满28包邮 长胎不长肉 孕期体重管理一本通(汉竹) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李剑慧，杨海英 著

图书标签:

• 孕期体重管理
• 孕期营养
• 孕期保健
• 产后恢复
• 健康饮食
• 母婴健康
• 汉竹
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• 孕妇
• 长胎不长肉

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553754673

商品编码：29995753373

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：长胎不长肉 孕期体重管理一本通(汉竹)

定价：39.8元

作者：李剑慧,杨海英

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787553754673

字数：100000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书以时间为线，以孕期热点问题——体重管理为纲，让孕妈妈全面了解体重这件事儿。备孕期，通过孕前体重检查，让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动等，把体重控制在合理的增长范围内，避免体重飙升，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望；生产后，通过哺乳、饮食、运动让你成为窈窕辣妈。除此之外，本书还囊括了孕期体重与疾病的关系。了解了这些，孕妈妈就可以越孕越美，越孕越健康，并成功打造产后易瘦体质。

内容提要

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孕期体重疯长怎么办？
　　长多少斤合适呢？
　　孕期要吃两人份的饭吗？
　　生完宝宝还能瘦下去吗？
　　……
　　喜欢宝宝，但担心怀孕会让自己变胖、变丑的孕妈妈们，不要再愁眉不展了。怀孕并不会让你与漂亮、美丽绝缘，相反会让你更有魅力哦！
　　越孕越美的诀窍就是本书为关注的问题——体重。控制好体重，可以让孕妈妈远离妊娠糖尿病、妊娠高血压，避免出现妊娠纹、静脉曲张等，没有这些疾病和不适的困扰，孕妈妈才有更多的精力护肤、打扮，这样整个人的精气神都不一样。
　　本书为孕妈妈合理规划了孕10月的饮食与运动，其中有可参照的一周饮食方案、长胎不长肉食谱，让孕妈妈放心吃，不超重。孕期运动有专业老师亲身示范，保健消脂效果更佳。孕前、孕期、产后都有贴心实用的内容，全程守护孕妈美丽健康计划。
　　有了这本书，孕妈妈再无后顾之忧，可以放心大胆的快乐孕育，踏踏实实享受幸福孕期。

 

目录

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作者介绍

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李剑慧

分娩球培训级导师

FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监

申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位明星的孕期、产后恢复瑜伽教练

拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产经验，是申雪、戴娆等众多明星的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿望。

杨海英

FORKISS孕妈妈俱乐部高级导师

北京海军总医院妇产科医师

于北京海军总医院从事产科专业16年，现为FORKISS孕妈妈俱乐部孕期高级导师。杨老师从事专职孕教事业5年，使孕妈妈顺产率显著提升，她的产程控制指导使孕妈妈受益无穷。

文摘

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别拿称体重不当回事
　　称体重是每次产检时必检的项目，但由于每次产检需要间隔十几天或二十天，这期间如果饮食控制不好，
　　会明显增重，长此以往，体重会严重超标，给孕妈妈和胎宝宝带来不利影响。所以孕妈妈千万不要小看称体重这件事哟！
　　孕期体重超标有哪些危险
　　妊娠高血压综合征
　　怀孕期间如果体重增加过速，容易发生妊娠高血压综合征。这是一种血管的病变，孕妈妈会出现高血压、 水肿或是蛋白尿的临床病症，有造成胎宝宝生长迟滞、胎盘早期剥落的危险。
　　妊娠糖尿病
　　孕妈妈大吃特吃，容易使血液中的血糖值上升，使得妊娠糖尿病突然出现，有可能导致巨婴症、新生儿血糖过低等合并症的发生。
　　难产
　　如果孕妈妈不加节制地进食，胎宝宝会长很大，不利于分娩时胎头的下降和胎头进入骨盆腔，延长产程， 引起难产。
　　产后肥胖
　　在怀孕期间，孕妈妈体重增加超过了正常值，要想产后尽快恢复以前的苗条身材可是难上加难了。
　　孕期体重增长过慢的危害
　　怀孕期间，如果孕妈妈缺乏健康的饮食，营养摄取不足，体重增长过慢，也有不小的危害。
　　贫血
　　孕妈妈没有充足的养分供给，可能会造成母体营养不良，导致贫血的发生，影响胎宝宝正常的成长与发育。
　　胎儿宫内发育迟缓
　　如果在妊娠28周之后体重就不再增加，母体供给胎儿的养分自然会不够，胎儿的生长和发育就会减缓甚至停顿，视为胎儿宫内发育迟缓。
　　新生儿免疫力低下
　　体重增加缓慢的孕妈妈生出的宝宝可能也会体重过轻，营养不良，抵抗力低下，较体重正常的宝宝患各种疾病的可能性大。
　　孕期不同阶段， 体重增长也不同
　　孕早期 （1~3 个月）
　　孕早期，胎儿还没有完全成形，主要是各种器官的形成发育期。从孕1月到孕3月，胎宝宝从2厘米长到 9 厘米，体重也从3克长到8 克。此时，大部分孕妈体重增长仅为1~1.5千克。孕吐严重的孕妈妈还会出现体重不增反降的情况。
　　体重管理方案
　　孕吐反应期，孕妈妈不用过分地控制体重，只要能吃下去就可以，但也不要吃得过多，尤其是油炸等高热量的食物。剧烈的运动要禁止，这段时间不能通过运动来控制体重。
　　孕中期 （4~7 个月）
　　这是胎宝宝快速生长的一个阶段，无论身长还是体重，都会有显著的增长，到7个月的时候，他的身长可以达到37~39厘米，体重达到1.1~1.3千克。孕妈妈腹部逐渐增大，腰身也渐渐变粗，这时期的体重一般是每2 周增加 1千克左右。
　　体重管理方案
　　饮食要讲究营养均衡，不要乱吃、多吃，不偏食、不挑食。此外，还要适度运动，多散散步，也可以做做简单的家务，这样不仅可以让自己的身体更加灵活，还能起到控制体重的目的，让身体为分娩做好充足的准备。
　　孕晚期 （8~10 个月）
　　孕晚期是胎儿成长较快的时期，也是胎儿成长的一个重要时期。到出生前，胎宝宝身长可达到48~51厘米，体重达到2.9~3.4千克。因为胎宝宝的迅速生长，孕妈体重上升也很快，这个时期可能会增重五六千克。有些孕妈妈会出现胃灼痛、消化不良、腿部抽筋等情况，这都是正常现象，不必太过担心。
　　体重管理方案
　　60％的多余体重一般都是在孕晚期增长的，所以，孕妈妈要在饮食上讲究“少而精”。还要注意少吃多餐的饮食原则，尤其不要在晚上吃得太多，此时孕妈体重增长应控制在每周500克左右。勤称体重，是这一时期控制体重的好办法。

 

序言

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孕期体重管理的科学指南：健康饮食与适度运动的完美融合 怀孕，是生命中最奇妙也最值得珍视的旅程。每一个准妈妈都渴望拥有一个健康的宝宝，同时，对自己孕期的体重管理也充满了期待与困惑。如何在满足胎儿生长需求的同时，有效控制自身体重的增长，避免孕期超重带来的潜在风险？本书将为您提供一份详尽、科学且易于实践的孕期体重管理解决方案。 第一章：孕期体重增长的生理学基础与健康标准 在开始任何体重管理计划之前，深入理解孕期体重增长背后的生理机制至关重要。我们将首先为您解析： 孕期体重增长的正常范围： 了解在不同孕期阶段，体重适度增长的科学依据，以及如何根据个人的孕前体重指数（BMI）来评估个体化的体重增长目标。我们将详细阐述不同BMI水平的孕妇，其建议的孕期总体重增长范围，并说明为何过轻或过重都会对母婴健康产生不利影响。 影响孕期体重增长的因素： 除了饮食，还有哪些因素在悄悄影响您的体重？我们将探讨荷尔蒙变化、基础代谢率的改变、胎盘、羊水、胎儿、孕妇自身血容量增加以及脂肪储备等生理性增重的原因。同时，我们将分析遗传、生活习惯、运动情况、睡眠质量甚至情绪压力等外部因素如何对体重增长产生连锁反应。 孕期体重失衡的潜在风险： 详细列举孕期体重增长过快或过少可能导致的母婴健康问题，例如妊娠期糖尿病、妊娠高血压综合征（子痫前期）、巨大儿、早产、低出生体重儿、剖宫产风险增加，以及产后恢复困难等。了解这些风险，能够帮助您更积极地投入到体重管理中。 孕期体重管理的长期意义： 孕期健康体重管理不仅关乎当前的母婴安全，更对产后身材恢复、以及孩子未来健康成长有着深远影响。我们将探讨孕期不良的体重管理如何增加日后肥胖、心血管疾病等慢性病的风险。 第二章：科学饮食——孕期营养的智慧平衡 “吃”是孕期体重管理的核心，但并非简单地“少吃”。科学、均衡的营养摄入，才是实现“长胎不长肉”的关键。本章将为您揭示孕期饮食的奥秘： 孕期营养需求解读： 详细解析孕妇在孕早期、孕中期、孕晚期对各类营养素（如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）的具体需求量变化。我们将强调并非所有营养素都需要“翻倍”摄入，而是要注重“质”的提升。 “长胎”不“长肉”的饮食原则： 优质蛋白质的选择： 推荐富含蛋白质且易于消化的食物来源，如鱼、禽、蛋、奶制品、豆类及其制品。解释为何蛋白质对于胎儿组织构建和母体健康至关重要，并提供每日蛋白质摄入量的参考。 健康碳水化合物的摄入： 区分精制碳水化合物和复合碳水化合物。推崇全谷物、薯类、杂豆等富含膳食纤维的食物，它们能提供持久能量，稳定血糖，减少饥饿感。明确日常碳水化合物的合理比例，避免因过量摄入导致热量超标。 健康脂肪的补充： 强调必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）的重要性，推荐亚麻籽油、核桃、深海鱼类等。解释健康脂肪如何支持胎儿大脑发育，同时控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 维生素与矿物质的精准补充： 重点关注叶酸、铁、钙、碘、维生素D等孕期关键营养素。介绍富含这些营养素的天然食物，并给出食补与药补（如孕妇复合维生素）的合理建议，强调遵医嘱的重要性。 控制热量摄入的智慧： 认识“空热量”食物： 详细列举那些看似美味但营养价值低、热量高的食物，如甜饮料、加工零食、高油高糖的糕点等，教您如何识别并规避它们。 “食不过量”的艺术： 提供分餐、少食多餐的实用技巧，以及如何通过食物的种类和烹饪方式来增加饱腹感。 餐次安排与食物搭配： 给出科学的每日三餐两点（或三点）的建议，以及如何通过合理搭配，确保营养均衡的同时控制总热量。 美味又健康的孕期食谱与烹饪技巧： 提供一系列兼顾营养、口味与低脂原则的孕期食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐。详细介绍健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧等高油高盐的烹调方式。 孕期常见的饮食误区破除： 针对“一人吃两人补”、“多吃才能长个子”等普遍存在的误区，进行科学的辨析和纠正。 第三章：适度运动——孕期活力的科学释放 许多准妈妈担心孕期运动会影响胎儿安全，但事实是，在专业指导下进行的适度运动，不仅能帮助控制体重，更能提升孕期舒适度，为分娩储备能量。本章将为您勾勒一份安全的孕期运动蓝图： 孕期运动的益处： 详细阐述适度运动对孕期体重管理、缓解孕期不适（如水肿、便秘、腰酸背痛）、改善睡眠、增强体质、降低妊娠期并发症风险、促进产后恢复以及提升情绪等方面的多重益处。 选择适合您的孕期运动： 孕期安全运动项目推荐： 详细介绍适合不同孕期的安全运动，如孕妇瑜伽、孕期体操、散步、游泳、凯格尔运动等。 运动强度与频率的科学把握： 提供评估运动强度的简单方法（如“谈话测试”），以及根据孕期不同阶段制定合理的运动频率和时长建议。 运动前的准备与注意事项： 强调运动前咨询医生、热身、补充水分、穿着舒适运动服饰等的重要性。 孕期运动的禁忌与信号： 明确列举在孕期应避免的运动项目和姿势，以及在运动过程中需要警惕的身体信号（如腹痛、阴道出血、剧烈头晕等），并指导您何时应立即停止运动并就医。 家庭轻松运动操： 提供一套在家即可进行的简单易学、安全有效的孕期运动操，包含针对孕期常见不适的舒缓动作。 将运动融入日常生活： 分享如何在日常生活中增加活动量，如爬楼梯代替电梯、短距离步行、做家务等，将运动转化为一种健康的生活习惯。 第四章：监测与调整——让体重管理更精准有效 科学的监测与及时的调整，是确保孕期体重管理计划顺利进行并达到预期效果的基石。本章将指导您如何成为自己体重管理的“总指挥”。 孕期体重监测的意义与方法： 规律称重的重要性： 解释为何需要定期监测体重，以及如何选择合适的称重时间和频率。 准确解读体重增长曲线： 提供孕期体重增长的参考曲线，指导您如何将自己的体重变化与健康范围进行对比。 利用孕期体重记录表： 提供简洁实用的孕期体重记录模板，方便您追踪记录。 自我评估与风险预警： 观察身体变化： 教您如何通过观察身体的肿胀程度、皮肤弹性、活动能力等来辅助评估体重管理状况。 识别体重异常增长的信号： 提前预警体重增长过快或过慢的潜在风险，并指导您何时需要主动寻求专业帮助。 循证调整体重管理方案： 饮食调整的艺术： 在监测体重的基础上，根据实际情况调整食物的选择、分量和烹饪方式，例如，如果体重增长过快，可以适当减少精制碳水化合物的摄入，增加膳食纤维的比例。 运动计划的优化： 根据身体的感受和孕周的变化，适时调整运动的类型、强度和时长。 应对平台期与波动： 详细讲解孕期体重增长过程中可能出现的平台期或小幅波动，并提供应对策略。 寻求专业支持： 强调在遇到难以自行解决的问题时，及时咨询医生、营养师或助产士的重要性，并指导您如何有效与专业人士沟通，共同制定最佳的体重管理方案。 第五章：情绪与心理——孕期体重管理的“隐形推手” 孕期体重管理并非仅仅是饮食和运动的“物理”层面，强大的心理支持和健康的情绪状态，同样是不可或缺的“隐形推手”。 理解孕期情绪波动： 阐述孕期荷尔蒙变化、身体不适、以及对未来成为母亲的期待与担忧，如何共同导致情绪的起伏。 建立积极心态： 正视体重变化： 帮助您建立正确的孕期体重认知，理解体重增长是孕育生命的必然过程，关键在于“健康”而非“数字”。 告别完美主义： 鼓励您放下对身材的过度焦虑，专注于母婴的健康。 培养自我关爱： 强调在孕期照顾好自己的身心健康，是孕育健康宝宝的前提。 应对孕期常见心理挑战： 孕吐带来的饮食困扰： 提供应对孕吐的饮食和生活建议，尽量保证营养摄入。 对身材变化的焦虑： 帮助您建立自信，理解产后身材会逐渐恢复。 伴侣与家庭的支持： 强调伴侣和家人的理解、支持与鼓励对于孕期情绪稳定和体重管理的重要性。 情绪与饮食的关系： 探讨情绪化进食的现象，并提供健康的应对策略，例如通过运动、冥想、与朋友倾诉等方式来缓解压力，而非依赖食物。 享受孕期，拥抱改变： 鼓励您以积极的心态去体验孕育生命的奇妙过程，相信自己能够健康地度过孕期，迎接宝宝的到来。 结语： 孕期体重管理是一项系统工程，它需要科学的知识、理性的态度、积极的行动以及持续的耐心。本书希望成为您孕期最贴心的伙伴，陪伴您一起，在享受生命之喜的同时，收获健康与活力，共同孕育一个健康成长的宝宝。请记住，您正在经历生命中最特别的时光，让我们一起，用智慧和爱，为这场旅程画上最美丽的句号。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的实用性真的太强了！我怀孕到五个月的时候，体重增长有点吓人，肚子上的妊娠纹也开始爬出来，整个人都变得焦虑起来。问了身边的朋友，她们的经验说法五花八门，有的说要少吃，有的说要多补，我听得头晕脑胀，不知道该信谁。偶然在朋友圈看到有人推荐这本书，就抱着试试看的心态买了。翻开的第一感觉就是“专业”！里面的内容条理清晰，逻辑性很强，从基础的孕期营养学，到不同孕期阶段的体重管理重点，再到具体食谱和运动建议，几乎涵盖了孕期体重管理的所有方面。我最看重的是它关于“长胎不长肉”的科学解释，它不是让你挨饿，也不是让你暴饮暴食，而是教你如何科学地摄入营养，让宝宝健康发育，同时控制妈妈的脂肪堆积。书里有很多图表和数据，让我能够更直观地理解孕期体重变化的趋势，以及如何通过调整饮食来达到理想状态。而且，这本书的语言非常平实易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是对孕期营养学一无所知的准妈妈也能轻松理解。我按照书里的建议调整了饮食结构，增加了优质蛋白和膳食纤维的摄入，减少了不必要的零食和甜食，体重增长的速度明显慢了下来，而且我的精神状态也变得更好了。这本书真的给我带来了巨大的帮助，让我摆脱了孕期的焦虑，变得更加积极和乐观。

评分☆☆☆☆☆

我本来以为孕期体重管理就是少吃点，多吃点蔬菜水果什么的，但这本书彻底颠覆了我的认知。怀孕之前我就是个注重健康饮食的人，所以怀孕后也想做得更好。这本书的内容非常扎实，不是那种泛泛而谈的科普，而是有具体的理论支撑和实践指导。它详细解释了孕期体重超标可能带来的风险，比如妊娠期糖尿病、高血压，以及对宝宝发育的影响。让我印象深刻的是，书中不仅讲了“为什么”要控制体重，还讲了“怎么”控制。它提供了一套非常系统的体重管理方案，包括孕期不同阶段的能量需求、营养素的分配比例，甚至细致到不同食物的GI值和营养密度。我学会了如何根据自己的身体情况和运动量来计算每天所需的热量，如何通过选择更优质的碳水化合物和蛋白质来满足身体需求，同时避免不必要的脂肪摄入。书里的食谱设计非常人性化，既考虑到了营养，又考虑到了口味，还提供了很多食材替换的建议，让我能够灵活地根据自己的喜好来安排饮食。我特别欣赏书里关于“长胎不长肉”的理念，这正是我想达到的目标！它让我明白了，孕期体重增加是正常的，但关键在于增加的体重是否是健康的，是否能给宝宝提供充足的营养，而不是仅仅体现在自己的脂肪上。这本书真的让我从一个“蒙着头”的孕妇，变成了一个“懂行”的孕期体重管理者，让我更加安心和自信。

评分☆☆☆☆☆

当初买这本书，纯粹是因为它的书名太吸引人了——“长胎不长肉”，这简直就是所有孕妇的梦想啊！我怀孕初期食欲不振，后面又开始猛吃，体重忽高忽低，真的很担心会对宝宝有影响。这本书的内容，可以说完全超出了我的预期。它不仅仅是告诉你怎么吃，怎么运动，更重要的是，它建立了我对孕期体重管理的正确认知。书里面有很多关于孕期生理变化和营养需求的讲解，让我明白了为什么孕期体重会增长，以及如何让这个增长变得更健康、更有意义。我特别喜欢书中提供的“孕期食物替换指南”，比如当我想吃零食的时候，这本书会告诉我哪些食物可以替代，既能满足我的口欲，又不会摄入过多的热量和糖分。还有它关于孕期运动的建议，让我打消了对运动的顾虑，知道哪些运动是安全的，怎么做才能达到最好的效果。我感觉这本书就像是一位经验丰富、又懂科学的孕期导师，随时随地在我身边指导我。它让我从被动的接受孕期体重增长，变成了主动的管理和规划。现在，我不仅体重控制得很好，而且感觉身体越来越轻盈，精神也越来越好，宝宝也发育得很健康，真是太开心了！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的帮了我大忙！怀孕初期，我简直就是个“吃货”，看见什么都想吃，体重噌噌往上涨，好担心这样下去胎儿长得不好，自己也变成“大胖子”。周围的长辈虽然关心，但说法太多，我听得一团乱麻。正当我焦虑不安的时候，在书店里偶然翻到了这本书。封面那个“满28包邮 长胎不长肉 孕期体重管理一本通”的字样，简直就像是为我量身定做的！拿到书后，我迫不及待地翻开。里面的内容比我想象的要详细得多，不仅仅是告诉你“什么能吃，什么不能吃”，更是从科学的角度解释了孕期体重增长的规律，以及为什么控制体重那么重要。我特别喜欢它里面介绍的孕期食谱，营养均衡又美味，而且还有很多根据不同孕期阶段调整的建议，比如孕早期容易孕吐，就需要多吃一些清淡易消化的食物，孕中期胎儿发育快，就需要补充更多的蛋白质和钙。这本书还讲到了孕期运动的重要性，我之前一直担心运动会影响宝宝，看了书才知道，适当的运动不仅能帮助控制体重，还能缓解孕期不适，甚至为分娩做准备。书里还有一些关于心理调适的内容，怀孕期间情绪波动很大，这本书也提供了很多实用的建议，让我能够更平和地面对孕期的挑战。总而言之，这本书给了我极大的信心和指导，让我从一个手足无措的准妈妈，变成了一个对孕期生活充满掌控感和积极性的孕妇。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是孕期必备的“宝藏”！我怀孕的时候，最头疼的就是体重问题，一方面怕长太多影响健康，另一方面又担心营养不够宝宝发育。市面上关于孕期的书很多，但要么太学术化，要么太笼统，很难找到一本真正能解决实际问题的。这本书的出现，可以说是解决了我的燃眉之急。它的内容非常全面，从孕期身体的各种变化，到不同阶段的体重管理目标，再到具体的饮食和运动方案，都讲解得非常细致。我印象最深的是，书中给出了很多“可视化”的指导，比如如何计算孕期每日所需热量，如何搭配均衡的餐食，甚至连不同食材的份量都做了建议。这让我不再是“凭感觉”在吃，而是有了科学的依据。而且，这本书的语言非常友好，不像一些专业书籍那样让人望而生畏，读起来轻松有趣，有很多生活化的例子，让我觉得它不仅仅是一本“教科书”，更像是一个贴心的朋友。我按照书里的建议，调整了我的日常饮食，增加了蔬菜和水果的摄入，选择了更健康的烹饪方式，并且开始坚持适度的孕期运动。结果非常明显，我的体重增长趋于平稳，感觉身体也更加轻盈，之前的一些孕期不适也有所缓解。这本书让我对孕期体重管理充满了信心，也让我能够更享受这个孕育新生命的特殊时期。