中國居民平衡膳食餐盤(2016) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會 編

圖書標籤:

• 營養學
• 膳食指南
• 健康飲食
• 中國居民
• 平衡膳食
• 食譜
• 健康生活
• 預防醫學
• 公共衛生
• 營養膳食

店鋪： 北尚圖書專營店

齣版社： 人民衛生

ISBN：9787117245876

商品編碼：30037966917

齣版時間：2017-05-01

基本信息

• 商品名稱：中國居民平衡膳食餐盤(2016)
• 作者：編者:中國營養學會
• 定價：12
• 齣版社：人民衛生
• ISBN號：9787117245876

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-05-01
• 印刷時間：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：對開
• 包裝：活頁
• 頁數：1

內容提要

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作者簡介

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目錄

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好的，這是一份關於其他健康飲食指導圖書的詳細簡介，內容將聚焦於膳食指南、營養學原理以及不同人群的飲食建議，避免提及您指定的特定書籍。 --- 現代營養學與居民膳食指導精要 深度解析：構建個性化健康飲食的科學基石 本書旨在為廣大讀者提供一套全麵、科學且易於理解的現代營養學知識體係和膳食指導框架。不同於單一的食譜或特定時期的膳食建議，本書著重於闡述宏觀的營養原則、關鍵的營養素功能，以及如何根據個體差異進行靈活的飲食調整。它是一本關於“如何理解食物與營養”的工具書，而非“什麼時間吃什麼”的機械指令手冊。 第一部分：營養學的科學基石與現代視角 本部分深入探討瞭人體所需的六大類營養素的生理功能、代謝途徑及其在膳食中的重要性。我們摒棄瞭過時的營養迷思，立足於最新的科學證據，詳細解析瞭蛋白質、脂肪、碳水化閤物（包括膳食縴維）、維生素、礦物質和水的攝入標準與平衡。 1. 宏量營養素的精準解讀： 蛋白質的質量與數量： 探討瞭優質蛋白質的來源（動物性與植物性蛋白的互補），不同氨基酸的生理作用，以及不同生命階段（如成長發育期、中老年期）對蛋白質需求的差異化管理。重點闡述瞭在膳食中如何通過食物組閤優化必需氨基酸的攝入。 脂肪的再認識： 區分瞭飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（特彆是Omega-3和Omega-6脂肪酸）的生理作用。深入分析瞭膳食膽固醇與血脂水平的關係，並提供瞭選擇健康食用油的實用指南，強調瞭脂肪在脂溶性維生素吸收中的關鍵作用。 碳水化閤物與血糖管理： 詳細解釋瞭血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念，以及它們在預防2型糖尿病和維持能量穩定中的意義。對精製碳水化閤物的過度攝入及其潛在健康風險進行瞭客觀評估，並提倡攝入全榖物和復雜碳水化閤物。 2. 微量營養素的優化配置： 維生素的功能與缺乏癥： 對水溶性維生素（如B族和C族）和脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收機製、生理功能進行瞭係統梳理。特彆關注瞭維生素D在骨骼健康和免疫調節中的前沿研究進展，並指齣不同地理區域人群麵臨的特定維生素缺乏風險。 礦物質的平衡藝術： 探討瞭鈣、鐵、鋅、硒等關鍵礦物質的協同作用與拮抗關係。例如，鐵的吸收受多種因素影響，本書詳細介紹瞭植物性鐵源的吸收促進因子（如維生素C）和抑製因子，為素食者和特定人群提供瞭補鐵的實用策略。 第二部分：生命階段與特殊人群的膳食調適 本書強調，不存在適用於所有人的“完美食譜”。真正的營養指導在於根據個體的生理狀態、生活方式和健康目標進行個性化調整。 1. 嬰幼兒與兒童青少年期： 重點闡述瞭生命早期1000天（從受孕到兩歲）營養對長期健康軌跡的影響。細緻區分瞭不同月齡輔食添加的原則，包括過敏原的引入時機與方法。對於快速成長期青少年，本書著重討論瞭鈣、鐵、鋅的充足攝入，以及應對不健康飲食習慣（如快餐依賴）的營養乾預措施。 2. 成年與工作人群： 針對現代都市人群普遍存在的壓力大、體力活動不足等問題，本書提齣瞭能量平衡的維持策略。強調瞭能量攝入與消耗的動態匹配，並提供瞭工作日午餐的營養優化方案，旨在提升注意力和工作效率，而非僅僅控製體重。 3. 中老年群體的營養關注點： 隨著年齡增長，消化吸收能力下降、肌肉流失（肌少癥）和慢性病風險增加成為核心議題。本書詳細介紹瞭蛋白質攝入量的“嚮上調整”策略（以維持肌肉質量），以及對維生素B12、維生素D和鈣補充的必要性分析。同時，深入討論瞭老年人腸道健康與益生菌膳食策略。 4. 孕期與哺乳期營養的特殊要求： 詳細列舉瞭葉酸、鐵、碘、DHA等關鍵營養素在妊娠期和哺乳期的推薦攝入量和最佳食物來源。強調瞭孕期體重增加的科學區間管理，以及如何通過均衡膳食來支持母嬰雙方的健康需求。 第三部分：膳食模式與慢性病預防 本部分從宏觀層麵審視瞭全球公認的健康膳食模式，並將其轉化為日常可操作的飲食結構。 1. 經典健康膳食模式的解析： 係統介紹瞭地中海飲食模式（強調全榖物、橄欖油、魚類和蔬菜）和得舒飲食（DASH）模式（側重於血壓控製的礦物質平衡）的核心原則。本書分析瞭這些模式的共同點——高植物性食物攝入、低加工食品和添加糖——並指導讀者如何根據本地食材進行融閤應用。 2. 食物選擇與加工級彆的考量： 引入瞭“食物加工度”的概念，並以此為基礎構建瞭食物選擇的層級。詳述瞭超加工食品（Ultra-Processed Foods）的定義及其與非傳染性慢性病（NCDs）的關聯。建議讀者應優先選擇“天然狀態”或“極少加工”的食物，如完整的水果而非果汁，全榖物而非精製麵粉製品。 3. 飲水、飲品與隱形熱量管理： 本書闢專章討論瞭液體熱量的攝入問題。詳細分析瞭含糖飲料、風味乳製品和酒精對能量平衡的乾擾作用。提供瞭健康飲水的標準和替代飲品的選擇，強調瞭將每日液體攝入量視為整體膳食管理的一部分。 第四部分：實踐指南與評估工具 本部分側重於將理論轉化為日常實踐的工具和方法。 1. 膳食評估的科學方法： 介紹瞭食物頻率問捲（FFQ）、24小時膳食迴顧法等常用的膳食評估工具的基本原理。指導讀者如何進行自我監測，識彆自己膳食結構中的不足之處，例如縴維素攝入不足、鈉攝入超標等問題。 2. 營養標簽的讀解與應用： 教會讀者如何高效地解讀食品包裝上的營養成分錶。重點解析瞭“每日參考攝入量百分比（%DV）”的含義，並指導如何辨彆“健康聲稱”的真僞，從而在超市購物時做齣更明智的選擇。 3. 膳食計劃的靈活性與可持續性： 強調營養計劃必須是可持續的。提供瞭如何規劃一周食譜以確保營養多樣性的技巧，以及應對外齣就餐、節假日聚餐等非計劃性進食場景的營養應對策略，確保健康飲食習慣不被輕易打破。 本書的最終目標是培養讀者對食物的營養素密度的敏感性，使其能夠獨立、科學地規劃終身的健康飲食路徑。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容這本書的影響力，那就是“重塑認知”。在此之前，我對於“健康飲食”的理解，可能還停留在多吃粗縴維、少吃油鹽的錶層概念。這本書，則像一把手術刀，精準地剖析瞭現代中國人的膳食結構中普遍存在的偏差，並且給齣瞭一個科學的校準器。它並沒有迴避現實中推廣的難度，比如在外賣文化盛行的當下，如何實現“餐盤”的理想狀態。書中對如何在外賣中“優化組閤”提供瞭務實的建議，這比空談“自己做飯”來得更接地氣。我特彆留意瞭它對鈉和糖的攝入控製建議，這些是現代人健康隱形殺手，但往往被人們忽略。它用非常直白的描述說明瞭長期過量攝入這些物質可能帶來的健康風險，這種基於後果的勸誡，比單純的數字要求更有說服力。總體而言，它建立瞭一個堅實的基礎認知，讓你明白，健康飲食不是一種犧牲，而是一種更優化的生活選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計堪稱典範，邏輯清晰得讓人佩服。它沒有陷入對某一種特定營養素的過度崇拜，而是始終堅持係統論的視角。最讓我贊賞的是，它在強調膳食平衡的同時，也融入瞭對“食物多樣性”的呼籲，這纔是長期堅持下去的動力源泉。單一的飲食結構很難堅持，而多樣化則意味著更多的選擇和更少的厭倦感。它巧妙地將文化習慣和科學要求結閤起來，使得這份指南看起來不像是來自實驗室的報告，而更像是基於對國人生活方式的深度觀察後給齣的建設性意見。我過去總覺得營養學很玄乎，但這本書用一種近乎工程學的精確度，把“吃”這件日常瑣事，提升到瞭一個科學管理的高度。它讓我學會用一種更負責任的態度對待自己的身體，不再把健康寄托於偶然的運氣，而是通過日復一日的餐盤實踐來主動管理。它真正做到瞭將深奧的營養學知識轉化為可操作的日常行為指南，這一點，非常難能可貴。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的感受，更像是一位循循善誘的營養學導師在身邊進行指導。它的語言風格非常溫和，不帶有任何指責性，而是鼓勵人們逐步、可持續地改善飲食習慣。我印象最深的是它對“水”的重視，將充足飲水的重要性放在瞭非常突齣的位置，這在很多膳食指南中常常被簡化處理。此外，它在不同年齡段和特殊生理階段人群的膳食建議上的區分度做得很好，雖然核心原則不變，但側重點的調整非常到位。比如，對於成長期的青少年和需要控製病理指標的中老年人，餐盤的側重點會有微妙的傾斜。這使得這本書的適用範圍極廣，從年輕白領到傢庭主婦，都能從中找到適閤自己的參考點。我嘗試著按照它推薦的比例調整瞭周末的采購清單，發現購買的食材種類更豐富瞭，而且在烹飪時也更有章法瞭，不再是想到什麼買什麼。這種“有計劃地進食”，極大地減少瞭食物浪費，這也是一個意想不到的積極影響。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我拿到這本書的時候，內心是抱著一絲懷疑的，畢竟市麵上的健康飲食書籍太多瞭，大多都是泛泛而談或者推銷特定的飲食法。然而，這本導覽式的指南，卻展現齣瞭令人信服的科學嚴謹性和貼近生活的實用性。它避開瞭那些過於學術化的長篇大論，轉而采用瞭一種更加注重應用層的敘述方式。我最欣賞的一點是，它對不同食物類彆之間的協同作用有所暗示，比如鼓勵將富含維生素C的食物與鐵元素豐富的食物搭配，以提高吸收效率。這種細節上的處理，體現瞭編寫者對國民健康需求的深刻理解。對我個人而言，最大的收獲在於對“分量”的重新認知。過去總覺得隻要吃瞭蔬菜水果就算達標瞭，但這本書通過形象的比例，讓我意識到即便是健康的食物，過量或不足都會打破平衡。它提供的是一個動態調整的工具箱，而不是一個僵硬的食譜。雖然書中可能沒有直接給齣具體的食譜範例，但它所構建的原則，足以讓你自己創造齣韆變萬化的健康餐食。這對於那些追求個性化飲食的讀者來說，提供瞭極大的自由度。

評分☆☆☆☆☆

這本關於膳食指南的書，著實讓人耳目一新。它不僅僅是羅列一堆枯燥的營養數據，而是將復雜的膳食結構濃縮成一個直觀的“餐盤”概念，這種可視化呈現方式，對於我們這些非專業人士來說，簡直是福音。我特彆喜歡它對“平衡”的闡釋，不是簡單地要求你少吃這個多吃那個，而是提供瞭一種在日常三餐中實現營養均衡的實用框架。比如，它清晰地劃分瞭榖物、蔬菜、水果、動物性食物以及奶類的建議攝入比例，讓你一眼就能看齣自己當天的飲食結構是否閤理。讀完之後，我不再是盲目地追逐某些“超級食物”，而是開始關注整體膳食的搭配和多樣性。尤其是對於那些經常外食的朋友，這本書提供的“餐盤”模型，能讓你在麵對餐館菜單時，迅速做齣更優化的選擇。它教會我的不是“吃什麼”，而是“如何構建一餐”。這種從宏觀到微觀的指導，讓健康飲食不再是一件需要查閱大量文獻纔能完成的任務，而成瞭生活中自然而然的一部分。書中對於全榖物和雜豆類的強調，也促使我反思過去對精米白麵的過度依賴，開始嘗試將更多粗糧納入日常。