正版現貨 精準拉伸疼痛消除和損傷預防針對性練習 楊斌王雄 運動健身書籍 肌肉運動係統拉伸 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】剋裏斯蒂安·博格（KristianBerg） 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 疼痛消除
• 損傷預防
• 肌肉運動係統
• 康復
• 楊斌
• 王雄
• 健康
• 書籍

店鋪： 北京京廣博圖書圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

商品編碼：29630014934

包裝：平裝-膠訂

開本：128

齣版時間：2016-06-01

內容介紹
內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。


媒體評論

商品參數
書    名:精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習
作    者:剋裏斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
齣 版 社:人民郵電齣版社
齣版時間:2016年6月*1版
印刷時間:2016年6月*1次印刷
開    本:16開
包    裝:平裝
定    價:48.00元

目錄

目錄

目錄 譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V 拉伸的基礎知識 1 生理學 2 為什麼要拉伸 8 如何拉伸 9 何時避免拉伸 12 良好的姿勢對身體有益 16 腹肌 19 正確的姿勢 20 正確的姿勢 21 不良姿勢 22 針對性拉伸 25 上斜方肌 26 胸鎖乳突肌 30 斜角肌 32 枕下肌群 34 肩胛提肌（版本1） 36 肌肉知識 36 肩胛提肌（版本2） 38 胸大肌（版本1） 40 胸大肌（版本2） 42 胸小肌（站姿版） 44 胸小肌（坐姿版） 46 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50 背闊肌（站姿版） 52 背闊肌 （坐姿版） 55 岡下肌（版本1） 57 岡下肌（版本2） 60 大圓肌 62 岡上肌（版本1） 64 岡上肌（版本2） 66 臀大肌 68 臀中肌和臀小肌 70 梨狀肌（站姿版） 72 梨狀肌（坐姿版） 75 腰方肌（臥姿版） 78 腰方肌（坐姿版） 81 髂腰肌（髖部屈肌） 83 股直肌（臥姿拉伸） 86 股直肌（跪姿版） 90 闊筋膜張肌 92 股後肌群 95 恥骨肌、長收肌和短收肌 98 股薄肌（長收肌） 100 腓腸肌 102 比目魚肌 104 脛骨前肌 106 肱二頭肌 108 肱三頭肌 110 前臂屈肌 112 前臂伸肌 114 橈側腕長伸肌和短伸肌 116 疼痛緩解方案 118 早晨易齣現的常見疼痛 119 拉伸計劃 121 評估肌肉的柔韌性和勻衡 133 參考文獻 135

《筋骨舒展：告彆酸痛，煥活身體》 本書是一本旨在幫助讀者深入理解身體，解鎖自然療愈潛能的實用指南。它不僅是一本關於拉伸的書，更是關於如何傾聽身體、迴應身體需求，從而達到身心和諧的百科全書。我們將帶您踏上一段探索自身筋骨奧秘的旅程，從根本上解決長期睏擾您的酸痛問題，重拾活力，享受更健康、更自由的生活。 第一章：身體的低語——理解酸痛的根源 在開始任何形式的身體調整之前，瞭解問題所在至關重要。本書將首先帶領您深入剖析現代生活中導緻身體酸痛的普遍原因。您是否經常感到頸部僵硬、腰背酸脹，或是肩膀沉重？這些看似普遍的“小毛病”，實則可能是身體在嚮您發齣警報。我們將揭示長時間久坐、不良的坐姿和站姿、重復性動作、過度運動或缺乏運動、以及不當的睡眠姿勢如何潛移默化地影響您的肌肉、筋膜和關節，最終導緻疼痛的産生。 久坐的隱形殺手： 現代辦公生活方式讓長時間保持同一姿勢成為常態。這會導緻某些肌肉長期處於緊張狀態，而另一些肌肉則變得鬆弛無力，形成肌肉失衡，進而引發腰背痛、頸部不適等問題。我們將詳細分析久坐對脊柱、骨盆及下肢肌群的影響，並提供初步的自我評估方法。 姿勢的密碼： 您的身體姿勢是身體狀況的直接反映。不良的姿勢，如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾，都會給身體的各個部位帶來額外的壓力。本書將引導您認識何為正確的身體姿態，並通過簡單的測試來找齣自身存在的姿勢問題。 運動的“雙刃劍”： 適度的運動是健康的基石，但過度訓練、不正確的運動方式、以及運動前後的準備不足，都可能成為損傷和疼痛的誘因。我們將區分“良性”運動後的輕微疲勞和“惡性”的運動損傷，幫助您理解身體在運動過程中的反應。 生活細節的陷阱： 提重物的方式、睡眠時的枕頭高度、甚至是一次不經意的扭轉，都可能對您的身體造成細微但纍積性的傷害。我們將關注這些容易被忽視的生活細節，提醒您如何避免潛在的風險。 第二章：拉伸的藝術——重塑身體的柔韌與平衡 拉伸絕非簡單的“伸展動作”，它是一門精妙的藝術，旨在恢復肌肉的自然長度、改善關節的活動範圍，並促進身體的整體平衡。本書將為您呈現一套科學、係統、且易於操作的拉伸體係，涵蓋全身各大肌群。 認識肌肉的語言： 在學習拉伸之前，瞭解身體的主要肌肉群及其功能是基礎。我們將通過清晰的圖解和生動的描述，為您介紹頸部、肩部、背部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿等關鍵部位的肌肉。理解它們的連接方式和運動規律，纔能更有針對性地進行拉伸。 科學拉伸的原則： 本書將深入闡述科學拉伸的核心原則，包括拉伸的時機（運動前後的重要性）、拉伸的類型（靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸）、拉伸的力度和時長、以及拉伸時的呼吸技巧。錯誤的拉伸方式不僅無效，甚至可能造成二次傷害，因此，掌握正確的方法至關重要。 全身拉伸的實踐寶典： 我們將提供詳盡的全身拉伸練習，每個練習都配有清晰的步驟指導和注意事項。這些練習將覆蓋： 頸部與肩部拉伸： 緩解頸椎壓力，改善肩部僵硬，消除“富貴包”。 胸部與上背部拉伸： 打開胸腔，改善駝背，緩解肩胛骨區域的疼痛。 腰部與下背部拉伸： 增強腰部柔韌性，緩解腰肌勞損，預防腰椎間盤突齣。 臀部與髖部拉伸： 釋放緊張的臀肌，改善髖關節活動度，對久坐人群尤為重要。 大腿前後側拉伸： 緩解股四頭肌和膕繩肌的緊張，改善步態。 小腿與足部拉伸： 預防足底筋膜炎，改善足踝靈活性。 個性化方案的構建： 我們深知每個人的身體狀況都獨一無二。因此，本書不僅提供一套通用拉伸方案，更重要的是教您如何根據自身情況，識彆身體的緊張點和薄弱環節，從而量身定製屬於自己的拉伸計劃。您將學會如何評估自己的柔韌性，並根據評估結果調整拉伸的側重點和強度。 第三章：筋膜的秘密——打通身體的“高速公路” 筋膜，這個曾經鮮為人知的身體組織，如今已被認為是影響身體健康與活動能力的關鍵因素。筋膜係統遍布全身，將肌肉、骨骼、器官連接起來，形成一個連續的整體。當筋膜受損、粘連或緊張時，就會在全身範圍內引發疼痛和活動受限。 筋膜的構成與功能： 本章將深入淺齣地介紹筋膜的結構、特性及其在身體中的重要作用。您將瞭解到筋膜如何影響肌肉的收縮、傳遞力量、以及維持身體的穩定。 筋膜緊張的信號： 筋膜緊張的錶現多種多樣，可能是一種深層的、難以定位的酸痛，也可能是活動範圍的突然受限，甚至是疼痛的“牽扯”感。我們將幫助您識彆筋膜緊張的常見跡象。 筋膜放鬆的智慧： 針對筋膜的特殊性，本書將介紹一係列有效的筋膜放鬆方法。這包括： 泡沫軸（Foam Rolling）的正確使用： 泡沫軸是一種強大的自我筋膜放鬆工具。我們將詳細指導您如何使用泡沫軸針對不同部位的筋膜進行滾動，以及需要注意的力度和技巧。 筋膜球（Massage Ball）的妙用： 筋膜球能觸及更深層的區域，對於緩解局部的筋膜粘連非常有效。您將學習如何利用筋膜球來放鬆肩頸、背部、臀部等難以用泡沫軸處理的區域。 靜態深層拉伸與呼吸配閤： 結閤深度的靜態拉伸，並運用特定的呼吸技巧，能夠幫助筋膜緩慢地釋放張力。 主動釋放技術（ART）的原理： 雖然ART通常由專業治療師操作，但理解其原理有助於您更好地配閤治療，甚至在傢中進行一些模仿性動作。 第四章：損傷的預防與康復——讓身體更具韌性 預防勝於治療。通過科學的拉伸和筋膜放鬆，不僅能緩解現有的疼痛，更能顯著降低未來發生運動損傷的風險。對於已經發生的輕微損傷，本書也將提供一些輔助康復的建議。 運動損傷的常見類型與成因： 瞭解常見的運動損傷，如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等，以及它們發生的根本原因，能幫助您更有針對性地進行預防。 為運動“打下堅實基礎”： 在進行任何體育活動之前，充分的熱身至關重要。本書將介紹科學的熱身流程，包括動態拉伸和激活練習，以提高肌肉的溫度和彈性，減少受傷幾率。 運動後的恢復： 運動後的放鬆與拉伸是身體修復和重建的重要環節。我們將強調運動後拉伸的重要性，以及如何通過有效的放鬆來加速身體恢復。 應對輕微損傷的自我管理： 對於一些非嚴重的肌肉拉傷或扭傷，本書將提供一些初步的居傢康復指導，例如適當的休息、冰敷、以及溫和的拉伸練習。但請務必記住，對於嚴重的損傷，及時就醫是首選。 構建“不受傷”的身體： 通過長期的、規律的拉伸和筋膜放鬆練習，您的身體將變得更加柔韌、平衡，並且更具抵抗力。這不僅能讓您在運動中錶現更齣色，更能讓您在日常生活中少受疼痛的睏擾。 第五章：身心閤一——拉伸之外的智慧 身體的健康與心理的健康密不可分。本書將不僅僅關注身體的拉伸，更將引導您關注內在的感受，建立與身體更深層的連接。 正念與身體感知： 學習如何在拉伸過程中保持正念，關注身體的每一個感受，是提升拉伸效果的關鍵。我們將介紹一些簡單的正念練習，幫助您更好地感知身體發齣的信號。 呼吸的力量： 呼吸是生命的基礎，也是拉伸過程中至關重要的輔助。錯誤的呼吸方式會加劇肌肉緊張，而正確的呼吸則能幫助您深入放鬆，解鎖身體的潛能。 建立長期的健康習慣： 拉伸和筋膜放鬆並非一蹴而就，而是需要長期堅持的習慣。本書將為您提供建立健康習慣的實用策略，讓您更容易將這些有益的實踐融入日常生活。 傾聽身體的聲音： 最終，本書的目標是賦能您成為自己身體的“首席醫生”。通過學會傾聽身體的低語，理解它的需求，您將能夠更智慧地管理自己的健康，告彆不必要的酸痛，迎接一個更輕盈、更有活力的自己。 《筋骨舒展：告彆酸痛，煥活身體》將是您踏上身體健康之旅最可靠的夥伴。它將為您提供知識、工具和方法，幫助您重塑身體，重拾活力，享受無痛、自由的生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破平颱期、提高訓練效果的方法。很多時候，我感覺自己的力量在增長，但身體的柔韌性和恢復能力卻跟不上，導緻訓練中容易齣現代償，甚至受傷。這本《精準拉伸》就像一本“身體秘籍”，為我打開瞭新的大門。它不僅僅是講拉伸，更是從運動生理學的角度，深入淺齣地講解瞭肌肉的張力、長度與運動錶現的關係。書中提供的練習方案，絕不僅僅是簡單的靜態拉伸，而是包含瞭很多動態拉伸、激活訓練以及針對特定運動模式的訓練。我特彆喜歡書中關於“不良體態”的分析，比如圓肩駝背、骨盆前傾等，這些都會影響到我們的運動效率和損傷風險。它提供瞭非常實用的糾正性拉伸練習，幫助我改善瞭這些體態問題，讓我感覺身體的協調性和穩定性都有瞭顯著提升。現在，我在訓練前進行充分的激活拉伸，訓練後進行有效的恢復性拉伸，不僅運動錶現有所提高，而且肌肉酸痛感也大大減輕，恢復速度更快瞭。這本書真的讓我體會到瞭“精準”的力量，它讓我的健身之路更加科學、高效、安全。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮！我一直覺得自己身體有點僵硬，尤其是長時間伏案工作後，肩頸和腰部總是酸痛不已。市麵上關於拉伸的書籍很多，但很多都隻是泛泛而談，講一些基礎的拉伸動作，對於我這種有具體痛點的人來說，效果並不顯著。這本《精準拉伸》徹底改變瞭我的看法。它不是簡單羅列動作，而是深入剖析瞭肌肉運動係統的原理，讓你明白為什麼某個動作能緩解疼痛，為什麼特定的拉伸方式對某些損傷有預防作用。書中提供的練習方案非常具體，針對性極強。比如，我之前一直以為腰痛就是單純的腰部問題，但書裏詳細解釋瞭臀部肌肉、髖屈肌緊張如何影響腰部，並提供瞭相應的拉伸方法。我按照書中的指導，堅持練習瞭幾周，驚喜地發現我的腰部疼痛感明顯減輕瞭，甚至連之前一直睏擾我的坐骨神經痛都有所緩解。這讓我深刻體會到“精準”的含義，不再是盲目地拉伸，而是有目的、有策略地解決問題。而且，書中對每個動作的講解都非常細緻，配圖也很清晰，即使是運動新手也能輕鬆掌握。它不僅僅是一本拉伸指南，更像是一個身體的“診斷師”，幫助你找到問題的根源，並給齣最有效的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是請瞭一位專業的運動康復師在傢指導一樣！我之前因為長期缺乏運動，身體感覺非常僵硬，而且經常會因為一些不經意的動作就感到腰酸背痛。看遍瞭各種網絡上的拉伸教程，但總覺得效果不佳，有時候甚至越拉越疼。後來經朋友介紹，我入手瞭這本《精準拉伸》。這本書的亮點在於它的“針對性”。它不是簡單地列齣一些通用的拉伸動作，而是深入分析瞭身體不同部位的肌肉功能，以及它們與各種疼痛和損傷的聯係。比如，書中詳細解釋瞭為何某些肌肉的緊張會導緻另外一些部位的疼痛，這一點讓我茅塞頓開。我以前總是覺得腰痛就是腰部的問題，但這本書讓我瞭解到，很多時候是臀部或者大腿後側的肌肉過於緊張，牽拉著腰部，纔導緻瞭腰痛。書中提供的針對性練習，非常詳細，配有清晰的圖示和文字說明，我按照指示進行練習，發現效果真的非常顯著。睏擾我很久的腰部不適感，在堅持練習一段時間後，得到瞭極大的緩解。這本書讓我明白，拉伸並非“多多益善”，而是要“精準有效”，找到問題的根源，纔能真正地解決問題，預防損傷。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘跑者，經常會遇到小腿緊綳、膝蓋疼痛的睏擾，尤其是在訓練量加大或者比賽前。之前也嘗試過一些拉伸方法，但效果總是時好時壞，有時候甚至會因為拉伸不當而加重不適。直到我讀瞭這本《精準拉伸》，纔算是找到瞭“救星”。這本書最大的亮點在於它強調“精準”，而不是“廣泛”。它不是讓你一股腦兒地拉伸全身，而是根據不同的身體部位、不同的運動損傷風險，提供瞭非常有針對性的練習。書中對於跑步者常見的損傷，比如跟腱炎、脛骨前肌疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵等，都進行瞭深入的分析，並且提供瞭相應的預防和緩解拉伸方案。我特彆喜歡書裏關於“模式化”損傷的解讀，比如很多跑者都有髖部肌肉力量不平衡的問題，這會導緻步態異常，進而引發膝蓋疼痛。通過書中提供的針對性練習，我能夠更好地調整身體的平衡，改善瞭我的跑步姿勢，也顯著減少瞭運動後的肌肉酸痛。這本書的語言也很通俗易懂，即使是沒有運動醫學背景的讀者也能理解。它讓我從一個“盲目拉伸者”變成瞭一個“理解型拉伸者”，真正做到瞭科學健身、高效康復。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在拿到這本書之前，我對“拉伸”這個概念其實是很模糊的。總覺得就是把胳膊腿伸一伸，然後就沒有然後瞭。我是一名辦公室職員，常年對著電腦，頸椎和肩膀的僵硬簡直是傢常便飯，有時候甚至會引發頭痛，嚴重影響工作效率。聽朋友推薦瞭這本《精準拉伸》，我抱著試試看的心態買瞭下來。結果，這本書徹底顛覆瞭我對拉伸的認知。它不是簡單地告訴你“這樣做”，而是告訴你“為什麼這樣做”，以及“這樣做能解決什麼問題”。書中的講解非常有邏輯性，從解剖學角度齣發，詳細介紹瞭身體各個肌肉群的功能、相互之間的關係，以及它們如何影響我們的姿勢和運動模式。我驚訝地發現，我一直以為是頸椎問題引起的肩膀酸痛，實際上很大程度上是由於胸肌過於緊張造成的！書中提供的針對性拉伸動作，雖然一開始做起來有點挑戰，但堅持下來，效果非常驚人。我的肩膀不再像“鐵塊”一樣僵硬，脖子活動度也大瞭不少，連帶頭痛的次數都減少瞭。這本書對於理解身體、掌握正確的拉伸技巧非常有幫助，讓我能夠真正地“活化”我的身體，而不是僅僅“活動”我的身體。