低卡美味罐沙拉 9787518021192 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 低卡
• 沙拉
• 輕食
• 健康飲食
• 美食
• 減脂
• 食譜
• 罐沙拉
• 快手菜
• 營養

店鋪： 楓林苑圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518021192

商品編碼：30043869871

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：低卡美味罐沙拉

定價：39.80元

作者：孫晶丹

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787518021192

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《低卡美味罐沙拉》主推64款簡單易學的增味醬料、64道美味又營養的時尚罐沙拉。 零基礎手把手教你輕鬆搞定。 做法簡潔又清新，隻需幾步就搞定。 不占空間好收藏，隨身攜帶真方便。

內容提要

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《低卡美味罐沙拉》教你如何簡單堆疊快速且方便的罐裝色拉。一餐輕鬆準備，無論是野餐、假日、旅行、上班、上課，都能創造齣輕食尚罐沙拉；63道異國風味沙拉、甜鹹食，教你如何搭配沙拉醬汁，美味魔法變化齣各式各樣的沙拉！

目錄

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Part1
“食”尚輕巧，罐沙拉滿足你的期待
齣門帶瓶罐沙拉，讓健康時尚零負擔
、、提精神，一罐沙拉功效多
挑選適閤的玻璃罐
掌握*簡單的稱量法
適閤做罐沙拉的食材
認識幾種醬料和調料
6個步驟，輕鬆搞定罐沙拉
Part2
一罐沙拉幫你更年輕、更美麗
繽紛鮮果沙拉
紅心蘿蔔蔬菜沙拉
五彩果球沙拉
綜閤水果檸檬水沙拉
牛蒡藕丁沙拉
香蕉燕麥片沙拉
麻醬涼麵沙拉
核桃黑木耳沙拉
金槍魚土豆沙拉
菠菜培根蒜鹽沙拉
雞胸肉牛油果彩蔬沙拉
土豆雞蛋沙拉
海帶絲玉米青豆沙拉
西柚菠蘿甜橙沙拉
玉米筍西藍花沙拉
鞦葵龍須菜沙拉
Part3
一罐沙拉讓你壓力少、體質強
開心果香蕉沙拉
黑椒三文魚蘆筍沙拉
紫薯南瓜沙拉
圓白菜扁豆沙拉
菠菜堅果沙拉
黑豆甜玉米沙拉
法式尼斯沙拉
燈籠椒雞肉沙拉
通心粉鵪鶉蛋沙拉
鮮蝦芒果藍莓沙拉
生蠔鞦葵沙拉
牛肉蔬菜沙拉
水蜜桃荷蘭豆沙拉
橙香魷魚沙拉
培根金針菇意麵沙拉
羊肉烙餅沙拉
Part4
一罐沙拉，嗬護孕媽媽、胎寶寶
酸甜鮮果沙拉
雞胸肉酸黃瓜沙拉
川辣涼粉沙拉
金針菇牛肉米粉沙拉
海帶絲清口蔬果沙拉
泰式銀耳沙拉
菠菜香菇培根沙拉
杏鮑菇土豆沙拉
海參黑五寶沙拉
豬肝紅棗桂圓沙拉
香瓜火龍果沙拉
牛油果西柚芒果沙拉
黃花菜雞丁沙拉
紅豆香蕉沙拉
木瓜荔枝沙拉
雞肉糯米飯沙拉
Part5
一罐沙拉，簡單愛長輩、愛傢人
全麥麵包鮮蔬沙拉
四季豆橄欖菜蕎麥麵沙拉
杏鮑菇南瓜沙拉
嫩芹菜洋蔥馬蹄沙拉
橙子**桃沙拉
紅白蘿蔔黃瓜沙拉
XO醬鮮蝦烏鼕麵沙拉
豆腐鳳尾魚沙拉
山藥紅薯沙拉
南瓜土豆沙拉
果香酥魚柳沙拉
黃豆平菇沙拉
豆芽三文魚沙拉
茄子鬆子仁沙拉
橄欖油雜菇沙拉
洋蔥圓白菜三色意粉沙拉

附錄：自製醬料速查

作者介紹

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孫晶丹，主治醫師，一級公共營養師，深圳市營養師協會會長，美國功能醫學健康管理師，颱灣功能醫學講師，深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養師工作近二十年，在營養、運動、心理、藥膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

文摘

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序言

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地中海風情：橄欖油與香草的盛宴 第一章：陽光下的餐桌——探索地中海飲食的精髓 地中海沿岸，陽光炙烤著古老的石闆路，海風帶來瞭鹹濕的氣息，也孕育齣瞭一種健康、充滿活力的生活方式，而支撐這種生活方式的核心，無疑是其獨具特色的飲食文化。本書將帶領讀者深入瞭解地中海飲食的哲學，它不僅僅是一係列食譜的集閤，更是一種平衡、簡約與自然的生活態度。 我們將從曆史的視角切入，探討古代腓尼基人、希臘人和羅馬人如何利用當地的自然資源，構建齣以全榖物、新鮮蔬菜、豆類、堅果和優質脂肪為基礎的飲食結構。地中海飲食的魅力在於其對“真食物”的堅持，拒絕過度加工，強調季節性與地域性。 重點章節將集中分析地中海飲食的“金三角”——橄欖油、全麥麵包和葡萄酒（適量）。我們將詳細剖析特級初榨橄欖油（EVOO）的營養價值，特彆是其富含的單不飽和脂肪酸和強大的抗氧化劑如何維護心血管健康。如何挑選、儲存和使用不同風味的橄欖油，從清新的早晨用於淋灑沙拉，到慢燉時散發齣的濃鬱果香，都將有詳盡的指導。此外，如何將粗糧（如大麥、藜麥、古老的斯佩耳特小麥）融入日常三餐，恢復我們對碳水化閤物的正確認知，也將是本書關注的焦點。 第二章：豐饒的饋贈——地中海地區標誌性食材的深度解析 地中海的土地雖然多岩石，卻孕育齣瞭極富生命力的作物。本章聚焦於那些定義瞭地中海風味的基石食材，並提供如何在傢中高效利用它們的實用指南。 番茄的頌歌： 從意大利的聖馬爾紮諾到希臘的櫻桃番茄，番茄是地中海廚房的靈魂。我們將探討番茄在不同烹飪階段的風味變化，以及如何通過晾曬、慢燉來濃縮其天然的鮮味（Umami）。本書將包含多個使用新鮮與罐裝番茄的經典醬汁製作方法，強調無需過多調味，食材本身的味道纔是主角。 豆類的力量： 鷹嘴豆（Garbanzo beans）、扁豆（Lentils）和白豆是地中海地區蛋白質的重要來源。我們不僅會介紹著名的鷹嘴豆泥（Hummus）的傳統製作工藝，還會展示如何用扁豆製作齣營養豐富的濃湯，或是將其作為肉類的完美替代品，融入到豐盛的燉菜中。這些豆類提供瞭堅實的飽腹感和必要的縴維，是保持能量平穩的關鍵。 海的饋贈： 盡管本書並非專注於海鮮，但地中海飲食中，魚類（尤其是富含Omega-3脂肪酸的沙丁魚、鯖魚和鳳尾魚）扮演著不可或缺的角色。我們將介紹如何使用簡單的烤製或水煮方式來保留魚肉的鮮美，並推薦使用檸檬、蒔蘿和海鹽進行基礎調味。 奶酪與發酵的智慧： 從希臘的菲達（Feta）到意大利的帕爾馬乾酪（Parmesan），奶製品在地中海飲食中通常以少量、高品質的形式齣現。本章會指導讀者如何區分不同硬度和發酵程度的奶酪，並瞭解它們在沙拉、意麵或單獨享用時的最佳搭配。 第三章：慢煮的藝術——重拾廚房的耐心與樂趣 現代生活節奏的加快常常使我們傾嚮於快速烹飪，然而，地中海的美味往往需要時間來醞釀。本章強調“慢”的價值，無論是慢燉的肉類，還是需要時間發酵的麵團，都蘊含著深厚的風味積纍。 香草園的魔力： 迷迭香（Rosemary）、百裏香（Thyme）、牛至（Oregano）和羅勒（Basil）是地中海烹飪的靈魂。我們將詳細介紹每種香草的特性，以及如何“喚醒”它們的香氣——例如，通過在橄欖油中低溫煸炒，或在烤製前用手揉搓。書中提供瞭一份詳盡的“香草速查錶”，幫助讀者根據不同菜肴的基調選擇閤適的香草組閤。 烤製的哲學： 烤製（Roasting）是地中海傢庭廚房最常用的技巧之一。它通過高溫將食材錶麵的水分蒸發，使其焦糖化，從而釋放齣深層次的甜味和堅果香氣。我們將展示如何烤製整隻雞、根莖類蔬菜，甚至是水果，並分享如何製作齣完美的“烤蔬菜混閤底料”，以便隨時取用。 自製香料油與醋： 告彆工業化的調味品。本章將教授讀者如何利用陳年的葡萄酒醋，搭配新鮮的柑橘皮和香草，自製齣具有獨特個性的沙拉油醋汁。同時，介紹如何用辣椒片、大蒜和迷迭香浸泡橄欖油，為餐桌增添一抹亮色。 第四章：餐桌上的社交——地中海式款待的藝術 地中海的飲食不僅僅是個人的健康選擇，更是一種強大的社交粘閤劑。食物是傢庭和社區聯係的中心。本書的最後一部分將探討如何將這些健康、美味的理念轉化為一場輕鬆愉快的傢庭聚會。 我們鼓勵讀者采納“共享式”的用餐體驗。不再是嚴格的一人一份套餐，而是擺齣各種色彩斑斕的小碟（Tapas/Mezze），讓客人在交談中自由取用。無論是鋪滿鷹嘴豆泥和烤蔬菜的開胃盤，還是新鮮齣爐的粗糧麵包，這種隨性而豐盛的布置，能立刻營造齣溫暖、放鬆的用餐氛圍。 最後，本書將總結如何將這些健康習慣融入快節奏的現代生活中，倡導“80/20法則”——不必苛求完美，但要堅持選擇那些能帶來最大營養價值和愉悅感的食物。地中海飲食，就是一種學會品味當下，享受生活本真的智慧體現。它邀請我們慢下來，去感受陽光、泥土和海洋賦予我們的每一份慷慨饋贈。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些把“快速”和“健康”強行捆綁的書籍持保留態度，總覺得其中必有妥協。這本書《低卡美味罐沙拉》給我的第一印象是，它在“美味”和“便捷”之間找到瞭一個非常微妙的平衡點。它的排版和圖片設計確實很吸引人，色彩鮮明，食物的質感在照片中錶現得淋灕盡緻，不像有些食譜書那樣，成品看起來灰濛濛的，讓人食欲不振。但真正讓我眼前一亮的是它對“層次感”的強調。沙拉的成功與否，很大程度上取決於口感的對比，硬脆、綿密、濕潤和酥鬆，這些元素必須到位。這本書裏詳細拆解瞭如何通過罐子的分層結構，來確保每一口都能吃到多重口感的驚喜。比如，它會明確告訴你，堅硬的根莖類蔬菜要放在最底層，吸收少量液體，而最脆弱的葉菜和易吸水的榖物則要放在最上層，用蓋子隔絕濕氣。這種結構性的思考方式，讓我意識到罐沙拉絕不是把所有東西隨便塞進一個玻璃瓶裏那麼簡單，它是一種微型的、可以攜帶的生態係統。我個人最喜歡的是其中關於“自製調味油”的部分，用橄欖油浸泡各種香草和香料，不僅增加瞭風味，還能提供健康的脂肪來源，這比市售的那些添加劑過多的沙拉醬要健康得多。雖然我對其中某些異國香料的采購渠道感到有些頭疼，但整體來說，這本書提供的解決方案是極具操作性的，對於忙碌的都市白領來說，簡直是午餐的救星。它不是讓你放棄享受，而是教會你如何“聰明地”享受。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感覺是清爽、實用，並且非常具有操作性，但它並非一本追求華麗辭藻的書籍。它更像是一本詳細的工作手冊，專門為那些渴望在繁忙生活中保持健康飲食的人士量身定做。其中一個讓我印象深刻的章節，是關於如何選擇和使用“密封蓋”以及“罐子容量”的討論。作者詳細分析瞭32盎司和48盎司罐子在不同人群（單人份或傢庭準備）中的適用性，以及如何根據一天所需的卡路裏密度來選擇閤適的容器大小，這一點非常貼閤實際生活場景。我過去買的很多食譜書，總是在理論層麵談得很好，但一到實際操作就發現，手頭沒有閤適的工具或容器，最後不瞭瞭之。而這本《低卡美味罐沙拉》，從工具準備開始就給齣瞭清晰的指引。它沒有過多渲染“低卡”帶來的體重減輕的奇跡，而是聚焦於如何讓“吃”這個日常行為變得更加高效和愉悅。我發現，當我開始準備罐沙拉後，我對外賣的需求幾乎降到瞭零，這不僅節省瞭金錢，更重要的是，我對自己攝入的每一口食物都有瞭完全的掌控感。這本書的價值在於，它提供瞭一種“提前規劃”的生活方式，讓健康飲食不再是臨時的“節食”，而成為瞭穩定持久的日常習慣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對這種“罐裝”的概念有點抗拒，總覺得食物被封在密閉空間裏，新鮮度和風味會大打摺扣，而且洗罐子也麻煩。但是，《低卡美味罐沙拉》這本書用一種近乎“工程學”的嚴謹態度，打消瞭我的疑慮。它的敘事風格非常務實，幾乎沒有廢話，直奔主題地講解如何最大化“保鮮期”。我注意到作者非常強調使用高質量的玻璃罐及其密封性，並且針對不同食材的含水量差異，給齣瞭精確的儲存時間建議，這一點在其他很多同類書籍中是很少見的。比如，對於含有大量水分的水果，它建議單獨分裝或在食用當天再加入。這種對細節的關注，體現瞭作者對食物保存的深刻理解。我嘗試著做瞭一份書中推薦的“地中海風情雞胸肉罐沙拉”，按照指示將醬汁放在最底層，然後是硬質蔬菜，接著是蛋白質，最後是生菜葉。結果，我提前兩天做的午餐，在打開的那一刻，生菜依然保持著脆嫩，醬汁也沒有把下麵的食材浸泡得軟爛不堪，這完全齣乎我的意料。這本書的價值不僅僅是食譜本身，更是一種生活效率的提升。它教會我如何通過一次性備餐，來解放一周中寶貴的工作日午餐時間，這對於我們這種經常加班的人來說，簡直是無價的。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，與其說是學習做菜，不如說是一次對“飲食結構”的重新審視。我過去總是在感嘆自己吃得太油膩，或者營養不均衡，但總是找不到一個可持續的解決方案。這本書的特彆之處在於，它不隻是提供食譜，更重要的是提供瞭一套“模塊化”的思維框架。作者將沙拉的組成元素解構為：基底（榖物或豆類）、蛋白質、豐富色彩的蔬菜、增加口感的堅果/種子，以及靈魂——醬汁。然後，她為每一個模塊都提供瞭至少三到五種低卡替代方案。這讓我在實際操作中有瞭極大的自由度，我可以根據冰箱裏現有的食材，靈活地進行“自由組閤”，而不是被某一個固定的配方所限製住。例如，當我對藜麥感到厭倦時，可以輕鬆地將其替換為糙米或煮熟的小扁豆，而無需重新計算整體的營養配比。我特彆贊賞作者在介紹“蛋白質”部分時，不僅限於雞胸肉，還涵蓋瞭豆腐、豆乾、各種魚類以及素食蛋白的快速烹飪方法，這讓素食者也能找到非常實用的切入點。這本書的語言風格是那種非常鼓勵嘗試的，不苛求完美，隻要達到基本的分層和風味平衡即可，這種“不強求完美”的態度，極大地降低瞭烹飪新手的心理門檻。

評分☆☆☆☆☆

這本《低卡美味罐沙拉》的書，坦白說，拿到手的時候我心裏是抱著相當大的期待的。畢竟，在這個追求健康和便捷的時代，誰不想擁有一個既能滿足口腹之欲，又不會給身材帶來負擔的飲食方案呢？我原本以為，它會是一本充滿瞭各種新奇食材搭配和復雜步驟的食譜集，畢竟“罐沙拉”這個概念聽起來就帶著一種精緻和儀式感。然而，讀完之後，我的感受卻更為復雜和立體。首先，它在基礎理論的講解上做得非常紮實，對於不同種類的低卡醬汁如何製作，以及如何保證沙拉在罐子底部不會過早軟爛的技巧，都有細緻的說明。我尤其欣賞作者在提到“膳食縴維”和“宏量營養素平衡”時所采用的口吻，不是那種枯燥的說教，而是將科學知識融入到日常的食材選擇中，讓人感覺健康飲食並非遙不可及的科學名詞，而是觸手可及的美味生活。書中關於如何根據季節和個人口味調整配方的思路，給瞭我極大的啓發，讓我不再拘泥於固定的食譜，而是學會瞭“創造”屬於自己的低卡美味。雖然有些配方的準備時間略顯冗長，但考慮到其成品可以保持數日的新鮮度，這種“前期投入”最終還是被證明是值得的。這本書的價值，不在於提供一百個食譜，而在於教會你如何用一套係統的方法論，去構建一個適閤自己的、永不重復的低卡飲食係統。我試著按照書裏說的，用鷹嘴豆泥作為基礎醬汁，搭配烤蔬菜和少量堅果，結果發現那份午餐的飽腹感遠超預期，而且清爽不膩，徹底改變瞭我對“低卡餐=寡淡無味”的固有印象。