精明饮食 [Eating Smart] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乔依·保尔 著，尤红，杨晓春 译

图书标签:

• 健康饮食
• 营养
• 食谱
• 健康生活
• 饮食习惯
• 减肥
• 增肌
• 膳食
• 美食
• 烹饪技巧

出版社： 辽宁教育出版社

ISBN：9787538257090

版次：1

商品编码：10314135

包装：平装

丛书名： 完全傻瓜指导系列

外文名称：Eating Smart

开本：32开

出版时间：2000-03-01

页数：308

正文语种：中文

编辑推荐

您当然不是傻瓜！每天您自己也会选择一些维生素食品或低脂肪的松饼，甚至还会鼓足勇气出去散散步。但是如果让您在每日的饮食中加入那五类食物，并要坚持进行切实可行的锻炼的时候.您可能会感到茫然不知所措。
不过，千万不要因此而放弃！“完全傻瓜指导系列：精明饮食》会向您提供有关健康饮食和保持健康体魄的所有知识——它是您营养人生的开始！这样您就可以充满信心地看食物标签上的营养成分、去杂货店和饭店或控制您的体重。《精明饮食》会：
帮助您了解现代的营养学，导您逐步认识脂肪、热量、碳水化合物和蛋白质，给您如何藏起零食、如何为孩子提供正确食品的策略。
给您最喜欢的饮食中加入营养的成分。
风趣指导：让您轻松理解总营养与健康，单步骤：叫您很快做出精明的饮食选择，家建议：教您怎样减肥和保持体形。

内容简介

帮助您找到每个民族最健康的饮食方法，给您最喜欢的饮食中加入营养的成分，介绍食物过敏和其他病症，帮助您在孕期获得营养充足的食品，了解常见的饮食紊乱症，帮助您实施可行的锻炼计划，用平衡法实现无痛苫减肥。

作者简介

乔依·保尔·医生，获纽约大学运动机能学学士学位和营养学硕士学位，注册营养师，目前独立执业，同时又是长老会医疗中心营养学顾问，著名讲师。

精彩书评

“你将愉快地学会，更重要的是理解如何能使健康饮食融入你的生活。”

目录

第一部分 理解当今营养学
第一章 到时间了！做一次营养调节吧
是时间了，来一次营养调节吧！本章破译了均衡饮食结构图，并帮你学会如何在日常饮食中包括五类食物
第二章 细看碳水化合物
本章检查碳水化合物的详情：从简单到复合
第三章 蛋白质的力量
本章讲述了人体应摄入多少蛋白质，以及最好的蛋白质食物是什么
第四章 关于脂肪的话题
本章涉及了脂肪的各个方面，包括不同类型的脂肪、脂肪同心脏病的联系、如何理解胆固醇数字以及减少饮食中脂肪摄入量的方法
第五章 不要让盐损害你的身体
本章探讨了为什么我们应该放弃盐瓶以及一些无盐烹调法
第六章 正确利用纤维
本章描述了奇妙的纤维（包括可溶性纤维和不可溶性纤维）的各个方面
第七章 维生素和矿物质：这些“小”家伙
本章讲述了水溶性维生素和脂溶性维生素，展示了它们的工作原理和富含维生素与矿物质的食物
第八章 钙和铁：两种“亮点”矿物质
本章详细分析了铁和钙的重要作用
第二部分 做明智的食物选择
第九章 解读营养标签
解读营养标签帮你理解营养标签上的所有信息
第十章 塞满你的厨房
搜寻食品店的货架，挑选最好的蔬菜类、水果类、乳制品类、面包类、谷物类、肉类、家禽肉类、鱼类、蛋类、豆类食物、冷冻食品和罐装食品、零食、调味品和食用油来塞满你的厨房
第十一章 如何烹调出美味的一餐
实际动手烹调帮你提高衷爱的食谱，使其更具营养，此外还有10个令人垂涎的菜谱
第十二章 饭店生存指南
明智美食家指南使你成为就餐侦探，同时又能学会如何在各种各样的民族餐馆中点健康的食物
第三部分 学会锻炼ABC
第十三章 让我们来锻炼吧
开始一个适当的体育锻炼计划
第十四章 体操房：不包括衣帽间
告诉你体操锻炼的一切，从体操术语到设备
第十五章 运动营养学
为你的身体提供足够营养，以使体育活动获得最佳效果
第四部分 营养的其他知识
第十六章 “外出吃素食”
素食指南及一些绝妙的“无肉”食谱
第十七章 食物过敏症和其他疾病
深入分析各种食物过敏、乳糖过敏和乳糜泻疾病
第五部分 两个人的营养和健康
第十八章 母亲和胎儿的饮食
为了孕期健康需正确饮食
第十九章 妊娠期的锻炼
怀孕期间进行安全有效的锻炼
第六部分 健康的孩子：从摇篮到大学毕业
第二十章 从纵容到有选择——小孩的饮食
为使你的小孩吃健康的点心和主食提供建议
第二十一章 大学时期的饮食
介绍大学食堂的食物，为避免“新生15磅”问题提供建议
第七部分控制体重的诀窍
第二十二章 来吧，把体重减下去
用营养均衡的计划毫无痛苦地减肥
第二十三章 假如你想增加体重该怎么办呢
对储存热量、增加体重提供建议
第二十四章 了解饮食紊乱症
当饮食和锻炼失控后，将写致厌食症、易饿症和过量饮食
附录 更有趣和更有营养的食谱

精彩书摘

芦笋含有维生素A和维生素C、烟酸、叶酸、钾和铁。挑选时应选择顶部结合紧密，嫩茎光滑、呈墨绿色的。避免顶部开裂或似有霉状物或腐烂迹象。球花甘蓝含有钙、钾、铁、纤维、维生素A和维生素C、叶酸和烟酸。选购时应挑选茎嫩、芽团紧密、坚实，颜色为墨绿或灰绿色的，避免干枯、有黄绿的斑点或芽团松散干裂的。如果有这些迹象，则这种菜就太老了。汤菜含有维生素A和维生素C、叶酸、钾、铁和纤维。选择汤菜时应挑选嫩绿并带有光泽的，外层叶片应紧紧包裹菜心。避免有污点或枯萎的汤菜。卷心菜含有维生素C、钾、叶酸和纤维。绿色卷心菜和红色卷心菜都可用于烹调多种菜肴，包括酸卷心菜丝和色拉。选择卷心菜时应挑选头部密实厚重，外层叶片呈绿色或红色（视品种而异）的菜株。避免外层叶片干枯或有污点的菜株。胡萝卜含有维生素A、钾和纤维。挑选时应选择光滑、密实、形状好且成深橙色的。避免那些颜色不正或柔软的。花椰菜含有维生素C、叶酸、钾和纤维，购买时应选择菜心（即乳白色的可食部分）紧密、坚实的。有时菜株上带有绿色的小叶，不用担心。虽然大部分食品商在出售花椰菜时都已把外面的包叶除掉，但是如果偶然能见到有残留包叶的菜株，那么新鲜的包叶应呈绿色。避免严重变色、有斑点或菜心松散的。嫩玉米含有维生素A、钾和纤维。最常见的嫩玉米颗粒呈金黄色，但也有白色或混杂的品种。选购时应选择苞叶（包在外部的壳）嫩绿、新鲜，穗丝无腐烂或虫蛀迹象的。如果选购时玉米的苞叶已被剥去，应选择颗粒排列整齐、饱满、色泽金黄的穗。避免选购颗粒干瘪或缺乏光泽的穗。茄子含有钾。挑选时应选择坚实、厚重、颜色深紫的果实（茄子也有其他颜色的品种）。避免选购起皱、松软、缺乏色泽或有腐烂迹象（即带有棕色斑点）的。叶用莴苣分为几类，包括卷心莴苣、E：~I-莴苣和其他。这种蔬菜含有维生素C和叶酸。选购长叶莴苣时应挑选颜色鲜亮，叶片新鲜生脆的菜株。选购其他品种时，应注意叶片是否鲜嫩多汁，避免挑选有变色或枯萎的菜株。.蘑菇含有钾、烟酸和核黄素。选购时应选购蘑菇梗部菌盖完整，菌盖下的菌褶（即菌盖下部如纸般厚薄的层状组织）应呈粉红色或淡棕色。避免菌盖开张、菌褶暗淡变色的蘑菇。

前言/序言

　　无论在餐馆、办公大楼、电影院，还是在聚会、婚礼或葬礼上；无论在东西还是南北，大家都常谈到IT。大家都要做IT，做IT使我们开心，但是如果IT做过了头，我们就要吃苦头。IT选择失误可能导致严重疾病。当然，IT就是吃，几乎人人都知道健康饮食对人体健康的重要性。早年做出明智的食物选择并在成年时期一直保持下去，我们就可以预防某些疾病或减少它们发生的可能性。诸如肥胖症、高血压、骨质疏松。但是，有时关于食物和营养的信息却使人困惑，种种说法各不相同。而且RDA、FDA、CHO、PRO、DV、CCS和KND这些词到底是些什么呢？
　　谁能使这些营养学行话让公众消化的了（拙劣的双关语）？这样的人可不多，但乔伊·保尔在这本《完全傻瓜指导系列：精明饮食》中就做到了。书中每一章都闪烁着她的魅力、知识和机智。本书集中探讨了每一年龄段的人应该如何健康地饮食，但同时也包括关于举止、情感和个人差异的有用信息。对于过去自己想知道却一直未能找到答案的问题，你也许就一笑了之。这些问题如：
　　●是不是所有的脂肪都是一样的？
　　●那些关于胆固醇的数字到底是什么意思？
　　●怀孕期间是否一定要补充牛奶？
　　●进行减肥训练时是否要额外补充蛋白质？
　　●有没有可能入校后不增加那“新生15磅”？
　　●中国食物是非常健康的，对吗？
　　●在跑步机上运动30分钟后是否能使脂肪燃烧？
　　●我吃得并不多。可怎么就减不了肥？
　　●豆腐真的有那么多的好处吗？还是这只是一种时尚？

好的，这是一份为一本名为《精明饮食》的图书撰写的、不包含该书内容的详细图书简介，旨在展现其独特性和深度。 --- 《掌控你的厨房：从食材到餐桌的效率革命》 重新定义日常的烹饪与健康实践 在快节奏的现代生活中，我们常常在“想吃得好”与“没时间准备”之间挣扎。我们渴望营养均衡、风味绝佳的餐食，却在忙碌的工作、家庭责任和信息爆炸中感到不知所措。市面上充斥着晦涩难懂的营养学理论、过度复杂的食谱，或是鼓吹极端饮食法的激进主张。这些内容往往要求我们付出巨大的时间成本或精神投入，最终导致我们放弃，重新回到依赖外卖和半成品的恶性循环。 《掌控你的厨房：从食材到餐桌的效率革命》正是为了打破这一僵局而诞生。本书并非又一本关于“超级食物”或“排毒疗法”的指南，它是一部深入探讨系统性、可持续性厨房管理的实战手册。我们的核心理念是：真正的健康与美味，源于高效的规划，而非临时的牺牲。 本书为你解决的核心问题： 1. 时间悖论： 如何在有限的时间内，准备出远超预期的餐食质量？ 2. 决策疲劳： 如何建立一套无需每天思考的膳食决策系统，减少在超市和厨房中的犹豫时间？ 3. 浪费管理： 如何最大限度地利用购买的每一份食材，显著降低食物浪费和采购成本？ 4. 风味锁定： 如何掌握基础的烹饪技艺，确保每道菜肴都能达到餐厅级的风味水准，即使是简单的日常餐？ 深入内容预览： 第一篇：重塑厨房的“操作系统” 本篇关注的是规划的艺术。我们摒弃了僵硬的“七日菜单”，转而建立一个“模块化菜单框架”。 食材生命周期管理： 学习如何根据采购日期和保质期，建立一个视觉化的食材库存系统。这不仅仅是记录，更是对食材“潜力”的预估和分配。例如，如何将周末采购的大批量蔬菜，系统地分配到未来五天的不同菜式中，确保食材新鲜度与利用率的最大化。 “核心组件”战略： 识别并精通十种能够快速组合出三十种以上菜肴的基础烹饪组件（如：慢炖的香料豆类、预处理的烤制根茎类蔬菜、基础高汤）。掌握这些组件，你就能在突发状况下，用十五分钟搭建起一顿完整的正餐。 采购的精密度： 分析不同类型食材（干货、冷藏、冷冻）的最佳采购频率和批量策略。本书提供了一套量化的评估工具，帮助你计算出“批量购买的成本效益临界点”，避免因追求低价而导致大量食物过期。 第二篇：技艺的简化与升级 本篇着重于如何通过“杠杆式”的烹饪技术，以最小的努力获得最大的风味回馈。我们聚焦于那些能够“一劳永逸”的技巧。 腌渍与发酵的“时间套利”： 探讨如何利用提前的腌制或短期发酵（如快速酸奶油、简易泡菜）来为日常菜肴注入深度风味，而无需长时间等待。我们会详细介绍如何利用高酸度或高盐度环境来“冻结”风味，使其能在数周内保持巅峰状态。 热源的精准控制： 不讨论昂贵的专业设备，而是专注于如何最大限度地利用普通家用烤箱、炉灶和慢炖锅。例如，如何通过调整烤箱的“热力分区”，在同一批次内完成烤肉、烤蔬菜和烘烤酱汁，实现“一炉多用”的效率。 酱汁的建筑学： 酱汁是提升家常菜的关键。本书剖析了五种万能基础酱汁的结构（而非具体配方），教你如何通过调整酸度、咸度、脂肪和香草的比例，快速适配任何主料，实现从亚洲风味到地中海风味的无缝切换。 第三篇：餐桌的心理学与习惯养成 高效饮食的最终目标是融入生活，而非成为负担。本篇探讨如何将这些实践固化为无意识的习惯。 “清理日”的艺术： 建立一个每周固定的“食材盘点与清零日”。这不是一个额外的烹饪任务，而是将冰箱的清理、食材的再利用和下一周的初步规划整合在一起的流程。我们会提供实用的清单和时间表，将此过程压缩至四十五分钟内。 应对社交压力的弹性： 如何在聚餐、旅行或节假日中，不完全偏离你的效率系统？本书提供了“最小干预点”的概念，教你如何在外部环境中，用最少的努力恢复到日常轨道。 数字工具的有效整合： 介绍如何使用简单（非复杂）的应用程序或电子表格，来追踪你的采购习惯和食物浪费率，将数据反馈转化为下一次采购决策的指导。 《掌控你的厨房》不仅仅是一本食谱书，它是一套关于资源管理、时间优化和生活质量提升的方法论。 它教你如何从被动的消费者，转变为厨房内的主导者，让每一份投入的时间和金钱，都能转化为美味、健康且令人愉悦的餐桌体验。准备好，用更少的心力，烹饪出更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

在读《精明饮食》这本书之前，我一直以为健康的饮食就是“节制”的代名词，意味着要放弃很多我喜欢的食物，然后日复一日地吃着那些“无味”的健康餐。这本书彻底颠覆了我的想法。它让我明白，所谓的“精明饮食”，其实是一种智慧，一种关于如何选择最适合自己身体的食物，并从中获得最大益处的艺术。作者用非常流畅且富有洞察力的笔触，将深奥的营养学知识转化为普通人能够理解的语言。他并没有强制你去接受某种单一的饮食模式，而是鼓励你去了解自己的身体，倾听身体的需求，然后做出最适合自己的选择。我尤其喜欢书中关于“食物与情绪”的章节，它让我意识到，吃不仅仅是生理需求，更与我们的心理状态息息相关。当我感到压力大或者情绪低落时，我可能会不自觉地寻求“安慰食物”，而这本书教会我，如何用更健康的方式来应对这些情绪，而不是依赖于那些可能损害身体的食物。它不是一本简单的“减肥秘籍”，而是一本关于如何建立健康、可持续饮食习惯的生活指南。这本书给我带来的，是一种对食物更积极、更友好的态度，让我不再视健康饮食为一种负担，而是视为一种自我关爱和赋能的方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就像是我营养学启蒙老师，让我这个以前对吃只知道“好吃”的“吃货”茅塞顿开。我一直以为自己对健康饮食挺了解的，各种减肥餐、食谱也尝试过不少，但总觉得效果不尽如人意，而且坚持起来特别困难。直到我读了《精明饮食》，我才明白，之前很多认知都是片面的，甚至可以说是误区。书里花了很大的篇幅去讲解食物的“本质”和“功能”，而不是简单地列举食物清单。它解释了为什么某些食物对我们身体有益，为什么另一些食物可能适得其反，而且这些解释都非常有科学依据，但又不会让你觉得枯燥乏味。作者的写作风格很幽默，即使是复杂的科学概念，也能被他讲解得通俗易懂，时不时还会冒出一些让人忍俊不禁的段子。最重要的是，这本书让我找到了“吃得精明”的内在驱动力。它不是强迫你去改变，而是让你发自内心地想要去探索和尝试。我开始主动去关注食物的成分表，去了解不同烹饪方式对营养成分的影响，甚至开始享受自己搭配健康餐的过程。这本书给我带来的不仅仅是知识，更是一种思维方式的转变，让我真正爱上了这种“既美味又健康”的饮食方式。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，《精明饮食》这本书带给我的整体体验有些复杂。一方面，它在很多关于食物和营养的讨论上，确实提出了不少值得深思的观点，也让我对一些常识性的健康理念产生了新的认识。作者在某些章节的论述，特别是涉及到一些长期健康风险与日常饮食习惯之间联系的分析，做得相当细致，提供了不少有价值的参考信息。然而，在实际操作层面，我感觉这本书的指导性并不那么强。很多时候，它停留在理论层面，探讨“是什么”和“为什么”，但对于“如何做”的细节，似乎略有不足。比如，它可能详细阐述了某种营养素的重要性，但对于普通读者来说，如何在其日常饮食中有效、便捷地摄取到足够的这种营养素，书中的具体建议就显得有些模糊。我期望这本书能提供更具体的餐单建议、购物指南，或者一些快速准备健康餐的技巧，但这些内容在书中相对较少。这使得我在阅读完理论部分后，回到厨房，仍然会感到一丝迷茫，不知道如何将这些信息有效地转化为实际行动。当然，我也理解并非所有读者都期望一本“食谱指南”，但对于大多数希望在生活中实践“精明饮食”的人来说，这一点上的缺失，确实让本书的实用性大打折扣。

评分☆☆☆☆☆

说实话，读完《精明饮食》这本书，我最大的感受是，它真的能改变你对食物的看法。在读这本书之前，我总觉得“健康饮食”就是少吃肉、多吃蔬菜，然后忍受寡淡无味的食物。但这本书的视角完全不同，它不仅仅是在告诉你“什么该吃，什么不该吃”，更是在告诉你“为什么”。作者用非常生动的语言和例子，解释了各种食物在我们身体里究竟扮演着怎样的角色，以及它们如何影响我们的能量水平、情绪甚至是长期的健康。我印象最深刻的是关于“微量营养素”的那一部分，之前我只知道蛋白质、碳水化合物和脂肪，但这本书让我了解到维生素和矿物质这些看似不起眼的东西，对于身体的正常运作有多么重要。它就像一个抽丝剥茧的过程，让我逐渐明白，真正的“精明饮食”并非是苦行僧式的节制，而是对身体需求的深刻理解和合理满足。这本书让我开始重新审视我日常的饮食选择，不再是凭感觉或者道听途说，而是开始思考食物背后的科学原理。虽然有些地方的科学解释我可能无法完全记住，但它建立起来的那种“意识”，已经让我觉得非常受益。它让我意识到，吃得“精明”，不仅仅是为了减肥或者保持身材，更是为了让自己活得更健康、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手已经一段时间了，但说实话，我翻了几页后就有点打退堂鼓了。书名《精明饮食》听起来倒是挺有吸引力的，我一直觉得自己的饮食习惯还有很大的提升空间，所以抱着试试看的心态买了下来。封面设计也很简洁大方，给我一种专业、可靠的感觉。我尤其期待它能给我一些切实可行的建议，比如如何在忙碌的工作日里快速准备健康餐，或者如何在外就餐时做出更明智的选择。然而，当我真正开始阅读时，感觉它更像是一本科普读物，里面充斥着各种关于营养学、生理学方面的专业术语，虽然我知道这些知识是基础，但对于我这种想要立刻改变饮食习惯的人来说，实在是有点晦涩难懂。很多段落我都需要反复阅读才能勉强理解其中的意思，更别说去实践了。我期待的是一些可以直接套用的模板、食谱或者清单，而不是需要深入研究的理论。也许我期待的是一本更偏向于“how-to”的书籍，而这本书则更偏向于“why-to”。我猜这本书可能更适合那些本身就对营养学有一定了解，或者有强烈意愿去深入钻研的人。对于我这种只想快速解决问题的人来说，这本书的门槛还是有点高了。我不知道是不是我打开的方式不对，或者是我对“精明饮食”的理解和书中的定义有所偏差。总之，目前我对它的整体印象就是，内容很丰富，但对我来说，消化起来有点费力。

评分☆☆☆☆☆

很好，值得一看的，可以了

评分☆☆☆☆☆

我个人觉得外国人写的书确实不符合中国的国情。本书内容详尽，是居家过日子的很好的指导手册。但是这本书是国外翻译的，所以很多很好的内容却并不适合中国人。毕竟外国人的饮食习惯和咱中国人相去甚远。

评分☆☆☆☆☆

很好，值得一看的，可以了

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

我个人觉得外国人写的书确实不符合中国的国情。本书内容详尽，是居家过日子的很好的指导手册。但是这本书是国外翻译的，所以很多很好的内容却并不适合中国人。毕竟外国人的饮食习惯和咱中国人相去甚远。

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我个人觉得外国人写的书确实不符合中国的国情。本书内容详尽，是居家过日子的很好的指导手册。但是这本书是国外翻译的，所以很多很好的内容却并不适合中国人。毕竟外国人的饮食习惯和咱中国人相去甚远。

评分☆☆☆☆☆

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我个人觉得外国人写的书确实不符合中国的国情。本书内容详尽，是居家过日子的很好的指导手册。但是这本书是国外翻译的，所以很多很好的内容却并不适合中国人。毕竟外国人的饮食习惯和咱中国人相去甚远。