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[日] 有贺诚司 著，刘新华，谢娟，朱玲莉 译

图书标签:

• 力量训练
• 肌肉增长
• 健身
• 运动
• 健康
• 锻炼
• 基础训练
• 力量
• 肌肉
• 体能

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500939580

版次：1

商品编码：10753547

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2011-06-01

用纸：胶版纸

页数：180

内容简介

1962年出生于日本东京都，1987年毕业于日本东海大学，硕士研究生，专攻体育学。现在主要从事力量训练方法研究。同时在日本国内最大规模的训练基地——东海大学训练中心担任总教练，指导20多所学校运动队的训练工作。是JATI认定高级训练教练员。主要兼职有日本国立体育科学中心客座研究员、日本训练指导者协会理事等。
到目前为止。曾指导过日本柔道联盟集训队、日本男子国家排球队以及众多高水平运动员的训练工作。并且。在大众运动健身、健身俱乐部会员的健身训练等方面也做了不少工作。
作为一名竞技运动员，大学时期曾参加过田径项目的投掷比赛、研究生时期曾参加过举重项目的比赛。之后，从事健美运动。并于1991年和1993年分别获得了亚洲健美锦标赛亚军。
主要著作有《竞技体育的重量训练》，体育和运动出版社，2001年。《自己制定力量训练计划》。山海堂，2004年。《从零开始的力量训练方法——健身版》，山海堂，2005年。《力量训练圣经——学生篇》，棒球杂志社。2007年。《爆发力训练法》。新星出版社。2007年。《不同竞技项目的重量训练手册》，体育和运动出版社，2007年。《家庭30分钟哑铃训练》，阿房船社，2008年。

内页插图

目录

基础知识篇
第一章 一种有效的基础训练法
1 什么是力量训练
①力量训练的定义
②力量训练的效果
2 力量训练对-般人的作用
①预防生活中的常见疾病
②改善体型
③改善姿势和预防肩、腰酸痛
④使生活更加丰富多彩
小专栏 增加骨骼强度的力量训练
3 力量训练对运动员的作用
(1)提高竞技水平
①能够使运动员获得必要的肌肉含量
②有利于提高运动技术动作所需要的力量和爆发力
③减轻身体的负担、改善技术动作的经济性
(2)预防运动损伤
①提高缓解外部撞击的能力
②改善关节的稳固性
小专栏 专家建议
第二章 训练前必须掌握的基础知识

训练计划篇
第三章 制定训练计划的基本常识
第四章 面向大众的典型训练计划案例
第五章 竞技运动员的训练计划

实技篇
第六章 力量训练的基础知识
第七章 力量训练实例
参考文献

前言/序言

《人体运动的奥秘：解构与重塑》 这本书并非关于肌肉力量训练的入门指南，也非旨在教授你如何通过器械或自由重量来增长肌肉围度。它提供的是一个更为宏观、更为深刻的视角，去理解我们身体运作的根本原理，以及那些在力量训练之外，同样深刻影响我们运动能力和生活品质的要素。我们将一同踏上一段探索人体潜能的旅程，从细胞的微观世界到系统的宏观整合，发掘那些支撑我们每一个动作、每一次呼吸的精妙机制。 第一部分：生物力学的基础——支撑运动的框架 在深入探讨肌肉如何发力之前，我们需要先理解支撑这一切的物理定律。本部分将详细阐述生物力学在人体运动中的核心作用，它如同建筑的蓝图，指导着我们身体的每一个构件如何相互协作。 力的传递与杠杆原理： 人体本身就是一套复杂的杠杆系统。我们将分析骨骼作为杠杆臂，关节作为支点，肌肉收缩产生的张力作为动力的基本模型。理解不同关节的力臂长度如何影响力量的输出效率，以及如何通过姿势和动作模式的优化来提升杠杆效应。这不仅仅是关于举起重物，更是关于如何在日常活动中，甚至在非力量训练的运动中，更有效地利用身体的天然优势。 关节的运动学与运动学： 从最基础的屈伸、内收外展，到更复杂的旋内旋外、环转运动，我们将详细剖析人体主要关节的活动范围、运动轴以及运动的限制因素。这有助于我们理解为何某些动作会感到僵硬或受限，以及如何通过特定方式来改善关节的灵活性和流畅性，从而为更广泛的运动可能性打下基础。 重力、惯性与阻力： 这三股无处不在的力量，是理解所有运动的基础。我们将探讨在不同运动情境下，重力如何影响身体的稳定性和姿势，惯性如何帮助或阻碍动作的启动与停止，以及空气阻力、水阻力等不同形式的阻力如何影响运动表现。理解这些基本概念，能让我们在进行任何形式的身体活动时，都能做出更明智的决策，例如如何在跑步时减少空气阻力，或如何在游泳时利用水的特性。 压力分布与稳定性的科学： 身体在运动过程中，承受着来自内外的各种压力。我们将研究这些压力是如何在身体组织中传递和分布的，以及如何通过姿势、核心肌群的激活和身体的整体协调性来维持和提升稳定性。这对于预防运动损伤、提高动作的准确性和控制力至关重要，尤其是在需要快速反应和变向的运动中。 第二部分：肌肉的内在机制——生命活动的引擎 我们并非仅是骨骼和关节的机械组合，驱动这一切的是我们体内那张复杂而精密的肌肉网络。本部分将深入探究肌肉的微观结构与功能，揭示它们如何将化学能转化为机械能，从而实现身体的每一次律动。 肌纤维的类型与募集： 并非所有的肌肉纤维都拥有相同的特性。我们将详细介绍快肌纤维和慢肌纤维的生理差异，它们在收缩速度、耐力以及募集顺序上的不同。理解这一点，有助于我们认识到不同运动项目对肌肉纤维特性的不同需求，以及如何通过不同强度的运动来激活不同类型的肌纤维，从而更全面地提升身体的运动潜能。 神经肌肉控制： 肌肉的力量输出并非孤立存在，而是由神经系统精确调控的结果。我们将探讨神经递质、动作电位在神经肌肉连接处的作用，以及大脑和脊髓在发送运动指令中的角色。理解神经肌肉募集的模式，例如同步募集和时序募集，能帮助我们理解为何高水平运动员的动作如此协调流畅，以及如何通过训练来提升神经系统的反应速度和协调能力。 能量代谢与肌肉疲劳： 肌肉的工作需要能量。我们将剖析磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧代谢等不同的能量供应途径，以及它们在不同运动强度和持续时间下的作用。同时，我们还将探讨乳酸的生成与清除，以及其他导致肌肉疲劳的机制，并思考如何在训练中更有效地管理能量储备，延迟疲劳的发生。 肌肉的适应性变化（非增肌）： 即使不以增肌为目标，肌肉在运动刺激下也会发生适应性变化。我们将探讨肌纤维募集能力的增强、神经通路效率的提升、以及线粒体密度的增加等。这些变化能够显著提高肌肉的做功能力和耐受性，为更高级的运动技能和更长的运动时间提供支持。 第三部分：运动的整合与协调——身体的交响乐 真正的运动能力，是多个系统协同作用的结果，而非单一肌群的孤立表现。本部分将目光从微观转向宏观，探讨身体各系统如何整合，以实现流畅、高效且有力的运动。 核心的稳定性与力量传递： 核心肌群（腹部、背部、骨盆等）不仅仅是“腹肌”，它们是连接上下肢的关键枢纽，是稳定身体、有效传递力量的基石。我们将深入探讨核心肌群在维持脊柱稳定、控制骨盆运动以及作为力量传导通道中的关键作用。理解这一点，能帮助我们认识到为何强大而稳定的核心是几乎所有运动表现的基础。 身体的本体感觉与平衡控制： 本体感觉是指身体感知自身位置、运动和平衡的能力。我们将探索来自肌肉、肌腱、关节和内耳前庭系统的信号如何被大脑整合，以实现精密的平衡控制和姿势调整。理解这些机制，能让我们更好地理解为何在不平坦地面上行走或进行单腿站立等动作时，身体能够迅速做出反应。 动作模式的生物力学分析： 不同的运动项目，如跑步、跳跃、投掷等，都有其特定的最优动作模式。我们将从生物力学的角度，对这些基本动作模式进行解构，分析其各个环节的发力顺序、关节角度和身体姿势。这将帮助我们识别动作中的效率瓶颈，并思考如何在非力量训练的场景下，通过改进动作模式来提升运动表现。 呼吸的策略与能量供应： 呼吸是生命的根本，更是运动表现的关键。我们将探讨不同呼吸模式（如腹式呼吸、胸式呼吸）在运动中的作用，以及如何通过优化呼吸来提升氧气供应、核心稳定性，甚至影响情绪状态。这对于任何需要耐力和体力的活动都至关重要。 第四部分：运动技能的掌握与进步——从知到行 了解了身体的运作原理，我们才能更有效地将其应用于实际的运动技能掌握和进步。本部分将关注如何将理论知识转化为实际的运动能力。 意图、感知与执行的循环： 运动并非机械的重复，而是意识、感知与身体执行的持续互动。我们将探讨大脑如何产生运动意图，如何通过本体感觉和视觉信息来感知身体状态和外部环境，以及如何将这些信息反馈给大脑以调整执行。理解这个过程，能帮助我们更主动地学习和掌握新技能。 反馈与纠错机制： 学习任何新技能都离不开反馈。我们将分析内源性反馈（来自身体自身的感觉）和外源性反馈（来自教练、同伴或技术分析）在运动学习中的重要性，以及如何利用这些反馈来识别和纠正错误，从而加速学习进程。 运动的定性与定量评估（非力量训练）： 如何客观地评估我们的运动能力？本部分将介绍一些非力量训练的评估方法，例如速度、敏捷性、协调性、柔韧性等指标的测量，以及如何解读这些数据来了解自身的优势与不足。 个体化运动方案的设计原则： 运动潜力并非千篇一律，每个人的身体条件、目标和需求都不同。我们将探讨如何根据生物力学原理、肌肉功能特点和个体化的运动目标，来设计更适合自己的训练或活动计划，以实现更健康、更高效的运动生活。 结语 《人体运动的奥秘：解构与重塑》是一次关于身体的深度探索，它将引导你超越简单的力量训练概念，去理解我们身体作为一个复杂而精妙的生命系统的运作逻辑。通过掌握这些基础知识，你将能够以更科学、更深刻的视角来审视自己的运动，从而在生活的方方面面，从容而有力地进行每一次律动。这不仅仅是一本书，更是一扇开启你对自身身体全新认知的大门。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为练肌肉就是使劲举铁，然后就等着肌肉块变大，没想到这本书彻底颠覆了我的认知！它讲的“基础训练”不是那种简单粗暴的动作堆砌，而是从最根本的生理学原理讲起，比如肌肉是如何收缩的，不同的肌纤维类型有什么特点，以及为什么科学的训练计划比单纯的力量大小更重要。一开始我还有点不耐烦，觉得这些理论知识太枯燥了，但越往后看越觉得豁然开朗。书中用非常形象的比喻解释了许多复杂的概念，比如把肌肉比作一块块橡皮筋，解释了张力、时长和频率对肌肉生长的影响。我特别喜欢它对“过度训练”和“休息恢复”的深刻剖析，这方面我以前完全是空白，以为练得越多越好，现在才明白，合理的休息和营养才是肌肉生长的关键。这本书没有那些花哨的训练动作，也没有炫技式的组数和次数，它更注重训练的“质”而非“量”，让我从一个“蛮力玩家”变成了一个“思考型训练者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是给我打开了一扇通往真正健身殿堂的大门，让我看到了力量训练的深层奥秘。它没有那些速成的诱惑，也没有夸大的效果承诺，而是回归到最本质的科学原理。我之前总觉得力量训练就是把重量加到最大，但这本书让我理解了，力量的本质是神经系统和肌肉的协调运作，而基础训练恰恰是锻炼这种协调性的绝佳方式。它详细讲解了如何通过基础动作来激活全身的肌肉链，如何建立核心的稳定性，以及如何通过控制动作的节奏来最大化训练效果。我印象最深刻的是关于“动作质量”的论述，它指出，比起你举起了多重的重量，更重要的是你以多么标准和有效的方式举起它。这本书让我从一个盲目追求重量的“重量型选手”转变为一个注重“技术与效率”的“精细型训练者”，受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身有一定了解但总觉得瓶颈期的爱好者，我翻阅了这本书，发现它提供了一个非常扎实的理论框架。它并没有像其他许多书籍那样，一味地罗列各种训练动作和计划，而是深入浅出地阐述了力量训练的科学原理，比如肌肉肥大、力量增长的神经适应机制，以及能量供应系统在不同训练强度下的作用。这本书让我对“基础训练”有了更深层次的理解，它不再是简单的负重练习，而是包含了对身体感知、动作控制、心肺功能等多个维度的综合提升。我特别喜欢书中关于“周期性训练”的章节，它解释了如何通过调整训练强度、容量和休息来避免平台期，并持续进步。这本书的语言风格严谨又不失可读性，对于我这样想要突破瓶颈的人来说，无疑是一场及时雨，帮助我重新审视了自己的训练理念，并为未来的进阶训练打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身小白，之前尝试过一些网上流传的训练计划，但效果甚微，甚至还受过伤。抱着试试看的心态，我拿起了这本书，没想到它真的给了我全新的方向。这本书最让我惊喜的是，它并没有直接抛出大量的训练动作，而是花费了大量的篇幅去讲解“为什么”要这样训练。它用通俗易懂的语言，解释了关于力量、耐力、爆发力等概念的区别和联系，并且教会我如何根据自己的身体情况和训练目标来制定个性化的训练方案。我尤其欣赏书中对“动作模式”的强调，它详细拆解了几个最基础但也最核心的复合动作，比如深蹲、硬拉、推举等等，从身体的正确姿势、肌肉的发力顺序，到呼吸的配合，都做了极为细致的指导。这让我明白，正确的动作模式不仅能提高训练效率，更能有效避免受伤。它不仅仅是一本关于“如何练”的书，更是一本关于“为什么这样练”的宝典，让我从根本上理解了力量训练的精髓。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是从一个只知道埋头苦干的工人，变成了一个懂得科学规划的工程师。它最大的价值在于，并没有直接给出一堆“秘籍”式的训练动作，而是从最核心的“基础”入手，教你如何理解身体的反应，如何建立有效的训练思维。书中对于“发力感”的引导非常到位，以前我总是凭感觉做动作，现在才知道原来有很多细微的肌肉募集和发力技巧是可以学习和优化的。它还深入探讨了训练的“多样性”和“渐进性”，解释了为什么不能一成不变地训练，以及如何循序渐进地挑战自己的极限。我特别欣赏它对“倾听身体的声音”的强调，告诉我们如何识别身体发出的信号，避免过度疲劳和受伤。这本书让我明白，真正的力量训练，不仅仅是肌肉上的增长，更是对身体的全面掌控和深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

主要著作有《竞技体育的重量训练》，体育和x运动A出版社D，20H01年K。《自N己P制定力量训练计划》。山海堂

评分☆☆☆☆☆

好~~非常的棒~！！~

评分☆☆☆☆☆

书不错很有用质量也很好

评分☆☆☆☆☆

8，佘山。在这里只能争取不被庆洋车队的车拉太远。

评分☆☆☆☆☆

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。 这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。 我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊 我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。 以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。 健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

评分☆☆☆☆☆

希望能给孩子点帮助。。

评分☆☆☆☆☆

实用，不花哨，针对性好。

评分☆☆☆☆☆

老公买来学习的，希望他能坚持锻炼

评分☆☆☆☆☆

13，佘山。我们用的轮胎太保守，在这里损失了八秒。