马拉松比赛时绝不能做的35件事 9787121303111 电子工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野詹姆士修一，班健 著

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303111

商品编码：29636569090

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：马拉松比赛时绝不能做的35件事

定价：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步看似简单，实则有很多讲究。尤其是对于马拉松这样的长距离奔跑来说，更是有很多需要注意的细节。这些细节看似无关紧要，事实上却经常导致跑者成绩下降甚至无法完成比赛。中野詹姆士修一作为一名专业的马拉松体能教练和多年的马拉松爱好者，在本书里把经常被人们忽视的很多马拉松比赛时的细节一一做了分析和建议，无论对专业的马拉松选手还是业余爱好者都大有裨益，相信大家看后一定会有不小的收获，在马拉松比赛时更得心应手。

内容提要

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本书共5章，根据马拉松赛前、马拉松当日比赛前、比赛中、比赛结束后、以及海外比赛分类，主要介绍了需要注意的事项，包括衣、食、睡眠、动作，等等，还有海外比赛时差调整等，共35个事项，帮助跑者发现自身盲点，更好地完成比赛。

目录

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前言
为什么在马拉松比赛中跑过30公里后还被化妆跑选手超过

第1章
马拉松前一日不能做的九件事

1现在不可以再奔跑
2不能尝试初次按摩
3不能吃生食
4不能吃膳食纤维含量高的食物
5不要过量摄取碳水化合物
6不要喝咖啡
7不能喝酒
8不要剪脚趾甲
9不能长时间泡澡

第2章
马拉松比赛当天开跑前不能做的十一件事

1不要穿刚买的运动衣
2不要穿刚买的鞋袜
3鞋子不要顶住脚尖
4穿鞋时不要单脚立地
5鞋带不要系得太紧
6不能穿冲锋服
7不必过分拘泥于拉伸运动
8不能伸展跟腱
9转动手腕、脚腕没有意义
10转动手臂没有意义
11比赛将要开始前好不要向后仰脖子

第3章
马拉松比赛中不可以做的七件事

1不能透支体力
2不能只补充水分
3初次参赛者一定不要忘记带些食物补充体力
4不能改变脚的落地方式
5侧腹疼痛时不要加速
6脚抽筋或疲劳时不要做伸展运动
7疲劳时严禁弯腰、折腰

第4章
马拉松冲刺后不可以做的三件事

1冲刺后不要喝啤酒庆祝
2比赛后不要立即做运动
3不要泡热水澡


第5章
在国外跑马拉松不可以做的五件事

1不要强行调整时差
2不要在当地采买食物
3尽量不吃做好的熟食
4带备用袜子去国外跑马拉松
5比赛中不要依赖休息站


附录
有效提高成绩的35个专业热身法

比赛前的7种动态热身
提高成绩的28种静态热身

结束语

作者介绍

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班健，青岛科技大学外国语学院日语专业教师。在进行专业教学之外，还从事日语的口译和笔译工作，出版了多部翻译作品。 作者是美国医学会健身专家，美国健身和运动教练协会项目开发顾问，早稻田大学健身中心讲师，日本健康心理学会健康心理师，阿迪达斯签约顾问。拥有一套独特的运动指导方法，曾出版过多本健身作品

中野詹姆士修一
体能教练/私人教练， 美国运动医学会认证的私人健康专家 。adidas签约体能教练。除了身为很多长距离田径项目的选手外，还为很多体育项目的*运动学做指导。作为福原爱选手的个人教练而广为人知。擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防，基于*的运动医学?运动生理学进行指导，广受好评。拥有一套独特的运动指导方法，著作有《跑步方法》、《提高马拉松速度的有效方法》等。

文摘

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序言

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《马拉松跑者必胜指南：从备战到完赛的全面攻略》 在马拉松的赛道上，每一个跃动的身影都承载着汗水、坚持与梦想。然而，赛场上的荣耀并非唾手可得，它需要科学的训练、细致的准备以及对比赛过程的深刻理解。本书《马拉松跑者必胜指南》正是为所有渴望在马拉松比赛中取得佳绩的跑者精心打造的全面攻略。它并非仅仅罗列一些“不能做”的禁忌，而是深入剖析马拉松运动的各个环节，提供一套系统性的、可操作的训练、备战、比赛和恢复方案，帮助您安全、高效、自信地迎接挑战，最终抵达胜利的彼岸。 第一部分：科学备战，夯实基础 马拉松不是一场短跑冲刺，而是一场对身体和意志的持久考验。科学的备战是成功的基石，它要求我们放下盲目的热情，建立在严谨的训练计划之上。 认识你的身体，了解你的潜能： 在开始任何训练计划之前，最重要的一步是了解自己的身体状况。这包括进行一次全面的体检，咨询专业的医生或运动康复师，评估你的心肺功能、骨骼健康状况以及是否存在任何潜在的运动损伤风险。了解自己的最佳训练心率区间、最大摄氧量（VO2 Max）等关键指标，能帮助你更精准地制定训练强度。同时，诚实地评估自己的跑步基础，包括每周的跑量、最长一次的跑步距离以及你目前的速度水平，这将是制定个性化训练计划的起点。 循序渐进的训练计划： 绝大多数马拉松跑者会犯的一个错误是训练强度过大，或者训练量增长过快。本书将详细介绍如何制定一个科学的、循序渐进的训练计划。这包括： 基础期（Base Building）： 重点在于增加跑量，建立有氧耐力基础。这一阶段应以轻松的慢跑为主，每周的跑量稳步提升，通常不超过10%。 强度期（Intensity Phase）： 在有了一定的基础后，逐步引入速度训练，如间歇跑、节奏跑（Tempo Run）和坡度跑，以提高速度和乳酸阈值。 巅峰期（Peak Phase）： 临近比赛前的几周，训练量会达到最高峰，并进行几次模拟比赛距离的长距离跑，但强度会逐渐降低，为身体蓄积能量。 减量期（Tapering）： 比赛前2-3周，训练量会显著减少，强度也会相应降低，让身体充分恢复，为比赛做好准备。本书将提供不同水平跑者（初学者、进阶者、经验丰富者）的训练计划示例，并讲解如何根据自身情况进行调整。 多样化的训练内容： 马拉松训练并非只有跑步。本书将强调交叉训练（Cross-training）的重要性，如游泳、骑行、椭圆机等，它们可以提高心肺功能，同时锻炼不同的肌肉群，降低跑步对关节的冲击，减少受伤的风险。力量训练也是不可或缺的，核心肌群的强化（平板支撑、卷腹等）能提升跑姿稳定性，增强耐力；腿部力量训练（深蹲、弓步等）能提高蹬地力量，预防疲劳。 聆听身体的信号，预防伤病： 跑步过程中，身体会发出各种信号，理解并回应这些信号至关重要。本书将重点讲解常见的跑步损伤，如跑步膝（ITBS）、胫骨应力综合征（Shin Splints）、跟腱炎等，并提供详细的预防措施，包括： 充分的热身与放松： 赛前动态拉伸唤醒肌肉，赛后静态拉伸帮助肌肉恢复。 科学的跑鞋选择与更换： 根据足弓类型、跑姿以及磨损程度选择合适的跑鞋，并定期更换。 听从疼痛信号： 区分肌肉酸痛和伤病疼痛，出现持续性或尖锐性疼痛时，应及时停止训练，寻求专业帮助。 足部与脚踝的保护： 通过针对性的练习加强足部和小腿肌肉。 营养与水分的科学补给： “吃”是训练的重要组成部分。本书将提供详细的马拉松营养指南，包括： 日常饮食： 强调均衡饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。 赛前饮食： 讲解如何进行“碳水化合物储备”（Carbohydrate Loading），以及比赛前一天和当天的饮食策略。 训练中的补给： 如何在长距离训练中补充能量和水分，避免“撞墙”。 水分平衡： 强调全天候的饮水重要性，以及如何在跑步前后和跑步过程中保持身体水分充足。 第二部分：比赛日，从容致胜 比赛日是检验训练成果的时刻，充分的准备和冷静的心态是走向胜利的关键。 赛前规划，细节决定成败： 熟悉赛道： 提前研究赛道路线图，了解坡度变化、补给站位置、转弯点等关键信息。如果可能，进行几次在赛道上或类似路况的训练。 制定比赛策略： 根据自己的训练水平和目标，制定合理的配速计划。是稳扎稳打，还是前半程稍快？本书将提供不同配速策略的建议。 装备检查： 提前准备好所有比赛装备，包括服装、跑鞋、袜子、号码布、计时芯片、手表、能量胶、水壶等，并进行一次模拟穿着，确保舒适无误。 睡眠管理： 比赛前几天保证充足的睡眠，避免熬夜。 比赛当天，按部就班： 合理的早餐： 提前1.5-2小时进食易消化的碳水化合物为主的早餐，避免高脂肪、高纤维的食物。 提前到达： 预留充足的时间前往起点，避免匆忙和紧张。 热身与准备： 赛前进行适度的动态热身，如慢跑、开合跳、高抬腿等，唤醒身体。 熟悉起点环境： 了解存包处、厕所、起跑区域等位置。 比赛中的智慧与坚持： 保持冷静，跟随节奏： 起跑时不要被人群带动，按照自己的计划配速跑，避免过早消耗过多体力。 科学补给，关键时刻： 严格按照训练中养成的补给习惯，在设定的补给点及时补充水分和能量。本书将详细讲解能量胶、电解质饮料的有效使用方法和时机。 应对“撞墙”： 详细分析“撞墙”发生的原因，并提供应对策略，如调整配速、分散注意力、心理暗示等。 战胜对手，更是战胜自我： 强调积极的心态，用信念支撑身体，将注意力集中在每一次呼吸、每一次迈步上。 关注身体反馈，适时调整： 即使有配速计划，也要根据身体的实际感受进行微调。 第三部分：赛后恢复与进阶 马拉松的终点并非结束，而是新的开始。赛后的恢复与总结，是为下一次挑战打下基础。 赛后立即恢复： 缓慢降速： 抵达终点后不要立刻停下，慢走一段距离，帮助身体逐渐平复。 补充能量与水分： 及时补充流失的水分和电解质，摄入一些易消化的碳水化合物。 保暖与休息： 穿上保暖衣物，避免身体受凉。 科学的恢复期： 主动恢复： 赛后几天进行低强度的活动，如散步、轻松骑行、游泳，促进血液循环，加速肌肉修复。 按摩与拉伸： 专业的运动按摩或自我按摩，配合温和的拉伸，有助于缓解肌肉紧张。 营养支持： 持续摄入富含蛋白质和抗氧化剂的食物，帮助身体修复。 充足的休息： 保证高质量的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。 复盘与总结： 记录比赛数据： 回顾比赛的配速、心率、补给情况、身体感受等，找出成功之处和不足之处。 分析训练过程： 评估之前的训练是否科学有效，哪些环节可以改进。 设定新目标： 根据本次比赛的经验，设定更具挑战性的新目标，为下一次的马拉松训练做好准备。 进阶之路： 提升成绩： 学习更高级的速度训练方法，如法特莱克跑（Fartlek）、山地跑等，进一步提升速度和耐力。 挑战更长距离： 考虑挑战半程马拉松以外的距离，或者尝试越野跑，拓展跑步的视野。 关注跑姿优化： 通过录像分析、专业指导，不断优化跑姿，提高效率，减少能量浪费。 《马拉松跑者必胜指南》不仅仅是一本书，它是一位经验丰富的教练，一位贴心的伙伴，一位智慧的引路人。我们摒弃了那些不切实际的“禁忌”，而是专注于提供一套完整、科学、实用的训练与比赛体系。通过掌握本书中的知识和方法，您将能够以更自信、更从容、更科学的态度去迎接每一次马拉松的挑战，最终在赛道上书写属于自己的胜利篇章。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，可以说是直击跑者痛点。我参加马拉松比赛的经验不算少，但每次都会在比赛中遇到一些意料之外的情况，或者在事后反思时，发现自己的某些做法存在很大的问题。这本《马拉松比赛时绝不能做的35件事》正好契合了我的需求，我希望它能够提供一些非常具体、有操作性的建议，能够帮助我避免那些可能导致成绩下滑甚至受伤的“坑”。比如，我特别想知道，书中会不会详细讲解在比赛前的最后几天，有哪些训练或饮食上的禁忌？或者是在比赛过程中，有哪些关于配速、补给、甚至心理调整上的“潜规则”是我所不知道的？有时候，最容易让人犯错的，往往是一些看似微不足道的小细节。如果这本书能够把这些细节一一罗列清楚，并给出充分的理由和替代方案，那么对于任何一位想要在马拉松比赛中取得更好成绩的跑者来说，都将是无价的。我期待它能成为我备战下一次马拉松的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是源于它精准的定位和吸引人的标题。马拉松比赛，尤其是全马，是一项对身体和心理都充满挑战的运动，任何一个微小的失误都可能带来连锁反应，直接影响到最终的成绩，甚至带来伤病。因此，我希望这本书能够像一位经验丰富的老友，用过来人的视角，为我揭示那些“不为人知”的陷阱。我非常好奇，这35条“绝不能做”的建议，会包含哪些令人意想不到的内容？例如，会不会涉及到一些关于装备选择的误区，或者是在补给站如何更有效地补充能量的技巧？我曾经在一次长距离训练中，因为一次错误的补给策略，导致后续的体能急剧下降，这种经历让我更加意识到，科学的准备和临场应变的重要性。所以，我真心希望这本书能够提供一系列切实可行、易于理解的建议，帮助我像一个“老司机”一样，从容地应对马拉松比赛中的各种状况，而不是像一个新手一样，频频触礁。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，一看就是那种硬核、实用的指南类书籍。书名也很直白，直接点出了“绝不能做的35件事”，这让人立刻产生好奇心，想知道究竟有哪些坑是跑者们需要极力避开的。我一直以来都对跑步，尤其是马拉松这项挑战有浓厚的兴趣，虽然实际参加的比赛不多，但每一次都渴望能有更科学、更高效的准备和表现。所以，当看到这本书的时候，就觉得它可能正好能填补我在这方面的知识空白。我尤其好奇的是，书里会不会详细解析每一条“绝不能做”的理由，比如为什么某件事会影响到成绩，甚至可能导致受伤。我对那些“过来人”的经验总结和“血泪史”总结出来的教训一直很感兴趣，因为这些往往比干巴巴的理论知识更具启发性。希望这本书能够提供一些我之前没有想到过的、但又切实重要的建议，帮助我下次参赛时少走弯路，跑得更舒畅，也更安全。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，对于如何在大赛中保持最佳状态，总感觉自己摸索的成分居多，很多时候是依靠经验和一些零散的信息。这次偶然看到了《马拉松比赛时绝不能做的35件事》这本书，觉得这个角度非常新颖且实用。我比较关心的是，书中列出的这35件事，是否都是一些非常关键且容易被跑者忽略的细节？比如，是否会涉及到比赛当天的心理准备，或者是如何应对突发状况，比如赛道上的拥挤、天气变化等等？我希望这本书不仅仅是简单地列出一些禁忌，更重要的是能够深入浅出地解释为什么不能做，以及如果真的遇到了类似情况，应该如何应对。作为一名还在不断进步的跑者，我非常渴望能从这本书中汲取到一些宝贵的经验，避免自己在未来的比赛中犯下不必要的错误，从而能够更专注于享受比赛的过程，并尽可能地发挥出自己的最佳水平。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚完成了一个半程马拉松，虽然完赛了，但过程中的一些状况还是让我觉得很困惑。跑过之后，回想起来，总觉得有些环节的处理方式是不是不太对，导致最后几公里体能下降得厉害。这本书的书名《马拉松比赛时绝不能做的35件事》立刻就抓住了我的眼球，感觉它就像是为我量身定做的“避坑指南”。我特别想知道，书中会涵盖哪些方面的内容，比如在比赛前的饮食、赛中的补给策略、甚至是赛后恢复方面，会不会有一些被很多人忽视但却至关重要的细节。我一直认为，很多时候，马拉松成绩的提升并不在于多跑多少训练，而在于如何在比赛日避免那些可能让你前功尽弃的错误。这本书提供的35条“绝不能做”清单，如果能解释清楚背后的原理，并且给出替代性的正确做法，那就太有价值了。我期待它能给我一些“醍醐灌顶”式的启示，让我在接下来的训练和比赛中，能够更加自信和有条理。