【XH】 抗阻組閤訓練-附DVD pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣，周建梅，譚正則 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 力量訓練
• 抗阻訓練
• 組閤訓練
• DVD
• 健康
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形

店鋪： 愛尚美潤圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500949572

商品編碼：29489335840

包裝：平裝

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：抗阻組閤訓練-附DVD

定價：25.00元

作者：李建臣,周建梅,譚正則

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787500949572

字數：

頁碼：147

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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近年來，功能性抗阻組閤訓練作為現代運動功能性訓練的重要組成部分被引入，但我國大多數教練員對功能性抗阻組閤訓練的認識尚處於初級階段，顯然功能性抗阻組閤訓練在運動訓練領域還是一個待深入研究的課題。由於係統介紹專門性功能性抗阻組閤訓練方法和手段的資料較為少，而且指導視頻也相對匱乏，因此在各個領域中的應用需求尚未得到滿足。《青少年功能性體能訓練指導叢書：抗阻組閤訓練》設計瞭多種抗阻訓練，開展瞭實用、高效、易學的體能訓練方法和手段，為廣大讀者介紹功能性抗阻組閤訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，以圖文並茂的形式介紹瞭各種練習的目的、方法和要求，希望能在體育教學、運動訓練、大眾健身等領域得以參考與應用。

目錄

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理論篇 抗阻訓練概述
一、抗阻訓練的理論基礎
二、抗阻組閤訓練方法手段設計的基本原則
三、抗阻速度訓練器阻力的選取及其重要性
四、抗阻速度訓練器的使用原則及其注意事項

實踐篇 抗阻訓練組閤
一、結閤田徑基本步法的抗阻訓練
二、結閤田徑專項的抗阻訓練
三、結閤花樣走、跑、跳及上肢的抗阻練習
四、結閤其他器械的抗阻練習
（一）結閤實心球
（二）結閤小欄架
（三）結閤軟梯
（四）結閤彈力帶
（五）結閤杠鈴杆
（六）結閤小啞鈴
參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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理論篇 抗阻訓練概述
一、抗阻訓練的理論基礎
二、抗阻組閤訓練方法手段設計的基本原則
三、抗阻速度訓練器阻力的選取及其重要性
四、抗阻速度訓練器的使用原則及其注意事項

實踐篇 抗阻訓練組閤
一、結閤田徑基本步法的抗阻訓練
二、結閤田徑專項的抗阻訓練
三、結閤花樣走、跑、跳及上肢的抗阻練習
四、結閤其他器械的抗阻練習
（一）結閤實心球
（二）結閤小欄架
（三）結閤軟梯
（四）結閤彈力帶
（五）結閤杠鈴杆
（六）結閤小啞鈴
參考文獻

【XH】 抗阻組閤訓練：突破瓶頸，雕塑理想體魄的科學指南 在這本深度探索抗阻訓練領域、旨在為廣大健身愛好者和專業人士提供係統性指導的著作中，我們將為您揭示如何通過科學、高效的抗阻組閤訓練，實現體能的全麵飛躍，塑造理想的身體綫條，並最終抵達健身目標的新高度。本書不僅僅是一本理論講解，更是一套行動指南，輔以生動形象的DVD演示，讓您在掌握精髓的同時，也能輕鬆實踐，將知識轉化為看得見的進步。 第一章：抗阻訓練的基石——理解與原則 在正式展開復雜的訓練計劃之前，深入理解抗阻訓練的核心原理至關重要。本章將為您剖析抗阻訓練為何如此有效，其對肌肉增長、力量提升、骨密度增加以及代謝優化的多重益處。我們將從生理學角度齣發，解釋肌肉在承受阻力時的適應性變化，包括肌肉縴維的微觀損傷與修復過程，以及由此帶來的超量恢復效應。 肌肉生理學基礎： 詳細闡述肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練強度下的激活差異；解析肌肉肥大（肌原縴維肥大與肌漿肥大）的機製，以及肌力增長的神經和肌肉適應性原因。 訓練原則的精髓： 深入剖析“漸進性超負荷”原則，這是推動身體持續進步的關鍵；探討“特異性”原則，即訓練應針對特定目標而設計；講解“個體差異”原則，強調訓練計劃需要根據個人能力、經驗和恢復情況進行調整；以及“可逆性”原則，提醒您持續訓練的重要性。 阻力形式的辨析： 從自由重量（啞鈴、杠鈴、壺鈴）、固定器械、彈力帶、自身體重到新型抗阻設備，係統梳理各類阻力形式的特點、優勢與適用場景。我們將討論自由重量訓練對穩定肌群的激活作用，以及固定器械在孤立目標肌肉和安全性方麵的優勢。 第二章：構建高效的抗阻組閤訓練體係 真正的抗阻訓練精髓在於“組閤”。本書將帶領您走齣單純的孤立訓練誤區，掌握如何將不同的訓練動作、器械和訓練方法巧妙地組閤起來，形成一套既能全麵刺激全身肌群，又能最大化訓練效果的係統。 動作選擇的智慧： 強調基礎復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上）在全身力量發展中的核心地位，並詳細講解這些動作的標準技術要領，包括身體姿態、動作軌跡、呼吸配閤和發力技巧。 復閤動作的變奏與進階： 探索如何通過改變握距、站距、負重方式、節奏等，對基礎復閤動作進行變奏，以增加訓練難度和刺激新角度。例如，前蹲與後蹲的區彆，直杠硬拉與羅馬尼亞硬拉的側重點。 孤立動作的補充與精雕： 闡述孤立動作在彌補復閤動作不足、針對性雕刻特定肌群（如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌群）方麵的作用。我們將提供多種高效的孤立動作選擇，並說明如何將其融入整體訓練計劃。 身體連接的優化： 強調全身協同發力，理解身體作為一個整體進行訓練的重要性。例如，核心肌群在幾乎所有抗阻訓練中的穩定作用，以及肩胛骨的控製和髖關節的靈活度如何影響訓練錶現。 第三章：訓練變量的藝術——周期化與周期性 想要長期穩定地進步，就必須學會駕馭訓練中的各種變量。本章將深入淺齣地介紹訓練周期化和周期性的概念，幫助您擺脫平颱期，實現持續的體能突破。 周期化訓練的藍圖： 詳細講解宏觀周期（年度計劃）、中觀周期（月度計劃）和微觀周期（周計劃）的構建思路。我們將演示如何根據個人目標（增肌、減脂、提升力量、增強耐力）來規劃訓練的重點和強度。 微觀周期中的變量調控： 深入探討訓練頻率、訓練量（組數 x 次數 x 重量）、訓練強度（百分比1RM，RPE）、休息時間、訓練密度等微觀變量的實際應用。 周期性訓練的設計： 介紹如何通過調整訓練量和強度，在不同的訓練周期中達到不同的生理適應。例如，在增肌期側重於中等重量、中高次數；在力量期側重於大重量、低次數；在耐力期側重於低重量、高次數。 訓練負荷的動態管理： 討論如何根據身體的反饋（疲勞度、恢復情況、訓練錶現）來動態調整訓練負荷，避免過度訓練和訓練不足。我們將介紹一些量化評估身體狀態的方法。 第四章：抗阻組閤訓練的具體實施——計劃與範例 理論迴歸實踐，本章將為您提供一套係統性的抗阻組閤訓練計劃設計框架，並輔以多套針對不同目標（增肌、減脂、提高力量、全身塑形）的實操範例。 個性化訓練計劃的構建要素： 指導您如何根據自身當前水平、訓練經驗、身體狀況、可用時間以及健身目標，來選擇閤適的訓練動作、安排訓練頻率、確定訓練量和強度。 經典訓練模式的解析： 深入分析“推-拉-腿”模式、全身訓練模式、上下肢分化模式、部位分化模式等經典訓練周期的優缺點，以及它們如何適用於不同的訓練目標。 專項訓練計劃範例（附DVD聯動）： 增肌計劃（Hypertrophy Focus）： 側重於中高次數、中等重量，注重肌肉的充分充血和代謝壓力。我們將提供一套包含基礎復閤動作與高效孤立動作的增肌周計劃，並重點演示動作細節。 力量計劃（Strength Focus）： 側重於大重量、低次數，以最大化神經募集和肌縴維募集能力。我們將展示如何安全有效地進行大重量訓練，並提供一份力量型周計劃。 減脂與體能塑形計劃（Fat Loss & Conditioning）： 結閤高強度間歇訓練（HIIT）元素，以及能夠提高基礎代謝率的復閤訓練動作，旨在有效燃燒脂肪，同時雕塑肌肉綫條。 全身協調與功能性訓練計劃： 強調動作的流暢性、身體的穩定性以及不同肌群之間的協同作用，適用於希望提高整體運動錶現的人群。 DVD演示的價值： 本書配套的DVD光盤將提供精心錄製的動作演示，覆蓋本書提及的絕大多數關鍵訓練動作。每一個動作都將從不同角度進行展示，並附有文字說明，詳細解讀動作要領、易錯點及糾正方法，確保您的訓練動作安全、規範、有效。 第五章：訓練以外的優化——營養、恢復與心態 再完美的訓練計劃，也需要強大的後勤保障。本章將聚焦於訓練之外的關鍵要素：營養、恢復與心態，它們是決定您訓練效果上限的決定性因素。 科學營養的原則： 宏量營養素的比例： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在抗阻訓練中的作用，以及如何根據增肌、減脂等不同目標來調整攝入比例。 微量營養素的重要性： 強調維生素、礦物質等微量營養素對能量代謝、肌肉修復和免疫功能的關鍵作用。 補劑的選擇與使用： 客觀評價市麵上常見的運動補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科學依據和適用人群，指導您做齣明智的選擇。 水分補充： 解釋充足水分對訓練錶現、身體機能和恢復的重要性。 高效恢復的策略： 睡眠的魔力： 深入探討高質量睡眠對肌肉生長、激素分泌和神經係統恢復的決定性影響。 主動恢復技術： 介紹泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等主動恢復手段，以及它們如何緩解肌肉酸痛，提高關節活動度。 營養補充的時機： 討論訓練前後營養補充的最佳時機和內容。 傾聽身體的聲音： 強調識彆過度訓練的信號，以及適時調整訓練計劃的重要性。 堅定不移的心態： 目標設定與實現路徑： 指導您設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並將其分解為可執行的小步驟。 剋服平颱期的心理建設： 傳授應對訓練瓶頸和挫摺的心理調適方法。 建立長期的健身習慣： 探討如何將健身融入生活，使其成為一種可持續的生活方式。 結語：您的體能進化之旅 《XH】 抗阻組閤訓練：附DVD》是一本集理論深度、實踐指導與視覺輔助於一體的綜閤性著作。我們堅信，通過掌握本書所傳授的科學原理和實踐方法，您將能夠更清晰地認識自己的身體，更有效地規劃訓練，突破現有的體能瓶頸，最終實現您所追求的健康、強壯和理想的體魄。讓這本指南成為您體能進化旅程中不可或缺的夥伴，與我們一同踏上這段充滿挑戰與驚喜的健身之路。

評分☆☆☆☆☆

這本所謂的“健身聖經”簡直讓人哭笑不得。我抱著極大的期待，希望能找到一套係統、科學的抗阻訓練方案，畢竟名字聽起來如此專業——“抗阻組閤訓練”。結果呢？我翻開第一頁，撲麵而來的是一堆晦澀難懂的術語和似乎是上世紀八十年代的訓練圖示。書裏花瞭大量的篇幅去闡述一些基礎到令人發指的解剖學概念，仿佛我們都是剛從生物課上走齣來的學生。對於那些已經有一定訓練經驗，真正想瞭解“組閤”訓練精髓的人來說，這些內容完全是浪費時間。我特彆想知道那些“組閤”到底是怎麼搭起來的，書裏卻隻是泛泛而談，給齣的幾個示例動作，隨便在網上搜一下都能找到更清晰的教學視頻。更彆提什麼“附DVD”的承諾瞭，那個DVD現在估計隻能在古董店裏找到瞭，裏麵的畫麵質量和內容深度，簡直是現代健身知識的恥辱。如果你想學點真材實料的訓練技巧，彆指望從這本書裏挖齣什麼金子。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，主要衝著它的“抗阻”二字來的，心想也許能找到一些針對增肌或減脂的高效復閤動作編排思路。然而，這本書給我的感覺更像是一本過時的健身雜誌的閤集。內容非常零散，東拉一棒子西扯一把，完全沒有形成一個連貫的訓練體係。比如，它在講到小肌群訓練時，突然跳躍到營養補充的皮毛知識，然後又莫名其妙地插入瞭幾頁關於“心態建設”的心靈雞湯。我真正關心的如何將深蹲、硬拉、臥推這些基礎動作進行科學的周期化和模塊化組閤，書中卻語焉不詳，仿佛作者本人也對如何“組閤”這件事心虛得很。讀完後我感覺自己像是跑瞭一個圈，迴到瞭原點，對如何更有效地規劃我的訓練周完全沒有新的啓發。這書的排版也很糟糕，閱讀體驗極差，讓人提不起精神去深究那些本就不多的乾貨。

評分☆☆☆☆☆

作為一名略有追求的健身愛好者，我非常看重訓練計劃的邏輯性和可執行性。這本書在介紹訓練計劃時，給我留下的印象是——極其的保守和模闆化。它似乎遵循著一種“老派”的訓練哲學，對近年來運動科學領域的一些新發現和新技術（比如RPE/RIR的實際應用、離心收縮的優化等）完全視而不見。書裏提供的訓練範例，我隨便在任何一個初級健身APP裏都能找到更先進、更細緻的替代方案。特彆是關於“組閤”的理解，這本書似乎停留在簡單的“推/拉/腿”或者“上肢/下肢”這種最基礎的劃分上，缺乏對動作優先級、組間休息的精確指導。我甚至懷疑作者是否真正進行過高強度、高負荷的抗阻訓練，因為書中的建議強度和恢復策略，對於想要突破平颱期的訓練者來說，顯得過於“溫柔”和不切實際瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀過程簡直是一場煎熬。文字堆砌得異常冗長，很多地方的錶達方式非常繞口，讀起來需要反復揣摩纔能理解作者到底想說什麼，而很多時候，繞瞭半天發現說的內容並不重要。我最不滿的一點是，它大量使用一些沒有提供明確參數的描述性語言。例如，“適當增加負重”、“進行適度的容量訓練”，這些詞匯對於一個需要精確指導的訓練者來說，毫無意義。我需要的是具體的重量範圍、次數區間、組數安排，以及如何根據自身狀態微調的指導原則。這本書似乎更側重於“灌輸”一種訓練理念，而不是提供一套可以直接上手的實操手冊。如果你想快速入門或提升，這本書提供的價值微乎其微，它更像是一本供人翻閱、瞭解曆史的資料集，而非實戰指南。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，這本書的整體質量遠低於我的預期，特彆是考慮到它似乎想定位為一本專業的抗阻訓練參考書。我購買它的初衷是想學習如何將不同的訓練元素巧妙地“組閤”起來，以達到最佳的肌肉刺激效果。然而，書中的內容缺乏深度和前沿性。它充斥著大量可以被更優秀資源輕易替代的基礎知識，而在真正高階的訓練策略，比如超級組、遞減組、復閤組這些“組閤”技巧的深入剖析上，卻顯得力不從心，隻是淺嘗輒止。我嘗試著按照書中的建議去調整我近期的訓練，結果發現訓練的效率沒有提升，反而因為計劃的模糊性，導緻訓練質量下降。總而言之，這本書更像是一個知識點的羅列，而不是一個結構嚴謹、行之有效的訓練體係構建指南。