【XH】 抗阻组合训练-附DVD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣，周建梅，谭正则 著

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• 组合训练
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• 运动医学
• 训练计划
• 肌肉
• 塑形

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949572

商品编码：29489335840

包装：平装

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：抗阻组合训练-附DVD

定价：25.00元

作者：李建臣,周建梅,谭正则

出版社：人民体育出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787500949572

字数：

页码：147

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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近年来，功能性抗阻组合训练作为现代运动功能性训练的重要组成部分被引入，但我国大多数教练员对功能性抗阻组合训练的认识尚处于初级阶段，显然功能性抗阻组合训练在运动训练领域还是一个待深入研究的课题。由于系统介绍专门性功能性抗阻组合训练方法和手段的资料较为少，而且指导视频也相对匮乏，因此在各个领域中的应用需求尚未得到满足。《青少年功能性体能训练指导丛书：抗阻组合训练》设计了多种抗阻训练，开展了实用、高效、易学的体能训练方法和手段，为广大读者介绍功能性抗阻组合训练的基本原理和体能训练基础知识，以图文并茂的形式介绍了各种练习的目的、方法和要求，希望能在体育教学、运动训练、大众健身等领域得以参考与应用。

目录

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理论篇 抗阻训练概述
一、抗阻训练的理论基础
二、抗阻组合训练方法手段设计的基本原则
三、抗阻速度训练器阻力的选取及其重要性
四、抗阻速度训练器的使用原则及其注意事项

实践篇 抗阻训练组合
一、结合田径基本步法的抗阻训练
二、结合田径专项的抗阻训练
三、结合花样走、跑、跳及上肢的抗阻练习
四、结合其他器械的抗阻练习
（一）结合实心球
（二）结合小栏架
（三）结合软梯
（四）结合弹力带
（五）结合杠铃杆
（六）结合小哑铃
参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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理论篇 抗阻训练概述
一、抗阻训练的理论基础
二、抗阻组合训练方法手段设计的基本原则
三、抗阻速度训练器阻力的选取及其重要性
四、抗阻速度训练器的使用原则及其注意事项

实践篇 抗阻训练组合
一、结合田径基本步法的抗阻训练
二、结合田径专项的抗阻训练
三、结合花样走、跑、跳及上肢的抗阻练习
四、结合其他器械的抗阻练习
（一）结合实心球
（二）结合小栏架
（三）结合软梯
（四）结合弹力带
（五）结合杠铃杆
（六）结合小哑铃
参考文献

【XH】 抗阻组合训练：突破瓶颈，雕塑理想体魄的科学指南 在这本深度探索抗阻训练领域、旨在为广大健身爱好者和专业人士提供系统性指导的著作中，我们将为您揭示如何通过科学、高效的抗阻组合训练，实现体能的全面飞跃，塑造理想的身体线条，并最终抵达健身目标的新高度。本书不仅仅是一本理论讲解，更是一套行动指南，辅以生动形象的DVD演示，让您在掌握精髓的同时，也能轻松实践，将知识转化为看得见的进步。 第一章：抗阻训练的基石——理解与原则 在正式展开复杂的训练计划之前，深入理解抗阻训练的核心原理至关重要。本章将为您剖析抗阻训练为何如此有效，其对肌肉增长、力量提升、骨密度增加以及代谢优化的多重益处。我们将从生理学角度出发，解释肌肉在承受阻力时的适应性变化，包括肌肉纤维的微观损伤与修复过程，以及由此带来的超量恢复效应。 肌肉生理学基础： 详细阐述肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练强度下的激活差异；解析肌肉肥大（肌原纤维肥大与肌浆肥大）的机制，以及肌力增长的神经和肌肉适应性原因。 训练原则的精髓： 深入剖析“渐进性超负荷”原则，这是推动身体持续进步的关键；探讨“特异性”原则，即训练应针对特定目标而设计；讲解“个体差异”原则，强调训练计划需要根据个人能力、经验和恢复情况进行调整；以及“可逆性”原则，提醒您持续训练的重要性。 阻力形式的辨析： 从自由重量（哑铃、杠铃、壶铃）、固定器械、弹力带、自身体重到新型抗阻设备，系统梳理各类阻力形式的特点、优势与适用场景。我们将讨论自由重量训练对稳定肌群的激活作用，以及固定器械在孤立目标肌肉和安全性方面的优势。 第二章：构建高效的抗阻组合训练体系 真正的抗阻训练精髓在于“组合”。本书将带领您走出单纯的孤立训练误区，掌握如何将不同的训练动作、器械和训练方法巧妙地组合起来，形成一套既能全面刺激全身肌群，又能最大化训练效果的系统。 动作选择的智慧： 强调基础复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上）在全身力量发展中的核心地位，并详细讲解这些动作的标准技术要领，包括身体姿态、动作轨迹、呼吸配合和发力技巧。 复合动作的变奏与进阶： 探索如何通过改变握距、站距、负重方式、节奏等，对基础复合动作进行变奏，以增加训练难度和刺激新角度。例如，前蹲与后蹲的区别，直杠硬拉与罗马尼亚硬拉的侧重点。 孤立动作的补充与精雕： 阐述孤立动作在弥补复合动作不足、针对性雕刻特定肌群（如肱二头肌、肱三头肌、小腿肌群）方面的作用。我们将提供多种高效的孤立动作选择，并说明如何将其融入整体训练计划。 身体连接的优化： 强调全身协同发力，理解身体作为一个整体进行训练的重要性。例如，核心肌群在几乎所有抗阻训练中的稳定作用，以及肩胛骨的控制和髋关节的灵活度如何影响训练表现。 第三章：训练变量的艺术——周期化与周期性 想要长期稳定地进步，就必须学会驾驭训练中的各种变量。本章将深入浅出地介绍训练周期化和周期性的概念，帮助您摆脱平台期，实现持续的体能突破。 周期化训练的蓝图： 详细讲解宏观周期（年度计划）、中观周期（月度计划）和微观周期（周计划）的构建思路。我们将演示如何根据个人目标（增肌、减脂、提升力量、增强耐力）来规划训练的重点和强度。 微观周期中的变量调控： 深入探讨训练频率、训练量（组数 x 次数 x 重量）、训练强度（百分比1RM，RPE）、休息时间、训练密度等微观变量的实际应用。 周期性训练的设计： 介绍如何通过调整训练量和强度，在不同的训练周期中达到不同的生理适应。例如，在增肌期侧重于中等重量、中高次数；在力量期侧重于大重量、低次数；在耐力期侧重于低重量、高次数。 训练负荷的动态管理： 讨论如何根据身体的反馈（疲劳度、恢复情况、训练表现）来动态调整训练负荷，避免过度训练和训练不足。我们将介绍一些量化评估身体状态的方法。 第四章：抗阻组合训练的具体实施——计划与范例 理论回归实践，本章将为您提供一套系统性的抗阻组合训练计划设计框架，并辅以多套针对不同目标（增肌、减脂、提高力量、全身塑形）的实操范例。 个性化训练计划的构建要素： 指导您如何根据自身当前水平、训练经验、身体状况、可用时间以及健身目标，来选择合适的训练动作、安排训练频率、确定训练量和强度。 经典训练模式的解析： 深入分析“推-拉-腿”模式、全身训练模式、上下肢分化模式、部位分化模式等经典训练周期的优缺点，以及它们如何适用于不同的训练目标。 专项训练计划范例（附DVD联动）： 增肌计划（Hypertrophy Focus）： 侧重于中高次数、中等重量，注重肌肉的充分充血和代谢压力。我们将提供一套包含基础复合动作与高效孤立动作的增肌周计划，并重点演示动作细节。 力量计划（Strength Focus）： 侧重于大重量、低次数，以最大化神经募集和肌纤维募集能力。我们将展示如何安全有效地进行大重量训练，并提供一份力量型周计划。 减脂与体能塑形计划（Fat Loss & Conditioning）： 结合高强度间歇训练（HIIT）元素，以及能够提高基础代谢率的复合训练动作，旨在有效燃烧脂肪，同时雕塑肌肉线条。 全身协调与功能性训练计划： 强调动作的流畅性、身体的稳定性以及不同肌群之间的协同作用，适用于希望提高整体运动表现的人群。 DVD演示的价值： 本书配套的DVD光盘将提供精心录制的动作演示，覆盖本书提及的绝大多数关键训练动作。每一个动作都将从不同角度进行展示，并附有文字说明，详细解读动作要领、易错点及纠正方法，确保您的训练动作安全、规范、有效。 第五章：训练以外的优化——营养、恢复与心态 再完美的训练计划，也需要强大的后勤保障。本章将聚焦于训练之外的关键要素：营养、恢复与心态，它们是决定您训练效果上限的决定性因素。 科学营养的原则： 宏量营养素的比例： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在抗阻训练中的作用，以及如何根据增肌、减脂等不同目标来调整摄入比例。 微量营养素的重要性： 强调维生素、矿物质等微量营养素对能量代谢、肌肉修复和免疫功能的关键作用。 补剂的选择与使用： 客观评价市面上常见的运动补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科学依据和适用人群，指导您做出明智的选择。 水分补充： 解释充足水分对训练表现、身体机能和恢复的重要性。 高效恢复的策略： 睡眠的魔力： 深入探讨高质量睡眠对肌肉生长、激素分泌和神经系统恢复的决定性影响。 主动恢复技术： 介绍泡沫轴放松、拉伸、按摩等主动恢复手段，以及它们如何缓解肌肉酸痛，提高关节活动度。 营养补充的时机： 讨论训练前后营养补充的最佳时机和内容。 倾听身体的声音： 强调识别过度训练的信号，以及适时调整训练计划的重要性。 坚定不移的心态： 目标设定与实现路径： 指导您设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并将其分解为可执行的小步骤。 克服平台期的心理建设： 传授应对训练瓶颈和挫折的心理调适方法。 建立长期的健身习惯： 探讨如何将健身融入生活，使其成为一种可持续的生活方式。 结语：您的体能进化之旅 《XH】 抗阻组合训练：附DVD》是一本集理论深度、实践指导与视觉辅助于一体的综合性著作。我们坚信，通过掌握本书所传授的科学原理和实践方法，您将能够更清晰地认识自己的身体，更有效地规划训练，突破现有的体能瓶颈，最终实现您所追求的健康、强壮和理想的体魄。让这本指南成为您体能进化旅程中不可或缺的伙伴，与我们一同踏上这段充满挑战与惊喜的健身之路。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，主要冲着它的“抗阻”二字来的，心想也许能找到一些针对增肌或减脂的高效复合动作编排思路。然而，这本书给我的感觉更像是一本过时的健身杂志的合集。内容非常零散，东拉一棒子西扯一把，完全没有形成一个连贯的训练体系。比如，它在讲到小肌群训练时，突然跳跃到营养补充的皮毛知识，然后又莫名其妙地插入了几页关于“心态建设”的心灵鸡汤。我真正关心的如何将深蹲、硬拉、卧推这些基础动作进行科学的周期化和模块化组合，书中却语焉不详，仿佛作者本人也对如何“组合”这件事心虚得很。读完后我感觉自己像是跑了一个圈，回到了原点，对如何更有效地规划我的训练周完全没有新的启发。这书的排版也很糟糕，阅读体验极差，让人提不起精神去深究那些本就不多的干货。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“健身圣经”简直让人哭笑不得。我抱着极大的期待，希望能找到一套系统、科学的抗阻训练方案，毕竟名字听起来如此专业——“抗阻组合训练”。结果呢？我翻开第一页，扑面而来的是一堆晦涩难懂的术语和似乎是上世纪八十年代的训练图示。书里花了大量的篇幅去阐述一些基础到令人发指的解剖学概念，仿佛我们都是刚从生物课上走出来的学生。对于那些已经有一定训练经验，真正想了解“组合”训练精髓的人来说，这些内容完全是浪费时间。我特别想知道那些“组合”到底是怎么搭起来的，书里却只是泛泛而谈，给出的几个示例动作，随便在网上搜一下都能找到更清晰的教学视频。更别提什么“附DVD”的承诺了，那个DVD现在估计只能在古董店里找到了，里面的画面质量和内容深度，简直是现代健身知识的耻辱。如果你想学点真材实料的训练技巧，别指望从这本书里挖出什么金子。

评分☆☆☆☆☆

作为一名略有追求的健身爱好者，我非常看重训练计划的逻辑性和可执行性。这本书在介绍训练计划时，给我留下的印象是——极其的保守和模板化。它似乎遵循着一种“老派”的训练哲学，对近年来运动科学领域的一些新发现和新技术（比如RPE/RIR的实际应用、离心收缩的优化等）完全视而不见。书里提供的训练范例，我随便在任何一个初级健身APP里都能找到更先进、更细致的替代方案。特别是关于“组合”的理解，这本书似乎停留在简单的“推/拉/腿”或者“上肢/下肢”这种最基础的划分上，缺乏对动作优先级、组间休息的精确指导。我甚至怀疑作者是否真正进行过高强度、高负荷的抗阻训练，因为书中的建议强度和恢复策略，对于想要突破平台期的训练者来说，显得过于“温柔”和不切实际了。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，这本书的整体质量远低于我的预期，特别是考虑到它似乎想定位为一本专业的抗阻训练参考书。我购买它的初衷是想学习如何将不同的训练元素巧妙地“组合”起来，以达到最佳的肌肉刺激效果。然而，书中的内容缺乏深度和前沿性。它充斥着大量可以被更优秀资源轻易替代的基础知识，而在真正高阶的训练策略，比如超级组、递减组、复合组这些“组合”技巧的深入剖析上，却显得力不从心，只是浅尝辄止。我尝试着按照书中的建议去调整我近期的训练，结果发现训练的效率没有提升，反而因为计划的模糊性，导致训练质量下降。总而言之，这本书更像是一个知识点的罗列，而不是一个结构严谨、行之有效的训练体系构建指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读过程简直是一场煎熬。文字堆砌得异常冗长，很多地方的表达方式非常绕口，读起来需要反复揣摩才能理解作者到底想说什么，而很多时候，绕了半天发现说的内容并不重要。我最不满的一点是，它大量使用一些没有提供明确参数的描述性语言。例如，“适当增加负重”、“进行适度的容量训练”，这些词汇对于一个需要精确指导的训练者来说，毫无意义。我需要的是具体的重量范围、次数区间、组数安排，以及如何根据自身状态微调的指导原则。这本书似乎更侧重于“灌输”一种训练理念，而不是提供一套可以直接上手的实操手册。如果你想快速入门或提升，这本书提供的价值微乎其微，它更像是一本供人翻阅、了解历史的资料集，而非实战指南。