、袜子、运动手表等装备的选购建议。 训练进阶与个性化： 随着训练的深入，跑者需要不断调整和优化训练计划。本书将提供关于如何解读训练数据、根据身体反馈调整强度与里程、以及如何为特定比赛（如越野跑、半程马拉松）进行专项训练的指导。我们将强调倾听身体、享受过程的重要性，鼓励跑者在掌握基本理论的基础上，探索适合自己的个性化训练之路。 结语 本书旨在成为每一位马拉松跑者的忠实伙伴，提供清晰的指引和可靠的支持。它不仅仅是关于如何跑得更快、更远，更是关于如何理解自己的身体，挑战内心的极限，享受奔跑带来的自由与快乐。无论您是初次踏上赛道的“小白”，还是渴望突破自我的资深跑者，都将在这本书中找到属于自己的宝贵财富。让我们一起，用科学的态度、坚定的意志、智慧的策略，奔赴那片属于自己的马拉松荣耀之地！

评分☆☆☆☆☆

我对跑步这项运动的热情源于对身体极限探索的渴望，但这过程中最令人沮丧的往往是科学性的缺失。市面上很多所谓的“指南”充斥着过时的训练理念，或者只是零散的经验分享。然而，这本书展现出的是一种严谨的科学态度。它不仅仅停留在“跑得快”的层面，而是深入到生物力学和运动生理学的底层逻辑。例如，对于步频和步幅的讨论，它结合了高帧率录像分析的视角，清晰地解释了为什么提高步频比单纯拉伸腿部更能有效减少着地冲击力，这对于预防膝盖和踝关节损伤至关重要。我记得有一段关于糖原超补的论述，它没有使用教科书式的晦涩语言，而是用“赛前能量罐的精确填充”来比喻，让人瞬间领悟了碳水化合物摄入时间点和种类的精妙之处。我过去常犯的错误就是赛前吃得太饱太杂，这本书纠正了我对赛前饮食的认知，让我在最近的半马比赛中，后程的体能衰竭来得明显延迟了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常用心，封面上那种略带磨砂质感的纸张，握在手里就能感受到一种沉稳的力量感，很符合“实战”二字的内涵。我特别喜欢它在内容组织上的逻辑性，从最基础的心肺功能建立，到中长距离的配速控制，再到赛前的营养补充和恢复策略，整个体系搭建得非常严密。作者没有停留在空泛的理论层面，而是大量穿插了实际训练案例和数据分析，比如不同体能水平跑者在特定周期的心率区间分配，读起来非常踏实。尤其让我受益的是关于“如何应对平台期”那一章，它不像其他书籍那样只是简单地建议增加跑量，而是深入剖析了训练过度、营养失衡和心理疲劳这三个维度的相互作用，并提供了一套细致的降载调整方案。我严格按照书中的建议调整了近一个月的训练计划，虽然过程有些煎熬，但最终成功突破了困扰我半年的10公里瓶颈。这本书给我的感觉，与其说是一本手册，不如说是一位经验丰富的老教练，在你身边，一步步为你量身定制训练的阶梯。

评分☆☆☆☆☆

我是一位偏爱长距离耐力跑的跑者，对于超马的兴趣更为浓厚。很多针对普通公路赛的训练计划对我们来说，强度和距离设置都显得有些“小家子气”。这本书的独特之处在于，它对百公里以上级别的挑战有着专门的章节进行深入剖析。它不仅讨论了体能储备，更着重探讨了心理韧性与环境适应的策略。其中关于“孤独感应对机制”的讨论令我印象深刻，作者提出了一种“锚点意象法”，引导跑者在极度疲惫时，将注意力从痛苦的身体感受转移到预设的心灵场景上。这在实际训练中极其有效，尤其是在独自进行长时间LSD（长距离慢跑）训练时，有效对抗了精神上的瓦解。此外，它对越野跑和山地赛的特殊补给策略——特别是电解质和盐丸的科学配比——提供了超越标准马拉松的深度参考，这对于我计划中的高海拔挑战无疑是宝贵的知识财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计堪称业界良心。在长篇的训练指导中，如何保持读者的阅读兴趣和专注度，是一个大挑战。作者团队显然在这方面下了不少功夫。他们巧妙地运用了大量的图表和流程图，将复杂的训练周期分解成易于理解的视觉模块。比如，那个展示四周期（基础、强度、巅峰、恢复）训练负荷滚动的图表，我直接打印出来贴在了我的跑步机旁，每天训练前都会快速扫一眼，确保自己没有偏离本周的重点目标。而且，书中的“常见错误与快速修正”小栏目设计得极其实用，它们就像是训练场上的“急救包”。我曾经因为天气突变在雨中拉伤了小腿，翻到那个关于急性损伤处理的章节，里面的处理流程——RICE原则的变体应用——让我避免了过度处理导致的恢复期延长。这本书的价值在于，它预见了跑者在漫长训练中可能遇到的每一个“坑”，并提前准备好了解决方案。

评分☆☆☆☆☆

从一个注重细节的跑者角度来看，这本书对“恢复”环节的重视程度，几乎与训练本身等量齐观，这是我最为欣赏的一点。很多跑者热衷于“多跑点”，却忽视了身体重建的必要性。书中详细介绍了动态拉伸与静态拉伸的最佳时间窗口，以及主动恢复（如轻松慢跑或游泳）在不同训练阶段的作用。我尤其喜欢作者对睡眠质量的分析，它不再是简单地说“要睡够八小时”，而是结合褪黑素分泌和深层睡眠对肌肉修复因子的影响，建议跑者如何通过调整睡前行为来优化恢复效率。我尝试了书中推荐的“训练后30分钟内进行蛋白质与碳水化合物的特定比例补充”，并在接下来的几次高强度间歇训练中，感受到了明显的肌肉酸痛减轻和第二天训练状态的提升。这本书真正做到了贯穿训练的始终，从你踏出第一步到你冲过终点线后躺在地板上的那一刻，它都为你提供了科学的指导。