9787508845371 你的本健步走入门书 科学出版社 休闲体育推广项目组著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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休闲体育推广项目组著 著

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店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787508845371

商品编码：29529095984

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：你的本健步走入门书

定价：38.0元

作者：休闲体育推广项目组著

出版社：科学出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787508845371

字数：185000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”健步走，好处多多。它可以活血，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环：还可促进大脑皮层抑制过程的发展，使神经细胞得到充分休息，改善睡眠；健步走时，抬头挺胸，胳膊自由摆动，能提高肺活量；饭后散步，腹部肌肉的运动还会对胃肠进行有效的“按摩”，促进和改善胃肠的消化和吸收。大家都知道健步走对身体有益，但是，想走、爱走，却并不等于你就会走了。那么，如何走得正确可达到健身效果呢？ 赶快翻开休闲体育推广项目组编著的《你的**本健步走入门书（漫画图解）》，一起来学习健步走的技巧、衣着和装备，训练原则及不同年龄健步走的方法和注意事项等内容。

内容提要

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　　健步走是一项风靡全世界的大众体育健身项目。　　休闲体育推广项目组编著的《你的本健步走入门书（漫画图解）》内容通俗易懂，图文并茂，包括健步走的技巧、衣着和装备，训练原则，不同年龄健步走的方法和注意事项等，是一本全面、实用的健步走入门书。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健步走：让健康触手可及》 出版社： 科学出版社 作者： 休闲体育推广项目组 内容梗概： 《健步走：让健康触手可及》是一本系统性、实用性兼具的健康指导书籍，由经验丰富的休闲体育推广项目组倾力打造。本书旨在为广大读者提供科学、易懂的健步走知识和实践方法，帮助读者将健步走这一简单而高效的运动融入日常生活，从而提升身体素质，改善身心健康，享受更高品质的生活。 本书内容涵盖了健步走的所有关键要素，从基础理论到实践技巧，从运动准备到效果评估，力求为读者提供一个全面而深入的健步走指南。全书共分为几个主要部分，循序渐进地引导读者认识健步走、掌握健步走、并最终爱上健步走。 第一部分：认识健步走——开启健康之旅 何为健步走？ 本部分首先对健步走进行清晰的定义和阐释，区分它与日常散步和跑步的区别。健步走并非简单的漫步，它强调的是一种有目的、有节奏、有强度的行走方式，旨在通过适度的运动量达到改善心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢等健康效益。这里将详细解析健步走的运动学特点，例如步频、步幅、身体姿态等，让读者从科学的角度理解健步走的本质。 健步走的健康益处 这一章节将深入探讨健步走对身体和心理健康的诸多积极影响。我们将从生理层面解析健步走如何有效地改善心血管健康，降低患高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的风险；如何增强骨骼密度，预防骨质疏松；如何促进消化系统功能，改善便秘问题；以及如何帮助控制体重，塑造健康的体型。同时，书中也会强调健步走在心理健康方面的作用，例如缓解压力、改善情绪、提升睡眠质量、增强自信心等。我们会引用权威研究数据和专家观点，用详实的内容证明健步走是“性价比”极高的健康运动。 健步走的适宜人群与禁忌 为了确保读者安全有效地进行健步走，本书将明确界定健步走的适宜人群。无论是亚健康人群、慢性病患者（在医生指导下）、还是希望改善体能的普通大众，都可以从中获益。同时，本书也会审慎地指出不适合进行健步走或需要特别注意的情况，例如急性疾病期、特定关节疾病的严重期等，并提供相应的建议，强调循序渐进和量力而行的原则。 第二部分：科学健步走——掌握正确方法 健步走的运动准备 成功的健步走始于充分的准备。本部分将详细指导读者如何在运动前做好准备。这包括： 选择合适的装备： 重点讲解运动鞋的选择，包括鞋底的缓震性、支撑性、透气性以及鞋码的合适度。同时也会提及适合健步走的服装，强调舒适、透气、吸汗的原则，以及根据天气变化选择衣物的重要性。 热身运动： 详细介绍健步走前必不可少的热身环节。我们将提供一系列动态拉伸动作，如脚踝、膝关节、髋关节的活动，以及上肢的伸展，旨在提高肌肉温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。 规划运动路线与时间： 指导读者如何根据自身情况选择合适的健步走路线，例如考虑路面平整度、空气质量、风景优美程度等。同时，也会提供关于最佳运动时间和频率的建议，解释不同时间段运动的优缺点。 健步走的正确姿势与技巧 这是本书的核心内容之一。我们将通过图文并茂的方式，详细分解健步走的每一个动作要领： 头部与颈部： 保持头部自然抬起，目光平视前方，颈部放松。 肩部与手臂： 肩部下沉放松，不耸肩。手臂自然摆动，与腿部协调，摆动幅度根据步频和个人习惯调整，但不应过度用力。 躯干： 保持身体挺直，略微前倾，核心肌群收紧，但并非僵硬。 臀部与骨盆： 保持骨盆稳定，避免左右摇晃。 腿部与脚步： 步幅适中，以自然舒适为宜，避免过大或过小。落地时，脚跟先着地，然后过渡到脚掌，最后由脚尖蹬地。强调“滚动式”的步法，而不是“重踏”式的。 呼吸： 提倡鼻吸口呼或口鼻同时呼吸，保持顺畅自然的呼吸节奏。 健步走的强度控制与进阶 科学的强度控制是健步走发挥最佳效果的关键。本书将介绍几种简单易行的强度评估方法，例如： 主观感觉法（Borg RPE量表）： 引导读者根据身体的疲劳程度和主观感受来判断运动强度。 谈话测试法： 在运动过程中，能否进行简短的交谈，来判断心率是否处于有氧运动的有效范围。 心率监测法： 讲解如何通过手动测量心率或借助运动手表等设备，来了解自己的心率区间，并设定目标心率。 在此基础上，本书将为不同体能水平的读者提供循序渐进的进阶建议，包括如何逐渐增加运动时长、提高运动频率、以及在必要时适度加快步频或增加坡度训练，以达到持续提升体能的目的。 第三部分：健步走的实践与保障——让运动更持久 制定个性化健步走计划 一本好的健步走指南，离不开个性化的实践指导。本书将引导读者根据自身的健康状况、体能水平、生活习惯和目标，制定一个切实可行的健步走计划。我们将提供模板和案例，帮助读者明确目标（例如减重、改善心肺功能、缓解压力等），设定可衡量的短期和长期目标，并制定周/月计划。 运动中的注意事项与紧急处理 在享受健步走带来的乐趣时，安全永远是第一位的。本部分将列举运动过程中需要注意的细节，例如： 恶劣天气下的应对： 如何在寒冷、炎热、雨雪等天气下调整运动计划，以及相应的防护措施。 意外情况的处理： 如遇到扭伤、抽筋等突发状况，应如何进行初步的急救处理。 补水与营养： 强调运动前、中、后适量补水的必要性，以及基础的运动营养观念。 运动后的放松与恢复 运动后的放松与恢复同样重要，它有助于肌肉的舒展，减少酸痛，加速身体的恢复。本书将详细介绍： 静态拉伸： 提供针对不同肌群的静态拉伸动作，如腿部、臀部、背部等，讲解正确的拉伸方法和时限。 泡沫轴放松： 介绍如何利用泡沫轴进行肌肉的自我按摩，缓解肌肉紧张。 休息与睡眠： 强调充足休息和优质睡眠对身体恢复的重要性。 健步走与生活方式的融合 本书的最终目标是将健步走转化为一种健康的生活习惯。我们将探讨如何将健步走融入繁忙的日常生活中，例如利用通勤时间、午休时间、周末时间；如何鼓励家人朋友一起健步走，增加社交乐趣；以及如何利用科技手段（如运动APP、智能手环）来记录和激励自己的运动过程。 结语 《健步走：让健康触手可及》不仅仅是一本关于运动的书籍，更是一把开启健康生活大门的钥匙。本书以科学严谨的态度，结合通俗易懂的语言，为广大读者提供了一套全面、实用的健步走解决方案。无论您是刚刚开始接触运动的新手，还是希望提升运动效果的实践者，都能从中找到属于自己的方法和动力。让我们一起迈开步伐，用健步走点亮健康人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超其定价，因为它提供的不仅仅是运动方法，更是一种生活哲学的转变。它让我开始重新审视自己与“行走”这个最原始的动作之间的关系。在快节奏的现代社会，我们很多时候是“被移动”的，被汽车、电梯推着走，而这本书引导我重新夺回身体的自主权，用自己的双脚，带着目的和觉知去丈量世界。它让我意识到，健康并非遥不可及的奢侈品，而是通过日常最基本动作的优化而积累起来的复利效应。我最喜欢书中关于“监测与反馈”的章节，它教我如何用最简单的工具（比如手机自带的计步器，甚至是一块手表）来记录和分析自己的进步，这种持续的自我觉察，比任何外部激励都来得持久和有效。这本书无疑为我开启了一扇通往可持续健康生活的大门，让我找到了一个既科学又令人愉悦的运动方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当简洁大气，那种淡雅的蓝色调，让人一眼看上去就觉得很舒服，很有“沉静下来，认真对待健康”的那种感觉。我记得我当时是在书店偶然翻到的，当时手里还有好几本别的养生类的书，但就唯独被这本吸引住了。我本来对“运动”这件事一直有点畏惧，总觉得要跑很远、要出很多汗才算数，但这本书的标题和引言给我一种完全不同的感受——它好像在低声告诉我：“没关系的，慢一点也可以。” 翻开内页，排版非常清晰，大量的图文并茂的解释，让我这个运动新手完全没有压力去理解那些专业术语。尤其是关于如何正确选择鞋子的那一章，详细到连鞋底的纹路都要分析，看得出来作者在基础环节下了多少功夫。我特别欣赏作者没有一上来就鼓吹高强度的训练，而是花了大量的篇幅去讲解“热身”和“放松”的重要性，这对于我这种常常运动后肌肉酸痛的人来说，简直是救命稻草。那种娓娓道来的态度，就像一个经验丰富的老朋友在耳边耐心指导，而不是一个严厉的教练在背后催促，让人感觉非常亲切和可靠。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格和排版设计，简直是为“社恐”和“新手”量身定做的。我这个人很容易在人前感到局促，尤其是在健身房那种人多眼杂的地方。这本书构建了一个完全私密、自我掌控的运动环境。它的文字带着一种温柔的鼓励，没有那种咄咄逼人的“必须达到”的语气，更多的是“你可以试试看”的邀请。书中没有罗列那些遥不可及的健步走达人记录，反而充满了对普通人，比如久坐的白领、刚刚恢复的中老年朋友，在身体状态缓慢提升后的喜悦描述。这让我产生了一种强烈的代入感——“看，连他们都能做到，我也可以的。” 另外，插图的选择也非常贴心，人物的动作示范都是非常标准且放松的姿态，而不是那种肌肉线条夸张的专业模特，这让人感觉目标是如此的触手可及，极大地增强了读者的心理韧性和持续性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去尝试过很多“速成”的健身计划，但往往坚持不下来，主要原因就是太难融入日常生活。这本书的智慧，在于它极其强调“碎片化时间”和“场景化应用”。它不是要求你必须每天腾出固定的两小时去公园，而是教你如何在等红灯的时候做拉伸，如何利用上下班的通勤时间来增加有效步数，甚至是如何在超市购物时设计一条更优化的路线。这种“润物细无声”的渗透方式，极大地降低了行动门槛。我开始改变对走路的看法，它不再是一种负担，而成了我一天中穿插的、随时可以启动的“微习惯”。而且，书中还提供了很多应对不同天气和环境的预案，比如雨天如何在家中进行模拟训练，或者在拥挤的商场里如何保持安全距离和节奏。这种实操性极强的内容，让这本书真正成为了我的“口袋指导手册”，而不是束之高阁的理论读物。

评分☆☆☆☆☆

我这个人对任何事情都喜欢刨根问底，尤其是涉及健康的，更是不想稀里糊涂地跟着做。这本书最打动我的地方，恰恰在于它强大的“科学背书”。它不是那种空泛地说“走路有好处”的口水话，而是会深入到生物力学和生理学的层面去解释，比如为什么特定的步频对膝盖的冲击最小，或者不同速度下的心率区间对应着什么样的燃脂效率。我记得有一章节专门讨论了“步态矫正”，通过一些简单的自检方法，让我意识到自己走路时的一些小习惯其实是埋下了未来隐患的。这种深入浅出的讲解方式，让我感觉自己仿佛上了大学里最生动的体育科学导论课，但又完全没有枯燥感。它成功地将“运动”从一个形而上的概念，转化成了一套可以被理解、被量化、被精确执行的“技术流程”。对于追求效率和实证的读者来说，这种严谨性是建立信任的关键。