低卡料理家 9787121273681 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈珊珊 著

图书标签:

• 低卡饮食
• 健康食谱
• 轻食
• 减脂
• 家常菜
• 美食
• 烹饪
• 营养
• 瘦身
• 饮食管理

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121273681

商品编码：30012787867

包装：平装

出版时间：2016-01-01

图书基本信息
图书名称	低卡料理家	作者	陈珊珊
定价	59.8元	出版社	电子工业出版社
ISBN	9787121273681	出版日期	2016-01-01
字数	490000	页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的40个套餐，近120道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以'早餐三杯水”著称'三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。

作者简介

美国麻州州立大学临床营养科学硕士，美国AANC会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军。 她是中国具有专业影响力的美食达人，致力于传播健康生活概念。 新浪微博拥有57万粉丝，粉丝均为美食爱好者和健康理念的践行者。

目录

编辑推荐

上市2周断货！台湾4家出版社竞争繁体版权！ 每天早上,打开微信，无论是焦虑的周一，还是懒散的周日，Tella陈珊珊都会准时在微信里推出她的早餐日记，记忆里，都是阳光明媚，让一整天的心情都充满暖的味道。我们不知道身边还有多少人有这样的太阳能量，见到珊珊的那一刻起，我就感觉自己见到了太阳的光。她身上的活力，甜甜的酒窝，温柔的言语，都让我如沐春风。 这本书的整个计划进行了接近1年半的时间，在内容的选择上一直是我们所举棋不定的，开始想直接介绍健康饮品，后来发现珊珊每天3顿餐都能做的简单，又低卡，她在美国积累下来的重量，在几个月里就减少了，在半年第二次见面时，脸小的竟然只有一个女生手掌那么大，气色确依旧粉中透红。 所以我们决定给大家推出健康的3顿饭搭配建议，还不忘加入很多饮品的制作，因为女人离不开水。书中，有一些珊珊女儿馒头的照片，每一次看到孩子的笑容，奔跑……都觉得世界在笑！ 所以，你可以在这本书里看到所有对于低卡的迷思解答，絮絮叨叨，在细节方面我们加了许多清新的图片，让大家如同身处大自然一样，大爱的就是绿色的封面，在一片绿色植物里，珊珊超我们微笑。   雀巢公司和韩国颖丽公司都对姗姗的书直接投入现场活动支持。再次感谢。   畅销书推荐： href='#' target='_blank'>《我亲爱的素食》83道清新素食，宁静滋味，满满心间。干净、纯粹、绿色的素食书，环保纸印刷。已出版台湾繁体版。 href='#' target='_blank'>《蓝冰滢的美食日记》网易美食访问量10，000，000次，法国米其林三星级主厨赵旭、豆果网副总裁朱虹、美味人生主编杨洋、网易频道高级编辑刘琼倾力推荐。

文摘

我的身体很健康啊，我不需要低卡！ 恐怕很多人在看到这本书的时候，**反应都是这样的：低卡与我无关。 在我去做这些料理之前，我对于低卡料理的认知，也是上面这句话。由于低卡料理是出现得*早 的工具之一，几乎已经被不太会做饭的美国人玩坏了（真的，真的被玩坏了），什么葡萄、柚子、饼干……导致现在一讲起“低卡”这个词，得到的都是负面评论。 “低卡，就是饿肚子嘛。不吃就肯定会瘦啊。” “低卡哎，不健康啦！” “什么都不吃，身体会坏掉的好嘛！” 我不否认一开始低卡这个概念真的是用在上的。那个时候还没有蛋白质啦，低碳水啦，哥本哈根这些“高级品”，在知道“卡路里计算热量”的这个认知下，秉持“少吃会瘦”的原理所进行的“低卡”饮食，和我们这里要介绍的低卡料理，其实不一样。 料理和低卡料理有很多区别。 料理的科学性也许存在，但是美味程度是可以不去计算的。因为没关系，是餐啊。只要 能瘦下来，一切都可以忍受。 可是我们的料理不是这样的，不仅仅是为了健康，它还要好吃。只有好吃，你才会一做再做，并 且长久地使用它，从而发现它的益处。 餐也不需要均衡。还是那句话，没关系，是餐啊。餐可以掩盖一切不美好的因素，只为了一个字：瘦。 可是过了期你要怎么办？我们不是为了活着的。而如果今天你真的要去做这件事，也应该是因为你要健康的生活，希望有一个健康的身体，而不是为了要——瘦。 因为健康的生活而做的健康料理，是为了能让你一直做下去，吃下去，它必须好吃才行。不能让你觉得难以下咽，否则很快你就会把它丢在一边，那样的话还有什么意义呢？ 所以这本书不是一本简单的食谱书。每一道食谱的后面都会附上养分分析表。我尽量在每一道料理里均衡我们需要的养分，使它成为一道健康均衡的料理，而不是简单将眼球放在热量数值上那么简单。 而正因为去注重“里”养分的均衡，卡路里的“低”变成“里”的一个结果。 我希望教会你：怎样去判断是否吃得健康。 怎样去分辨那些热量高的食物的糟糕之处到底在哪里。 怎样利用手边有限的资源去做健康的料理。 怎样利用简单的原则将饮食搭配得更健康。 所以今天你在这里看到的，不仅仅是教你怎么做料理，更多的是用这样的健康料理方式生活下去。坚持一个月，你会对自己的饮食生活有一个全新的认识。 说到底，是要健康的生活。而低卡的存在，不是为了“瘦”这个字，*终的意义是为了健康。

序言

序言：我不是一开始就做低卡料理的我进入营养学这个专业，开始于在美国念本科，那是2003 年的时候，离现在已经很久远了。那时候虽然选了这样的专业来学，但其实心里也没有想过学完以后能做什么。所以我的专业和我爱做的事，完全就是脱节的，我也从来没有想过要把它们放在一起。 究其原因，还是因为那个时候年轻，觉得不需要调理。我现在很欣赏那些年纪轻轻就知道调理生活的人，因为我自己当时真的是没意识到。那时我一直秉持“吃是人生一大乐趣，无论做什么都不能怠慢我的胃”这样的理念，一直是想吃什么就吃什么，爱吃的要吃到走不动才够味。吃得真的是非常潇洒并且还为这种潇洒感到骄傲。另一个原因，是我们因为学的是临床营养学。是临床哦，这给人的感觉是病人才会这样。所以我觉得，我很健康啊，没有必要去注意那么多啦。所以这些年里，就算我做过一些健康料理，大概也只是跟着本能来的，学多了难免对生活有潜移默化的影响。但真正开始研究着做料理，是从去年才开始的。 虽然我在美国也曾吃胖了不少，但是还没到惨不忍睹的地步。我为了口腹之欲选择忽视。比较受打击的阶段是生完宝宝（馒头）以后。断奶期一过，我像吹气球一样胖了起来，连一贯粗枝大叶选择性忽略的我自己都能感觉到。

《风味探索：全球街头小吃的奇幻旅程》 （国际美食文化探索与烹饪指南） ISBN：9787121273698 --- 卷首语：舌尖上的世界地图 我们常常在旅行中寻找那些隐藏在喧嚣市井深处的味道。那些不需要精致餐具，无需华丽装饰，却能瞬间唤醒味蕾，讲述着城市历史与人文故事的食物，便是街头小吃。它们是鲜活的、即时的，也是最能代表一个地方灵魂的符号。本书并非一本简单的食谱集，而是一场跨越五大洲、深入寻常巷陌的风味探索之旅，旨在揭示全球街头美食背后的文化脉络、烹饪技艺的精妙之处，以及那些令食客流连忘返的独特魅力。 第一章：亚洲的烟火气——从炙热到清爽的味觉交响 亚洲，这片拥有最深厚美食底蕴的土地，其街头小吃是火候与食材的极致展现。本章将聚焦于那些让人魂牵梦绕的经典风味。 1.1 东南亚的酸甜辣平衡： 我们将深入泰国曼谷的夜市，探究一道完美的泰式芒果糯米饭是如何通过糯米的浸泡时间、椰浆的浓度配比以及芒果的成熟度来达到教科书般的平衡。在越南河内，我们会解构越南法棍（Bánh Mì）的构造艺术——从酥脆的外皮到内馅的腌制技巧，包括如何自制传统越南火腿和特制的酸甜腌菜。此外，马来西亚和新加坡的叻沙（Laksa），因地制宜地展现了娘惹文化的融合之美，本书将详细对比亚参叻沙（Asam Laksa）和咖喱叻沙（Curry Laksa）在汤底香料和虾膏使用上的细微差异。 1.2 东亚的匠心独运： 在中国，我们将目光投向四川的麻辣与北方的面食。对于川渝小吃，如担担面和钟水饺，重点不在于繁复的步骤，而在于对“味型”的精准把控——红油的炼制、芽菜的选用、肉臊的炒制火候，以及如何用最基础的调料组合出层次丰富的复合麻辣味。在日本，我们不只关注寿司和拉面，更深入到日常的角落，例如大阪的章鱼烧（Takoyaki）制作中的面糊流动性、翻转时机的拿捏，以及如何通过不同海鲜和蔬菜的组合来丰富内馅口感。本章还将探讨韩国街头常见的韩式鱼糕（Eomuk）和辣炒年糕（Tteokbokki）中，使用辣椒粉（Gochugaru）对辣度和色泽的控制艺术。 第二章：拉丁美洲的阳光与热情——玉米、辣椒与烟熏的碰撞 拉丁美洲的街头美食洋溢着阳光的热情，其核心离不开玉米（Maize）的千变万化，以及对辣椒的敬畏之心。 2.1 墨西哥的玉米革命： 墨西哥城是塔可（Taco）的圣地。本书将详细介绍制作正宗烤肉塔可（Taco al Pastor）的秘密——如何用慢火烘烤的猪肉，以及菠萝在腌制过程中发挥的软化肉质和增添果酸的微妙作用。我们还将介绍玉米饼（Tortilla）从玉米粉到面团，再到烙制的完整过程，强调手工制作与机器压制的口感差异。对于墨西哥玉米脆片（Nachos）的升级版介绍，我们将侧重于自制芝士酱（Queso）的稳定性和融化度，避免出现油水分离的现象。 2.2 南美洲的烟熏与炖煮： 在阿根廷和乌拉圭，街头美食更多地体现了对优质肉类的尊重。我们将分析阿根廷烤肉（Asado）中的“慢烤哲学”，以及如何用Chimichurri酱的香草和醋酸来平衡肉类的丰腴感。巴西的Pão de Queijo（巴西奶酪面包），因其独特的木薯粉（Tapioca Flour）带来的韧性口感，成为本章的重点解析对象，揭示其无麸质特性的科学原理。 第三章：欧美的都市速写——经典的传承与新派的演变 欧洲和北美洲的街头美食，往往是历史移民潮与现代快节奏生活的融合体。 3.1 欧洲的烟熏与面团： 从柏林的咖喱香肠（Currywurst），我们可以看到战后重建时期，快速、高热量食物的需求如何催生了经典。本章将教授如何调配出兼具甜味、酸味和香料复杂度的咖喱酱汁。在意大利南部，我们会探索那些被旅游指南遗漏的街头美食，例如那不勒斯地区的炸披萨（Pizza Fritta），重点在于油炸过程中面团内部膨胀的机制和馅料的密封技巧。 3.2 北美的“重塑”与融合： 美国的街头小吃是多元文化的缩影。热狗（Hot Dog）的改良不再局限于番茄酱与芥末，本书将介绍芝加哥风格热狗对配料的严格坚持（如禁止番茄酱），以及如何自制美式酸黄瓜和甜腌洋葱。此外，我们还将分析墨西哥卷饼（Burrito）在西海岸的演变，以及如何构建一个结构稳定、内容丰富的“巨型卷饼”。 第四章：非洲与中东的香料大地——烘烤、发酵与深度风味 本章将带领读者穿越到中东和北非，探索那些建立在古老谷物和复杂香料配方上的街头美味。 4.1 中东的烘烤艺术： 我们将深入解析黎巴嫩和土耳其街头常见的沙威玛（Shawarma）和多纳烤肉（Doner Kebab）的垂直烤制技术，重点分析肉类的层叠方式如何确保受热均匀和汁水保留。此外，对鹰嘴豆泥（Hummus）的解析将涉及芝麻酱（Tahini）的品质筛选和柠檬汁的加入时机，以达到奶油般的顺滑质地。 4.2 非洲的谷物与香料： 在北非的马拉喀什，我们关注摩洛哥的Bissara（蚕豆浓汤）和各种街头烤肉串。本书将重点介绍中东与北非地区对孜然、香菜籽（Coriander Seed）和姜黄的独特运用，这些香料如何相互作用，为简单的肉类或豆类带来深度和温暖的口感。 结语：回家，做自己的街头料理家 全球街头小吃的美妙之处在于其“可及性”和“真实性”。它们证明了最好的美食往往不需要昂贵的设备或遥远的旅程。本书提供的不只是配方，更是理解风味平衡、火候控制以及文化背景的方法论。读完此书，你将拥有将世界各地的街头风情，原汁原味地呈现在自家厨房的能力。每一次烹饪，都是一次舌尖上的微型环球旅行。 --- 本书特色： 文化解码： 每一道小吃背后都有其独特的历史与地域故事。 技艺拆解： 详细图解关键烹饪步骤，如面糊调制、肉类腌制与烤制技巧。 食材替代方案： 针对不同地区的读者，提供常见食材的本土化替换建议，确保风味最大程度还原。 调味库构建： 专门章节讲解十余种关键酱汁（如Chimichurri, 咖喱酱, 红油）的家庭自制方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，坦率地说，超过了我预期的所有标准，尤其是在考虑到我日常生活的忙碌程度。很多食谱看起来步骤繁多，但实际上，很多都是可以提前准备或一锅出（One-Pot Meal）的优化版本。我特别欣赏作者在每道菜后面附带的“时间管理小贴士”，这些建议细致入微，比如“如果你早上时间紧张，可以将酱汁提前一天做好，冷藏保存”或者“推荐使用压力锅来缩短豆类的烹饪时间”。这些不是可有可无的装饰文字，而是实实在在能帮到职场人士的内容。我周末通常会抽出两个小时进行“备餐”，这本书提供的食谱配比非常适合这种模式，保证了工作日午餐的质量和效率。对我来说，一本优秀的食谱，评判标准在于它能否融入我的真实生活节奏，而不是停留在理想化的厨房场景中，而这本书，完美地做到了这一点，让健康饮食变得触手可及，而不是遥不可及的奢侈品。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我被这本书中对食材本味的深度挖掘所震撼。它不像市面上很多标榜“低卡”的食谱那样，一味地使用代糖和各种复杂的化学添加剂来欺骗味蕾，而是真正从源头上下功夫，去思考如何最大化地释放天然食材本身的鲜美与层次感。举个例子，书中对“如何用天然香料提升蔬菜的甜度”那几页的阐述，简直是教科书级别的。它详细解释了烘烤不同温度下，蔬菜内部糖分焦糖化的化学原理，并配以图解，让人茅塞顿开。我尝试了书里用迷迭香和一点点黑醋来处理烤西蓝花的方法，那种风味层次的丰富，完全超出了我对“低卡水煮”的刻板印象。这种对烹饪哲学的深入探讨，让这本书脱离了纯粹的“食谱”范畴，更像是一本关于如何健康、美味地与自然食材对话的指南。它教会我的，不是如何模仿高热量食物的味道，而是如何创造出属于低负担饮食的独特风味谱系。

评分☆☆☆☆☆

关于这本书的“低卡”定位，我有一个非常积极的转变。起初我对这个标签是抱有怀疑态度的，因为我担心为了追求低热量而牺牲了口感的丰富性，导致吃起来索然无味，很快就会复胖。然而，这本书巧妙地避开了这个陷阱，它不是通过极端的卡路里限制来实现“瘦身”，而是通过结构性的调整来实现健康。它大量使用了富含膳食纤维的根茎类蔬菜作为天然的填充物，用发酵食品来增加风味的复杂度，并且在蛋白质的选择上非常考究，侧重于高饱腹感和高生物利用率的来源。更重要的是，它教会我们如何通过“咀嚼感”来欺骗大脑，比如使用烤坚果碎增加嘎嘣脆的口感，或者用不同质地的食材进行分层搭配。这种高明的“口感补偿”策略，让我感觉自己吃得很饱足，很满足，完全没有在“节食”的痛苦感，这才是真正可持续的健康饮食方式，也是我强烈推荐这本书的核心原因。

评分☆☆☆☆☆

这本食谱的装帧设计简直是心灵的慰藉。翻开书页，那种纸张的质感就让人心生欢喜，不是那种廉价的、一摸就掉粉的纸张，而是带着微微哑光和韧性的高级感，仿佛每一页都经过了精心的打磨。封面色彩的搭配也十分讲究，主色调沉稳又不失活力，让人在厨房里翻阅时，心情都会跟着明亮起来。更让我欣赏的是它的排版布局，大量的留白艺术被运用得炉火纯青，文字和图片的间距处理得恰到好处，阅读体验极佳。即便是面对复杂的步骤说明，也不会让人感到眼花缭乱，那些小小的装饰性插图，比如边缘的草本植物剪影，或是特定食材的微距摄影，都透露出一种对生活品质的追求，让人在学习烹饪的同时，也享受了一场视觉的盛宴。书的整体结构非常清晰，索引清晰易懂，即便是临时想找一个特定的菜式，也能迅速定位。可以说，这本书不仅仅是一本工具书，它更像是一件精心制作的工艺品，值得在厨房里被细细品味和珍藏。

评分☆☆☆☆☆

让我谈谈作者的叙事风格吧，这简直是这本书的灵魂所在。它不是那种冷冰冰的、教科书式的记录，而是充满了温暖的、带着人情味的分享。作者在介绍每一款食谱时，往往会穿插一些关于她自己与这道菜的小故事，比如某次旅行的灵感、某个家庭聚会的记忆，甚至是对某种食材产生的“顿悟”时刻。这种叙事方式极大地拉近了读者与作者之间的距离，让我们感觉不是在被动地接受指令，而是在一位亲密的朋友的厨房里，听她分享独家秘笈。比如，在介绍一个看似普通的清汤面时，作者会提及她如何因为一次感冒而发现了某种草药组合的治愈力量。这种“人味”的注入，让整个阅读过程变得非常愉快和放松，甚至让我对那些稍微需要多花点心思的菜式也充满了尝试的动力，因为你知道，背后是真诚的经验分享，而不是冷酷的数据堆砌。