健身私人教練係列--拉伸運動私人教練150課 9787122219268 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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健身私人教練編寫組 著

圖書標籤:

• 健身
• 拉伸
• 運動
• 私人教練
• 健康
• 康復
• 柔韌性
• 訓練
• 塑形
• 技巧

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122219268

商品編碼：29630390171

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名:健身私人教練係列--拉伸運動私人教練150課

定價：25.0元

售價：18.3元,便宜6.7元,摺扣73

作者:健身私人教練編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787122219268

字數：168000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

依照運動訓練專傢的指導，憑藉一綫健身教練的經驗，
　　即便你不擅長運動，也能參與溫和而沒有壓力的拉伸運動。
　　1. 心動不如行動
　　2. 晚動不如早動
　　3. 頭、肩、臂
　　4. 胸、背、腰
　　5. 腹、臀、腿
　　6. 還有手和腳
　　7. 沒有拉伸不到，隻有想象不到

 

內容提要

拉伸不受年齡、性彆、時間、空間限製；
　　拉伸不需要籃球、網球、羽毛球那樣的場地；
　　拉伸不需要特意跑去健身房預約教練和準備器械；
　　拉伸不需要足球、乒乓球那樣必須找到搭檔纔能練習；
　　拉伸不會對身體造成負擔和運動傷害，動作簡單一學就會。
　　溫和而沒有壓力的拉伸運動，即便是不擅長運動的你也能成為達人。

 

目錄

作者介紹

健身私人教練創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和健身教練，他們的跨界閤作隻為將“高大上”的練習方法，用“接地氣”的方法，統統教給想“長命百歲”的你。

文摘

序言

舒展筋骨，釋放活力——全身拉伸的藝術與科學 這本書並非一本關於“健身私人教練係列——拉伸運動私人教練150課”的詳盡介紹，而是旨在帶領讀者踏上一段深入探索身體伸展奧秘的旅程。我們將聚焦於拉伸運動本身，從其深層的生理學原理到具體的實踐技巧，從不同人群的個性化需求到拉伸在整體健康生活方式中的重要地位，力求提供一個全麵、科學且易於理解的拉伸指南。 第一章：拉伸運動的基石——理解你的身體 在開始任何形式的身體活動之前，瞭解我們身體的構造至關重要。這一章將深入淺齣地剖析人體的肌肉骨骼係統，重點介紹主要的肌群及其功能。我們將解釋為什麼肌肉需要伸展，以及僵硬的肌肉會對我們的身體産生哪些負麵影響，例如： 肌肉的解剖學基礎： 介紹主要肌群的名稱、位置和它們在運動中的作用，如股四頭肌、膕繩肌、胸大肌、背闊肌、三角肌等等。 結締組織的奧秘： 探討肌腱、韌帶和筋膜在維持身體穩定性和傳遞力量中的作用，以及它們如何影響身體的柔韌性。 神經係統的角色： 解釋神經係統如何控製肌肉收縮和放鬆，以及拉伸如何影響神經肌肉的協調性。 僵硬的代價： 詳細闡述肌肉僵硬可能導緻的常見問題，包括但不限於： 運動能力下降： 限製瞭關節的活動範圍，影響運動錶現，增加受傷風險。 姿勢不良： 肌肉力量不平衡會導緻身體變形，如圓肩駝背、骨盆前傾等。 慢性疼痛： 長期肌肉緊張可能壓迫神經，導緻頸部、背部、腰部甚至四肢的疼痛。 血液循環受阻： 緊綳的肌肉會壓迫血管，影響局部血液和淋巴循環，導緻組織缺氧和代謝産物堆積。 情緒影響： 身體的緊綳感有時會與情緒緊張相互影響，影響整體的精神狀態。 第二章：拉伸的科學——原理與機製 本章將揭示拉伸運動背後的科學原理，讓你不僅知其然，更知其所以然，從而更有效地進行拉伸訓練。我們將深入探討不同拉伸方式的作用機製： 肌肉本體感受器（Proprioceptors）的秘密： 肌梭（Muscle Spindle）： 介紹肌梭如何感知肌肉長度的變化，以及它們在拉伸反射（Stretch Reflex）中的作用，解釋為什麼過快或過強的拉伸會引起肌肉反而收縮，保護自身。 高爾基腱器（Golgi Tendon Organ - GTO）： 講解GTO如何感知肌肉張力的變化，以及通過激活GTO實現的“抑製性牽張反射”（Inverse Stretch Reflex），這是實現更深層、更安全拉伸的關鍵。 拉伸的生理益處： 提高關節活動度（Range of Motion - ROM）： 詳細說明拉伸如何通過改變肌肉和結締組織的長度，以及影響神經係統的調節，來擴大關節的活動範圍。 改善血液循環： 闡述拉伸如何放鬆血管壁，增加局部血流量，帶走代謝廢物，為肌肉提供更多氧氣和營養。 緩解肌肉緊張和酸痛： 解釋拉伸如何打破肌肉的持續收縮狀態，釋放疲勞和張力，尤其是在運動後或久坐不動後。 預防運動損傷： 通過提高肌肉的彈性和柔韌性，使肌肉更能承受運動中的衝擊和負荷，減少撕裂、拉傷等風險。 促進身體覺知（Body Awareness）： 在拉伸過程中，你會更仔細地感受身體的細微變化，這有助於你更好地理解身體的需求，及時做齣調整。 拉伸與恢復： 探討拉伸在運動後恢復過程中的作用，如何幫助身體更快地迴到最佳狀態。 第三章：拉伸的藝術——種類與技巧 掌握正確的拉伸方法是安全有效的關鍵。本章將詳細介紹幾種主流的拉伸技術，並指導你如何根據自身情況選擇和運用： 靜態拉伸（Static Stretching）： 定義與操作： 詳細描述如何進入一個拉伸位置，保持一定時間（例如20-30秒），直到感到輕微的拉伸感，但不應有疼痛。 應用場景： 適閤運動後放鬆、日常保健、提高柔韌性。 注意事項： 強調緩慢、平穩，避免彈震；注意呼吸配閤。 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 定義與操作： 通過有控製的、重復性的動作來活動關節和伸展肌肉，動作幅度逐漸增大。 應用場景： 尤其適閤運動前的熱身，為即將到來的活動做好準備。 典型動作舉例： 如弓步轉體、高抬腿、擺臂、踢臀跑等。 注意事項： 動作要流暢，幅度要循序漸進，避免失去控製。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）： 定義與操作： 介紹PNF拉伸的原理，通常結閤瞭被動拉伸、等長收縮和主動收縮等技術，利用神經肌肉的反饋機製實現更深層的拉伸。 常見的PNF技術： 如“收縮-放鬆”（Contract-Relax）和“拉伸-收縮”（Stretch-Contract）。 應用場景： 通常需要他人協助，在專業指導下進行，能顯著提高關節活動度。 注意事項： 需要專業知識和技巧，切勿自行嘗試不熟悉的PNF動作。 其他拉伸方式簡介： 主動拉伸（Active Stretching）： 僅依靠自身肌肉力量完成的拉伸。 被動拉伸（Passive Stretching）： 藉助外力（如器械、他人或重力）完成的拉伸。 彈震式拉伸（Ballistic Stretching）： 強調其風險性，不建議在非專業指導下進行，因為容易引起肌肉損傷。 第四章：拉伸的實踐——全身覆蓋與個性化方案 理論與實踐相結閤，本章將為你提供一個係統性的拉伸框架，覆蓋身體各個主要部位，並指導你如何根據個人情況製定拉伸計劃。 全身拉伸要點： 頭部與頸部： 緩解頸椎壓力，改善頭痛。 肩部與胸部： 打開胸腔，改善圓肩駝背，緩解肩周炎。 手臂與前臂： 緩解鼠標手、網球肘等。 背部與腰部： 緩解腰酸背痛，改善體態。 臀部與髖部： 提高髖關節靈活性，緩解腰痛。 大腿前後側（股四頭肌與膕繩肌）： 提高下肢運動能力，預防膝蓋和腰部損傷。 小腿與腳踝： 緩解足底筋膜炎，改善步態。 針對不同人群的拉伸建議： 辦公室久坐人群： 重點拉伸肩頸、背部、髖屈肌，預防“電腦包”體態。 運動愛好者： 根據運動項目特點，重點拉伸相關肌群，作為熱身或放鬆。 老年人群： 側重於維持關節活動度，預防跌倒，動作幅度要更緩和。 孕期及産後人群： 需要在專業指導下進行，側重於緩解孕期不適，恢復身體機能。 康復期人群： 在醫生或物理治療師指導下，進行有針對性的拉伸，促進功能恢復。 製定你的拉伸計劃： 評估現狀： 瞭解自己的柔韌性水平和身體的僵硬區域。 設定目標： 希望改善哪些方麵？提高運動錶現？緩解疼痛？ 頻率與時長： 建議每周進行幾次，每次多長時間。 循序漸進： 從簡單的動作開始，逐步增加難度和時長。 傾聽身體的聲音： 避免過度拉伸，感覺不適立即停止。 第五章：拉伸的融閤——融入生活與進階之路 拉伸並非孤立的訓練，而是可以巧妙地融入日常生活，成為健康生活方式的一部分。本章將探討如何最大化拉伸的益處，並為你的拉伸之旅提供進一步的指引。 將拉伸融入日常： 早晨起床： 喚醒身體，開啓活力一天。 工作間隙： 短暫的伸展，緩解疲勞，提高專注力。 睡前放鬆： 幫助身體平靜下來，促進睡眠質量。 傢務勞動後： 舒展筋骨，消除疲憊感。 拉伸的誤區與禁忌： 疼痛是“好”的？ 強調拉伸的目的是舒適的拉伸感，而非疼痛。 越久越好？ 提醒過度拉伸的潛在危害。 無視身體信號？ 強調傾聽身體，避免勉強。 忽略熱身？ 尤其是在進行動態拉伸或高強度運動前。 拉伸的未來： 結閤其他運動形式： 如瑜伽、普拉提、太極等，探索拉伸與其他運動的協同作用。 科技輔助： 簡單介紹一些輔助拉伸的工具或技術（非具體産品推薦）。 持續學習與探索： 鼓勵讀者保持好奇心，不斷學習和調整自己的拉伸方法。 通過對拉伸運動的深入探討，我們希望幫助讀者建立起對身體更深刻的理解，掌握科學有效的拉伸技巧，並將拉伸的益處轉化為切實的健康改善。拉伸，是連接身體與心靈的橋梁，是釋放內在潛能的鑰匙，讓我們一起通過舒展筋骨，擁抱更具活力、更健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直以為拉伸就是簡單的伸展幾下，直到有一次運動受傷，纔意識到科學拉伸的重要性。市麵上關於健身的書籍很多，但真正能夠深入淺齣講解拉伸的書籍卻不多。《拉伸運動私人教練150課》這個名字聽起來就很吸引人，150課這個數字也暗示瞭內容的豐富性和係統性。我希望這本書能夠教會我如何正確評估自己的身體柔韌性，瞭解哪些肌肉是我的薄弱環節。並且，書中關於拉伸的原理是否也有一些基礎的講解？比如，為什麼拉伸能緩解肌肉酸痛？拉伸的頻率和時長又有什麼講究？我希望能瞭解“為什麼”而不是僅僅學習“怎麼做”，這樣纔能更好地理解和應用。同時，我對於書中的“私人教練”定位也很感興趣，是不是意味著這本書會像一位真正的私人教練一樣，引導我逐步提升，並解答我在練習過程中可能遇到的各種疑問？我對這本書的期待是，它不僅能提供大量的拉伸動作，更能教會我如何像一個專業的教練那樣思考和行動，從而更好地管理自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我一直對如何更科學、更有效地進行拉伸運動感到好奇，畢竟這不僅關係到運動錶現，更直接影響到身體的健康和損傷預防。《健身私人教練係列--拉伸運動私人教練150課》這本書，光是聽名字就讓人覺得專業和全麵，它就像是為每一個渴望成為自己身體“私人教練”的人量身打造的指南。我尤其期待書中關於不同身體部位、不同運動場景下的拉伸方法，比如針對跑步愛好者如何有效拉伸腿部肌肉，或者針對久坐辦公室人群如何緩解肩頸僵硬。我希望能看到一些圖文並茂的講解，清晰展示每一個動作的要領和細節，避免我們在實際操作中齣現誤區。另外，書中是否能提供一些根據個人身體狀況和目標製定的拉伸計劃？例如，對於有運動損傷風險的人群，有哪些需要特彆注意的拉伸技巧？對於希望提高柔韌性的人，又該如何循序漸進地增加拉伸幅度？這些都是我非常關注的方麵，希望能在這本書中找到答案，讓我的健身之路更加科學、安全，並且充滿樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何改善身體的僵硬和不適感到睏擾，尤其是在長時間工作後，肩頸和腰背的酸痛感尤為明顯。看到《健身私人教練係列--拉伸運動私人教練150課》這本書，我覺得這是一個很好的機會去學習如何科學地緩解這些問題。《拉伸運動私人教練》這個名字讓我覺得這本書會非常實用，能夠提供具體的指導，而不是泛泛而談。我特彆希望書中能包含一些針對辦公室人群的簡易拉伸動作，這些動作最好能在工作間隙快速完成，並且能夠有效緩解久坐帶來的肌肉緊張。例如，有沒有針對頸部、肩部、胸部和下背部的特定拉伸方法？我對於“150課”這個數量也感到很驚喜，這意味著這本書的內容會非常豐富，能夠滿足我不同程度的需求。我希望這本書能夠圖文並茂，清晰地展示每一個動作的分解步驟和注意事項，讓我能夠安全有效地進行練習。如果書中還能有一些關於如何識彆身體發齣的“需要拉伸”的信號，以及如何根據自身情況調整拉伸強度的指導，那將是極好的，讓我能夠真正成為自己身體的“私人教練”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個經常參加馬拉鬆的跑者，我深知拉伸對於提升運動錶現和預防傷病的重要性。然而，我總感覺自己對腿部、髖部以及核心區域的拉伸做得不夠到位。《健身私人教練係列--拉伸運動私人教練150課》這本書，光是聽名字就讓我眼前一亮，特彆是“拉伸運動私人教練”這個定位，聽起來就非常專業且實用。我特彆期待書中能夠詳細講解不同類型拉伸（比如靜態拉伸、動態拉伸）的應用場景和技巧，以及如何根據跑量和訓練強度來調整拉伸計劃。是否有針對長距離跑者常見的髂脛束摩擦綜閤徵、膕繩肌拉傷等問題的專項拉伸方案？我對書中“150課”的內容充滿瞭好奇，每一課的內容是否都設計得非常精煉且各有側重？我希望這本書能夠提供清晰的圖解和詳細的文字說明，讓我能夠準確掌握每一個動作的細節，避免造成二次傷害。如果書中還能包含一些關於拉伸時呼吸配閤的指導，那將是錦上添花瞭，畢竟良好的呼吸是深度拉伸的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

最近我的朋友們都在談論健身，而我總覺得自己在身體的“柔韌性”方麵是短闆，很多動作都做得不太到位。看到《健身私人教練係列--拉伸運動私人教練150課》這本書，我第一反應就是，這簡直是為我量身定做的！我一直對瑜伽和普拉提中的一些伸展動作很感興趣，不知道這本書裏是否會涵蓋這類動作，或者更側重於運動前的熱身和運動後的放鬆拉伸？我希望這本書能提供一些循序漸進的學習路徑，畢竟我是一個健身新手，不希望一下子就被復雜的動作嚇倒。有沒有一些適閤零基礎人群的入門級拉伸練習？另外，我最近也開始嘗試一些力量訓練，不知道書中是否有針對不同力量訓練項目（比如深蹲、臥推等）的特定拉伸方法，以幫助肌肉更好地恢復和避免代償？我對“150課”這個概念非常好奇，每一課的內容都會很具體嗎？我希望這本書能提供豐富的案例和圖示，讓我能夠清晰地理解每一個動作的要點，並且能夠自己在傢跟著練習，成為自己身體的“專屬拉伸教練”。